עזרה ותמיכה עצמית: כלים לניהול מחשבות אובדניות

הבנת מחשבות אובדניות: קרן לריפוי

מחשבות אובדניות הן בין החוויות המצערות ביותר שאדם יכול להתמודד איתן.הם יכולים להרגיש מסלקים, מכריעים וחסרי תקווה, אך חיוני להכיר בכך שמחשבות אלה אינן פגם אופי או סימן של חולשה.במקום זאת, הם לעתים קרובות נובעים משילוב של משברים פסיכולוגיים, ביולוגיים וסביבתיים, הבנה של שורשים אלה יכולה גם להעצים אנשים לחפש עזרה מתאימה ולאמץ אסטרטגיות שעובדות באמת מצביעות על כך שהרעיון ההתאבדות לעתים קרובות עם הפרעות, כגון הפרעות נפשיות, או הפרעות נפשיות, כמו בעיות פוסט-אישיות, או הפרעות פוסט-אישיות, או דיכאון, או הפרעות נפשיות, כמו גם, או הפרעות פוסט-אישיות.

חשוב גם להבין שמחשבות אובדניות קיימות על ספקטרום.יש אנשים שחווים מחשבות חולפות, פסיביות של לא רוצה להיות בחיים, בעוד אחרים מפתחים תוכניות וכוונות מפורטות.שניהם דורשים תשומת לב, אבל הדחיפות וההתערבות שונים.על ידי הכרה בחומרה ובטבע של מחשבות אלה, אנשים יכולים להעריך טוב יותר כאשר להסתמך על אסטרטגיות לעזרה עצמית וכאשר להגיע מיד לשירות מקצועי או מקצועי.

אסטרטגיות לעזרה עצמית: כלי מבוסס ראיות לניהול יומיומי

אסטרטגיות לעזרה עצמית אינן נועדו להחליף טיפול מקצועי, אבל הן יכולות לשמש פרקטיקות יומיומיות חזקות כדי להפחית את המצוקה, לבנות חוסן וליצור רגעים של שלווה.טכניקות אלה עוזרות לאנשים להחזיר תחושה של שליטה על הרגשות שלהם ומחשבות.האסטרטגיות הבאות הוכחו להיות יעילות בניהול חשיבה אובדנית כאשר נעשה שימוש באופן עקבי.

1. ⁇ וטכניקות התעלות

(הופנה מהדף ⁇ ) יש לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט, זה יכול לשבור את מחזור הrum והחשיבה הקטסטרופלית כי לעתים קרובות דלק מחשבות אובדניות. תרגילי ריצוף פשוטים - כגון FLT:05-4-2-1 טכניקה (הזההה חמישה דברים שאתה רואה, ארבעה אתה יכול לגעת, שלושה אתה שומע, שני ריח, ואחד) יכול למשוך במהירות את הסימפטומים של טיפול פסיכולוגי:

2.כתבי על קלרנס וביטוי

[הכתיבה על רגשות קשים מספקת מחיקה של כאב שעלולה להרגיש לכוד בתוך [FLT:] כתב עת אובייקטיבי של ההרחבה 1] כרוך בכתיבה חופשית על הרגשות שלך, הפחדים והתסכולים ללא דאגה לגבי דקדוק או מבנה.פרקטיקה זו יכולה לעזור לך לזהות דפוסים, מעוררים ואפילו רגעים של הקלה, מעידים כי כתב העת משפר עיבוד רגשי ומפחית את המצוקה.

פעילות גופנית כמפקחת על Mood Regulator

(האימון הוא אחד ההתערבות הלא-פרומקומית היעילה ביותר לדיכאון וחרדה; כאשר אתה עוסק בפעילות אירובית - הליכה, ריצה, שחייה או ריקוד - הגוף שלך משחרר FLT:0endorphinsFLT:1, מתיחה עצבית שפועלת כמשככי כאבים טבעיים ומעליות מצב רוח.

