מדע קביעת מטרות: אסטרטגיות לשינוי מתמשך

מדוע הגדרת מטרות: הקרן הפסיכולוגית

קביעת מטרה היא יותר מאשר להכריז על משאלה. היא מפעילה ארקייד של תהליכים פסיכולוגיים ונוירולוגיים, תשומת לב, גיוס מאמץ, וקיום התמדה לאורך זמן. מטרות פועלות כמדנים פנימיים שהופכים שאיפות מופשטות למטרות קונקרטיות, ומעניקים למוח אות ברורה לגבי מה שחשוב ומה לא.

כאשר אתה מגדיר מטרה, אתה למעשה מתכנן את מערכת ההפעלה מחדש שלך (RAS) - חבילה של עצבים בבסיס המוח - כדי לסנן מידע נכנס לרלוונטיות.זו הסיבה, לאחר שהחליט לקנות מודל מכונית ספציפי, אתה פתאום שם לב אותו בכל מקום. אותו מנגנון חל על כל מטרה: פעם להגדיר, המוח שלך מתחיל להזדמנויות, משאבים, דפוסים, ותואמים עם התוצאה הרצויה זה מסנן מטרות באופן עקבי.

מעבר לנולוגיה, מטרות משרתות תפקיד מוטיבציה על ידי יצירת דיסקרטיות.פסיכולוגים מתייחסים לזה כאל ה-FLT:0. [0] פיזור-הההההה של ה-FLT:1: אתה קולט פער בין המדינה הנוכחית שלך לבין המדינה הרצויה, וחוסר הנוחות של הפער הזה מניע פעולה.הגדול יותר הפער המשמעותי, האנרגיה שאתה מגויס – אלא רק אם אתה מאמין כי המטרה היא להשיגה בין אתגר זה לבין אי-יכולת של עיצוב יעיל.

עמוד הבית של אמפיר: תיאוריות שחשובות

עשרות שנים של מדע התנהגותי יצרו מספר מסגרות חזקות המסבירות מדוע מטרות מסוימות מצליחות בעוד שאחרים נכשלים, הבנת המודלים האלה עוזרת לך לעבור מעבר לאינטואיציה ולבנות תהליך חוזר להישגים.

לוק והתיאוריה של לטנהאם

בשנות ה-60 הציע הפסיכולוג אדווין לוק כי FLT:0 מטרות ספציפיות, קשות יותר של FLT:1 לייצר ביצועים גבוהים יותר מאשר מעורפלים או קלים. לעבוד עם גארי לאתאם, לוק פיתח את תורת ההנעה של Goal-Setting לאחת המסגרות המאומתות ביותר בפסיכולוגיה הארגונית.

המנגנון הוא פשוט: ספציפיות מבטלת את האווירה, בעוד הקושי דורש מאמץ.עם זאת, התיאוריה כוללת מתווך קריטי - FLT:0goalמחויבות ambigualal LT:1 ללא רכישה-in, אפילו המטרה הטובה ביותר לא נכשל.commitment עולה כאשר המטרה חשובה לאדם וכאשר הם מאמינים כי זה יכול להיות מושג עם מאמץ.

תיאוריית הקבע העצמי: הדלק של אקונומיה

אדוארד דצי וריצ'רד ריאן התיאוריה של העצמיות (SDT) מסביר כי מרדף אחר מטרה בת קיימא תלוי בשלושה צרכים פסיכולוגיים מולדים: 0) אוטונומיים, יכולת וקשרות בין השאר (Goals המוטלים על ידי אחרים - אפילו כוונות טובות - נכשלות לעתים קרובות כי הם עוקפים אוטונומיה.

(הופנה מהדף ⁇ :0) [המוטיבציה] של ה-DigitalFLT: [לעשות משהו כי הוא מספק מטבעו] ו-FLT:2xtrinsicמוטיבציה של ההרחבה: (לעשות משהו לתוצאה חיצונית) בעוד שניהם יכולים לנהוג התנהגות, אינטרינוביזם מייצר מעורבות עמוקה יותר, יצירתיות רבה יותר, ועקשנות גבוהה יותר.

