עזרה עצמית עם טכניקות Cbt: אסטרטגיות אתה יכול לתרגל בכל מקום

אסטרטגיות לעזרה עצמית הן חיוניות לניהול בריאות נפשית ורווחה.גישה יעילה אחת היא טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), המתמקד בשינוי דפוסי חשיבה והתנהגויות שליליות. מאמר זה חוקר טכניקות CBT שונות שניתן לתרגל בכל מקום, מה שמעצים אנשים להשתלט על בריאותם הנפשית.על ידי הבנת עקרונות הליבה וליישם תרגילים מעשיים, אתה יכול לבנות עמידות ולשפר את הרווחה הרגשית שלך ביום.

הבנה של התנהגות קוגניטיבית

CBT הוא פסיכותרפיה מובנה, מכוונת מטרה שמטרתה לזהות ולשנות עיוותים קוגניטיביים לא מועילים והתנהגויות.זה מבוסס על הרעיון כי המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלנו קשורים זה לזה. על ידי למידה לשחזר מחשבות שליליות, אנשים יכולים לשפר את התגובות הרגשיות שלהם והתנהגויות. בניגוד כמה טיפולים אחרים השוהים על העבר, CBT הוא ממוקד ופתרון בעיות על ידי ד"ר אהרון בק, והפרעות יעילות ביותר, מאז הדיכאון, כמו טיפול נרחב, כמו טיפול תרופתי, והפרעות מחקר אחד, כמו דיכאון, והפרעות, מאז, כמו גם טיפול תרופתי, ודיכאון, והפרעות יעילות ביותר, מאז הדיכאון, כמו גם דיכאון, מאז הדיכאון, והפרעות טיפול אחד, מאז הדיכאון, מאז הדיכאון, כמו דיכאון, והפרעות טיפול נרחב, והפרעות, והפרעות טיפול אחד, מאז הדיכאון, מאז הדיכאון, מאז הדיכאון, מאז הדיכאון, מאז הדיכאון, הוא כבר הפך להיות מופעל והפרעות טיפול נרחב, ובעיה מופעל ובעיה מופעלת, מאז הדיכאון, כמו גם בעיות.

הרעיון המרכזי של CBT הוא שהתפיסה שלנו משפיעה ישירות על הרגשות והפעולות שלנו.לדוגמה, אם אתה הולך לפני מכר שאינו אומר שלום, המחשבה האוטומטית שלך עשויה להיות "הם מתעלמים ממני כי הם לא אוהבים אותי" המחשבה הזאת יכולה לגרום לרגשות של עצב או דחייה, שעלולה להוביל להימנעות מאדם זה בעתיד.

CBT מועבר בדרך כלל מעל 12-20 מפגשים עם מטפל מאומן, אבל רבים מהטכניקות שלה ניתן להתאים לעזרה עצמית. מאמר זה מתמקד אסטרטגיות ניידות אלה, כך שתוכל להתחיל ליישם אותם בכל עת, בכל מקום.

טכניקות CBT חיוניות לעזרה עצמית

להלן חמש טכניקות בסיסיות של CBT יעילות לעזרה עצמית.כל אחד יכול להיות מתורגל עם הכנה מינימלית ללא ציוד מיוחד.

שיא המחשבה

תיעוד מחשבתי הוא כלי פשוט אך עוצמתי לזיהוי ולאתגר מחשבות שליליות.זה עוזר לך לחזור אחורה מתגובה אוטומטית ולבחון מצבים אובייקטיביים יותר.

[ה]המחשבה: [ה], ברגע שתראה רגש שלילי, עצרת וכותבת את המחשבה האוטומטית שקדמה לה, למשל, "נכשלתי במבחן הזה; אני כישלון מוחלט".
[ה]הסבר: [ה] [ה]: [ה], [ה], [ה],] תזכיר את המצב הספציפי שגרם למחשבה להיות קונקרטית – מה קרה, איפה ומתי?", במהלך הבחינה במתמטיקה, לא יכולתי לפתור את הבעיה האחרונה.
(ב) ויקרא י"ד): "הרגש: "ה'" (ב) ,"ה', "ה', "ה', ב'"ב" (ב"ד, ב)
[ה]העובדות ברשימה 1 [ה] שמסייעות למחשבה ולעובדות המנוגדות לכך: "עשיתי טעות בשאלה האחרונה": "עניתי ל-14 השאלות האחרות בצורה נכונה.
[ה]הסבר את המחשבה: [ה]ה' [ה'] כותב פרספקטיבה מאוזנת יותר, מציאותית: "לא קיבלתי כל שאלה נכונה, אבל עשיתי זאת היטב.טעות אחת לא מגדירה את האינטליגנציה שלי או את הערך שלי".
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וַיָּבְתָּבְתָּעָשָׂה אִם עַל עַכְתָּבְתָּעָה" (בראשית כ"ד).

