פיתוח חדש של רוטונס: דרכים יעילות לשבור הרגלים ישנים

שובר הרגלים ישנים ובניית שגרות חדשות הוא אתגר אוניברסלי - בין אם אתה מורה להגדרה מחדש של ניהול בכיתה, סטודנט overhauling הרגלי לימוד, או מקצועי מחפש פרודוקטיביות גדולה יותר.תהליך של החלפת התנהגויות מוטבעות עמוקות עם אלה מועילים יותר דורש אסטרטגיה, סבלנות, ומודעות עצמית גם אומר לנו כי הרגלים מאוחסנים בכנופיה הבסטיליה, מה שהופך אותם אוטומטית ולשנות את הגישה הנכונה עם זה, אבל באמת יכול לשרת את זהויות שלך, אבל זהה, אבל באמת, אבל זה עוזר לפתח את זה מכבר, אבל זה מכבר, אבל זה יכול גם את זה עוזר, אבל זה עוזר, אבל זה עוזר, אבל זה באמת, אבל זה עוזר, זה עוזר, זה עוזר, זה עוזר, זה עוזר, אבל זה עוזר, זה עוזר, זה עוזר, זה עוזר, רק כדי לפתח את זה עוזר, אבל זה מכבר, זה עוזר, אבל זה עוזר, זה עוזר, אבל זה מכבר, זה מכבר, כדי לפתח את זה יכול גם לפתח את זה מכבר, אבל זה מכבר, אבל זה יכול גם לפתח את זה עוזר, זה עוזר, זה לא יכול גם לפתח את זה לא יכול גם לפתח את זה עוזר, אבל זה עוזר, זה עוזר, זה לא יכול גם לפתח את זה מכבר, זה עוזר, אבל זה עוזר, זה שיטות

הבנת הרגל ואוטומטיות

הרגל מופיעה דרך לולאה תלת-שלבית: רמז גורם לשגרה, שמובילה לתגמול.לאורך זמן, הלולאה הופכת אוטומטית באמצעות תהליך שנקרא FLT:0 לפני שמצמצמציינת את האדם הראשון של LT, שבו המוח מחסחסם רצף של פעולות ליחידה אחת.

למה כלכלנים חשובים יותר ממוטיבציה

(המוטיבציה היא צינית, אבל שגרות מספקות מבנה וחיזוי.כאשר אתה מבסס שגרת שינה, אתה מקטין עייפות ומשמר כוח רצון לבחירות חשובות.שגרה רגילה גם חרדה נמוכה יותר על ידי יצירת תחושה של שליטה.לדוגמה, שגרת בוקר הכוללת פעילות גופנית, תכנון, ארוחת בוקר בריאה יכולה להגדיר טון חיובי עבור כל היום.

זיהוי ההרגלים הישנים שלך עם הרגל

לפני שאתה יכול לשבור הרגל, אתה צריך להבין את הארכיטקטורה שלה.לערוך את ה- FLT:0habit ביקורת ביקורתיות FLT 1 על ידי מעקב אחר ההתנהגות שלך במשך שבוע אחד. Note את ההקשר: זמן של יום, מצב רגשי, מיקום, ומה קורה בדיוק לפני ההרגל.

(ב) [15] ,התמדה (ב) ,התעכבות משימות חשובות לטובת פעילות בעלת ערך נמוך.
(ב) ,0) ,0 (הארגון) של ההרחבה (ה) – מאפשר למגנזר לצבור את המרחבים הפיזיים או הדיגיטליים שלך.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) לוחות זמנים עקביים של LT:1 - שינה או עבודה בזמנים לא נכונים, משבש את הקצב הסמיך של הגוף שלך.
(ב) ,0) זמן מסך בלתי פוסק 1 (לא מודע) אשר גוזל זמן ותשומת לב.

ברגע שאתה מזהה את הרמזים והתגמולים מאחורי התנהגויות אלה, אתה יכול לתכנן התערבויות ממוקדות.לשמור יומן או להשתמש באפליקציה מעקב הרגל כדי ללכוד את הנתונים בצורה אובייקטיבית.חפש דפוסים: האם אתה יותר צפוי להצטבר כאשר אתה עייף?האם אתה מגיע לטלפון שלך כאשר משועמם? מודעות זו היא הבסיס של שינוי.

