לחיות במלאי למרות התקפות פאן: אסטרטגיות לזמנים טובים יותר

הבנה של התקפות פאנזיות: קרן ההתאוששות

התקפות פאן מייצגות את אחת החוויות המפחידות ביותר שאדם יכול לסבול.הפרקים הפתאומיים והמדהימים של פחד עז יכולים להכות ללא אזהרה, ולהשאיר אנשים מרגישים חסרי אונים ופגיעות.

התקף פאניקה הוא פרק פתאומי של פחד עז או אי נוחות הגורם לתגובות פיזיות ופסיכולוגיות חמורות כאשר אין סכנה אמיתית או סיבה ברורה. פרקים אלה בדרך כלל להגיע לשיא שלהם בתוך דקות אבל יכול להשאיר אפקטים לאורך זמן על האמון של האדם ותפקוד יומיומי.החוויה יכולה להיות כל כך אינטנסיבית כי אנשים רבים שיש להם התקף פאניקה הראשון שלהם מאמינים שיש להם התקף לב או לחוות בעיות רפואיות מסכנות חיים.

הסימפטומים הפיזיים של התקפי פאניקה הם עקביים להפליא על פני אנשים, למרות עוצמתם ושילובם יכולים להשתנות.

• קצב לב מהיר או מחץ (Ppitations)
• קוצר נשימה או תחושה של להיות מנשמטמים
• כאב או אי נוחות
• רגיעה, אורחורות או תחושה של חולשה
• רועד או רועד
• הזיעה או צמרמורת
• נביחות או מצוקה פנימית
• « « ריגוש או תחושות מתפתלות
• גלי חום או זיעה קרה

מעבר לסימפטומים הפיזיים, התקפי פאניקה מייצרים גם השפעות פסיכולוגיות עמוקות שיכולות להיות מצוקות באותה מידה:

• תחושות של חוסר רציפות או ניתוק מעצמי (depersonalization או derealization)
• פחד לאבד שליטה או "משוגע"
• פחד למות או התקף לב
• תחושה של שאיפה
• הרצון העז לברוח מהמצב הקיים

ההבנה שהסימפטומים הללו, בעודם מפחידים, אינם מסוכנים היא צעד ראשון מכריע בניהול התקפי פאניקה.תגובת הקרב או הטיסה של הגוף פועלת באופן לא הולם, אבל זה לא יכול לפגוע בך, למרות שזה מרגיש מכריע ברגע.

המדע מאחורי הפאנמי: מה קורה בגוף

כדי לנהל ביעילות התקפי פאניקה, זה עוזר להבין מה קורה בגוף שלך במהלך פרקים אלה.כאשר אתה חווה התקף פאניקה, מערכת העצבים הסימפתטית של הגוף שלך מופעל, שחרור גל של אדרנלין הורמונים אחרים מתח.זה אותו מערכת שתגן עליך מפני סכנה אמיתית, אבל במקרה של התקפי פאניקה, הוא מפעיל ללא איום ממשי.

הפעלה זו גורמת לשקד של שינויים פיזיולוגיים שנועדו לסייע לכם להילחם או לברוח מסכנה. קצב הלב שלכם עולה כדי לשאוב יותר דם אל השרירים שלכם, הנשימה שלכם הופכת מהירה יותר לחמצן, והתלמידים שלכם מתרבים לשיפור הראייה. זרימת הדם מתרחקת ממערכת העיכול שלכם ולעבור קבוצות השרירים הגדולות שלכם.

החדשות הטובות הן שהבנת תהליך זה יכולה לעזור להפחית את הפחד הקשור להתקפות פאניקה.כאשר אתה מכיר בכך שהסימפטומים שלך הם תוצאה של מערכת אזעקה לא נכונה ולא חירום רפואי אמיתי, אתה יכול להתחיל להגיב אחרת עבורם.

להכיר ולהבין את הטריגר האישי שלך

זיהוי מה גורם להתקפות הפאניקה שלך הוא אחד השלבים המעצימים ביותר שאתה יכול לקחת בניהול אותם, בעוד כמה התקפי פאניקה מופיעים "מחוץ לכחול", רבים יש גורמים לזיהוי כי, פעם מוכר, ניתן לצפות ולנהל ביעילות רבה יותר.

טריגר משתנה באופן משמעותי מאדם לאדם, אך קטגוריות נפוצות כוללות:

טריגר סביבתי ומצבי

• חללים קרואו כמו מרכזי קניות, קונצרטים או תחבורה ציבורית
• חללים סגורים כמו מעליות, מטוסים או חדרים קטנים
• מקומות ספציפיים שבהם התרחשו מתקפות פאניקה קודמות
• נהיגה, במיוחד בכבישים מהירים או בעומסי תנועה כבדים
• מצבים חברתיים או דיבור ציבורי
• הגדרות רפואיות כגון בתי חולים או משרדי רופא

טריגר פיזי ופיזיולוגי

• צריכת קפאין, במיוחד בכמויות גדולות
• אלכוהול או משיכת
• חוסר שינה או דפוסי שינה לא סדירים
• סוכר בדם נמוך מלגלג על ארוחות
• תרופות מסוימות או תוספי מזון
• שינויים הורמונליים הקשורים מחזורי הווסת, הריון, או menopause
• תחושות פיזיות המחקות סימפטומים של פאניקה (פעימת לב רפה מהתעמלות, סחרחורת מעמוד במהירות)

טריגר פסיכולוגי ורגשי

• אירועים קשים בחיים כגון שינויים בעבודה, בעיות במערכת יחסים או קשיים כספיים
• חרדה אנטישמית לגבי אירועים עתידיים
• מחשבות ספציפיות או תמונות מנטליות
• זיכרונות של חוויות טראומטיות
• רגשות של להיות לכוד או לא מסוגל לברוח
• עימות או עימות עם אחרים

שמירה על יומן התקף פאניקה מפורט יכול להיות יקר לזיהוי הטריגרים האישיים שלך.רשם התאריך, הזמן, המיקום, מה אתה עושה, מה חשבת, מה אכלת או נצרך, כמה שינה אתה מקבל, וכל פרט רלוונטי אחר סביב התקף פאניקה.עם הזמן, דפוסים לעתים קרובות להופיע כי יכול לעזור לך לצפות ולהכין למצבים שעלולים לגרום התקפה.

טכניקת נשימה: קו ההגנה הראשון שלך

נשימה מבוקרת היא אחד הכלים החזקים ביותר וזמין באופן מיידי לניהול התקפי פאניקה.כאשר התקפי פאניקה, הנשימה הופכת בדרך כלל מהירה ורדודה, אשר יכול למעשה להחמיר את הסימפטומים על ידי גרימת היפרורור. למידה לשלוט בנשימה שלך יכול להפריע מחזור הפאניקה ולהפעיל את התגובה הרפיה של הגוף שלך.

