פורמולה האושר: כיצד מחקר מבוסס ראיות יכול לשנות את חייך

מחיקת החיים הטובים: גישה מבוססת מדע

המרדף אחר האושר הוא אחד מהמסעות הוותיקים ביותר של האנושות, אך רק בעשורים האחרונים החלו החוקרים למפות את השטח עם הקפדה אמפירית.ממצאים מוקדמים מהתחום הפסיכולוגיה החיובית, במיוחד את העבודה של סונגה ליבומירסקי, חשפו נוסחה יציבה להפתיע: כ-50% מהאושר שלנו מושפע מגנטיקה, 10% מנסיבות חיים כמו הכנסה או איפה אנחנו חיים, ומלאים ב-40%, מחשבות אפשריות, אך לא ננקטים, אלא 40% מהשינוי אמיתי, אלא אם כן, אלא אם כן, הוא הופך להיות מסוגל, כלומר, כלומר, 40% מההרגלים אמיתיים, כלומר, כלומר, כלומר, 40%, אם כן, כלומר, כלומר, 40%, אם כן, לא נעשה, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, 40% מהאושר, אם כן, הוא הופך להיות מושפע משינוי אמיתי, הוא מובן מאליו, אם כן, 40% מההרגלים אמיתיים, אם כן, אם כן, הוא הפוך, הוא הפוך, הוא רק בגלל מובנים, אם כן, אם כן, הוא הפוך, הוא חסר שינוי גנטיים.

מדריך מורחב זה מזקק את הראיות שמאחורי הנוסחה, חוקר את עמודי הליבה של רווחה, ומציע אסטרטגיות קונקרטיות, מבוססות מחקר שאתה יכול להתחיל להשתמש היום.הגישה אינה על תיקונים מהירים; היא על יצירת בסיס בר קיימא של שביעות רצון, משמעות ורגש חיובי המסייע לך סופות בלתי נמנעות של חיי מזג האוויר תוך כדי הנאה של שמחותיה.

מדע הישות: מה באמת אומר המחקר

פסיכולוגיה מודרנית מגדירה אושר לא כרגש צף יחיד, אלא בשילוב של שביעות רצון מהחיים (איך אתה מעריך את החיים שלך בכלל) ואת תדירות הרגשות החיוביים ביחס לשליליים. הגדרה כפולה זו מסבירה מדוע מישהו יכול לחוות עצבות ועדיין לדווח על רווחה כללית - יש להם חיים רגשיים מאוזנים ותחושה שהדברים הולכים טוב.

אחד המחקרים המשפיעים ביותר, החוקר הראשי רוברט וולינגר, סיכם את התגלית המרכזית של התפתחות מבוגרים 1FLT:1, עוקב אחר משתתפים במשך יותר מ -80 שנה: החוקר הראשי, רוברט וולינגר, סיכם את התגלית הבסיסית: איכות היחסים שלנו היא החיזוי החזק ביותר של בריאות, אושר, וארוכותרות.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,מחדש (ב) - יש תחושה של מטרה אשר משתרעת מעבר לעצמך
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כל אחד מהם יכול להיות מתחזק באמצעות תרגול מכוון - וזה הלב של הנוסחה האושר.אלה אינם תכונות קבועות; הם מיומנויות שאתה יכול לפתח, בדיוק כמו ללמוד לנגן כלי או לדבר שפה חדשה.

40% הגורמים: פעילויות לא-כוונות שמניעות את האושר

בגלל נסיבות חיצוניות - הכנסה, כותרת עבודה, שבו אתה חי - נספר רק כ -10% של השחלות האושר שלך, המנוף החזק ביותר הוא הבחירות היומיומיות שלך. להלן הם פרקטיקות המבוססות על ראיות שחוקרים מקשרים באופן עקבי לרווחה גבוהה יותר.התחל עם אלה שמרגישים הכי בר-השגה, ואז בהדרגה להוסיף יותר.

