⁇ לילדים: טכניקות כיף להצמיח נוכחות

מה זה ⁇ ולמה זה משנה לילדים?

טבילה היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות, וללא שיפוט.מקור מסורות התבוננות קדומות, זה כבר מותאמים מאוד בפסיכולוגיה המודרנית וחינוך. עבור ילדים, תשומת לב אינה על הבהרת המוח או ישיבה עדיין לתקופות ארוכות; אלא על פיתוח מודעות עדינה של מה שקורה עכשיו - לצד הגופים שלהם, במחשבותיהם, סביבם.

מחקר שנערך על ידי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל- 0FLT:1 מראה כי תוכניות מודעות בבתי הספר יכולות לשפר את תשומת הלב, להפחית את החרדה ולשפר את הכישורים החברתיים-רגשיים.כאשר ילדים לומדים להבחין במחשבותיהם וברגשותיהם מבלי להגיב באופן מיידי, הם בונים בסיס לגישור עצמי ולחוסן שנמשך כל החיים.

מדוע ⁇ היא חיונית בעולם המהיר של היום

ילדים כיום עומדים בפני רמות חסרות תקדים של גירוי – ממסכים, לוחות זמנים מלאים, לחץ אקדמי ומורכבות חברתית.מערכות העצבים שלהם לעתים קרובות על ערנות גבוהה, המוביל ללחץ מוגבר, עצבנות מוגברת, וקשה להתרכז. ⁇ מציעה אנטידוטה: דרך לעצור, לאפס, להתחבר מחדש עם שלווה ובהירות.על ידי הוראה לילדים תשומת לב מוקדמת, אנו מציידים אותם עם כלים לנווט אתגרים עם יותר וחמלה.

יתרונות מדעיים חוזרים על ידי מחקר

היתרונות של תשומת לב לילדים אינם רק אקסדואל (המחקרים שפורסמו ב-FLT:0Mindvefulness:1 ו-FLT:2) ג'ורנל של ילדים ומשפחה אנדרל 3: 3) מעידים כי תרגול קבוע יכול להוביל:

• (ב) ,0) שיפור תפקוד המבצעי של ה-FLT:1, כולל זיכרון עבודה, גמישות קוגניטיבית ובקרת מעכב.
• (ב) ילדים לומדים להתבונן בדאגות ולא לצרוך אותן.
• (ב) ,0) ,התגוננות רגשית (ב) , הם יכולים לזהות רגשות ולבחור תשובות במקום להגיב באופן לא הגיוני.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) מוקד אקדמי גדול יותר (FLT:1) - הכשרה לתשומת לב קשורה לציוני מבחן גבוהים יותר ומעורבות בכיתה.

כיצד ⁇ משנה את המוח המתפתח

מחקר נוירו-מיטור מגלה כי תרגול תשומת הלב מחזק את קליפת המוח - מרכז תשומת הלב, קבלת ההחלטות, ושליטה רגשית - תוך צמצום הפעילות באמיגדלה, מרכז התגובה ללחץ. שינויים אלה הם משמעותיים במיוחד במהלך הילדות וגיל ההתבגרות כאשר המוח הוא מאוד פלסטיק תרגול רגיל יכול פשוטו כמשמעו לנסח מסלולים עצביים, מרגיעים יותר ומקדימים יותר לאורך זמן.

טכניקות קידוד כיף לילדים

⁇ לא צריך להרגיש כמו צ'ור.המפתח הוא להציג פעילויות כמו הרפתקאות משחקניות, לא שיעורי בית. להלן טכניקות מרתקות המתאימות לילדים בגילאים 3 עד 12, עם הסתגלות לילדים מבוגרים ציינו היכן רלוונטי.

1 - נשימה עם באדי

תרגילי נשימה הם אבן הפינה של תשומת הלב.כדי לגרום להם כיף לילדים, להוסיף אלמנט חזותי או tactile.יש ילדך שוכב למטה ומניח חיה קטנה על הבטן שלהם.בקש מהם לנשום לאט כך החיה עולה, ואז לנשום כך זה נופל.זה הופך נשימה פשוטה להתמקד במשחק. עבור ילדים מבוגרים, מנסה "נשימה ימית": לחי נשימה לארבעה, להחזיק ארבע, לעצור עבור הפסקה לארבעה, להשהות עבור ארבע, להשהות עבור הפסקה.

