מיתוס שינה ועובדות: מה מדע מספר לארה"ב על איסומיאניה

שינה היא אחד ההיבטים הבסיסיים ביותר של בריאות האדם ורווחה, אך היא נותרה שקועה בדעות קדומות ובחוסר הבנה.למרות שבזבזה שליש מחיינו ישנים, אנשים רבים מחזיקים באמונות על שינה שאינן רק שגויות אלא גם מזיקות לבריאותם.שינה יש השפעה עצומה על הבריאות שלנו, עוזרת לתפקוד המוח שלנו, הגנה מפני מחלות לב ותמיכה במערכת החיסונית שלנו.

רק שליש מהאמריקאים מקבלים את כמות השינה המומלצת בכל לילה, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.מנע שינה נפוצה זה נובע חלקית ממידע שגוי על שינה שעוברת דרך דורות או מתפשטת על פני פלטפורמות המדיה החברתית. מידע כוזב על שינה הוא נפוץ באינטרנט או על ידי מילה-עין-אוזן, וחלק מהמידע השקרי הזה חוזר על עצמו כל כך לעתים קרובות שהוא הופך לדעה רחבה, שרבים מהם יכולים להוביל להרגלים עניים ולא מספיקים.

מדריך מקיף זה יחקור את המיתוסים הנפוצים ביותר של השינה, להציג את העובדות המדעיות שמרתיעות אותם, ולספק מבט מעמיק על נדודי השינה - אחת מהפרעות השינה הנפוצות ביותר המשפיעות על מיליוני אנשים ברחבי העולם.

המיתוסים הנפוצים ביותר של שינה

מיתוסים ישנים מתפשטים בתרבות שלנו, ורבים מהם נראים הגיוניים על פני השטח.עם זאת, מחקרים מדעיים פשטו באופן שיטתי רבות מהאמונות הללו שקיימות באופן נרחב. חוקרים זיהו מיתוסים פופולריים על שינה ופילו אותם במאמר שפורסם בכתב העת Sleep Health.Let's לבחון את המיתוסים הנפוצים והפוטנציאליים ביותר של השינה.

מיתוס: כולם זקוקים לשמונה שעות שינה

אולי מיתוס השינה המעמיק ביותר הוא שכולם זקוקים לשמונה שעות שינה בלילה, בעוד שמונה שעות מצוטטות לעתים קרובות כסטנדרט הזהב, גישה זו בגודל אחד – אינה משקפת את המציאות של צרכי השינה האנושית.

למרות ששמונה שעות הוא המספר הממוצע של שעות שינה הנדרשות, מחקרים מדעיים הוכיחו כי לא כולם נופלים בשוליים האלה.המציאות היא כי מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה, אבל הצרכים האישיים יכולים להשתנות באופן משמעותי בטווח זה.

דרישות שינה משתנות לאורך תוחלת החיים של האדם, עם שש עשרה שעות שינה רגילות עבור תינוק, ומתבגרים בדרך כלל זקוקים לקצת שעות שינה יותר מאשר מבוגרים.אפילו בקרב מבוגרים בגיל זהה, צרכי השינה יכולים להיות שונים. מחקרים מדעיים גילו כי ייתכן שיש קשר גנטי המאפשר אחוז קטן של מבוגרים לשגשג פחות שינה, מתפקד היטב בין 5 עד שש שעות מנוחה.

המפתח אינו לתקן מספר מסוים, אלא לשים לב לאופן שבו אתה מרגיש.אם אתה מתעורר רענון, לשמור על אנרגיה טובה לאורך כל היום, ולא להסתמך על קפאין מופרז, אתה כנראה מקבל מספיק לישון עבור הצרכים האישיים שלך.

מיתוס 2: אתה יכול לתפוס את השינה במהלך סוף השבוע

אנשים רבים מאמינים כי הם יכולים לצבור "חוב שינה" במהלך שבוע העבודה ולשלם אותו בחזרה על ידי שינה בסופי שבוע, בעוד שזה נשמע נוח, המדע מספר סיפור אחר.

מניעת שינה, או חוסר שינה במשך 24 שעות לפחות, יכול להוביל לתופעות לוואי קצרות טווח כגון נפילה לתשומת לב או עלייה בלחץ הדם.אפקטים אלה עשויים לפתור עם שינה התאוששות, אבל זה לא אומר סוף שבוע שינה לתפוס הוא אסטרטגיה יעילה לטווח ארוך.

המחקר מצא גם השפעות שליליות לטווח קצר וארוך של מניעת שינה, מה שמוכיח כי הגוף שלך אינו מתאים למחסור בשינה. בעוד שאתה עלול להרגיש קצת יותר טוב לאחר שינה בשבת וביום ראשון, מניעת שינה כרונית במהלך השבוע יכולה להיות בעלת השפעות מצטברות כי שינה של סוף השבוע לא יכולה להפוך לחלוטין.

במקום להסתמך על שינה של סוף השבוע, להתמקד בשמירה על לוח זמנים שינה עקבי לאורך כל השבוע.נסה לחזור למסלול עם לוח הזמנים הרגיל שלך בהקדם האפשרי אם יש לך לילה גרוע מדי פעם של שינה.

מיתוס 3: אלכוהול עוזר לך לישון טוב יותר

האמונה כי קטיפה לילה לפני השינה מקדם שינה טובה יותר היא אחד המיתוסים הפופולריים ביותר לישון, בעוד אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, זה משבש באופן משמעותי איכות השינה לאורך כל הלילה.

בעוד שלאלכוהול יש השפעה רגישה, עוזר לך להרגיש רגוע יותר להירדם מהר, זה משפיע לרעה על איכות ומשך השינה. אלכוהול מפחית ישירות שינה REM, אשר חיוני עבור זיכרון ועיבוד רגשי.

מחקרים הוכיחו כי אלכוהול יש השפעות רבות על יכולתו של אדם לישון איכות מנוחה. בעוד אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, כפי שהוא מטבוליט דרך הגוף שלך במהלך הלילה, השינה שלך תהיה בהדרגה קלה יותר, ואת הסיכויים שאתה מתעורר מוקדם עלייה מוקדם.

בנוסף, סקירה של A 2018 שפורסם בכתב העת Sleep Medicine מצא כי אלכוהול מגביר את הסיכון של הנחירות ושינה נשימה עד 25%, מה שמוביל להפרעות שינה נוספות.אם אתה נאבק עם שינה, הימנעות אלכוהול בשעות לפני השינה היא אחד השינויים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות.

