מתוך סאדימות לעוצמה: דרכים חלופיות להתמודד עם כאב רגשי

כאב רגשי הוא חוויה אנושית אוניברסלית.זה פוגע לאחר שבירה לב, אובדן, טראומה, או כאשר החיים פשוט מרגישים כבדים מהרגיל. אנשים רבים מנסים לדכא או להתעלם מהכאב הזה, בתקווה שהוא ייעלם מעצמו.אבל מחקרים פסיכולוגיים מראים כי הניסיון להימנע מכאב רגשי באמת להאריך את הסבל ויכול להוביל לחרדה, דיכאון או אפילו מחלה פיזית.

הבנה של כאב רגשי

כאב רגשי, לפעמים נקרא כאב פסיכולוגי, הוא תחושה לא נעימה שעולה ממגוון חוויות: לאבד אדם אהוב, נדחה, מול כישלון, מרגיש בושה עמוקה, או מתח כרוני מתמשך.בניגוד לכאב גופני, שיש לו מיקום ברור בגוף, כאב רגשי יכול להרגיש דיפוזה ומדהים.אבל מחקרים עצביים מראים כי אותם אזורים במוח - במיוחד קליפת המוח מידרדרת המוח, ואת הסוללה - מופעלים על ידי סימפטומים פיזיים, ולכן הם יכולים לגרום לכאבי נשימה פיזית כל כך, ולכן הם יכולים לגרום לכאבי נשימה רגשית, ולכן, ולכן, כמו בעיות רגשיות, כמו גם לכאבי ראש.

מקורות נפוצים של כאב רגשי כוללים:

• (ב) ,0) , אובדן ואובדן (מוות של אדם אהוב, סוף מערכת יחסים, אובדן עבודה)
• (ב) [ה]: [המילה] או הבגידה [בבעלת זוג, חבר או בן משפחה]
• (ב) ⁇ (ב"א) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) לחץ צ'רוני או כוויות: 1 (לחץ עבודה, דאגה, מאמץ פיננסי)
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ההכרה במקור הכאב הרגשי שלך היא הצעד הראשון לריפוי.זה לא על ריצוף לסבל, אלא על שם מה שאתה מרגיש כך שתוכל לטפל בו בבהירות.כפי שכתב הפסיכולוג קרל יונג, "מה שאתה מתנגד לו, נמשך."

המדע מאחורי כאב רגשי

כאב רגשי גורם למערכת התגובה ללחץ של הגוף.היפותלמוס משחרר קורטיזול ואדרנלין, מכין אותך להילחם, לטיסה או להקפיא.כאשר הכאב הוא חריף, הורמונים אלה יכולים לעזור לך לשרוד משבר.אבל כאשר כאב רגשי הופך כרוני - כאשר אתה נשאר במצב של מצוקה במשך שבועות או חודשים - רמות קורטיזול גבוהות עלולות לפגוע בזיכרון, להחליש את המערכת החיסונית, להגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם ודיכאון.

הבנת המציאות הביולוגית הזו מעצימה אתכם לפעול.אתם לא "חלשים" לתחושה של כאב רגשי; הגוף והמוח שלכם עושים בדיוק מה שהם התפתחו לעשות.המטרה אינה לחסל את הכאב אלא לעבד אותו בדרכים שמפחיתות את ההשפעות המזיקות שלו ולהפוך אותו למקור של כוח. גוף גדל והולך של מחקר ב-FLT:0emotion RegulationFLT:1 מאשרות אסטרטגיות כמו פסילה, וניתן ליצור מחדש של זמן,

אסטרטגיות חלופיות לריפוי

שינוי כאב רגשי לכוח דורש תרגול מכוון.אין שיטה אחת שעובדת עבור כולם, אבל האסטרטגיות הבאות יש תמיכה אמפירית חזקה.ניסוי איתם, להתאים אותם למצב שלך, ולהיות סבלני עם התהליך.