נשימה דיפרומטית (Deep Belly Breathing)

טכניקה בסיסית זו כוללת נשימה עמוקה לתוך הdiaphragm שלך במקום לקחת נשימות חזה רדודה.

• הניחו יד אחת על החזה ואחד על הבטן
• לאט לאט לאט דרך האף שלך לספור של ארבע, ומאפשר הבטן שלך לעלות תוך שמירה על החזה שלך יחסית עדיין יחסית.
• החזק את הנשימה בעדינות לספירה של שניים
• לאט לאט לאט דרך הפה שלך עבור ספירה של שש, מרגיש הבטן שלך נופלת
• חזור על מחזור זה במשך כמה דקות עד שאתה מרגיש רגוע יותר

המפתח הוא להפוך את exhale שלך יותר מאשר את הנשיפה שלך, אשר מסייע להפעיל את מערכת העצבים parasympathetic ומקדם הרפיה.

Box Breathing (Square Breathing)

טכניקה זו, המשמשת ציצי הים ואנשי מקצוע אחרים בעלי מתח גבוה, יוצרת דפוס נשימה קצבי שיכול להרגיע במהירות את מערכת העצבים:

• נשפך דרך האף שלך לספירה של ארבעה
• החזק את הנשימה לספירה של 4
• נשפך דרך הפה שלך לספירה של ארבעה
• החזק את הנשימה (הלונגים ריקים) לספירה של ארבעה
• חזור על המחזור לפחות ארבעה סיבובים

4-7-8 טכניקת נשימה

פותח על ידי ד"ר אנדרו וייל, טכניקה זו יעילה במיוחד לצמצום החרדה:

• הניחו את קצה הלשון שלכם נגד הרכס מאחורי השיניים הקדמיות העליונות
• נשגב לגמרי דרך הפה שלך, מה שהופך קול מיוש
• סגרו את הפה והחפוך בשקט דרך האף שלכם לספירה של ארבעה
• החזק את הנשימה לספירה של שבעה
• נשגב לחלוטין דרך הפה שלך עבור ספירה של שמונה, מה שהופך קול מיוש
• חזור על המחזור שלוש פעמים נוספות

תגית: Lip Breathing

טכניקה פשוטה זו יכולה לעזור להאט את הנשימה ולגרום לכל נשימה להיות יעילה יותר:

• להרגיע את הצוואר והכתפיים
• לנשום לאט דרך האף לשתי ספירות
• תקעי את השפתיים כאילו אתה עומד לשרוק
• לנשום לאט בעדינות דרך השפתיים שלך עבור ארבע ספירות

ההיבט החשוב ביותר של כל טכניקת נשימה הוא תרגול קבוע.אל תחכו עד שיש לכם התקף פאניקה לנסות את השיטות האלה בפעם הראשונה. לתרגל אותם מדי יום כאשר אתם רגועים, כך שהם הופכים להיות אוטומטיים וקלים יותר לגישה ברגעים של חרדה גבוהה.

מדיטציה ומדיטציה: התעלות עצמך בהווה

שיטות אנתרופולוגיות מציעות כלים חזקים לניהול התקפי פאניקה על ידי סיוע לך להישאר מוטבע ברגע הנוכחי ולא להיסחף על ידי מחשבות חרדה על העתיד או השמועות על העבר.תרגול מודעות רגיל יכול למעשה לשנות את התגובה של המוח שלך ללחץ וחרדה לאורך זמן.

הבנה של ⁇

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות וקבלה, ללא שיפוט.כאשר אתה מודע, אתה מתבונן במחשבות, רגשות ותחושות כפי שהם מתעוררים מבלי לנסות לשנות אותם או להיתפס בהם.זה יוצר מרחב בינך לבין הסימפטומים שלך, ומאפשר לך להגיב ולא להגיב.

5-4-2-1 טכניקת האטה

תרגיל מודעות חושי זה יעיל במיוחד במהלך התקפי פאניקה כי הוא מפנה את תשומת הלב שלך מתסמיני חרדה פנימיים למציאות חיצונית:

• 5 דברים שאפשר לראות סביבך
• 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם או להרגיש
• 3 דברים שאתה יכול לשמוע
• 2 דברים שאתה יכול להריח
• ידע 1 דבר שאתה יכול לטעום

טכניקה זו עובדת על ידי עיסוק בחושים שלך והחזרת המודעות שלך לסביבה הקרובה שלך, תוך הפרעה למעגל הפאניקה.

גוף סרוקט

סריקות גוף כרוכות בתשומת לב שיטתית לחלקים שונים של הגוף שלך, בהבחנת תחושות מבלי לנסות לשנות אותן.תרגול זה עוזר לך לפתח מערכת יחסים שונה עם תחושות פיזיות, כולל אלה שמתרחשים במהלך התקפי פאניקה:

• שכב או לשבת בנוחות בחלל שקט
• סגור את העיניים ונשמטמים כמה נשימות עמוקות
• התחל באצבעותיך, שם לב לכל תחושה נוכחית
• בהדרגה להעביר את תשומת הלב שלך דרך הרגליים, הרגליים, הטור, הזרועות, הראש
• כאשר אתה מבחין מתח, לנשום לתוך האזור הזה לדמיין אותו משחרר על exhale
• אם המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו לחלק הגוף שאתה מתמקד בו.

המונחים: Meditation Resources

עבור אלה חדשים למדיטציה, שיטות מודרך יכול להיות מועיל מאוד. ביישומי N רבים ומשאבים מקוונים מציעים מדיטציה מודרך המיועדת במיוחד לחרדה ולפאניקה:

• Headspace מציע מדיטציה מודרך ידידותית עם קורסים ספציפיים עבור חרדה
• Calm מספק מגוון רחב של אורך מדיטציה וסגנונות, כולל מפגשים ממוקדים חרדה.
• Insight Timer כולל אלפי מדיטציה מודרך חופשית ממוראים ברחבי העולם
• ערוצי YouTube המוקדשים למדיטציה והקלה לחרדה מציעים משאבים בחינם

התבוננות מודעת

תרגול זה כרוך בבחירת אובייקט והתמקדות כל תשומת הלב שלך על זה במשך כמה דקות.זה יכול להיות פרח, חתיכת פרי, להבה נר, או כל אובייקט שמעניין אותך.שימו לב כל פרט - צבע, מרקם, צורה, וכל תכונות אחרות.זה תרגול תשומת לב ממוקדת מחזק את היכולת שלך לכוון את תשומת הלב שלך בכוונה, מיומנות שהופכת להיות יקר ערך במהלך התקפי פאניקה.