מיתוס 4: מבוגרים צריכים פחות שינה

אנשים רבים מניחים כי ככל שאנו מתבגרים, השינה שלנו צריכה לרדת.מיתוס זה יכול להוביל מבוגרים יותר לקבל שינה גרועה כחלק בלתי נמנע של הזדקנות ולא לחפש עזרה לבעיות שינה ניתנות לטיפול.

מומחי שינה ממליצים שבע עד שמונה שעות שינה מדי לילה עבור מבוגר ממוצע, ללא קשר לגיל.ההצעה כי מבוגרים זקוקים פחות שינה כאשר הם מתבגרים היא מיתוס, כמו שינה מופחתת ועלייה בתנאים רפואיים מסובכים בשינה, ותרופות מלווה שלהם מקשות על כך להשיג מספיק שינה טובה.

עד שהגענו ל-50 שלנו, איבדנו עד 70% מהשינה העמוקה שהייתה לנו בשנות ה-20 שלנו.שינוי זה באדריכלות השינה אינו אומר שמבוגרים זקוקים פחות בשינה – זה אומר שהם לעתים קרובות מתקשים יותר להגיע לשינה איכותית.הבעיות הנפוצות ביותר שאנשים מבוגרים יותר סובלים משינה מטרידה כוללות את הצורך הגובר ללכת לשירותים בשל שלפוחית השתן נחלשת, כמו גם חוסר נוחות פיזית וכאב כמו דלקת פרקים.

מיתוס 5: קוצר רוח הוא חסר רחמים

בעוד שניחת אור מזדמנת עשויה להיות שפירה, כרונית או רועשת יכולה להצביע על בעיות בריאותיות חמורות, ולא צריך להיות מפוטר כמו לא מזיק.

סקר שנערך בשנת 2005 על ידי קרן השינה הלאומית מצא כי 32 אחוזים מהמבוגרים בארה"ב סובלים מנחירות לפחות כמה לילות בשבוע. Snoring יכול להיות סימפטום של נשימה בשינה חסומה, הפרעת שינה חמורה שעלולה להיות קשה שבו הנשימה מפסיקת שוב ושוב ומתחילה במהלך השינה.

שינה Apnea קשורה עם סיכונים בריאותיים רבים, כולל לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ וסוכרת.אם אתה או השותף שלך הנחורים בקול רם, במיוחד עם רעשים גזים או חנק, או אם אתה חווה שינה מוגזמת בשעות היום למרות ההוצאות מספיק זמן במיטה, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות להערכה.

מיתוס 6: חשיפה לפני השינה

אנשים רבים מאמינים כי הם צריכים להימנע מהתעמלות בערב כי זה יגרום להירדם קשה יותר.עם זאת, מחקר לא תומך באמונה הרווחת זו.

מחקר מדעי לא חוזר על זה בכלל, מאחר שאין נתונים המחזירים את הרעיון שאתה צריך buffer בין עבודה לישון. תרגיל ושינה מופיעים "מתאים באופן טבעי", וניתוח אחד של כמה מחקרים מצאו כי אנשים אשר פעלו באופן עקבי "קטן לשיפורים בינוניים בשינה".

סקירה של 2019 בכתב העת Sports Medicine הביטה ביותר מ-20 מחקרים על פעילות גופנית ושינה ומצאה כי אנשים שהתאמנו בערב נהנו משינה עמוקה וירידה בשינה אחת בשלב, אך החוקרים מצאו כי פעילות גופנית נמרצת שעה או פחות לפני השינה הייתה השפעה שלילית על איכות השינה.

תרגיל משחרר אנדורפינים, שהם מעליות מצב הרוח שיכולים לעזור עם הגורם מספר 1 של קשיי שינה: הלחץ.המפתח הוא תזמון - פעילות גופנית מתונה בערב הוא בדרך כלל בסדר, אבל אימונים אינטנסיביים צריכים להיות שלמים לפחות שעה או שתיים לפני השינה.

מיתוס 7: להיות נבל ליפול לישון בכל מקום, אתה ישן טוב

אם אתה יכול להירדם ברגע שראשך מכה את הכרית או מתפזר בקלות במהלך היום, אתה יכול לחשוב שאתה אלוף ישן.

לוקח אדם בריא ומנוסס כ-15-20 דקות להירדם "זהו מיתוס ששינה טובה תוכל להכות את הכרית ולרדם מיד", כי "שינה היא תהליך".

להירדם מיד או להיות מסוגל לישון בכל מקום לעתים קרובות מצביע על מניעת שינה חמורה ולא בריאות שינה טובה. הגוף שלך כל כך נואש לנוח כי זה מעל מנגנונים של ערות רגילה.אם אתה נרדם באופן קבוע בתוך דקות של שוכב או מוצא את עצמך מתבדח במהלך היום, ייתכן שיהיה עליך להעריך אם אתה מקבל מספיק שינה איכותית בלילה.

מיתוס 8: צפייה בטלוויזיה תעזור לך להירדם

אנשים רבים משתמשים בטלוויזיה כסיוע שינה, מאמינים כי רעש רקע והסיכונים לעזור להם לנסחף.עם זאת, תרגול משותף זה יכול למעשה לפגוע באיכות השינה.

מחקרים מצאו כי שינה עם הטלוויזיה על עלולה לגרום הפרעות שינה ואפילו עלולה להוביל לדיכאון.כחול אור לווולט במיוחד את הסוד של הגוף של מלטונין - הורמון השינה - וכאשר אנו נחשפים לאור כחול הגוף שלנו יפסיק לייצר מלטונין, מה שגורם לנו להרגיש ערניים ותעוררים.

התוכן שאתה צופה יכול גם להשפיע על השינה שלך.סימל או תכנות מלחיץ יכול להגדיל את ההתעוררות ולהפוך את זה קשה יותר להירדם או להישאר לישון.אם אתה נהנה זמן מסך לפני השינה, לשקול הגדרת זמן כדי לכבות את הטלוויזיה לאחר 30-60 דקות, להשתמש מסנן אור כחול, ולבחור להרגיע תוכן.

עובדות מדעות על שינה

עכשיו, כי אנחנו מזלזלים במיתוסים נפוצים, בואו לחקור מה מדע באמת מספר לנו על שינה בריאה.הבנת העובדות האלה יכול לעזור לך לפתח הרגלי שינה טובים יותר ולהכיר מתי אתה עשוי להיות זקוק לעזרה מקצועית.