לתרגל טכניקה זו בכל פעם שאתה תופס את עצמך מתנפח לתוך דיבור עצמי שלילי.עם הזמן, המוח שלך ילמד ליצור באופן אוטומטי פרשנות מאוזנת יותר.

התנהגות

הפעלה התנהגותית מתמקדת בהגדלת מעורבות בפעילויות מהנות כדי להילחם בתחושות דיכאון.כאשר אתה מרגיש נמוך, האינסטינקט הטבעי שלך עשוי להיות לסגת, אשר מעמיק את מצב הרוח הנמוך.טכניקה זו שוברת את המעגל הזה.

(ב) [ה]הסבר: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]], [ה]], [ה'], [ה']]ה'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'''[ה']']''[ה'[ה']']'[ה']']''''[ה'[ה']'[ה'''[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[
(ב) ,0) , מדרש: "בקרוב לכל פעילות, תדרג כמה הנאה או מאסטרי אתה מצפה להרגיש" (עמ' 10-10).
(הופנה מהדף "החלל": "תוכנית 1:1 לפחות פעילות קטנה אחת ביום, לשים אותה בלוח השנה שלך כמו פגישה. התחל עם משהו קל (למשל, "לזרוק כוס תה תוך כדי חיפוש אחר החלון במשך 5 דקות").
(ב) ,0) לאחר: "הסברים" (בראשית כ"ד) עושים את הפעילות גם אם לא מרגישים כך.
(ב) [ה]:0] ,[דרוש מקור]: [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה]]], הִנְתָּעָשָׂה [הִׁלְתָּעָה], תִנְּבְּבְּהִׁיִׁיִׁיִׁיְָּעֲדָּעֲדָּעָעָעָעֲדְתַהָעָשָׂדֶיךָ [הָעֲדּׁבְתַהָעָשׂרָאוּ לְךָ [הָעָעָעָבְּׁבְתַהָעֲדּׁבְתּׁבְתַהָעָעָבְָּבְתָּעָבְתָּעָעָעָעָבְּׁבְּׁבְתָּבְָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָשָׂעָעָעָשׂ

הפעלה התנהגותית מועילה במיוחד על מנת לשבור את האינרציה של דיכאון.זה מאמן את המוח שלך כדי לקשר פעולה עם חיזוק חיובי.

טיפול חשיפה

טיפול בחשיפה כרוך בהתרגשות בהדרגה כלפי פחדים באופן מבוקר.טכניקה זו משמשת בדרך כלל להפרעות חרדה, פוביה ו OCD על ידי התמודדות עם מה שאתה מפחד בצעדים בטוחים, המוח שלך לומד כי התוצאה המופחדת היא בלתי צפויה או יעילה.

[ה]הבא [ה]: [ה], [ה],] במקום "אני מפחד מדיבור פומבי", אמר, "אני מפחד לתת מצגת של חמש דקות לפני 10 עמיתים".
(ב) היררכיה של פחד: תחזיות 1:1 , סיטואציות הקשורות לפחד שלך, מחרדה נמוכה (1) לגבוהה ביותר (10) עבור דיבור ציבורי: 1=דקלם דיבור לבד בחדר; 5= להקליט את עצמך על וידאו; 10 = להציג לקבוצת חברים.
(FLT:0)התחל עם הנמוך ביותר: FLT:103) החל עם הפריט מדורג 1-2. לתרגל אותו שוב ושוב עד שהחרדה שלך יורדת במחצית לפחות. השתמש בטכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה להישאר מעומק.
(ב) ,0) ,התקדמו בהדרגה: 1FLT רק קדימה לרמה הבאה כאשר הנוכחי מרגיש נוח.
(הקדמה:0) קדמה: 1FLT) שמור יומן של רמות החרדה שלך לפני, במהלך ואחרי כל חשיפה.

