משחק עם PTSD: טיפים מעשיים לכל יום

הפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD) היא מצב בריאות נפשי מורכב שיכול להשפיע עמוקות על כל היבט של חיי היומיום, ממערכות יחסים וביצועי עבודה באיכות השינה ורווחה כללית.עבור אלה החיים עם PTSD, המסע לריפוי יכול להרגיש מכריע ומבודד.עם זאת, הבנה כי אסטרטגיות התמודדות יעילה קיימות וכי ההתאוששות היא אפשרית היא צעד ראשון מכריע.

הבנה של PTSD: יותר מאשר רק זיכרונות

הפרעת לחץ פוסט טראומטית (PTSD) היא מצב בריאותי נפשי שיכול להתפתח לאחר שחווה או עדים לאירוע טראומטי.בניגוד לתגובות לחץ נורמליות שמתפוגגות בהדרגה לאורך זמן, PTSD כרוך בתסמינים מתמידים שיכולים להימשך חודשים או אפילו שנים לאחר שהחוויה הטראומטית הסתיימה.המצב משפיע על האופן שבו תהליכי המוח מאיימים מידע ויכולים לשנות באופן יסודי מסלולים עצביים האחראים לתקנה רגשית ולתגובה.

הסימפטומים הנפוצים של PTSD נופלים בדרך כלל לקטגוריות נפרדות. זיכרונות פולשניים באים לידי ביטוי כמו פלאשבקים, סיוטים, וזיכרונות מצוקה של האירוע הטראומטי שיכול להרגיש חי ומפחיד כמו החוויה המקורית של הימנעות מהתנהגות להוביל אנשים כדי לנקות אנשים, מקומות, מצבים, או שיחות המזכירות להם את הטראומה. שינויים שליליים במחשבה ובמצב הרוח עשויים לכלול אמונות שליליות מתמידות לגבי עצמם או אחרים, של רגשות של נית, בעיות נשימה, והפרעות, ורגשות חיוביים, ורגשות, החלים, עלולים, והתנהגויות תגובה חיובית, והתנהגויות תגובה, עלולות, והתנהגויות מתחילות, ורגשות, והתנהגויות תגובה.

ההכרה בסימפטומים אלה כביטויים של PTSD ולא כשלים אישיים היא חיונית.כאשר אתה לומד כי הסימפטומים של PTSD מתרחשים לעתים קרובות לאחר אירועים טראומטיים, אתה מבין שאתה לא לבד, חלש או משוגע.זה עוזר לדעת את הבעיות שלך משותפות על ידי מאות אלפי אחרים. הבנה זו יכולה להפחית את רגשות בושה ובודד תוך פתיחת מסלולים לטיפול יעיל ותמיכה.

המוח מאחורי PTSD: למה המוח שלך מגיב ככה

הבנת מה שקורה במוח במהלך PTSD יכולה לעזור לדהום את המצב ולחזק שיש לו חסמים ביולוגיים.זהו מצב מושרש כיצד המוח מעבד ומאחסן מידע מאיים.כאשר טראומה מעצימה את יכולת מערכת העצבים שלך להתמודד, זה יכול לשנות באופן יסודי כיצד אזורים מסוימים במוח מתקשרים אחד עם השני.

שלושה שינויים נוירולוגיים מרכזיים מאפיינת PTSD.ראשון, האמיגדלה - מרכז זיהוי האיומים של המוח -becomes Hyperactive, סריקה כל הזמן לסכנה וגורם לתגובות אזעקה גם כאשר אין איום אמיתי קיים.שני, קליפת המוח, אשר בדרך כלל עוזר לווסת רגשות לשים חוויות לתוך ההקשר, הופך פחות יעיל להרגיע אותות אזעקה אלה.

נקודת מבט נוירולוגית זו עוזרת להסביר מדוע כוח הרצון לבדו לעתים קרובות אינו מספיק כדי להתגבר על הסימפטומים של PTSD.המצב כולל שינויים אמיתיים בכימיה המוח ובתפקוד שעשוי לדרוש התערבות מקצועית, כולל טיפול ולפעמים תרופות, כדי לטפל ביעילות.

הקמת יום יומי Routines: יצירת יכולת וחיזוי

אחת האסטרטגיות הבסיסיות ביותר להתמודדות עם PTSD כרוכה בהקמת שגרות יומיות עקביות.הקמת שגרת יום צפויה יכולה לספק יציבות ותחושה של שליטה, אשר יכול להיות מנחם עבור אנשים עם PTSD. כאשר העולם מרגיש בלתי צפוי ומאיימת, יצירת מבנה בחיי היומיום שלך יכול לשמש עוגן.

בניית מסגרת יומית

התחל על ידי הצבת זמני התעוררות ושינה קבועים, אפילו בסופי שבוע. מחזורי שינה עקביים עוזר לווסת קצבי התווך הסמיכות של הגוף שלך, אשר יכול לשפר הן איכות השינה והן תפקוד יום.כולל זמנים המיועדים ארוחות, כמו דפוסי אכילה קבועים לתמוך רמות סוכר בדם יציבים ויכולים לעזור למנוע תנודות מצב הרוח ועצבנות.

