מדע האושר: מה המוח מגלה על שמחה מתמשכת

החיפוש אחר האושר הוא עתיק כמו האנושות עצמה, אבל רק בעשורים האחרונים החל מדע לפענח את השורשים העצביים והפסיכולוגיים שלו.תודה להתקדמות במדעי המוח ופסיכולוגיה חיובית, אנו מבינים כעת שהאושר אינו שבץ אקראי של מזל – זוהי מיומנות שניתן לטפח. מאמר זה חוקר את המחקר האחרון על אושר, אזורים המוח וכימיקלים שמניעים מצבים שמחים, ואסטרטגיות מעשיות כדי להגדיל את הרווחה על בסיס ראיות ברורות, בין אם אתם מחפשים את החיים היומיומיים שלכם, או מחפשים יותר, מחפשים אחר כך, או חיים ברורים יותר, או חיים, או חיים, או חומרים גמישים, או יותר, כך, מחפשים יותר, מחפשים את המצב היום-יומיים, כך, כך, מחפשים יותר, כך, כך, או חומרים שמבטיחים, או חומרים שמבטיחים, מחפשים יותר, הם מחפשים יותר, הם מחפשים יותר, מחפשים את הדרך הטובה יותר, אם אתם מחפשים את המציאות, מחפשים את המציאות, כך, כך, מחפשים יותר, כך, מחפשים יותר, מחפשים את המציאות, כך, כך, או יותר, כך, כך, כך, מחפשים את המחקר האחרון על בסיס יומי, אם אתם מחפשים את המציאות, את המציאות, אם אתם מחפשים יותר, את המציאות, כך, מחפשים את המציאות, כך, מחפשים את המציאות, כך שמפתחים יותר, כך,

מה זה אושר, באמת?

האושר הוא מצב רגשי וקוגניטיבי מורכב הכולל גם רגשות חיוביים רגעיים ותחושה ארוכת טווח של סיפוק עם החיים.חוקרים להבחין בין שני מרכיבים מרכזיים: FLT:0;0;0; רווחה אידיאולוגית של טובת 1 (טוב והנאה) ו-FLT:2eudaial-רווחה-FLT 3: 3 (כלומר, מטרה, צמיחה אישית).

מחקרים מראים כי כ-50% מרמת האושר שלנו מושפעת מגנטיקה – מה שחוקרים מכנים "נקודת התחלה" עוד 10 עד 15% עוצבו על ידי נסיבות חיים כגון הכנסה, בריאות ומעמד משפחתי.השאר 35 עד 40 אחוזים, אך תחת שליטתנו הישירה באמצעות פעילויות וחשיבה מכוונת.זהו מציאת חיונית: איננו רק עבדים לדנ"א או לאירועים חיצוניים שלנו.

שלושת העמודים של מחקר האושר

  • מחקרים תאומים מצביעים על כך שבערך 40-50% מהחלשות באושר הוא בעל יכולת גינון מסוימת משפיעים על הזמינות של קולטני סרוטונין ודופמין, אשר בתורם משפיעים על מצב הרוח הבסיסי.
  • (FLT:0)Circumstances:FLT:1hil הכנסה, מעמד חברתי ובריאות גופנית משנה, אבל ההשפעה שלהם נוטה לרמה. Beyond a צנועה, יותר כסף לא שווה יותר אושר - תופעה ידועה בשם פרדוקס הפסחא.
  • (FLT:0) פעילויות לא-כוונות: 1.10.1 זה המקום שבו לאנשים יש את המנף הגדול ביותר.עיסוקים כגון יומן הודיה, מדיטציה מודעת, ופעולות של חסד יכולות להגדיל באופן משמעותי את האושר לאורך זמן, אפילו שינוי מבנה המוח באמצעות נוירופלטיות.

מדעי המוח של שמחה: אזורי מוח מרכזיים וכימיקלים

אושר הוא לא רגש יחיד, אלא ארקייד של אירועים עצביים המורכבים ממספר תחומים קשורים ונירוטרנסמיטרים.הבנתם שיכולה לעזור לנו לבחור שיטות שפגעו במעגלי המוח הנכונים.