מדיטציה אוהבת

תרגול זה כרוך בהכוונת רגשות של חמלה וטוב לב כלפי עצמך ואחרים.זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור אלה שהתקפות הפאניקה שלהם מלווה בביקורת עצמית חריפה:

• לשבת בנוחות ולקחת כמה נשימות עמוקות
• ביטויים חוזרים על עצמם כמו "הלוואי שאני אהיה בטוח, אולי אני אהיה בריא, אולי אהיה בשלום".
• עיין ברצון אלה לאחרים, החל מאהובים ובהדרגה כולל כל היצורים
• אם מתעוררות רגשות קשים, הכירו בהם בנדיבות וחזרו לביטויים

פעילות גופנית: לעבור דרך חרדה

פעילות גופנית סדירה היא אחד הטיפולים הטבעיים היעילים ביותר עבור התקפי חרדה ופאניקה. תרגיל מייצר יתרונות רבים לבריאות הנפש, כולל צמצום הורמוני הלחץ, הגדלת אנדופרינים, שיפור איכות השינה, ובניית אמון.המפתח הוא מציאת פעילויות שאתה נהנה ויכול לקיים לאורך זמן.

כיצד תרגיל מסייע לנהל Panic

פעילות גופנית עוזרת לנהל התקפי פאניקה באמצעות מנגנונים מרובים.זה מפחית מתח שרירים, שורף הורמונים מתח כמו קורטיזול ואדנלין, מגביר את הייצור של אנדופרינים (מעליות מצב רוח טבעי), משפר את איכות השינה, מספק שקע בריא לאנרגיה עצבנית, בונה ביטחון ביכולת של הגוף שלך להתמודד עם תחושות פיזיות.

מעניין, פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור להפליג את התחושות הפיזיות הקשורות להתקפות פאניקה.כאשר אתה מתאמן, אתה חווה הרבה של אותן תחושות - פעימות לב לא רצויות, הזיעה, קיצור הנשימה - אבל בהקשר מבוקר ובטוח.

פעילות אירובית

פעילויות קרדיווסקולריות יעילות במיוחד לצמצום החרדה:

• הליכה או הליכה בטבע, המשלבת פעילות גופנית עם ההשפעות מרגיעות של סביבות טבעיות
• ריצה או ריצה בקצב נוח
• שחייה, המספקת את היתרון הנוסף של תרגול נשימה קצבית
• אופניים, או בחוץ או על אופניים
• ריקוד, אשר מוסיף את היתרונות של מוזיקה וביטוי יצירתי
• אירובי או כרטיסי אירובי המספקים מבנה וקשר חברתי

לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בינונית במשך רוב ימי השבוע, אם זה מרגיש מדהים, להתחיל עם רק 10 דקות להגדיל בהדרגה את משך הזמן כמו הכושר שלך משתפר.

יוגה: אינטגרציה של המוח-Body

יוגה מועילה במיוחד לניהול התקפי פאניקה כי היא משלבת תנועה פיזית, שליטה נשימה, ותשומת לב.סגנונות שונים של יוגה מציעים יתרונות שונים:

• Hatha יוגה מספקת מבוא עדין עם תנוחות בסיסיות ואימוני נשימה
• יוגה מרגיעה משתמשת באביזרים כדי לתמוך בגוף במצבי מרגיעה המוחזקים לתקופות ארוכות יותר
• יוגה יין כרוך מתיחה פסיבית שיכולה לשחרר מתח עמוק
• ויניאסה או הזרמת יוגה מקשרת תנועה עם נשימה בפרקטיקה דינמית יותר

אנשים רבים מוצאים כי תרגול יוגה רגיל עוזר להם לפתח מודעות גוף גדול יותר תחושה של שלווה המשתרעת מעבר להזדווג בחיי היומיום.הדגש על שליטה נשימה ביוגה הוא בעל ערך מיוחד לניהול סימפטומים של פאניקה.

אימון כוח

אימון התנגדות מציע יתרונות ייחודיים לבריאות הנפש:

• בונה ביטחון פיזי ותחושה של העצמה
• מספק מטרות ברורות, התקדמות
• נדרש תשומת לב ממוקדת שיכולה לשמש צורה של מדיטציה מרגשת
• שיפור תדמית הגוף והערכה עצמית

אתה לא צריך חברות כושר כדי ליהנות אימון כוח. תרגילי משקל גוף, להקות התנגדות או נביחות פשוטות בבית יכול להיות יעיל באותה מידה.

טאי צ'י וצ'יגונג

שיטות סיניות עתיקות אלה משלבות תנועות איטיות ומכוונת עם שליטה נשימה ומדיטציה.מחקר הראה להם להיות יעילים להפחתת חרדה ושיפור רווחה כללית.הטבע העדינה והזורם של שיטות אלה הופך אותם לנגישים לאנשים מכל רמות הכושר.

יצירת תרגיל בר קיימא Routine

תכנית התרגיל הטובה ביותר היא אחת שאתה באמת לדבוק בה.חשבו טיפים אלה לבניית שגרת בר-קיימא:

• בחר פעילויות שאתה באמת נהנה ממה שאתה חושב שאתה צריך לעשות
• התחל קטן ולבנות בהדרגה כדי להימנע מכוויות או פציעה
• תרגיל לוח זמנים בזמנים שבהם אתה צפוי לעקוב
• מצא חבר פעילות גופנית עבור אחריות וחיבור חברתי
• « נסו את הפעילויות שלכם כדי למנוע שעמום
• להיות גמיש וחמום עם עצמך כאשר אתה מתגעגע לאימונים
• להתמקד איך אימון גורם לך להרגיש ולא מטרות מבוססות מראה

אסטרטגיות קוגניטיביות: שינוי היחסים שלך עם Panic

איך אתה חושב על התקפי פאניקה משפיע באופן משמעותי על תדירות ועוצמה אסטרטגיות קוגניטיביות שלהם לעזור לך לזהות ולאתגר דפוסי חשיבה לא מועילים כי לחץ חרדה ופאניקה, להחליף אותם עם נקודות מבט מאוזנות יותר, מציאותיות.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) עקרונות

CBT הוא אחד הטיפולים המבוקשים והיעילות ביותר עבור הפרעת פאניקה. בעוד העבודה עם מטפל מאומן היא אידיאלית, אתה יכול גם ליישם כמה עקרונות CBT בעצמך.הרעיון הליבה הוא שמחשבות, רגשות והתנהגויות שלנו קשורות זה לזה, ומשתנה אחד יכול להשפיע על האחרים.

זיהוי חשיבה קטסטרופלית

במהלך התקפי פאניקה, אנשים לעתים קרובות מעורבים במחשבה קטסטרופלית - לדמיין את התוצאות הגרועות ביותר האפשריות.מחשבות קטסטרופליות נפוצות כוללות:

• "יש לי התקף לב ואני הולך למות"
• "אני הולך לאבד שליטה ולעשות משהו מביך"
• "אני הולך משוגע"
• "התחושה הזו לעולם לא תסתיים"
• "כולם יבחינו ויחשוב שאני חלש"

הצעד הראשון באתגר המחשבות האלה הוא פשוט להכיר בהן.כאשר אתה מבחין בחשיבה קטסטרופלית, עצר ושואל את עצמך: אילו ראיות יש לי שהמחשבה הזו נכונה? איזו הוכחה סותרת אותה?