עובדה 1: שינה זקוקה Vary באופן משמעותי על ידי אנשים

בעוד קווים מנחים כלליים מציעים למבוגרים צורך 7-9 שעות שינה, דרישות אישיות יכולות להשתנות בהתאם לגנטיקה, גיל, מצב בריאות, רמת פעילות, וגורמים אחרים.יש אנשים שבאמת מתפקדים טוב על מעט פחות שינה, בעוד שאחרים צריכים יותר להרגיש את הטוב ביותר שלהם.

הדרך הטובה ביותר לקבוע את משך השינה האופטימלי שלך היא לשים לב איך אתה מרגיש.האם אתה מתעורר רענון? האם אתה יכול לשמור על מיקוד ואנרגיה לאורך היום ללא קפאין מופרז? האם אתה מרגיש בריא וטוב?

עובדה 2: למחסור בשינה כרוני יש השלכות בריאותיות חמורות

שינה פחות משבע שעות בלילה עלולה לגרום לעלייה במשקל, השמנת יתר, סוכרת ועודף משקל, על פי הצהרה של האקדמיה האמריקנית לרפואה בשינה ואגודת המחקר שינה.

הטענה של כמה אנשים שהם יכולים להגיע בחמש שעות שינה הייתה בין חוקרי המיתוסים המובילים, שהצליחו להידרדר בהתבסס על ראיות מדעיות, והמיתוס הזה מהווה את הסיכון החמור ביותר לבריאות מגירעוןי שינה ארוכים.

מניעת שינה כרונית משפיעה כמעט על כל מערכת בגוף. זה פוגע בתפקוד החיסון, מגביר את הדלקת, משבש רגולציה הורמון, משפיע על חילוף החומרים גלוקוז, ומגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בריאות נפשית מושפעת גם באופן משמעותי, עם מניעת שינה הקשורה לשיעורים מוגברים של דיכאון, חרדה, וירידה קוגניטיבית.

עובדה 3: שינה איכות חשובה כמו שינה קוונטיות

קבלת שמונה שעות במיטה אינה מבטיחה שינה טובה אם הזמן הזה מלא התעוררות תכופים, חוסר מנוחה או אדריכלות לקויה שינה איכות - מוכר על ידי כמה מהר אתה נרדם, באיזו תדירות אתה מתעורר במהלך הלילה, וכמה זמן אתה מבלה במעמקים ושינה REM - הוא חשוב בדיוק כמו משך השינה הכולל.

גורמים המשפיעים על איכות השינה כוללים את סביבת השינה שלך (טמפרטורה, רעש, אור), עקביות לוח הזמנים של השינה, פעילויות טרום שינה, רמות מתח, ומצבי בריאות בסיסיים.שיפור איכות השינה דורש לעתים קרובות טיפול בגורמים מרובים בו זמנית.

עובדה 4: שינה היא תהליך פעיל, לא לעבור זמן פנוי

שינה היא מצב פעיל מאוד עבור הגוף והנפש, ולמרות שאנחנו בעיקר נשארים לא פעילים ועדיין בלילה, ישנם כמה תהליכים ביוסטטיים המתרחשים כי אנחנו לא מודעים.

כמה פעילויות מוח כמו גלי דלה גדלות כאשר אנו ישנים, ושינה היא גם זמן שבו מערכת האנדוקרינית מגבירה את ייצור הורמון הגדילה האנושי ופרולקטין - וזה המפתח למערכת חיסונית בריאה.

במהלך השינה, המוח שלך מאגד זיכרונות, תהליכים רגשות, מנקה מוצרים מטבוליים של פסולת, ומחזק את הקשרים העצביים.גופך מתקן רקמות, בונה שריר, מסנתז חלבונים, ומשחרר הורמונים המסדירים את הצמיחה והאבון. רחוק מלהיות "זמן מובזבז", השינה היא כאשר חלק מעבודות ההתחזוקה והשיקום הקריטיות ביותר של הגוף שלך מתרחשות.

עובדה 5: לוחות שינה עקביים לתמוך שינה טובה יותר

הגוף שלך פועל על קצב סביבותי - שעון פנימי 24 שעות המסדיר מחזורי שינה, שחרור הורמון, טמפרטורה גוף ותהליכים פיזיולוגיים אחרים.שמירה על לוח זמנים שינה עקבי עוזר לשמור על קצב זה מסונכרן, מה שהופך אותו קל יותר להירדם להתעורר באופן טבעי.

ללכת לישון להתעורר בערך באותו זמן בכל יום - אפילו בסופי שבוע - ממריץ את קצב השינה הסמיכות שלך. לוח הזמנים של Irregular, עבודה משמרת, שינויים אזורי זמן תכופים יכולים לשבש את הקצב הזה, המוביל לאיכות שינה ירודה ובעיות בריאותיות שונות.

הבנה: יותר מאשר רק בעיות שינה

איסומיאניה היא הרבה יותר מאשר לפעמים מתקשה להירדם.זהו הפרעת שינה מורכבת המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם ויכולה להיות השפעות עמוקות על בריאות, איכות חיים, ותפקוד יומיומי.

מה זה Insomnia?

Insomnia מוגדר כתפיסה סובייקטיבית של קושי עם קוצר שינה, משך, עצירות, או איכות, המתרחשת למרות הזדמנות נאותה לישון, ותוצאות בצורה מסוימת של פגיעה בשעות היום.

הפרעת איסומיאניה מוגדרת כיום על ידי מדריך אבחון וסטטיסטי של הפרעות נפשיות (DSM-5) כקשיים בהתאוששות או שמירה על שינה, או התעוררות מוקדמת לא רצויה במשך לפחות 3 ימים בשבוע למשך לפחות 3 חודשים, למרות הזדמנות שינה נאותה.

ההבחנה העיקרית בין הפרעת שינה לקויה מדי פעם לבין נדודי שינה היא ההתמדה של הסימפטומים, נוכחות של הזדמנות נאותה לישון, ואת הפגיעה בשעות היום וכתוצאה מכך, מישהו שישן גרוע כי הם עובדים משמרות לילה או טיפול עבור תינוק לא בהכרח יש הפרעת נדודי שינה - הם חסרים הזדמנות נאותה לשינה. True מתרחשת כאשר קשיים ישנים נמשכים למרות הזמן והסביבה לשינה.