כוונות: סגירת פער ההפחדה

עבודתו של פיטר גולוביץ'ר בכוונות יישום מתייחסת לבעיה מתמדת: אנשים לעתים קרובות מתכוונים לפעול אך לא מצליחים לעקוב אחר הפתרון שלו הוא פשוט באופן מטעה: מציין את FLT:0 כאשר, היכן וכיצד FLT:1 תפעל באמצעות מבנה אם-כך, למשל, "אם זה 7 בבוקר ביום שבוע, אז אני אפעיל 20 דקות בחדר שלי".

טכניקה זו משתפת פעולה עם קבלת החלטות.המצב (ה"אם") מעורר את ההתנהגות (המילה "האחרת") מבלי לדרוש דיון מודע.מחקר מראה כי כוונות יישום יכולות להכפיל או משולשות להשיג את הריבית על פני תחומים החל מהתנהגויות בריאותיות לביצועים אקדמיים.האפקט פועל כי התוכנית יוצרת קשר נפשי בין ההקשר הספציפי לבין פעולה מסוימת, ובכך למעשה מרתיעה את ביצועם לתהליכים אוטומטיים.

Beyond SMART: A Nuanced Goal Architecture

מסגרת SMART - Specific, Measurable, achievable, ⁇ , Time-bound - נשאר שימושי כנקודת התחלה, אבל יש לו מגבלות.פרטים נוספים יכול ליצור קשיחות, והמסגרת מציעה מעט הדרכה לטיפול מכשולים. הרחבת ערכת הכלים שלך עם מודלים משלימים מניב תוצאות טובות יותר, במיוחד בסביבות דינמיות.

פרוטוקול WOOP

שיטת WOOP של גבריאל אוקטינגן עומדת על כך ש-FLT:0 [Wish, Outcome, Obstacle, PlancioFLT:1] היא מתחילה בזיהוי משאלה משמעותית, ואז לדמיין את התוצאה הטובה ביותר.

הכוח של WOOP שוכן בריאליזם שלו, בעוד חשיבה חיובית לבדה יכולה להפחית את המאמץ על ידי יצירת תחושה של כבר השגת המטרה, WOOP זוגות אופטימיות עם הערכה ברורה של מחסומים.זה ניגוד נפשי ממריץ פעולה תוך הכנתך לחיכוך בעולם האמיתי.

ביצוע סולם Goal Ladder

מטרות גדולות יכולות להציף את הזיכרון העובד של המוח, לגרום להימנעות.הסולם:0goaldderFLT:1 טכניקה שוברת מטרה מרוחקת לרמות מקוננות: לטווח ארוך (1-5 שנים), בינוני (-12 חודשים), וקצר טווח (שבוע או יום) כל רץ משמש כאבן ממדרגה, והשלמת שללונות נמוכים יותר בונה יעילות עצמית - האמונה שיכולה להצליח.

לדוגמה, מטרה ארוכת טווח של "לשכתב ספר 300 עמודים" הופכת למטרה בינונית של "השלמת מתווה מפורט וכתוב שלושה פרקים מדגם בארבעה חודשים", אשר פורץ ליעדים שבועיים כמו "לשכתב 3,000 מילים בשבוע" ומטרות יומיומיות כמו "לשכתב 500 מילים לפני ארוחת הבוקר".מבנה זה מונע את החרדה של כוכבות במשימה עצומה תוך שמירה על היערכות עם החזון הגדול יותר.

מדע המוח של גואל פרסיסטינס

הבנת האופן שבו מטרות התהליכים במוח יכולות לעזור לך לתכנן סביבות שמסייעות לעקוב אחר הדרך.ה ⁇ הקדמית מנטרת את הקונפליקטים ואת האותות כאשר אתה יוצא לדרך. ⁇ המוח הקדמית מנהלת תכנון ושליטה באימפולס. דופמין – לעתים קרובות נקרא "מולקולה המניעה" - לא רק כאשר אתה משיג מטרה, אלא כאשר אתה מתקדם לקראתה.

