מבוא

דמיינו שאתם יושבים בפגישה, נוהגים בדרך מוכרת, או שיחה עם אדם אהוב. אתם נוכחים פיזית, אבל משהו מרגיש רע, העולם נראה מנוקד, רחוק, או לא אמיתי, אתם עלולים להרגיש כאילו אתם צפים מחוץ לגוף שלכם, צופה בעצמכם מפני שמערכת העצבים הזו יכולה לגרום לרגשות, כך שמערכת העצבים הזו לא יכולה לגרום להזיזה של לחץ, או לנפץ את תחושת לחץ נפשי, אם היא לא תקיף את המצב, אם היא לא תקיף את הגוף, אז היא לא תעצור את הלחץ הזה.

הבנת מעגל המתח-הדיסוציאציה

כדי לנהל את הדיסוציאציה, חיוני להבין את שורש הסיבה: תגובה הלחץ שנכנסה למעלה ואז התמוטטה.המחזור מתחיל עם איום או דרישה נתפסת. המוח שלך מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, משחרר קורטיזול ואדרנלין. קצב הלב שלך גדל, הנשימה הופכת רדודה, וההתמקדות שלך היא התגובה של מאבק או טיסה.

כאשר מערכת העצבים קולטת כי לחימה או בריחה אינה אפשרית או נכשלה, אסטרטגיית הישרדות משנית בעיטות: הקפאה או התגובה הסגורה.זהו המקום שבו דיסוציאציה נכנסת לתמונה.המוח בעצם מחלחל לקלט המכריע.זה מקטין את המודעות שלך לכאב, רגשות, ואפילו הזהות שלך קיימת על ספקטרום.

סימנים נפוצים של מתח כרוני

  • כאבי ראש עקביים, מתח שרירים או הלסת קלנג
  • מיצוי שינה אינו מתקן
  • בעיות ריכוז, שכחה או ערפל מוח
  • עצבנות, מחשבות מרוץ או תחושה "על קצה"
  • שינויים בתיאבון, בעיות עיכול או הורדת חסינות

סימנים נפוצים של דיסוציאציה

  • להרגיש מנותק מהרגשות שלך, כאילו אתה חסר או ריק
  • להרגיש כמו הגוף שלך הוא לא שלך או שאתה מסתכל על עצמך מבחוץ.
  • לתפוס את העולם כמו חלום, מעוות או חסר צבע ועומק
  • פערי זיכרון לאירועים אחרונים, שיחות או חלקים מיוםך
  • תחושה רגשית או תחושה של ריקנות

מה קורה במערכת המוח והעצב

לחץ כרוני משנה את המוח.האדלה, מרכז הפחד של המוח שלך, הופך להיות היפראקטיבי. ⁇ prefrontal, אחראי ללוגיקה, להתמקד, קבלת החלטות, הופך פחות פעיל.היפוקמפוס, אשר מעבד זיכרון, יכול לכווץ תחת חשיפה ממושכת לקורטיזול.

תורת פוליוואגל, שפותחה על ידי סטיבן פורצ'ס, מוסיפה שכבה נוספת של הבנה.זה מתאר שלושה מסלולים עצביים.נתיב Ventral Vagal הוא האבולוציה החדשה ביותר והוא קשור למעורבות חברתית, בטיחות, וחיבור רגוע.הנתיב הסימפתטי הוא מערכת גיוס עבור לחימה או טיסה. המסלולים הניהול דורסל וגל הוא העתיק ביותר פרימי.

זיהוי הטריגר הייחודי שלך וסימנים אזהרה מוקדמת

ניהול יעיל מתחיל במודעות.אתה לא יכול להפריע לפרק חסר משמעות אם אתה לא רואה את זה מגיע. טריגר הם מאוד אישי, אבל לעתים קרובות ליפול לתוך דפוסים. גורמים חיצוניים כוללים מקומות ספציפיים, אנשים, פעמים של שנה, או גירויים חושיים (כמו ריח מסוים או צליל) גורמים פנימיים כוללים תחושות גוף, רגשות, או זיכרונות פולשניים שמסמן סכנה למערכת העצבים.

