הבנה של חיבור החוסן-הביט

שובר הרגל עמוק מושרש הוא לעתים רחוקות דרך ישר.זה תהליך המסומן על ידי התקדמות, מישורים, ועברות מזדמנים מדי פעם.זה המקום שבו חוסן הופך למשתנה הקריטי ביותר. חוסן אינו על הימנעות ממכשולים; זה על איך אתה מגיב להם.כאשר אתה מתפתח חוסן, אתה בונה את היכולת להתאושש מחלקה, לנתח מה זה מופעל, ולחזור למחויבות שלך לטווח קצר, כי אתה מנסה להתגבר על ידי אימון עצמי ארוך, במיוחד, כי אתה מנסה להתגבר על ידי אימון לטווח קצר.

מחקר שנערך לאחרונה בפסיכולוגיה התנהגותית מראה כי חוסן הוא מיומנות שניתן לאמן, לא תכונה אישיות קבועה. Neuroplasticity - היכולת של המוח לארגן את עצמו מחדש - כלומר כל פעם שאתה מתנגד לפיתוי או להתאושש מהתמוטטות, אתה מחזק את המסלולים העצביים התומכים בשליטה עצמית. מאמר זה מספק מסגרת פעולה מקיפה, פעולה מקיפה, יעילה לפיתוח חוסן תוך פירוק הרגלים לא רצויים.

מדע ההרגלים: למה אחריות משנה

הרגלים פועלים על לולאה של רמז-רפין-הפנית, כפי שפופולרי על ידי צ'ארלס דויג:0 (כוחו של הרגל ראטמפול 1:1 ).הרמז גורם להתנהגות (routine) המספקת תשלום (reward) הרגל רע פירושו לשבש את הלולאה הזה, אשר לעתים קרובות יוצר אי נוחות, תשוקות, וחיכוך רגשי.

יתר על כן, עמידות משפיעה ישירות על מה שפסיכולוגים מכנים "תועלת עצמית" – האמונה שיש לך שליטה על הפעולות והתוצאות שלך.אנשים בעלי יעילות עצמית גבוהה יותר נוטים יותר להתמיד לאחר כישלון.אמונה זו בנויה באמצעות ניצחונות קטנים והפרקטיקה המכוונת של נסיגת לאחור.

רגולציה רגשית כקרן חוסן

הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים עוברים להרגלים רעים היא רגש עצום – מתח, שעמום, בדידות או כעס, אחריות תחילה דורש את היכולת להכיר במדינות רגשיות אלה מבלי להגיב באופן מיידי.זוהי מודעות רגשית, המרכיב הראשון שמופיע במסגרת המקורית. כאשר אתם מודעים לכך שאתם חשים לחוצים, אתם יכולים לבחור תגובה שונה ולא להגיע אוטומטית לסיגריה, למשקה, או לגלול חברתי.

פיתוח מודעות רגשית כרוך להאט את מצב הטייס האוטומטי. שיטה מעשית היא לתרגל את "Stop, Drop, ו- Breathe" טכניקה: כאשר אתה מרגיש דחף, לעצור את מה שאתה עושה, להוריד את תשומת הלב לנשימה שלך במשך שלושה מחזורים עמוקים, ולאחר מכן להחליט במודע מה לעשות בהמשך.

אסטרטגיות לבניית הרגלים לשינוי

להלן גישות מעשיות מורחבות שעוברות מעבר לאסטרטגיות פסיכולוגיות והתנהגותיות עמוקות יותר, כל אסטרטגיה מיועדת להתבצע באופן מיידי, עם צעדים ברורים ורציונליות.

המונחים: Micro-Goals

בעוד מטרות SMART מועילות, לשבור אותם קדימה לתוך מיקרו-גואלים יכול להפחית באופן דרמטי את הלחץ הגורם לניתוק. במקום "אני מפסיק חטיף על מזון זבל", לנסות "עבור שעתיים הקרובות, אני לא אגיע שבב." מיקרו-גואלים הם בלתי אפשריים בתוך דקות או שעות, מתן ניצחונות קטנים תכופים כי לבנות יעילות עצמית.

