הבנת הארכיטקטורה של מעגלי מחשבה שליליים

מחזורי מחשבה שליליים אינם מתרחשים באופן אקראי.הם עוקבים אחר מבנה צפוי, שפעם מובן, ניתן לפרק באופן שיטתי.בעצם שלהם, מחזורים אלה הם לולאות של הכרה, רגש והתנהגות שמחזקים זה את זה לאורך זמן. אירוע מעורר יחיד - אימייל ביקורתי מבוס, אינטראקציה חברתית מביכה, או אפילו זיכרון צי של כשל העבר - יכול להפעיל קלמנטים של פרשנות אוטומטית כי הם מרגישים אפילו לא נכון כאשר הם לא.

פסיכולוגים מתייחסים לפירושים האלה כאלפיים:0 עיוותים קוגניטיביים הם קיצורי דרך נפשיים שמקיפים את המציאות, לעתים קרובות בדרכים שמאשרות את הפחדים הגרועים ביותר שלנו לגבי עצמנו.עיוותים נפוצים כוללים קטסטרופלים (התוצאה הגרועה ביותר האפשרי), כל מחשבה או כלום (ראו מצבים בתנאים שחורים-לבן קיצוניים), חשיבה רגשית (מבין כי אתה מרגיש משהו, זה חייב להיות בשליטה אישית (לכאורה) ודברים אישיים (לכאורה) שלך (לכאורה)

כל מחשבה מעוותה גורמת לתגובה רגשית הולמת – חרדה, בושה, עצב או כעס – אשר לאחר מכן מניע תגובה התנהגותית.התנהגות זו, בתורו, מאשרת לעתים קרובות את האמונה המעוותת המקורית, סוגרת את הלולאה. לדוגמה, עיוות כמו "אף אחד לא רוצה לדבר איתי" מוביל לנסיגה חברתית, המונעת את האדם לקבל ראיות למנוגדות, מחזקת את האמונה.

האגודה הפסיכולוגית האמריקנית לרפואת הנפש (FLT:1) מזהה עיוותים קוגניטיביים כתכונה הליבה של הפרעות מצב הרוח והחרדה, אך הם מופיעים גם אצל אנשים ללא כל אבחנה רשמית.

  • [01:0] טריגר: אירוע חיצוני או תחושה פנימית המפעילה את המעגל.זה יכול להיות ביקורת, זיכרון, תחושה פיזית כמו לב מרוצי, או אפילו מחשבה על העתיד.
  • [המחשבה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [המילה] מהירה, הרפלקסטיבית שלעתים קרובות מרגישה בלתי רצונית.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ רגשית: 1:1 התחושה שעוקבת אחר המחשבה.זה לעתים קרובות אינטנסיבי ויכול לכלול פחד, אשמה, בושה או חוסר תקווה.
  • (ב) [ה]הפעולה שאתה נוקט (או לא לוקח) כתוצאה מהרגש.

כל שלב ניזון לשלב הבא, אבל זה גם אומר שהפרעה בכל שלב בודד יכולה לשבור את הלולאה כולה.המפתח הוא להיות מלומד לזהות את השלבים האלה בזמן אמת.

זיהוי הדפוסים שלך: שלב המודעות

לפני שאתה יכול לשנות דפוס, עליך לראות את זה בבירור.רוב האנשים מבלים את ימיהם בתוך המחשבות שלהם, לא לראות אותם.פיתוח מה פסיכולוגים קוראים FLT:0.0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

המונחים: Meta-Cognitive Tool

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות וללא שיפוט.זה מאמן ישירות את השריר המט-קוגני.כאשר אתה מתרגל תשומת לב, אתה לומד להתבונן במחשבות כאירועים נפשיים - מתפתל, זמני, ולא בהכרח נכון - ולא כהוראות שאתה חייב לעקוב.