טיפול בחשיפה הוא יעיל ביותר כאשר נעשה באופן עקבי וללא הימנעות.אם יש לך פוביה חמורה או PTSD, עדיף לעשות זאת תחת הדרכתו של מטפל, אבל חרדות קלות ניתן לעתים קרובות לנהל עם תרגול מכוון עצמי.

המונחים:

סיבולת כרוכה להיות נוכח ברגע ללא שיפוט.זה מיומנות הליבה בתוכניות מבוססות CBT רבים (כמו טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד) כי זה עוזר לך להתבונן במחשבות מבלי להיות נשלט על ידי אותם.

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "וַיְּהִיאֶתְהִיתִיךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד) וְאֶת אִם אִם עַמַרְתָּעָתִיתִיתִיתִיתִיתִיתָּעָעָעָעָשָׂעָעָה אִתְתְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָבְתָּבְתָּעָבְתָּעָבְתָּבְתָּעָבְתָּעָם" (בְתָּבְתָּבְתָּעָעָעָבְתָּבְתָּעָבְתָּעָעָעָעָבְתָּעָבְתָּעָבְתָּעָעָעָעָעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָ
(ב) כאשר עולה מחשבה שלילית, תייג אותה בשקט ("חשיבה") ותן לה לעבור כמו ענן.
(ב) פעילות יומית:0 (Use Daily Activityrough:) 1FLT) משלבת תשומת לב למשימות שגרתיות.בזמן שטיפת כלים, לחוש את המים החמים על הידיים שלכם בזמן הליכה, שימו לב לקרקע שמתחת לרגליכם.
(ב) עיין:0) עיין בגופו: "ה'"ה', "ה', "ה', "ה'," (ב)"ה', "ה') "ה'" (ב')" (ב')"ב') "ה'וישמרו" (ב') ב-5-10 דקות.
(FLT:0) השתמש באפליקציות חופשיות רבות כמו Smiling Mind או Insight Timer מציע מדיטציה מודרך החל מ 3 עד 30 דקות.

תרגול תשומת לב רגילה מפחית את העוצמה של דפוסי חשיבה שליליים ומפחית את רמות הלחץ הכוללות.אפילו 5 דקות ביום יכולות לעשות את ההבדל.

בעיות -

פתרון בעיות יעיל יכול להקל על הלחץ ולשפר את מיומנויות ההתמודדות.לעתים קרובות, חרדה ודיכאון נובעים מתחושה תקועה במצב קשה.גישה זו בנויה מסייעת לך לשבור בעיות בצעדים הניתנים לניהול:

[ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] כתוב בפרשת [ב], למשל, "אני מוצפת על ידי עבודתי ולא יודע איך לנהל מועדים".
(FLT:0) פתרונות אפשריים: FLT:1hil המוח ללא שיפוט. כתוב כל רעיון שמגיע למוח - כk לעזרה, נציג, להשתמש בתכננות, לשבור משימות לחתיכות קטנות יותר, לדבר עם מפקח וכו '.
(ב) ,0) ,Evaluate Pros ו-Congress: ⁇ 1 לכל פתרון, הטבות רשימה וחסרונות.חשב זמן, מאמץ ותוצאות פוטנציאליות.
(ב) בחרו פתרון: 1FLT (הראשונה) בחרו את זה שנראה סביר ויעיל ביותר.לפיתוח תכנית פעולה ספציפית עם צעדים ומועדים.
(הופנה מהדף LT:0) ראה את התוצאה: 1 לאחר יישום, להרהר במה עבד ומה לא כוונו את הגישה שלך כנדרש.

טכניקה זו מאפשרת לך לנוע מחוסר אונים לפתרון בעיות פעיל, להפחית את החרדה שמגיעה מהימנעות.

דיסקטורציה קוגניטיבית משותפת לצפייה

כדי להפוך את הקלט למחשבה יעיל יותר, עליך לזהות שגיאות חשיבה נפוצות.אלה נקראים עיוותים קוגניטיביים.זיהוי אותם עוזר לך לאתגר את המחשבות שלך בצורה מדויקת יותר.כאן הם הנפוצים ביותר:

