משמעת קוגניטיבית וחיבה עצמית: בניית מוחות חיוביים

עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה שליליים שיטתיים שיכולים להשפיע עמוקות על האופן שבו אנו תופסים את עצמנו, אחרים, ונסיבותינו.בעוד שכולם חווים חשיבה מעוות מפעם לפעם, דפוסים רגילים יכולים להוביל ללחץ כרוני, חרדה ודיכאון – באופן רב פחות מחלחל היטב, הבנה של עיוותים אלה היא הצעד הראשון, קריטי לקראת החזרת פרספקטיבה מאוזנת, אך ידע לבדו אינו מספיק.

מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?

עיוותים קוגניטיביים הם מוגזם, לא רציונליים, או דרכים מוטות של חשיבה המחזקות אמונות שליליות על עצמנו, אחרים, והעתיד.קודם מזוהה על ידי הפסיכולוג אהרון בק בשנות ה-60, ולאחר מכן התרחב על ידי דייוויד ברנס, דפוסים אלה לעתים קרובות מתעוררים מחוויות חיים מוקדמות, טראומה, או מתח מתמשך.הם הופכים לקיצורי דרך מנטלית שמרגישים מוכרים אך לא מתאימים, ללא התערבות, הם יכולים ליצור בעצמם של התנהגויות שליליות של רגשות שליליים של חוסר הפרעה והפרעות שליליות.

ההכרה בכך שעיוותים אלה אינם פגמים אופי, אלא הרגלים שלמדו מעצימים.עם תרגול, אתה יכול לזהות אותם, לאתגר את תוקףם, ולהחליפם בהדרגה במחשבות מדויקות ורחומים יותר.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

בעוד עשרות עיוותים קוגניטיביים כבר מקטלוג, להלן הם בין הפשטות והמשפיעים ביותר.כל אחד כולל דוגמה בעולם האמיתי להמחיש כיצד העיוות מתבטא בחיי היומיום.

[העיקרון] [ה] [המחשבה השחורה-לבן]: [המחשבה השחורה-לבן]: [המחשבה]: [המחשבה השחורה-לבן]: [המחשבה השחורה-לבן]: [המחשבה]: "לא קיבלתי את העבודה, אז אני כישלון מוחלט" זה מתעלם מהצלחות חלקיות, למידה, וגוונים רבים של אפור בין המינים.
(ב) ,0) הכללה: "התחילה: "הוציאה אירוע שלילי אחד, ובהתחשב בכך שהיא חלה באופן אוניברסלי: "השותף שלי היה במצב רוח רע הבוקר – הם חייבים להיות אומללים עם כל מערכת היחסים".
[ה]ההתמדה:0 [ההההתרחשות] [ההה]: "הכנתי]: "אני עשיתי טעות בדואר האלקטרוני הזה, כנראה אפטר, ואז לעולם לא אמצא עבודה אחרת."
[העיקרון]: [ה]: [ה]: [ה] [ה]] [ה]]] ביהדות [ה], [ה],] ב]הרגש] השלילי הזה, הוא שרגשות שליליים משקפים אמת אובייקטיבית: "אני מרגיש חרדה לגבי טיסה, ולכן טיסה חייבת להיות מסוכנת".
[ה]הבאה: [ה]: [ה] [הבא] [ה]] [ה]]] [ה'] [ה'] [ה'] [ה']]'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']'''''''''''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(FLT:0)Mentalסינון: 1FLT מתמקד באופן בלעדי בפרטים שליליים אחד תוך התעלמות מהתמונה הגדולה יותר: לאחר קבלת משוב חיובי בעיקר, אתה מקובע על תגובה קונסטרוקטיבית אחת ומרגיש שנכשלת.
(ב) ,0) אם נזכיר את החיובי: FLT:1 , דחיית חוויות חיוביות או הישגים כ"השפעה" או "לא מספיק טובה" דוגמה: "יש לי A במבחן זה רק בגלל שזה היה קל".
(ב) אם כן, על פי הציטוטים: "צריך" (הדברים) או "משתוקקים" כדי לכפות ציפיות קשיחות על עצמך או על אחרים, מה שמוביל לאשמה, תסכול או טינה: "אני תמיד צריך להיות פרודוקטיבי – כל דבר פחות הוא בזבוז זמן".

עיוותים אלה פועלים לעתים רחוקות בבידוד.מישהו עלול לטבול את המצב, ואז לתייג את עצמם על כך שיש מחשבה קטסטרופלית, ואז להניח כל הוכחה שמסתירה את התווית.התוצאה היא ספירלה שממשיכה את עצמה להרגיש בלתי-אפשרית – עד שאתה לומד לצעוד מחוץ לה.

