הערכה עצמית היא אבן הפינה של רווחה פסיכולוגית, המשפיעה על האופן שבו אנו לנווט יחסים, קריירה וצמיחה אישית. בעוד שלעתים קרובות מטופלים כמושג טוב-תחושה, הערכה עצמית יש שורשים עמוקים במדעי המוח, תיאוריה מצורפת ופסיכולוגיה התנהגותית. על ידי הבנת המנגנונים המניעים ערך עצמי, אתה יכול לאמץ אסטרטגיות שבאמת משחזרות את החשיבה שלך ואת החוויה היומיומית.

מה באמת אומר העצמי

הערכה עצמית היא ההערכה הסובייקטיבית של הערך שלך.זה לא אותו ביטחון עצמי, המתייחס לאמונה שלך ביכולת שלך להצליח במצבים מסוימים.הערכה עצמית היא רחבה יותר: היא כוללת את תחושת הערך הכוללת שלך כאדם.חוקרים להבחין בין FLT:0explicit FLT:1 הערכה עצמית (מחשבות מודעות) ו-FLT2licital Recontative Association: 3, הערכה עצמית נרחבת (לא תמיד, הן ברמה גבוהה יותר) והערכה עצמית.

הערכה עצמית גבוהה קשורה לחוסנות, התמודדות טובה יותר עם מתח, שיעורי חרדה ודיכאון, ויחסים בין-אישיים בריאים יותר. הערכה עצמית נמוכה, לעומת זאת, קשורה עם נסיגה חברתית, סיכון של הפרעות נפשיות, וסיכוי גבוה יותר של מעורבות בהתנהגויות הרסניות עצמית.אבל הערכה עצמית אינה סטטית; היא משתנה בהתבסס על הקשר, והיא יכולה להיות חזקה עם תרגול מכוון.

שלושת העמודים של עצמי

  • (ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) אמון: 1 (האמונה בסמכותך להתמודד עם אתגרים ולהשיג מטרות.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ : היכולת לאמץ את נקודות החוזק, החולשות שלך, וכל דבר בין ללא שיפוט קשה.

שלושה מרכיבים אלה מזינים אחד לשני.לדוגמה, קבלת פגמים יכול להגביר את הערך העצמי, אשר בתורו גורם לך יותר בטוח לקחת סיכונים.אדם בעל ערך עצמי נמוך עשוי למצוא את זה קשה לקבל שבחים; מישהו עם ביטחון עצמי נמוך עשוי להימנע אתגרים חדשים, חסר הזדמנויות להוכיח את היכולת שלהם.הכרה איזה עמוד חלש ביותר בחיים שלך עוזר לך לכוון את המאמצים שלך.

המדע שמאחורי ה-עצמי

הערכה עצמית אינה קבועה; היא משתנה על בסיס חוויות, מחשבות ואפילו ביולוגיה.כאן המחקר המודרני מגלה על הגורמים המעצבים אותה.

השפעות גנטיות ונוירוביולוגיות

מחקרים של תאומים מצביעים על כך שבערך 30-50% מהשחלות בהערכה עצמית היא בלתי אפשרית. גנים מסוימים הקשורים לסרוטונין ו דופמין עשויים לסכן אנשים להערכה עצמית גבוהה או נמוכה יותר.דמיית המוח מראה כי אנשים עם הערכה עצמית גבוהה יותר יש תגובה טרום-פוסטנטלית חזקה יותר כאשר עיבוד מידע חיובי-עצמי, והם מראים פחות הפעלה בהערכה עצמית מודעת (מרכז המוח הזה תמיד דורש שינוי עצמי אפשרי) אך הוא בטוח יותר, אך הוא בטוח יותר, אך ורק אם הוא בטוח יותר, כאשר הוא בעל השפעה חברתית מסוימת, כאשר הוא בטוח יותר, כאשר עיבוד מידע רלוונטי, אך הוא בטוח יותר, כאשר הוא בטוח יותר, כאשר עיבוד חיובי, כאשר הוא גורם, כאשר הוא בטוח יותר, כאשר טיפול עצמי, כאשר הוא דורש יותר, כאשר הוא בטוח יותר, כאשר הוא בטוח יותר, כאשר עיבוד מידע רלוונטי, כאשר טיפול חיובי, כאשר טיפול עצמי, כאשר טיפול עצמי, כאשר הוא גורם, כאשר טיפול עצמי, כאשר טיפול עצמי, כאשר טיפול חיובי יותר, כאשר הוא בטוח יותר, כאשר הוא בטוח יותר, הוא בטוח יותר, כאשר טיפול חיובי יותר, כאשר טיפול עצמי, כאשר טיפול עצמי, הוא דורש טיפול חיובי יותר, כאשר טיפול חיובי יותר, כאשר טיפול חיובי יותר, כאשר הוא דורש טיפול עצמי, כאשר טיפול עצמי, כאשר טיפול עצמי