זמן לוח זמנים לפעילויות חיוניות כולל עבודה או משימות פרודוקטיביות, פעילות גופנית, הרפיה וקשר חברתי.לאחר פעילויות אלה מתוכננות להפחית את האנרגיה הנפשית הנדרשת כדי לקבל החלטות לאורך היום ומפחיתה חוסר יכולת שעלולה לגרום חרדה.

תכנון רגעים קשים

לבנות זמן רב בלוח הזמנים שלך עבור טיפול עצמי והחלמה.אם אתה יודע פעילויות מסוימות או מצבים עשויים להיות מאתגר, לתכנן פעילויות מנוחה לאחר מכן.זה עשוי להיות תזמון ערב שקט בבית לאחר פגישה עבודה מלחיץ או תכנון זמן עם חבר תומך לאחר השתתפות באירוע מעורר.

טכניקות קידוד ובסיסיות: אנקטינג עצמך בהווה

התמודדות עם PTSD כרוכה למצוא דרכים להרגיע את מערכת העצבים האוטונומית שלך. "אחד החלקים החשובים ביותר של התמודדות עם PTSD הוא ללמוד להרגיע ולסדיר את מערכת העצבים שלך", על פי אנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפשית המתמחה בטיפול בטראומה.

הבנת טכניקות

טכניקות התעלות יכולות לשמור על קשר עם ההווה, הן יכולות לעזור לך להתמודד עם פלאשבקים או מחשבות פולשניות.טכניקות אלה פועלות על ידי הפעלת החושים שלך כדי להזכיר למוח שלך שאתה בטוח ברגע הנוכחי, לא בחזרה במצב הטראומטי.

הטכניקה 5-4-2-1 יעילה במיוחד: זיהוי חמישה דברים שניתן לראות, ארבעה דברים שאפשר לגעת בהם, שלושה דברים שאתם יכולים לשמוע, שני דברים שאתם יכולים להריח, ודבר אחד אתם יכולים לטעום.

שיטות התעלות גופנית

טכניקות התעלות כמו שימוש בחמשת החושים, להחזיק סלע, באמצעות ספיןנר fidget, או מתיז מים בפנים שלך יכול לעזור.לעמוד אובייקט קטן בכיס שלך - כגון אבן חלקה, חתיכת בד עם מרקם מעניין, או צעצוע fidget - מספק עוגן מוחשי שאתה יכול להגיע אליו ברגעים קשים.

אתה יכול גם להתזזנד פנים עם מים קרים כדי להפעיל את רפלקס הצלילה הממאמני ולהחזיר את המודעות שלך אל ההווה, על פי מטפלים טראומה.תגובה פיזיולוגית זו מאטה באופן טבעי את קצב הלב שלך ויכולה להפריע להסלמה של פאניקה או סימפטומים פלאשבק.

תרגילי נשימה לתקנה רגשית

תרגילי נשימה עמוקה משמשים כאחד הכלים נגישים ויעילים ביותר לניהול סימפטומים PTSD.כאשר אתה מפחד, אתה יכול להפסיק לנשום כרגיל.זה יכול לגרום לך להרגיש יותר פאניקה.זה יכול לעזור להתרכז נשימה לאט פנימה ובחוץ תוך ספירה עד 5.

נשימה בתיבת תרגול: Inhale for a Count of four, להחזיק ארבעה, exhale לארבעה, ו להחזיק ארבע לפני שחזר על עצמו.טכניקה זו מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, אשר נגד התגובה של הקרב או טיסה.תרגול רגיל הופך את הכלי הזה יעיל יותר כאשר אתה צריך אותו בזמן של מצוקה חריפה.

תרגול מדיטציה

מדיטציה סיבולת כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט. עבור אנשים עם PTSD, תרגול זה יכול לעזור ליצור מרחק מהמחשבות פולשניות להפחית את עוצמת התגובות הרגשיות.התחל עם רק חמש דקות ביום, בהדרגה גדל ככל שהפרקטיקה הופכת נוחה יותר.

יישומי מדיטציה מודרכים ומשאבים יכולים לספק מבנה למתחילים. להתמקד במדיטציה סריקה בגוף, אשר באופן שיטתי מביא מודעות לחלקים שונים של הגוף שלך, או מדיטציה של אהבה-לב, אשר יכול לעזור נגד טקטיקות שליליות של העצמי המשותף ב-PTSD.

פעילות גופנית: העברת הגוף שלך למוח שלך

פעילות גופנית סדירה מייצגת את אחת ההתערבות הלא-ארומטיות החזקות ביותר עבור סימפטומים PTSD.רגיל רגיל, כגון הליכה, יוגה או שחייה, יכול לעזור להפחית את הסימפטומים של PTSD על ידי קידום הרפיה ושיפור מצב הרוח הכללי.

מציאת התרגיל הנכון עבורך

התרגיל הטוב ביותר הוא אחד שאתה באמת לעשות באופן עקבי.איי. במשך לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביותר של השבוע, אבל לזכור כי כל תנועה טובה יותר מאשר הליכה, שחייה, אופניים, ריקוד או ספורט קבוצתי כל מציעים יתרונות. עבור אנשים עם PTSD, פעילויות סולו מרגיש בטוח יותר, בעוד אחרים מוצאים פעילות גופנית קבוצתית מספקת קשר חברתי יקר.

