פיתוח סיבולת באמצעות עבודת נשימה: מדריך צעד-על-ידי-צעד

ההחזר על ההשקעה הוא משמעותי: תרגול של חמש דקות יכול לאפס את מערכת העצבים שלך ולספק חיץ נגד הלחץ המצטבר של חיי היומיום.

מדריך ל-Step-by-Step to Breathwork

רצף זה נבנה מן היסודות של הכנה ללב של תשומת לב. להתאים כל צעד לרמת הנוחות שלך ואת הסביבה, עדיפות עקביות לאורך זמן.

שלב 1: הכינו את החלל שלכם והקימו את תשומת הלב

בחר מיקום שקט שבו הפרעות אינן סבירות.זו יכולה להיות פינה ייעודית של חדר השינה שלך, מקום בפארק, או כיסא המשרד שלך במהלך הפסקה. דיינג אורות או לרכך את הסביבה שלך אותות בטיחות לאדמיגדלה, מה שהופך את זה קל יותר להתיישב.לפני שתתחיל, להגדיר כוונה ברורה.זה יכול להיות פשוט כמו "אני אהיה נוכח בחמש הדקות הבאות."

שלב 2: אימוץ פוסט בטוח

לאחר מכן, אתה יכול ישירות להשפיע על מכניקת הנשימה שלך.שתוק זקוף עם עמוד השדרה שלך במיקום נייטרלי & mdash; בין אם חוצה רגליים על הרצפה, בכיסא עם רגליים שטוח על הקרקע, או הברך על כריתת. a קדימה slump מגביל את הdiaphragm, רדוד את הנשימה, ומגבלות גירוי נשיך יכול לנוח על הברכיים או בחיק שלך, אם הוא יושב על הברכיים שלך הוא חזק.

שלב 3: סגרו את העיניים או פשטו את גזכם

סגירת העיניים שלך מסירת גירויים חזותיים ומפנה את תשומת הלב פנימה.אם אתה מעדיף לשמור אותם פתוחים, תן למבט שלך לנוח בעדינות על נקודה כמה מטרים לפניך, ללא מיקוד.טכניקה "מבט רך" זו יכולה להיות מועילה אם אתה מרגיש סחרחורת או מכוונת עם העיניים עצומות.המפתח הוא להפחית את העיבוד של קלט הראייה החיצונית, כך שהתשומת הלב שלך יכולה לפנות אל הנוף הפנימי של הנשימה.

שלב 4: הגדר נשימה דיפרומטית

הניחו יד אחת על הבטן שלכם והשנייה על החזה שלכם. פנימה לאט דרך האף, כשאתם חשים שהבטן שלכם עולה כחוזה ה-diaphragm. Exhale דרך הפה או האף, מרגישים את הבטן נופלת. חשוב לא לכפות את הנשימה או לדחוף את הבטן החוצה באופן אגרסיבי ומדכא; זה יכול ליצור מתח מיותר לקצב נוח, כגון ארבע שניות בתוך שניות וחצי כדי להזיז את המערכת הפתבת חמש שניות יותר.

שלב 5: שחרור שליטה והתבוננות

לאחר הקמת קצב דיפרומטי, לשחרר כל מאמץ לשלוט בנשימה.Let it found your Naturalקצב.פשוט להתבונן בתחושה של כניסה אוויר ולהשאיר את ה nostrils שלך, עלייה ונפילה של החזה שלך, את הטמפרטורה משתנה בקצה האף שלך. המעבר הזה משליטה להתבוננות הוא לב של תשומת לב.אתה לא מנסה לשנות שום דבר; אתה מנסה לשנות את עצמך מה שקורה כבר ללא הפרעה.

שלב 6: השתמש בספירה כאנקן

ספירת הנשימה שלך מספקת עוגן קל משקל לתשומת לב אשר מפחיתה את הסחף המחשבה הסימנטי. אינהל וספירה נפשית "אחד", exhale וספירה "שתיים" להמשיך עד עשר, ואז להתחיל הלאה.אם אתה מאבד או מבחין שהתודעה שלך נודדת, זה לא כישלון ו mdash; זה רגע של מודעות.

שלב 7: תרגול התבוננות מודעת ללא משפט

ככל שהמפגש שלך מעמיק, מחשבות, רגשות או תחושות גוף יעלו.הנטייה הטבעית היא לתייג אותם כהפרעות ודוחפים אותם משם.במקום, להכיר בהם בסקרנות נייטרלית: "אה, יש מחשבה על המפגש הזה", או "אני מבחין בנוקשות בכתפיים" ואז להחזיר בעדינות את תשומת הלב לנשימה.זה לא שיפוטית זו היא המהות של התודעה.

