ניווט קריירה טרנזיס תוך ניהול חרדה: ייעוץ מומחה

פסיכולוגיה של חרדה לריצה קריירה

שינויים בקריירה לעתים קרובות מעוררים תגובה מתח מולד כי המוח שלך מחווט כדי מעדיף חיזוי ובטיחות.חוסר הוודאות של תפקיד חדש, תעשייה או תפקוד עבודה מפעיל את האמיגדלה, מרכז הפחד של המוח שלך, המוביל להילחם או טיסה תגובות. תגובה ביולוגית זו יכולה לגרום לך להרגיש פיזית ורגשית על קצה, כאילו אתה כל הזמן מגרד לכשל או הבנה כי זה הוא תגובה ביולוגית של תגובה עצמית נורמלית - לא תגובה.

מחקר מ-FLT:0 Mayo ClinicFLT:1 מדגיש כי אי הוודאות היא נהג ליבה של חרדה, שינויים בקריירה הם בין האירועים העשירים ביותר אי הוודאות, חרדה במהלך מעברים היא לא רק פחד מהלא ידוע. זה גם נובע מזיהוי זהות, כאשר אתה משאיר תפקיד מוכר, גם אם זה כבר לא מתאים לך, אתה חווה צורה של צער עבור זהה הישן שלך לעתים קרובות מרגיש את זהה לך להרגיש את זהה נורמלי.

המוח שלך גם משתוקק להכרה בדפוס.בתפקיד מוכר, אתה צופה משימות יומיומיות, דינמיקות חברתיות וציפיות ביצועים.כאשר אתה נכנס לסביבה חדשה, המוח שלך חייב לבנות במהירות דפוסים חדשים, אשר צורכת אנרגיה קוגניטיבית וגובה מענגות.זה מסביר מדוע אתה עלול להרגיש מותש לאחר יום אחד של על הסיפון או ברשת. העומס המנטלי הוא אמיתי, והכרה בכך מונע ביקורת עצמית.

זיהוי וחרדה מודעת

חרדה לא תמיד מכריזה על עצמה בבירור.ייתכן שלא תבינו שאתם חרדים עד שהסימפטומים הספציפיים מפריעים לחיי היומיום שלכם.

(ב) סימפטומים פיסיים:0) אינטגראלי: Insomnia, כאבי ראש מתח, בעיות עיכול או עייפות מתמדת
(ב) תסמינים קוגניטיביים:0 (FLT:1) דאגה מתמדת, מחשבות מרוץ, קושי להתרכז או לחלחל על תרחישים הגרועים ביותר
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

בהתעלמות מהתסמינים האלה לעתים קרובות מחמירה אותם.גישה יעילה יותר היא לקרוא את מה שאתה מרגיש.כאשר אתה מסמן את החוויה כ"חרדה מעבר טיפול", אתה יוצר מרחק פסיכולוגי מהרגשות, מה שהופך אותם יותר לניהול או לדבר עם חבר מהימן יכול לעזור לך לעקוב אחר הסימפטומים האלה לזהות דפוסים.אם החרדה שלך הופכת להיות מכריע עד לנקודה שבה אתה נאבק להשלים משימות יום בסיסיות, לשקול עם בריאות נפשית שיכולה לספק כלים מותאמים כדי להתמודד עם המצב שלך.

אחד כלי אבחון בשימוש הוא יחידות נושאיות של דיפר (SUDS) לדרג את החרדה הנוכחית שלך מ 0 עד 10. כאשר אתה מבחין עלייה מעל 6, זה הזמן להשתמש בטכניקה מיידית של התמודדות.עקב המספרים האלה במשך כמה שבועות עוזר לך לזהות דפוסים - אולי פסגות חרדה לאחר בדיקת לוחות עבודה בחצות, או לפני שיחות רשת מתוכננות.

טכניקות מעשיות לנהל חרדה בזמן אמת

בעוד אסטרטגיות ארוכות טווח כמו טיפול ושינויי אורח חיים חשובים, אתה גם צריך כלים מיידיים לשימוש כאשר החרדה יורדת במהלך חיפוש עבודה או ראיון.כאן טכניקות שעובדות טוב:

Box Breathing

נשימה בקופסא היא טכניקה המשמשת את המשיבים הראשונים והספורטאים להרגיע את מערכת העצבים.שאיפתם במשך ארבע שניות, להחזיק ארבע שניות, exhale במשך ארבע שניות, ולחזיק ארבע שניות. חזור שלוש עד חמש פעמים.טכניקה זו ניתן לעשות באופן דיסקרטי לפני ראיון או שיחת טלפון עם מטפח.הנשימה מבוקרת מאמת את העצב הוואגוס שלך, ומעבירת את הגוף שלך מחובבנות (או-או-טיס) לכדי פרזי (מסוג) לכדי פאסי) לכדי פאסית (מסוגית (מסוגית) ואווירהמצב נזלת) לפסיכופתק (מסוגית (מסוגד).

