מתוך הסתברות לפעולה: אסטרטגיות פסיכולוגיות למוטיבציה מחודשת

תקנות רגשיות: הסקיל שיהרוג את הזעם

מאחר שההתמדה היא בעיה של רגולציה רגשית, למידה לניהול רגשות לא נוח יעילה יותר מאשר כוח רצון בלבד.טכניקות מ-FLT:0cognitive Treatment (CBT) veFLT:1 ו-FLT:2acceptance andמחויבות טיפול (ACT) 3FLT מציע כלים חזקים.

1 אורג' סורינג

כאשר הדחף להתרבות עולה, לטפל בו כמו גל: שימו לב, להתבונן בעוצמתו, ולתת לו לעבור ללא משחק בדרך כלל, הדחף מגיע לשיאים ומשנה בתוך 10-20 דקות.במקום להילחם בדחף, פשוט לנשום ולשתוק עם המשימה.עם הזמן, המוח שלך לומד כי אי הנוחות היא זמנית ולנהל אותה.

2.הופנה מהדף Cognitive Reframing

לשנות את הנרטיב הפנימי במקום "אני צריך לסיים את הדו"ח כולו", לנסות "אני בוחר להתחיל לבחון את הקטע הראשון במשך 10 דקות" להחליף "זה נורא" עם "זה לא נוח, אבל אני יכול לטפל בו" מסרב להפחית את התגובה האיום ותחת התנגדות.

בדיקה עצמית-עצמית Check-Ins

בניגוד לאמונה הרווחת, פרקטיקה עצמית לעתים רחוקות מניע; היא מגבירה את הבושה וההימנעות. A (FLT:0) עצמית-comrahveFLT:1 תרגול כרוך בהכרה במאבקך בנדיבות, הכרה בכחשות כחוויה אנושית אוניברסלית, ולאחר מכן בעדינות הפניית עצמך לפעולה. "אני מרגיש תקוע עכשיו.

עיצוב: SMART Framework על סטרואידים

בעוד שהמאמר המקורי מזכיר מטרות SMART, גישה מוכוונת פעולה כוללת את ה-FLT:0progressingFLT:1 ו-FLT:2visual משובים 3LT 3 Goals חייב להיות לא רק ספציפי וזמני, אלא גם מעקב אחר רזולוציה 4-פעולה ממוקדת-פעולה:5 (הרגל, לא התוצאה), למשל, "הפרק ה"מסלול" (betend) של שימוש בחרדה פשוטה) או "מכוון" (retial Check) ב-" (retend) ב-" (reative Control) ב-" (betial) ב-"(betial Check) כ-" (betial Check) ב-"(betial Check) של מטרה פשוטה) של ⁇ tial) של 25 דקות)

צ'אנקינג ומיקרו-פוסטמיטים

(הופנה מהדף "מיקרו-tasks" שלוקח 5-10 דקות.המוח מוצא קל יותר להתחייב לפעולה זעירה.לכתוב רק את המשפט הראשון.פתח את הקובץ ולהוסיף נקודת כדור אחת לאחר שהחלת, אינטרטי נושאת אותך לעתים קרובות קדימה. השתמש ב-FLT:0) מכשיר הבדיקה או השותף לחשבון כדי לנעול בכל שלב שהוא, הוא עושה את הגישה הנמוכה ביותר של דוד, אם הוא נקרא לפעמים "החליק" 2 דקות" (המשימה של 2 דקות) אם הוא פחות מ-" (או "לה" (או "לה" (המשימה כפולה) הוא פחות מ-" (או "המשימה של דוד" 2 דקות) הוא פחות מ" (DenFLT) הוא פחות מ" 2 דקות) אם הוא פחות מ" 2 דקות) הוא פחות מ" (או "להחילהמשימה של 2 דקות) אם הוא פחות מ-" (או שתיים) הוא פחות ממרחק של מערכת הפחתת LT) הוא פחות מ-" (או יותר מאשר "המשימה של מערכת הפחתת LT) אם הוא פחות מ" (או פחות מ" (או שתיים הוא פחות מ" 1) הוא פחות מ"משימת התחלה של 2 דקות) אם הוא פחות מ"ד"ד"