שלב 8: בניית יציבות והתרחבות

התחל עם מפגשים של שלוש עד חמש דקות.היציבות הרבה יותר חשובה מאשר משך.תרגול של שלוש דקות יומי יניב שינויים עמוקים יותר מאשר תרגול של שלושים דקות שנעשה פעם בשבוע.לאחר שאתה מרגיש נוח, המשתרע לעשר דקות, ואז 15.תרגול קבוע של 15 דקות מראה הטבות למדידה לחרדה ולתשומת לב לאחר כמה שבועות.

טכניקת נשימה מתקדמת

לאחר שהקימה בסיס בהתבוננות מודעת, תוכל לחקור דפוסים ספציפיים המיועדים לתוצאות נפרדות, תמיד להקשיב לגוף שלך; אם טכניקה מרגישה לא בנוח או מייצרת סחרחורת, לחזור לנשימה הטבעית שלך מיד.

Box Breathing

לשאוף לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע ספירות, לחטוא לארבעת סעיפים, לעצור בעד ארבע ספירות.תבנית סימטרית זו משמשת על ידי סילס, ספורטאים, ורופאי חדר מיון כדי לייצב את מערכת העצבים תחת לחץ.זה יוצר תחושה של שליטה ממוקדת והוא מצוין לסגירה לפני פגישה או אירוע מלחיץ עבור חמישה עד עשרה סיבובים.

4-7-8 נשימה

פותח על ידי ד"ר אנדרו וייל, טכניקה זו כרוכה בשאיפה דרך האף לארבעה סעיפים, החזקת שבע ספירות, ושאיפת דרך הפה לשמונה סעיפים.הנשיפה והנשימה המורחבת מפעילים חזק את המערכת הפרזימפתטית, מה שהופך אותה כלי רב עוצמה להרגעת חרדה חריפה או הכנה לתרגול שינה עמוקה בלבד.

נשימה חלופית

לשבת בנוחות. השתמש האגודל הימני שלך כדי לסגור את הדחף הימני שלך; לחדול דרך הערפילי השמאלי לארבעה סעיפים.סגור את הדחף השמאלי עם האצבע הטבעת שלך, לשחרר את האגודל, ולחסל את העובר דרך הדחף הימני של ארבע הספירות. inhale דרך ה- nostril הימני, לסגור אותו, ולנשוף דרך השמאל.

הפיזיקאי

טכניקה זו זוהה על ידי חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד כדרך המהירה ביותר להפחית את הלחץ מבחינה פיזיולוגית.זה עובד על ידי החזרת הריאות לקיבולת הפונקציונלית האופטימלית שלהם. inhale עמוק דרך האף, לקחת שאיפה קצרה, משנית כדי לנפח באופן מלא את alveoli, ולאחר מכן exhale לחלוטין ו audibly דרך הפה. חזור על שניים עד שלוש פעמים.

נשימה שקטה

לנשום בקצב של 5-6 נשימות בדקה, בדרך כלל עם נשימת של חמש שניות ונשנית של חמש שניות.תדירות זו ממקסמת את המידות של קצב הלב (HRV) והיא הדרך הישירה ביותר לאימון הלב, הריאות והמוח למצב של קוהרנטיות. יישומים רבים מציעים מפגשים מודרכים עם הזמן, אבל המטרה היא להטמיע את הקצב כך שתוכל לגשת אליו בכל מקום.

שיפור פעילות הנשימה בחיי היומיום

הכוח המלא של עבודת הנשימה עולה כאשר הוא נע מפרקטיקה רשמית לתוך הבד של היום שלך.אינטגרציה היא על צמצום הפער בין השבר והעולם האמיתי.

אנקן על הרגלים קיימים

שתי דקות של נשימה מודעת עם קפה הבוקר שלך, לאחר צחצוח השיניים, או לפני הארוחות, גישה זו של ההרגל משתמשת במסלולים עצביים קיימים כדי להפוך את ההתנהגות החדשה אוטומטית.

השתמש ב-Volom Breaks בעבודה

הגדר תזכורת בכל שעה לקחת שלוש נשימות עמוקות ותשומת לב.זה מאמת את תשומת הלב שלך, מונע את הצטברות הלחץ, ומשפר את הביצועים הקוגניטיביים.הנאחה הפיזיולוגית יעילה במיוחד כאן, לוקח רק עשר שניות להשלים.

עבודה מהירה איפוס במהלך מתח

כאשר אתה מרגיש תסכול, חרדה או כעס עולה, עצרת ולקחת אחד ארוך נשימה.זו טכניקת הנשימה הבסיסית ביותר: נשיפה ממושכת מסמן ביטחון למוח.בעימות, הפסקה זו יכולה להיות ההבדל בין תגובה שאתה מתחרט לבין תגובה שאתה גאה בה.