The Prevalence of Insomnia: A Global Health Issue

אינסולין נפוץ להפליא, המשפיע על חלק משמעותי באוכלוסייה העולמית. 852,325,091 מבוגרים היו סובלים מנדודי שינה (כי שכיחות גלובלית: 16.2%) ו-414,967,941, היו בעלי נדודי שינה חמורים (7.9%).

מטא-אנליזה זו מאשרת כי נדודי שינה היא הפרעה נפוצה עם שכיחות של 12.4 כהערכה המדויקת ביותר. 10% מאוכלוסיית הבוגרים סובלים מהפרעת נדודי שינה ועוד 20% חווים סימפטומים של נדודי שינה מזדמנים.

מחקרים שונים ברחבי העולם הראו כי שכיחות נדודי השינה ב 10%-30% מהאוכלוסייה, חלקם אפילו גבוה מ 50% עד 60%.הריאציות בהערכות שכיחות תלויות כיצד נדודי שינה מוגדרים ונמדדו, אך כל המחקרים מסכימים כי מדובר בדאגה משמעותית לבריאות הציבור.

נדודי שינה חמורים היו נפוצים יותר אצל נשים לעומת גברים בכל קבוצות הגיל.נשים, מבוגרים ואנשים עם קשיים סוציו-אקונומיים פגיעים יותר נדודי שינה.

סוגים של Insomnia

איסומיאניה יכולה להיות מסווגת בכמה דרכים המבוססות על משך, תזמון וסיבות בסיסיות.הבנת ההבדלים הללו מסייעת להנחות גישות טיפול מתאימות.

⁇ לעומת Chronic Insomnia

(FLT:0) ,Acute נדודי שינה FLT:1 הוא קושי קצר טווח שינה כי בדרך כלל נמשך ימים עד שבועות.זה מופעל לעתים קרובות על ידי מתחים ספציפיים כגון מועדי עבודה, בעיות יחסים, מחלה או שינויים משמעותיים בחיים. מתח יכול לגרום התאמות נדודי שינה, אשר עלול להשפיע על עד 20% של אנשים בכל שנה.

(FLT:0)Chronicib נדודי שינהFLT:1 נמשך לפחות שלושה חודשים, המתרחשים לפחות שלושה לילות בשבוע.תסמינים חייבים לגרום למצוקות פונקציונליות משמעותיות קלינית או ליקוי, להיות נוכח לפחות 3 לילות / שבוע במשך לפחות 3 חודשים, ולא להיות מקושר לשינה אחרת, טיפול רפואי, או הפרעות נפשיות.

שינה עם Insomnia

(הנקרא גם נדודי שינה ראשוניים) כרוכה קושי להירדם בתחילת הלילה.אנשים עם סוג זה עלולים להתעורר במשך 30 דקות או יותר, לא מסוגלים להשתיק את דעתם או להירגע את הגוף שלהם מספיק כדי להיסחף.

(FLT:0) תחזוקה של נדודי שינהFLT 1 כרוך קושי להירדם לאורך הלילה.זה יכול להתבטא כתעוררות תכופות, תקופות ארוכות של ערות במהלך הלילה, או להתעורר מוקדם מדי בבוקר ולא יכול לחזור לישון.הסימפטום הנפוץ ביותר היה קושי לשמור על השינה (61%), ולאחר מכן התעוררות מוקדמת בבוקר (2.2%), קושי במתן שינה (7.7%), ולא נרדמה (2%).

« « ארסוניה שנייה

(FLT:0) ,Primaryeur נדודי שינהFLT:1 מתרחשת באופן עצמאי, מבלי להיגרם על ידי מצב רפואי או פסיכיאטרי אחר.זה עשוי להתפתח מאגודות שינה מתקדמות, עוררות מוגברת, או גורמים אחרים ספציפיים לישון את עצמו.

(FLT:0 SecondaryvardsFLT:1) תוצאות מגורם אחר או גורם. אבחון נדודי שינה משני נעשה כאשר מצב אחר גורם בעיות שינה, מגוון של בעיות יכול להוביל נדודי שינה משניים.

גורמים וגורמי סיכון עבור Insomnia

לאינסומיאניה יש רק סיבה אחת.במקום, היא בדרך כלל תוצאה של שילוב מורכב של גורמים ביולוגיים, פסיכולוגיים וסביבתיים.הבנת הגורמים התורמים הללו חיונית לטיפול יעיל.

גורמים פסיכולוגיים

(FLT:0)Stress and AnxietyveFLT:1 הם בין ההדקים הנפוצים ביותר עבור נדודי שינה. Stress הוא הגורם הראשון של קשיי שינה. Worries על עבודה, מערכות יחסים, בריאות או כספים יכולים לשמור על המירוצים המוח בלילה, מה שהופך את זה קשה מספיק להירגע כדי להירדם.

(FLT:0) דיכוי ואינדודי שינהFLT:1 יש מערכת יחסים דו-כי-צדדית. 90% מהחולים עם דו"ח הפרעת דיכאון גדול מתקשים לישון, ואנשים עם נדודי שינה היו בסיכון משמעותי לפתח דיכאון במהלך השנה הבאה.

תוצאות של מטא-אנליזה של 34 מחקרים קבוצתיים פוטנציאליים מצאו כי נדודי שינה יותר מאשר הכפילו את הסיכון לפתח דיכאון.זה מדגיש את החשיבות של טיפול נדודי שינה לא רק עבור איכות שינה אלא גם עבור מניעת בריאות נפשית.

תנאים רפואיים

מצבים רפואיים רבים יכולים להפריע לשינה.תנאים כאב כרוני כגון דלקת פרקים, פיברומיאלגיה, או כאבי גב מקשים על מציאת עמדות שינה נוחות ועשויים לגרום להתעוררות תכופות.

בעיות מעיים כגון חומצה ריפלוקס יכול להחמיר כאשר שוכב, גורם אי נוחות להפריע שינה.תנאים נוירולוגיים כולל מחלת פרקינסון, מחלת אלצהיימר, ותסמונת רגליים ללא מנוחה משפיע ישירות על אדריכלות השינה ואיכות.

סוכרת וגיל גדל היו קשורים באופן משמעותי נדודי שינה.ההורמונלי שינויים, במיוחד אצל נשים במהלך המחזור, הריון, ומנופוזיס, יכולים להשפיע באופן משמעותי על השינה. שכיחות הסימפטומים כרוניים עלתה עם חומרת הסימפטומים של vaso מוטורי, והגיעה ליותר מ 80% אצל נשים עם סימפטומים חמורים של רוקוקו.