המדע מאחורי המשמעת הקוגניטיבית

מדע המוח המודרני ומדעי הקוגנטיבי שופכים אור על הסיבה שהמוח שלנו כברירת מחדל לדפוסים אלה.המוח האנושי מחווט ליעילות: הוא משתמש קיצורי דרך מנטליים – מה שנקרא היוריסטים – כדי לעבד מידע במהירות.ההסתגלות האבולוציונית הזו סייעה לאבות שלנו לשרוד איומים, אבל בעולם מורכב, מודרני, אותם קיצורי דרך יכולים לייצר שגיאות שיטתיות במחשבה.

מחקר באמצעות הדמיה של התחדשות מגנטית פונקציונלית (fMRI) מראה כי כאשר אנשים לעסוק חשיבה מעוות, האמיגדלה (מרכז הפחד של המוח) הופכת היפראקטיבית, בעוד קליפת המוח הקדמית (האחראית לחשיבה רציונלית ותקנה רגשית) מראה פעילות מופחתת. במילים אחרות, תגובתיות רגשית על ניתוח הגיוני.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), שפותח על ידי בק, מכוון ישירות לדפוסים אלה.אנליזה של יותר מ-300 ניסויים קליניים מצאו כי CBT הוא יעיל מאוד בהפחתת הסימפטומים של חרדה ודיכאון על ידי הוראה של לקוחות לזהות, לאתגר, ולנסח מחדש מחשבות מעוות.הטכניקה פועלת על ידי חיזוק היכולת של קליפת המוח הקדמית לחיכת תגובות מונעות-צורה של אימון מגובה על ידי עשרות שנים.

(במחקר מעמיק יותר, המאמר של המחקר:0)Psychology Today על עיוותים קוגניטיביים של FLT:1 מציע סקירה נגישה.עבור פרספקטיבה קלינית יותר, המכון לפסיכותרפיה קוגניטיבית של התנהגות:2Beck עבור טיפול קוגניטיבית (FLT 3: 3) מספק משאבים ועדכוני מחקר.

התפקיד של חמלה עצמית

זיהוי עיוותים קוגניטיביים הוא רק חצי הקרב.אנשים רבים מנסים לשנות את דעתם על ידי להיות ביקורתי קשה - הדורשים כי הם "עצור להיות כל כך לא רציונלי" או "לחשוב חיובי" גישה זו לעתים קרובות backfires, הוספת פגיעה עצמית למצוקה המקורית. חמלה עצמית מציעה דרך שונה לחלוטין: טיפול בעצמך באותה חסד, טיפול והבנה, אתה מציע חבר טוב.

חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי חוקרת:0Kristin NeffFLT:1, מורכבת משלושה מרכיבים עיקריים:

[ה]היות: [ה]ה'] [ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]הידוע כי הסבל וההתמדה האישית הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת.You are not Alone in your Struggles, Everybody Makes Wrong, feel insecure, and Faces.פרספקטיבה זו מנוגדת לבידוד שלעתים קרובות מלווה חשיבה שלילית.
(ב) [ה]ה': [ה] [ה]] [ה']: [ה'] [ה']'[ה]']'[ה]']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מחקר שנערך על ידי Neff ואחרים הראה כי חמלה עצמית קשורה מאוד לרמות נמוכות של חרדה, דיכאון, לחץ, ורמות גבוהות יותר של שביעות רצון חיים, חוסן ותקנה רגשית.

כיצד חמלה עצמית מתייחסת ישירות למשמעת קוגניטיבית

כל רכיב של חמלה עצמית פועל כאנטידוטה ספציפית לעיוותים קוגניטיביים משותפים:

[ה]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה'] [ה']'] [ה']'[ה']'[ה']']'[ה']''''''''''וַיְהִלְאֶתָּעֹאֱלֹהֹהֶיךָ'],'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]0 [ה] האנושות נגד הכללה וסינון נפש: הכללה (זה תמיד קורה לי] מבודד אותך.האנושיות המשותפת מזכירה לך שכישלונות הם אוניברסליים.
(העיקרון) הוא "התבונה הרגשית והרגשית:0.10.10.10.10.10.10. Catastrophizing רץ בטבע כאשר אתה מתמזג עם המחשבות שלך. ⁇ מאפשר לך לזהות "אני חושב שזה ייגמר באסון" מבלי להאמין באופן אוטומטי, באופן דומה, חשיבה רגשית ("אני מרגיש חרדה, כך זה חייב להיות מסוכן") מאבד את אחיזתו כאשר אתה רואה את התחושה כתחושה חולפת, לא אמת.

גישה משולבת זו – זיהוי עיוות ולאחר מכן תגובה עם חמלה עצמית – שוברת את מעגל הזעם השלילי ופותחת את הדלת למחשבה מאוזנת יותר, מציאותית.