המונחים: the Foundation Practice

מאות מחקרים מראים כי תרגול הודיה רגיל מוביל ליחסים חזקים יותר, שינה טובה יותר, לחץ נמוך יותר, ואושר כללי יותר.ההתעמלות הקלאסית פשוטה: כל ערב, לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על ולמה הם קרו.זה משנה את דפוס סריקה ברירת המחדל של המוח שלך ממה שחסר למה שיש לו עכשיו.

כדי להעמיק את התרגול, נסה "ביקורי ברכה": לכתוב מכתב תודה למישהו שעשה את ההבדל בחיים שלך, ואז לקרוא אותו בקול רם עבורם.מחקרים מראים כי זה יכול להרים אושר במשך חודשים.אפילו רגע אחד של הכרת תודה אמיתית כל יום יכול לנסח מחדש את המוח שלך לאורך זמן, מה שהופך חוויות חיוביות יותר סלפיות.

חיבור חברתי: תרופת האושר של המוח

בני אדם מחווטים לחיבור המחקר בהרווארד מצאו כי אנשים המחוברים מבחינה חברתית למשפחה, חברים, וקהילה אינם רק מאושרים יותר, אלא גם בריאים יותר ויותר.בדידות, מצד שני, מזיק לבריאות כמו עישון 15 סיגריות ביום.החדשות הטובות: אפילו אינטראקציות קטנות – חיוך לברסטה, טקסט מהיר לחבר – על מנת לטפח קשרים חברתיים:

תזמן לפחות פעילות חברתית משמעותית אחת בשבוע – קפה, הליכה, או ארוחה משותפת.
(ב) ,0) , תגובה קונסטרוקטיבית (FLT:1): כאשר מישהו משתף חדשות טובות, מגיב בהתלהבות אמיתית ושואל שאלות.זה מעמיק הרבה יותר מאשר "נחמד".
הצטרף לקבוצה שעונה באופן קבוע סביב עניין משותף - מועדון ספרים, קבוצת טיולים, או צוות מתנדבים. חוויות משותפות לבנות אמון ושייכות.

אם אתה מרגיש חרדה חברתית, להתחיל קטן: שיחה אחת ביום עם מישהו שלא היית מדבר בדרך כלל.קונסטינסיות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.

⁇ ונוכחות

תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט – הוכחה לצמצום הלחץ, לשפר את הרגולציה הרגשית, להגביר את רגשות הרווחה.זה עוזר לך להתענג על חוויות חיוביות ולפרק את ההרגל של rumination, המהווה מחסום גדול לאושר. נקודת התחלה פשוטה: להניח בצד חמש דקות כל יום לשבת בשקט, להתמקד בנשימה שלך.

לגישה מובנת, לשקול את הפחתת הלחץ מבוססת הפחתת מתח (MBSR) אנדרט 1 תוכניות, אשר יש תמיכה אמפירית חזקה (FLT:2 American Psychological Association EvolutionFLT 3: 3) אפילו תרגול קצר יומי, כגון סריקות גוף או הליכה מודעת, יכול גם לבנות חוסן.

פעילות גופנית: הזיזו את הגוף, להרים את מצב הרוח

פעילות גופנית סדירה היא אחד מאיצי הרוח האמינות ביותר – לא תופעות לוואי וזמין כמעט לכולם.זה משחרר את אנדופרינים, מקטין את קורטיזול, משפר את השינה, ומשפר הערכה עצמית.אפילו FLT:020 דקות של הליכה מהירה שדרה 1 יכול לייצר מעלית מיידית, ואת ההשפעות במשך שבועות לפחות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע - מה שהופך את יוגה קצרה, פעם אחת, לא יכול להיות ריצה מדי יום.

כדי להפוך אותו לדביק, זוג פעילות חברתית: ללכת עם חבר, להצטרף לכיתת ריקודים, או לשחק ספורט קבוצתי.