קביעת מטרות ברורות, פעילות עם SMART ו- Implementation Intentions

כוונותיו של ויג כמו "אני רוצה להיות פרודוקטיבי יותר" לעתים רחוקות להוביל לשינוי.לנצל את המסגרת 1:1 כדי לקבוע מטרות שהן ספציפיות, ניתן למדידה, אמין, סיבולת, ו- Time-bound.בנוסף, לשקול FLT:2implementationכוונות FLT 3: "כשאני מסיים את ארוחת הערב, אני הולך ל-15 דקות הליכה פשוטה: אם כן, אם ישנן כאן דוגמאות פשוטות של שינוי דרמטי:

דוגמאות למטרות מוגדרות היטב

במקום "ללמד יותר", קבע: "אני אבדוק 30 דקות באמצעות טכניקת פומודורו בכל שבוע בשעה 7:00 ראש הממשלה".
במקום "להיות בריא יותר" קבע: "אני אוכל מנה אחת של ירקות עם ארוחת צהריים של חמישה ימים בשבוע".
במקום "לחנך זמן מסך", קבע: "אני אשאיר את הטלפון שלי בחדר אחר מ-9:00 עד שבע בבוקר".

להתמקד באחת או שתיים מטרות בזמן כדי למנוע את כוח הרצון שלך.לאחר שהתנהגות חדשה הופכת אוטומטית, אתה יכול להוסיף עוד.הפרטים של כוונות יישום גם עוזר לך לצפות מכשולים - מה תעשה אם אתה עייף מדי לאחר ארוחת הערב?תכנן גיבוי, כגון הליכה מיד לאחר העבודה במקום.

יצירת Routine חדש כי דבק באמצעות עיצוב התנהגות

פיתוח שגרת חיים היא יותר מאשר להחליט מה לעשות; זה על הצלחה הנדסית על ידי יצירת התנהגות חדשה קלה ומושכת.

(FLT:0) ,Start SmalligtureFLT:1) - החל את "כלל שתי דקות": צמצם את שגרת הרגל שלך עד שלוקח פחות משתי דקות להתחיל בדוגמה: במקום "לדוגמא במשך 30 דקות" מתחיל עם "לקט על בגדי אימון".
(ב) ,0) להיות עקביותFLT:1 - בצע את שגרת באותו זמן ומקום בכל יום.קונסטינסיונות בונה מומנטום ומסייעת להתנהגות להיות אוטומטית.
(ב) ,0) הסביבה עיצוב ההרחבה 1 (FLT) – לעשות רמזים להרגל החדש ברור ופיתויים בלתי נראים.אם אתה רוצה לקרוא יותר, לשמור על ספר על הכרית שלך.
(ב) ,0) ,הקדמה שלך: השתמש בלוח שנה או אפליקציה כדי לסמן כל יום מוצלח.
(ב) "הרגל" (ב"ב) הוא "הרגל" (בתרגום חופשי: "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אני אגלה שתי דקות".

דוגמה: בניית הרגל בכתב יומי

נניח שאתה רוצה לכתוב במשך 20 דקות בכל יום.התחל עם הכלל של שתי דקות: פתח את המסמך שלך ולכתוב משפט אחד.לאחר שבוע, עלייה של חמש דקות, ואז עשר. השתמש בקפה הבוקר שלך כרמז.מקם את המחשב הנייד שלך על שולחן המטבח בלילה לפני כך שהרמז הוא בלתי נמנע.עקב כל יום עם X פשוט על לוח השנה שלך.

Overcoming Obstacles ו- Setbacks with Resilience אסטרטגיות

אפילו התוכניות הטובות ביותר לא-לא-לא-לא-לא-לא-המכרו יפתרו אותם מראש, כך שתוכלו להגיב ביעילות.