« « Decatastrozing

טכניקה זו כוללת בדיקת התוצאות המופחדות שלך באופן מציאותי, גם אם התרחיש הגרוע ביותר התרחש, האם זה באמת אסון, או שאתה יכול להתמודד איתו? לעתים קרובות, כאשר אנו בודקים את הפחדים שלנו מקרוב, אנו מבינים שגם אם המצבים הלא נעימים התרחשו, היינו לשרוד ולנהל אותם.

קבלה במקום התנגדות

באופן פרדוקסלי, קבלת תסמינים של פאניקה במקום להילחם בהם לעתים קרובות מפחיתה את עוצמתם ואת משך הזמן שלהם.כאשר אתה מתנגד לפאניקה, אתה יוצר שכבה משנית של חרדה - חרדה על החרדה.התנגדות זו יכולה למעשה להאריך ולהגביר את ההתקפה.

נסו לומר לעצמכם במהלך התקף פאניקה: "זה לא נוח, אבל זה לא מסוכן.אני שרדתי את זה לפני כן, ואני אנצל אותו שוב.אני יכול לתת לתחושות האלה להיות כאן מבלי להילחם בהם". גישה זו מבוססת קבלה היא מרכזית לטיפול קבלה ומחויבות (ACT), טיפול מבוסס ראיות נוסף להפרעות חרדה.

עקרונות טיפול

הימנעות ממצבים מפחידים מספקת הקלה לטווח קצר, אך מחזקת את הפרעת הפאניקה בטווח הארוך.החשיפה השיטתית למצבים מפחידים (בזמן השימוש באסטרטגיות התמודדות) היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר על הפרעת פאניקה.

ליצור היררכיה של מצבים מפחידים, דירוג אותם לפחות עד רוב מעוררי חרדה מתחילים עם מצבים שגורמים חרדה קלה בהדרגה לעבוד את הדרך שלך בהדרגה ככל שאתה בונה ביטחון.המפתח הוא להישאר במצב מספיק זמן עבור החרדה שלך כדי ירידה טבעית, אשר מלמד את המוח שלך כי המצב הוא לא באמת מסוכן.

בניית מערכת תמיכה חזקה

אף אחד לא צריך להתמודד עם התקפי פאניקה לבד.בנייה מערכת תמיכה חזקה מספקת אימות רגשי, סיוע מעשי, והתזכורת לכך שאתה לא מבודד במאבקים שלך.חיבור עם אחרים היא צורך אנושי בסיסי ושפע חזק נגד אתגרים בריאותיים נפשיים.

תמיכה מקצועית

עבודה עם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לספק מומחיות מיוחדת וטיפול מותאם אישית:

• אנסים או יועצים שהוכשרו ב-CBT, ב-ACT, ב-Act או בגישות מבוססות ראיות אחרות להפרעות חרדה
• פסיכיאטרים שיכולים להעריך אם תרופות יכולות להיות מועילות כחלק מתוכנית הטיפול שלך
• פסיכולוגים קליניים שיכולים לספק הערכה מקיפה וטיפול
• עובדים קליניים מורשים המציעים טיפול ויכולים להתחבר אליכם עם משאבי הקהילה

אל תרתיעו אם המטפל הראשון שאתם מנסים הוא לא ההתאמה הנכונה.מציאת מטפל שאתם מתחברים אליו חשוב, וזה מקובל לחלוטין לנסות כמה לפני שהתיישבו על אחד.

קבוצות תמיכה

חיבור עם אחרים אשר מבינים התקפי פאניקה ממקור ראשון יכול להיות אימות להפליא לעזור:

• ארגונים תומכים ב-In-body Support groups באמצעות ארגונים כמו ה-חרדה והדיכאון של אמריקה (ADAA)
• תמיכה באינטרנט קהילות ופורומים שבהם אתה יכול להתחבר עם אחרים באופן אנונימי
• תוכניות תמיכה Per שתואמים אותך עם מישהו שהצליח בהצלחה הפרעת פאניקה
• מפגשים קבוצתיים הובילו אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש

קבוצות תמיכה מספקות הזדמנויות לחלוק חוויות, ללמוד אסטרטגיות התמודדות של אחרים, להפחית את רגשות הבידוד, ולתרגל מיומנויות חברתיות בסביבה בטוחה.

משפחה וחברים

חינוך יקירים על התקפי פאניקה יכול לעזור להם לספק תמיכה טובה יותר.חשבו על מה התקפי פאניקה מרגישים, מה עוזר לך במהלך התקפה, מה לא עוזר (גם אם הם בעלי כוונות טובות), וכיצד הם יכולים לתמוך במסע ההתאוששות שלך.

חשוב לתקשר באופן ברור על הצרכים שלך, יש אנשים שמסייעים לקבל מישהו איתם במהלך התקף פאניקה, בעוד אחרים מעדיפים להיות לבד.

משאבים וקהילות

האינטרנט מציע משאבים רבים עבור אנשים ניהול התקפי פאניקה:

• אתרי בריאות הנפש הניתנים לרישום:0 (המכון הלאומי לבריאות הנפש) 1 מספקים מידע מבוסס ראיות
• פלטפורמות טיפול באינטרנט מציעים גישה נוחה למטפלים מורשים
• יישומי בריאות הנפש מספקים כלים למעקב אחר סימפטומים, לתרגל מיומנויות התמודדות, וגישה לתמיכה
• פודקים וערוצי YouTube המתמקדים בניהול חרדה מציעים חינוך והשראה

יצירת תוכנית המשבר שלך

לעבוד עם מערכת התמיכה שלך כדי ליצור תוכנית משבר עבור התקפי פאניקה חמורים.תוכנית זו עשויה לכלול:

• רשימה של אסטרטגיות התמודדות לנסות
• מידע על המטפל, הפסיכיאטר והמשבר חם
• שמות ומספרים של חברים או בני משפחה אמינים שיכולים לספק תמיכה
• מזכירים את מה שעזר בעבר
• אישורים או רגיעה הצהרות שחוזרות איתך

לאחר תוכנית זו שנכתבה וגישה בקלות יכולה לספק התחדשות והדרכה ברגעים של פאניקה אינטנסיבית.

תרגולים של בריאות עצמית חיוניים לבריאות הנפש

טיפול עצמי אינו אנוכי – חיוני לניהול התקפי פאניקה ולשמור על בריאות הנפש הכוללת.תרגול טיפול עצמי עקבי יוצר בסיס של בריאות שהופכת אותך ליותר גמיש ללחץ ופחות פגיע להתקפות פאניקה.