« « « התעלות עם החושים שלך

כאשר מחשבות מירוץ, תרגילים מעומקים מחזירים את תשומת לבכם אל ההווה.השיטה 5-4-2-1 עובדת היטב: להבחין 5 דברים שאתם יכולים לראות, ארבעה אתם יכולים לגעת, שלושה תוכלו לשמוע, שניים שאתם יכולים להריח, ואחד שאתם יכולים לטעום.זה מפריע ללחיצת החרדה ונותן למוח שלכם רגע כדי לאפס.

זמן דאגה מובנה

במקום לתת חרדה לרוץ כל היום שלך, לקבוע חלון של 15 דקות כל יום לחשוב במודע על הפחדים שלך ואת התרחישים הגרועים ביותר.לכתוב אותם למטה, ואז לסגור את המחברת ולומר לעצמך שאתה תשוב אותם מחר.פרקטיקה זו מכילה חרדה כך שהיא לא מתפשטת לכל שעה של היום שלך.

רגיעה שרירים מתקדמת

לפני רגע גדול כמו ראיון או אירוע רשת, מתוח ולאחר מכן להירגע כל קבוצת שרירים בגוף שלך, החל מהאצבעות שלך והזיז למעלה.זה משחרר פיזית מתח מאוחסן ומסמן את מערכת העצבים שלך כי זה בטוח להירגע.רצף לוקח בערך חמש דקות, יכול להיעשות בדוכן מנוחה או המכונית שלך.

המונחים:

להפחית את עייפות ההחלטה על ידי תכנון אסטרטגיית ההתמודדות שלך מראש. השתמש בהצהרה אם כך: "אם אני מרגיש את הלב שלי מתחרה לפני שיחת טלפון, אז אני אקח שלוש נשימות איטיות ספירה לאחור מעשרה."זה מסיר את הצורך לחשוב בבהירות ברגע עתיר גבוה.מחקר מראה כי יישום כוונות שיפור מעקב על התנהגות התמודדות באמצעות הפעלת תגובה.

תוכנית מעבר קריירה המפחיתה את אי-וודאות

חוסר ודאות הוא הדלק העיקרי לחרדה, יצירת תוכנית מובנת, בכתב מורידה את רמות הלחץ שלך כי היא הופכת מטרה מכריעה לסדרת שלבים מוגדרים.כאן מסגרת שניתן להתאים:

(FLT:0)Define היעד שלך.FLT:1 איזה סוג של תפקיד, תעשייה או סביבת עבודה אתה מכוון?להיות ספציפי במקום "עבודה בטכנולוגיה", לכתוב "תפקיד מנהל מוצר בחברת SaaS עם 200 עובדים.
(ה)התפקיד הנוכחי שלך.FLT1) רשימת הכישורים, החוויות והמשאבים שלך.להיות כנה לגבי פערים שאתה צריך למלא, בין אם זה אימון מיומנות או פרויקט תיק. השתמש במריצה פשוטה: מה יש לך, מה שאתה צריך ומה אתה מתכנן לעשות על כל פער.
(FLT:0Set Quarterly אבני דרך.FLT:1 לדוגמה, רבע אחד: להשלים הסמכה ועדכון פרופיל LinkedIn. Quarter 2: החל 20 עמדות להשתתף שלושה אירועי רשת.
(FLT:0) , זיהוי הרגלים התומכים בתוכנית.BuildFLT:1 חסימה שעתיים בכל בוקר עבור פעילויות חיפוש עבודה. לשמור על גיליון של יישומים ותאריכים מעקב.
(ב) ⁇ :0Build in slack.FLT:1 Leave room forעיכובים, דחייה, והזדמנויות בלתי צפויות.תוכנית נוקשה יכולה להגביר את החרדה כאשר המציאות מתפוגגת.

כאשר יש לך תוכנית מוחשית, הפחד המופשט של "זה יעבוד?", הופך ל-Cheellist של פעולות.כל סימון בדיקה בונה ראיות שאתה מתקדם קדימה, אשר מחזק את האמון.עבור מבט מעמיק יותר על אסטרטגיות חיפוש מובבנות, לקרוא את המאמר (FLT:0Harvard Business Review על ניהול מעברי קריירה מרכזיים FLT:1), אשר מציע מסגרות מבוססות ראיות ממומחים למנהיגות.

תסמונת האיפוסטר הנכנסת במהלך שינויים בקריירה

תסמונת אימפולסוסטר - התחושה המתמדת שאתה הונאה אשר תהיה חשופים בכל רגע - גילויים במהלך מעברי קריירה.אתה נמצא בסביבה חדשה שבה עדיין אין לך המומחיות או היכרות של האנשים סביבך.זה הופך את זה קל לייחס כל הצלחה למזל ולא את היכולת שלך.