  • (FLT:0) השימוש בנשימה: 10:1hil; למצוא רגע שקט ולקחת 10 נשימות איטיות ומכוונת. להתמקד לחלוטין בתחושה הפיזית של האוויר לנוע פנימה ומחוץ לתנודות שלך או עלייה ונפילה של החזה שלך.כאשר מחשבה שלילית מתעוררת, להכיר בכך בשקט עם המילה "חשיבה" בעדינות להחזיר את תשומת הלב שלך לנשימה.
  • (FLT:0)Body Scanning: 1) רגשות שליליים כמעט תמיד יש מרכיב פיזי.אסת חזק, בטן מחוברת, לב מרוץ, או נשימה רדודה יכול לסמן את תחילת מחזור מחשבה לפני שהמחשבה עצמה הופכת להיות מודעת לחלוטין.תרגול סריקה הגוף שלך מראש עד 10 דקות, לא אזורים של מתח מבלי לנסות לשנות אותם, אתה תהיה מוקדם כדי לתקן סימנים מוקדמים.
  • (ב) ⁇ :0) משעשע: ⁇ 1:1 לאורך היום, קבע כוונה לעצור במשך 30 שניות לפני המעבר ממשימה אחת לאחרת. במהלך אותה הפסקה, לקחת נשימה ולזהות מה אתה חושב ומרגיש.זה יוצר פערים קטנים בזרימת התגובה האוטומטית של פעילות מחדש, נותן לך מרחב לבחור תגובה אחרת.

המרכז הלאומי של ההרחבה לבריאות משלימה ואינטגרטיבית 1 (FLT:0) תיעד כי התערבויות מבוססות מודעות יכולות להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון על ידי סיוע לאנשים להתנתק מתבניות חשיבה שליליות חוזרות ונשנות.המנגנון אינו מרגיע אלא מגביר את הסובלנות לאי נוחות והפחתה של תגובתיות.

פורסם ב-Insidetation Inner Dialogue

הכתיבה מאלצת את המוח להאט.מחשבות שהגזע במהירות הברקת יקבע בעמוד, שם ניתן לבחון אותם באופן רציונלי.כתבי גם מספק תיעוד שמראה דפוסים לאורך זמן – משפחות שאחרת יישארו בלתי נראות.

  • [ה]המחשבה: [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה]] [ה]]], [ה], [ה]]]ה' [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה']'[ה'[ה']']']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']'['['[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'['['['[ה
  • מחשבה מבוססת על רשומות: FLT:1 זהו כלי ליבה מטיפול התנהגותי קוגניטיבי. צור שולחן עם עמודות עבור: מצב, מחשבה אוטומטית, רגש, ראיות למחשבה, ראיות נגדה, מחשבה חלופית מאוזנת.
  • (FLT:0) מעקב אחר: 1FLT לאחר שבועיים עד שלושה שבועות של כתבי עת, סקירת הערכים שלך.חפש נושאים חוזרים: האם מצבים מסוימים גורמים לעיוות זהה?האם אתה נוטה לקטסטרופה על עבודה אבל אישיזציה במערכות יחסים?זיהוי דפוסים אלה מאפשר לך לצפות ולהכין למחזורים עתידיים.

המונחים: Evidence Based Strategies for Change

המודעות מזהה את הבעיה, אך פעולה פותרת אותה.האסטרטגיות שלהלן נמשכות ממסגרות טיפוליות מעובדות היטב, ומתכננים להפריע למעגל בנקודות שונות.היציבות חשובה יותר מעוצמה – פעולות קטנות, חוזרות ונשנות יוצרות מסלולים עצביים חדשים.

מחדש קוגניטיבי

שינוי קוגניטיבי הוא התהליך השיטתי של זיהוי, מאתגר, והחלפת מחשבות מעוותות.זהו אבן הפינה של טיפול התנהגותי קוגניטיבי, והוא הוכח במאות מחקרים כדי להפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה.המטרה היא לא לחשוב באופן חיובי כל הזמן, אלא לחשוב בצורה מציאותית יותר.

  • זיהוי המשמעת: ⁇ 1 [ה] לשמור על רשימת ההתייחסות של עיוותים קוגניטיביים נפוצים, יד ביד, כאשר אתה תופס מחשבה שלילית, שאל את עצמך: איזה עיוות פועל כאן? Catastrophizing?
  • [ה]הסברה: [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]]]] [ה]]] [ה]]ה']'[ה']']'[ה']''[ה']'[ה']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • [ה]המחשבה המומה: [ה]חליפה את העיוות המקורי במחשבה שהיא מציאותית, הוגנת ורמלה, למשל, במקום "אני הורה נורא כי איבדתי את המזג שלי היום", נסו "איבדתי את המזג שלי היום, וזה אות שאני צריך כלים טובים יותר לניהול מתח.