Sleep Hygiene: The Foundation of Mental Health

שינה איכותית היא חיונית לתקנה רגשית וניהול חרדה.שינה ירודה יכולה להגדיל באופן משמעותי את הפגיעות להתקפות פאניקה.ליישם את שיטות ההיגיינה השינה האלה:

• לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה, ללכת לישון להתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
• צור שגרת שינה מרגיעה שמסמן לגוף שלך הגיע הזמן למזג את הרוח
• שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט
• להימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה, כמו אור כחול יכול להפריע לייצור מלטונין
• הגבלת צריכת קפאין, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב
• להימנע מאלכוהול קרוב לשעות השינה, מכיוון שהוא משבש את איכות השינה
• השתמש במיטה רק לשינה ואינטימיות, לא לעבודה או צפייה בטלוויזיה.
• אם אתה לא יכול להירדם בתוך 20 דקות, לקום ולעשות פעילות שקטה מרגיעה עד שאתה מרגיש לישון.

תזונה לבריאות הנפש

מה שאתה אוכל משפיע באופן משמעותי על בריאות הנפש ועל רמות החרדה שלך.חשב באסטרטגיות התזונתיות האלה:

• לאכול ארוחות קבועות, מאוזנות כדי לשמור על רמות סוכר בדם יציבות, כמו סוכר בדם נמוך יכול לגרום לתסמינים דמויי פאניקה
• כולל שפע של מזונות מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה, שומן בריא
• להישאר hydrated לאורך כל היום, כמו גם התייבשות קלה יכול להשפיע על מצב הרוח ואנרגיה.
• הגבלת קפאין, אשר יכול לגרום או להחמיר את הסימפטומים של חרדה אצל אנשים רגישים
• להפחית את צריכת אלכוהול, כמו אלכוהול יכול להפריע לתרופות חרדה לשבש שינה
• שקול מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אשר תומכים בבריאות המוח
• כולל מזונות עשירים מגנזיום כמו עלים ירוקים, אגוזים ודגנים מלאים, כמו מחסור מגנזיום נקשר חרדה
• להימנע או להגביל מזונות מעובדים ולהוסיף סוכרים, אשר עלול לגרום לתאונות אנרגיה ותנודות מצב הרוח

טכניקות ניהול מתח

לחץ כרוני מגביר את הפגיעות להתקפות פאניקה.שילוב שיטות ניהול מתח אלה לשגרה היומית שלך:

• להציב גבולות בריאים במערכות יחסים ובעבודה
• למד לומר לא למחויבויות שיקדמו אותך
• ניהול זמן כדי להפחית את התחושה המומה
• קחו הפסקות קבועות לאורך כל היום, גם אם רק לכמה דקות
• לעסוק בפעילויות שמביאות אותך שמחה ורגיעה
• לבלות זמן בטבע, אשר הוכח להפחית את הורמוני הלחץ
• הגבלת החשיפה לחדשות ולרשתות חברתיות אם הם מגבירים את החרדה
• לתרגל הכרת תודה באופן קבוע על דברים שאתה מעריך בחיים שלך

ביטוי יצירתי וה Hobbies

עיסוק בפעילויות יצירתיות ותחביבים מספק יתרונות מרובים לבריאות הנפש:

• אמנות, מוזיקה או כתיבה יכולים לשמש כאמצעים רגשיים וצורות של ביטוי עצמי
• יצירות כמו סריגה, עבודת עץ, או גינון מספקים פעילויות ממוקדות, מדיטציה
• למידה מיומנויות חדשות בונה אמון ומספקת תחושה של הישג
• Hobbies יוצרים הזדמנויות למדינות זרימה, שם אתה נספג לחלוטין בפעילות
• מרדף יצירתי יכול לעזור לעבד רגשות קשים בדרכים לא מילוליות

בריאות דיגיטלית

בעולם המופרד שלנו, ניהול היחסים שלך עם טכנולוגיה הוא היבט חשוב של טיפול עצמי:

• הגדר גבולות סביב הודעות דוא"ל והודעות מחוץ לשעות עבודה
• תכנון זמניים ללא טכנולוגיה או אזורים בבית
• הקליקו את הזנות במדיה החברתית שלכם כדי לכלול תוכן חיובי, תומך
• השתמש באפליקציות המגבלה את זמן המסך או לחסום אתרי אינטרנט
• להיות מודע איך פעילויות מקוונות שונות להשפיע על מצב הרוח שלך ואת רמות החרדה שלך

קשר עם הטבע

בזבוז זמן בסביבות טבעיות הוכח להפחית חרדה, הורמונים ללחץ נמוך יותר, ולשפר את הרווחה הכללית:

• קח לטיולים קבועים בפארקים, יערות או הגדרות טבעיות אחרות
• תרגול "לחצה" (שין-יוקו), התרגול היפני של זעזועים בעלי מודעות בטבע
• הבא את הטבע בתוך בית
• לשבת בחוץ לאכול או לעבוד כאשר מזג אוויר מאפשר
• הגן או נוטה צמחים כפעילות מרגיעה, מקרקעת

פרקטיקות רוחניות או פילוסופיות

עבור אנשים רבים, פרקטיקות רוחניות או פילוסופיות מספקות משמעות, נוחות ופרספקטיבה:

• תפילה או מנהגים דתיים אשר חוזרים עם האמונות שלך
• קריאה של טקסטים מעוררי השראה או פילוסופיים
• מחיקת שאלות של משמעות ותכלית
• לעסוק בקהילה אמונה אם זה תואם את הערכים שלך
• תרגול הכרת תודה או תרגילים אחרים מבחינה רוחנית

אפשרויות תרופות: מתי ואיך הם יכולים לעזור

בעוד שינויים באורח החיים וטיפול הם טיפולים בסיסיים עבור הפרעת פאניקה, תרופות יכולות להיות חלק חשוב של תוכנית טיפול מקיפה עבור אנשים מסוימים.הבנת האפשרויות שלך יכול לעזור לך שיחות מושכלות עם ספק הבריאות שלך.

תרופות להפרעת פאניקה

סוגים של תרופות משמשים לטיפול בהפרעת פאניקה:

סרוטונין Reuptake Inhibitors (SSRIs)

SSRIs הם בדרך כלל הטיפול הראשון של תרופות באינטרנט עבור הפרעת פאניקה. הם עובדים על ידי הגדלת רמות הסרוטונין במוח וכולל תרופות כמו סרטרה, paroxetine, ו פלווקסטין. SSRIs בדרך כלל לוקח כמה שבועות כדי להגיע יעילות מלאה אבל יכול להפחית באופן משמעותי את תדירות ועוצמה של התקפי פאניקה.

סרוטונין-נורפיןנדרין Reuptake Inhibitors (SNRIs)

SNRIs עובד דומה ל-SSRIs אבל גם משפיע על רמות Norepinephrine. Venlafaxine הוא SNRI נפוץ prescribed עבור הפרעת פאניקה. כמו SSRIs, SNRIs לוקח זמן כדי להיות יעיל לחלוטין אבל יכול לספק הקלה משמעותית.

