מדע ההרגל שמציין להחליף הרגלים רעים עם אנשים טובים

מדעי המוח של שינוי התנהגות מבוסס קו

הרגלים פועלים ברמה הנוירולוגית עמוקה.בכל פעם שאתה מבצע שגרת תגובה לרמז ספציפי ולקבל פרס, המסלול העצבי מחזק.זה ידוע כ"עוצמה ארוכת טווח" - ככל שאתה חוזר על הלולאה, כך ההתנהגות האוטומטית יותר הופכת לרוע המזל, זה עובד עבור שני ההרגלים המועילים והמזיקים.האתגר אינו מבין שאתה צריך לשנות; הוא מעל לשטף הטבעי של כנופיות טבעיות, במקום זאת, על ידי גירוי אמיתי, על ידי גירוי זה, על ידי גירוי אמיתי של התנהגות זו, על ידי גירוי אמיתי, על ידי גירוי אמיתי, על ידי גירויים, על ידי גירויים, על ידי גירויים, זה, על ידי גירוי אמיתי, על ידי גירויים של המוח שלך.

מחקר שנערך על ידי פיליפה ליאלי ועמיתיו באוניברסיטת לונדון מצא כי בממוצע, לוקח יותר מ-66 ימים להתנהגות חדשה להיות אוטומטי.עם זאת, מהירות אוטומטיות עולה באופן דרמטי כאשר הרגל החדש הוא בשילוב עם קונטקסט יציב. ערימה הרגל מספק את ההקשר היציב על ידי קישור ההתנהגות החדשה לשגרה קיימת, מבוססת היטב.

הבנה של העיוות: הפורמולה לשינוי מתמשך

הרגל ערימה להלן נוסחה פשוטה: לאחר [CURHU HABIT], אני א [NEW HABIT] הכוח אינו בהרגל החדש עצמו אלא באמינות הרמז.כאשר אתה מצחצח שיניים כל בוקר, אתה לא צריך להחליט אם לעשות זאת - אתה פשוט עושה את זה.זה אותו אוטומטי יכול להיות מועבר להתנהגות חדשה על ידי עיגון זה לאחר המברשת, עם הזמן החדש, הופך להיות חלק זהה של התנהגות אוטומטית.

הרגל לולאו

פסיכולוגיה התנהגותית קלאסית מתארת את הלולאה ההרגל כרמז, שגרתי, מתגמל.הרגל מערערמת את הלולאה על ידי הוספת שגרת ביניים.

(ב) ⁇ (בתרגום חופשי: ⁇ ): "הבאה" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ).
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָעֹל נָאוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : "הבא" (ב) "הבא" (ב"ב) "וַיְּהָעָשָׂעָה אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד).
(ב) ויקרא י"ד: "ה' א': "ה' א'" (בראשית כ"ד)

המקור נשאר זהה, אבל השגרה מתרחבת.הגמול - קפה מוכן-לעת בשילוב עם שביעות הרצון של תכנון - מחזק את כל הרצף הזה, פופולרי על ידי ג'יימס קליר בFLT:0 הרגלים אלגנטיים מובנים 1 - הוא אחד הכלים המעשיים ביותר לעיצוב.

זהות לעומת Outcome Focus

בעוד שההרגל מערערער את ההתנהגות עצמה, השינוי בר-קיימא ביותר מגיע מהתאמה של הרגל החדש עם הזהות שלך.במקום לומר "אני אקרא אחרי ארוחת הבוקר כי אני רוצה לקרוא יותר", אומר "אני סוג האדם שמזין את דעתם כל בוקר" הערימה הופכת לאחרת הזהות הזאת.הרמז (Breakfast) גורם לפעולה () שמחזקת את השינוי הזה מתוצאה המבוססת על בסיס מחשבה דרמטית על פני הדבקות לטווח ארוך.

כיצד ליישם את ההרגל: מדריך צעד-בי-

יישום ערימה הרגל דורש כוונה ו calibration. להלן היא גישה מורחבת המהווה חשבונות עבור מלכודות נפוצות וממקסימה את יעילות.

שלב 1: עיבדו את ההרגלים הנוכחיים שלכם עם אחריות

רשימת כל שגרת יום שאתה מבצע ללא הצלחה, אל תגביל את עצמך להרגלים ברורים כמו צחצוח שיניים או שתיית קפה.

לכבות את האזעקה של הבוקר.
פתח את המחשב הנייד שלך
מחכה למיקרוגל לסיים.
לשבת אחרי החניה המכונית שלך.