שחרור דופמין מתקדם זה מסביר מדוע מעקב אחר ניצחונות קטנים הוא כל כך יעיל.בכל פעם שאתה בודק משימה מהרשימה שלך, המוח מקבל פרס קטן, חיזוק ההתנהגות.לאורך זמן, זה בונה תנופה מרכזית: התובנה העיקרית: FLT:0progress עצמו הוא המניעה של LT:1 עיצוב המערכת שלך לייצר קבוע, התקדמות גלויה - לא משנה כמה קטן - ממשיך את הסבירות הפעילה ולהפחית את ההסתברות של פיזור בלתי נמנע.

עם זאת, אותה מערכת יכולה לפעול נגדך, המוח מעדיף באופן טבעי תגמולים מיידיים על פני עכבות - נטייה הנקראת FLT:0temporal הנחה FLT:1 .המטרה שמשלם בתוך שישה חודשים מרגישה פחות משכנעת מהנוחות המיידית של לדלג על אימון. יישום כוונות ועיצוב סביבתי (למשל, הסרת מזון מהבית שלך) נגד זה על ידי צמצום החיכוך הטוב לחיכוך שלילי עבור חיכוך רע עבור חיכוך ועצבים רע.

מוטיבציה: ניהול אנרגיה, לא כוח רצון

התרבות הפופולרית מתייחסת למוטיבציה ככוח מסתורי שמגיע והולך.מדע ההתנהגותי מתייחס אליה כאל משאב שניתן לנהל באופן שיטתי.השינוי המרכזי נע מהסתמכות על כוח הרצון – אשר מידרדר לשימוש – לתכנון מערכות שהופכות התנהגות מכוונת מטרה לדרך ברירת המחדל.

Intrinsic vs. Extrinsic: The Right Mix

מחקרים מראים כי מוטיבציה פנימית מייצרת מעורבות איכותית יותר.עם זאת, לא כל מטרה יכולה להיות משביעת רצון בכל רגע נתון.הפתרון הוא FLT:0integratedregigating RegulationFLT:1: במודע לחבר מטרה חיצונית לערכי הליבה שלך.אם לימוד הבחינה ההסמכה מרגיש מזועזע, מפריך אותו כ"צעד זה מקדם את הקריירה שלי, אשר נותן לי ביטחון כלכלי כדי לחבר את המשימה שלי עמוק יותר"

תגמולים חיצוניים יכולים להיות שימושיים עבור הרגלי קפיצה, אבל הם צריכים לשמש בשפע.האפקט של האיחוד:0overjustification ProFLT:1 מראה כי כאשר אתה מתגמל פעילות מישהו כבר מוצא מעניין באופן בלתי זניח, המוטיבציה הפנימית שלהם יכול להפחית.התגמול הופך את הסיבה, ללא זה, התנהגות מפסיק.

אדריכלות

מחויבות חברתית עולה באופן דרמטי על ידי ביצוע פעולה ציבורית, הקובעת כי המטרה מפעילה את עקרון השוויון:0consistencyעקרון עקרון ההסתברותי של 1:1 - אנשים מעדיפים לפעול בהתאם להבטחות המוצהרות שלהם כדי למנוע את אי הנוחות של להופיע בלתי אמין.

הסדרי האחריות היעילים ביותר כוללים שלושה מרכיבים: התחייבות מסוימת, מועד אחרון, ותוצאה של אי-ציות.לדוגמה, "אני אשלח לך את דוח ההתקדמות השבועי שלי כל יום שישי עד 5 ראש ממשלה, ואם אני אפספס אותו, אני אעביר 50 דולר לגורם פוליטי שאני מתנגד לו".התוצאה אינה צריכה להיות חמורה - זה רק צריך להיות אמיתי מספיק כדי להתמודד עם הפיתוי לשגשוג.

המונחים: your goals

כל מטרה פוגעת בהתנגדות.ההבדל בין מרדף מוצלח ללא הצלחה אינו היעדר מכשולים אלא נוכחות של תגובה מתוכננת מראש.מחקר על FLT:0.10.10.10.10.10.10.10.10.2015 - לדמיין כי המטרה כבר נכשלה ופועלת לאחור כדי לזהות מדוע - מגלה כי מכשולים נגד מכשולים מגבירים את הסיכוי לתגבר עליהם.