Benzodiazepines

תרופות אלה פועלות במהירות כדי להפחית את הסימפטומים של חרדה ויכולות להיות מועיל עבור התקפי פאניקה חריפה.עם זאת, הם נושאים סיכונים של תלות והם בדרך כלל מומלץ לשימוש לטווח קצר או כטיפול תחזוקה יומיומי.

תרופות אחרות

יש אנשים ליהנות מתרופות אחרות, כולל חוסמי בטא מסוימים שיכולים להפחית סימפטומים פיזיים של חרדה, תרופות טריציקליות, או תרופות חדשות יותר כמו קוקורן.

שיקולים חשובים לגבי תרופות

אם אתה שוקל תרופות להפרעת פאניקה, שמור את הנקודות האלה בראש:

• תרופות עובד הכי טוב בשילוב עם טיפול ואורח חיים שינויים, לא כטיפול עצמאי
• מציאת התרופה הנכונה ומינון דורש לעתים קרובות סבלנות ועשויות לכלול ניסיון מספר אפשרויות.
• תופעות לוואי נפוצות בתחילה אבל לעתים קרובות ירידה לאחר מספר שבועות
• לעולם אל תפסיק לקחת תרופות פסיכיאטריות באופן פתאומי ללא פיקוח רפואי, שכן זה עלול לגרום לתסמינים של משיכת תסמינים.
• להיות כנה עם מרשם שלך על כל התרופות, תוספי מזון וחומרים שאתה משתמש
• מינויים קבועים למעקב הם חשובים לפקח על יעילות ותופעות לוואי

קבלת ההחלטה

ההחלטה להשתמש בתרופות היא אישית ויש לקבל ייעוץ עם ספק שירותי בריאות מוסמך.תרופות עשויות להיות שוות במיוחד בהתחשב אם התקפי פאניקה משפיעים באופן חמור על איכות החיים שלך, לא הגיבו כראוי לטיפול ולשינויים באורח החיים לבד, או שאתה נתקל בתנאים הקשורים לדיכאון.

יצירת תוכנית פעולה פאן-פנטלית אישית

לאחר תוכנית פעולה קונקרטית עבור כאשר התקפי פאניקה יכולים להפחית חרדה ticipatory ולעזור לך להגיב ביעילות רבה יותר במהלך התקפה.תוכניתך צריכה להיות מותאמים אישית למה עובד בשבילך בקלות נגיש כאשר אתה צריך את זה.

במהלך התקפה פאן

תוכנית הפעולה של ה-MO-MO-MO-MO-MO-MO-MO-MO-MO-MO-MO-MO-MO-MO-MO-MO-MO-OL עשויה לכלול:

• הזכירו לעצמכם שזו התקפה פאניקה, לא חירום רפואי, והיא תעבור
• התחילו את טכניקת הנשימה המועדפת עליכם מיד
• השתמש בטכניקת 5-4-2-1 לקרקע כדי להתחבר מחדש לסביבה שלך
• אם אפשר, לעבור לחלל שקט ונוח
• השתמש באפליקציה מרגיעה או להאזין למוסיקה מרגיעה מראש
• קבלה במקום להילחם בתחושות
• התקשר לאדם תומך אמין אם זה עוזר לך
• לעסוק בתנועה עדינה כמו הליכה או מתיחה

לאחר התקפה פאן

מה שאתה עושה לאחר התקף פאניקה חשוב באותה מידה:

• לתרגל חמלה עצמית ולא ביקורת עצמית
• להימנע מניתוח מה קרה או מנסה להבין מדוע זה קרה
• חזרה לפעילות הרגילה שלך ברגע שאתה מרגיש
• להקליט את ההתקפה בכתב העת שלך, מבלי כל גורם פוטנציאלי
• מעורבות בפעילויות של טיפול עצמי עדין
• זכרו לעצמכם שיש התקף פאניקה לא אומר שאתם נכשלים או הולכים אחורה

אסטרטגיות מונעות

תוכנית הפעולה שלך צריכה לכלול גם שיטות מניעה יומיומיות:

• שגרת בוקר הכוללת פרקטיקות
• לוח זמנים קבוע
• שינה קבועה וזמני ארוחה
• מדיטציה יומית או מדיטציה
• פגישות טיפול שבועיות אם יש
• בדיקות רגילות עם מערכת התמיכה שלך
• זמן מתזמן לתחביבים ופעילויות שאתם נהנים

להתגבר על אגורפוביה והימנעות מהתנהגות

אנשים רבים שחווים התקפי פאניקה מפתחים את לפנירפוביה – פחד והימנעות ממקומות או מצבים שבהם בריחה עשויה להיות קשה או לעזור לא זמין אם התקף פאניקה מתרחש. בעוד הימנעות מספקת הקלה זמנית, היא בסופו של דבר מחזקת את הפרעת הפאניקה ומפחיתה את עולמכם.

הבנת מעגל ההימנעות

הימנעות יוצרת מעגל אכזרי: אתה נמנע ממצב כי אתה מפחד שיש התקף פאניקה שם, אשר מונע ממך ללמוד כי אתה יכול למעשה להתמודד עם המצב, אשר שומר או מגביר את הפחד שלך, המוביל להימנעות יותר.

דיסנסציה שיטתית

גישה מבוססת ראיות זו כוללת יצירת היררכיה של מצבים מפחידים וחשיפה הדרגתית של עצמכם אליהם:

• רשימה של כל המצבים שאתה נמנע או פחד, החל מחרדה קלה מעורר חרדה מפחידה מאוד
• שיעור כל מצב בקנה מידה של 0-100 מבוסס על כמה חרדה זה גורם
• התחל עם מצבים מדורגים סביב 30-40, לא הכי קל אבל לא מדהים
• לתכנן את החשיפה שלך בפירוט, כולל מתי, איפה וכמה זמן
• השתמש באסטרטגיות ההתמודדות שלך לפני, במהלך ואחרי החשיפה
• הישארו במצב עד שהחרדה שלכם יורדת לפחות בחצי
• חזור על אותה חשיפה מספר פעמים לפני המעבר לשלב הבא
• חוגגים את ההצלחות שלכם, לא משנה כמה קטנות הן נראות

חשיפה בין-קבלנית

צורה מיוחדת זו של חשיפה כוללת גרימת בכוונה לתחושות הפיזיות הקשורות להתקפות פאניקה באופן מבוקר.על ידי התנסות שוב ושוב בתחושות אלה בהקשרים בטוחים, אתה יכול להפחית את הפחד שלך מהם.

• ספין בכיסא כדי ליצור סחרחורת
• לנשום דרך קש כדי ליצור חוסר נשימה
• לרוץ במקום כדי להגדיל את קצב הלב
• עידוד קצר ליצירת אורות

זה צריך להיעשות באופן אידיאלי תחת הדרכתו של מטפל, במיוחד בהתחלה.