מעקב אחר המיקרו-אגולים שלך באמצעות רשימת פשוט או אפליקציה מעקב אחר הרגל.לראות מחרוזת של הצלחות קטנות יוצר חיזוק חזותי המגביר את המוטיבציה.מחקר ממודל ההתנהגות של BJ פוג מדגיש כי התנהגויות זעירות, בשילוב עם פרס מיידי, ליצור הרגלים קבועים יותר על מיקרו-habits, ה-FLT:0Harvard Health Guide on BreakLTFreas 1 מציע תובנות נוספות.

המונחים: Cognitive Reframing

איך אתה מפריש את הרעיון אם זה משבש אותך או גורם לך חזק יותר.התגובה הקוגניטיבית כרוכה בשינוי הנרטיב מ"נכשלתי" כדי "למדתי מה לא עובד" גישה זו מרכזית כדי עמידות.כאשר אתה תופס את עצמך חושב "אני חלש כי נתתי", להחליף אותו במודע עם "שמתי לב כי אני צריך לטפל".

כתוב מחשבות שליליות נפוצות על ההרגל שלך ו reframe אותם.

  • [ה]: [ה] [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] "אני כבר הרסתי את ההתקדמות שלי, אז אני יכול גם להמשיך בסתלקות".
  • [ה]המחשבה: [ה]: [ה]: "החלקה אחת לא תמחק את ההתקדמות שלי, אני אחזור על המסלול עכשיו".

תרגיל נפשי זה מאמן את המוח שלך לראות מכשולים כנקודות נתונים ולא פסקי דין.

יישום Intentions

הכוונה ליישום היא תוכנית ספציפית המקשרת מצב לתגובה הרצויה.הנוסה היא: "אם אני ארגיש משועמם על הפסקת הצהריים שלי ורוצה לצפות בסרטונים ללא מחשבה", טכניקה זו מעבירה שליטה מכוח הרצון לאוטומטיות.

(הסבר מראש את תגובתך, אתה להפחית את העומס הקוגניטיבי במהלך רגע של חולשה; כוונות יישום הוכח להכפיל או משולש את הסיכוי של ביצוע באמצעות מטרה.מחקר שפורסם ב-FLT:0 British Journal of Health Psychology FLT:1 תומך בכך - בהקשר נוסף, מאמר FLT:2NCBI על יישום כוונותיו של 3.

בניית מערכת החלפת פרסים

הרגלים רעים נמשכים כי הם מספקים פרס, גם אם זה פרס הוא קצר מועד ומזיק.חוסן דורש תכנון תגמולים חלופיים המספקים את אותו צורך בסיסי.לדוגמה, אם אתה מעשן כדי להקל על הלחץ, הפרס הוא מרגיע. להחליף אותו עם מנקה מתח בריא יותר כמו תרגיל נשימה של חמש דקות, הליכה, או האזנה למוסיקה מרגיעה.

רשימה את כל התגמולים שאתה מקבל מההרגל הרע שלך (הקלה על הלחץ, האגרה החברתית, ספייק אנרגיה, הסחת דעת) וסיעור המוח חלופות בריאות עבור כל אחד.גמול בעצמך מיד לאחר ביצוע ההתנהגות החדשה.זה מאמן את מערכת התגמול של המוח שלך כדי לקשר את הרגל החדש עם רגשות חיוביים, בהדרגה מחלישה את האחיזה של הרגל הישן.

⁇ עמוק יותר עבור חוסן גדול

סיבולת היא יותר מאשר כלי הפחתה בלחץ - זה תרגול עמידות הליבה.זה משפר את המטבוליזם, היכולת להתבונן במחשבות שלך ודחפים מבלי להיות נשלט על ידי אותם. כאשר אתה יכול לצפות השתוקקות להתעורר כמו גל, אתה יכול לבחור לא לרכוב על זה.

המונחים:

טכניקה מסוימת של מודעות הנקראת "גלישה ירוקה" יעילה במיוחד לשינוי הרגל.במקום להילחם בדחף או לתת פנימה, אתה רואה אותה כתחושה פיזית בגוף שלך - אולי חזק בחזה שלך, חוסר מנוחה ברגליים שלך.אתה נושם לתוך תחושה זו, שם לב עלייה, שיא, ובסופו של דבר subsideges נמשך רק 15 עד 30 דקות אם לא פעל על ידי, אבל הם מרגישים בדרך כלל כי אנחנו מגיבים מיד.