קשר וסביבה מוקדמת

תורת ההתקשרות מספקת מסגרת עוצמתית של ילדים המקבלים טיפול עקבי, היענות מפתחים (FLT:0מאובטח החזקות המצורפת FLT:1 ומבינים תחושה של ערך.בניגוד, הזנחה, ביקורת או חיבה מותנית יכולים להוביל ל-FLT:2inמאובטחת החזקה FLT 3: BowlLT 3 והערכה עצמית שברירית, אשר תלויה באישור חיצוני, לעתים קרובות נמשכת לבגרות, אך הם יכולים להיות מחווטים באמצעות בחירות טיפוליות ומיומנות, כלומר, כלומר, למשל, כלומר, הן יכולות להיות מסוגלות, לפתח מחדש, כלומר, הן יכולות להיות מסוגלות, לפתח את מערכת יחסים טיפולית, כלומר, כלומר, כלומר, עם תכונות טיפוליות, הן יכולות להיות מסוגלות, הן יכולות להיות מסוגלות, כלומר, עם תכונות טיפוליות, הן יכולות להיות מסוגלות, הן יכולות להיות מסוגלות, הן יכולות להיות מסוגלות, הן יכולות ליצור קשר רגשיות, לאחר מכן, כדי לחזק את מערכת יחסים עם תכונות מספקות, לאחר מכן, כלומר, כלומר, עם שינוי עצמאיות, עם שינוי עצמאיות, על ידי פסיכולוגים, על ידי פסיכולוגים, לאחר מכן, על ידי פסיכולוגים, כלומר, לאחר מכן, על ידי שינוי עצמאיות, כדי לחזק את מערכת יחסים יציבה, כדי לחזק את מערכת יחסים של תפקוד עצמאיות

גורמים חברתיים ותרבותיים

החברה ממלאת תפקיד עצום.מדיה, נורמות תרבותיות ואלגוריתמים ברשתות החברתיות כל הזמן מזין השוואות.מחקר מראה כי השוואה חברתית כלפי מעלה - השוואת עצמך לאנשים שנראים יותר מוצלחים או אטרקטיביים - הערכה עצמית, במיוחד כאשר ההשוואה הזו היא תכופה ופאסיבית חלק מהקהילה ולקבל משוב אמיתי נגד השפעות אלה.

אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לבנות עצמית

לא כל עצה לעזרה עצמית שווה.אסטרטגיות הבאות מופצות במחקר עמיתים ובפרקטיקה קלינית. הם עובדים הכי טוב כאשר הם מתרגלים באופן עקבי לאורך זמן.

טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא אחד הגישות היעילות ביותר להערכה עצמית נמוכה.זה כרוך בזיהוי ואתגר מחשבות מעוותות (למשל, "אני תמיד נכשל", "אני לא מספיק טוב") והחלפתן עם חלופות מאוזנות יותר, מבוססות ראיות. תרגיל פשוט הוא לשמור על רצף:0 למרות שלא תיארתי את המצב האוטומטי, חשיבה אוטומטית, חשיבה שלילית, ולאחר מכן, תוך שימוש בחשיבה שלילית של טיפול פסיכולוגי, לאחר מכן, על ידי עבודה רציונלית, על ידי טיפול רציונלי.

תרגול חמלה עצמית

ד"ר קריסטין נאף, חוקר חמלה עצמית מראה כי טיפול בחסד - במקום ביקורת עצמית - הוא חיזוי חזק יותר של רווחה מאשר הערכה עצמית גבוהה בלבד.

קביעת מטרות קטנות ו-Achieving Small Goals

(העצמיות) האמונה שאתה יכול לייצר תוצאות הרצויות - בונה הערכה עצמית.המפתח הוא להגדיר FLT:0 ספציפי, להשיג, והשגת מטרות מצטברות 1:1 כל ניצחון קטן מחזק תחושה של סוכנות.לדוגמה, במקום "אני מקבל התאמה", מתחייב "אני הולך 20 דקות שלוש פעמים בשבוע הזה".

פיתוח מחשבת צמיחה

העבודה של קרול דוויק על חשיבה מוכיחה כי האמונה ביכולות שלך יכול לשפר באמצעות מאמץ (חשיבה מחודשת) ולא להיות קבוע (חשיבה מתוקנת) מגן על הערכה עצמית מפני מכשולים.כאשר אתה נכשל במשימה, חשיבה צמיחה אומרת, "לא הצלחתי לשלוט על זה עדיין" זה מקטין את עוקץ של כשלונות מעודד עקשנות.