מחקרים מראים כי עד 70% מהאנשים חווים רגשות לא מאוימים בשלב כלשהו בקריירה שלהם.הגורמים הגבוהים מדווחים על כך לעתים קרובות כי הם מציבים סטנדרטים גבוהים לעצמם.

(FLT:0) ראיות להיכולת שלך.FIRLT:1 , שמור משוב חיובי, תוצאות הפרויקט והישגים בתיקיה שאתה יכול לבדוק מתי הספק מכה "קובץ מוח" עם מספרים ספציפיים שבחים.
(ה)נפרד:0) למידה (FLT:1ir) לא נכנס תפקיד חדש בידיעה הכל.שאל שאלות בגלוי ולטיפול בימים הראשונים שלך כתקופה למידה ולא הערכה של ביצועים.
[01:0] לנסח את הסיפור הפנימי שלך.10.10.10.3 במקום לומר "אני לא שייך לכאן", נסה "אני כאן כי יש לי כוחות רלוונטיים ואני מוכן לגדול".
(ב) שתף את הרגשות שלך עם מורה או עמית במעבר דומה.רוב האנשים חוו תסמונת אימפולסיבית, ושומעים אחרים מביעים את אותן מחשבות גורם לתחושה שלך פחות מרתיעה.

תפקיד התכנון הפיננסי בהפחתה של מתח

חששות פיננסים הם מקור עיקרי של חרדה במהלך מעבר קריירה, במיוחד אם אתה נתקל פער בהכנסות או לעבור לתפקיד כניסה בשכר נמוך יותר בתחום חדש.תכנון מראש יכול להפחית באופן דרמטי את הלחץ הזה.

חישוב כמה חודשים של הוצאות חיים אתה יכול לכסות עם החיסכון הנוכחי שלך. Aim במשך לפחות שלושה עד שישה חודשים של מסלול אם אתה מתכנן לעזוב עבודה ללא הצעה חדשה ביד.
לזהות אזורים שבהם אתה יכול לקצץ בהוצאות שיקול דעת לתקופה המעבר.הפחתה משמעותית של עלויות מעניקה לך יותר חדר נשימה ומפחיתה את הלחץ לקבל כל עבודה מתוך ייאוש.
חקור במשרה חלקית או פרילנסלנס בעבודה בתחום הנוכחי שלך כגשר, אפילו זרם הכנסה קטן יכול להקל על החרדה הפיננסית כי עננים קבלת ההחלטות שלך.
זכור כי מעבר קריירה הוא השקעה בעתיד שלך להרוויח פוטנציאל.זה בסדר להקריב באופן זמני כמה נוחות פיננסית עבור הישגים לטווח ארוך, כל עוד יש לך תוכנית ריאלית.

לקבלת הדרכה מפורטת יותר על ניהול כספים במהלך קריירה pivot, ה-FLT:0Investopedia תכנון פיננסי עבור שינוי קריירה: 1.

מינוף מיומנויות העברה והשגת אמון

הכישורים והחוויות הקיימים שלך הם נכסים יקרים במהלך מעבר קריירה, אך רבים מהשינויים בקריירה מעריכים את מה שהם כבר יודעים.המפתח הוא לנסח את הרקע שלך בשפה שמהדהדת עם קהל היעד שלך.

(FLT:0) שיפור מיומנויות ניתנות להעברה: ניהול פרויקט 1 (ניהול פרויקטים), תקשורת, ניתוח נתונים, יחסי לקוחות ומנהיגות הם פרס על פני תחומים רבים.תת את חמשת התפקידים הקודמים שלך ותואמים אותם לתיאורי עבודה בתחום החדש שלך.
(FLT:0) עדכן את קורות החיים שלך: FLT:1 להתאים את קורות החיים שלך כדי להדגיש חוויות רלוונטיות שמתאימות ליעדי הקריירה החדשים שלך. השתמש בשפה של תעשיית היעד ולא את הצנצנת הישנה שלך. להחליף בתוך ראשי תיבות עם מגייסים פשוטים יבינו.
הישגי ה-FLT:0 מיצגים: 0 showcase: 1FLT) השתמשו בדוגמאות קונקרטיות של הישגים כדי להפגין את היכולות שלכם.תוצאות מוגדרות משכנעות במיוחד: "צוות של 12 כדי להשלים את הפרויקט שבועיים מוקדם" מתורגם טוב יותר מאשר "אחראי לראייה של צוות".
(FLT:0)Consider הכשרה נוספת:FLT:1orduction הסמכה או קורסים יכול לשפר את הכישורים שלך ואת הביטחון.פלטפורמות כמו קורסה ו-Linked Learning להציע אפשרויות סבירות שמתאימות ללוח הזמנים שלך.