(FLT:0) Harvard Health PublishingFLT:1 מתאר מחדש קוגניטיבית כצורה של אימון המוח, עם תרגול חוזר, שינויים פיזיים, יותר אתה נוהג, כך שככל שאתה יותר אוטומטי, כך הופכת נקודת המבט המאוזנת יותר.

התנהגות

מחזורי מחשבה שליליים פורחים באטממה.כאשר אתה נסוג, מחוספס ומ נמנע, אתה מספק קרקע פורייה למחשבה מעוותתת.הפעלה התנהגותית ישירות נגד זה באמצעות פעולה לשינוי מצב הרוח, ולא מחכה למצב הרוח להשתנות לפני משחק.

  • (FLT:0) פעולות, לא רגשות: קידמה 1 בכל בוקר, לוח זמנים פעילות קטנה אחת המספקת תחושה של הישג, אחד המספק תחושה של הנאה. . Accomplishment יכול להיות לשטוף כמה מנות או לענות על דוא"ל אחד יכול להיות להקשיב לשיר האהוב או לצאת החוצה במשך חמש דקות.
  • (ב) [החוק]: [החוק]: [החוק]: [החוק]: [החוק]: כאשר משימה מרגישה מכריעה, מתחייבת לעשות זאת רק חמש דקות.קבעו את הזמן, לעתים קרובות, החל הוא החלק הקשה ביותר, וברגע שתתחילו, תנופה נושאת אתכם קדימה.
  • (FLT:0) פרייוטיזציה של חיבור חברתי: FLT:1 , ⁇ מגבירה את החשיבה השלילית.תוכנית אינטראקציה חברתית קצרה בכל יום, גם אם מדובר בטלפון של חמש דקות או הליכה קצרה עם חבר.קשר חברתי מספק נקודת מבט ומשחרר אוקסיטוצין, אשר נגד הורמונים מתח.

חשיפה והרגל ל-Desance Patterns

מחזורי מחשבה שליליים רבים נשמרים על ידי הימנעות.אם אתה נמנע ממצבים חברתיים בגלל פחד משיפוט, אתה אף פעם לא לומד שהתוצאה שלך היא בלתי צפויה או מנוהלת.חשיפה גרפיאלית, המבוצעת עם טיפול, מפחיתה את עוצמתו של הגורם לאורך זמן.

עבור התנהגויות כפייתיות המלווה מחשבות שליליות - כגון שוב ושוב לבדוק את הטלפון שלך עבור מרגיעה, מחפש אימות מאחרים, או שיחות גומלין נפשית - מעבר למשרה חלקית מציע אלטרנטיבה מובנה.זהה את ההתנהגות הספציפית, להיות מודע להופעתו, ולהחליף אותו עם תגובה מתחרה, כגון נשימה או תנועה פיזית.

בניית עמידות לשינוי ארוך-טווח

שוברים מחזור אחד הוא הישג, אך שינוי מתמשך דורש בניית בסיס גמיש.חוסנות אינה על להיות חסין למחשבות שליליות; זה על שיש כלים ותמיכה לנווט אותם כאשר הם מתעוררים.הפרקטיקות הבאות מחזקות את הבסיס הזה.

טיפוח מערכת תמיכה

מחשבות שליליות משכנעות אותך לעתים קרובות שאתה לבד במאבקים שלך.זה עיוות.שיתוף החוויות שלך עם אנשים אמינים מספק בדיקות מציאות, מקטין בושה, ויוצר אחריות.אתה יותר סביר לתרגל מיומנויות חדשות כאשר מישהו יודע שאתה עובד עליהם.

  • (ה)העם שלך: ⁇ 1 תעשה רשימה של אנשים בחיים שלך אשר מקשיבים ללא שיפוט ומי מכבד את הצמיחה שלך.זה עשוי לכלול חברים, בני משפחה, מטפל, או קבוצת תמיכה.
  • קבוצת תמיכה מבוססת על פשט:0 (Join a Structured Group:FLT:1; קבוצות תמיכה מובילות לחרדה, דיכאון, או בריאות נפשית כללית זמינים באמצעות ארגונים כמו הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI) שיתוף הסיפור שלך ושומעים חוויות של אחרים מנרמל את המאבק ומרחיב את ערכת הכלים שלך.
  • (FLT:0) תמיכה מקצועית מקצועית: FLT:1 A מטפל מאומן בטיפול התנהגותי קוגניטיבי, טיפול התנהגותי דיאלקטי, או קבלה וטיפול במחויבות יכול לספק אסטרטגיות מותאמות אישית ולעזור לך לזהות דפוסים שאתה עלול להחמיץ על ידי עבודה עם מקצועי הוא לא סימן של חולשה אלא של אינטליגנציה אסטרטגית.