שילוב של נשימה עם תנועה

הליכה בקצב טבעי ותתאים את השלבים שלך לנשימה שלך: ארבעה שלבים בשאיפה, ארבעה שלבים exhale. הסינכרון הזה מעמיק את תשומת הלב והופך נסיעה קצרה או הליכה קצרה לתוך מדיטציה מרגשת.

תרגול עם אחרים

שיתוף של מפגש נשימה קצר עם חבר, שותף או עמית בונה אחריות וחיבור. נשימת הקבוצה הוכח לסנכרון קצבי לב בין אנשים, טיפוח תחושה של נוכחות משותפת. אפילו דקה אחת של נשימה מסונכרנת יכולה לשנות את האווירה של פגישה או שיחה.

פתרון אתגרים משותפים

Obstacles הם חלק נורמלי של פיתוח מיומנות חדשה.הכרה בהם כהזדמנויות למידה ולא כישלונות היא חיונית להתקדמות ארוכת טווח.

נדרינג Mind

זוהי החוויה האוניברסלית ביותר בעבודת נשימה.כאשר אתה מבחין שהתודעה שלך נסחפה, פשוט תייג את המחשבה "חשיבה" ולחזור לנשימה.לאורך זמן, המרווח בין רגעים של מודעות יאריך את עצמו.המעשה של החזרה הוא לחזק את מעגלי תשומת הלב העצביים.

נופלת Asleep

אם אתה נרדם באופן עקבי, זה עשוי להצביע על מניעת שינה.כבוד כי צריך.נסה לתרגל בזמן ישיבה זקופה במקום לשכב, או לקבוע את הפגישה שלך בזמן של יום כאשר אתה יותר ערני. לחלופין, להשתמש בנשימה בכוונה כטקס טרום שינה לשיפור איכות השינה.

סחרחורת או אורחור

לעתים קרובות, נפיחות גורמת נשימה מהר מדי או בעוצמה מדי. להאט, לחזור לקצב טבעי, ולהבטיח שאתה לא hyperventilating.תרגול מפגשים קצרים יותר עם נשימות עדינות יותר.אם סחרחורת נמשכת, להתייעץ עם רופא מקצועי.

שחרור רגשי

זה נפוץ עבור רגשות מדוכאים כגון עצב, צער, או כעס על פני השטח במהלך נשימה עמוקה.זהו סימן כי התרגול הוא עבודה & mdash; הנשימה משחררת מתח מאוחסן בגוף.ברוכים הבאים הרגש ללא שיפוט, ומאפשרת לו לעבור דרכך.אם זה מרגיש מכריע, לעבור לקצב מהיר יותר, מתפתל יותר כמו נשימה.

הערכה עצמית

מחשבות כמו "אני לא עושה את זה נכון" הן נפוצות, במיוחד בהתחלה, שיפוט עם סקרנות.שאל את עצמך: "מה אני חווה עכשיו?", אין מצב מושלם להשיג.הפרקטיקה היחידה "זכות" היא זו שאתה מראה עם גישה של טוב לב ואינטרס אמיתי.

הדרך קדימה: יציבות וצמיחה

פיתוח תשומת לב באמצעות נשימה אינו יעד & mdash; זהו תהליך מתמשך של חזרה לרגע הנוכחי.היתרונות להעמיק עם חזרות.כפי שאתה נוהג, אתה יכול להבחין כי רמת הבסיס של טיפות חרדה, התגובות שלך הופכות יותר נמדדות, ואתה חווה רגעים תכופים יותר של נוכחות ספונטנית. חלק מהמתרגלים מוצאים כי התרגול פותח תובנות לתוך דפוסים רגשיים ארוכי טווח, כמו הנשימה מביאה מודעות למתח זה כבר מוחזק באופן לא מודע.

שקול לשמור יומן פשוט לעקוב אחר המפגשים שלך.שים לב למצב הרוח שלך, רמת האנרגיה, או ציון הלחץ לפני ואחרי כל תרגול.הבנה עצמית זו מחזקת מוטיבציה ומספקת ראיות אובייקטיביות להתקדמות שלך.במשך שבועות וחודשים, הבחירות הקטנות האלה מצטברות למערכת יחסים שהפכה באופן בסיסי עם החיים הפנימיים שלך.

הנשימה שלכם היא חוט מתמשך מהרגע הראשון שלכם עד האחרון שלכם, זה הדבר היחיד שאתם יכולים תמיד לחזור אליו, ללא קשר לנסיבות.על ידי פיתוח תרגול של נשימה, אתם לא רק לומדים טכניקה; אתם מטפחים מערכת יחסים עם הרגע הנוכחי עצמו.