הבנה עצמית: מבט עמוק יותר

פגיעה עצמית, המכונה קלינית כמנגנון התמודדות לא-התאבדות עצמי (NSSI), היא התנהגות מורכבת שמשמשת כמנגנון התמודדות רשלני למצוקה רגשית גדולה.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Clinical PsychologyigtureFLT:1 מעיד על כ-15-20% מהמתבגרים ו-4% מהמבוגרים העוסקים בפגיעה עצמית בשלב כלשהו בחייהם.

פגיעה עצמית לעיתים קרובות משרתת ארבעה פונקציות עיקריות: רגולציה רגשית (הפחתת רגשות בלתי נסבלים), הגשמה עצמית (טעות או אשמה), אנטי-דיוציאציה (התחושה של משהו כאשר מספר), והשפעה בין-אישית (מצוקה תקשורת) רוב האנשים שפגיעה עצמית עושה זאת בחשאי ומרגישים בושה אינטנסיבית לאחר מכן.הדחף לפגיעה עצמית הוא בדרך כלל אפיזודי, מתמשך בכל מקום מכמה דקות עד כמה שעות עד כמה שעות זה יכול להיות מתוכנן באופן טבעי.

חשוב גם להבחין בפגיעה עצמית בהתנהגות אובדנית.בעוד שפגיעה עצמית מגבירה את הסיכון לטווח ארוך של ניסיונות התאבדות, הכוונה המיידית היא בדרך כלל להתמודד, לא למות.ה-FLT:0 ברית לאומית על מחלות נפש (NAMI) ⁇ FLT:1 מדגיש כי פגיעה עצמית דורשת חמלה, התערבות מקצועית ולא בושה או עונש.

מדוע תוכנית בטיחות כתובה עובדת

תוכנית בטיחות אינה הבטחה מעורפלת "לנסו קשה יותר" או "להפסיק לפגוע בעצמך" זהו מסמך קונקרטי ונכתב המבודד את משאבי ההתמודדות שלכם.כאשר אתם במשבר, קליפת המוח שלכם מראש – אחראית להחלטות רציונליות – קבלת החלטות חד-משמעית סגורה באופן חלקי.תוכנית בכתב עקפה עקפה את הצורך לחשוב בבירור תחת לחץ.

מחקרים על תכנון בטיחות למניעת התאבדות הראו כי אנשים שיוצרים ומשתמשים בתוכנית בטיחות בכתב חווים ירידה משמעותית בבתי חולים הקשורים למשבר.העקרונות חלים על פגיעה עצמית.המעשה של כתיבת התוכנית עצמה הוא טיפולי – זה מכריח אותך לזהות דפוסים, שם התומך שלך, להתחייב חלופות לפני שהדחף יחטוף את קבלת ההחלטות שלך.

שלב אחר צעד מדריך לבניית תוכנית הבטיחות שלך

תוכנית הבטיחות שלך צריכה להיות מותאמים לטריגרים הייחודיים שלך, העדפות ההתמודדות, ולרשת התמיכה. להלן היא התמוטטות מפורטת של כל רכיב, עם הדרכה מורחבת ודוגמאות מעשיות.

1.מפות את הסימנים האישיים שלך

סימני אזהרה הם האינדיקטורים המוקדמים ביותר שדחף מתפתח.הם כמו אזהרות מזג אוויר לפני הסערה - הפחתתם מוקדם נותן לך את ההזדמנות הטובה ביותר להימנע מהגרוע ביותר.

  • (ב) ⁇ :0) תחושות פיזיות: 1FLT:1 Tension בחזה או הכתפיים, הלסת העגבה, פעימות לב מהירות, נשימה רדודה, כאב ראש, או חולי בטן.
  • (ב) [ה]: [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]], לעג, תחושה של "ריק" או מת מבפנים, חרדה מוגברת או כעס נפץ על גורמים קטנים.
  • (FLT:0) דפוסים קוגניטיביים: 1FLT:1 מחשבות שליליות ("אני ראוי לפגוע"), התפוצצות אובססיבית על סכסוך ספציפי, תמונות חזותיות של כלי פגיעה עצמית, או מחשבות על אירועים טראומטיים מהעבר.
  • שינויים התנהגותיים:0(FLT:1) משיכת מגע חברתי, הימנעות ארוחות, עוקץ, בדיקת חפצים חדים, לדלג על פגישות טיפול, או שימוש בחומרים מוגבר.