חשוב באותה מידה לזהות גורמים היא הכרה בסימנים האזהרה המוקדמים שלך.אלה הם שינויים עדינים המתרחשים דקות או שניות לפני פרק מלא של דיסוציאטיבי. דוגמאות נפוצות כוללות את הראייה המטושטשת פתאומית, תחושה קלילה, טבעת באוזניים, או המחשבות שלך להיות איטי ומדביק.You עלול להרגיש גל של ניתוק על פניך.כאשר אתה תופס סימנים מוקדמים אלה, אתה יכול להתערב עם הסימפטומים שלך לפני גיל 10, אתה יכול להבחין בתסמינים קשים, אתה יכול להיות מהפך, 000, 000, 000, אתה יכול להרגיש גל של לחץ, לפני שאתה יכול להיות הדבקה, 000, אתה יכול להיות , 000, 000, 000, 000, 000 זה היה להרגיש גל של , אתה יכול לעשות את הסימפטומים שלך, 000, אתה יכול להיות , 000 זהה, 000, 000, 000, אתה יכול להרגיש גל של לחץ, 000 זהה, 000 זהה, 000, 000, 000 זה יכול להיות , 000 זה יכול להיות ⁇ , 000 זה יכול להיות ⁇ , אתה יכול להיות ⁇ , 000 זה יכול להיות ⁇ , 000 זה יכול להיות, 000 זה יכול להיות ⁇ , אתה יכול להיות ⁇ , אתה יכול להיות ⁇ , 000 זה יכול להיות ⁇ ⁇ ⁇

מיומנויות בסיסיות להישאר נוכחים

טכניקות התעלות הן הכלי העיקרי שלך לניהול דיסוציאציה.הם עובדים על ידי שימוש בחושים, בגוף ובמוח לעגן אותך ברגע הנוכחי.כאשר אתה מתפזר, המוח שלך הוא זמן נסיעה או ניתוק. כוחות קרקעיים זה לשים לב ל"עכשיו" המפתח הוא לתרגל טכניקות אלה כאשר אתה רגוע כך הם הופכים אוטומטית במהלך מצוקה.

חיישן Grounding

הטכניקה החושית המומלצת ביותר היא שיטת 5-4-2-1.You שם חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול להרגיש (מגע), שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום.טכניקה זו עובדת על ידי חצץ המוח עם נתונים בטוחים, בזמן אמת.זה קהל את הערפל המרתיע ומתחבר אותך לסביבה הפיזית שלך לטעם, אתה יכול לשמור על בקבוק קטן או רע יותר.

תנועה ובסיסים סומטיים

לעתים קרובות דיסוציאציה כרוכה בתחושה של פירוק הגוף הוא נוגדן ישיר של השרירים הפרוגרסיביים מרגיעה הוא כלי רב עוצמה.להחזק את האגרופים שלך, ולאחר מכן לשחרר.לצמצם את הכתפיים שלך, ולאחר מכן לשחרר. לעבוד את הדרך שלך למטה אל האצבעות שלך.זה יוצר לולאה משוב צלולה גוף המוח.

המונחים: Relational Grounding

אם המוח שלך "מתקדם" , נותן לו משימה נפשית קונקרטית יכול למשוך אותו בחזרה. נסה לספור לאחור מ -100 על ידי 7s. שם כל המדינות שאתה יכול לזכור . Recite את המילים לשיר האהוב על משימות אלה לעסוק קליפת המוח הקדמית, הפעלת החלק של המוח שלך אחראי על חשיבה הגיונית. Relational Grounding כרוך חיבור עם אדם אחר.זה יכול להיות אמין, ולשאול אותם כדי לנסות את המערכת החיסונית שלך כדי לייצב את זה יכול להיות מסוגל להפעיל את זה יכול להיות מסוגל להפעיל את זה יכול להיות מסוגל להפעיל את זה יכול להיות מסוגל להפעיל את זה יכול להיות מסוגל להפעיל את זה עם מערכת העצבים במהירות גבוהה יותר טוב יותר כדי לייצב של המוח שלך.