אסטרטגיות אלה עוזרות להציג את עצמך כמועמד חזק ולצמצם את התחושה שאתה מתחיל מאפס.עבור צלילה עמוקה יותר על זיהוי מיומנויות ניתנות להעברה, לסקור את ה-FLT:0Mindtools מדריך על מיומנויות ניתנות להעברה.

ניהול מחדש עייפות ולהישאר גמיש

חיפושי עבודה כרוכים בדחייה כברירת מחדל.עבור כל הצעה שתקבל, אתה תתמודד עם דחייה שקטה רבים, עוברי צורה, וראיונות שלא הולכים לשום מקום.זה מצטבר כמו עייפות דחייה, צורה של התשישות רגשית המגבירה את החרדה.מנציח את המציאות הזו ולבנות שיטות חוסן לתוך התהליך שלך.

(FLT:0) § ,המספר של יישומים בשבוע.Imit מספר 1 איכות על פני כמות מופחתת שריפת שומן. 30 יישומים נבדקים היטב במהלך חודש Outperforms 150 גנריות.
(ב) ,0) יש סיכוי לשעת חיפוש יומית.
(ב) ,0) ניצחונות קטנים, ;FLT:1 מקבל שיחת סינון, קבלת משוב חיובי, או השלמת יישום מאתגר כל ספירה כקידמה.
(ב) קחו הפסקות מכוונת.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

הסתגלות לסביבה חדשה

ברגע שהצלחתם להגיע לתפקיד חדש, המעבר לא נגמר.90 הימים הראשונים בעבודה חדשה יכולים להיות מוטרדים מחרדה, כאשר אתם לומדים מערכות חדשות, בונים מערכות יחסים, להוכיח את הערך שלכם.

(FLT:0) היחסים בין תחילת הלימודים.FLT:1) לתזמן פגישות חד-אחדות עם חברי הצוות, מנהלך ובעלי העניין המרכזיים שלך, להבין את הציפיות שלהם ואת סגנונות התקשורת שלהם.זה מקטין את האווירה בונה רשת תמיכה מיום אחד.
(ה)הסבר על תוכנית למידה (FLT:1) לזהות את שלושת הדברים החשובים ביותר שאתה צריך ללמוד בחודש הראשון שלך ואת המשאבים הזמינים כדי לעזור לך.זה נותן לך להתמקד ברור ומונע ממול מכל הלא נודעים.
(FLT:0)שאלה לקבלת משוב באופן קבוע.FLT:1 אל תחכו לסקירה רשמית. קצר, בדיקות תכופות עם המנהל שלך לעזור לך להסתגל במהירות ולהפגין כי אתה פעיל. Sync שבועי 15 דקות יכול להפחית שבועות של דובלט עצמי.
(ב) ,0) חמלה עצמית-עצמית.מ.ר.מ.מ.מ.מ.מ.ל.ר.מ.ל.ר.מ.ל.ר.מ.ל.ר.מ.ל.ר.ל.ל.ר.ל.הנורמלי לעשות טעויות או להרגיש איטי בהתחלה, תן לעצמך רשות להיות התחלה.

שמירה על בריאות נפשית לאחר המעבר

גם לאחר שאתה מרגיש התיישב בתפקיד החדש שלך, ההשפעות של תקופה ממושכת של חרדה עלולות להשתהר.חשוב להמשיך לפני עדיפויות בריאות הנפש שלך.חשב שמירה על חלק מהשגרה שפיתחת במהלך המעבר, כגון פרקטיקות של תשומת לב, פעילות גופנית סדירה, ותוכנית שינה עקבית. שמור על רשת התמיכה שבנית - קשרים אלה נשארים יקר ככל שאתה ממשיך לגדול בקריירה החדשה שלך.

אם החרדה אינה תלויה לאחר מספר חודשים, ייתכן שהגיע הזמן לבדוק האם התפקיד החדש באמת תואם את הערכים והחוזקות שלך, לפעמים מעבר קריירה הוא הצעד הראשון, אבל ייתכן שהוא דורש עוד זיכוך כדי למצוא סיפוק אמיתי. בודק חודשי עם עצמך - "איך אני מרגיש בתפקיד הזה?

כפי שאתה מהרהר בתהליך כולו, להכיר באומץ שנדרש כדי לעשות שינוי.מעברי קריירה הם בין אירועי החיים המלחיצה ביותר, אך הם מציעים גם הזדמנות עמוקה לצמיחה אישית ומקצועית.על ידי ניהול חרדה באמצעות כלים מעשיים, תכנון ותמיכה, אתה הופך פרק פוטנציאלי לתקופה של צמיחה מכוונת.המיומנויות שאתה בונה באי ודאות מתפתלת ישמשו אותך ללא קשר לאן שהקריירה שלך מובילה בהמשך.