מנוח לנוח: פסיכולוגיה טיפים לשיפור איכות השינה

התעלמות משינה משותפת

המחשבות שלך על שינה יש השפעה עמוקה על היכולת שלך לנוח.עיוותים קוגניטיביים אלה דלקים את החרדה ששומרת עליך ער.

• [ה]הבא: [ה]: "אם לא אצא שבע שעות הלילה, אני אפרק לגמרי בעבודה מחר".
• "לא חשבתי על כל דבר, לא חשבתי: 'אני רק קיבלתי חמש שעות שינה אתמול בלילה.
• "היה לי לילה נורא בלילה האחרון, אז כנראה יהיה לי שוב לילה נורא".
• (ב) "המספר '8' הוא בר מזל, אני צריך 8 שעות בדיוק או מזל שלי יגמר".

כדי להתמודד עם אלה, לתרגל את השיטה (FLT:0) של טכניקת ה- 1 (המכונה: "האם זה מחשבה 100% נכונה?מה היא הוכחה מאוזנת יותר, ריאליסטית?", "לשים את העיוות עם משהו כמו: "אני מעדיף לקבל שבע שעות, אני יכול לשרוד ולהיות פרודוקטיבי על שינה פחותה.

טיפול קבלה ומחויבות (ACT) לשינה

ACT מציע גישה שונה, אך מאוד משלימה, במקום לנסות לשלוט או לחסל מחשבות ורגשות לא רצויים (כמו חרדה או מחשבות מירוץ), ACT מלמד אותך להתבונן בהם ללא מאבק נגדם.הרעיון המרכזי הוא כי נאבקים עם ערות הוא מה שגורם לך להתעורר.

• [ה]: [ה]ה' [ה']: "אני כל כך מודאג שלעולם לא אישן", תלמדו לומר "אני שם לב שיש לי את המחשבה שלעולם לא אישן."
• (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) אתה מתמקד בחיים משמעותיים, גם כאשר אתה עייף.

פרוטוקולים מעשיים מתקדמים ללילות שקטים

ידע הוא רק שימושי כאשר הוא מיושם.כאן פרוטוקולים ספציפיים, ניתנים פעולה המוטבעים בפסיכולוגיה השינה שניתן ליישם הלילה.

עיצוב רוח יעילה Routine

שגרת רוח-האטה אינה רק על הרפיה; היא שולחת אות ברור למוח כי היום נגמר ובטיחות הוא יד.השגרה הזאת צריכה להימשך בין 30 ל-60 דקות, ונעשית באותו סדר בכל לילה.

• (FLT:0) אפקט האמבט החם: 1FLT: מקלחת חמה או אמבטיה 1-2 שעות לפני השינה גורמת לטמפרטורת הגוף שלך לעלות ולאחר מכן ירידה חדה.
• (ב) ⁇ :0 (Low-Level Activity: FLT:1 Gentle Yoga (yin or Restorative), אור מתיחה להתמקד על הצוואר ועל הכתפיים, או האזנה למוסיקה איטית (60-80 פעימות לדקה).
• (ב) לקרוא את הספר הפיזי או קורא אלקטרוני עם מסנן האור הכחול על ריגושים, לא בדיונים הדורשים ריכוז אינטנסיבי, או סיפורים טעונים רגשית.
• (ב) ויקרא י"ד: "ה' י"א י"א י"א , ויקרא י"ד: "האורות" (בראשית כ"ד, ט) , ).

טכניקות רגיעה ורגיעה

מדיטציה אנתרופולוגית הוצגה ב-FLT:0 (מחקר שפורסם ב-FLT:1) ,JAMA Internal MedicineveFLT:2FLT 3 כדי לשפר באופן משמעותי את איכות השינה, במיוחד אצל מבוגרים עם הפרעות שינה בינוניות.