יצירת ערכת כלים מבוססת

שקול תוך כדי פיזור ערכת קרקעית פיזית.זהו תיק קטן או קופסה שאתה יכול לשמור על השולחן, המכונית או התיק שלך.כולל פריטים שממקדים כל תחושה: אבן קטנה או בד מרקם (מגע), רולר שמן פלפל (שליח), ממתק חמוץ (טעם), תצלום של מקום בטוח (ראייה), ושיחקת שירים מרגיעים או צלילים (הוא הופך מיד להודעה בטוחה).

אפשרויות טיפול מקצועיות

בעוד כלים לעזרה עצמית הם בלתי חוקיים, תמיכה מקצועית היא לעתים קרובות הכרחי לריפוי הסיבות השורש של מתח כרוני ודיסוציאציה. לחפש מטפלות אשר הם מודע טראומה ומאומנים בהפרעות משמעת. תקן הזהב לטיפול הוא בשלב מוכוון שלב.שלב אחד מתמקד בטיחות, ייצוב, ותסמינים.זה המקום שבו אתה בונה את כישורי הקרקע שלך ולהרחיב את החלון של סובלנות.

שיטות טיפול שעובדות

כמה גישות טיפוליות יש ראיות חזקות לטיפול בטראומה ובדיסוציאציה.תנועת העין Desensitization ו- Reprocessing (EMDR) משתמשות גירוי דו-צדדי לעיבוד זיכרונות טראומטיים.זה יכול להיות יעיל מאוד אבל חייב להיעשות בזהירות עם לקוחות דיסוציאטיביים כדי למנוע שיטפון מערכות משפחתיות פנימיות (IFS) מבט על המוח כמו "שותפים" שונים. זה עוזר לך להבין את התפקוד הגופני של חוסר סובלנות עצמית ולפתח מיומנויות של טיפול עצמיות כגון:

תפקידה של התרופות

עם זאת, אין תרופה שנועדה במיוחד לטיפול בדיסוציאציה. עם זאת, תרופות יכולות להיות חלק מועיל של תוכנית טיפול רחבה יותר אם יש לך תנאים הקשורים לדיכאון, חרדה או הפרעות שינה. An SSRI או SNRI עשוי לעזור להוריד את החרדה הבסיסית שלך, מה שהופך את זה קל יותר להישאר בתוך החלון שלך של סובלנות.תמיד להתייעץ עם פסיכיאטר שמבין סימפטומים דיסוציאטיביים של הקשר הזה הוא לא תמיכה מערכת העצבים עצמה.

בניית תוכנית חוסן יומית

ניהול מתח ודיגציה אינו רק על התערבות משבר; מדובר בבניית חיים התומכים בתקנה מערכת העצבים.תוכנית חוסן יומית מסייעת לך להישאר בתוך החלון של סובלנות ולהפחית את תדירות וחומרת של פרקים לא-מסוגים.התוכנית צריכה לכסות את היום כולו, מבוקר עד לילה, וכוללת עיגוןים לא-נשכחים.

בוקר אנקנינג

איך להתחיל את היום שלך מגדיר את הטון עבור מערכת העצבים שלך לפני שאתה בודק את הטלפון שלך, לקחת חמש דקות כדי לקרקע את עצמך. לשבת על קצה המיטה שלך, לשים את הרגליים שטוח על הרצפה, ולקחת שלוש נשימות עמוקות.שם התאריך, יום השבוע, והכוונה אחת ליום. שתו כוס מלאה של מים.

יום יומי Check-Ins and Boundaries

הגדר שתי או שלוש אזעקה בטלפון שלך לאורך היום לבדיקה מהירה, כאשר האזעקה יורדת, הפסקה ושואלת: "איפה תשומת לבי?האם אני כאן, או שאני מוציאה החוצה?מה רמת הלחץ שלי עכשיו?", אם אתה מבחין שאתה סחף, השתמש בתרגול היגיינה של 30 שניות, זה יכול להיות מרגיש את הרגליים שלך על הרצפה, סביב החדר, לוקח נשימה עמוקה גם כן, כדי למנוע לחץ על פני זמן קצר, כלומר, לא צריך להיות מסוגל לשים לב.

