מכואוס לקלם: ניהול מתח וטריגר רגשי כילד בוגר של אלכוהוליסטים

גדל בבית צלוע על ידי אלכוהוליזם משאיר חותם ייחודי על החיוט הרגשי של האדם.התחילה את היציבות הזאת לא אמין, כי הצרכים שלך לעתים קרובות הגיעו השני, וכי הליכה על ביצים הייתה נורמלית.כבוגר, הדים של הסביבה הזאת מופיעים כלחץ כרוני, היפרווינגיפי, ותגובות אינטנסיביות למצבים שנראים קטנים לאחרים.

הבנת ההשפעה האחרונה של גידול עם הורה אלכוהולי

ההשפעות של להיות מוגדל בבית אלכוהוליסט אינן רק זיכרונות - הם פיזיולוגיים ופסיכולוגיים טביעות אצבע.חוסר אחריות כרונית במהלך ילדות ראשי מערכת העצבים שלך להישאר על ערנות גבוהה.ייתכן שפיתחו אסטרטגיות הישרדות כגון אנשים מעצימים, דיכוי רגשי או שליטה מופרזת. אלה שמרו אותך פעם בטוח, אבל עכשיו הם לעתים קרובות יוצרים בעיות חדשות במערכות יחסים, עבודה, ערך עצמי.

אפקטים ארוכי טווח נפוצים

(FLT:0) רגישות חרדה ומתח: FIRLT:1) רמת הלחץ הבסיסית שלך היא לעתים קרובות גבוהה יותר, וטריגרים קטנים יכולים להציף אותך עם אדרנלין.
(ה) כאשר מטפלים ראשוניים היו בלתי אמינים, האמון הופך למושג זר.
(ב) ,0) צ'אלנג עם רגולציה רגשית: ⁇ 1 (ב) אתה עלול להתנדנד מתוך תחושה רגשית לרגשות עצומים, נאבקים למצוא קרקע בינונית.
(ב) [ה]העלייה בסביבה כאוטית מובילה לעיתים קרובות להאשמה פנימית ולתחושה מתמדת שמשהו לא בסדר איתך.
(ב) ,0) דפוסי תלות: 1FLT (ב) ניתן למצוא את עצמכם נמשכים לתפקידים, מנסים "לתקן" אחרים תוך הזנחה של הצרכים שלכם.

ההכרה בכך שאלו הם (FLT:0) תשובות למידה של LT:1, לא פגמים אופי, הוא הצעד הראשון שהמוח שלך מותאם לשרוד סביבה קשה.

זיהוי ומתן הטריגר הרגשי שלך

גורמים רגשיים הם רמזים ספציפיים - אנשים, מקומות, צלילים, ריחות או מצבים - אשר ביטלו תגובה רגשית לא פרופורציונלית. עבור ילדים מבוגרים של אלכוהוליסטים (ACoAs), גורמים אלה לעתים קרובות לקשור חזרה חוויות ילדות הליבה של חוסר אחריות, בגידה או נטישה.המטרה היא לא להימנע מכל ההדקים, אלא לזהות אותם ולהגיב בכוונה ולא להגיב באופן פעיל.

הטריגר המשותף ל-ACoAs

(ב) התכנסויות משפחתיות שבהן אלכוהול קיים: FIRLT:1, גם אם אף אחד לא שותה יתר על המידה, נוכחות אלכוהול יכולה להפעיל חרדה, זיכרונות או היפרוויג'י.
(ב) ⁇ :0) או עימות: קולם של 1 בינואר, מתח, או אפילו חילוקי דעות רגועים יכולים להרגיש מסוכנים, לגרום לך להילחם, לברוח, להקפיא או להפכין.
[01:0] ימי חג ואירועי מיוחדים: חגיגות 1:1 אשר הסתיימו פעם באכזבה או בושה יכולים לשאת מטען רגשי כבד.
(ב) ויקרא:0) נשמעים, ריחות או ימי יום: 1:1 ⁇ הזכוכית, ריח של אלכוהול מסוים, או צליל של צעדי ההורה בשעה מסוימת יכול מיד להעביר אותך בחזרה.
(ב) התעלמות או נדחתה: 1 כאשר הצרכים שלך אינם מוכרים, זה יכול לגרום לפצע הישן של חוסר יכולת.

איך לעקוב אחר הטריגרפיים שלך

התחל יומן טריגר פשוט.במשך שבוע, שימו לב כאשר אתה מרגיש ספייק פתאומי של רגש. לכתוב את המצב, מה אתה מרגיש פיזית (לב רועד, חזה חזק), ומה מחשבה באה בראש.לאורך זמן, דפוסים יתגלה.

בניית ערכת כלים לניהול מתח

ניהול הלחץ כ- ACoA דורש שילוב של טכניקות מרגיעות מיידיות ושיטות ארוכות טווח המסדירות מחדש את מערכת העצבים שלך.אסטרטגיות הבאות מגובה על ידי מחקר ומשמשות באופן נרחב בטיפול בטראומה.