(ב) ,0) לפרוטוקול 4-7-8 הנשימה: ⁇

1. נשטוף בשקט דרך האף שלך במשך ארבע שניות.
2. החזק את הנשימה לספירה של 7 שניות.
3. בעדינות דרך הפה (השמיע קול "שוש") לספירה של 8 שניות.
4. חזור על מחזור זה ארבע פעמים.תבנית זו מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית (מצב "הרסט והמעוכל") מוריד קצב לב ולחץ דם.

(ב) [ה]הלל: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]], [ה], [ה], [ה]] [ה]]התקדשו] [במיטתו], לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, את תשומת לבכם לחלקים שונים של הגוף, החל מהטוב או הרע, אם מחשבותיכם נודדות, בעדינות מחזירות אל הגוף, ממקדות, הן מחשבותיכם, מכוונות, מכוונות, מכוונות, מכוונות, הן מכוונות, הן מכוונות לרגשות.

ניהול חרדה טרום-Sleep ומחשבות מירוץ

ברגע שהראש מכה בכרית הוא לעתים קרובות כאשר המוח שלנו מחליט לפתור את כל הבעיות בעולם.זה בגלל שהסחות היום נעלמות.

(ב) ,0) פרוטוקול "זמן דאגה" (Scheduled Time)

1. הניחו 15 דקות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות (למשל, 5:00) בכל יום.
2. לשבת עם מחברת וכתוב כל דאגה או מחשבה שעולה בראש.
3. לכל דאגה, כתוב צעד קטן, הניתן להשגה מחר (גם אם הצעד הזה הוא רק "אני אחשוב על זה שוב מחר בזמן הדאגה").
4. כאשר אתה הולך לישון ודאגה מתעוררת, אתה אומר לעצמך: "כבר עבדתי את הדאגה הזאת היום, יש לי תוכנית.

זה מאמן את המוח שלך להפסיק להשתמש ב bedtime כמו זמן עיבוד ברירת המחדל שלה.

המונחים: the Cognitive Shuffle

אם עדיין מוצאים את המירוצים שלך, נסה את ההשמצה הקוגניטיבית.חשב על מילה אקראית, נייטרלית (למשל, "BEDTIME") ולאחר מכן, עבור כל מכתב, לחשוב על כמה מילים שמתחילות באותה מכתב כפי שאתה יכול, לדמיין כל אחד. עבור B: בננה, סירה, בניין, פריף, כדורעף, ביצה, , , Envel.תהליך זה פשוט משעמם מספיק כדי לתפוס את הזיכרון שלך, כדי להזיז את הזיכרון שלך, כדי לקחת את הזיכרון שלך, כדי לקחת את זה הוא פשוט כדי לחוץ, כדי לקחת את הזיכרון שלך, להפריע את זה, כדי לקחת את זה, כדי לקחת את זה, כדי לפאניקה הטבעית.

עקבו אחרי Closure

לא כל כתבי העת מועילים לשינה.הכתיבה הרגשית או ההבעה על טראומה או אירועים מלחיצים יכולים לפעמים להגביר את ההתעוררות.

• [ה]הסברה: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'], [ה'], [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• [ה]ה"ברזיל" [ה']"ה'"ה'"ה'" [ה']"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ב"ה"ה"ה"מ"ל"א"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"ה"

אופטימיזציה של הסביבה החיצונית והפנימית

הפסיכולוגיה שלך אינה קיימת בוואקום, הסביבה שלך והרגלים באורח החיים שלך ניזונים ישירות למצב הנפשי שלך.

אור, טמפרטורה וסאונד

אור הוא הרגולטור החזק ביותר של הקצב הסמיך שלך.כחול מן המסכים מדכא מלטונין, הורמון השינה.ה-FLT:0CDC ממליץ להימנע ממסכים במשך 30-60 דקות לפחות לפני השינהFLT:1 אם אתה צריך להשתמש במסכים, להשתמש משקפי חסימת אור כחול או להפעיל את מצב הלילה על המכשירים שלך.