מחויבויות נפוצות ופעולות נגד

• (FLT:0) מחסור בזמן: 1FLT) השתמש בחסימת זמן ולהגן על פעילויות הקשורות למטרה מן לוח השנה.
• (ב) [ה]ההסברים של מוטיבציה: [ה]: [ה] [ה] [ה]] [המילה]] היא [המילה] [ה] [ה]]]] [המילה]] [המילה] [המילה] [המילה] היא] מתוקף [המילה], היא תכתב את הסיבה העיקרית שלך על כרטיס והמקום שבו תראה אותו יום יום.
• (ב) ⁇ :0) ,Perfectionism: FLT:1 קבע תקן מינימלי של קיימא.אם כתיבת דו"ח מרגיש מכריע, להתחייב לכתוב פסקה אחת לא מושלמת, ההתחלה היא לעתים קרובות יותר חשובה מאיכות בשלבים המוקדמים.
• (ב) חיכוך סביבתי: FLT:1 , לעצב מחדש את המרחב שלך.אם אתה רוצה לקרוא יותר, לשמור על ספר על הלילה שלך אם אתה רוצה לאכול ירקות בריאים, טרום חתכים ולמקם אותם ברמת העיניים במקרר.
• [ה]ה': [ה] [ה]]: [ה] [ה] [ה]] [ה]], [ה'] [ה'], [ה']]'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

החלטות Fatigue

כוח הרצון פועל כמו שריר העייפות עם שימוש יתר.כל החלטה - מה לאכול, מה ללבוש, משימה להתחיל - מרוקן בריכה מוגבלת של משאבים בשליטה עצמית. Scheduling המטרה לעבוד בשעות האנרגיה השיא שלך (עבור רוב האנשים, אמצע ההריון) ואוטומט החלטות שגרתיות להפחית את המחיקה.

אותו היגיון חל על ביצוע מטרות.צמצם את מספר ההחלטות הנדרשות לפעול על המטרה שלך.אם המטרה שלך היא לממש, להניח את הבגדים שלך בלילה לפני כן.אם המטרה שלך היא לכתוב, לסגור את הדפדפן שלך ולפתוח את המסמך לפני שאתה מתרחק מהמחשב. "סימנים החלים" אלה מורידים את המחסום כדי להתחיל, וכדאי שתפעלו גם כאשר כוח הרצון נמוך.

מעקב, הרהורים, וההתמדה

מטרות אינן סטטיות.מטרות יעילות רודפים מתייחסים אליהן כיפותזות: להגדיר מטרה, לפעול, למדוד תוצאות, לשקף ולהתאים את המעגל הזה, בדומה לשיטת המדע - מאפשר לך ללמוד מניסיון ולחדד את הגישה שלך לאורך זמן.

ביקורת שבועית

סקירה שבועית מובנת של 15-30 דקות יכולה לשפר באופן דרמטי את הישגי המטרה במהלך ביקורת זו, לשאול שלוש שאלות:

• איזו התקדמות עשיתי השבוע לקראת המטרה?
• אילו מכשולים נתקלתי, ואיך טיפלתי בהם?
• מה זה תיקון אחד שאני יכול לעשות בשבוע הבא כדי לשפר את התוצאות שלי?

השתקפות זו משרתת מטרות מרובות.זה מחזקת את ההתקדמות (היפוי עצמי), תבניות משטח (סיוע לזהות מכשולים חוזרים), ושומר על המטרה פעילה בזיכרון העבודה שלך.ללא ביקורת רגילה, מטרות נוטות להימוג לתוך רעש הרקע של חיי היומיום.

חגיגה כמכשיר ביצועים

אבני דרך סלברה אינן מתמכרות - זה אופטימיזציה של ביצועים.כל חגיגה גורמת לשחרור דופמין המחזק את המסלולים העצביים הקשורים להתנהגות המטרה.החגיגה אינה צריכה להיות מפורטת.

חגיגות יעילות הן (FLT:0) קונבנציונאליות ולא-contradictoryofFLT:1 (אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, מתגמל שבוע של אכילה בריאה עם ארוחה קלוריות גבוהה לערער את ההתקדמות.במקום, לתגמל עם משהו שמחזק את הזהות שאתה בונה - חולצה חדשה, עיסוי, ספר על תזונה.