איימיגדלה: שומר הסף הרגשי

האמיגדלה ידועה בעיקר בעיבוד פחד ואיום, אבל היא גם ממלאת תפקיד בהנאה.כאשר אנו חווים משהו מתגמל - כמו חיבוק, ארוחה טעימה, או שקיעה יפה - האמוגדלה מאירה למעלה.עם זאת, אדאמיגדלה היפראקטיבית יכולה להטיית המוח כלפי רגשות שליליים, מה שמקשה על קיום שמחה.

קורטקס: The Brain's Happiness Regulator

קליפת המוח (PFC) שולטת בפונקציות המבצעיות כגון קבלת החלטות, תכנון ובקרת רגש. a-functioning PFC יכול לחסן רגשות שליליים ולהגדיל את אלה חיוביים.לדוגמה, לקצור אירוע מלחיץ באור חיובי יותר - הוא מיומנות עצמאית PFC אשר מתואמים עם רווחה גבוהה יותר.

היפפוקמפוס: זיכרון השמחה

ההיפוקמפוס חיוני ליצירת זיכרונות ולשיקום.זה גם ממלא תפקיד בדמיון תרחישים עתידיים.כאשר אתה זוכר אירוע שמח - כמו חופשה ילדותית או הצלחה עדכנית - ההיפוקמפוס שלך מגיב את אותם דפוסים עצביים שהתרחשו במהלך החוויה המקורית.זה למה היגיינה מהנה ברגעים שמחים בעבר יכול להגביר את מצב הרוח הנוכחי.

נוירוטרנסמיטרים: השליחים הכימיים של האושר

  • (FLT:0)Dopamine:FLT:1 לעתים קרובות נקרא "מולקולה אחורית", דופמין שוחרר כאשר אנו צופים או להשיג מטרה.הוא מניע מוטיבציה, מיקוד והנאה.עם זאת, מערכת הדופמין יכולה להפוך לדיסורגוע על ידי תגמולים דיגיטליים קבועים (כמו, הודעות), המוביל לעיסוקים פשוטים כמו הגדרה קטנה, משימות אמינות או למידה חדשה של מיומנות בריאה.
  • (FLT:0)סרוטונין: 1FLT:1 זה נוירוטרנסמטר מסדיר מצב רוח, תיאבון ושינה. סרוטונין נמוך קשור לדיכאון. חשיפה לאור השמש, פעילות גופנית ומזונות עשירים בנסופטופאן (כמו ביצים ואגוזים) עוזרים לשמור על רמות סרוטונין בריאות.
  • (FLT:0)Oxytocin: 1FLT ידוע בשם "הורמון הבונים", אוקסיטוצין משוחרר במהלך חיבוק, ההנקה, ורגעים אינטימיים.הוא מעודד אמון, אמפתיה וקשר חברתי - עמוד חיוני של אושר.אפילו מגע חם קצר מחבר יכול להגביר את אוקסיטוצין ומתח נמוך יותר.
  • (FLT:0) Endorphins: FLT:1 מיוצר בתגובה לכאב או ללחץ, אנדופרינים פועלים כמשככי כאבים טבעיים ומייצרים פעילות אפידמית קלה - במיוחד פעילות מתונה-לעורית - היא הדרך האמינה ביותר לעורר הבהלה אנדופין, לעתים קרובות נקראה "גבוהה של רץ".

אסטרטגיות מבוססות ראיות לטיפוח האושר

בואו נע מהתאוריה כדי לתרגל.אסטרטגיות הבאות מגובים על ידי מחקרים מדעיים קפדניים, וניתן לשלב אותן בשגרת היומיום שלך.

תרגול הכרת

הכרת תודה היא אחד התחזיות החזקות ביותר של רווחה.במחקר רב-יומי של רוברט האמונים ומייקל מק'קולה, המשתתפים שכתבו דברים שהם אסירי תודה להם בכל שבוע דיווחו על רמות גבוהות יותר של אופטימיות, שינה טובה יותר, ופחות תלונות פיזיות בהשוואה לאלה שכתבו על les.כדי להפוך אותו לדביק, לשמור יומן תודה ורשימת שלושה דברים ספציפיים בכל יום.

