פיתוח הרגלים בעלי ערך עצמי: הנחיות מעשיות

מבוא

כיום, המחובר יתר-הקשר ולעתים תובעני בעולם, טיפול עצמי עבר מזווית של זימזום אופנתי לעמוד יסוד של בריאות בת-קיימא, אך מאבקים רבים לעבור מטקסים בעלי כוונות טובות להרגלים שמדביקים את ההבדל בקיימות: פרקטיקות שמרגישות רגועה ללא תוספת לחץ, שמתאימות לתנודות החיים, ואשר מושתותמות בסתימות עצמית מציאותיתות יותר מאשר לטיפוח עצמי מקיף, אלא גם כן, אשר משפיעות על האופן שבו אתם פועלים על עיצוב עצמי.

הבנה עצמית: יותר מאשר מפוצצים

טיפול עצמי הוא לעתים קרובות לא מובן כמו תגמול - אמבטיות מרוצפות, עיסויים, או חופשה מזדמנת.בעוד אלה יכולים להיות חלק מתרגול טיפול עצמי, הרעיון הוא הרבה יותר רחב. ארגון הבריאות העולמי מגדיר טיפול עצמי כ"יכולות של יחידים, משפחות וקהילות לקדם בריאות, למנוע מחלה, לשמור על בריאות, להתמודד עם מחלה ומוגבלות עם או ללא תמיכה של ספק רפואי".

טיפול עצמי יעיל הוא פרואקטיבי ולא reactive.זה כרוך בקבלת החלטות המונעות כוויות, לנהל מתח, ולשפר חוסן.חשב על זה כמו תחזוקה מתמשכת עבור המוח והגוף שלך, כמו פעילות גופנית סדירה עבור מערכת הלב וכלי הדם שלך.בלעדיה, אתה מצטבר ודמיע שיכול להוביל לבעיות בריאות כרוניות, מופחתת פריון, והפחתה של איכות החיים.

ארבעת העמודים של עבודה עצמית

כדי לבנות תרגול בר-קיימא, זה עוזר לזהות את הממדים השונים של טיפול עצמי.כל עמוד תורם ייחודי לרווחת הכלל, והזנחה של כל אחד יכול ליצור חוסר איזון המערערער את האחרים.

(FLT:0) Physical Self-careFLT:1 - שינה, תזונה, פעילות גופנית, התייבשות, ובדיקות רפואיות שגרתיות.עמוד זה יוצר את הבסיס כי הביוכימיה של הגוף שלך משפיעה ישירות על מצב הרוח, ההכרה, וסובלנות הלחץ.
(FLT:0) רגשות עצמיים רגשיים (FLT:1), רגשות של ידע ועיבוד, הצבת גבולות, ומעורבות בפעילויות שמושכות את האנרגיה הרגשית שלך.זה כולל יומן, טיפול, או פשוט לאפשר לעצמך לנוח ללא אשמה.
(FLT:0 Social-careFLT:1) - מערכות יחסים של Nurturing המספקות תמיכה הדדית, שייכות וחיבור.אדם מחווטים לחיבור, ובודד הוא גורם סיכון ידוע לדיכאון וחרדה.
(ב) [15] ,(ה) ,(ה) מנהגים שנותנים לך תחושה של תכלית, משמעות והיערכות עם הערכים שלך, בין אם באמצעות מדיטציה, טבע, דת או ביטוי יצירתי.

רוב האנשים נמשכים אחד או שניים עמודים תוך הזנחה של אחרים. שגרת בת קיימא מתייחסת לכל ארבעתם בצורה מאוזנת, גם אם האיזון משתנה לאורך זמן.לדוגמה, במהלך תקופה של מתח בעבודה גבוהה, ייתכן שתעדיפויות טיפול עצמי רגשי וחברתי תוך שמירה על בסיס של הרגלים פיזיים.

מדוע קיימות

הרגלי טיפול עצמי בר קיימא הם אלה שאתה יכול לשמור ללא אשמה, כוויות, או כוח רצון מופרז.הם זורקים לתוך חיי היומיום שלך במקום לחסוך לאירועים מיוחדים. מחקר מהאגודה הפסיכולוגית האמריקאית מראה כי פעולות עקביות, קטנות של טיפול עצמי יעיל יותר בצמצום הלחץ ולמנוע מחלה כרונית מאשר sporadic, מאמצים עזים.

