פיתוח מיומנויות רגולציה עצמית למאבק בעיכובים ושגשוג

אסטרטגיות מעשיות ליישום יומי

הטכניקות הבאות שואבות פסיכולוגיה התנהגותית, מדע קוגניטיבי ומחקר פריון.הם עובדים בצורה הטובה ביותר כאשר הם מוחלים באופן עקבי לאורך זמן, והם משלימים זה את זה כאשר הם משתמשים יחד. התחל על ידי בחירת אחת או שתיים אסטרטגיות ושילוב אותם לתוך שגרת שלך לפני הוספת יותר.

המונחים: Micro-Commitments

משימות גדולות מעלות את המערכת המבצעת של המוח, מה שגורם להפחתה של משימות למיקרו-שלבים (פעולות שקופות בחמש עד חמש דקות) מערערער את התגובה הזו לחלוטין.לדוגמה, "לכתוב את הצעת השיווק" הופך: לפתוח את קובץ המסמך, לכתוב את הנושא, רשימה של חמש נקודות של רעיונות מרכזיים, טיוטת הפתיחה של כל אחד מהם יוצרת צעדים קלים: להתחיל פעולה יצירתית, אם הוא מקבל פחות מהפך ל- 2 שלבים: "שלבים" או "לשלב" (או" (או" (או") אם זה עובד אחד מהם, אם זה לא פחות יעיל, אם הוא מוסיף, אם הוא מוסיף, אם הוא מוסיף, אם הוא מוסיף, אם הוא מוסיף, אם הוא מתחיל את השורה הראשונה, אם הוא מוסיף, אם הוא מוסיף, אם הוא מוסיף, אם הוא מתחיל את השורה, אם הוא מתחיל את השורה, אם הוא מוסיף, אם הוא מתחיל את השורה, אם הוא יכול להיות בעל 2 דקות עבודה יעילה, אם הוא יכול להיות בעל 2 דקות ספורות, אם הוא יכול להיות בעל 2 דקות, אם הוא מוסיף, אם הוא מתחיל, אם הוא מוסיף, אם הוא יכול להיות בעל 2 דקות ספורות, אם הוא מתחיל את האפשרות, אם הוא יכול להיות יעיל יותר יעיל יותר יעיל יותר יעיל, אם

מבנה הזמן כ-Scaffolding חיצוני

כאשר הפחתת העצמי הפנימי, המבנה החיצוני מספק תמיכה בטכניקת הפומודורו, אשר חלופית ממוקדת עשרים וחמש דקות מרווחי עבודה עם הפסקות של חמש דקות, מסייע להתגבר על האינטרנציה של תחילתה על ידי ביצוע המחויבות הראשונית תחושה של זמן חסימת.זמן, שבו שעות ספציפיות שמורות לפעילות מסוימת, מבטלות את עייפות ההחלטה הקשורה לתפיסת מה לעשות לאחר מכן, הן מקטין את העומס הקוגניטיבי של כוח העבודה של זמן, לאחר תיקון זמן עבודה מורכב, לאחר זמן, לאחר תיקון, לאחר זמן עבודה בפועל, לאחר זמן עבודה, לאחר תיקון של זמן עבודה של זמן קצר לאחר תיקון, כלומר, לאחר זמן קצר לאחר תיקון, תוך שמירה על ידי שמירה על ידי שמירה על ידי תיקון של זמן קצר לאחר תיקון של זמן קצר לאחר זמן רב יותר מטווח זמן קצר לאחר זמן, לאחר תיקון, על ידי שמירה על ידי תיקון של זמן קצר לאחר זמן עבודה מורכב, לאחר זמן עבודה בפועל, לאחר זמן עבודה בפועל, על ידי שמירה על ידי שמירה על ידי תיקון, על ידי תיקון של זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן, על ידי תיקון, על ידי שמירה על ידי תיקון, על ידי תיקון זמן עבודה, על ידי שמירה על ידי תיקון זמן קצר לאחר תיקון זמן קצר לאחר זמן,

עיצוב הסביבה לביצועים אוטומטיים

אותות סביבתיים משפיעים על התנהגות יותר מאשר רוב האנשים מכירים.מרחב עבודה קלוש עם הסחות דעת כל הזמן למשוך תשומת לב מן המשימות המיועדות. Remove פיתויים: לאחסן את הטלפון בחדר אחר, להשתמש בלוקים באתר בשעות העבודה, לשמור על שולחן נקי עם רק חומרים משימה נוכחית חומרים גלויים.

מערכות תגמול ומבנה אחריות

המוח האנושי מגיב בחוזקה לתגמולים מיידיים.השלמת המשימה עם פעילויות קטנות, מתענגות יוצרת חיזוק חיובי המחזק את ההרגלים יצרניים.לאחר סיום קטע קשה, מעניק לעצמך הליכה קצרה, משקה אהוב או קצר של תקשורת חברתית הפסקה.עבור אתגרים גדולים יותר, מכשירים למחויבות אישית להוסיף אחריות חיצונית מספקת: להודיע על המועד האחרון שלך בפומבי, השתמש באפליקציות הדורשות עונשים כספיים על מחויבויות מפספסות, או שותף עם עמית שבחן על התקדמות זו, או מנגנונים פנימיים.