מעשים של חסד

עוזר לאחרים לגרום לשחרור אוקסיטוצין ולהפעיל מרכזי גמול במוח.אנליזה של 27 מחקרים מצאו כי ביצוע מעשים של חסד מגביר את האושר יותר מאשר לעשות דברים נחמדים עבור עצמך.האפקט אפילו חזק יותר כאשר אתה משנה את הפעולות ועושה אותם בתשומת לב - לא רק מתוך מחויבות.רעיונות: לשלם עבור קפה זר, לכתוב הערה הערכה לעמית, להציע עזרה עם מבוגר מאוד, אפילו עובד עם חמישה ימים של עבודה, אשר מבוצעת באופן קבוע, אפילו על פני שבוע אחד, אפילו על פני זמן אחד, אשר עשה באופן קבוע, על פני זמן אחד, זה עובד.

המונחים: ampling Moments

אנשים רבים ממהרים דרך חוויות חיוביות מבלי ליהנות מהם לחלוטין. Savoring הוא המעשה המכוון של תשומת לב להרחבה לרגע מעורר טיעון.זה יכול להיעשות על ידי חזרה לחיות אותו בראש שלך, שיתוף אותו עם אחרים, או הבעת תודה על זה.מחקר מראה שאנשים שמתרגלים להעריך רמות גבוהות יותר של אושר ורמות נמוכות יותר של דיכאון.נסה זאת: בסוף כל יום, לשחזר רגע חיובי אחד, להתמקד על פני רגע חושי, מה שראית עין, מרגיש, מרגיש, את זה, מרגיש, מרגיש, מרגיש, את זה, מרגיש, את זה 30 שניות, מרגיש, מרגיש, מרגיש, מרגיש, מרגיש, זה מרגיש, מרגיש, מרגיש, מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, מרגיש, מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, לספוג את זה מרגיש, 30 שניות, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש את זה מרגיש את זה מרגיש את זה,

מעבר ליסוד: שינה, תזונה, טבע ומשמעות

אין נוסחה של אושר ללא התייחסות לשכבות היסוד של בריאות פיזית, סביבה, מטרה.

עדיפויות שינה

מניעת שינה היא רעילה לבריאות טובה.זה מעצימה רגשות שליליים, פוגעת בקבלת ההחלטות, מפחיתה את השליטה באימפולס, וחלשת היכולת שלך להתמודד עם לחץ.רוב המבוגרים זקוקים ל 7-9 שעות בלילה.אם אתה עייף כרוני, אין כמות של יומן הודיה או מדיטציה יפצה לחלוטין.הגנה על ההיגיינה השינה שלך: ללכת לישון ולתעורר בזמנים עקביים, לשמור על חדר השינה שלך קריר ואפלה, לא יכול למנוע לפחות 20 שעות לפני השינה.

תזונה חשובה יותר ממה שאתם חושבים

מחקר מתפתח ב-FLT:0 פסיכיאטריה פסיכיאטריה תזונתית 1FIRLT 1 , מקשר דיאטת מצב הרוח.דיאטות גבוהות במזונות מעובדים, סוכר ושומנים לא בריאים קשורים לשיעורים גבוהים יותר של דיכאון וחרדה.לעומת זאת, הדיאטה הים תיכונית - עשירה בצמחים, פירות, דגנים מלאים, דגים, קטגורית סוכר, ושומנים בריאים כמו שמן זית - קשורה לבריאות רגשית טובה יותר.

זמן בטבע: ה-Overlooked Booster

לבלות זמן בסביבה טבעית - פארקים, יערות, חופים, אפילו חללים ירוקים עירוניים - הוכח להפחית את הלחץ, לשפר את מצב הרוח, להגביר את רגשות חיוניות. מחקר מפורסם אחד מצא כי הליכה במשך 90 דקות בטבע הגדרת פעילות מופחתת באזורים במוח הקשורים לסרום, בהשוואה הליכה בסביבה עירונית. Aim במשך לפחות 20 דקות בחוץ שלוש פעמים בשבוע.

מצא את "למה" שלך

האושר אינו רק על תחושה טובה; אלא גם על תחושה שהחיים שלך חשובים לאנשים שדוחים תחושה חזקה של מטרה – בין אם באמצעות עבודה, משפחה, רוחניות, התנדבותיות או עיסוקים יצירתיים – ניסיון גבוה יותר סיפוק חיים וגמישות רבה יותר.המטרה מעניקה לך סיבה לקום בבוקר גם כאשר דברים קשים, לשאול את תחושת המשמעות שלך: LT: מה גורם לי לאבד את הזמן, או לנסות את האהבה שלך?