בניית מערכת גואל שאחרונה

השגת המטרה המצליחה ביותר חולקת תכונה משותפת: הם אינם מסתמכים על מוטיבציה בלבד.הם בונים מערכות שהופכות את ההצלחה לסיכויים יותר וכישלון פחות סביר.מערכת כוללת עיצוב סביבתי (הסרת פיתויים, הוספת רמזים), אדריכלות חברתית (שותפים בעלי יכולת, קהילות), ומדידה (התאמת מעקב אחר התקדמות).

מערכות גם מהוות את העובדה שמוטיבציה משתנה בימים עתירי אנרגיה גבוהים, ניתן לדחוף חזק.בימים עתירי אנרגיה נמוכים, המערכת נושאת אותך.מערכת מעוצבת היטב כוללת פעולה בת-קיימא:0minimum מעשיה בר-קיימא (ראה פרק 1:) – הגרסה הקטנה ביותר של התנהגות המטרה ששומרת על הרגל בחיים ביום שבו אימון מלא מרגיש בלתי אפשרי, חמש דקות של ספירת מילים ביום, ללא צורך בכתיבה מקסימלית, אין צורך בעונש.

(FLT:0) מחקר מהאגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל-II) מאשר שאנשים אשר מאמצים גישה ממוקדת מערכת - התמקדות בהתנהגויות ולא תוצאות - פרסמו את אלה אשר לתקן רק על תוצאות. מטרות חיצוניות ("הפסד 20 פאונד") מספקים כיוון, אך מטרות תהליך ("מבצע שלוש פעמים בשבוע") מספקות את הפעולות היומיומיות שעושות את התוצאה של Balancing הן סוגים של אינטגרטיביים ו-F2 מעבדים: אינטגרציה לטווח קצר בין 3 פעמים בשבוע)

לקחת את זה לתוך תרגול: 24 השעות הבאות

קריאה על הגדרת מטרות ללא משחק אינה מייצרת שינוי: המדע ברור: הצעד הראשון – כל צעד – בונה תנופה.כאן הוא רצף פשוט להתחיל את מערכת היעד שלכם היום:

1. (ב) [ה]העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]]ה'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[
2. [01:0] "לשבור את המטרה לשלב הקטן ביותר של ההרחבה: אל תחשוב על המסע כולו, שאל: "מה הפעולה היחידה שאני יכול לקחת ב-24 השעות הבאות, שמניעה אותי קדימה?"
3. (ב) ,0) עיצוב הסביבה שלך: 1:1 כדי להפוך את הפעולה הזאת קלה.
4. (ב) ,0) ל"הסבר" (בלטינית: ⁇ ) - "לספר לאדם אחד מה תעשה, וכאשר תוסיף תוצאה קלה עבור אי-ציות.
5. (ב) ב-24 שעות, יש צורך בפעולתו של ה':1'.

רצף זה עובד כי הוא הופך שאיפה מופשטת לפעולה קונקרטית, ממוקדת זמן, חברתית-דעתית.המוח אינו מגיב לרצון.זה מגיב לפקודות ספציפיות עם גורם ברור ותגמול ברור.

לצליל עמוק יותר לתוך מכניקה של מוטיבציה פנימית, (FLT:0) אתר תיאוריית ההגשמה העצמית של ®FLT:1 מציע ספריית מחקר מקיפה ומדריכים מעשיים.בנוסף, FLT:2Gollwitzer על יישום כוונות FLT 3: מספק את הבסיס האמפירי עבור האסטרטגיה אם כך יכול להכפיל את המטרה שלך בסיכויים.

הגדרת גול אינה תכונה אישיות – היא מיומנות.כמו כל מיומנות, היא משתפרת עם תרגול מכוון.המסגרות המתוארות כאן אינן תיאוריות מופשטות; הן כלים שנבחנו על פני אלפי מחקרים ויישומים בעולם האמיתי. השתמש בהן, לחדד אותם, ולתאים אותם להקשר שלך.המדע של שינוי מתמשך אינו על בעל כוח רצון נוסף.