תרופות ומכשולים

תרופות מרשם נפוצות יכולות להפריע לשינה כאפקט לוואי.אלה כוללים תרופות נוגדות דיכאון מסוימות, תרופות לחץ דם, קורטיקוסטרואידים, ממריצים עבור ADHD, וכמה תרופות עבור אסטמה או אלרגיות.אם אתה חושד התרופה שלך משפיעה על השינה שלך, להתייעץ עם ספק הבריאות שלך - להפסיק נטילת תרופות שנקבעו ללא הדרכה רפואית.

קפאין, גם כאשר הוא נצרך מוקדם יותר ביום, יכול להפריע לישון אצל אנשים רגישים. Nicotine הוא ממריץ שיכול לשבש שינה, ומעשנים לעתים קרובות חווים שינה מפורצת יותר מאשר לא מעשנים.כפי שנדון קודם לכן, אלכוהול משבש את הארכיטקטורה של השינה למרות ההשפעות שלו.

גורמי איכות חיים וסביבתיים

היגיינה לקויה – ההרגלים והגורמים הסביבתיים הסובבים את השינה – מתועדים באופן משמעותי לנדודי שינה אירגונית.זמני שינה אירגוניים, זמן מסך מופרז לפני השינה, סביבת שינה לא נוחה (חם מדי, קר מדי, רועש מדי, או בהיר מדי), וממריצים פעילויות קרוב לשעות השינה יכולים להפריע לשינה.

שינוי עבודה וגל סילון משבש את הקצב הסמיך הטבעי של הגוף, מה שהופך את זה קשה לישון כאשר הרצוי.חוסר פעילות גופנית במהלך היום יכול להפחית את לחץ השינה, בעוד תנומה מוגזמת עלולה להפריע לשינה בשעות הלילה.

Hyperarousal ו- Learned Associations

אנשים רבים עם נדודי שינה כרוניים לפתח מצב של היפרירויאלי - הפעלה פיזיולוגית וקוגניטיבית כי עושה שינה קשה.זה יכול לערב קצב לב מוגבר, טמפרטורת גוף גבוהה, מחשבות מירוץ ומודעות חושית מוגברת.

עם הזמן, אנשים עם נדודי שינה עשויים לפתח אגודות שליליות עם חדר השינה שלהם או שגרת השינה שלהם.המיטתה הופכת להיות קשורה תסכול ותעוררות במקום הרפיה ושינה.זה עוררות מותנה יכול להנציח נדודי שינה גם לאחר שהטריגר המקורי נפתר.

ההסכמה של Insomnia

איסומיאניה אינה רק אי נוחות – יש לה השלכות מרחיקות לכת על בריאות פיזית, רווחה נפשית, תפקוד קוגניטיבי ואיכות החיים.

השפעות בריאות גופניות

נדודי שינה כרוניים מגבירים את הסיכון של מצבים בריאותיים רבים.אלה שהיו להם שלושה סימפטומים נפוצים נדודי שינה - לא קשה להירדם או להישאר לישון, להתעורר מוקדם מדי, או בעיות להתמקד במהלך היום - יש סיכוי גבוה יותר 18% לפתח שבץ, התקף לב ומחלות דומות מאלה שלא היו להם סימפטומים של נדודי שינה.

Insomnia משפיע על בריאות מטבולית, הגדלת הסיכון להשמנה, סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית.זה פוגע בתפקוד החיסון, מה שהופך אנשים רגישים יותר לזיהומים ועלולים להשפיע על יעילות החיסון.

מחקר משנת 2019 מצביע על כך שנדודי שינה אצל מבוגרים מגבירים את הסיכון להפחתה קוגניטיבית ודמנציה.מערכת טיהור הפסולת של המוח, הפועלת בעיקר בשינה, עשויה שלא לתפקד בצורה אופטימלית אצל אנשים עם נדודי שינה כרוניים, שעלולה לתרום לסיכון למחלות עצביות.

השפעות בריאות ואפקטים קוגניטיביים

היחסים בין נדודי שינה לבריאות הנפש הם מורכבים ועקיפים.איסומניה מגבירה את הסיכון לפתח דיכאון, הפרעות חרדה, ותנאים פסיכיאטריים אחרים.זה יכול גם להחמיר את הסימפטומים אצל אנשים עם מצבים בריאותיים נפשיים קיימים.

תפקוד קוגניטיבי סובל באופן משמעותי עם נדודי שינה כרוניים.זיכרון, תשומת לב, ריכוז, קבלת החלטות וזמן התגובה הם כולם לקויים.זה משפיע על הביצועים האקדמיים של התלמידים, עבודה פריון אצל מבוגרים, ומגדיל את הסיכון לתאונות וטעויות.

איכות החיים וההשפעה הכלכלית

נתונים מ-2019 המייצגים כ- 41.6 מיליון מבוגרים בגיל העבודה מצביעים על נדודי שינה קשורים לשביעות רצון חיים נמוכה יותר. אנשים עם נדודי שינה מדווחים על איכות חיים מופחתת בתחומים רבים כולל בריאות פיזית, רווחה רגשית, תפקוד חברתי וחיוניות.

אינסולין עולה 11.3 ימים של עבודה עבור העובד הממוצע בכל שנה, 2,280 דולר בתפוקה אבודה עבור העובד הממוצע בכל שנה, וסך של 63.2 מיליארד דולר עבור האומה כולה בתפוקה אבודה בשנה.

אבחון איסומיאניה: מתי לחפש עזרה

אנשים רבים עם נדודי שינה מעולם לא מחפשים עזרה מקצועית. אנשים רבים עם נדודי שינה (47%-67%) לא חיפשו טיפול רפואי על קשיי השינה שלהם.

אכזבות עצמית

שקול לבקש עזרה מקצועית אם אתה חווה את כל הפעולות הבאות לפחות שלושה חודשים:

• קושי להירדם (תוך יותר מ-30 דקות באופן קבוע)
• התעוררות בשעות הלילה המוקדמות עם קושי לחזור לישון
• לקום מוקדם מדי ולא יכול להירדם
• מרגיש לא מרתיע למרות בזבוז זמן מספיק במיטה
• השלכות של יום כגון עייפות, הפרעות מצב הרוח, קושי להתרכז או לקוי ביצועים

הערכה מקצועית

הערכה מקיפה נדודי שינה כוללת בדרך כלל היסטוריה מפורטת של שינה, היסטוריה רפואית ופסיכיאטרית, סקירה של תרופות, והערכה של גורמי אורח חיים. ספק הבריאות שלך עשוי לבקש ממך לשמור יומן שינה למשך שבועיים, להקליט את השינה שלך ואת הזמנים מתעוררים, איכות השינה, הסימפטומים של שעות היום, וגורמים שעשויים להשפיע על השינה.