אסטרטגיות מעשיות לבניית חשיבה חיובית

בניית חשיבה חיובית אינה על דיכוי רגשות שליליים או לכפות חיוביות רעילה.זה על פיתוח הכישורים להתחבר למחשבות ולרגשות שלך בצורה בריאה יותר.אסטרטגיות הבאות משלבות מחדש קוגניטיבית עם חמלה עצמית ותרגולי תודעה.

זיהוי ואתגר קוגניטיבי

התחל על ידי שמירה על יומן מחשבה, בכל פעם שאתה מבחין ברגש שלילי חזק (פחד, כעס, בושה), הפסקה וכותב את המחשבה האוטומטית שקדמה לו, ואז לעבוד דרך השאלות האלה:

איזה עיוות קוגניטיבי יכול להיות במשחק?לעבור לרשימה לעיל.
אילו ראיות תומכים במחשבה זו?איזה ראיות סותרות אותה?
האם יש דרך מאוזנת יותר, מציאותית לראות את המצב הזה?
מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה המדויקת הזו?

טכניקה זו, מרכז CBT, מאמן אותך לבדוק את המחשבות שלך בפועל, אתה שם לב כי מחשבות מעוות ביותר מתמוטטות תחת בדיקה.לדוגמה, אם אתה overכלל ("הבוס שלי לא ענה לדואר האלקטרוני שלי; היא מעולם לא מעריכה את העבודה שלי"), ייתכן שאתה מתנגד לראיות: "היא לא ענתה כי זה שבוע עמוס, והיא עשתה את המצגת האחרונה שלי".

2 תרגול ה-עצמי-חמלה שובר

מתפתח על ידי קריסטין Neff, הפרידה עצמית חמלה היא תרגיל של שלושה שלבים אתה יכול להשתמש ברגעים של מצוקה:

[ה]הסבר: [ה] [ה]]]: "ה' [ה']', [ה']'ו''], ה'''', ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]התחילה את עצמך על אנושיות משותפת: "הטבעה היא חלק מלהיות אנושי.
(ב) "ה' אֱלֹהֶיךָ: "וַיֹּאמַר לְךָ אֱלֹהִים אֲשֶׁר תִּיְהִיתִי" (במדבר כ"ד, ט) וְאֶת הוּא אֲשֶׁר אִם הוּא אִם הוּא אִם עַמַרְתָּעָעָשִׂי אִם אִתּׁבְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתּבָרֶךָ, אֲבְתּבָרֶךָ" (בְתּׁבְתּבְתָּעָעָבְתּבָרֶאֶאֶאֶאֱמַרְתָּבְתָּבְתּבְהִנּבְתָּבְתּׁבְתּבְתָּבְתָּבָרֶתָּבְתָּעָעָעָבְת

חזור על הפסקה זו בכל פעם שאתה מבחין בעיוות קוגניטיבי הנתפס.זה לוקח פחות מדקה אבל חזק מאוד משנה את התגובה הפנימית שלך מביקורת עצמית לטיפול עצמי.

לטפח את התפתחות המוח

המחקר של הפסיכולוג קרול דוויק על חשיבה צמיחה מראה שאנשים המאמינים ביכולות שלהם יכולים לשפר את המאמץ הם יותר גמישים בפני מכשולים.כאשר אתה מאמץ חשיבה צמיחה, אתה רואה כישלונות לא כמו פסקי דין על הערך שלך, אלא כהזדמנויות ללמוד.זה נוגד ישירות את כל המחשבה או כלום ("נכשלתי, אז אני כישלון") וקטסטרופה ("אם אני לא מצליח, זה אסון").

כדי לטפח חשיבה צמיחה, לנסח מחדש את הדיבור העצמי שלך במקום "אני לא טוב בזה", אומר "אני לא טוב בזה עדיין".במקום "עשיתי טעות, אז אני לא מוכשר", אומר "טעויות ממתין עוזר לי לצמוח" לשמור רשימה של אתגרים קודמים שהצלחתם להזכיר לעצמך כי השיפור אפשרי.

4.הסתובבו עם השפעות חיוביות

הסביבה שלך – כולל האנשים שאתה אינטראקציה איתם, התקשורת שאתה לצרוך, ואת החללים הפיזיים שאתה מאכלס - משותקים את דפוסי המחשבה שלך.חפש מערכות יחסים שתומכות, מעודדות, ולא שיפוטיות. אנג'ל עם תוכן שמלמד, מרומם, או מעורר השראה.הגבלת החשיפה לחשבונות מדיה חברתית או מקורות חדשות שמרגיעים כל מחשבה או קטסטרופה.