יוגה ראוי אזכור מיוחד כאשר היא משלבת תנועה פיזית עם עבודת נשימה ותשומת לב, תוך התייחסות להיבטים מרובים של שיעורי יוגה ב-PTSD בו זמנית.טראומה, המיועד במיוחד לאנשים עם PTSD, זמינים יותר ויותר ויכולים לספק סביבה תומכת במיוחד.

תרגיל כתרגול קרקעי

פעילות גופנית יכולה לשמש צורה של ריצוף, להביא מודעות לגוף שלך ואת הרגע הנוכחי. פעילויות הדורשות מיקוד ותיאום - כגון טיפוס רוק, אמנויות לחימה או ריקוד - יכול להיות יעיל במיוחד כדי להפריע rumination ומחשבות פולשניות.

התחל לאט אם אתה חדש להתאמן או אם פעילות גופנית מרגישה מכריעה.אפילו 10 דקות הליכה סביב ספירת השכונה שלך. להגדיל בהדרגה את משך הזמן ואת אינטנסיביות כמו הסובלנות שלך בונה.

בניית רשת תמיכה

מערכות תמיכה ממלאות תפקיד מכריע בשיקום וניהול של הקשר האנושי של PTSD.קשר אנושי משמש כאנטידוטה רבת עוצמה לבידוד ולניתוק שלעתים קרובות מאפיין PTSD.

קשר עם הבנה של חברים ומשפחה

לזהות אנשים בחיים שלך שמדגים סבלנות, אמפתיה ואמינות.אתה לא צריך לחלוק כל פרט של טראומה שלך כדי לקבל תמיכה.אתה לא צריך להיות מסוגל לתאר את הטראומה כדי לספר למישהו איך אתה מרגיש עכשיו.

שקול לחנך חברים מהימן ובני משפחה על PTSD כך שהם מבינים טוב יותר מה אתה חווה.זה יכול להפחית אי הבנות ולעזור להם לספק תמיכה יעילה יותר.להיות ספציפי לגבי מה עוזר לך - בין אם זה יש מישהו להתקשר בזמן רגעים קשים, סיוע עם משימות מעשיות, או פשוט לוויה במהלך פעילויות.

קבוצות תמיכה Per

קבוצות תמיכה במיוחד עבור אנשים עם PTSD להציע הטבות ייחודיות.חיבור עם אחרים שיש להם חוויות דומות יכול להפחית את הרגשות של בידוד ולספק אימות כי המאבקים שלך מבינים. חברי הקבוצה לעתים קרובות לשתף אסטרטגיות התמודדות מעשיות שעובדות עבורם, ועד התקדמות של אחרים יכול לעורר תקווה לשיקום שלך.

קבוצות תמיכה עשויות להיות ספציפיות לטראומה (כגון קבוצות עבור ותיקי קרב, ניצולי תקיפה מינית, או מגיבים ראשונים) או קבוצות PTSD כלליות יותר. הן ב-אדם והן אפשרויות מקוונות קיימות, ומאפשרות לך לבחור את התבנית שמרגישה נוחה ביותר וגישה.

תמיכה מקצועית

אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שהוכשרו בטיפול בטראומה מהווים מרכיב קריטי ברשת התמיכה שלך.האנסים, היועצים, הפסיכיאטרים, וספקים אחרים מביאים ידע מיוחד והתערבות המבוססת על ראיות שמשלים תמיכה עמיתים ובני משפחה.

ניהול טריגר: זיהוי ואסטרטגיות תגובה

לזהות מצבים, מקומות או אנשים הגורמים לתסמינים PTSD ולפתח אסטרטגיות כדי למנוע או לנהל את ההדקים האלה ביעילות.הבנת ההדקים שלך מייצגת שלב חשוב בניהול PTSD, אם כי זה תהליך שלוקח זמן והשתקפות עצמית.

זיהוי הטריגרים שלך

שמירה על יומן יכול לעזור לך לזהות דפוסים ודברים הגורמים להבזקים שלך.זה יכול לעזור לך להתכונן פלאשבקים.זה יכול גם לעזור לך לתכנן איך לגשת בבטחה דברים שהענקת לך פלאשבקים בעבר.

טריגר יכול להיות חיצוני (במקומות ספציפיים, אנשים, צלילים, ריחות או מצבים) או פנימי (מחשבות, רגשות או תחושות פיזיות) הם לעתים קרובות מחוברים להיבטים של הטראומה המקורית אבל אולי לא להיות ברור מיד.

פיתוח תוכניות תגובה

לאחר שזיהית טריגרים, ליצור תוכניות ספציפיות לניהול אותם.זה עשוי לכלול אסטרטגיות הימנעות עבור גורמים מכריעים במיוחד בזמן שאתה בונה מיומנויות התמודדות, או זה עשוי לכלול חשיפה הדרגתית עם תמיכה.זה יכול לעזור לתכנן מראש כאשר אתה צריך להתמודד עם הדברים האלה. אתה יכול להרגיש שאתה צריך להימנע מהם לזמן מה.