הרחבת אזור הנוחות שלך

כשאתם עובדים על חשיפה, זכרו כי המטרה אינה לחסל את החרדה לחלוטין, אלא להוכיח לעצמכם שאתם יכולים להתמודד עם זה בכל פעם שאתם מתמודדים עם מצב פחדי והישרדות (גם אם זה לא נוח), אתם מעצימים את המוח שלכם ומרחיבים את החופש שלכם.

שיקולים מיוחדים: התקפות פאןיות בשלבים שונים

התקפות פאן יכולות להשפיע על אנשים בכל גיל, ושלבי חיים שונים מציגים אתגרים ייחודיים ושיקולים.

התקפות פאן במתבגרים ומבוגרים צעירים

לעיתים קרובות מופיעה לראשונה הפרעת פאניקה בגיל ההתבגרות או בגיל ההתבגרות.צעירים שעומדים בפני התקפי פאניקה עשויים ליהנות:

• חינוך על התקפי פאניקה כדי להפחית את הפחד והבלבול
• מעורבות משפחתית בטיפול כאשר מתאים
• בית הספר לינה אם התקפי פאניקה מפריעים לחינוך
• קבוצות תמיכה במיוחד עבור צעירים
• טיפול ברשתות החברתיות ובלחצים אקדמיים שעשויים לתרום לחרדה

התקפות פאניקה במהלך הריון ופוסט-חלקום

שינויים הורמונליים במהלך ההריון ולאחר הלידה יכולים להשפיע על רמות החרדה.

• עבודה בשיתוף עם ספקי שירותי הבריאות כדי לשקול סיכונים ויתרונות של תרופות במהלך ההריון והנקה
• דגש על טיפולים לא-טיפולים כמו טיפול ושינויים באורח החיים
• התייחסות ללחץ נוסף ומחסור בשינה שמגיע עם הורים חדשים
• התעלמות בין הפרעת פאניקה לבין חרדה לאחר לידה או דיכאון
• בניית מערכות תמיכה חזקות כדי לעזור עם טיפול בילדים וטיפוח עצמי

התקפות פאניקה אצל מבוגרים

בעוד הפרעת פאניקה מתחילה בדרך כלל מוקדם יותר בחיים, מבוגרים יכולים לחוות התקפי פאניקה גם שיקולים מיוחדים כוללים:

• פענוח מצבים רפואיים שיכולים לחקות סימפטומים של פאניקה
• לשקול אינטראקציות עם מרשם אחרים
• התייחסות לשינויי החיים כמו פרישה, אובדן יקירים, או שינויים בריאותיים
• הסתגלות תרגילים פיזיים כדי להתאים ניידות או מגבלות בריאותיות
• לחימה בבידוד באמצעות קשרים חברתיים ופעילויות

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות להיות חזקות, עזרה מקצועית היא לעתים קרובות הכרחית ויכולה להאיץ באופן משמעותי את ההתאוששות שלך.ההכרה כאשר לחפש תמיכה מקצועית היא חלק חשוב של טיפול עצמי.

סימנים שכדאי להתייעץ עם מומחה לבריאות הנפש

שקול לחפש עזרה מקצועית אם אתה נתקל באחת הבאות:

• התקפות פאן מתרחשות לעיתים קרובות (יותר מפעם בשבוע) או גדלות בתדירות
• אתה נמנע מפעילות חשובה, מקומות או מצבים עקב פחד מהתקפות פאניקה
• התקפות פאן הן מטרידות באופן משמעותי בעבודה, בבית הספר, במערכות יחסים או תפקוד יומיומי
• אתה נתקל בדאגה מתמדת על כך שיש יותר התקפי פאניקה
• פיתחת את ה-Baymapobe או פוביה אחרות
• אתה חווה סימפטומים של דיכאון לצד התקפי פאניקה
• אתה משתמש באלכוהול או בחומרים אחרים כדי להתמודד עם חרדה
• יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
• אסטרטגיות לעזרה עצמית לא סיפקו הקלה נאותה לאחר מאמץ עקבי
• אתה לא בטוח אם מה שאתה חווה הוא למעשה התקפי פאניקה או מצב אחר

סוגים של אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש

אנשי מקצוע שונים מציעים סוגים שונים של תמיכה:

• פסיכולוגים מחזיקים תואר דוקטור ומספקים טיפול ובדיקות פסיכולוגיות
• עובדים סוציאליים מורשים (LCSWs) מספקים טיפול ויכולים להתחבר אליכם עם משאבי קהילה
• יועצים מקצועיים מורשים (LPCs) או יועצים מורשים לבריאות הנפש (LMHCs) מספקים טיפול
• פסיכיאטרים הם רופאים רפואיים שיכולים לרשום תרופות ולספק טיפול
• מתרגלי אחות פסיכיאטריים יכולים לרשום תרופות ולספק טיפול במדינות רבות

מציאת האנס הנכון

מציאת מטפל שהוא מתאים טוב הוא חשוב לטיפול מוצלח:

• חפשו מטפלים המתמחים בהפרעות חרדה ויש להם הכשרה בטיפולים המבוססים על ראיות כגון CBT או ACT
• שאל את החוויה שלהם טיפול הפרעת פאניקה במיוחד
• שקול גורמים מעשיים כגון מיקום, זמינות, ואם הם מקבלים את הביטוח שלך
• אל תהססו לקבוע התייעצות עם מטפלים מרובים לפני שתחליטו
• האמינו באינסטינקטים שלכם אם אתם מרגישים בנוח ומבינים
• זכרו שזה בסדר לשנות את המטפלים אם מערכת היחסים לא עובדת.

מה לצפות מטיפול

הבנה של מה טיפול כרוך יכולה להפחית חרדה לגבי תחילת הטיפול:

• מפגשים ראשוניים בדרך כלל כרוכים בהערכה וב איסוף מידע על ההיסטוריה והתסמינים שלך
• אתה והמטפלים שלך ישתפו פעולה כדי להגדיר מטרות טיפול
• טיפול בהפרעת פאניקה כולל לעתים קרובות חינוך, שחזור קוגניטיבי, תרגילי חשיפה, ומיומנויות אימון
• סביר להניח שיש לך שיעורי בית משימות לתרגל מיומנויות בין מפגשים
• התקדמות אינה תמיד ליניארית – נקודות הן נורמאליות וחלק מהתהליך.
• רוב האנשים רואים שיפור משמעותי בתוך 12-20 מפגשים של CBT, אם כי זה משתנה.