בנוסף, מומלץ להצטרף לקבוצת תמיכה או קהילה מקוונת המתמקדת בתשומת לב, CBT או חמלה עצמית.שיתוף המסע שלכם עם אחרים מנרמל את המאבקים שלכם ומחזק את האנושות המשותפת.

5.התעסקות ב- ⁇

מדיטציה ⁇ מאמן אותך להתבונן במחשבות ללא שיפוט - מיומנות אשר ישירות לערער חשיבה רגשית וקטסטרופה. תרגול רגיל מחזק את קליפת המוח הקדמית ומפחיתה את תגובתה של האמיגדלה, מה שהופך את זה קל יותר לחזור אחורה מהמחשבות מעוות.

התחל עם חמש דקות ביום של תשומת לב ממוקדת בנשימה שלך.כאשר עולה מחשבה (כולל עיוות קוגניטיבי), פשוט לציין את זה ("חשיבה") ולחזור לנשימה.לאורך זמן, אתה יכול להרחיב לסריקות גוף, מדיטציה של אהבה (שבמיוחד מטפח חמלה עצמית), או יוגה.

ה-FLT:0) משאבי התודעה של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל-Hic Association מציע הדרכה מבוססת ראיות למתחילים.

השתמש בחיובים חיוביים

אישורים יכולים להיות חזקים, אבל רק כאשר הם מרגישים סבירים: "אני מדהים בכל דבר" עשוי לעורר חשיבה רגשית ותגובה מהמבקר הפנימי שלך.במקום, לבחור הצהרות שהן מציאותיות ורמלה: "אני עושה את הטוב ביותר שלי, וזה מספיק." "אני לומד להיות אדיב לעצמי, גם כשאני נאבק."

המונחים: Common Obstacles

בניית חשיבה חיובית אינה ליניארית.You תפגוש התנגדות מההרגלים הישנים, מתחים חיצוניים, ונתיבים עצביים מחוסנים.כאן הם מכשולים נפוצים וכיצד לנווט אותם:

(ה) "זה מרגיש מזויף": "ד"ר:1"ר דפוסי המחשבה משתנים יכולים להרגיש זרים.זה נורמלי.לתייחס לזה כמו ללמוד כל מיומנות חדשה - קמו בהתחלה, ואז טבעי עם תרגול.
(ב) אין לי זמן": התגלות 1 (הפסקה של חמלה עצמית לוקח 30 שניות.אפילו דקה אחת של ספירות מודעות.
[הפסקה:0] אני ממשיך להחליק לאחור: "אני ממשיך להחליק לאחור": "הפסקה 1 היא חלק משינוי, במקום לתייג את עצמך ככישלון (עיוות אחר!), השתמשי בחיבה עצמית: "היה לי יום קשה.
(המחשבה השלילית מרגישה בטוחה יותר): ⁇ 1 המוח שלנו מעדיף לעתים קרובות שליליות מוכרת על סמך פשטות לא בטוחה.

תחזוקה ארוכת טווח וצמיחה

כדי לקיים חשיבה חיובית לאורך זמן, לעשות מודעות עצמית ושיטות חמלה עצמית מתמשך - לא רק התערבות משבר.

[01:0] בודקים את הסימון: FLT:1 [10 דקות] שבדקו את דפוסי המחשבה שלכם מהשבוע שעבר?
(ב) ויקרא (ב) ויקרא (ב) ויקרא ספרים כמו (ב"ב:2) ,2 (המתנות של ImperfectionFLT 3: 3) על ידי ברנה בראון או FLT:4 ,5 ⁇ ⁇ ⁇ :5 על ידי קריסטין נאף להשתתף סדנאות או טיפול כדי להעמיק את הכישורים שלך.
(ב) שותפים להסכמה: FLT:1, צוות למעלה עם חבר או מאמן לחלוק התקדמות, סדקים ותובנות.
(ב) ,0) ניצחונות קטנים: FLT:1 בכל פעם שאתה תופס עיוות ולהגיב בחמלה עצמית, להכיר בכך שהנצחון חיובי בונה תנופה.

זכרו כי בניית חשיבה חיובית אינה פירושה חיסול רגשות שליליים.זה אומר לפתח את היכולת להחזיק את כל הרגשות - אדיב ולא נעים - עם חוכמה וטוב לב. חוסן אינו על הימנעות מקשיים; זה עומד לפגוש אותם עם מחשבה מעומקת ורחום.

מסקנה

עיוותים קוגניטיביים הם חזקים, אבל הם לא קבועים.על ידי למידה לזהות דפוסים כמו כל מחשבה, קטסטרופלים, ולייבל, אתה מקבל את היכולת לעצור לפני להגיב. כאשר אתה זוג את המודעות עם התרגול העדין, האמיץ של חמלה עצמית, אתה יוצר בסיס עבור רווחה נפשית אמיתית.