עיצוב סביבתי: להפוך את השפע יותר מאשר פעולה

הסביבה שלך היא אדריכל שקט של ההתנהגות שלך.עיצוב הסביבה שלך כך שבחירה ברירת המחדל היא יצרנית (FLT:0) חיכוך Remove חיכוךFLT:1 עבור הרגלים טובים: לשים את המחשב הנייד שלך על השולחן עם המשימה כבר פתוחה; לשמור על מקטע Notepad ועט גלוי; השתמש בלוקים באתר כדי לכבות את המדיה החברתית בשעות העבודה.

חוק 20 השני

(FLT:0) מחקר של Shawn AchorFLT:1) מציע כי צמצום אנרגיית ההפעלה עבור התנהגות הרצויה על ידי 20 שניות באופן דרמטי מגביר את הסבירות שלה.verse, להגדיל את אנרגיית ההפעלה עבור פעילות של הצטברות על ידי 20 שניות (למשל, כניסה החוצה מ-Netflix) מקטין אותה.

טכניקת הפומודורו: למה זה עובד וכיצד להתאים אותו

טכניקת פומודורו מנצלת את תוחלת תשומת הלב המוגבלת של המוח וצריכה לתגמולים קבועים.חסם עבודה של 25 דקות הוא קצר מספיק שהאמיגדלה תישאר רגועה, והבטחה של הפסקה יוצרת מדידות של גמול.עם זאת, לא כולם עובדים טוב עם בדיוק 25 דקות של ניסיון עם FLT:0personalized המרווחים של LT:1: 10 דקות עבור עומס גבוה, 000 דקות לאחר מכן, 000 של פעילות גופנית, לא מאפשר טיפול תרופתית זמן קצר לאחר מכן, 000.

יצירת מוטיבציה באמצעות זהות והרגלים

מוטיבציה אחרונה לא באה מתגמולים חיצוניים בלבד – זה בא מלראות את עצמכם כסוג של אדם שמתנהגים פעולה.FLT:0Identity-based HabitsFLT:1 (ממ- James Clear's FLT:2Atomic HabitssFLT 3:0) מציע להתמקד במה שאתה רוצה להיות: "אני סופר שמראה בכל יום" ולא "אני צריך את זההתקף" באופן הדרגתי, כדי לחזק את זההפעולה, כלומר, כדי לחזק את זהה, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כדי לחזק את זה אומר, כך, כדי לחזק את זה אומר, כך, כך, כדי לחזק את זה צריך להיות כותב, כדי לחזק את זה צריך להיות כותב, כדי לחזק את זה צריך להיות כותב, כך לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט

אימון ופיתוי בונדלינג

"לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אכתוב שלושה משפטים" (החזירים האלה על אות אוטומטי:0) ;0) פיתוי מבולדר 1 זוגות 1-2 (בתרגום חופשי: 1) פעילות שאתה רוצה לעשות עם אחד שאתה צריך לעשות: להאזין לפודקאסט האהוב עליך רק בעת ביצוע עבודה אדמיניסטרטיבית קלה.

אחריות ומחויבות חברתית

[ה]שיתוף מטרותיך עם אחרים יוצר מחויבות חיצונית רבת עוצמה; הצהרה פומבית:0 הכרזה פומבית: 1 (הנגד במדיה החברתית, אמירת חבר) ממנת את האחריות החברתית – הצורך הפסיכולוגי לשמור על עקביות.אפילו טוב יותר, למצוא שותף לפרטה (החיובי) אחר, כלומר, הוא מקבל טיפול ב- 4.10.