תפקיד המחשבה: איך אתה מבסס את העולם שלך

החשיבה שלך פועלת כמסנן שבאמצעותו אתה מפריש אירועים.שני אנשים יכולים לחוות את אותה העיכוב – האחד רואה אסון, השני רואה שיעור.שההבדל הזה הוא השלכות עצומות על אושר וחוסנות.

צמיחה Mindset לעומת Mindset קבוע

הפסיכולוג (FLT:0)Carol DweckFLT:1 הראה כי אנשים המאמינים כי היכולות שלהם יכולות להתפתח באמצעות מאמץ (חשיבה מודרנית) לאמץ אתגרים, נמשכים דרך מכשולים, ובסופו של דבר להשיג יותר.אלה עם חשיבה קבועה נמנעים מאתגרים להגן על האגו שלהם, אשר מגבילים את הצמיחה והשביעות הרצון שלהם.לטפח חשיבה צמיחה: להחליף את "אני לא יכול לעשות זאת" עם "אני לא יכול לעשות זאת" עדיין, כמו שגיאות, כמו שאתה לא יכול לעשות זאת, אלא לטפל בפרספקטיבה זו, ולא למנוע נתונים אחרים, אלא במושגים של כוח שיפוטית.

למד אופטימיות וחיבה עצמית

עבודתו של מרטין סלגמן באופטימיות שלמדו מראה כי אתה יכול לאמן את עצמך להסביר אירועים שליליים בצורה יותר בונה: כזמני, ספציפי וחיצוני (לא קבוע, מתפשט ואישי) למשל, במקום "נכשלתי כי אני טיפש" (פרט, אישי) אומר "נכשלתי הפעם כי לא הכנתי מספיק" (זמני, ספציפי), תרגול זה, כי אני נוטה למניעה קוגניטיבית עצמית במשך שבועיים קשים, זה, הוא גורם לדיכאון, ותחושת חמלה עצמית, כלומר, זה יהיה כרוך בתחושה קשה יותר, כלומר, כלומר, כלומר, אם אתה יכול להיות מסוגל לעזור לך, אם אתה יכול להיות מסוגל לעזור לך, לחץ דם עצמי, אם אתה יכול להיות מסוגל לעזור לך, ללא לחץ על ידי טיפול חזק, לחץ דם חזק יותר, לחץ על ידי טיפול עצמי, עם לחץ דם חזק, ללא לחץ דם חזק, עם חרדה עצמית, עם לחץ דם חזק, אם אתה יכול להיות מסוגל לעזור לך, זה, זה, זה, עם לחץ על ידי טיפול עצמי, זה, זה, זה, ללא לחץ דם חזק, זה, זה, ללא לחץ דם חזק, ללא לחץ דם עצמי, ללא לחץ דם חזק, זה, זה, זה, זה, זה, הוא, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה

המונחים: Common Obstacles

גם עם ההרגלים הטובים ביותר, מכשולים יעלו.לטפח אותם ויש להם תוכנית עושה את ההבדל.

דיבור עצמי שלילי

לכולנו יש מבקר פנימי, אבל כאשר הקול הזה הופך להיות קשה או קבוע, הוא מגלגל את האושר.אתגר אותו על ידי כתיבת המחשבה השלילית ושואל:0.האם זה נכון אובייקטיבית?האם אני אומר זאת לחבר?מה זה פרספקטיבה מאוזנת יותר?FLT:1 עם הזמן, אתה יכול להחליף מחשבות שליליות עם יותר מציאותי, רחום.

⁇

החיים המודרניים יכולים להיות מסולקים, במיוחד עבור עובדים מרוחקים או אלה שעברו לעיר חדשה.לילחם בזה על ידי הצעד הראשון: להזמין מישהו לקפה, להצטרף לפגישת פנים מקומית, או להתנדב.מערכות יחסים נבנות אינטראקציה קטנה אחת בזמן.אם אתה מרגיש מביך, זכור כי רוב האנשים מעריכים כי הם מגיעים יותר ממה שאתה מדמיין.