(ב) ⁇ :0) ⁇ של מוטיבציה מ' 1:1 - מוטיבציה וזרימה.
(FLT:0) גורמים עצביים (Environmental) 1 (הרמזים שגורמים להרגל הישן יכולים לשנות מחדש את הסביבה שלך כדי להסיר את ההדקים האלה - לבטל הודעות, לסדר מחדש את סביבת העבודה שלך, או להימנע ממיקומים מסוימים.
(ההשפעה החברתית של ⁇ ) [ה]: חברים או עמיתים עשויים לערער באופן בלתי נמנע את מאמציך, לתקשר את מטרותיך ולבקש את תמיכתם, או למצוא קהילה שמשתפת את ערכיך.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ומישורים: נעדר יום אחד אינו מתכוון לכשלון. השתמש בחוק "לעולם לא להחמיץ פעמיים": לדלג על יום אחד, אך לעולם לא שניים ברציפות.

אסטרטגיות לחוסנות

מצא שותף ל- 0 (הסברים) של [15] אשר יבדוק אתכם שבועיים.
(ב) שימוש ב-FLT:0) ב-Timetation bundlingFLT:1 - זוג פעילות שאתה רוצה לעשות עם אחד שאתה צריך לעשות (למשל, רק להקשיב לפודקאסט האהוב עליך תוך כדי ביצוע מטלות).
תרגול (FLT:0) חמלה עצמית (מ"ר:1) ומוטיבציה מרוקנת בושה ובושה, במקום זאת, לטפל במכשולים כמידע: מה השתבש?
יישום:0 (התקני הנחה 1) - מכריזים בפומבי על המטרה שלך, או להשתמש באפליקציות שמענישות אותך על לדלג (למשל, StickK, Beeminder).

זכרו כי הפלסטיות של המוח פירושה שכל הישנות היא הזדמנות למידה.המפתח הוא לקצר את זמן ההתאוששות – לחזור לשגרה במהירות האפשרית.

בניית מערכת תמיכה חזקה

שינוי הרגלים הוא לא מאמץ סולו.מחקר מראה כי תמיכה חברתית מגבירה את הסיכוי של קיום שינוי התנהגות.לסוב את עצמך עם אנשים המעודדים את מאמציך ולשתף מטרות דומות.

ג'וין קבוצה של קלאב"ל:1 – בין אם זה כיתת כושר, מועדון ספרים או קהילה מקוונת כמו r/productivity, להיות חלק מקולקטיב יוצר לחץ עמיתים חיובי.

(ב) ,0) לעבוד עם מאמן או מנטורף 1: מקצוע יכול לספק אסטרטגיות מותאמות להחזיק אותך באחריות.

(ב) משפחה או חברים של גרד:1 - שתפו את המטרות שלך עם אנשים אמינים, בקש מהם לעזור לך להישאר על המסלול, אולי על ידי לא להציע לך חטיפים לא בריאים או על ידי הצטרפותך לשגרה החדשה שלך.

[ה]התחייבויות החברתיות [ה]0]: הפוסט את ההתקדמות שלך בפורום ציבורי או עם אפליקציה שמשרתת עדכונים.הרצון לשמור על מוניטין ציבורי יכול להיות מניע חזק.

תמיכה פירושה גם הסרת השפעות שליליות.אם אנשים מסוימים גורמים להרגלים הישנים שלך, להגביל את החשיפה שלך אליהם בשלבים המוקדמים הקריטיים של שינוי.אתה יכול גם למצוא אחריות וירטואלית באמצעות יישומים מעקב הרגל המאפשרים לך לשתף את העוקץ שלך עם חברים.

סליימפנזים והצלחה מחודשת

פסיכולוגיה התנהגותית מדגישה את החשיבות של תגמולים במלט הרגלים חדשים.כאשר אתה משיג ציון דרך, עם זאת קטן, להכיר בו.חגיגות לשחרר דופמין, אשר מחזק את המסלולים העצביים הקשורים להתנהגות החדשה.

(ב) תן לעצמך פרס קטן ולא מזון 1 ; לדוגמה, לאחר שבוע של דבק שגרת שלך, לקנות ספר חדש או לקחת שעה נוספת לתחביב.

(ב) ,0) לשתף את הצלחתך (הראשונה) - ספר לחבר או לפרסם על הישגיך.