טכניקות רגולציה עצמית מתקדמות

עבור אלה אשר שולטים אסטרטגיות בסיסיות ומחפשים שיפור עמוק יותר, טכניקות מתקדמות מטפלות בדפוסים הקוגניטיביים והרגשיים הבסיסיים המקיפים את ההסתברות.

ביצוע כוונות ואם - תכנון

כוונות יישום מציין תשובות מדויקות למכשולים הצפויים: "אם [האובייקטיבי], אז [אחר כך]."לדוגמה: "אם אני מרגיש שהדחף לבדוק את המדיה החברתית בזמן העבודה, אז אני אסגור את הדפדפן שלי ולקחת שלוש נשימות עמוקות" (התכנון הזה מטביע את קבלת ההחלטות לתהליכים אוטומטיים, תוך שמירה על משאבים קוגניטיביים למשימה בפועל של המחקר מראה כי כוונות כפולות או משולשות של פעולות שנועדו לעתים קרובות: "אם תסבירו" אם תסבירו" אם תסבירו" את האפקטיביות, אם תסבירו, אם תסבירו, אם תסבירו, אם תסבירו לי, אם תסבירו, אם תסבירו, אם תסבירו, אם תסבירו לי, אם תסבירו לי, אם תסבירו לי, אם תסבירו לי, אם תסבירו, אם תסבירו לי, אם תסבירו לי, אם תסבירו לי, אם תסבירו, אם תסבירו, אם תסבירו לי, אם תסבירו לי, אם תסבירו לי, אם תסבירו, אם תסבירו, אם תסבירו, אם תסבירו, אם תסבירו, אם תסבירו, אם תסבירו,

טמפל בונדלינג

טכניקה זו היא פעילות רצויה עם צורך אבל פחות מושך אחד. הקשיבו לפודקאסטים האהובים רק בזמן אימון. צפה תוכן וידאו רק בעת קיפול כביסה. נהנה ספרי אודיו רק במהלך נסיעות.האגודה יוצרת מבנה תמריץ רב עוצמה שהופכת את המשימה הנדרשת יותר מושך יותר ואת העיכוב פחות אטרקטיבי.כדי ליישם פיתוי מתמלא ביעילות, לבחור תגמול שאתה באמת מצפה להגביל את זה באופן בלעדי לפעילות נעימה פחות.

הערכה קוגניטיבית ל-Perfectism

[השלמות] מייצגת את אחד הגורמים המובסדים ביותר לגיוס.הפחד מיצירת פעולה בלתי מושלמת, יצירת מחזור שבו עיכוב מאשר את האמונה כי המשימה קשה מדי או האדם אינו מסוגל להתמודד עם התוצאה הבלתי מושלמת: 0טוב מספיק עיקרון 1FLT: מטרת השלמת איכות 8 אחוזים, ואז להתקדם הלאה זה יכול לעקוב אחר זה רק שינוי משמעותי: "המשימה שלך היא פשוטה יותר" 1 {\displaystyle to be to be to be to become a more to be to be to be to be to be to become a right in a more to be to be to be a more to become a right in a more to be to be to be arption to be a more to be arption to be a more to be a more to be arption to be arption to be to be to become arption to be a right to be a more to be a more to become a more to become a good or a goodption to open in a goodption to be a more to be a more to open in a good or a goodption to be a goodacter.

מעבר לגדרות נפוצות לתקנות עצמיות

גם עם מוטיבציה חזקה אסטרטגיות קול, מכשולים יעלו.לתמוך באתגרים אלה ולהכין תשובות מגבירות עמידות.

עייפות ופריחת משאבים

רגולציה עצמית מסתמכת על משאבים קוגניטיביים מוגבלים שמתחוללים לאורך היום.מחסור בשינה, רעב, לחץ כרוני פוגע באופן משמעותי בתפקוד המבצעי.העדיפויות לבריאות הבסיסית: 7 עד תשע שעות שינה, תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה, ושיטות ניהול מתח.ז לוח זמנים הדורשות עבודה קוגניטיבית בשעות השיא של אנרגיה, בדרך כלל בוקר עבור רוב האנשים.הגנה על תקופות גבוהות אלה ממפגשים והפרעות.