כדי לתרגל דחפים לגלישה: כאשר אתה מרגיש דחף חזק להתמכר להרגל, לעצום עיניים ול לסרוק את הגוף שלך למיקום הפיזי של הדחף.לרשום אותו במונחים ניטרליים (לחץ, חום, ting) לנשום לאט ולהתבונן בשינוי האינטנסיבי שלו.לאחר כמה דקות, הדחף בדרך כלל יקטן.כל גלישה מוצלחת מחזקת את החוסן שלך ומפחיתה את הכוח של הרמז.

גוף סורק עבור מודעות עצמית

סריקות הגוף עוזרות להתחבר עם רמזים רגשיים וגופניים עדינים לפני שהם נכנסים להשתוקקות מלאה.תזמן סריקה קצרה של הגוף פעמיים ביום - להתעורר לפני השינה או לשבת בנוחות, להתחיל באצבעות שלך, לאט לאט לאט להעביר את תשומת הלב שלך דרך הגוף שלך, להבחין מתחים, כאבים, או אזורים של נוחות זה בונה מודעות בין-יכול למצבים פנימיים - אשר מציע גישה רגשית: 1.

יצירת רשת תמיכה יעילה

תמיכה חברתית היא באופן עקבי אחד התחזיות החזקות ביותר של שינוי הרגל מוצלח.אבל איכות זה ענייני תמיכה.רשת תמיכה חוזרת היא לא רק על אנשים אשר מעודדים אותך; זה כולל אנשים שמאתגרים אותך, מחזיקים אותך באחריות, יכול לעזור לך לפתור בעיות לאחר רצף.

בחירת שותפים בחוכמה

בחר מישהו שיש לו ניסיון עם הרגל לשנות את עצמו, או מי יכול להיות אובייקטיבי ולא שיפוטי. להימנע ממניעים - אנשים שעושים לך תירוצים או להצטרף אליך בהרגל. להגדיר בדיקה שבועית שבו אתה מדווח על ההתקדמות שלך וכל חלקיקים.המעשה של דיווח על עלייה חדה חזקה בגלל אחריות חברתית.

אם אין לך אדם מתאים בחיים שלך, לשקול להצטרף לקהילה מקוונת המתמקדת בשינוי הרגל או עמידות. פורומים רבים ואפליקציות לספק תמיכה מובנית.בנוסף, סיוע מקצועי ממטפלים מאומן בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יכול לספק הדרכה מומחה לזיהוי ופירוק של גורמים.

עיצוב הסביבה הגופנית להצלחה

הסביבה שלך יכולה גם לחזק או לערער את החוסן שלך. להסיר כמה רמזים עבור הרגל הרע ככל האפשר.אם אתה רוצה להפסיק לבדוק את הטלפון שלך דבר ראשון בבוקר, להעביר את המטען מחוץ לחדר השינה שלך.אם אתה רוצה להפסיק לאכול סוכר לאחר ארוחת הערב, לא לשמור ממתקים בבית.זה נקרא "אדריכלות של מטלות" - להפוך את הנתיב ברירת המחדל אחד תומך המטרה שלך.

חשוב באותה מידה, להציג רמזים להרגל החדש.מקם את יוגה על ידי המיטה שלך אם אתה רוצה למתוח בבוקר, או לשמור ספר על הלילה שלך כדי להחליף את הטלפון.הצעדים פחות הדרושים כדי לעסוק בהתנהגות החיובית, ככל שאתה יותר סביר לבחור את זה כאשר חוסן שלך נמוך.

הקמת Routines כי Buffer Against Relapse

שגרות יומיות מספקות מבנה המפחית את עייפות ההחלטה, מצב שמפענח את החוסן.כאשר אתם עייפים, אתם חוזרים על הרגלים ישנים.על ידי הפעלת התנהגויות בריאות כמו תכנון ארוחות, לוחות זמנים ישנים, ופעילות גופנית, אתם שומרים על אנרגיה נפשית לעבודה קשה יותר של התנגדות לפיתויים ספציפיים.

יצירת שגרת בוקר וערב העוגן את היום שלך.השגרה של הבוקר צריכה לכלול פעילות חוסן-התעבה - אמין, הודיה, או תרגיל קצר. שגרת הערב צריכה לכלול ביקורת וחיבה עצמית: שימו לב למשהו אחד שעשית טוב ואתגר אחד שתכין למבצעי מחר. שגרת זו בונה עמידות ולא אקטיבית.