מיקרו-moments אלה הם נדל"ן ראשוני לערעור.הסימן יותר של הרמז, כך למשל, "לאחר שאני מכבה את האזעקה שלי, אני אעמוד ונמתח במשך 30 שניות" עדיף מאשר "כשאני מתעורר, אני אאמן."

שלב 2: בחרו הרגל חדש שהוא קטן ונוקטרי

הוא שומר על הדחף לערעור התנהגות גדולה.הרגל החדש צריך לקחת פחות משתי דקות כדי להשלים.אם המטרה שלך היא לתרגל גיטרה, להתחיל עם "אחרי שאשים את ארוחת הצהריים שלי במיקרוגל, אני אשחק אקורד אחד" אם אתה רוצה לזייף, להתחיל עם "אחרי שאני מצחצח שיניים הקדמיות שלי, אני אפרק אחת".

שלב 3: « לשנות את ההרגלים עם מיקום ברור ותזמון

מחקר על זיכרון תלוי בהקשר מראה כי הסביבה פועלת כרמז חזק.כאשר אתה מערערם הרגלי, להבטיח את המיקום של הרגל החדש הוא אותו המיקום של הרמז.אם הרגל הקיים שלך יושב בכיסא העבודה שלך לאחר לשפוך קפה, לשמור על ספר באותו כיסא.אם אתה רוצה לעשות מדיטציה לאחר המקלחת שלך, להציב כריתת מדיטציה ממש מחוץ לדלת האמבטיה.

שלב 4: השתמש בתשומת לב

הכוונה ליישום היא תוכנית שמציינת מתי, איפה ואיך תפעל.הנוסה היא: "כש X קורה, אעשה Y." ערימה של הרגל היא צורה של כוונה יישום.תכתוב את ערמותיך ותמיל אותם בכל בוקר.זה ראשוני המוח שלך לשים לב לרמז.

שלב 5: מסלול ופתרון בעיות

השתמש במערכת מעקב פשוטה - לוח שנה נייר עם X עבור כל יום אתה להשלים את הערימה, או כלי דיגיטלי כמו הרינגיקה או סטראקס.הפעולה של בדיקת ערימה הושלמה מספקת פרס מיידי קטן.אם אתה מתגעגע יום, לא לשבור את השרשרת. חוקרים קוראים לזה "אפקט מה-השלום" - חסר יום אחד מוביל לנטישת ההרגל לחלוטין במקום, קבע חוק: לעולם לא לשכוח את הגירסה הקטנה ביותר, אם אתה שוכח את היום הקטן ביותר האפשרי.

דוגמאות מעשיות של הרגלים ברחבי החיים

להלן ערימה מאורגנת על ידי דומיין, כל דוגמא עוקבת אחר הנוסחה "לאחר ההרגל הנוכחי, אני אנהג מחדש".

בוקר וערב ר'

(ב) אחרי שאני קם מהמיטה, אשתה כוס מים על פני הלילה.
(ב) אחרי שהפסקתי את אור האמבטיה, אכתוב משפט אחד על מה שקרה היום.
(ב) ויקרא י"א: "וַיְּאַבְתִּי אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר נָתִי לְךָ"דְתִּי" (במדבר כ"ד).

בריאות גופנית

(ב) אחרי שסיים את חטיף הצהריים, אעשה חמישה צפיפות.
(ב) אחרי שאשבת כדי לצפות במופע, אעמוד וי למתוח את רגלי במשך 60 שניות במהלך הקרדיטים.
(ב) אחרי שאפתח את הטלפון שלי, אני איישר את הגב לפני שאסתכל על המסך.

יעילות ולמידה

(ב) אחרי שפתחתי את המחשב הנייד שלי בבוקר, אסגור את כל הכרטיסיות למעט זו שאני צריך למשימה החשובה ביותר שלי.
[קרא:0]: אחרי שאשפך את כוס הקפה הראשונה שלי, אקרא פסקה אחת מתוך ספר לא בדיוני לפני שאבדוק את הדואר האלקטרוני.
(ב) ,0) תרגול: 1 בינואר לאחר שברשותי את השיניים בלילה, אבדוק שלושה כרטיסי ברכה מאפליקציית שפה.