[העיקרון]: [ה] לא לחשוב: [הדברים] רואים בקטגוריות שחורות-לבן, למשל: "אם אני לא מושלם, אני כישלון".
[ה]הבא: [ה], [ה], [ה]], [ה],] אם אצא טעות אחת בעבודה, אני אפטר."
[קרא:] מראיין: [ה'] מראיין: "ה', ו''', ו'''',''',''', ו''''''''''', ו'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[01:0] , אמר: "הבא" [ב], הוא אמר: "אני יודע שאני אפוצץ את הראיון הזה".
[ה]הבאה: [ה], [ה], [ה],] ,[ה], [ה],] ,[ה], [ה], [ה]], [התחילה], היא] ה'''''[ה']'.
[ה]הסברים: [ה]: [ה] [ה]]] [ה]], כי כי אם אתה מרגיש משהו, זה חייב להיות נכון, דוגמה: "אני מרגיש חרדה, כך שהמצב הזה חייב להיות מסוכן."
(ב) ויקרא: "ה') ב'"ה', "צריך" או "לחוץ" להטיל סטנדרטים לא מציאותיים.

כאשר אתה תופס מחשבה שלילית, לבדוק אם זה מתאים לכל עיוותים אלה. ואז להשתמש בתיעוד המחשבה שלך כדי ליצור נקודת מבט מדויקת וגמישה יותר.

יצירת ערכת CBT אישית

כדי להפוך את הטכניקות האלה לרגילות, להרכיב ערכת כלים פשוטה שאתה יכול לשאת איתך – פיזית או דיגיטלית:

(ב) מדרש (ב) , ויקרא י"ד): "ה', ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ו'"ו.
(ב) ,0) כרטיסי אינפל: 1 (ב) כתוב את עיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר שלך חלופות מאוזנות לשמור אותם בתיק הארנק או הטלפון שלך.
(ב) ,0) ,5 (ה) , (ב) ,(ה) , ).
(ב) ,0) הקלטות: 0;Audio Recording:FLT:1 מתעד 3 דקות אימון מודרך או הרפיה בטלפון שלך לרגעים מלחיצים.
(ב) ויקרא י"א): "התזכורות הוירטואליות: "הטלפט של הטלפון קבע עם ביטוי קצר כמו "דברים אינם עובדות" או "כאב, שאלה, מסגרת מחדש".

יישום טכניקות CBT בחיי היומיום

שילוב טכניקות CBT לתוך שגרת היומיום שלך יכול להיות פשוט.כאן כמה טיפים מעשיים:

(ב) [13] ,0) למעט זמן בכל יום עבור השתקפות עצמית ופרקטיקה.
(ב) כתב עת כדי לעקוב אחר המחשבות וההתקדמות שלך.
(ב) ⁇ :0) ⁇ המוחות במהלך משימות שגרתיות.
(FLT:0Engage בפעילויות שמקדמות רגשות חיוביים.IRLT:1) הפעלה התנהגותית עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר אתה מתזמן באופן עקבי את פעילות התגמול.
(FLT:0) תמיכה של חברים או אנשי מקצוע כאשר נדרש.BuildFLT:1 שתף את התרגילים CBT שלך עם אדם מהימן - הם יכולים להציע נקודות מבט חלופיות.

זה גם עוזר להתחיל בטכניקה אחת קטנה - אולי את שיא המחשבה - ולהשתמש בו במשך שבוע אחד. ואז להוסיף טכניקה שנייה.

הבטחת התקדמותך

כדי לדעת אם מאמצי העזרה העצמית שלך עובדים, לעקוב אחר שינויים לאורך זמן.

(FLT:0) דירוג דירוג גבוה: 1.FLT 1 מדרג את מצב הרוח הממוצע היומי שלך (1-10) בכתב עת או אפליקציה.
(הפסקה:0) של מחשבות אוטומטיות שליליות: התגלות 1:1) לספור כמה פעמים אתה תופס את עצמך מעורב עיוות קוגניטיבי כל יום.
(ב) ⁇ :0 (Behavioral:) , חשוב כמה פעמים אתה משתתף בפעילויות מתוכננות.אם אתה עושה יותר ויותר טוב, הפעלה התנהגותית עובדת.
(ב) היררכיה האנקסיטי (Anxietyarchsment:FLT) 1:1 Re-rate את הפריטים על היררכיה הפחד שלך לאחר מספר שבועות של תרגול חשיפה נמוך יותר מראה desensitization.

אם אינך רואה שיפור לאחר 4-6 שבועות של תרגול עקבי, שקול לחפש תמיכה מקצועית.- CBT לעזרה עצמית יעיל עבור רבים, אך כמה תנאים דורשים טיפול מודרך.