(FLT:0)הפקעה Allostatic FLT:1 - טיפול עצמי רגיל עוזר לגוף שלך ולמערכת העצבים להתאושש מלחץ, למנוע את הנזק לטווח הארוך של הורמונים לחץ כרוני.
(FLT:0) שיפור הרגולציה הרגשית של ההרחבה: (FLT:1), פרקטיקות עקביות כמו תשומת לב וקשר חברתי משפרות את יכולתך להתמודד עם מכשולים.You הופכים להיות פחות תגובתיים ומסוגלים יותר להגיבות מתחשבות.
(FLT:0) חוסן מחדש של החיים, צמצום הסבירות של התמודדות חוזרת (למשל, אכילה רגשית, שימוש בחומרים) בנוי באמצעות ניצחונות קטנים חוזרים, לא מחוות גדולות מדי פעם.

ללא קיימות, מאמצי טיפול עצמי לעתים קרובות קורס במהלך תקופות מתח גבוה - באופן מדויק כאשר הם נדרשים ביותר.לדוגמה, מישהו שמסתמך על אימון יומיומי 60 דקות עשוי לנטוש את התרגיל לחלוטין כאשר העבודה נעשית עסוקה, לאבד את היתרונות של הלחץ-relief לחלוטין. גישה בת קיימא כוללת אפשרויות פעילות גופנית תכופות שיכול להסתגל לתזמון משתנה, כגון 10 דקות הליכה מהירה או מחזורי גוף.

הנחיות מעשיות לפיתוח הרגלים של עבודה עצמית בת קיימא

החלקים הבאים מספקים צעדים מעשיים לבניית הרגלים אחרונים, שכל מדריך מיודע על ידי מדע התנהגותי ויישום בעולם האמיתי.התחל עם אחד או שני תחומים ולהרחיב בהדרגה - עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.

1 § תמוך בצרכים הנוכחיים שלך

לפני הוספת הרגלים חדשים, לקחת מלאי של איפה אתה עכשיו.ביקורת עצמית עוזר לך לזהות פערים ולהימנע מעומס יתר. השתמש בכתב עת פשוט או בהערות כדי לענות על שאלות אלה:

אילו אזורים בחייכם מרגישים מרוקנים ביותר? (עבודה, מערכות יחסים, בריאות גופנית, אנרגיה רגשית?)
אילו פעילויות באמת יש להחזיר את האנרגיה שלך לעומת סתם להעביר זמן (כמו לגלול ללא מחשבה)?
מתי אתה מרגיש הכי טוב, ומה אתה עושה ברגעים האלה?
מה הם הצרכים הבריאותיים הלא-נמיכים שלך (שעות שינה, שגרה של ארוחות, תרופות)?

במקום "אני צריך עוד שינה", ציין, "אני צריך 7 שעות שינה ללילה, אבל אני לעתים קרובות נשאר עד חצות הלילה לענות על הודעות דוא"ל".בהירות זו תודיע מטרות מציאותיות, בנוסף, לשקול שימוש בקנה מידה פשוט (1–10) כדי לדרג את האנרגיה, מצב הרוח, ואת רמות הלחץ במשך שבוע.דפוסים יתפתחו, ויחשפו אילו עמודי חוצות צריכים תשומת לב.

2. Set Realistic, גמיש מטרות באמצעות SMART Framework

קשיחות גומל היא סיבה עיקרית של טיפול עצמי נכשלת. השתמש בקריטריונים SMART (Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound) אבל לאפשר הסתגלות.

(ב) "נצא" (ב) בפסוק "אקח עוד 10 דקות הליכה אחרי ארוחת הצהריים ביום שישי".
(ב) "הייתר" (בראשית כ"ד): "אני אכנס להליכה שלי בלוח השנה שלי".
(ב) אם לא תאמן, במרחק של 10 דקות הליכה הוא מציאותי: "אני אאמן 60 דקות בכל יום".
(ב) המטרה צריכה להתאים לצרכים שלך – הליכה לפעילות גופנית ובהירות נפשית.
(ב) "ה' אעשה זאת במשך ארבעה שבועות, ואבחן".