מדיטציה ומדיטציה

אנתרופולוגיה היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.עבור מישהו בכאב רגשי, זה יכול להרגיש מנוגד - מדוע ברצונך לשבת עם רגשות כואבים? התשובה היא כי הימנעות מגברה סבל, בעוד מודעות מודעת מפחיתה אותו.מחקר ציוני דרך מחוקרים בהרווארד מצא כי תוכנית ירידה בלחץ מבוסס שמונה שבועות הובילה לשינויים משמעותיים במוח הקשורים לתקנות רגשיות, תשומת לב עצמית, מודעות עצמית, ותשומת לב.

טכניקות מעשיות כוללות:

• (ב) ⁇ :0) תרגילי טבילה: 1FLT 1 שאיפת לארבעה סעיפים, להחזיק ארבעה, לחטוא במשך שש.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, מרגיעה את תגובת הקרב או הטיסה.
• (ב) ⁇ 0) ⁇ סריקה: 1FLT לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט תשומת לב לכל חלק בגוף שלך, מעדות לראש, להבחין בתחושות מבלי לנסות לשנות אותן.
• (ב) מדיטציה:0 (אנ') חוזרת על ביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר.הלוואי שהייתי חופשי מסבל" (העברת רצונות אלה לאחרים).
• [ה]התקדשה: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] לא יכתוב''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מחקרים מראים כי תרגול קבוע של מודעות מפחית סימפטומים של דיכאון וחרדה ב -30 עד 40 אחוזים. Apps כמו Headspace ו Calm מציעים מפגשים מודרכים במיוחד המיועד כאב רגשי.

בניית מערכת תמיכה חזקה

לבדידות מגבירה את הכאב הרגשי.מהפך, החיבור עם אחרים יכול לטבול את ההשפעות של לחץ ולהאיץ את הריפוי. מחקר ציוני דרך של אוניברסיטת בריגהאם יאנג מצא כי הקשר החברתי הוא מגן מפני מוות מוקדם כמו הפסקת עישון - וכי הבדידות מזיקה יותר מהשמנת יתר.

כיצד לבנות ולנקות על מערכת התמיכה שלך:

• (ב) צא אל האנשים השומעים ללא שיפוט, שאינם מנסים לתקן אותך או למזער את הכאב שלך.
• [ה]הסבר: [ה] [ה] [ה] [ה]] במקום לומר "אני בסדר", נסו "אני נאבק ויכול להשתמש במישהו כדי לדבר איתו".
• קבוצת תמיכה:0) ג'ונין: 1 בינואר, בין אם באינטרנט ובין אם באינדיבידואל, קבוצות לצער, גירושין או מחלה כרונית מספקות תחושה של שייכות.
• (FLT:0) סיוע מקצועי: FLT:1 האנסים מאומנים לעזור לך לעבד כאב רגשי ללא שיפוט.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), ותנועת העין desensitization ושיקום (EM) יעילים במיוחד לטראומה ולרגשות עזים.

אם אינך בטוח היכן להתחיל, הברית הלאומית של האגודה למחלות נפש (NAMI) מסייעת ל-VatelineFLT:1 יכול לחבר אותך עם מקורות תמיכה באזור שלך.

ביטוי יצירתי כדרך לריפוי

כאשר מילים אינן מספיקות, כלי יצירה מציעים דרך לבטא את הטיפול האמנותי, טיפול במוזיקה, ועיתון הוכחו כולם להפחית את הסימפטומים של לחץ פוסט טראומטי, דיכאון וחרדה. A 2018 meta-analysis ב-Journal of the American Art Therapy Association מצא כי רק 45 דקות של פעילות יצירתית הורידה באופן משמעותי את רמות קורטיזול.

נסו את הגישות האלה:

• כתיבת ביטוי: ⁇ FLT:1 קבע ציר זמן במשך 15 דקות וכתוב ברציפות על המחשבות והרגשות העמוקים ביותר שלך לגבי האירוע הכואב.אל תדאג לגבי דקדוק או קוהרנטיות.
• (FLT:0) תמונות של לוחות ראייה: ההרחבה 1 (Gather Images from מגזינים המייצגים את האופן שבו אתה מרגיש או איך אתה רוצה להרגיש.הפעולה של בחירת וסידור תמונות יכולה לעקוף את המוח השמאלי הקריטי ולהקל ברגשות תת-מודעים.
• (FLT:0) טיפול: VisFLT:1 יוצר רשימת השמעה המראה את המסע הרגשי שלך - להתחיל עם שירים שמתאימים לעצב שלך, ואז בהדרגה לנוע לכיוון מסלולים יותר מלאי תקווה. לחלופין, לשחק כלי או לשיר.אפילו לחות מפעיל את העצב הוואגוס, אשר מקדם שקט.
• (ב) ⁇ :0 (Dance or motion:) 1 פוץ על מוזיקה ותן לגוף לנוע עם זאת הוא רוצה.