מעורבות בפעילות גופנית

(האימון הוא אולי הגורם הלא-פרמצבטי החזק ביותר של דיכאון לא תרופתי (BDNF), אשר מקדם את אנדודורפינים, דופמין, סרוטונין, וגורם נוירוטרופיקרטי (BDNF), אשר תומך בצמיחה עצבית. A meta-analysis שפורסם ב-FLT:0JAMA PsychiatryFLT:1 מצא כי אפילו 2,2 דקות של פעילות מתונה בשבוע:

פוסטר קשרים חברתיים

מחקר גרנט בן 85 שנים בהרווארד, אחד המחקרים הממושכים ביותר של התפתחות למבוגרים, סיכם כי "יחסים טובים שומרים עלינו מאושרים ובריאים יותר".בדידות מזיקה לבריאות כמו עישון 15 סיגריות ביום.כדי לחזק את האג"ח, לפני עדיפויות איכות על כמות.זזזזמה שיחות טלפון רגילות עם חברים, להצטרף למועדון או לקבוצת מתנדבים, ותרגול האזנה פעילה.

מדיטציה ומדיטציה

מדיטציה ⁇ מאמן את המוח להתמקד ברגע הנוכחי ללא שיפוט.מחקרים נוירו-מיטיביים מראים כי מדטוטטורים לטווח ארוך יש קורטיקויים עבים יותר והפחתה של פעילות אמגדה. A 2018 מחקר מאוניברסיטת קולומביה הבריטית מצא כי תוכנית מודעות של שמונה שבועות הגבירה את שיעור האושר על ידי 22% וירידה בחרדה ב-38 אחוזים בלבד. התחלנרים יכולים להתחיל עם רק חמישה דקות של טיפולים ממוקדים כמו תרגול יומיומי, אבל הוא פשוט.

מטרות משמעות

אושר udaimonic - תחושה של מטרה - קשורה מאוד לרווחתם.כאשר אתה רודף מטרות היישר עם ערכי הליבה שלך (למשל, עוזר לאחרים, ביטוי יצירתי, צמיחה אישית), אתה חווה מעורבות גבוהה יותר ופחות חרטה. השתמש מסגרת SMART: ספציפי, מדידה, אמין, אמין, רלוונטי, זמן בשפע, ולא רק לרדוף אחרי תוצאות; תהליך זה הופך להיות מאושר.

שינה טוב

שינה היא הבסיס של רגולציה רגשית. במהלך שינה עמוקה, המוח מאחד זיכרונות חיוביים ומנקה מוצרים פסולת כמו בטא-amyloid.מבוגרים זקוקים 7-9 שעות בלילה. מניעת שינה כרונית פוגעת בתפקוד קליפת המוח, מה שהופך אותך פגיע יותר לרגשות שליליים.

פסיכולוגיה חיובית: המדע של פלורקינג

פסיכולוגיה חיובית, שנוסדה על ידי מרטין סליגמן, עברה את המיקוד מטיפול במחלות נפש לבניית נקודות חוזק ומשגשגת.מודל הליבה שלה, הידוע בשם PERMA, כולל חמישה עמודי תווך: רגשות חיוביים, מעורבות, יחסים, משמעות והתאמה.

רגשות חיוביים

חשיפת רגשות חיוביים באופן קבוע – שמחה, הכרת תודה, אהבה, יראת כבוד – מעצימה את הרפרטואר הקוגניטיבי וההתנהגותי שלנו (תיאוריה "ברודן-ובנות") לאורך זמן, חוויות אלה לבנות משאבים פסיכולוגיים ארוכים כמו חוסן, אופטימיות, ואיגרות חוב חברתיות.פרקטיקה פשוטה אחת היא להתענג על רגעים מהנים בכוונה: הפסקה למשך 30 שניות כאשר משהו טוב קורה, לקחת תמונה נפשית, ולתת לעצמך להרגיש רגשות חיוביים לחלוטין.

מעורבות ו Flow

זרימה היא מצב של ספיגה מלאה בפעילות מאתגרת, בעלת מיומנות. ספורטאים, אמנים ומנתחים מתארים אותה לעתים קרובות כ"להיות באזור" כדי להגדיל את זרימת החיים היומיומיים, לזהות משימות המשתמשות בחוזקות שלך (למשל, יצירתיות, פתרון בעיות, מיומנויות חברתיות) ולהגדיר מטרות ברורות עם משוב מיידי.