מתח כרוני

בעוד כמה מתח הוא נורמלי, הפעלה כרונית של התגובה הלחץ נזק הן המוח והן הגוף. בנה בטקסי התאוששות יומיומיים: נשימה עמוקה (תבנית 4-7-8 - תוך שאיפה במשך 4 שניות, להחזיק 7 exhale עבור 8), הליכה קצרה בחוץ, האזנה למוסיקה שאתה אוהב, או כמה דקות של מתיחה.הגנה על זמן לשיקום הדרך שבה אתה מגן על מועדי עבודה.

השפעה רב-תחומית: The Multiplier Effect

מאמצים אישיים חשובים, אך ההגינות מדגימה את כל מה שמצמצמצת את 1:1 [אנשים המוטבעים ברשתות חברתיות חזקות מדווחים על רמות האושר גבוהות משמעותית – ויציבות יותר לאורך זמן.

להשתתף באירועים מקומיים - שווקים, ישיבות העירייה, פסטיבלים או כיתות קהילתיות.

הצטרף או להתחיל "קבוצת אושר" שבו חברים נפגשים כדי לתרגל הכרת תודה, אדיבות, ותשומת לב יחד.תרגול קבוצתי מגביר את האחריות ואת הקשר החברתי.

ההתנדבות למען מטרה שאכפת לך ממנה, עזרה לאחרים לא רק בונה קהילה אלא גם מחזקת את הרווחה שלכם באופן ישיר באמצעות תחושת תרומה וחיבור.

אפילו קהילות מקוונות יכולות לספק תמיכה, אך עדיפות לאינטראקציות מבוססות קול במידת האפשר, כפי שהן יוצרות קשרים רגשיים חזקים יותר.

הבטחת התקדמותך

לדעת אם אתה נע בכיוון הנכון, זה עוזר לעקוב אחר האושר שלך לאורך זמן. השתמש בכלים פשוטים, מחוסנים מחקר:

(ב) ,0) ,3 ,4 שאלות מהירות שלוקחות שתי דקות כדי לדרג את האושר הכולל שלך.

(FLT:0) לוח זמנים שלילי ושלילי (PANAS)FLT) 1 - מדד תדירות של 20 מצבים רגשיים במהלך השבוע האחרון.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

בדוק את הנתונים שלך מדי שבועי: האם הרגשת טוב יותר בימים בהם התאמנת? בימים שקשרת עם חברים? השתמש בתובנות האלה כדי להכפיל את מה שעובד עבורך.אם אתה מבחין באלכסון, שאל את עצמך מה חסר - שינה?

תוכנית האושר האישי שלך

אין תרגול אחד מתאים לכולם.נוסחת האושר היא תפריט, לא מרשם.התחל עם אחד או שניים שינויים שמרגישים מושכים ומציאותיים ביותר:

שבוע 1: להתחיל יומן תודה (3 דברים ללילה).

שבוע 2: הוסף 20 דקות הליכה שלוש פעמים בשבוע.

שבוע 3: תזמן שיחת וידאו או קפה עם חבר שלא ראית בו זמן מה.

שבוע 4: נסו מדיטציה של חמש דקות מדי בוקר.

אחרי חודש, חישבו: איך הרגשתם?מה היה קשה? להסתגל, אולי אתם זקוקים ליותר שינה או סוג אחר של קשר חברתי.המטרה אינה מושלמת, אלא התקדמות.

מסקנה

הראיות ברורות: אושר מתמשך אינו עניין של מזל או נסיבות.הוא בנוי דרך הרגלים מכוונים, מערכות יחסים משמעותיות, חשיבה מוכוונת צמיחה, ומחויבות לפעילויות היישרות עם הערכים שלך. 40% הנמצאים תחת השליטה שלך הוא עצום.יש לך הרבה יותר כוח לעצב את הרווחה שלך מאשר אתה יכול להבין.התחל קטן, להיות עקבי, לזכור כי המסע עצמו - המאמץ, הכישלונות, האושר הקטן, הוא חיי אדם עשיר יותר.