תוכנית התגובה שלך עשויה לכלול: אדם מהימן מלווה אותך כדי לעורר מצבים, תזמון טיפול עצמי נוסף לפני ואחרי החשיפה לטריגרים, באמצעות טכניקות ריצוף כאשר מופעל, ויש לו אסטרטגיית יציאה אם המצבים הופכים מכריעים.

תגובה לפלאשבקים

אם זיכרון לא רצוי או מחשבה מגיע בראש, הזכיר לעצמך שזה רק זיכרון, ההכרה בכך שרגשות של פחד או פאניקה (ואפילו פלאשבקים או סיוטים) נפוצים לאחר טראומה.

במהלך פלאשבק, השתמש בטכניקות ריצוף להתחבר עם ההווה.זכיר לעצמך את התאריך הנוכחי, המיקום הנוכחי שלך, וכי אתה בטוח עכשיו.להתקע את החושים שלך - לגעת במשהו עם מרקם מעניין, להבחין פרטים בסביבה שלך, או להשתמש אובייקט מעומק שאתה נושא איתך.

Lifestyle Factors: Sleep, Nutrition and Substance Use

בעיות שינה

אנשים עם PTSD יש בעיות שינה.אתה עלול להרגיש לא בטוח בלילה, יש סיוטים, או למצוא את זה קשה לישון. הפרעות שינה הן תוצאה של ו להחמיר סימפטומים PTSD, יצירת מחזור מאתגר.

לפתח שגרת שינה עקבית שמסמן לגוף שלך הגיע הזמן לישון.זה עשוי לכלול תאורה מטבולית שעה לפני השינה, הימנעות ממסכים, אמבטיה חמה, או לתרגל טכניקות הרפיה. ליצור סביבת שינה שמרגישה בטוחה - זה יכול להיות אומר באמצעות אורות לילה, שמירה על דלתות נעולות, או שיש חיית מחמד בקרבת מקום.

אם סיוטים הם בעיה משמעותית, לדון עם ספק הבריאות שלך.פרזוסין עשוי להפחית סיוטים ובעיות שינה.זה לעתים קרובות בשימוש מחוץ לבל, ותוצאות עשויות להשתנות מאדם לאדם.בנוסף, טיפול חוזר תמונות, טכניקה מסוימת לטיפול בסיוטים, הראה יעילות עבור אנשים רבים עם PTSD.

תזונה ו-PTSD

נסו לאכול היטב.מה שאנו אוכלים יכול להשפיע על האופן שבו אנו מרגישים, בעוד שתזונה לבדה לא תרפא PTSD, שמירה על רמת הסוכר בדם יציבה באמצעות ארוחות רגילות, מאוזנות יכולה לעזור לייצב מצב רוח ואנרגיה.הימנע מקפאין מופרז, אשר יכול להגביר את החרדה ולהפריע לשינה.

אנשים עם ניסיון PTSD שינויים התיאבון - או ירידה.אם אתה נאבק לשמור על תזונה נאותה, לשקול ייעוץ עם תזונאי שמבין את הקשר בין בריאות נפשית לבין דפוסי אכילה.

הימנעות משימוש בסובסטנס כשוטר

הימנע סמים ואלכוהול. אתה יכול להרגיש שאתה צריך להשתמש בסמים או אלכוהול כדי להתמודד עם רגשות קשים וזיכרונות.אבל הם יכולים לגרום לך להרגיש גרוע יותר. בעוד חומרים עשויים לספק הקלה זמנית מתסמינים PTSD, הם בסופו של דבר להפריע לריפוי, יכול להחמיר סימפטומים לאורך זמן, לשאת סיכונים של תלות.

אם אתה משתמש כיום באלכוהול או בסמים כדי לנהל סימפטומים PTSD, זה מידע חשוב לשתף עם ספק שירותי הבריאות שלך.אתה מסתמכ על חומרים כדי להתמודד: אלכוהול או חומרים אחרים הפכו לדרך של ניהול סימפטומים - זה סימן כי מערכת העצבים שלך צריכה תמיכה מעבר כוח רצון. Integrated טיפול טיפול טיפול משולב טיפול הן PTSD ושימוש בו זמנית הוא זמין ויעיל.

חינוך עצמי על PTSD

התמודדות פעילה פירושה קבלת ההשפעה של טראומה על החיים שלך ונקיטת פעולה ישירה לשיפור הדברים.חלק מההתמודדות הפעילה כרוך למידה על PTSD - על פני תסמינים משותפים, הכרה במה מניע את התגובות הספציפיות שלך, וידיעה אילו אפשרויות טיפול קיימות.

חינוך מעצימה אותך לקבל החלטות מושכלות על הטיפול שלך, לתקשר ביעילות רבה יותר עם ספקי שירותי הבריאות, ולהכיר בכך שהסימפטומים שלך הם תגובות מובינות לטראומה ולא כשלים אישיים. מקורות מידע אמין כוללים את המרכז הלאומי ל-PTSD, את החרדה ואת הדיכאון של אמריקה, ואת ארגוני בריאות הנפש כמו האגודה הפסיכולוגית האמריקאית.

הבנת PTSD יכולה גם לעזור לך להסביר את החוויה שלך לאחרים בחיים שלך, פוטנציאל להגדיל את התמיכה וההבנה שאתה מקבל.עם זאת, להיות מודע מקורות המידע שלך - מקל על משאבים המבוססים על ראיות ולא חשבונות אקסדוטליים שעשויים לא לשקף הבנה טיפולית נוכחית.