תכנון לתקופות גבוהות

אתה יודע שזמנים מסוימים של השנה או פרויקטים ספציפיים יהיו תובעניים יותר.תוכנית עבורם מראש.תזמן מנוחה נוספת, לאכוף גבולות נוקשים יותר, ולהגדיל את התרגול המקרקע שלך.תפור את רשת התמיכה שלך שאתה הולך לתקופה בלחץ גבוה ועשויה לדרוש בדיקות נוספות.יש תוכנית בכתב עבור זמנים אלה להפחית את העומס הקוגניטיבי על המוח שלך ומונע ממך להחליק לתוך מצב הישרדות.

ריפוי לטווח ארוך וחמלה עצמית

הריפוי מלחץ כרוני ודיסוציאציה אינו קו ישר.יש ימים שבהם הערפל מרגיש עבה למרות מאמציך הטובים ביותר, זה נורמלי וצפוי.המטרה אינה שלמות; זה התקדמות הכלי החזק ביותר שיש לך הוא חמלה עצמית.כאשר אתה מבחין בעצמך מתפורר, להימנע משכבה משנית של ביקורת עצמית ("אני שבורה", "אני יכול להפסיק את זה, אני יכול לענות על זה, אני רוצה לענות על זה, אני רוצה לענות על זה עכשיו, אני רוצה לעזור לך, אני רוצה לענות על זה, אני רוצה לעזור לך, במקום, אני רוצה לעזור לך, אני רוצה, אני רוצה לענות על זה, אני רוצה לענות על זה, אני רוצה לעזור לך, אני רוצה לענות על זה, אני רוצה לעזור לך, אני רוצה להחזיר את זה, אני רוצה לעזור לך, אני רוצה לעזור לך, אני רוצה, אני רוצה, אני רוצה לעזור לך, אני רוצה לעזור לך, אני רוצה להפסיק את זה, אני רוצה להפסיק את זה, אני רוצה להפסיק את זה, אני רוצה להפסיק את זה לחץ עצמי, אני רוצה להפסיק את זה, אני רוצה להפסיק את זה, אני רוצה להפסיק את זה, אני רוצה להפסיק את זה, אני רוצה להפסיק את זה, אני רוצה להפסיק את זה, אני רוצה, אני רוצה, אני רוצה לענות על זה, אני לא בסדר,

[ה] חגגו את הניצחונות הקטנים, שמתם לב שאתם יוצאים להשתמש בטכניקה מבוססת?זהו ניצחון... האם הגעתם לעזרה במקום לפירוק?זהו ניצחון בכל פעם שאתם עושים זאת, אתם מחזקים נתיבים עצביים חדשים.אתם מלמדים את המוח שלכם שהרגע הנוכחי בטוח יותר.

מסקנה

מתח ודיגציה אינם צריכים להיות משפטים ארוכים.הם תגובות הסתגלותיות שהיו פעם חיוניות להישרדות שלך.עכשיו, יש לך הזדמנות ללמד את מערכת העצבים שלך דרך חדשה של להיות.על ידי הבנת המדע מאחורי החוויה שלך, זיהוי ההדקים שלך, בניית ערכת כלים אמינה, מחפש את התמיכה המקצועית הנכונה, והתחייבות לתרגול מודעות יומיומית, אתה יכול להרחיב את היכולת בעדינות שלך לנוכחות שלך, אתה באמת יכול להחזיר את עצמך, אבל אתה לא יכול לקחת את עצמך, אבל אתה באמת, אתה באמת, אתה יכול לקחת את עצמך, אתה יכול לקחת את עצמך, אבל אתה באמת, אתה יכול לקחת את עצמך, אתה באמת, אתה יכול לקחת את עצמך, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול לקחת את עצמך, אתה באמת, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול לקחת את עצמך, אתה יכול לקחת את עצמך, אתה יכול לקחת את עצמך, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אבל אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול להיות מסוגל, אתה יכול להיות בטוח, אתה יכול