טכניקות קידוד ובסיסיות

כאשר מתח פוגע, המוח שלך לעתים קרובות מתפרש עם "מה אם" וחשיבה קטסטרופלית.הקרקע מחזירה אותך אל ההווה. נסה את ה- 5-4-2-1 טכניקה: שם 5 דברים שאתה רואה, ארבעה אתה יכול לגעת, שלושה אתה שומע, שניים אתה מריח ואחד שאתה לטעום. תרגיל פשוט זה יכול להפריע לפאניקה ולתת את קליפת המוח הקדמי שלך הזדמנות כדי ליצור מחדש.

פעילות גופנית כ-Rolvous System איפוס

תרגיל הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לשחרר הורמונים מתח מובנה.אתה לא צריך אימון אינטנסיבי - הליכה מהירה, מתיחה, או יוגה עדינה יכול לשנות את המדינה שלך.המפתח הוא עקביות. Aim במשך 20 דקות של תנועה רוב הימים.

כתב העת ל-Clreity and Release

כתיבה היא שיטה מוכחת לעיבוד רגשות.כמה גישות יומן יעילות עבור ACoAs כוללים:

[ה]ה' [ה]'[דרוש מקור]', ו'[[המאה ה-20]]', [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, ט)
(ב) ,0) ,Gratitude and win: FLT:1 Endany Day, על ידי כך שרשום ניצחון קטן אחד, דבר אחד שאתה אסיר תודה עליו.זה מאמן את המוח שלך כדי להבחין חיובי.

חיפוש עזרה מקצועית

טיפול אינו סימן לחולשה – זוהי השקעה אסטרטגית ברווחתך.חפש מטפל המאומנים בטראומה, במערכות משפחתיות של התמכרות, או ילדים מבוגרים של אלכוהוליסטים. משתנים כמו EMDR, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), ומערכות משפחתיות פנימיות (IFS) יעילים במיוחד.You יכול למצוא מטפלות מיוחדות באמצעות טיפול פסיכולוגי:0sychology Todaysirds: 3F2Flantendn) או NLT2: LT2; LT2.

יצירת מערכת תמיכה חזקה

הריפוי מעולם לא היה אמור לקרות בבידוד.כ-ACoA, ייתכן שלמדת לפתור הכל לבד, כי אף אחד לא היה שם באופן אמין עבורך, אבל הקהילה היא חוויה רגשית רציונאלית עוצמתית.

סוגים של תמיכה כדי לחפש

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) חברים מאמינים: 0 (מאמין:0) לזהות אחד או שניים חברים שאיתם אתה יכול לחלוק את המסע שלך.You לא צריך אותם להיות אותו רקע - רק היכולת להקשיב ללא שיפוט.
(ב) אם יש לך אח, בן דוד או קרוב משפחה אחר שעובד גם על ריפוי, לשקול שיתוף פעולה איתם לתמיכה הדדית.
(הופנה מהדף ה-FLT:0) אנסים וקבוצות תמיכה עבור שחזור התמכרות: אנדרל 1 (גם אם אתה לא שותה, אל-ענון וקבוצות דומות לבני משפחה של אלכוהוליסטים יכולים להיות מועילים מאוד.

כיצד לבקש עזרה

לבקש תמיכה יכול להרגיש מפחיד: "אני עובר זמן קשה ויכול להשתמש במישהו כדי לקחת קפה עם השבוע הזה" או "אני עובד על משהו אישי - האם אתה יכול לפתוח לבדוק איתי פעם בשבוע?"

תרגול חמלה עצמית: האנטידוטה מתביישת

רבים של ACoAs נושאים בושה עמוקה – האמונה שהם פגומים ביסודה, אחראים לרגשות של אחרים, או שמירה על טיפול עצמי ישירות נגד אמונות אלה.זה כרוך בטיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר טוב שנפגע.

שלושה חסידי חמלה עצמית

בהתבסס על עבודתו של ד"ר קריסטין נבאף, לחיבה עצמית יש שלושה חלקים:

[ה]התמדה העצמית [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה], [ה]], [ה],] במקום לבקר את עצמך על כך שהוא מרגיש מוצפת, אמר: "זה באמת קשה עכשיו.
(בשיתוף:0) האנושות נגד בידוד: FLT:1 מזכיר לעצמך שאתה לא לבד.הרבה ילדים מבוגרים של אלכוהוליסטים נאבקים עם רגשות דומים.הכאב שלך אינו סימן של שבר; זה סימן של להיות אנושי.
(ב) ויקרא יא: "ה', ה' א': "ה', ויקרא: "וַיָּעָשֶׂה לְךָ מַהְיִדָּעָה אִם עַמֶּה עַמֶּה עַמֶּה" (שם כ"ד).