אפשרויות טיפול מקצועיות ל-PTSD

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן ערך, PTSD הוא מצב שניתן לטפל בו, ומחפשים עזרה מקצועית באמצעות פסיכותרפיה ותרופות הוא יעיל.טיפול מקצועי לעתים קרובות מספק את הבסיס שעליו אסטרטגיות התמודדות אחרות יכולות לבנות.

עדויות מבוססות פסיכותרפיות

הטיפולים המדבריים שעובדים הכי טוב הם: עיבוד קוגניטיבי (CPT), תנועת העין Desensitization ו-Reprocessing (EMDR), ו- Prolonged Exposure (PE) בטיפולים אלה, תלמדו דרכים לעבוד דרך הטראומה שלכם, על ידי הדמיה, דיבור או חשיבה על האירוע הטראומטי עד שהוא הופך להיות פחות מרגיז.

(FLT:0) טיפול עיבוד קוגניטיבי (CPT)ראהבייט:1) עוזר לך לבחון ולשנות אמונות לא מועילות הקשורות לטראומה.טיפול זה בדרך כלל כרוך 12 מפגשים שבועיים ומתמקד כיצד האירוע הטראומטי השפיע על השקפתך על עצמך, אחרים והעולם. CPT יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מאשים את עצמך לאירוע הטראומטי או פיתח אמונות שליליות על בטיחות, אמון, או שליטה.

טיפול תרופתי (PE)FentialLT:1 כרוך בהדרגה בהתמודדות עם זיכרונות הקשורים לטראומה, רגשות ומצבים שנמנעת מהם.חשיפה ממושכת היא סוג מסוים של טיפול התנהגותי קוגניטיבי המלמד אנשים לגשת בהדרגה לזיכרונות הקשורים לטראומה, רגשות ומצבים הקשורים לטראומה.

(FLT:0) התנועה Desensitization ו- Reprocessing (EMDR)FLT:1 כרוך בזיכרון טראומטי תוך התמודדות עם גירוי דו-צדדי, בדרך כלל באמצעות תנועות עיניים מודרךות.האנסים כמו טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) ותנועת העין desensitation ושיקום (DR) יכולים לעזור לשחזר מחשבות והתנהגויות בלתי מועילות.

בדרך כלל הוא מועבר מעל 12-16 מפגשים בפורמט פרטני או קבוצתי.עם זאת, טיפול פרטני הראה ראיות חזקות יותר ליעילות בהשוואה לפורמטים קבוצתיים לטיפול ממוקד טראומה.

אפשרויות תרופות

יש תרופות המסייעות לטיפול בסימפטומים PTSD. האפשרויות הטובות ביותר שלך הם אלה עם העדות ביותר: paroxetine, סרטרליין, ו venlafaxine. תרופות אלה, הכוללים מעכבי serotonin serotonin uptake מעכבים (SSRIs) ו מעכבי סרוטונין-norinephrine Reuptakeors (SNRIs), יכולים לעזור להפחית את החרדה, דיכאון, ומחשבות פולשניות עם מחשבות פולשניות עם PTSD.

מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) מאשר SSRIs, כמו סרטרליין ו paroxetine, עבור PTSD. הם עשויים להפחית חרדה, מצב רוח נמוך ומחשבות פולשניות. תרופות בדרך כלל לוקחות כמה שבועות כדי להראות אפקטים מלאים, ולמצוא את התרופה הנכונה ומינון עשוי לדרוש כמה ניסיון והתאמה עם ספק הבריאות שלך.

לעתים קרובות, שני סוגי הטיפול יעילים יותר יחד.שלב פסיכותרפיה עם תרופות יכול לספק הקלה תסמינית מקיפה יותר מאשר גישה לבד, במיוחד בשלבים הראשונים של הטיפול.

גישות אינטגרטיביות ואינטגרטיביות

טיפולים התומכים בבריאות האדם כולה עשויים לשמש לטיפולים קונבנציונליים לטיפול בבריאות הנפש, כולל עבור PTSD. גישות "שותפות" אלה עשויים להשתלב בתכנית הטיפול שלך.אלה עשויים לכלול אקופונקטורה, טיפול, טיפול באמנות, או טיפול בעל חיים.

בעוד גישות אלה לא צריך להחליף טיפולים מבוססי ראיות, הם יכולים לתמוך רווחה הכוללת ולספק כלים נוספים לניהול מתח וקידום הרפיה.דון בכל גישות משלימים עם ספק הבריאות שלך כדי להבטיח שהם תואמים עם תוכנית הטיפול הכוללת שלך.

PTSD מורכב: כאשר טראומה היא ממושכת או לחזור

הטיפול בחולים עם הפרעת מתח פוסט טראומטית מורכבת (CPTSD) מציג אתגרים משמעותיים בשל המורכבות וחומרת המצב.com PTSD יכול להתפתח מטראומה ממושכת או חוזרת, במיוחד טראומה המתרחשת במהלך השנים ההתפתחותיות או כרוכה בהפרת בין-אישית.