4.הקמת כל העת Routine

מחשבות אובדניות משגשגות לעיתים קרובות בכאוס ובחוסר פעילות. שגרת חיזוי יכולה ליצור מכלול:0scaffold forיציבותFLT:1 . Set קבוע להתעוררות וזמני שינה, לקבוע ארוחות זמנים ולהקצות זמן לקריירה עצמית, עבודה או תחביבים, וחיבור חברתי.המבנה עצמו פועל כהפרעה ממחשבות פולשניות ומגביר תחושה של פעילות התנהגותית נורמלית - אפילו של טיפול קוגניטיבית (C) או הקלה ביותר, כאשר אתה לא משנה, או משנה, או משנה, לפחות, או משנה, או לא משנה, או משנה, או משנה, או משנה, לפחות, או משנה, או טיפול קוגניטיבית, כך, כך, כך, לפחות, לא משנה, או משנה, כך, או לפחות, כך, כך, או משנה, או משנה, או משנה, או משנה, או לפחות, או משנה, או משנה, או משנה, כך, כך, כך, לא משנה, או משנה, לא משנה, או משנה, כך, או משנה, או משנה, כך, כך, כך, כך, כך, או אחרת, או אחרת, כך, לא משנה, לא משנה, היא עושה את המצב, כך, כך, לא משנה, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך,

מחשבות שליליות עם טכניקות CBT

(המחשבות אובדניות מודלקות לעיתים קרובות על ידי עיוותים קוגניטיביים – מקהלות המחשבה שמגבירות את השליליות.העיוותים המשותפים כוללים:0all-or-Nothing ThinkingFLT:1 ("החיים שלי נהרסים לחלוטין") ואילו ה-FLT:2catasophyingFLT 3: 3 ("הכל רק יחמיר"), ו-FLT:4emotal Senses:5 אני מרגיש חסר תקווה, אם כן, אפילו אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, אני לא תעודד את ה-CBT, כך, כך, אפילו לא יאמין, אם כן, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך גם כן, כך, כך, אם כן, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך גם כן, כך גם כן, כך גם כן, כך גם כן, כך גם כן, כך גם כן, כך גם כן, כך גם כן, כך גם כן, כך גם כן,

בניית מערכת תמיכה חזקה

עזרה עצמית בלבד היא לעתים רחוקות מספיק כאשר מחשבות אובדניות הן קבועות או חמורות.קשר אנושי הוא גורם מגן קריטי.רגש מובן ומלווה - אפילו על ידי אדם אחד - יכול להפחית את תחושת הבידוד שגורם להתאבדות להיראות כמו האפשרות היחידה.מערכת התמיכה צריכה לכלול גם לא פורמלית (חברים, משפחה) ופורמלי (האנסים, קווי משבר) מקורות.

1 הגעה לאנשים מאמינים

לדבר על מחשבות אובדניות הוא מפחיד, אבל שמירה על העול הרגשי לזהות אחד או שניים שאתה בוטח בהם - חבר, בן משפחה או מנהיג דתי - ותרגול שיתוף חתיכה קטנה של איך אתה מרגיש.אתה לא צריך להיכנס לכל פרט.דוקטורס כמו "יש לי מחשבות אפלות באמת, אני מפחד" יכול להיות פתח חזק, אבל אתה לא יכול לזכור את מה שיש לך, אבל אתה לא יכול לעזור לאנשים אחרים, אבל אתה לא יודע, אבל אתה יודע מה אתה רוצה, אבל אתה יודע, אבל אתה יודע, אבל אתה יודע, אבל אתה יודע, אם אתה יודע, לא יודע, אם אתה יודע, לא יכול לעזור, אבל אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, לא יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, לא יודע, לא יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אתה יודע, זה מרגיש, אם אתה יודע, זה מרגיש, לא יודע, אם אתה יודע, אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, לא יכול, זה באמת, אתה יודע, זה באמת, אתה יודע, אתה יודע, אתה יודע, אתה יודע, אם אתה יודע, אם