תרגילי חמלה עצמית מעשיים

(ב) ויקרא י"א: "וְאֶתְלֹא תַּבְתָּעָה אֲשֶׁר אִם עַל עַמֶּה" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) "ה', ב': "וַיַּּהְיִדָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּתוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד, כ"ד).
[ה]ה': [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'],]'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

קביעת ושמירה על גבולות בריאים

גבולות הם גדרות בלתי נראות שמגן על האנרגיה הרגשית שלך בבתים כאוטיים, הגבולות היו לעתים קרובות לא קיימים או הפרו אותם.כבוגר, אתה מקבל להחליט מי ומה נכנס לחלל שלך.

סוגים של זעזועים לשקול

[ה] גבולות רגשיים: [ה] לא אחראים על ניהול רגשותיהם של אחרים.
(ב) גבולות פיסיים:0) , אתה מקבל להחליט כמה זמן אתה מבלה בסביבות מסוימות.אם ארוחת ערב משפחתית שבה אלכוהול זורם בחופשיות היא גם גורם, אתה יכול לבחור לעזוב מוקדם או לא להשתתף.
[ה] גבולות: [ה] , [ה], אתה יכול להציב גבולות בנושאים של שיחה: "אני לא מתכוון לדון בילדותי איתך עכשיו."

כיצד לכפות גבולות עם חמלה

הצבת הגבולות לעתים קרובות גורמת לאשמה, במיוחד אם הוכשרתם קודם לכן, הזכירו לעצמכם: (הפסקה:0) מותר להגן על השלום שלי.ה-FLT:1, אמירות רגועות: "אני צריך לקחת הפסקה מהשיחה הזאת.אני אבדוק איתך מחר."

ניווט בחגים ובמשפחה

החגים יכולים להיות קשים במיוחד עבור ACoAs. הלחץ להיות עליז, נוכחות אלכוהול, ודינמיקה משפחתית עתיקה יכול לשלב לתוך סערה מושלמת.

יצירת תוכנית קדם-אחרונה

(ב) ,0) פתחה אסטרטגיה: 1.10.10.1.03: להחליט מראש כמה זמן תישאר.
(ב) ,0) ,ליצור קשר בטוח: "הכתוב חבר או מתווך לפני ואחרי האירוע כדי לקרקע את עצמך.
(ב) חשיפה לאלכוהול: 0 (Lmit Alcohol Monument: 1:1 אם אפשר, התרחק מהבר או המטבח שבו מוגשים משקאות.
(ב) "אני בטוח, זה לא בית אמי.

מה לעשות אם אתה מקבל טריגר

סליחה לשירותים או לצאת החוצה לרגע.עשה תרגיל מהיר.אם צריך, לקצר את הישבן שלך.

המשך המסע של הריפוי

ריפוי אינו תהליך ליניארי.יש פריצות דרך ומפולות אחוריות, רגעים של בהירות עמוקה וימים של תוקפנות.זה נורמלי.המטרה אינה מושלמת – היא התקדמות ומודעות עצמית.

תרגולים ארוכי טווח לצמיחה סוסטנטית

(ב) כל חודש, ראה את הרשומות של כתב העת שלך או פשוט לשאול את עצמך: מה טוב יותר עכשיו מאשר לפני שנה?
(FLT:0) הישארו מעורבים ברשתות תמיכה: FLT:1hil התאוששות מתחזק בקהילה.המשך השתתפות בפגישות, טיפול או בדיקות עם חבר מהימן.
(ב) ויקרא ספרים כמו (ב"ד): "התלמידים של הורים לא-בוגרים" (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[01:0] ניצחונות קטנים: ⁇ 1 [ה] קבעתם גבול היום? – האם בחרתם לא לשתות בארוחת ערב משפחתית?
(התודה:0) פשטות בכוונה: FLT:1 מתמקדת במה שעובד בחייך עכשיו עוזר לנסח מחדש את המוח שלך הרחק ממצב הישרדות ולעבור שפע.

מסקנה: מכוהו ובוהו ועד Calm היא בחירה שאתה עושה כל יום

ניהול מתח וגורמים רגשיים כילד מבוגר של אלכוהוליסט אינו על מחיקת העבר שלך - זה על החזרת ההווה שלך.התוהו ובוהו שחוות אותך לשרוד.עכשיו אתה לומד כיצד לשגשג. על ידי זיהוי גורמים, בניית ערכת ניהול מתח חזק, יצירת מערכת תמיכה, לתרגל חמלה עצמית, ולהגדיר גבולות יציבים, אתה יכול להפוך דפוסים תגובתיים תגובתיים לכל צעד קטן, אתה לוקח עכשיו, אל עבר רגע אחד, אל עבר רגע אחד, אתה לא יכול לקחת חיים שקט, אתה לא יכול לקחת חיים אחד, אתה רחוק.