כמו כן, לבנות גמישות: אם אתה מתגעגע ליום, אתה לא להיכשל. פשוט להסתגל ולהמשיך.זה מקטין את כל או כלום לחשוב כי התקדמות התקדמות. גישה מתקדמת יותר היא להגדיר "מטרותמינימיות קיימא" - הגרסה הקטנה ביותר של הרגל שאתה יכול לשמור אפילו על היום הגרוע ביותר שלך. לדוגמה, יעד מדיטציה מינימלית עשוי להיות רק דקה אחת של נשימה עמוקה, ברגע שמרגיש קל, אתה יכול להאריך את הזמן.

עיצוב רוטונין שמתאים לחיים שלך

שגרת חיים מספקת מבנה, אך יש להתאים אותו לעקרונות העיצוב הבאים:

(FLT:0) חישובים עקביים:FLT:1u Integrated Self-care to קיימים הרגלים (למשל, לאחר צחצוח השיניים, לאחר הקפה הבוקר שלך) זה ידוע כערעור הרגל והופך התנהגויות חדשות לקלות יותר לזכור.
(FLT:0Variety מונע משעמם: ⁇ 1) רוטט סוגים שונים של טיפול עצמי לאורך השבוע.לדוגמה, יום שני: אימון כוח כושר; יום שלישי: שיחה חברתית עם חבר; יום רביעי: מדיטציה מודעת; יום חמישי: זמן התחביב; יום שישי: ערב חופשי מכסה מספר עמודי עמודה וממשיך לעסוק גבוה.
(FLT:0)התחל עם 5 דקות (נשימה עמוקה, מתיחה) ולהגדיל בהדרגה את ההשפעה המורכבת של פעולות יומיומיות קטנות גדול יותר מאשר התפרצויות ספירודיות של מאמץ.

זכרו כי שגרת שתן אינה מתכוונת נוקשה.אפשר לעצמך להחליף פעילויות אם צריך - סרטון יוגה יכול להחליף ריצה אם מזג האוויר גרוע או שאתה נמוך באנרגיה.בנוסף, לשקול גם חסימת זמן בלוח השנה שלך: 15-30 דקות בכל בוקר או ערב לטיפול עצמי, טיפול בו כפגישה לא נחוצה.

4.תרגול סיבולת כסקיל Core

⁇ היא אחד הכלים החזקים ביותר לטיפול עצמי מכיוון שהיא תומכת בכל העמודים.הוא מאמן אותך להבחין במצב הפנימי שלך ללא שיפוט, המאפשר זיהוי מוקדם של מתח או כוויות.

(FLT:0) תרגול פורמאל: 1-5-10 דקות של מדיטציה ממוקדת נשימה מדי יום. Apps כמו Headspace או Calm יכולים להנחות אותך, אבל תרגול מודרך עצמית פועל גם כן.
(הופנה מהדף LT:1) אכילה מנטלית (לסגור כל ביס ללא הסחות דעת), הליכה מודעת (ללא תחושה של הרגליים והסביבה), או הקשבה מודעת במהלך שיחות.
(ב) [ה]הבנה: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]הההההההתמדה]: [ה] [ה] [ה]התורה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]] [ההתחילת]] [ה]]] [ה]]] [ה]]]] [הההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההה] [ה] [הההההה] [הההההההההההה] [הההה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ההההה] [הההה] [ה] [ה]]] [ה]]]]]] [ה] [ההה

מחקרים מ- Johns הופקינס לרפואה מצביעים על כך שאפילו מפגשים קצרים של מודעות יכולים להפחית חרדה ולשפר את מצב הרוח.לאורך זמן, מיומנות להישאר בהווה עוזרת לך להגיב לאתגרים ולא להגיב באופן לא הגיוני.אתה יכול גם להשתמש בתשומת לב כדי לבדוק עם הגוף שלך במהלך היום - מתח לא נכון בכתפיים או בלסת, ולאחר מכן לשחרר אותו במודע.