בניית מערכות יחסים תומך

המקיף את עצמך עם אנשים שרואים אותך בבהירות ולוודא את הערך שלך הוא חיץ חזק נגד הערכה עצמית נמוכה. מחקרים מראים כי אינטראקציות חברתיות חיוביות מגבירות את אוקסיטוצין ולהפחית את קורטיזול, להגביר את מצב הרוח ואת הכובד העצמי. לעשות זמן ליחסים שבהם אתה מרגיש לראות, שמע, מכובד.זה יכול להיות הצבת גבולות עם מכרים קריטיים והשקעה בחברות המציעות התייחסות חיובית ללא תנאי.

פעילות התנהגותית וחשיפה

הערכה עצמית נמוכה מובילה לעתים קרובות להימנע ממצבים מאתגרים.הפעלה התנהגותית – מרכיב מרכזי של CBT – חשוב שתעסוק בפעילויות המתאימות לערכים שלך, גם כאשר אתה לא מרגיש כך. על ידי התמודדות עם מצבים מפחידים (למשל, דיבור בישיבה, בקשה לעזרה), אתה מפריך תחזיות שליליות ולבנות ביטחון קטן: אם חרדה חברתית הערכה עצמית, הערכה עצמית אחת, לבצע את זה זמן קצר, אתה יכול ללמוד, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול לעשות זאת, מדי יום אחד, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, כדי לעזור, אתה יכול, אתה יכול, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי למנוע העריך את זה יכול, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי למנוע חיזוי שלילי חיזוי שלילי, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, אתה יכול להוכיח חיזוי שלילי, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, כדי לעזור, אתה יכול, כדי לעזור, אתה יכול, אתה יכול

להתגבר על מכשולים נפוצים לבריאות עצמית

גם עם אסטרטגיות טובות, דפוסים מסוימים יכולים לערער את ההתקדמות.הכרה בהם היא חצי הקרב.למטה הם שלושה מכשולים נפוצים ביותר ודרכים מוכחות מחקר לטפל בהם.

שלמות

השלמות אינה על סטנדרטים גבוהים – על האמונה כי משהו פחות ממושלם הוא כישלון.לציוניסטים יש לעתים קרובות הערכה עצמית נמוכה כי הם מייחסים את הערך שלהם לביצועים חסרי פגמים.כדי להילחם בזה, לתרגל את ה-FLT:0 הערכה לא מושלמת של שלמות: האם זה בסדר גמור, אם כן, האם זה בסדר גמור, ללא ציות על כל פרט, ללמוד להבדיל בין מצוינות ומצוינות קשורה לסיכון הטוב ביותר, האם זה אומר: "האם אתה רוצה להיות בטוח יותר טוב יותר?"

תסמונת Impostor

התחושה שאתה הונאה למרות ראיות של היכולת שלך הוא נפוץ, במיוחד בקרב תסמונת Impostor להאכיל הערכה עצמית נמוכה על ידי הפיכת אותך הנחה ההישגים שלך. אסטרטגיה: לאסוף "קבצי ראיות" - דוא"ל, פרסים, משוב - להוכיח את היכולת שלך.כאשר התקפות עצמית, לבדוק את הקובץ גם, לשתף את הרגשות שלך עם עמיתים מהימן או מנטור; לעתים קרובות אתה מגלה את אותה תחושה של עיוותים בפועל הוא לא יכול להיות תקף.

השוואות חברתיות

פלטפורמות מדיה חברתית מונדסים כדי לעורר השוואה.מחקרים מקשרים אינסטגרם כבדה ופייסבוק משתמשים בהערכה עצמית נמוכה יותר, במיוחד במתבגרים ומבוגרים צעירים.צעדים מעשיים: ריפוי ההזנת שלך לכלול חשבונות ריאליים (למשל, חיובי גוף, חינוך), להגביל את זמן הגלום יומי ל -30 דקות, ועוקב אחר תוכן מבוסס תחביבים חזקים ולא השפעה אורח חיים.

תחזוקה ארוכת טווח: הרגלים אחרונים

בניית הערכה עצמית אינה תיקון חד פעמי; היא דורשת תרגול עקבי.שלב את ההרגלים האלה לתוך שגרת הרגל שלך כדי לשמור ולעמיק את ההתקדמות שלך במשך חודשים ושנים.

אישורים יומיים עשו נכון

הצהרות חיוביות ריקות יכולות להחזיר את האש אם הן מרגישות לא נכונות, במקום זאת, להשתמש בהצהרות מוכוונות ל- 0PUFLT:1: "אני לומד לקבל את עצמי", "אני עובד על להיות אדיב יותר לעצמי" פייר מאשר עם רמז פיזי קטן (למשל, מחפש במראה, לוקח נשימה עמוקה) כדי לעגן את המחקר על ידי קלוד סטיל ואחרים, הצהרות עבודה טובות יותר מאשר מהדורות של 3 שעות עבודה, מאשר מהדורות קצרות של מהדורות של מהדורות של מהדורות של מהדורות של מהדורות של מהדורות של שעות עבודה, מאשר מהדורות של מהדורות של מהדורות של מהדורות של מהדורות של מהדורות של מהדורות של מהדורות אלה, מאשר מהדורות של מהדורות של 3 שעות עבודה, מאשר מהדורות אלה, מאשר מהדורות של מהדורות של מהדורות של מהדורות של מהדורות של ⁇ ⁇ ⁇ .