חיפוש עזרה מקצועית

טיפול מקצועי הוא תקן הזהב לניהול מחשבות אובדניות.FLT:0) אנסים שהוכשרו ב-CBT, טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), או טיפול פסיכודינמית FLT:1 יכול לספק אסטרטגיות מיוחדות.DBT, במיוחד, פותח עבור אנשים עם חשיבה כרונית אובדנית ומדגישים אפשרויות טיפול פסיכולוגיות, ויסות רגשות, ויעילות בין-אישית יכול גם להעריך אם תרופות כגון: תרופות כגון ייצוב או תרופות נוגדות:

הצטרף לקבוצת תמיכה

קבוצות תמיכה מציעות צורה ייחודית של אימות.שמיעה אחרים חולקים חוויות דומות מקטין את הבושה ומנרמל את המאבק.קבוצות קיימות הן בתוך אדם (באמצעות ארגונים כמו FLT:0 לאומי הברית על מחלות נפשות: 1:1) ובאופן מקוון (באמצעות פורומים, חדרי צ'אט, או קהילות מתונות) המפתח הוא למצוא קבוצה שהוא מאוד מחוספס וממוקד בהחלמה מאשר תמיכה של אנשים אחרים, אפילו אם הם יכולים לעמוד ב- 7.

משבר קווי טלפון וקווי טקסט

כאשר מחשבות אובדניות מסולפות, קווי משבר מספקים תמיכה מיידית, חופשית וסודיות בארצות הברית, ה- 0988 התאבדות ומשבר LifelineFLT:1 (הקריאה או טקסט 988) מחברו עם יועצים מאומן שיכולים לעזור לך לנווט את הרגע, הם מיומנים ב-73 שעות ביממה, ויכולים לעזור לך ליצור תוכנית להישאר בטוח באזורים רבים יש גם משבר מקומי, כגון: 24 שעות ביממה) או שירות רפואי (F2, 8)

יצירת תוכנית בטיחות אישית

תוכנית בטיחות היא תוכנית בכתב, צעד אחר צעד לשימוש כאשר מחשבות אובדניות הופכות אינטנסיביות.בניגוד לרשימה גנרית של משאבים, תוכנית אישית של תוכניות עבור ההדקים הייחודיים שלך, אסטרטגיות התמודדות, ורשתות תמיכה.ה-FLT:0 Soicide Prevention Resource CentereursFLT:1 מספק תבנית, אבל אתה יכול גם ליצור מרכיבים משלך.

• [01:0] זיהוי סימני אזהרה: [ה] מחשבות, רגשות או התנהגויות שמצביעות על הסלמה (למשל, "אני מפסיק לענות על שיחות", "אני חושב שכולם יהיו טובים יותר בלעדיי".
• (ב) אסטרטגיות התמודדות בין-לאומית (FLT:1) - דברים שאתה יכול לעשות לבד להירגע, כגון תרגילי נשימה, האזנה למוסיקה, מקלחת או הליכה לטיול.
• (ב) ,0 אנשים והגדרות חברתיות המספקות הסחת דעת מסה 1:1 ; שמות של חברים או מקומות (חנות קפה, ספרייה) שבו אתה יכול ללכת כדי לשנות את המיקוד שלך.
• (ב) חברי משפחה וחברים ליצירת קשר עם עזרה ל- 1 בינואר – רשימה של לפחות שלושה אנשים שיודעים על המצב שלכם ומוכנה לתמוך בכם.
• (ב) ,0) הסתברות וסוכנויות ליצור קשר עם אנדרל 1 - כולל מספר המטפל שלך, קו המשבר, ואת חדר החירום הקרוב ביותר.
• (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שמור על תוכנית הבטיחות שלך במקום גלוי - בטלפון שלך, בתוך מקטורת, או על המקרר.עיין בו עם המטפל או התמיכה שלך כדי שהם יבינו כיצד לעזור לך להשתמש בו.עדכון התוכנית כפי שהצרכים שלך משתנים שומר על זה רלוונטי ויעיל.