במקרים מסוימים, בדיקות נוספות עשויות להיות מומלצות.מחקר שינה (polysomnography) יכול לעזור לשלול הפרעות שינה אחרות כגון נשימה בשינה או הפרעת תנועה תקופתית של גפיים. Actigraphy, אשר משתמש במכשיר של יד-הטבע כדי לעקוב אחר דפוסי שינה-ובע במשך כמה ימים או שבועות, יכול לספק נתונים אובייקטיביים על דפוסי השינה שלך.

עייפות בשעות היום (48%), מצוקה פסיכולוגית (40%), ואי נוחות גופנית (22%) היו הקביעה העיקרית של אנשים עם נדודי שינה כדי לחפש טיפול.אל תחכו עד נדודי שינה משפיע באופן חמור על החיים שלך - התערבות מוקדמת מובילה לתוצאות טובות יותר.

אפשרויות טיפול מבוססות ראיות עבור Insomnia

טיפול נדודי שינה יעיל לעתים קרובות דורש גישה רב פנים.החדשות הטובות הן כי נדודי שינה הוא מאוד טיפול, ורבים חווים שיפור משמעותי עם התערבות מתאימה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I) נחשב לטיפול הראשון באינטרנט עבור נדודי שינה כרוניים על ידי ארגונים רפואיים מרכזיים כולל המכללה האמריקנית של רופאים ואת האקדמיה האמריקנית לרפואה שינה.זה תוכנית מובנת המתייחסת למחשבות, התנהגויות והרגלים שתורמים נדודי שינה.

CBT-I בדרך כלל כולל מספר רכיבים:

• טיפול קוגניטיבי:0 (FLT:1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) §0 (בקיצור:0) הגבלת זמן במיטה כדי להתאים את זמן השינה בפועל, אשר מחזק את השינה ומגביר את הכונן השינה
• (ב) ⁇ :0) שליטה: ⁇ 1: חיזוק הקשר בין מיטה ושינה באמצעות מיטה רק לשינה וסקס, ויציאה מהמיטה כאשר לא מסוגלת לישון
• חינוך היגיינה:0 (FLT:103) אופטימיזציה של גורמים סביבתיים והתנהגותיים המשפיעים על שינה
• שיטות למידה:0 (Relaxation Technique): שיטות למידה 1FLT:1 כדי להפחית את עוררות פיזית ונפשית

מחקרים מראים כי CBT-I מייצר שיפורים לאורך זמן בשינה, לעתים קרובות עם אפקטים שנמשכים זמן רב לאחר הטיפול מסתיים.בניגוד לתרופות שינה, CBT-I מטפל בסיבות הבסיסיות של נדודי שינה ולא רק מדכא סימפטומים.

למרות שטיפול התנהגותי קוגניטיבי נדודי שינה (CBTI) הוא טיפול ראשון באינטרנט עבור נדודי שינה, העלות הגבוהה שלה וחוסר של ספקים מאואומנים מנעו עלייה נרחבת, אבל עכשיו CBTI דיגיטלי (dCBTI) מתפתח כאופציה מדרגית עם פוטנציאל להתגבר על החסמים האלה בטיפול מנוהל. - תוכניות CBT-I המסופקות באמצעות יישומים או פלטפורמות אינטרנט הראו תוצאות מבטיחות ועשויות להגדיל את הגישה לטיפול יעיל זה.

שינה Hygiene Practices

היגיינה השינה מתייחסת להרגלים ולגורמים סביבתיים המקדמים שינה עקבית ואיכותית, בעוד שהיגיינה בשינה לבדה לא יכולה לרפא נדודי שינה כרוניים, היא מספקת בסיס לשינה טובה יותר ולשפר את יעילותם של טיפולים אחרים.

(ב) היגיינה בשינה כוללת: FLT:103)

• (ב) ,0) יש לקבוע לוח זמנים קבוע של שינה: 1 « ללכת לישון ולתעורר בו זמנית בכל יום, כולל בסופי שבוע.
• (FLT:0) לעיין בסביבת שינה אופטימלית: FIRLT:1 (סביב 65-68 ° F או 18-20 ° C), חשוך ושקט. סביבת שינה קרירה, עם טמפרטורה בין 65 ל 70 מעלות צלזיוס (18 ו 21 מעלות צלזיוס), מומלץ עבור השאר הטוב ביותר.
• זמן מסך של עד למיטה: FLT:1 להימנע ממכשירים אלקטרוניים לפחות 30-60 דקות לפני השינה, או להשתמש במסננים אור כחול
• (ב) עיין בתזונה: 1:1 להימנע ממאכלים גדולים, קפאין ואלכוהול קרוב לשעות השינה
• (הופנה מהדף LT:0) אקסצ'ינג בקביעות: 1FLT:1, פעילות גופנית סדירה, אך נמנעים מפעילות גופנית נמרצת תוך מספר שעות של שעות של שעות שינה
• (FLT:0) לחץ: 1.101 טכניקות להפחתה בלחץ לתוך שגרת היומיום שלך
• (ב) 0 (הופנה מהדף "הלילה" (בתרגום חופשי: 0) "להמנע מעבודה, צפייה בטלוויזיה או שימוש במכשירים אלקטרוניים במיטה"

טכניקות מרגיעות ו ⁇

טכניקות הרפיה שונות יכולות לעזור להפחית את ההתעוררות הגופנית והנפשית שמפריעה לשינה:

• (FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית: FLT:1 באופן שיטתי מתחים ומרגיע קבוצות שרירים שונות כדי לשחרר מתח פיזי
• תרגילי נשימה:0 (Deep Breathve: 1) איטי, נשימה דיפרומטית להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית ולקדם הרפיה
• (ב) ◄ ⁇ ודעת: ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) והמשך עדין: 1FLT:1, שיטות תנועה גנטלה המשלבות הרפיה פיזית עם מודעות נשימה

טכניקות אלה יעילות ביותר כאשר הם מתרגלים באופן קבוע, לא רק כאשר מנסים להירדם.בנייה מיומנויות הרפיה במהלך היום הופכת אותם לנגישים ויעילים יותר בלילה.