שילוב CBT עם תרגולים אחרים של עצמם

טכניקות CBT פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר משולבות עם שגרת טיפול עצמי רחבה יותר.כאן אסטרטגיות משלימות:

פעילות גופנית:0 (FLT:1) תרגיל מגביר מצב רוח ומפחית חרדה אפילו הליכה של 20 דקות יכול לשפר גמישות קוגניטיבית.
(ב) היגיינה:0 (בקיצור: 1) שינה עניה מעלה מחשבה שלילית.
(ב) חיבור חברתי: ⁇ FLT:1) , Isolation מאכיל חשיבה מעוותת.
(ב) ,0) נבואות סוכר בדם יכולות להשפיע על מצב הרוח.
טכניקות להפחתה:0 (FLT:1) רגיעה שרירים מתקדמת או נשימה עמוקה ניתן לצמד עם טיפול חשיפה כדי לנהל חרדה.

התייחס לתרגול ה-CBT שלך כעמוד אחד של גישה של אדם שלם לבריאות הנפש.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד טכניקות CBT לעזרה עצמית הן חזקות, הן אינן תחליף לטיפול בכל המקרים.חשבו להגיע לרופא בריאות הנפש מורשה אם:

הסימפטומים שלך להפריע באופן משמעותי לעבודה, במערכות יחסים או תפקוד יומיומי.
יש לך מחשבות על פגיעה בעצמך או באחרים.
מצב הרוח שלך מדוכא מאוד במשך יותר משבועיים.
אתה חווה התקפי פאניקה, מחשבות פולשניות, או פלאשבקים.
מאמצי עזרה עצמית לא יצרו שיפור ניכר לאחר 6-8 שבועות.

מטפל יכול לספק הדרכה אישית, אחריות וטכניקות מתקדמות.מטפלים רבים מציעים כעת רפואת חשמל, מה שהופך גישה קלה יותר. עמותות כמו FLT:0 American Psychological AssociationveFLT:1 ו-FLT:2Beck InstitutecioFLT 3 מציעות מנהליות ומשאבים מבוססי ראיות כדי לעזור לך למצוא מתרגלים מוסמכים.

משאבים ללמידה נוספת

כדי להעמיק את ההבנה של CBT וטכניקותיו, שקול לחקור את המשאבים הבאים:

(ב) "ספרים:0" (The Feeling Good Handbook) מאת דייוויד ד' ברנס, M.D ו"Mind Over Mood" מאת דניס גרינברגר וכריסטינה פאנסקי הם מדריכים לעזרה עצמית קלאסית.
(ב) ,0) קורסים מקוונים: FLT:1 פלטפורמות כמו קורסה ו Udemy מציעים קורסי CBT.
(ב) ,0) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0Websites: FLT:1 האגודה להתנהגותית וקוגניטיבית (ABCT) שומרת על ספריית משאבים ומגלה מטפל.

מסקנה

עזרה עצמית עם טכניקות CBT מספקת לאנשים עם כלים מעשיים לנהל את בריאותם הנפשית ביעילות.על ידי תרגול אסטרטגיות אלה באופן קבוע - בין אם באמצעות רשומות מחשבה, הפעלה התנהגותית, חשיפה, מודעות, או פתרון בעיות - אתה יכול לטפח חוסן ולשפר את הרווחה הכללית שלך.המפתח הוא עקביות: מאמץ קטן, יומי מורכב לאורך זמן, חשוב לחפש עזרה מקצועית אם צריך, כמו טכניקות אלה יכול להחליף את המחשבות שלך, אבל לא יכול להיות מושלם, אתה יכול להשיג יותר, עם רגשות, אתה יכול, עם יותר, עם יותר, עם יותר, אתה יכול להשיג יותר, עם יותר, עם יותר, עם טיפול, אתה יכול להשיג יותר, עם יותר, עם יותר, אתה יכול להיות מסוגל, עם יותר, אתה יכול להשיג יותר, עם יותר, עם יותר, עם יותר, אתה יכול להשיג יותר, עם יותר, עם יותר, עם טיפול, עם יותר, עם טיפול, עם יותר, עם יותר מדי זמן, עם יותר, עם יותר, עם יותר, עם טיפול, עם יותר, עם טיפול, עם טיפול, עם טיפול, עם טיפול, עם יותר מדי זמן, עם יותר מדי זמן, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, עם יותר, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה יכול, אתה