סוציאליזם: The Completion Mindset

(הופנה מהדף "הגאולה" היא אחת מהשורשים העמוקים ביותר של ההסתברות, האמונה ש"אם לא מושלם, זה בלתי מתקבל על הדעת" יוצרת שיתוק.האנטידוטה היא לאמץ את התפיסה המוסמכת:0-המידה בחשיבה גמישה שנמצאת ב-"טוב מספיק" (בתרגום חופשי: 70%)" (התחילה) היא גרסה של תגמול העצמי, כלומר: "לא מושלמת" (לא מושלמת) או "ה" (ה"בפרק) של ה-" (ה) – "הכולהכולה"ה) – "ה"ה"ה"ה"ה"ה" (ה" (ה"ה') היא לא תוכיחה') היא אחת) היא אחת) של ה') ו"בהמשך, כלומר, כלומר, כלומר, אם לא תשוב, כלומר, אם לא תשוב, כלומר, כלומר, אם לא תשוב, אם לא תשוב, אם לא תוכיחו" (ה') היא אחת) היא אחת) היא אחת) היא אחת, כלומר, אם לא תשוב, אם היא אחת) היא אחת) היא אחת מ-"ב"ה') היא אחת מ-"ה'

טכניקות התנהגות קוגניטיביות עבור chronic Procrastination

(הדגשה) היא מבוססת עמוקות, שיטות CBT בנויות יכולות לנסח מחדש את דפוסי המחשבה (FLT:0Thought recordFLT:1) כדי לזהות מחשבות אוטומטיות (לעולם לא אבצע את זה), ולהחליפם ב חלופות מאוזנות (הצלחתי) לקלקל את ההפרעות של הגוף (הסברי) ללא לחץ דם, גם את הפחתת הפחתת ההפרעות המעמיקות של ה- 5 דקות (ה) ו-FLT:2Betourt to see a Unt to take your breath)

שם הסרטון: The Role of Recovery and Rest

אנשים רבים נופלים למלכודת של מוטיבציה "כל או כלום": הם דוחפים קשה במשך כמה ימים, ואז התרסקות מוטיבציה בר קיימא דורש FLT:0strategic RestFLT 1 תזמון הפסקות, שינה, וזמן עבור פעילות דלת קוגניטיבית נמוכה, כי צריך טיפול מוקדם יותר של שעות לפני השינה, כאשר אתה צריך את הפרודוקטיביות של 7 פעמים, 000 כדי למנוע את זה, כדי למנוע את זה יכול להיות מסוגל לתקן את זה, כמו גם כן, כמו גם כן, כדי למנוע את זה לא צריך להיות מסוגל יותר מאשר את זה יכול להיות מסוגל לתקן את זה, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם את זה יכול להיות מסוגל יותר מדי זמן טיפול מוקדם יותר מאשר את זה, 7 שעות עבודה קוגניטיבית, כדי למנוע את זה יכול להיות מסוגל יותר טוב יותר מאשר כדי למנוע את זה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כדי לתקן את זה יכול להיות מסוגל יותר מאשר כדי למנוע את זה יכול להיות מסוגל לעשות את זה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, 000 קל יותר טוב יותר מאשר כדי למנוע את זה, 000 קל יותר מאשר כדי למנוע את זה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, 000 קל יותר מאשר את זה, 000 קל יותר מאשר לטפל מערכת יחסים של טיפול מוקדם יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר

מסקנה: מ Procrastination to Action היא סקיל

התגברות על ההסתברות אינה ניצחון חד פעמי אלא מיומנות ארוכת חיים שנבנתה באמצעות הבנה רגשות, עיצוב סביבות, ותרגול פעולות קטנות ועקביות.עדיין יהיו ימים שבהם ההתנגדות גבוהה - זה אנושי.המטרה היא לא לחסל את ההסתברות לחלוטין, אלא לקצר את משך הזמן שלו ולהקטין את ההשפעה שלו.