אתגרים ספציפיים עם כלי חוסן

אתגרים שונים דורשים אסטרטגיות חוסן שונות. להלן הם תגובות ממוקדות עבור בלוקים הנפוצים ביותר במהלך שינוי הרגל.

הפיתוי וההתקרויות

הכירו את הפיתוי ללא שיפוט. השתמשו בטכניקת הגלישה הדחף.בנוסף, השתמשו ב"חוק 10 דקות": תגידו לעצמכם שאתם יכולים לתת, אבל רק לאחר המתנה של עשר דקות.באותה תקופה, להתמקד במשימה אחרת.רוב התשוקות עוברות בתוך החלון הזה.אם אתם עדיין רוצים אותו אחרי עשר דקות, אתם יכולים לבחור להתמכר, אך העיכוב לעתים קרובות מחליש את הדחף.

דיבור עצמי ועצמי שלילי

להילחם עצמית על ידי שמירה על "לוגן win" - מחברת קטנה או הערה דיגיטלית שבו אתה מתעד יום אחד דבר אחד שעשית את זה תואמים עם המטרה שלך.במשך שבועות, יומן זה הופך הוכחה אובייקטיבית של היכולת שלך. כאשר פני השטח של עצמי, לקרוא דרך יומן.בנוסף, לתרגל חמלה עצמית: לדבר לעצמך כפי שהיית חבר קרוב אשר נאבק על ידי ד"ר קריסטין Netinff מראה עצמי יעיל יותר מאשר לחץ עצמי.

בידוד ובדידות

אתגר זה עולה לעתים קרובות כי שובר הרגל יכול להפריד אותך מחוגים חברתיים אשר מחזקים אותו.זמן לוח זמנים פרואקטיבי עם אנשים התומכים בהתנהגות החדשה שלך.אם אתה מפסיק לשתות אלכוהול, להזמין חברים לקפה או הליכה במקום בר.אם אתה מקטין את המדיה החברתית, מציע ארוחת ערב ללא טלפון, אניסולציה ניתן לטפל גם על ידי התנדבות או להצטרף לכיתה שמתאימה לזהות החדשה שלך.

לשרוף ואובדן מוטיבציה

בשרוף מתרחשת כאשר אתה דוחף חזק מדי ללא התאוששות נאותה.זמן זמני "ימי צמיחה" שבו אתה מאפשר לעצמך לנוח ולאפס מחדש.אל תבלבל מנוחה עם ויתור - יום תחזוקה הוא הפסקה מתוכננת המסייעת לך לקיים שינוי ארוך טווח. במהלך הימים האלה, להתמקד על טיפול עצמי בסיסי: שינה, מזון טוב, תנועה עדינה, והשתקפות.

שינוי באמצעות הרגלים חוסכים

שובר הרגל רע הוא לא המטרה הסופית; שמירה על ההתנהגות החדשה, בריאה לאורך זמן היא המבחן האמיתי.חוסנות הופכת לסגנון חיים.לאחר החלפתם בהצלחה את ההרגל הישן, להמשיך לתרגל את האסטרטגיות המפורטות לעיל כדי למנוע התחדשות של התבנית הישנה.המוח עדיין מחזיק את המסלולים העצביים הישנים, אבל הם נחלשים עם חוסר שימוש.

שקול לנהל בדיקה שבועית של "התנגדות": שאל את עצמך מה הופיעו גורמים, איך אתה הגיב ומה למדת. להתאים את הסביבה שלך ואת רשת התמיכה שלך כנדרש. לטפל בתחזוקה לטווח ארוך כפרקטיקה מתמשכת ולא יעד.

מסקנה

פיתוח עמידות בהפרת הרגלים רעים אינו אירוע חד פעמי אלא תהליך דינמי, מתפתח.זה כרוך בהבנה של מכניקת הרגלים, בניית מודעות רגשית, באמצעות אסטרטגיות קוגניטיביות, ניצול תמיכה חברתית, ועיצוב סביבה שהופכת את הבחירה הנכונה לקלה יותר.הטכניקות המתוארות כאן - מדחף של גלישה ומימוש כוונות להסרחן קוגניטיבי ומיקרו-אגולים - הם כלי מבוסס ראיות כי אתה מעצימה את האסטרטגיות הבלתי נמנעות של כל שלב, לא רק עם שינוי, אלא אם אתה לא מפסיק, אלא רק בשלב זה הוא לא בהכרח יציב.