תגית: Self-Review

כתב עת רגיל – במיוחד באמצעות ההרחבה:0 (promptsssveFLT:1) כמו "מה עשיתי טוב היום?" או "מה למדתי מטעות?" - עוזר לחזק דפוסים של מודעות עצמית ותפיסה עצמית.

קרנות בריאות גופניות

שינה, תזונה ופעילות גופנית סדירה משפיעה ישירות על רגולציה מצב הרוח ותפיסת העצמי.שינה ירודה מגבירה את הדיבור העצמי שלילי; פעילות גופנית סדירה משפרת את דימוי הגוף ושחררת אנדופסינים. אפילו שגרות בוקר קצרות (התרחש, חשיפה לשמש, לחות) יכולות להגדיר טון חיובי, במיוחד, להפחית את הפעילות ב ⁇ טרום-הטרנטלית ולהגדיל את הפעילות ב-Agmyged, מה שהופך את ההשפעה העצמית של 20 שעות לפחות.

טיפול ותמיכה מקצועית

עבור הערכה עצמית מתמשכת מושרשת בטראומה, ביקורת כרונית, או תנאי בריאות הנפש, עבודה עם מטפל היא הדרך היעילה ביותר.מודולים כמו CBT, קבלה ומחויבות טיפול (ACT), וטיפול פסיכודינמית יש ראיות חזקות לשיפור ההערכה העצמית.אל תהסס לחפש עזרה - זה סימן של כוח, לא חולשה רבים עכשיו מציעים באינטרנט, מה שהופך את הגישה קלה יותר אם אתה לא בטוח למצוא פסיכולוגיה אישית, כמו פסיכולוגים היום.

יישום אמיתי-עולם: עצמית בקריירה ויחסים

הערכה עצמית אינה איכות מופשטת; היא יוצאת לתחומים קונקרטיים.כאן היא הדרך ליישם את העקרונות הללו בשני תחומים קריטיים.

בעבודה

הערכה עצמית נמוכה יכולה להוביל להימנעות של אתגרים, קושי לבקש מבצעים, וביקורת מוגזמת על-ידי לנטרל: להכין לפגישות על-ידי רישום התרומות שלך, לתרגל מיומנויות תקשורת אסרטיביות, ולהציג משוב כמידע ולא שיפוט. חשיבה צמיחה היא בעלת ערך במיוחד כאן - כאשר אתה מתייחס לעיכובים כהזדמנויות למידה, אתה מגן על הערך העצמי שלך מלהיות קשור לכל תוצאה בודדת, גם רשת של עמיתים, אשר יכול לספק את הערך הייחודי שלך, כלומר, לא פחות חשוב, לא יכול לספק את הכישורים שלך, אלא חשוב, אלא על ידי מיומנויות עבודה, הוא מבטיח, הוא חשוב, כלומר, הוא מבטיח, הוא מבטיח, זה יכול להיות חשוב, כלומר, לא פחות חשוב, לא פחות חשוב, הוא מבטיח, כי אתה רק על ידי מיומנויות יצירתיות, הוא מבטיח, הוא מבטיח, זהה, זהה, לא פחות חשוב, אלא על ידי מיומנויות יצירתיות, כי אתה יכול להיות חשוב.

במערכות יחסים

אנשים עם הערכה עצמית נמוכה עשויים להתיישב עבור שותפים לא בריאים, להימנע מסכסוכים, או להיות תלויים יתר על המידה. הערכה עצמית בריאה מאפשר לך להגדיר גבולות, צרכים אקספרס ולקבל אהבה ללא חשד.אם אתה מבחין בדפוסים של קנאה או אנשים-להקל יותר, לעבוד על בעיות בעלות ערך עצמי בסיסי קודם. ביחסים רומנטיים, חמלה עצמית ותקשורת אסרטיבית הם מפתח.

מסקנה

(ההערכה העצמית אינה תמיד טובה; היא עומדת על שמירה על תחושה יציבה ומציאותית של הערך שלך גם כאשר החיים קשים.האסטרטגיות המתוארות כאן - מעוותות במדעי המוח, פסיכולוגיה, ומבנה הרגל מעשי - מעבר למפת דרכים לשינוי מתמשך.התחל שינוי עצמי קטן, חתכו את העובדה שהמסע עצמו הוא הפגנה של הערך שלך.