בנוסף לתסמינים סטנדרטיים של PTSD, PTSD מורכב כרוך קשיים עם רגולציה רגשית, תפיסה עצמית שלילית ובעיות במערכות יחסים.שלב גישות מבוסס שלב, כולל אלה המשלבים שיטות מבוססות ראיות, הראו תוצאות משמעותיות יותר של השפעה על רגולציה, תפיסה עצמית, ותפקוד בין-אישי.

טיפול ב-PTSD מורכב דורש לעתים קרובות גישה מגובשת: תחילה קביעת בטיחות וייצוב, ולאחר מכן עיבוד זיכרונות טראומטיים, ולבסוף להתמקד בחיבור מחדש ואינטגרציה.הברית הטיפולית, אמון, תיקון קרע, והאמפתיה של המטפל התפתחה כרכיבים מרכזיים ליעילות הטיפול, במיוחד בטיפוח בטיחות ותקנות רגשיות.

התמודדות עם PTSD במצבים ספציפיים

ניהול PTSD בעבודה

הסימפטומים PTSD יכולים להשפיע באופן משמעותי על ביצועי העבודה ועל יחסי העבודה. שקול לדון לינה עם המעסיק שלך אם מתאים - זה עשוי לכלול תזמון גמיש, סביבת עבודה שקטה, או את היכולת לקחת הפסקות במידת הצורך.האמריקאים עם מוגבלות Act עשויים לספק הגנה ודורשים התאמות סבירות עבור אנשים עם PTSD.

לפתח אסטרטגיות לניהול סימפטומים במהלך יום העבודה, כגון תרגילים קרקעיים קצרים שאתה יכול לעשות בטבלה שלך, הפסקות מתוכננות תרגילי נשימה, או שיש חבר מהימן שמבין את המצב שלך.אם מצבים הקשורים לעבודה גורמים סימפטומים, לעבוד עם המטפל שלך לפתח אסטרטגיות התמודדות ספציפיות.

PTSD במערכות יחסים

PTSD יכול למתח יחסים אינטימיים, חברות, קשרים משפחתיים. אתגרים משותפים כוללים תחושה רגשית כי זה עושה את זה קשה להרגיש קרוב לאחרים, עצבנות שמובילה לסכסוכים, או הימנעות התנהגויות שיוצרות מרחק. תקשורת פתוחה עם יקירים על הצרכים והמגבלות שלך יכול לעזור, אם כי זה דורש פגיעות שעלולות להיות קשה.

טיפול זוגי או טיפול משפחתי עם מטפל מודע לטראומה יכול לעזור להתמודד עם אתגרים הקשורים PTSD. השותף שלך או בני משפחה עשויים גם ליהנות מהתמיכה שלהם, כגון קבוצות תמיכה עבור אנשים אהובים עם PTSD.

הורים עם PTSD

הורים עם PTSD מתמודדים עם אתגרים ייחודיים בניהול הסימפטומים שלהם תוך עמידה בצרכים של ילדיהם. לפתח תוכנית בטיחות עבור פעמים כאשר הסימפטומים אינטנסיביים במיוחד - זה עשוי להיות כרוך שיש אדם מהימן שיכול לעזור עם טיפול בילדים, או ללמד ילדים מבוגרים יותר דרכים פשוטות הם יכולים לעזור כאשר אתה נאבק.

להיות כנה עם ילדים בדרכים בגיל-אפוטרופיה שלך, זה עוזר להם להבין כי הסימפטומים שלך הם לא אשמתם ומודלים של גישות בריאות לבריאות הנפש.חפש תמיכה המיועדת במיוחד להורים עם PTSD, ולא מהסס לבקש עזרה בעת הצורך.

טכנולוגיה ואפליקציות לניהול PTSD

מאמן PTSD: אפליקציית Mobile App זה אפליקציה סלולרית יש הערכה עצמית, מעקב אחר תסמינים, ומיומנויות התמודדות כדי לעזור לך לטפל ולעקוב אחר הלחץ זמין עבור iOS ו- Android. טכנולוגיה יכולה לספק כלים נגישים לניהול סימפטומים PTSD בין מפגשים או כאשר עזרה מקצועית אינה זמינה באופן מיידי.

מאמן סיבולת: Mobile App זה כולל תרגילים של תשומת לב לתרגל בעצמך או עם הדרכה ואסטרטגיות כדי לעזור להתגבר על אתגרים לתרגול תשומת לב.

יישומים מועילים אחרים כוללים אלה למעקב אחר שינה, מעקב מצב הרוח ותמיכה במשבר.עם זאת, יישומים צריכים להשלים במקום להחליף טיפול מקצועי.דון עם המטפל שלך אשר יישומים עשויים להיות מועילים ביותר לצרכים הספציפיים שלך.

חמלה עצמית וסבלנות בשיקום

לכל אחד יש תגובה ייחודית לטראומה.חשוב לקחת דברים בקצב שלך.נסה להיות סבלני עם עצמך.זה בסדר אם אתה צריך זמן ותמיכה להתאושש מ- PTSD לא ליניארי - אתה עלול לחוות תקופות של שיפור ואחריו סטבקים, וזה חלק נורמלי של תהליך הריפוי.