פעילות גופנית לחוסנות רגשית

פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר ותחתית לניהול כאב רגשי.כאשר אתה מעביר את הגוף שלך, אתה משחרר אנדופסינים, דופמין, וסרוטונין - נוירוטרנסמיטרים כי באופן טבעי להעלות את מצב הרוח. מחקר גדול ב-JAMAפסיכיאטריה מצא כי אנשים שהתאמנו במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך יותר לפתח דיכאון, אפילו לאחר שליטה על גורמים אחרים.

בחרו פעילויות שמרגישות נגישות:

• (ב) ⁇ :0 (אירובי): 1 ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה או שחייה. Aim במשך 20 עד 30 דקות רוב הימים.המטרה אינה אינטנסיביות אלא עקביות.
• (FLT:0) Yoga ו מתיחה: FLT:1 Yogaeur משלב תנועה עם נשימה, מה שהופך אותו אידיאלי עבור אלה שמרגישים גם מתח רגשי וגם פיזי. Hatha או יוגה מנוחה יכול להיות מעומק במיוחד.
• (ב) אימון:0 (FLT) 1 (החליפה) של משקולות או שימוש בלהקות התנגדות יכול לטפח תחושה של העצמה.
• (FLT:0) טבע הולך: ⁇ FLT:1 להיות בחללים ירוקים להפחית את הrumination. A סטנפורד מחקר הראה כי הליכה של 90 דקות בטבע הפחיתה את הפעילות ב ⁇ המוחית התת-גנטית, אזור במוח הקשור לדפוסי מחשבה שליליים.

אם המוטיבציה נמוכה, התחל עם חמש דקות.תגיד לעצמך, "אני פשוט אעלה את הנעליים שלי ואלך לפינה."

יצירת רוטונים בריאים

כאב רגשי משבש קצבים נורמליים.You may Sleeply, לדלג על ארוחות, או לאבד את עקבות הזמן. בניית שגרת חיים מחזירה תחושה של מבנה וסוכנות.המפתח הוא להתחיל קטן ולהיות עקבי.

• (ב) היגיינה:0 (FLT:1 Go to Bed and Wake Up at the Same Day, אפילו בסופי שבוע נמנעים ממסכים 60 דקות לפני השינה, ליצור שגרת רוח: כוס תה צמחי, קריאה קלה, מתיחה קלה, שינה עניה באופן דרמטי מחמיר את הרגולציה הרגשית.
• (FLT:0) ארוחות קשות: FLT:1rea לעיתים קרובות כאב רגשי מוביל אכילת יתר או להגיע למזון נוחות.לדמיין חלבון, שומן בריא, ופחמימות מורכבות. אומגה 3 חומצות שומן (בדג, אגוזי, flaxseed) מועילים במיוחד לייצוב מצב הרוח.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (בלטינית: 0) ⁇ 3 פעילויות שאינן ניתנות להשגה בכל יום: הליכה של 10 דקות, ארוחת בוקר מזין, רגע של הכרת תודה.
• (FLT:0) אלכוהול וקפאין: 1FLT מתערבת בתקנה שינה וחרדה.קפאין יכול לחקות סימפטומים של חרדה; אלכוהול הוא מדכא ששיבוש בשינה REM.

סודיות קוגניטיבית וכושר

איך אתה מפרשים אירוע מעצב את התגובה הרגשית שלך.התגובה הקוגניטיבית של reframing כרוך במודע לשנות את נקודת המבט שלך מנרטיב שלילי וחסר אונים אחד שמכיר את הכאב, אבל גם את היכולת שלך להתמודד ולצמוח.זה הוא הבסיס של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT).