5.היחסים החברתיים הלא-מודעים

יחסים חזקים הם הגנה מפני לחץ והם צורה של טיפול עצמי חברתי.עם זאת, איכות חשובה יותר מאשר כמות.

(FLT:0) סנדקל זמן קצר מדכא: אנדרל 1 (A bi-weekly Coffee with a Close Friend, a phone call with a sibling, or a group walk. Consistency בונה אמון ותמיכה הדדית.
(FLT:0) פעילויות קהילתיות שתואמים את האינטרסים שלך: מועדוני ספר: מועדוני ספר, ארגונים מתנדבים, ליגות ספורט, או קבוצות אמונה לספק הן חיבור והן תחושה של מטרה משותפת ליצור הזדמנויות חיבור טבעי.
גבולות לניקיון אינטראקציות: FIRLT:1, טיפול עצמי פירושו גם הכרה כאשר מערכת יחסים מזיקה או מוגזמת מסה.הגבלת מגע עם אנשים רעילים היא מעשה של טיפול עצמי.זה בסדר להגיד לא להזמין כי depletes that deplete את האנרגיה שלך.

אם אתה מופנם, טיפול עצמי חברתי עדיין יכול להיות משמעותי במינונים קטנים יותר - שיחה חד-on-one עשוי להיות יותר מנוחה מאשר מפלגה גדולה.בנוסף, לשקול גם להצטרף לקהילות מקוונות ממוקדות תחביבים או צמיחה אישית אם האפשרויות המקומיות מוגבלות.

6.העדיפויות בריאות גופנית כמוסד

בריאות גופנית משפיעה ישירות על מצב נפשי ורגשי.ננקט באזור זה מערערער את מאמצי טיפול עצמי אחרים.

(FLT:0)Movement שאתה נהנה: FLT:1 תרגיל לא צריך להרגיש כמו עונש. נסה לרקוד, שחייה, אופניים, או אפילו משחקי וידאו פעילים. Aim במשך 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע, כפי שממליץ על ה- CDC, אבל להתחיל איפה אתה.
(FLT:0) חנק ללא אובססיה: FLT:1 להתמקד בהוספת מזונות מזין תזונתי מאשר הגבלת. צלחת מאוזנת עם ירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים, ושומנים בריאים תומכים באנרגיה יציבה ומצב הרוח.
(ב) היגיינה:0 (ב) היגיינה: 1FLT יוצר שגרת רוח: אין מסך 30 דקות לפני השינה, חדר חשוך קריר, וזמני שינה עקביים / וידה אפילו בסופי שבוע.

הקשיבו לסיגות הגוף שלכם.אם אתם מרגישים מותשים, מנוחה היא יותר מנוחה מאשר לדחוף באמצעות אימון.טיפול עצמי פיזי כולל ידע מתי להפעיל ומתי להתאושש.שלב פעילות נמוכה של הימנעות מפעולות כמו הליכה או מתיחה עדינה בימים שבהם האנרגיה שלכם נמוכה.

7.עקוב אחר התקדמות והתאמה ללא משפט

אחריות דורשת בדיקות תקופתיות.כל שבועיים עד ארבעה שבועות, שאל את עצמך:

האם הרגלי הטיפול העצמי שלי עדיין משרתים אותי?האם הם מרגישים כמו צ'או או מקור לשיקום?
האם הצרכים שלי השתנו? (למשל, לחץ בעבודה עלה, התעוררה דאגה חדשה לבריאות)
אילו מכשולים התעוררו, וכיצד אני יכול להסתגל?, למשל, אם אתה מלגמל באופן עקבי מדיטציה בערב, נסה להעביר אותו בבוקר או לקצר אותו.

השתמש במעקב פשוט (מדריך או יישום מעקב הרגל) כדי להקליט עקביות, אבל אל תצייתו.המטרה היא לא סטאק מושלם, אלא דפוס התומך ברווחה שלך במשך חודשים ושנים. להתאים מטרות כפי שנדרש - הורדת הבר היא סימן של חוכמה, לא כישלון.אם הרגל מרגיש מאולץ, להחליף אותו עם משהו מרגיש טבעי יותר.