יחסים

כפי שצוין, מערכות יחסים הן הגורם החיצוני החזק ביותר לאושר.פסיכולוגיה חיובית מדגישה לא רק שיש יחסים אלא גם השקעה פעילה בהם.עיסוקים כמו "תגובה בונה פעילה" – מבחינה נציח את החדשות הטובות של אדם אחר – שביעות רצון ביחסים בוז ואושר הדדי. נסה את זה: כאשר חבר משתף חדשות טובות, שאל שאלות ומראה התרגשות במקום לומר "קול".

משמעות משמעות משמעות

משמעות מגיעה מתרומה למשהו גדול יותר מעצמך - משפחה, קהילה, סיבה, טבע, רוחניות. מחקר על ידי מייקל Steger מראה כי אנשים שדיווחו על משמעות גבוהה בחיים גם מדווחים על שביעות רצון מהחיים גדולים יותר ופחות דיכאון. אתה יכול לטפח משמעות על ידי זיהוי ערכי הליבה שלך והתאמה של הפעולות היומיומיות שלך איתם. ההתנדבות, החונכות, או אפילו כתיבת הצהרה אישית יכולה לחזק תחושה של מטרה.

אינפלציה

הסתברות כוללת חתירה להשגת מטרות, אשר יוצרות רגשות של מיומנות ומאסטריות. עם זאת, חשוב להמשיך מטרות מהסיבות הפנימיות (צמיחה אישית) ולא של אלה אקסטנסיים (כסף, תהילה) התיאוריה של Goal-setting מציעה כי מטרות ספציפיות, מאתגרות, מלווה בגיבוי לביצועים גבוהים יותר וסיפוק.

כלכלנים מעשיים ל- Weave Happiness Into Your Day

הידיעה שהמדע הוא דבר אחד; יישום זה באופן עקבי הוא דבר אחר.כאן שלושה מיקרו-מהפכנים שאתם יכולים להתחיל היום.

הכרת בוקר דקה

לפני שאתה בודק את הטלפון שלך, לבלות דקה אחת לחשוב על דבר אחד שאתה אסיר תודה על ולמה זה ראש הממשלה המוח שלך לסרוק עבור דברים טובים לאורך כל היום.

תנועת אחר הצהריים

הגדר ציר זמן עבור כל 90 דקות לעמוד, למתוח, או לקחת 5 דקות הליכה.זה שובר את מחזור הלחץ הסמוי ומגביר את זרימת הדם, אשר מסייע לשמור על רמות הסרוטונין ו דופאמין.

השתקפות ערב

כתוב שלושה דברים טובים שקרו היום ואת התפקיד ששיחקתם בהם.אם משהו לא הלך טוב, לשחזר אותו כהזדמנות למידה.פרקטיקה פשוטה זו, בהתבסס על התערבות "שלושת הדברים הטובים" של מרטין סלגמן, הוכחה כדי להפחית את הסימפטומים הדכאיים ולהגביר את האושר במשך חודשים.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

  • (ב) ◄ [15] ⁇ ⁇ ⁇
  • מרכז המדע הטוב הגדול (The Science of HappinesscioFLT:1)
  • האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (American Psychology Association) - פסיכולוגיה חיובית
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • הספרייה הלאומית של הרפואה (FLT:0) The Genetics of Medicine (מחקרי אטומים)

מסקנה

אושר הוא לא תכונה קבועה או יעד שאתה מגיע אליו פעם להחזיק לנצח.זה מצב דינמי מושפע גנים, נסיבות, ו - והכי חשוב - הבחירות שאתה עושה כל יום. Neuroscience זיהה את אזורי המוח העיקריים וכימיקלים כי תחת שמחה, ופסיכולוגיה חיובית נתן לנו ערכת כלים כדי לחזק אותם.על ידי תרגול הכרת תודה, העברת הגוף שלך, חיבור עם אחרים, והתאמה של פעולותיך עם הערכים שלך, אתה יכול פשוטו כמשמעו לקחת צעד אחד על ידי חשיבה אחת.