חיישנים Scavenger Hunt

פעילות זו משנה את תשומת הלב כלפי חוץ ומושלם לילדים חסרי מנוחה, תן לילד שלך אתגר: למצוא חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול לגעת בהם, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום.אתה יכול לעשות את זה בכל מקום - בבית, בפארק, או אפילו בחנות מכולת.זה מאמן את המוח לעגן ברגע זה דרך החושים.

אכילה מודעת עם ראיין (או ברי)

במקור פופולרי על ידי ג 'ון קבט-זין, תרגיל ה- raisin עובד נפלא עם ילדים. Hand them a יחיד raisin או חתיכה קטנה של פירות.מדריך אותם להסתכל על זה כאילו הם מעולם לא ראו אותו לפני - לא מצדיקים את הקמטים, צבע, צורה. ואז להרגיש את המרקם בין אצבעות, להריח אותו, ולבסוף לשים אותו על הלשון ללא ללעיסה.

4.מדריך תמונות הרפתקאות

תמונות מכוונות עוזרות לילדים להירגע על ידי נסיעה נפשית או לשבת יחד לתאר סצנה מרגיעה: חוף עדין עם גלים ללגום החוף, יער קסום שבו בעלי חיים מדברים, או צפים על ענן רך.לעודד את הילד שלך להוסיף פרטים - אילו צבעים הם רואים?מה הם רואים?

סורק גוף עבור גופים קטנים

סריקות הגוף הן טכניקת מודעות קלאסית המותאמות לילדים.בקש מהם לשכב ולסגור את העיניים. החל מהאצבעות, להדריך את תשומת ליבם לאט למעלה – לעטות, להרגיש רגליים, להירגע קרסוליות, לעבור לרגליים, בטן, חזה, אצבעות, זרועות, הכתפיים, הצוואר, ופנים. השתמש בשפה משחקנית: "לקצה גל של רגיעה עד הרגליים שלך עכשיו...

6 התנועה המוחית יוגה פוטס

יוגה משלבת תנועה עם מודעות נשימה.פשוט תנוחות כמו עץ Pose (בעמוד על רגל אחת, זרועות כמו סניפי) או Pose של הילד (התחילה, מצח על הקרקע) מעודד איזון ושקט. עבור ילדים צעירים, להפוך אותו למשחק: "האם אתה יכול לעמוד כמו flamingo ונושם שלוש פעמים?", ריקוד Freeze הוא אופציה נוספת - למוזיקה, אז כאשר המוסיקה, מפסיקת להקפיא לחלוטין את הנשימה, ולפעום את הנשימה ונשמטמת הלב שלך.

להאזין לקולות מסביב

טכניקה זו מחדדת את תשומת הלב האודית.טבעת כיפה, פעמון, או להשתמש בקערה מדיטציה. בקש מהילדים להרים את היד שלהם כאשר הם כבר לא יכולים לשמוע את הקול. ואז להזמין אותם להקשיב לקול השקט ביותר בחדר - שעון מתקתק, ציפור בחוץ, נשימתם שלהם. Gradually להרחיב כדי לשמוע קולות רחוק.

בדיקה אחרונה ב-8.12.

הכרת תודה היא צורה של מודעות המתמקדת בהיבטים חיוביים של החיים.בצהריים או במיטתו, יש לכל בן משפחה חלק דבר אחד שהם אסירי תודה על כך באותו יום.עודד פרטים: "אני אסיר תודה על השמש החמה על פניי בזמן החלמה" ולא רק "מזג האוויר" תרגול זה מארגן מחדש את המוח כדי להבחין ברווחה הטובה ובונה עמידות רגשית לילדים מבוגרים יותר, לשמור על יומן עם שלושה ערכים ליום.

התאמת קידוד לקבוצות גיל שונות

גודל אחד אינו מתאים לכל כאשר מדובר בתשומת לב.ההתאמה של פעילויות לשלבים התפתחותיים מגבירה את המעורבות והיעילות.