חמלה עצמית כמעשה יסוד

ביקורת עצמית חריפה היא נהג עיקרי של מחזורי מחשבה שליליים.כאשר אתה עושה טעות, המבקר הפנימי לעתים קרובות מדגימה את העיוות בכתב אישום עולמי של הערך שלך. חמלה עצמית, כפי שפותח על ידי חוקר קריסטין Neff, מציע אלטרנטיבה.זה כרוך בטיפול בעצמך עם אותו טוב לב והבנה אתה יציע חבר קרוב אשר נאבק.

  • (ב) כשתופסים מחשבה ביקורתית, עוצרים ושואלים את עצמכם: "מה אני אומר לחבר במצב המדויק הזה?", ואז אומרים זאת לעצמכם.
  • [ה]הכרת האנושות המשותפת: כאשר אתה חש בושה על מחשבה שלילית או התנהגות, מזכיר לעצמך כי שלמות היא אוניברסלית.כל אדם נאבק עם עצמי, פחד וכישלון.אתה לא שבור; אתה אנושי.
  • (FLT:0)Practice Compassionate Touch: FIRLT:1 , מגע פיזי משחרר oxytocin ומרגיע את מערכת העצבים. Place a Hand over your heart or בעדינות לדחוס את פניך במשך 20 שניות תוך נטילת נשימה איטית.מחווה פשוטה זו יכולה להפריע לספירלה ולסמן את בטיחות הגוף שלך.

גורמים בסגנון חיים התומכים בתקנה רגשית

המוח שלך הוא איבר, ותפקידו מושפע עמוקות משינה, תזונה, פעילות גופנית וניהול מתח.הפחתת היסודות האלה מחלישה את היכולת שלך להפריע מחזורי מחשבה, תוך אופטימיזציה שלהם בונה חוסן.

  • (FLT:0) לקדם את השינה שלך: FLT:1hil מניעת שינה פוגעת קליפת המוח הקדמית, החלק של המוח האחראי על חשיבה רציונלית ושליטה באימפולס, תוך הגדלת האמוגדלה, שמניעה תגובת רגשית. Aim במשך שבע עד תשע שעות של שינה עקבית.
  • (FLT:0)Move Your Body באופן קבוע: FLT:1 תרגיל אירובי מגביר את סרוטונין, דופמין, ואת אנדורפילים - נוירוטרמיטרים כי ישירות נגד הכימיה של דיכאון וחרדה. אפילו 20 דקות של הליכה מהירה יכול להפחית את הrumination.
  • (FLT:0)Eat to Stabilize Mood:03FLT:1) דיאטה עשירה חומצות שומן אומגה 3 (בשומן סלמון, אגוזי ויוז, ו flaxseeds), דגנים מלאים, חלבון רזה, וירוקים עלים תומכים סוכר בדם יציב ותפקוד המוח.

מסקנה

מחזורי מחשבה שליליים אינם גזר דין חיים.הם לומדים דפוסים שניתן ללמוד באמצעות תרגול עקבי.המסע מתחיל במודעות – ללמוד לזהות את מבנה ההדקים, עיוותים, רגשות והתנהגויות – ועובר לפעולה מכוונת בכל פעם שאתה מאתגר מחשבה מעוותה, בכל פעם שאתה בוחר פעולה קטנה במקום נסיגה, בכל פעם שאתה מדבר לעצמך עם טוב לב, אתה מחליש את המעגל הישן ומחזק את המעגל החדש.

הדרך אינה ליניארית.יש ימים שבהם דפוסים ישנים מתחדשים, וזה לא כישלון.זה חלק מהתהליך.מה שחשוב הוא שאתה ממשיך להתאמן. במשך חודשים ושנים, המשקל המצטבר של התערבויות קטנות יוצר שינוי עמוק.אתה לא נמצא בחסדי המחשבות שלך.עם סבלנות, התמדה, והכלים הנכונים, אתה יכול להפוך לאדריכל של המוח שלך.

(ב) [ה] ל] [ה] ל[ה]] ל[ה] ל[ה] [ה]] [ה]] ל[ה] [ה] [ה]]]] [ה]] ל[ה'[ה]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']']'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[