אפשרויות תרופות

בעוד תרופות יכולות לספק הקלה לטווח קצר עבור נדודי שינה, הם בדרך כלל לא מומלץ כטיפול קו ראשון או לטווח ארוך עקב תופעות לוואי פוטנציאליות, סובלנות, וסיכוני תלות.עם זאת, הם עשויים להיות מתאימים במצבים מסוימים, כגון נדודי שינה חמורים או כאשר משתמשים בהם באופן זמני תוך יישום טיפולים התנהגותיים.

תרופות למניעת הריון (FLT:0) מרשם כוללות: FLT:1

• (FLT:0) בנגיני קולטן agons:FLT 1 כולל גם benzodiazepines וחדש יותר "Z-סמים" (זאולידם, זאלפיפון, eszopiclone)
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) אורג'ין קולטני אנטגוניסטים: אנדרל 1) תרופות חדשות יותר שחוסמות אותות מעוררי השראה במוח
• (FLT:0) הורדת תרופות נוגדות דיכאון: FLT:1eur לפעמים prescribed מחוץ לדלבל עבור נדודי שינה, במיוחד כאשר דיכאון coexists

(ב) ,0) אפשרויות ה-counter כוללות: ⁇ 1

• (ב) [15] ,(א) ,ב"ה) ,"ה' (ב"ד)" (ב"ד)"ב)"ה' (ב"ד)"ב"ה' (ב"ד)"ב)"ה', "ה'"ה' (ב')"ה')"ה' (ה')"ב')"ב')"ה', "ה')"ה')"ה' (ב')"ה')"ה')"ה'"ה'"ה'ה'ה'ה'ה'ה' ('"ה'"ה' (ה', "ה'ה')')')'"ה'"ב' (ב')')'"ה'"ב' (ב' (ב')' (ה')')')')')'ה'"ב'"ה'"ב'"ה'"ה'"ה'"ב'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ב'"ב'"ה'"ה'"ה'"ה
• (FLT:0) מלטונין תוספי מזון:FLT:1 במאי יעזור עם הפרעות קצב סביבות ו- סילון lag, אם כי ראיות נדודי שינה כרוניים מעורבב

מרשם וסיועי שינה שאינם מרשם ותוספים יכולים לגרום לתופעות לוואי ולאינטראקציה עם תרופות אחרות, רובם מיועדים לשימוש לטווח קצר, ואתה צריך לדבר עם הרופא שלך לפני נטילתם.

כל שימוש בתרופות צריך לדון עם ספק שירותי בריאות שיכול להעריך יתרונות פוטנציאליים, סיכונים ואינטראקציות עם תרופות או תנאים אחרים. תרופות לעבוד טוב יותר בשילוב עם גישות התנהגותיות ולא בשימוש בבידוד.

טיפול בתנאים תחתונים

כאשר נדודי שינה הוא משני למצב אחר, טיפול בבעיה הבסיסית הוא חיוני.זה עשוי להיות כרוך:

• ניהול כאב כרוני באמצעות טיפול רפואי מתאים, טיפול גופני או טכניקות ניהול כאב
• טיפול בדיכאון או חרדה עם פסיכותרפיה, תרופות או שניהם
• אופטימיזציה של טיפול עבור מצבים רפואיים כגון אסטמה, COPD, או חומצה ריפלוקס
• טיפול בהפרעות שינה אחרות כגון נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה
• התאמת תרופות שעשויות להיות מנטרות עם שינה

במקרים רבים, נדודי שינה נמשכים גם לאחר שהמצב הבסיסי משתפר, הדורש טיפול נדודי שינה ספציפיים.זו הסיבה לכך גישה מקיפה שמטפלת הן במצב הבסיסי והן נדודי השינה עצמם לעתים קרובות מניבה את התוצאות הטובות ביותר.

אוכלוסיות מיוחדות ואינסומניה

קבוצות מסוימות מתמודדות עם אתגרים ייחודיים עם נדודי שינה ועשויות לדרוש גישות מותאמות לטיפול.

Insomnia במבוגרים

כפי שנדון קודם לכן, מבוגרים אינם זקוקים פחות שינה, אבל הם לעתים קרובות חווים יותר קשיים בשינה. שינויים הקשורים לגיל באדריכלות השינה, שכיחות מוגברת של מצבים רפואיים, שימוש בתרופות, שינויים בקצבים הסמיכות כולם תורמים לשיעורי נדודי שינה גבוהים יותר באוכלוסייה זו.

טיפול למבוגרים מבוגרים צריך לשקול בזהירות אינטראקציות תרופות ותופעות לוואי, שכן אוכלוסייה זו פגיעת יותר לתופעות לוואי. גישות לא תרופתיות כמו CBT-I הם בעלי ערך במיוחד למבוגרים מבוגרים.

Insomnia בנשים

נשים נוטות יותר לחוות נדודי שינה מאשר גברים בכל קבוצות הגיל.הוריות הורמונליות במהלך המחזור החודשי, הריון, תקופת לאחר לידה, ומנופאס יכול להשפיע על השינה כמעט 4 ב 5 נשים בהריון יחוו רמה מסוימת של נדודי שינה במהלך ההריון.

גישות הטיפול צריכות לשקול גורמים הורמונליים וייתכן כי יש להתאים במהלך שלבים חיים שונים.עבור נשים גיל המעבר, טיפול בתסמינים מוטוריים vaso (הבזקים חמים) יכול לשפר באופן משמעותי את השינה.

Insomnia בילדים ו- Adolescents

מחקרים מראים כי ל-43 אחוזים מהילדים יש סימפטומים של נדודי שינה, ו-20% מהזמן, הוא מתפתח למנת נדודי שינה למבוגרים. הרגלי שינה עניים בילדים יכולים להוביל לנדודי שינה התנהגותיים של ילדות, המשפיעים על 30% מהילדים.

נדודי שינה פעוטות לעתים קרובות כרוך גורמים התנהגותיים כגון שגרות במיטתם לא עקביות, אגודות שינה לא מתאימות, או קשיים מגבילים.טיפול מתמקד בדרך כלל על הקמת הרגלי שינה בריאים ושגרה עקבית, עם חינוך הורים משחק תפקיד מכריע.

מתבגרים מתמודדים עם אתגרים ייחודיים כולל קצבים מתמשכים (נטייה טבעית לקראת שינה מאוחרת ותקופות ערות), לחצים אקדמיים, פעילויות חברתיות וזמן מסך מופרז, תחילת הלימודים המוקדמת לעתים קרובות קונפליקטים עם צרכי השינה הביולוגיים של מתבגרים, תורמים למחסור בשינה כרוני.