בתי ספר (Ages 3–5)

שמור על מפגשים קצרים מאוד - אחד עד שלוש דקות. השתמש בתנועה, שירים וסיפורים. נסה "חמשת נשימות": יש לילד יד אחת עם האצבע המצביעת של היד השנייה, נושם בזמן שהם עולים אצבע ומבחוץ כשהם הולכים למטה. השתמש בובות לשחק כדי להפגין רגשות ונשימה.

בית הספר היסודי (Ages 6–10)

מפגשים יכולים להימשך 5-10 דקות.גיל זה אוהב משחקים אתגרים.לכיר את צייד החישה, נשימה בטן עם חבר, וחוגי הודיה. השתמש בצופים חזותיים או יישומים כדי להמשיך לתרגל עקבי.

Tweens and Teens (Ages 11-18)

ילדים מבוגרים עשויים להתנגד לכל דבר שמרגיש "באבייש" כאמצעי להקלת מתח, להתמקד טוב יותר ללימודים, או שיפור ביצועים בספורט.תן להם לבחור טכניקות: סריקה בגוף לפני השינה, הליכה מודעת לבית הספר, או באמצעות אפליקציה כמו FLT:0CalmFLT:1 לדון כיצד מודעות יכולה לעזור עם חרדה או עומס חברתי.

בניית אנתרופולוגיה ברת קיימא

ההסכמה חשובה יותר מאורך חמש דקות ביום היא הרבה יותר יעילה מ-30 דקות פעם בשבוע.כאן אסטרטגיות מעשיות כדי להפוך את תשומת הלב לחלק טבעי של חיי המשפחה.

התחל הרגלים קטנים וקודקים

אנקן מתשומת לב לשגרה קיימת – מיד לאחר צחצוח שיניים, לפני ארוחת הערב, או במהלך המעבר מבית הספר לבית.זה נקרא הרגל ערערת.לדוגמה: "לאחר שתשימו את הפאג'מה שלכם, נעשה דקה אחת של נשימה יחד".

יצירת מרחב רגוע

הגדר פינה נעימה עם שרוולים, שמיכה, ואולי אובייקט קטן כמו אבן חלקה או צנצנת נצנצנצ'ר.זה הופך למקום המיינדפולנס.לא טלפונים או מסך מותר.כאשר הילד שלך מרגיש מוצפה, הם יכולים ללכת לשם כדי לקחת כמה נשימות קשובות.

מודל בעצמך

ילדים לומדים יותר ממה שהם רואים ממה שהם אומרים להם, כשאתם מתרגלים תשומת לב – אפילו לרגע – ילדכם מבחין בכך, אומרים דברים כמו: "אני מרגיש קצת מתוסכל עכשיו, אז אני אקח שלוש נשימות עמוקות לפני שאני עונה."

השתמש ספרים ומדיה

ישנם ספרים מצוינים לילדים שמציגים מושגים בעלי מודעות.כותרת כמו "I Am Peace" על ידי סוזן ורדה, "The ABCs of ⁇ " מאת ג'קי אבוון, ו"עולם של סיבולת" מאת Erin Alladin הם מרתקים. השתמש אלה כמו קפיצים לדיון ופרקטיקה. for Screen-based learning, ריפא ערוצי YouTube כמו "ילדים קוסמיים יוגה" מציעים להם מפגשים של מודעות.

להיות סבלני ולהימנע מלחץ

לא כל מפגש יהיה שקט.ילדים עלולים להתגלח, להתפוגג, או לסרב - זה בסדר.למצת תשומת לב מנצחת את מטרתו.אם הילד שלך הוא עמיד, לקחת הפסקה ולנסות גישה אחרת מאוחר יותר.המטרה היא לטפח קשר חיובי, לא שלמות.

אתגרים משותפים

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים.כאן איך לטפל בהם.

"הילד שלי לא יושב עדיין."

בחרו מודעות מבוססת תנועה: הליכה מודעת, יוגה תנוחות, או ריקוד עם מודעות.יש ילדים צריכים לעבור להיות נוכחים.