יעילות עצמית נמוכה ולמדה חוסר אונים

[ה]כישלון לעקוב אחר ביטחון האוויר, יצירת נבואה משוחדת עצמית של המשך ההסתברות.לבנות מחדש את יעילות העצמי באמצעות ניצחונות קטנים בכוונה, בחר משימה טריוויאלית שלוקחת פחות משתי דקות ותשלמה אותו מיד.מאשר כמה הצלחות כאלה מדי יום.כל ניצחון קטן ממריץ את דפוסי הציפייה של המוח, בהדרגה לשחזר את האמונה ביכולת האישית:0 לאומי של מחקר עצמאי, אשר למד על פני התנסויות רגשיות רחבות, או על ידי אימון עצמיות, אשר נטיות, אשר התפתחו באופן עמוק על פני נטיות, על ידי אדם, על פני נטיות שונות, על פני נטיות אישיות, אשר סודיות, אשר סודיות, אשר אקטיביות, אשר אקטיביות, אשר אקטיביות, על ידי אימון עצמיות, אשר אקטיביות, על ידי אימון, על ידי אימון עצמיות, על ידי אימון עצמיות, על ידי אימון עצמיות, על ידי אימון עצמיות, אשר אקטיביות, אשר אקטיביות, על ידי אימון עצמיות, על ידי אימון עצמיות, על ידי אימון עצמיות, על ידי אימון עצמיות, אשר אקטיביות, אשר אקטיביות, על ידי אימון עצמיות, אשר אקטיביות, אשר אקטיביות, אשר אקטיביות

דיבור עצמי שלילי ומשמעת קוגניטיבית

הנרטיב הפנימי סביב העבודה והצורות של הפשטות התנהגות בעוצמה.הצהרות כמו "אני פשוט עצלן" או "אני לעולם לא אצליח לעשות את זה" כנבואות מכוונות עצמית. להחליף אותם עם חלופות רחומים, ריאליות: "אני חווה התנגדות עכשיו, אבל אני יכול לקחת צעד אחד נגדי נגד" עוזר להתבונן במחשבות ללא אמונה או משחק על הזמן, יוצר מרחק נפשי: "לדוגמא פשוטה" (למשל, אני יכול לקחת תגובה אחת על פני מחשבה שלילית) על פני מחשבה שלילית, אם כי אני יכול לקחת צעד אחד נגדית אחת, אם כי אני יכול לעשות זאת, אני יכול לעשות זאת, אני יכול לקחת צעד אחד קטן קדימה, אם כי אני יכול לקחת צעד אחד קדימה, אם כי אני יכול לעשות זאת, אני יכול לקחת צעד אחד קדימה, אני יכול לקחת צעד אחד קדימה, אם כי אני יכול לעשות זאת, אם כי אני יכול לקחת צעד אחד קדימה, אם כי אני יכול לקחת צעד אחד קדימה, אם כי אני יכול לקחת צעד אחד קדימה, אם כי אני יכול לעשות, אם כי אני יכול לקחת צעד אחד נגדי, אם כי אני יכול לעשות, אם כי אני יכול לעשות, אם כי אני יכול לעשות זאת, אם כי אני יכול לעשות זאת, אני יכול לקחת צעד אחד קדימה, אם כי אני יכול לעשות זאת, אם כי אני

גידול עצמי לטווח ארוך

פיתוח רגולציה עצמית דומה לבניית מיומנות מורכבת: התקדמות ראשונית עשויה להרגיש איטית, אך מאמץ עקבי מייצר החזרות מורכבות.התחל על ידי בחירת שתי אסטרטגיות מתוך מאמר זה ויישום אותן מדי יום במשך שלושים ימים.שימוש ב-FLT:0habit ערימה של ערימה של 10:1 כדי לעגן שגרות חדשות להרגלים קיימים: לאחר השלמת קפה, לבדוק את סדרי היום; לאחר סיום ארוחת הצהריים, את המרווח הבא במקום לחגוג את התוצאות, לא משנה אם לא תבוטלו, לא משנה אם לא תיתכן, אלא אם לא תיתכן תוצאות היום.

כאשר מתרחשים סטיות, התייחסו אליהן כמידע ולא כשלונות: מה גרם לחליפם? [מה ניתן להתאים בפעם הבאה] גישה אנליטית זו מסירת בושה מהמשוואה ומחליפה מכשולים להזדמנויות למידה.ה-FLT:0Harvard Business ReviewFLT:1 מציעה תובנות נוספות על שמירה על שינוי התנהגותי לאורך תקופות מקצועיות.

מסקנה: החל מעיכוב לפעולה

הפשטות אינה פגם אופי או מצב קבוע.זה מייצג פער מיומנות שניתן לסגור באמצעות תרגול מכוון, שיטתי של אסטרטגיות רגולציה עצמית.על ידי הבנת המנגנונים הרגשיים והקוגניטיביים שמניעים עיכוב, אנשים יכולים ליישם התערבויות ממוקדות אשר מחליפות הימנעות מפעולה.המסע דורש סבלנות, חמלה עצמית ועקביות, אבל כל צעד קטן מחזק את הארכיטקטורה העצבנית של שליטה עצמית - חוסר נוחות היום, רצון טוב יותר, והשגת עבודה כבדה, תעסוקתית.