עתיד של טיפול ב- Sleep Medicine ו-Insomnia

הרפואה בשינה ממשיכה להתפתח, עם מחקר חדש המרחיב את ההבנה שלנו של שינה ו נדודי שינה.

• (FLT:0) גישות רפואיות מותאמות: 1FLT: שימוש בנתונים גנטיים, ביולוגיים והתנהגותיים כדי להתאים טיפולים לחולים בודדים
• טכנולוגיות בריאות:0 (Digital Health Technologies:FLT:1Build apps, Wearable מכשירים ופלטפורמות מקוונות המספקות טיפול ונטרות התקדמות
• (ב) מטרות טיפוליות: 0 (Nvel Treatment Monument: 1) תרופות חדשות הפועלות באמצעות מנגנונים שונים מאשר סיועי שינה קיימים
• (FLT:0)Chronotherapy: 1FLT 1 באמצעות טיפול אור, מלטונין, והתערבות אחרת כדי להתאים את הקצבים המעודכנים
• (FLT:0) גידול בריאות השינה בטיפול ראשוני: 1 מעלה את המודעות וההבחנה להפרעות שינה בטיפול רפואי שגרתי

שכיחות גבוהה של הפרעת נדודי שינה מחזקת את הצורך בבריאות הציבור מקיפה ויוזמות בריאות שינה קליניות ברחבי העולם, שכן המודעות גדלה על החשיבות של שינה לבריאות הכללית, אנו יכולים לצפות משאבים מוגברים המוקדשים למחקר שינה, חינוך, וגישה לטיפול.

צעדים מעשיים שאתם יכולים לקחת הלילה

בעוד טיפול מקיף נדודי שינה כרוניים עשוי לדרוש עזרה מקצועית, ישנם צעדים שניתן לנקוט מיד כדי לשפר את השינה שלך:

1. (ב) אם יש לך זמן של התעוררות עקבי: גם אם יש לך שינה של לילה עני, להתעורר בזמן הרגיל שלך כדי לשמור על הקצב הסמיך שלך
2. (ב) ,0) חשיפה לאור השמש: 1FLT: 1 לבלות 15-30 דקות בחוץ באור טבעי תוך שעה של התעוררות כדי לעזור לווסת שעון הגוף שלך
3. (FLT:0) להקפיא קפאין לאחר הצהריים: FLT:1 Caffeine יש מחצית חיים של 5-6 שעות, כלומר הוא נשאר במערכת שלך הרבה יותר זמן ממה שאתה יכול לחשוב
4. (FLT:0) לזרז שגרת רוח: חליל 1 מוציא 30-60 דקות לפני השינה עושה פעילויות מרגיעות שמסמן לגוף שלך הגיע הזמן לישון
5. (ב) אם אינכם יכולים לישון, לקום: ⁇ 1 במקום לשקר במיטה כדי להתנפח ולהפוך, לנסות כמה טכניקות הרפיה או נשימה כדי לגרום לשינה, או לקום ולעשות פעילות שקטה, לא מרתיעה עד שאתה מרגיש לישון.
6. (ב) ,0) שמור יומן שינה: 1FLT לעקוב אחר דפוסי השינה שלך, סימפטומים של יום וגורמים שעשויים להשפיע על השינה שלך כדי לזהות דפוסים וגורמים
7. (ה) ,0) מנבא את הציפיות שלך: 1 לא כל לילה יהיה מושלם, וזה בסדר אם יש לך לילה, אל תרביץ לעצמך על זה.

משאבים נוספים לשינה טובה יותר

אם אתם נאבקים עם שינה, משאבים רבים יכולים לעזור:

• (ב) קרן השינה הלאומית:0) מציע מידע מבוסס ראיות על בריאות השינה והפרעות ב-FLT:2 Sleepfoundation.orgearFLT 3: 3
• (ב) האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה: FLT:103) מספק מנהל מרכזי שינה מוכרים ומומחים לשינה מאוישים ב-FLT:2aasm.orgreaFLT 3
• (הופנה מהדף רפואה לשינה: ⁇ ) ,0) מציע מנהל של ספקים שהוכשרו ב-CBT-I וטיפולים התנהגותיים אחרים ב-FLT:2behavioralsleep.orgFLT 3
• תוכניות CBT-I:0 (Digital CBT-I:FIRLT:1) מספר יישומים מבוססי ראיות ותוכניות מקוונות לספק CBT-I מרחוק, הגדלת הגישה לטיפול יעיל זה

מסקנה: היכולת שלך עם ידע שינה

שינה היא לא מותרות - זה צורך ביולוגי כבסיסי כמו תזונה ופעילות גופנית.אבל תפיסות שגויות לגבי שינה נשארות נפוצות, מה שמוביל אנשים רבים לאמץ הרגלים ששורפים את בריאות השינה שלהם.

Insomnia הוא מצב נפוץ, רציני, אבל מאוד מאוד ניתן לטיפול.Insomnia הוא אחד התנאים הנפוצים אך מוזנחים לראות בפרקטיקה משפחתית עם השפעות ארוכות טווח ורציניות על בריאותו של המטופל, ורופאים משפחתיים יש את האחריות של אבחון וטיפול הולם זה.אם אתה נתקל קשיים בשינה מתמשכת, לא מבטל אותם כמו שאתה פשוט צריך לחיות עם טיפולים יעילים, מחפש סימן בריאותי ברצינות, לא לוקח את הבריאות שלך.

זכור כי שיפור שינה לעתים קרובות דורש סבלנות ועקשנות. תיקונים מהירים הם נדירים, אבל שיפורים בר קיימא הם בשפע עם הגישה הנכונה. בין אם אתה מתמודד עם קשיים ישנים מדי פעם או נדודי שינה כרוניים, הידע והאסטרטגיות המפורטים במאמר זה יכול לעזור לך לנקוט צעדים משמעותיים לקראת שינה טובה יותר ובריאות טובה יותר.

שינה טוב, לחיות היטב. הגוף והנפש שלך יודה לך על סמך העדיפות של היבט חיוני זה של בריאות.על ידי הפרדת המיתוס מן עובדה ונקיטת פעולה מבוססת ראיות, אתה יכול להחזיר את השינה הנינוחה שהיא זכות הלידה שלך ולפתוח את האינספור היתרונות כי שינה איכותית מספקת עבור כל היבט של החיים שלך.