אסטרטגיות לטווח ארוך עבור התאוששות

ניהול מחשבות אובדניות אינו אירוע חד פעמי; זהו תהליך מתמשך הדורש סבלנות וחמלה עצמית. מעבר לניהול משבר מיידי, לשקול שילוב הבא לתוך חייך:

• (ב) רצף ה- 1 (התחילה) – גם כאשר אתה מרגיש טוב יותר, טיפול מתמשך יכול לעזור לך לבנות חוסן ולמנוע הישנות.
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) היגיינה בריאה של שינה (FLT:1) - מניעת שינה מחמירה את החשיבה אובדנית. Aim במשך 7-9 שעות בלילה ויוצרת שגרת שינה מרגיעה.
• (FLT:0) מניעת אלכוהול ותרופות ל-FLT:1) - השימוש בחומר יכול להפחית את העכבות ולהגביר את הדיכאון.
• (ה)הסברים:0) פעולות אדירות (FLT:1) – התנדבות, ביטוי יצירתי, או למידה של מיומנות חדשה יכול לבנות תחושה של מטרה וחיבור.
• (FLT:0) שיטות של גוף האדם הבראשית 1 - יוגה, טאי צ'י, ורגיעה שרירים מתקדמת יכולה להפחית מתח פיזי ותגובה רגשית.

התאוששות אינה ליניארית.יתכן שיש ימים טובים וימים רעים.המפתח הוא שיש רפרטואר של אסטרטגיות שאתה יכול לצייר ברשת תמיכה שאתה יכול לסמוך עליה.אנשים רבים שחווים מחשבות אובדניות להמשיך לחיות חיים מלאים ומשמעותיים.אתה לא לבד, והרגשות שלך – לא משנה כמה חשוך – לא מגדירים את העתיד שלך.

משאבים נוספים לסיוע ומידע

הארגונים הבאים מציעים מידע אמין, ספריות ותמיכה מיידית:

• (ב) [ה]ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]], [ה], [ה]]]ה' [ה']'[דרוש מקור]'], או'[דרוש מקור], או' (שם', כ', כ', כ', ו''''''', ו'''''', ו', ו']
• (ב) [ה]ב[[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
• (ב) המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH) ,R1) מקורות למניעת התאבדות (FLT:2nimh.govcioFLT 3: 3)
• [ה]המוסד האמריקאי למניעת התאבדות [ה]: חינוך, תמיכה ותמיכה (FLT:2afsp.orgcioFLT 3: 3)
• (ה) [האגודה הבינלאומית למניעת התאבדות] 1: 2 [האגודה הבינלאומית למניעת התאבדות]

מסקנה: תקווה היא אמיתית, ועזרה

מחשבות אובדניות יכולות לגרום לך להרגיש כאילו אין דרך החוצה, אבל זו המחלה מדברת – לא האמת. אסטרטגיות לעזרה עצמית מבוססות ראיות, רשתות תמיכה חזקות, וביטוח מקצועי מציעים נתיבים אמיתיים להקלה.אתה לא צריך לנווט את המסע הזה לבד, ואתה לא צריך להיות חופשי מכאב כדי להגיע בסופו של דבר.אפילו שיחה אחת עם אדם חם, לא שיפוטי יכול לזרז את השינוי הזה, אתה צריך לעשות זאת על ידי תכנון בטיחותי אחד, אתה עושה את זה, אתה יכול לעשות את זה יכול לעשות את זה, לעשות את זה, לעשות את זה, לעשות את זה עובד על ידי תכנון חירום, אתה עושה את זה שווה, אתה עושה את זה, אתה עושה את זה, אתה צריך לעשות את זה, אתה צריך לעשות את זה, אתה צריך לעשות את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, כדי להשיג את זה, אתה צריך לעשות את זה