הטמפרטורה היא קריטית בדיוק כמו טמפרטורת הגוף הבסיסית שלך צריך לרדת על ידי בערך 1 מעלות צלזיוס כדי להתחיל ולשמור על שינה.טמפרטורת חדר השינה האידיאלי היא 65-68 ° F (18-20 מעלות צלזיוס) אם הידיים והרגליים שלך קרות, ללבוש גרביים - מרגיע את extremities עוזר לטבול כלי דם וחום אשפה, מאיץ את הירידה בטמפרטורה הליבה.

תזונה, פעילות גופנית ושימוש בחומר

(FLT:0) אלקול: 1 (אלקוהול:0) 1 (ה) זהו אחד הנפוצים והנזקים ביותר לקיום שינה.בעוד אלכוהול עוזר להירדם מהר יותר, הוא מדכא באופן דרמטי תנועת עיניים מהירה (REM) ומניב התעוררות תכופות מאוחר יותר בלילה, וכתוצאה מכך שינה לא נורמטיבית.

(FLT:0)Caffeine: FLT:1 Caffeine יש מחצית חיים של 5-6 שעות.זה אומר שאם אתה שותה כוס קפה בשעה 4 ראש הממשלה, חצי מהקפאין עדיין במערכת שלך בשעה 9-10 ראש הממשלה נמנעים מקפאין לאחר 2 ראש הממשלה כדי להגן על ארכיטקטורת השינה שלך.

(FLT:0)Excise: 1FLT תרגיל רגיל הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור שינה.זה מגביר את הנהיגה בשינה ומפחית את החרדה. עם זאת, תזמון משנה אימון מרווחי זמן גבוהה (HIIT) או הרמת משקולות כבדה בתוך 60-90 דקות של זמן השינה יכול להיות ממריץ. Aim toהשלמת אימונים אינטנסיביים לפחות 3 שעות לפני השינה.

עקביות היא האנקן

המוח שלך משגשג על חיזוי יכולת השינה ועירה בו זמנית בכל יום - כן, אפילו בסופי שבוע - הוא הרגל היעיל ביותר שניתן לאמץ כדי לייצב את מחזור השינה שלך.אם אתה ישן ב 2-3 שעות ביום שבת, אתה גורם למצב של "פלאג חברתי" שגורם להירדם ביום ראשון קשה מאוד.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם אתה ליישם באופן עקבי אסטרטגיות פסיכולוגיות ואורח חיים אלה שינויים במשך 4-6 שבועות ללא שיפור, הגיע הזמן להתייעץ עם מומחה שינה מוסמך או פסיכולוג מאומן ב-CBT- אני יכול לספק אבחון וטיפול מותאמים אישית.

חפש עזרה מיידית אם אתה חווה את כל הפעולות הבאות:

• לוד, משבש עם קולות גז או חנק (מסוגים של נשימה בשינה).
• דחף עצום להזיז את הרגליים כאשר אתה שוכב, במיוחד בערב (תסמונת רגליים ללא מנוחה).
• להירדם ללא כוונה בעת נהיגה, דיבור או ישיבה (מסוג של narcolepsy או הזנחה חמורה).
• תחושה בלתי נמנעת לאחר 7-8 שעות שינה.

קרן ה-FLT:0 (Sleep Foundation) מציעה במאי מקיף למציאת ספקי CBT-IQFIRLT:1 ומידע על מה לצפות בטיפול.הפרעות שינה רבות ניתנות לטיפול רב, ואין צורך לסבול ללא הגבלת זמן.

מסקנה: הדרך מנוח לנוח

שינה מרגיעה אינה מותרות חמקמקה השמורה למזל.זהו מצב ביולוגי שניתן לטפח באופן שיטתי על ידי הבנה ועבודה עם הפסיכולוגיה שלך.המסע מנוח לנוח לא מתחיל עם גלולה חדשה או גאדג'ט מפואר.זה מתחיל עם בחירה חד-מודעת: לאתגר מחשבה עצמית, לצאת מהמיטה לאחר 20 דקות של התעוררות, או כדי לבלות 10 דקות של נשימה טובה, במקום שינוי מושלם, הוא שוב, במקום זאת, הוא מתחיל עם מערכת יחסים של נשימה קטנה של נשימה.