לתרגל חמלה עצמית על ידי טיפול בעצמך עם אותו טוב לב והבנה אתה יציע חבר טוב להתמודד עם אתגרים דומים.הכרה כי יש PTSD לא גורם לך חלש או שבור.ריפוי לא אומר לשכוח מה קרה.זה אומר למצוא דרכים לשאת את החוויות שלך עם פחות משקל ותמיכה יותר, לעתים קרובות באמצעות טיפולים מבוססי ראיות ומערכות יחסים תומך.

לחגוג ניצחונות קטנים – לצאת מהמיטה בימים קשים, תוך שימוש במיומנות התמודדות בהצלחה, או להגיע לתמיכה בכל מייצגים התקדמות משמעותית.שיקום כרוך בבניית חיים בשווי חיים לצד ההיסטוריה של הטראומה שלך, ולא בתקופות של היסטוריה זו לחלוטין.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד פיתוח אסטרטגיות התמודדות הוא חשוב, מצבים מסוימים דורשים התערבות מקצועית מיידית.חפש עזרה דחופה אם אתה חווה מחשבות על פגיעה בעצמך או באחרים, אם הסימפטומים הופכים כה חמורים שלא תוכל לתפקד בחיי היומיום, או אם אתה חווה משבר בריאות הנפש.

אם המאמצים בהתמודדות לא נראים עובדים, ייתכן שתפחדו או מדוכאים.אם הסימפטומים של PTSD לא מתחילים להיעלם או להחמיר עם הזמן, חשוב להגיע ולקרוא ליועץ שיכול לעזור להפוך את הדברים.

משאבי משבר כוללים את 988 התאבדות ומשבר Lifeline (כתובת או טקסט 988), המספק תמיכה חופשית, חסויה 24/7. Veterans יכולים לגשת לקו משבר הוותיקים, וקהילות רבות יש שירותי משבר מקומיים.

יצירת תוכנית ההקצאה האישית שלך

פיתוח תכנית התמודדות אישית הוא חיוני למטרה זו.אין גישה אחת שעובדת עבור כולם עם PTSD, כך יצירת תוכנית המותאמים לסימפטומים הספציפיים שלך, גורמים ומשאבים הוא חיוני.

תוכנית ההתמודדות שלך עשויה לכלול: רשימה של טכניקות ריצוף היעילות ביותר שלך, מידע ליצירת קשר לרשת התמיכה שלך, אסטרטגיות לניהול גורמים ספציפיים, שגרת הטיפול העצמי שלך, סימני אזהרה שאתה צריך תמיכה נוספת, וצעדים כדי לקחת במהלך משבר. לכתוב תוכנית זו למטה ולשמור אותה איפשהו נגיש - בטלפון שלך, בארנק שלך, או פורסם איפה אתה תראה את זה באופן קבוע.

בדוק ולעדכן את תוכנית ההתמודדות שלך באופן קבוע כפי שאתה מגלה מה עובד הכי טוב עבורך.שתף חלקים רלוונטיים של התוכנית שלך עם חברים אמינים, בני משפחה או המטפל שלך כדי שהם יוכלו לתמוך בך ביעילות.

תפקיד המשמעות-Making ו- Post-Traumatic growth

בעוד ש-PTSD כרוך בסבל משמעותי, אנשים רבים חווים גם צמיחה פוסט-טראומטית – שינויים פסיכולוגיים חיוביים שיכולים להתרחש כתוצאה ממאבק בטראומה.זה לא אומר שהטראומה טובה או נחוצה, אלא שהצמיחה יכולה להיות משותפת עם כאב.

צמיחה פוסט טראומטית עשויה לכלול פיתוח הערכה גדולה יותר לחיים, חיזוק מערכות יחסים, גילוי כוח אישי שלא ידעתם שיש לך, לחקור אפשרויות חדשות, או להעמיק הבנה רוחנית או פילוסופית.יש אנשים למצוא משמעות באמצעות עזרה לאחרים שחוו טראומה דומה, עבודה של פעילות ארגונית או ביטוי יצירתי.

משמעות – תהליך של תחושה של טראומה ושילובו לתוך סיפור החיים שלכם – מייצג היבט חשוב של התאוששות עבור אנשים רבים.תהליך זה הוא אישי מאוד ועשוי לכלול פרקטיקות רוחניות, טיפול, יומן או שיחות עם אחרים אמינים.

ייעוץ לעצמך בהגדרות בריאות

טיפול ב-PTSD אפקטיבי דורש למצוא ספקים בעלי ידע לגבי טיפול טראומה וראיות.אל תהסס לשאול מטפלים פוטנציאליים לגבי הכשרתם בטיפול בטראומה, אשר טיפולים ספציפיים הם מציעים, ואת הניסיון שלהם טיפול PTSD.

אם גישת טיפול אינה עובדת עבורך, לתקשר את זה לספק שלך.כולם שונים, כך טיפול שעובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אדם אחר. חלק מהאנשים עשויים לנסות טיפולים שונים כדי למצוא את מה עובד הכי טוב עבור הסימפטומים שלהם.לא משנה איזו אפשרות בחרת, חשוב לחפש טיפול ממומחה לבריאות הנפש שחווה PTSD.

יש לך את הזכות להיות משתתף פעיל בהחלטות הטיפול שלך.שאל שאלות, חששות אקספרס, ולעבוד בשיתוף פעולה עם צוות הבריאות שלך כדי למצוא גישות שמתאימות לצרכים שלך, לערכים ולמטרות שלך.