צעדים מעשיים:

• (FLT:0) זיהוי עיוותים קוגניטיביים: FIRLT:1) נפוצים כוללים קטסטרופה (ההנחה הגרועה ביותר), חשיבה שחורה-לבן (ראה דברים טובים או רעים), ואישיזציה (הסתירה את עצמך לדברים מחוץ לשליטתך) לרשום את עיוות ולאחר מכן לאתגר אותו עם ראיות.
• [ה]ה': "מה הייתי אומר לחבר קרוב שחש כך?", לעתים קרובות אנחנו הרבה יותר נחמדים לאחרים מאשר לעצמנו, החלים את אותה חמלה.
• (ב) [ה]הכרת תודה: [ה]הכרת התודה: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]ה'] [ה'] [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה']']']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[
• (FLT:0) כאב מסגרת כצמיחה: 1FLT:1 צמיחה פוסט-טראומטית היא תופעה מתואמת היטב שבה אנשים יוצאים ממצוקות עם יחסים עמוקים יותר, הערכה גדולה יותר לחיים, ותחושה חזקה יותר של כוח אישי לחפש ראיות במסע שלך - למדת משהו על עצמך?

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות אלה יכולות להיות חזקות, כאב רגשי דורש התערבות מקצועית אם הכאב שלך נמשך יותר משבועיים, מפריע בתפקוד היומיומי, או מוביל למחשבות של פגיעה עצמית, אנא להגיע לרופא מורשה או למשבר חם.

סוגים של טיפול כי הם יעילים במיוחד לכאב רגשי כוללים:

• (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBTura): FLT:1 מתמקד בשינוי דפוסי חשיבה שליליים והתנהגויות.
• (FLT:0) טיפול התנהגותי אידיאולוגי (DBT): ibph:1 מלמד מיומנויות עבור רגולציה רגשית, סובלנות מצוקה ויעילות בין-אישית שפותחה במקור עבור הפרעת אישיות גבולית אבל עוזר לכל מי שנאבק עם רגשות עזים.
• (FLT:0) התנועה Desensitization ו- Reprocessing (EMDR): FLT:1 המשמש לטראומה וללחץ פוסט טראומטי.מעורבות בזוכר אירוע טראומטי תוך התמודדות עם גירוי דו-צדדי (למשל, העברת העיניים לצד).
• (ה)התקבלות וההתחייבויות (ACTIR): 1 עוזר לך לקבל מחשבות ורגשות כואבים מבלי להישלט על ידיהם, תוך ביצוע פעולות היישרות עם ערכיך.

מטפלים רבים מציעים עמלות בקנה מידה גדול או לקבל ביטוח.פלטפורמות מקוונות כמו BetterHelp ו- Talkspace לספק גישה סבירה לאנשי מקצוע מורשים.אם אתה במשבר, להתקשר או טקסט 988 (בארה"ב) כדי להגיע להתאבדות ולמשבר Lifeline.

מסקנה: המסע מעצובות לעוצמה

כאב רגשי אינו סימן לחולשה.זה ראיה שאהבתם, השקיעו ואכפת לכם מאוד.על ידי אימוץ אסטרטגיות מבוססות ראיות – מודעות, קשר, ביטוי יצירתי, פעילות גופנית, שגרת ודחייה קוגניטיבית – אתם יכולים לעבור דרך הכאב ולא להיות תקועים בו.המטרה היא לא למחוק עצבות; עצב הוא רגש טבעי שמוסיף עומק ומשמעות לחיים.

הריפוי אינו קו ישר.כמה ימים יהיה קשה יותר מאחרים בימים אלה, להיות עדין עם עצמך.מנוחה. .צא החוצה. האמינו כי תהליך השינוי כבר מתקדם.כל צעד שאתה לוקח, לא משנה כמה קטן, הוא צעד לכיוון כוח.

לקריאה נוספת, לחקור משאבים מהאגודה הפסיכולוגית האמריקאית (APA) 1Felo: 1 על רווחה רגשית, או המכון הלאומי לבריאות הנפש:2 המכון הלאומי לבריאות הנפש ⁇ FLT 3 לקבלת מידע על דיכאון ואפשרויות טיפול.