הרגלים חברתיים ורגשיים

(ב) אחרי שאשבת לארוחת ערב, אני אשאל בן משפחה אחד על גובהו ונמוך של היום.
(ב) אחרי שנכנסתי למיטה, אני אקח חמש נשימות איטיות לפני שאני מגיע לטלפון.
[ה]ה': "וַיָּעָשִׂי אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אִתָּה"בָרָבָרָבָרָבָרֶךָ"בָר" (בראשית כ"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב, כ"ב"ב"ב"א, כ"ב"ב"ב, כ"ב"ב"ב, כ"ב, כ"ב, כ"ב"ב, כ"ב, כ"ב, כ"ב, כ"ב"ב"ב"ב"ב"ב, כ"ב"ב, כ"ב"ב"ד,

אתגרים משותפים ב- Habit Stacking

גם עם ערימה מעוצבת היטב, מכשולים מתעוררים.למטה הם האתגרים תכופים ביותר אסטרטגיות ממוקדות מחקר להתגבר עליהם.

אתגר 1: הרגל קיים הוא בלתי עקבי

אם הרגל הרמזי שלך אינו אמין (למשל, לפעמים אתה מדלג על נפיחות או לא תמיד לאכול ארוחת צהריים), הרגל החדש יסבול.התיקון הוא כפול.ראשון, מחזק את ההרגל הקיים באמצעות הגרסה המינימלית שלו.לדוגמה, אם אתה רוצה לערום הרגל חדש לאחר ארוחת הצהריים, אבל לפעמים לדלג על ארוחת הצהריים, להתחייב לאכול לפחות שתי נשיכות של משהו כל יום אחר הצהריים, ברגע שהופך אוטומטית, למשל, לא נשימתי, אני לא אטפל בטלפון, או לא אטפל, אם אני לא אטפל, אני לא אטפל במייל, או לא אטפל במייל, אם אני לא אטפל במייל, אם אני לא אטפל ברמז, אם אני לא אטפל ברמז, אם אני לא אטפל ברמז על ידי כך, אם אני לא אטפל ברמז, אם אני לא אטפל ברמז, אם אני לא אטפל ברמז, אם אני לא אטפל ברמז, אם אני לא אטפל ברמז, אם אני לא אטפל במייל, אם אני לא אטפל ברמז על ארוחת בוקר אחד, אם אני לא אטפל במייל, אם אני לא אטפל במייל, אם אני לא אטפל ברמז על ארוחת הצהריים, אם אני לא אטפל ברמז על ארוחת הצהריים

אתגר 2: Cue Overload

כאשר אתה מנסה לערום הרגלים חדשים רבים לאחר אותו רמז, המוח נאבק להחליט מה לעשות.זה יוצר עייפות החלטות ומוביל לאף אחד מהם לא נעשה.פתור את זה על ידי הקצאת כל הרגל חדש לרמז ייחודי, נפרד.אם אתה רוצה לשתות מים, למתוח, ולמדיטציה, אל תצמיד אותם אחרי הרגל קיים אחד.

לאחר שרטט את בקבוק המים שלך, שתו ip אחת.
לאחר שהורדת הטלפון שלך, למתוח את הצוואר.
לאחר שפיכת מנוע הרכב שלך, יש לשבת במשך 30 שניות של שקט.

הפצת ערימות לאורך היום מונעת ריצוף רמזים.

אתגר 3: לשכוח את הרגל החדשה

במשך שבועיים הראשונים, סביר להניח שתשכחו לבצע את ההתנהגות החדשה גם עם רמז חזק.זה נורמלי.הפתרון הוא להשתמש בעיצוב הסביבה.מקם את הכלי החדש של הרגל (למשל, תצלומי יוגה, ספר, יומן הודיה) ישירות בדרך של הרמז.אם אתה רוצה לעשות מדיטציה לאחר צחצוח השיניים שלך, לשים סמל מדיטציה על המסך הביתי של הטלפון שלך, ואת המקום של הטלפון שלך למברשת השיניים שלך.

אתגר 4: חוסר תגמול

אם ההתנהגות החדשה עצמה מרגישה לא מעצימה (למשל, לימוד, גילוח), מיד לאחריה עם תענוג קטן שכבר נהנית ממנו.לקבוע את הרגל החדש עם מתג קיים נקרא "הזמן מבולבל".

אחרי שאפתח את ספרי הלימוד, אקשיב לאחד משיריי האהובים עלי כשאני מתחיל לקרוא.
אחרי שאסיים את האובדן, אני אשים את שפת שפת הטעם שאני נהנה ממנו.

הפרס לא חייב להיות גדול; זה פשוט חייב להיות מיידי ונעים מספיק כדי להפוך את הלולאה מקלה.