ניהול ארוך טווח והפסקת ניהול

גם לאחר שהסימפטומים משתפרים באופן משמעותי, PTSD עשוי לדרוש ניהול מתמשך.לחץ, מצוקות של אירועים טראומטיים, או הפסדים חדשים יכולים לגרום לתסמינים חזרה.זה לא אומר שהטיפול נכשל - זה אומר שאתה עשוי להיות צורך להגביר את אסטרטגיות ההתמודדות שלך או לחזור לטיפול לתקופה.

לפתח תוכנית מניעה חוזרת הכוללת: הכרה בסימנים מוקדמים של עלייה בתסמינים, אסטרטגיות ליישום כאשר אתה מבחין סימנים אלה, נסיבות שבהן אתה תפנה לרופא המטפל או הרופא שלך, ושמירה על הרגלי בריאות גם כאשר אתה מרגיש טוב.

מיומנויות עזרה עצמית והתמודדות עוזר גם לאחר השלמת טיפול ב-PTSD.המשך לתרגל את הכישורים שלמדת גם לאחר סיום הטיפול הרשמי.רבים נהנים ממפגשי טיפול תקופתיים "booster" כדי לשמור על התקדמות ולענות אתגרים חדשים ככל שהם מתעוררים.

תקווה ושיקום: מעבר

טיפול ב-PTSD עובד.אלה שעברו טראומה יכולים ללמוד להרגיש בטוחים בעולם ולעמוד עם לחץ. בעוד המסע דרך PTSD יכול להיות מאתגר, התאוששות היא אפשרית, ואנשים רבים ממשיכים לחיות חיים מספקים ומשמעותיים.

התאוששות אינה בהכרח פירושה להיות ללא תסמינים כל הזמן.זה אומר לפתח את הכישורים והעזרה כדי לנהל סימפטומים ביעילות, להפחית את ההשפעה שלהם על חיי היומיום שלך, ולבנות חיים ששווה לחיות.התקדמות יכולה לקחת זמן.זה לא סימן של כישלון.

ריפוי פירושו יותר ביטחון כי תוכל להתמודד עם הזיכרונות והתסמינים שלך.כדאי לך לנהל את הרגשות שלך.עם סבלנות, עקשנות, טיפול הולם ותמיכה, אתה יכול להתקדם לעבר עתיד שבו טראומה היא חלק מהסיפור שלך, אבל לא מגדיר את כל חייך.

משאבים נוספים ותמיכה

ארגונים רבים מספקים מידע, תמיכה ומשאבים עבור אנשים עם PTSD:

• המרכז הלאומי ל-PTSD (ראה:0) www.ptsd.va.govFelove:1) מציע מידע מקיף על PTSD, אפשרויות טיפול ומשאבים לעזרה עצמית
• האגודה לחרדה ודיכאון של אמריקה מספקת משאבים חינוכיים ומנהלת מטפל
• SAMHSA National Helpline (1-800-662-4357) מציע תמיכה חינם, חסויה ופניות טיפול
• האגודה הבינלאומית למחקרי מתח טראומטיים (ראהים:0) www.orgFelo: 1) מספקת מידע על טראומה ושומר על מנהל קליני
• מרכזי בריאות הנפש בקהילה מספקים לעתים קרובות שירותים בקנה מידה עבור אלה עם מגבלות פיננסיות

מסקנה: המסע שלך לקראת ריפוי

לחיות עם PTSD מציג אתגרים אמיתיים, אבל אתה לא צריך להתמודד איתם לבד. PTSD הוא טיפול, עם זאת, ואתה יכול ללמוד להקל על הסימפטומים שלך עם טכניקות התמודדות. פוסט-טראפ כרוך אסטרטגיות פעילות, מתמשך כגון גרימת זיהוי, כמו גם טכניקות ניהול בתוך-הזיכרון כמו נשימה עמוקה.

האסטרטגיות המתוארות במדריך זה - החל מקביעת שגרות יומיות ותרגול טכניקות לייבוש פעילות גופנית, בניית רשתות תמיכה, וחיפוש טיפול מקצועי - לספק ערכת כלים מקיפה לניהול PTSD.זכור כי ההתאוששות אינה על שלמות או לאחר ציר זמן שנקבע.זה על מציאת מה עובד בשבילך, להיות סבלני עם עצמך, ונקיטת צעד אחד בזמן.

ניתן לעבור את ה-PTSD שלך ולחיות חיים תוססים. בעוד טיפול יעיל זמין עבור PTSD, ריפוי אמיתי לוקח זמן וכולל פיתוח אסטרטגיות חיוביות, התמודדות אישית וטיפול עצמי, כולל איך להתמודד עם גורמים PTSD.

בין אם אתה רק מתחיל לזהות סימפטומים PTSD או שאתה מנהל את המצב הזה במשך שנים, יודע כי עזרה זמין, התאוששות היא אפשרית, ומגיע לך תמיכה במסע הריפוי שלך.קח את הצעד הראשון היום - בין אם זה מנסה טכניקה מקרקע, להגיע לחבר אמין, או ליצור קשר עם איש בריאות נפשית.