(ב) ⁇ :0) , ⁇ על היתרונות של ה- 1FLT (הראשונה ל"ה)" (בתרגום חופשי: "הגרלה החדשה" (ה) היא היכולת לשפר את החיים שלך.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תגמולים פנימיים - תחושה בריאה יותר, מאורגנת יותר, או פחות לחוצים - הם לעתים קרובות יותר חזקים מאלה חיצוניים.קחו זמן להבחין ולהעריך את השינויים הפנימיים האלה.לדוגמה, אם שגרת החיים החדשה שלכם מתעוררת מוקדם יותר, שימו לב כמה מרגיע יותר את הבוקר שלכם מרגיש.ששכר רגשי יקיים אתכם הרבה יותר מאשר כל תרשים מקל.

שימוש בטכנולוגיה עבור מעקב הרגל ואוטומציה

בעולם המודרני, הטכנולוגיה יכולה להיות גם כעריץ וזרז לשינוי ההרגל.שימוש בחוכמה, יישומים וכלים דיגיטליים לפשט מעקב ולספק אחריות.כאן כמה אסטרטגיות:

(FLT:0) שימושים ייעודיים בהרגל (FLT:1) - Apps כמו ה- Habitica, Streaks, או Loop Habit Tracker לאפשר לך לבדוק התנהגויות יומיומיות ולראות מגמות ארוכות טווח.

(FLT:0Set digitalתזכורתsph1) - שימו התראות לוח שנה או הודעות טלפון בזמן המדויק שבו אתם מתכוונים לבצע את שגרת הרגל החדשה שלכם.

(FLT:0)הכשרת הסביבה שלך: השתמש במכשירים ביתיים חכמים כדי להפוך רמזים ברורים יותר.אם אתה רוצה לקרוא לפני השינה, לתכנן את האורות שלך כדי לטבול בשעה 9:30 באופן אוטומטי.אם אתה רוצה להגביל זמן מסך, לקבוע מועדי אפליקציה המנחים יישומים לאחר שעה מסוימת.

(FLT:0) מינוף המדיה החברתית בחוכמה בחוכמה: הצטרף לקבוצת פייסבוק פרטית או שרת דיסקורד המוקדש לשינוי הרגל.שתף את ההתקדמות היומית שלך ולעודד אחרים.

עם זאת, להיזהר מהסתמכות יתר על הטכנולוגיה.המטרה היא להטמיע את ההרגל, לא להישאר תלוי הודעות. השתמש בכלים האלה כגלגלי הדרכה שניתן להסיר בהדרגה ככל שההתנהגות הופכת אוטומטית.

הכוח של הרגלים מבוססי זהות

אחד השינויים החזקים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להתמקד לא במה שאתה רוצה להשיג, אבל על מי אתה רוצה להיות.זהות הרגלים מבוסס להתאים את הפעולות היומיומיות שלך עם סוג של אדם שאתה שואף להיות. לדוגמה, במקום לומר "אני רוצה לרוץ שלוש פעמים בשבוע", אומר לעצמך "אני רץ" (אני רץ) "אני רץ" (I am a runner)") שלשינוי לשוני קטן זה יש השפעות עמוקות.

החלטתי על הזהות התומכת בהמטרה שלך (למשל, "אני אדם מאורגן", "אני אוכל בריא", "אני סופר ממושמע").

לזהות את ההרגלים הקטנים שאדם זה יבצע מדי יום.אדם מאורגן יכול לבלות שתי דקות מה שהופך את המיטה שלהם כל בוקר או לנקות פריט אחד משטח קלוטרי.

חזור על הפעולות האלה באופן עקבי עד שהן הופכות להוכחה לזהותך.לאורך זמן, אתה כבר לא להסתמך על כוח הרצון - אתה פועל בהתיישרות עם הדימוי העצמי שלך.

כאשר אתה מבסס את הרגלי הזהות, עיכובים מרגישים פחות אישיים. ריצה מפספסת לא אומר שאתה לא רץ; זה אומר שאתה לדלג על יום.זהות נשארת שלם, מה שהופך את זה קל יותר לחדש את ההתנהגות.

Embracing the Journey: Consistency Over Perfection

(הופנה מהדף "הרגילים החדשים" ו"העברת הרגלים ישנים" אינם תיקון מהיר, אלא תהליך הדרגתי של עיצוב עצמי, על ידי הבנת לולאה של הרמז-reward, הגדרת מטרות SMART, תכנון סביבות תומך, בניית חוסן, טכנולוגיה מנקה, ועגן את ההרגלים שלך בזהות, אתה יכול לשנות את חיי היומיום שלך.