"הם חושבים שזה משעמם".

Inject Novelty. השתמש בקערה לשירה, לוח זמנים שנשמע כמו גונג, או מדיטציה מודרך חדשה מאפליקציית.Let the child lead a Meeting Sometimes. Gamify It - מדביקים גדולים לכל יום של תרגול.

"הם כועסים בזמן שקט".

רגשות לא מבוטעים יכולים להתעלף בזמן השקט.אם הילד שלך הופך להיות עצוב או כועס, זה סימן לכך שהפרקטיקה עובדת – הם נעשים מודעים לרגשות שלהם. תישאר רגועה ומאמת: "זה בסדר להרגיש עצוב.בואו פשוט לנשום עם ההרגשה הזו יחד".

אין לנו זמן".

⁇ אינה דורשת זמן נוסף; היא יכולה להיות זורקת לתוך פעילויות קיימות. Brush שיניים בתשומת לב (לא הטעם, מרקם, תחושה) לאכול חטיף בתשומת לב.לך אל המכונית בתשומת לב (לא נכון הטמפרטורה, הצלילים).

אינטגרציה לתוך בית הספר וחיי היומיום

בתי הספר מאמצים יותר ויותר תוכניות מודעות, אך הורים יכולים לחזק את הכישורים האלה בבית.כאן הם דרכים לגשר על שתי הסביבות.

בוקר ⁇ Ritual

התחילו את היום עם תרגול קצר לפני ארוחת הבוקר או בדרך לבית הספר, שאל: "קחו שלוש נשימות עמוקות ואז תגידו לי דבר אחד שאתם מצפים לו היום".

המונחים: homework Transitions

לאחר בית הספר, ילדים לעתים קרובות צריכים לדכא במקום להזדרז לתוך שיעורי בית, לעשות הפסקה מודעת של שתי דקות: סריקה של גוף או הקשבה תרגיל.זה עוזר להם לעבור מחשיבה עסוקה בבית הספר לחשיבה ממוקדת בעבודה.

Bedtime Wind-Down

סוף היום עם בדיקת תודה ורגיעה מודרך. רגיעה שרירים מתקדמת (התרגעו כל קבוצת שרירים) עובד טוב. דיאם אורות, השתמש בקול רגוע, ולהימנע ממסכים 30 דקות לפני כן, זה משפר את איכות השינה ואת העיבוד הרגשי.

⁇ בכיתה (למחנכים)

מורים יכולים לשלב רגעים קצרים של מודעות: להתחיל בכיתה עם דקה של שתיקה, להשתמש צ'ימטה עבור מעברים, או לשלב הקשבה מודעת לפני שיעור.בתי ספר רבים משתמשים כעת בתכניות לימודים כמו MindUP או Inner Explorer.אם לבית הספר של הילד שלך אין אחד, לדבר עם המורה על התחלת "רגעהמין" פשוט לאחר שהוא עוזר לתלמידים להתמקד.

ההשפעה ארוכת הטווח של סיבולת לילדים

כאשר ילדים לומדים תשומת לב מוקדם, הם נושאים את הכישורים האלה לתבגרות ובגרות. מחקרים מראים כי מבוגרים אשר מתרגלים תשומת לב כילדים מדווחים על בריאות רגשית טובה יותר, יחסים חזקים יותר, ושביעות רצון חיים גדולה יותר.הם גם פחות סיכוי לפתח הפרעות לחץ כרוניות.המתנה של נוכחות היא אחת שתמשיך לתת - זו מיומנות חיים, לא רק תיקון זמני.

התחל היכן שאתה.בחר טכניקה אחת מהרשימה הזו ולנסות אותה עם הילד שלך היום, שים לב לשינוי בקשר, רגוע וסקרנות.לאורך זמן, הרגעים הקטנים האלה של מודעות מצטברים לתוך תרבות יותר מודעת.

משאבים נוספים

• (ב) ,0) בתי ספר יסודיים (FLT:1) - הכשרה מבוססת ראיות למחנכים ומשפחות.
• (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [ה]ה']: [ה'] [ה'] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']