8.חפש תמיכה מקצועית כאשר טיפול עצמי לא מספיק

טיפול עצמי אינו תחליף לטיפול רפואי או נפשי.אם אתה נתקל בתסמינים מתמידים של דיכאון, חרדה, טראומה או לחץ כרוני שמפריעים לתפקוד יומיומי, לשקול טיפול בפסיכולוג, יועץ או רופא:0 Psychology TodayveFLT 1 מציין כי תמיכה מקצועית יכולה לעזור לך לזהות בעיות בסיסיות ולפתח אסטרטגיות התמודדות שמשלמים את שגרת הטיפול העצמי שלך.

מלכודות נפוצות להימנע

גם עם כוונות טובות, מלכודות מסוימות יכולות לפגוע בטיפוח עצמי בר קיימא.ההכרה בהם מראש עוזרת לך לבנות אמצעי הגנה:

(הפסקה:0) או לא לחשוב: FLT:1; בידיעה שאם אתה לא יכול לעשות שגרת מלאה, אתה לא צריך לעשות שום אמצעי מניעה: לחגוג מאמצים קטנים (5 דקות מדיטציה עדיין ספירת) התקדמות אינה ליניארית; כל פעולה חיובית נעה את המחט.
(ב) ⁇ :0) ,1: מנסה להדוף את כל היבט של החיים שלך בבת אחת, למקד אחד או שניים את ההרגלים להתמקד בחודש.
(FLT:0) הקצאת טיפול עצמי עם פריון: קיד 1 (שימוש בטיפוח עצמי כדי למקסם את התפוקה (למשל, פעילות גופנית רק כדי להיות פרודוקטיבי יותר בעבודה) טיפול עצמי אמיתי הוא מנוחה עבור עצמו, לא כלי לשיפור ביצועים.אם אתה מרגיש לחץ כדי לייעל כל רגע, אתה מתגעגע לנקודה.
[ה]התייחסות לסימנים רגשיים: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] מושכת דרך תחושות של עייפות או עצבנות מבלי להתייחס אליהם.
(הפסקה:0) השוואת שגרתך לאחרים: ⁇ 1) מה שעובד לחבר לא יכול לעבוד בשבילך.הטיפול העצמי שלך צריך לשקף את האישיות שלך, לוח הזמנים שלך ואת הערכים.

בניית מוטיבציה ארוכת טווח

מוטיבציה טבעית של נביחות וזרמים.כדי לקיים הרגלים, להסתמך על מערכות ולא על כוח רצון.אסטרטגיות כוללות:

(FLT:0) עיצוב סביבתי: FLT:1 להציב את הזדחת היוגה שלך בתצוגת ממש, לחטיפים בריאים מראש, הודעות בלתי ניתנות לעצימה בזמן הרוח שלך.צמצם חיכוך להרגלים טובים ולהגדיל את החיכוך עבור אלה רעים.לדוגמה, לשמור את נעלי הריצה שלך על הדלת ולהטעים את הטלפון מחוץ לחדר השינה.
(ב) שתף את מטרותיך עם חבר מהימן או להצטרף לקבוצת תמיכה.
(הופנה מהדף ccelebrate Smallניצחונות: FLT:1) אכילה בכל שבוע אתה מקל על הרגל.התגבורת החיובית הזו בונה תנופה. לטפל בעצמך במשהו מהנה (ספר חדש, ארוחה מועדפת) כאשר אתה נתקל בציון דרך.
[העיקרון]: [ה] "למה": "למה": "למה": "הזכיר לעצמך מדוע ההרגלים האלה חשובים - להרגיש בריאים יותר, להיות יותר נוכח במשפחה, לנהל לחץ טוב יותר.

מסקנה

פיתוח הרגלי טיפוח עצמי בר קיימא אינו על שלמות או מאמץ מונומנטלי.זה על פעולות קטנות ועקביות שמתאימות לחיים שלך ולתמוך בכל הרווחה שלך. על ידי הערכת הצרכים הייחודיים שלך, הצבת מטרות גמישות, בניית שגרת מאוזנת, עדיפות תשומת לב וחיבור, ומחפשים עזרה בעת הצורך, אתה יוצר בסיס אשר נושאת אותך דרך זמנים רגועים ומטרידים.