אתגר 5: אובדן מוטיבציה לאורך זמן

הערימה של הרגל מאבדת את הרומן שלה לאחר כמה שבועות.כדי לשמור על מעורבות, מעת לעת לבדוק את "למה" לחבר את הערימה לערך עמוק יותר.לדוגמה, את הערימה "לאחר שאני עושה את המיטה שלי, אני שותה כוס מים" עשוי להיות קשור לגלגל בריאות וסדר.בנוסף, לשנות את הרגל החדש מעט (למשל, סוגים שונים של מתחים) תוך שמירה על אותו רמז זהה למנוע את הדימום האוטומטי ללא השבר.

היתרונות הרחבים יותר של ה- Habit Stacking

מעבר לסתם יצירת הרגלים חדשים, הגישה הערימה מייצרת מספר יתרונות מערכתיים לפיתוח אישי.

תוצאות

[הטבעת] יוצרת שרשראות.במשך שבועות, כל ערימה קטנה מתבססת על המים הקודמים לאחר שהפכה את המיטה עלולה לגרום לתחושה של יותר ערנית, מה שהופך את ארוחת הצהריים לקלה יותר.כל התנהגות חיובית מעלה את הבסיס של הבא, ומייצרת חזרה מורכבת על הזמן שלך. A 2014 מחקר שפורסם ב-FLT:0 European Journal of Social PsychologyFLT:1 מצא כי המשתתפים חוזרים על התנהגות קטנה בהקשר של "פרימי" (Flarits) אך לא קשור לדרגה 2.

ההחלטה מופחתת Fatigue

כל החלטה שאתה מקבל מרוקן אנרגיה נפשית.על ידי רצף של התנהגות, הרגל ערימה מבטל את הצורך להחליט אם לפעול.אתה לא שואל את עצמך "האם אני צריך למתוח עכשיו?", אתה פשוט מבצע את שרשרת השימור הקוגניטיבי משחרר כוח רצון עבור משימות תובעניות יותר מאוחר יותר ביום, חתן פרס נובל דניאל כהנמן מתאר את המערכת הזו כנוע מ 2 (מחשבה אידיאלית) למערכת 1 (לפעולה 1 טראומטית יותר, 1.

שיפור עצמי

הצלחה מעצבת הצלחה.בכל פעם שאתה משלים ערימה של הרגל, אתה מחזק את האמונה שאתה יכול לשנות.תחושה זו של שליטה על ההתנהגות שלך - הידוע כיעילות עצמית - הוא אחד התחזיות החזקות ביותר של שינוי התנהגות ארוך טווח.לאורך זמן, הערימות הופכות לצורה של ראיות: "אני סוג של אדם שעוקב דרך שינוי זה" הופך את זה קל יותר להתמודד עם מטרות גדולות יותר, מקריירה לשינויים ביחסים לשיפורים.

רגולציה רגשית

הרגלים עניים הם לעתים קרובות מנגנונים להתמודדות מתח.למקם אותם באמצעות ערימה מספקת OUTLE מובנה.לדוגמה, ערמת תרגיל נשימה לאחר תחושה חרדה (באמצעות הרגש עצמו כרמז) יכול לנסח מחדש את תגובת הלחץ של המוח.עם חזרות, הרמז של מתח גורם שגרת מרגיעה במקום אחד הרסני.

מסקנה: From Stacking to System

ערימה הרגל אינה כדור קסם.זה דורש עקביות, עיצוב סביבה, ופתרון בעיות מזדמן מדי פעם.אבל כוחו הוא בפשטותו ואת היישור שלו עם איך המוח באופן טבעי יוצר הרגלים.אתה לא צריך כוח רצון יוצא דופן או תכנון מורכב.אתה רק צריך הרגל קיים אמין ופעולה חדשה זעירה שאתה מוכן לחזור על ערימה אחת היום.לאחר שאתה מסיים לקרוא מאמר זה, מתחייב לבצע את זה ערימה של מחר, תן את העבודה על ידי פעם אחת, כדי לשנות את העבודה.

(ב) לקריאה נוספת על עיצוב ההרגל ועיצוב, ראה ג'יימס קליר:0 (ההרגלים האטומיים של ג'יימס קליר:0) 1 (Atomic HabitscioFLT:1), צ'ארלס דוהיג'ס FLT:2 The Power of HabitsFLT 3:5) והמחקר של בנג'מין גרדנר (FLT:5Gardner) הוא ברור: ערימה קטנה, חכמה, כדי להוביל לשינוי גדול, גדול, גדול, גדול, גדול, גדול, גדול, גדול, גדול, גדול, .