משבר משאבים

אם אתה במשבר או שיש לך מחשבות על פגיעה עצמית, עזרה מיידית זמינה:

• National Suicide Prevention Lifeline: 988 (זמין 24/7)
• קו טקסט: בית טקסט ל-741741
• SAMHSA National Helpline: 1-800-662-4357 (מספק הפניות למתקנים מקומיים ותמיכה)
• שירותי החירום המקומיים שלך (911 בארה"ב) למקרי חירום פסיכיאטריים מיידיים

שם הסרטון: Living Fully: Thwing Beyond Panic Attacks

התקפי פאניקה ניהוליים אינם רק על צמצום הסימפטומים - מדובר בבניית חיים עשירים ומשמעותיים.שיקום אפשרי, ואנשים רבים שנאבקו בהפרעת פאניקה ממשיכים לחיות חיים מלאים ומספקים.

הצלחה מחדש

הצלחה בניהול הפרעת פאניקה לא אומר לעולם לא לחוות חרדה או פאניקה שוב.

• צמצום תדירות ועוצמה של התקפי פאניקה
• לפתח ביטחון ביכולת שלך להתמודד עם פאניקה כאשר זה קורה
• לא עוד להימנע מפעילויות או מצבים חשובים בגלל פחד
• מחיקת המטרות והערכים שלך למרות חרדה מזדמן
• עם ערכת כלים של אסטרטגיות יעילות אתה יכול לצייר
• שמירה על פרספקטיבה ועל חמלה עצמית במהלך נסיגתם

צמיחה פוסט-טראומטית

אנשים רבים מוצאים כי עבודה באמצעות הפרעת פאניקה מובילה לשינויים חיוביים בלתי צפויים:

• מודעות עצמית גדולה יותר ואינטליגנציה רגשית
• חמלה מוגברת לעצמך ולאחרים
• הערכה עמוקה יותר לרגעים של שלווה ואושר
• מיומנויות התמודדות חזקות יותר שמשרתות אותך בכל תחומי החיים
• הבנה ברורה יותר של הערכים והעדיפויות שלך
• קשרים משמעותיים עם אחרים שחולקים חוויות דומות

שמירה על התקדמות

לאחר שהשגת התקדמות בניהול התקפי פאניקה, שמירה על הישגים אלה דורשת תשומת לב מתמשכת:

• להמשיך לתרגל אסטרטגיות התמודדות גם כאשר אתה מרגיש טוב
• הישארו מחוברים למערכת התמיכה שלכם
• לשמור על הרגלי אורח חיים בריאים סביב שינה, תזונה, והתעמלות
• כתובת:לחץ חדש לפני שהם מצטברים
• יש תוכנית לניהול חזרות כאשר הם מתרחשים
• שקול מפגשים תקופתיים "booster" לטיפול בכינון מיומנויות

עזרה לאחרים

לאחר שפיתחת אסטרטגיות יעילות לניהול התקפי פאניקה, ייתכן שתמצא משמעות בתמיכה באחרים הנאבקים.

• שיתוף הסיפור שלך כדי להפחית את הסטיגמה ולספק תקווה
• השתתפות בתוכניות תמיכה עמיתים
• עידוד משאבי בריאות הנפש והמודעות
• פשוט להיות נוכח ורחום כאשר אחרים חולקים את המאבקים שלהם

« שיפור האלמוות

לחיות באופן מלא עם הפרעת פאניקה פירושו לקבל את החיים לא תמיד יהיו מושלמים או נוח. יהיו ימים קשים, מכשולים בלתי צפויים, רגעים של מאבק.זה נכון לכולם, לא רק הפרעות חרדה ניהוליות אלה.המטרה היא לא שלמות אלא חוסן - היכולת להתכופף ללא הפסקה, לחוות ולהחלים, להמשיך קדימה גם כאשר הדרך היא מאתגרת.

המסע שלך קדימה

התאוששות מהפרעת פאניקה היא מסע, לא יעד.זה דורש סבלנות, עקשנות, חמלה עצמית.יש עליות ומורדות, התקדמות ועיכובים.אבל עם כל צעד קדימה, אתה בונה כוח, כישורים וביטחון.

זכרו שאתם לא מוגדרים על ידי התקפי הפאניקה שלכם, הם משהו שאתם חווים, לא מי שאתם.יש לכם ערך רב שקיים באופן עצמאי מהסימפטומים או המאבקים שלכם.מגיע לכם תמיכה, חמלה, והזדמנות לחיות חיים מלאים ומשמעותיים.

האסטרטגיות המתוארות במאמר זה - מטכניקות נשימה ושיטות תשומת לב לפעילות גופנית, טיפול ומערכות תמיכה - הם כלים שניתן להשתמש בהם כדי להחזיר את חייך מפאניקה.לא כל אסטרטגיה תעבוד עבור כולם, וזה בסדר, להיות סבלני עם עצמך, ולבנות ערכת כלים אישית שעובדת עבורך.

והכי חשוב, אל תאבד תקווה.אנשים חסרי ספירה הלכו בדרך זו לפניך ומצאו את דרכם לימים טובים יותר.עם התמיכה הנכונה, האסטרטגיות והמחויבות לרווחתך, גם אתה יכול לחיות באופן מלא למרות התקפי פאניקה לא רק אפשרי - זה בהישג ידך.

משאבים נוספים למסע שלך

המשך החינוך שלך על הפרעת פאניקה וניהול חרדה יכול להעצים אותך עם ידע ואסטרטגיות חדשות.כאן כמה משאבים יקר לחקור:

ספרים מומלצים

• "The Anxiety and Phobia Workbook" מאת אדמונד בורן מספק אסטרטגיות לעזרה עצמית מקיפה
• "When Panic Attacks" מאת דיוויד ברנס מציע טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות
• "Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks" של בארי מקדונה מציג גישה מבוססת קבלה
• "הדרך המוחית באמצעות חרדה" מאת סוזן אורסלו וליזבת רומר משלבת תשומת לב עם ניהול חרדה

אתרי אינטרנט וארגונים

• (ב) ,0) Anxiety CanadaFLT:1 מציע משאבים בחינם, בסיס ראיות וכלים לעזרה עצמית
• האגודה לחרדה ודיכאון של אמריקה (ADAA) מספקת משאבים חינוכיים וספריות מטפל
• המכון הלאומי לבריאות הנפש מציע מידע מבוסס מחקר על הפרעת פאניקה

אפליקציות Mobile Apps

• Calm ו- Headspace למדיטציה מודרך ותשומת לב
• מעזים לפאניקה התקפה ספציפית תמיכה ואימון
• טיפול פסיכולוגי בטכניקות טיפול קוגניטיבי
• Sanvello עבור מעקב אחר מצב הרוח וכלי התמודדות

המסע שלך לחיות באופן מלא למרות התקפי פאניקה מתחיל עם צעד אחד.אם הצעד הזה הוא לנסות טכניקת נשימה, להגיע אל מטפל, להצטרף לקבוצת תמיכה, או פשוט להחליט שמגיע לך ימים טובים יותר - אתה כבר בדרך שלך.להיות סבלני עם עצמך, לחגוג ניצחונות קטנים, לזכור כי חיפוש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה.