למה אנחנו קטסטרופה?לפוצץ את השורשים הקוגניטיביים וכיצד לטפל בהם

הפסיכולוגיה המפתיעה מאחורי קטסטרו

קטסטרופלינג מדורגת בין עיוותים קוגניטיביים מתפשטים ומתישים ביותר.זה הרגל האוטומטי לדמיין את התרחיש המוחלט הגרוע ביותר ולטפל בו כאילו זה לא רק אפשרי אבל סביר.תבנית חשיבה זו הופכת כאב ראש מתון לתוך גידול במוח, טקסט מעוכב למערכת יחסים שבורה, או טעות עבודה קטנה להרוס קריירה בעוד כולם מדגישים כמה רמות של חשיבה גרועה, לפעמים, חשיבה כרונית היא בעיה של דיכאון, והפרעות נפשיות באמת, כך שגורם לדיכאון, כך שגורם לדיכאון רגיל, הוא טוב יותר, או לדיכאון, או דיכאון, הוא באמת, הוא דיכאון רגיל, או טעות נפשית, או טעות נפשית, כלומר, הוא דיכאון, הוא דיכאון, הוא באמת, הוא דיכאון, הוא דיכאון, הוא באמת, הוא דיכאון, או טעות נפוצה יותר, הוא גורם, או טעות נפוצה, הוא בבירור, או טעות נפוצה, או טעות נפשית, אם זה מפריעה, אם זה מפריעה, כך שגורם לדיכאון, כלומר, הוא דיכאון, כמו גם כן, באופן קבוע, עד 70%, אז, הוא דיכאון, הוא דיכאון, הוא באמת, כך שגורם בעיות טיפול שגרתית, הוא דיכאון, הוא דיכאון, הוא דיכאון, הוא דיכאון, הוא דיכאון, הוא דיכאון, הוא באמת, הוא דיכאון, הוא דיכאון, הוא דיכאון, זה, זה

מה זה Catastrophizing? - הגנה קוגניטיבית

בפסיכולוגיה קלינית, קטסטרופלינג מוגדר כתהליך חשיבה לא רציונלי שבו אדם מעצים את החומרה הפוטנציאלית של מצב ומרגיש חסר אונים להתמודד איתו.זה אחד ממספר עיוותים קוגניטיביים שזוהו בתרפיה קוגניטיבית, לצד כל מחשבה, הכללה, וקריאה מודעת.

• [הפסקה:0] מ"מ': [ה'] מפטרים [ב] את הבעיה [ב]"הכנתי טיפו במייל – אני הולך לפטר אותי".
• (ב) "לא ניתן להתמודד עם התוצאה" (אם אני מקבל דחייה, לעולם לא אחליפ).
• (הראשונה ל[[1924]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]

חוקרים מבדילים בין שני סוגים של קטסטרופה:0 ruminativeFLT:1 (מכאן החלפה על התרחיש הגרוע ביותר) ו-FLT:2anticipatoryFLT 3: 3 (התחילת אסון לפני אירוע אפילו קורה) הן סוגים של אנרגיה רגשית שיכולה לשתק קבלת החלטות.

שורש קוגניטיבי: מדוע המוחות שלנו הולכים למקרים הגרועים ביותר

קטסטרופה אינה מתרחשת בוואקום. כמה הטיות קוגניטיביות, גורמים נוירולוגיים, וחוויות חיים משלבות ליצירת דפוס חשיבה זה.הבנת השורשים האלה מעצימה אנשים לזהות ולאתגר אותם ביעילות.

נטיות באס: הגדרת המוח

מנקודת מבט אבולוציונית, בני אדם מוקדמים שהיו היפר-ביט לאיומים – חלודה בשיחים עשויה להיות טורף – שרדו כדי להעביר את הגנים שלהם.מוח מודרני עדיין לשאת את ההטיה הזאת.פסיכולוגים קוראים לזה "האנטי-מנטליות:0negativity FlameFLT:1" – הנטייה שלנו להקדיש תשומת לב רבה יותר למידע שלילי או חיובי מידע.

חוסר סובלנות של חוסר ודאות

רוב האנשים מוצאים אי-נוחות, אבל עבור כמה שזה בלתי נסבל.אנשים עם חוסר סובלנות גבוהה של חוסר ודאות נוטים לקטטרופיה כמנגנון התמודדות: אם הם צופים את הגרוע ביותר, הם מרגישים (בדרך כלל) מוכנים לכך.זה נפוץ במיוחד בהפרעת חרדה כללית. AFLT:02010 מחקר בכתב העת של הפרעות חרדה 1LT), מצא כי חוסר סובלנות של חוסר ודאות היה חזק של חיזוי של תרבויות חד-טרופיות, אפילו על פני החרדה אחת, לאחר דיכאון, אפילו על פני החרדה, יש קשר בין קבוצות.

שלמות והפחד מכישלון

פרפקציוניסטים מציבים סטנדרטים גבוהים באופן לא מציאותי ופרשים כל סטייה מהם ככישלון קטסטרופלי.החשיבה הבנונית הזו – דחייה מושלמת שווה ערך; כל דבר פחות שווה אסון – דלקים מחלחלים.לדוגמה, סטודנט מושלם שמקבל B+ עשוי לבלבל במחשבות על כך שלא נכנס לבית הספר לתארים מתקדמים, אכזב את משפחתו, וחורבן עתידם.

טראומה ולומדת חוסר אונים

אנשים שחוו טראומה משמעותית, התעללות או כישלונות חוזרים לעתים קרובות לפתח תגובה "לא נעימה למידה" המוח שלהם היה מותנה לצפות את הגרוע ביותר כי בעבר שלהם, הגרוע ביותר קרה.זה יוצר schema עמוק מושרש: "דברים רעים קורים לי, אז אני חייב לצפות אותם" זה נפוץ במיוחד בניצולים של מצוקה ילדותית או אלה עם הפרעת פוסט טראומטית של הגוף, גורם לטראומה מסוימת, כמו טראומה, אפילו גורם לדיכאון.

גורמים נוירולוגיים: תפקידה של איימיגדלה ו-Prefrontal Cortex

מחקר שנעשה באמצעות סריקות MRI פונקציונליות מראה כי כאשר אנשים קטסטרוז, ה-FLT:0amygdalaFLT:1 (מרכז הפחד של המוח) הופך להיות היפראקטיבי, בעוד שה-FLT:2prefrontal ⁇ FLT 3: (אחריות לחשיבה רציונלית ולתקנות רגשיות) מראה פעילות מופחתת.

מגבר חברתי וסביבתי

החיים המודרניים שופכים בנזין על אש של אלגוריתמים ברשתות החברתיות לפני שהם מאיצים תוכן מדאיג כי זה מניע מעורבות. מאגרי חדשות מדגישים תוצאות הגרועות ביותר ללכוד את תשומת הלב. מחזור החדשות 24/7 מציף את המוח עם מידע על אסונות, מגפות וחוסר שקט חברתי, אימון המוח לצפות שהגרוע מכל. A 2021 סקר של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מצא כי 63% מהמבוגרים אמרו כי הם גורמים ללחץ משמעותי, ודיווחים על רמות חשיבה גבוהות יותר, אך לעתים קרובות על פני רמות חשיבה קטסטרופליות.

כיצד חנק משפיע על בריאות נפשית וגופנית

קטסטרופה היא לא רק דפוס חשיבה לא נוח - יש לו השפעות אמיתיות, מדידה על בריאות.האפקטים מתרחבים מעבר למצוקה הרגעית כדי לייצר שינויים פיזיולוגיים ארוכי טווח.

חרדה והפרעות פאניקה

קטסטרופה היא סימן ההיכר של הפרעות חרדה.בהפרעת פאניקה, אנשים לעתים קרובות קטסטרופה על תחושות פיזיות - לב מרוץ פירושו התקף לב.בחרדה חברתית, הם מקטנים על דחייה חברתית או השפלה.הציפייה הקבועה של אסון שומר על מערכת העצבים במצב היפר-מעורר, המוביל לחרדה כרונית.

דיכאון

בעוד שקטסטרופלינג קשורה לעתים קרובות חרדה, זה גם תורם לדיכאון.חוסר תקווה - תכונה ליבה של דיכאון - הוא לעתים קרובות מודלק על ידי אמונות קטסטרופליות על העתיד.דכאים עלולים לחלחל על חוסר היכולת שלהם לשנות את המצב שלהם, חיזוק הרגשות של חוסר ערך וייאוש.המחשבה הקטסטרופלית "לעולם לא ארגיש טוב יותר" הופכת לנבואה מטונפת-עצמית, שכן האמונה עצמה עלולה להפריע לפעילות זו לזולת-ה.

כאב כרוני

גוף משמעותי של מחקר מראה כי קטסטרופה היא חיזוי גדול של חומרת כאב כרונית ומוגבלות.כאב קטסטרופה כרוך בהגדלת האיום של כאב, מרגיש חסר אונים לגבי זה, ולהישאר על מחשבות הקשורות לכאב. AFLT:0meta-analysis in Pain FLT (2015) מצא כי כאב קטסטרופה היה קשור חזק יותר עם כאב ועצב רגשי מאשר גורמים פסיכולוגיים, כמו סרטן מוחי או, גם, כמו סרטן מוחי גבוה יותר, כמו גם, כמו סרטן המוח.

בריאות גופנית ולחצים

קטסטרופה כרונית שומרת על הגוף במצב של מתח כרוני. רמות קורטיזולות אלבברד, תפקוד חיסוני לקוי, וזן לב וכלי דם מוגבר הם נפוצים.לאורך זמן, זה יכול לתרום להיפרחת, מחלות לב, ודיסורגיה אוטואימונית.הלחץ גם מפריע בשינה, עיכול, והחלמה ממחלה.

אסטרטגיות מעשיות לשבור את הרגל המפחידה

בעוד קטסטרופלינג הוא דפוס עמוק מושרש, זה מאוד ניתן לטיפול.טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות, פרקטיקות של מודעות והתאמות אורח חיים יכול לנסח מחדש את תגובת המוח לאי ודאות ואיום נתפס.המפתח הוא תרגול עקבי - שום טכניקה אחת לא עובדת בין לילה, אבל השילוב יוצר שינוי מתמשך.

הערכה קוגניטיבית: אתגר המחשבה הקטסטרופלית

שחזור קוגניטיבי הוא טכניקת הליבה של CBT.כאשר אתה מבחין בעצמך קטסטרופלינג, שאל:

• "מה הראיות בעד ונגד התוצאה?"
• "מהו התוצאה הכי טובה (לא הגרועה ביותר)?"
• אם הדבר הכי גרוע יקרה, מה אעשה?
• "האם שרדתי מצבים דומים בעבר?"

כתיבת תשובות אלה למטה עוזר להתגבר על המוח הרגשי.עם הזמן, זה מאמן את קליפת המוח לפני השטח כדי להיכנס פעילות אדאמיגדל מתון. השתמש במחברת או אפליקציה לסימון כדי להקליט את המחשבות הקטסטרופליות שלך ואת הראיות שאתה אוסף. Reviewing ערכים אלה מאוחר יותר מגלה דפוסים שהופכים את העיוות לקל יותר כדי לזהות בזמן אמת.

טכניקת ה- Decatastrozing (The "What If" Ladder)

ידוע גם כ"תרגיל התרחיש הגרוע ביותר", טכניקה זו כרוכה בהליכה נפשית במהלך הצעד הפחדני בשלב זה - ותכנון התגובה שלך.

1. [ה]הסבר: "אם אכשל בבחינה הזו, לעולם לא אצליח להשיג עבודה".
2. [ה]שאל: מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן ריאליסטי?(FLT:1: "אני נכשל בבחינה, צריך לקחת אותה מחדש, לסיים סמסטר מאוחר."
3. [ה]משאל: האם אוכל להתמודד עם זה? [כן] כן, אני יכול לקחת את השיעור שוב, אני אאכזב, אבל לא נהרס.
4. [ה]משאל: מה הסיכויים לגרוע ביותר?[עריכת קוד מקור]

שיטה זו מבססת את עוצמת המחשבה הקטסטרופלית על ידי הפיכת טרור מופשט לבעיה קונקרטית, מעשית. לכתוב את הסולם במשפטים מלאים כדי לעסוק במוח הרציונלי יותר עמוק.

3. ⁇ ו קבלה

⁇ מלמד אותך להתבונן במחשבות ללא אמונה אוטומטית או לפעול עליהן.כאשר עולה מחשבה קטסטרופלית, אתה יכול לתייג אותה: "אה, יש תסריט הקטסטרופה שלי שוב."זה יוצר מרחב בין המחשבה לתגובה שלך. AFLT:0 (2016) מחקר ב ⁇ FLT:1 מצא כי התערבות קצרה מופחתת באופן משמעותי קטסטרופה בחולים עם כאב כרוני.

4.מציאות בדיקה והסתברות אסטימוציה

קטסטרופלינג נוטה להפריז בסיכוי של אירועים שליליים וניצול יכולת התמודדות .בדיקה פשוטה: שאל את עצמך, "מבוסס על ניסיון העבר, איזה אחוז יש לתוצאה הזו באמת?" רוב האנשים מוצאים את ההסתברות הרבה יותר נמוך ממה שהחרדה שלהם מרמזת.המשך "עיתון יעיל" - שבו אתה עוקב אחר התחזיות הרות והתוצאות שלהם בפועל - יכול להיות פתוח עיניים.

5.לפיתוח "בנק הפינג"

אחת הסיבות לכך שאנשים מקטסטרוזים היא שהם מטילים ספק ביכולת שלהם להתמודד עם יריבויות.לבנות רפרטואר של אסטרטגיות התמודדות יכול להפחית את הפחד הזה. סיעור מוחות רשימה של דברים שעוזרים לך להרגיש רגוע יותר ומסוגלים יותר: תרגילי נשימה, קורא לחבר, ללכת לטיול, לכתוב בכתב עת, או לבחון את ההצלחות העבר שלך כאשר מחשבה קטסטרופלית עולה, תגיד לעצמך: "אני לא יודע מה בדיוק יקרה, אבל אני מוכן לרגע הזה, אבל אני יכול להשתמש בכרטיס הזה או להמשיך את זה יכול להיות נגיש."

כתובת: Perfectionism and Set Realistic Standards

עבור פרפקציוניסטים, ללמוד לנסח מחדש "כישלון" כ"הנקה" הוא חיוני.קבע מטרות (למשל, "אני אבדוק שעתיים") במקום מטרות (למשל, "אני חייב לקבל A") תרגול חוגג ניצחונות קטנים ולקבל שגיאות הן חלק מצמיחה. מטפל יכול לעזור לאתגר דפוסי חשיבה קשיחים ולחקור את מקורות האמונות השלמות של רבים מוצאים כי הם מסוגלים להפחית את החשיבה הרת אסון שלהם כאשר הם יכולים להיות מופחתים מספיק כדי "למצמיחים" כדי להפחית את עצמם.

חשיפה כללית ל Unquity

עבור אנשים עם חוסר סובלנות גבוהה של אי ודאות, חשיפה הדרגתית יכולה לעזור להתחיל עם אי-ודאות קטנה, נמוכה (למשל, לא לבדוק את הטלפון שלך במשך שעה, לצאת שיחה ללא ידיעת התוצאה) ולעבוד עד גדולים יותר.בכל פעם שאתה שורד את אי הוודאות ללא אסון, המוח שלך לומד כי אי הוודאות היא ניהולית.

בניית עמידות לטווח ארוך

שוברים את ההרגל המפחיד אינו על חיסול כל החשיבה השלילית – מדובר באיזון מחדש.

• (ב) ⁇ :0) ,הההעברה של ה ⁇ הקדם-הלבית: 1 (ב) באמצעות מודעות רגילה, תרגילים קוגניטיביים ושינה נאותה.
• (הופנה מהדף תמיכה חברתית:0) בניית רשת חברתית תומכת ב- 103, המספקת משוב מציאותי ותמיכה רגשית.
• [ה]התייחסות לאותה החסד שהיית מציע לחבר מודאג.
• (FLT:0) ניצול על מה שאתה יכול לשלוט: ⁇ 1 (תוכנית פעולה) תוכנית פעולה להפחית את חוסר האונים ואת ערוץ אנרגיה חרדה לתוך צעדים פרודוקטיביים.
• (FLT:0) שמירה על שגרת חיים יציבה: FLT:1 פעילות גופנית סדירה, ארוחות מאוזנות, ותוכנית שינה עקבית של שעות שינה נמוכה יותר של רמות הלחץ הבסיסי, מה שהופך את הספיקים הקטסטרופליים פחות סיכוי לקחת.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם קטסטרופלינג מתאחד עם חיי היומיום שלך - גורם התקפי פאניקה, דיכאון, הימנעות או מצוקה משמעותית - זה חכם להתייעץ עם רופא בריאות הנפש שלך.האנסים כגון FLT:0Cognitive Behavioral Therapy (CBT) מניעת טיפול תרופתי מספיק כדי לעזור לך טיפול תרופתי באופן מלא, לא יכול לעזור לך לטפל במקרים מסוימים טיפול תרופתי או טיפול תרופתי, הוא מסוגל לספק טיפול תרופתי לחלוטין.

מסקנה: לחשוב על הגרוע ביותר - Case Scenario

קטסטרופה היא עיוות קוגניטיבי חזק, אבל זה לא משפט חיים.עם הבנה, תרגול וכלים הנכונים, אתה יכול לרסן את המוח שלך כדי לראות אתגרים כמו ניהולי ולא קטנומי.המטרה היא לא להיות אופטימי לחלוטין, אבל להיות מציאותי - וכדי לשחרר את המוח שלך מרודנות של חשיבה תמיד גרועה, חוסן לא נמנע; זה על למידה על ידי חוסר סובלנות, אפילו כדי לשרוד את הרגשות שלך, על ידי חוסר סובלנות, כדי לשרוד את הרגשות שלך, על ידי חוסר ודאות, ונוחות, כדי לשרוד את המחשבות שלך, על ידי כך שאתה יכול להיות מסוגל לשרוד את זה, ולהפחית את זה, על ידי חוסר סובלנות, על ידי חוסר ודאות, ולהפחית את זה, כדי לשרוד את זה, כדי לשרוד את הרגשות שלך, על ידי התבוננות עצמית, כדי לשרוד את הרגשות שלך, על ידי חשיבה רגשית, על ידי חוסר ודאות, על ידי חוסר ודאות, על ידי חוסר ודאות, על ידי חשיבה רגשית, על ידי התבוננות עצמית, על ידי חוסר ודאות, על ידי חשיבה רגשית, על ידי התבוננות רגשית, על ידי חוסר ודאות, על ידי התבוננות עצמית, על ידי חוסר ודאות, על ידי התבוננות עצמית, על ידי התבוננות רגשית, על ידי התבוננות עצמית, על ידי התבוננות עצמית, על ידי התבוננות עצמית, כדי לשרוד את זה, כדי לשרוד את זה