כתוב את שלושתם עד חמישה סימני אזהרה: "להיות ספציפי ככל האפשר."במקום "אני מרגיש רע", כותב: "אני מבחין שאני מתחיל לקלל את אגרופיי ולנגן מחדש טיעון אחרון בראשי.החזה שלי מרגיש חזק ואני רוצה להיות לבד."

בנה את התפריט שלך

אסטרטגיות של התמודדות הן הליבה של תוכנית הבטיחות שלך.המפתח הוא להתאים את האסטרטגיה לצורך הרגשי הספציפי המניע את הדחף.פגיעה עצמית בדרך כלל מתייחס אחד משלושת הצרכים: הצורך לשחרר רגש עז, הצורך להרגיש משהו כאשר מספרב, או הצורך לבטא כאב פנימי כלפי חוץ.

אסטרטגיות לשחרור רגשי

  • (ב) [ה]הפעילות הגופנית:0 [ה]: [ה]הטבעת [ה] במקום, תעשה בורפים, חבט כרית, צרח לתוך כרית, קרוע עיתונים ישנים, או זורק קוביות קרח נגד קיר לבנה.
  • (ב) בכתוב: "בְּהִנְלֹא יְהִיאוּ" (בְּאֶתָּבְתָּעָה: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) כרך 1:0) יצא לאור: "הכניסו את המוזיקה העמוקה והכבדה והבונד. Sing or Scream Along. Play a Musical Toolly.

אסטרטגיות לתחושה כאשר Numb

  • (ב) זעזועים:0) חץ: 1FLT: החזיקו קוביית קרח בידכם או רוץ את מפרקי כף היד מתחת למים קרים.שלב לתוך מקלחת קרה במשך 30 שניות.
  • (FLT:0) Intense חש קלט חושי: FLT:1 Sniff שמן חיוני חזק (peppermint, eucalyptus), לשפשף בד מרקם נגד העור שלך, או להקשיב למוסיקה עם קו בס כבד.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "ה' יְאַבְּלְאֶת פְּטַבְתִּים אִם עַל עַל עַמֶּה עַל עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

אסטרטגיות לביטוי כאב בחוץ

  • (ב) ויקרא י"א): "ה', ב'"א', "ה', "ה', ב'"ב', "ה', ב'"ב'" (ב"ב)"ב" (ב"ב)"ב"ב"ב"ה', "ה'" (ב"ב)"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ה')
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) או לטעון (ב) לצורת כאב, ולאחר מכן לנפץ אותו עם הידיים.
  • (ב) ⁇ (בתרגום חופשי: ⁇ ) או ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

רשימה של שמונה אסטרטגיות לפחות אתה מוכן לנסות.דרג אותם מהקל ביותר עד קשה.כאשר דחף מכה, להתחיל עם הקל ביותר ולעבוד בדרך שלך למטה.אם אסטרטגיה לא מפחיתה את הדחף בתוך 5-10 דקות, לעבור אל השני.המטרה היא לא למצוא את האסטרטגיה המושלמת, אלא להמשיך לנסות עד משהו משתנה.

עיצוב פרוטוקול משבר

רגע משבר הוא כאשר הדחף בשיאו – אתה מרגיש שאתה עלול לפגוע בעצמו בתוך דקות ספורות הקרובות.הפרוטוקול שלך צריך להיות רצף פשוט, ממוספר שאתה יכול לעקוב מבלי לחשוב.

  1. (ב) ,0) לעצור ולנשום.10 נשימות איטיות: שאיפת דרך האף שלך ל-4 סעיפים, להחזיק 4, לנשוף דרך הפה שלך במשך 6.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית שלך ורוכש לך זמן.
  2. (ב) אם יש לך פריטים שאתה משתמש בהם כדי לפגוע בעצמם, לשים אותם במיכל נעול או לבקש מישהו אחר להחזיק אותם.
  3. (הופנה מהדף LT:0) השתמש באסטרטגיה להתמודדות המהירה ביותר שלך.FIRLT:1) בחר אחת מהרשימה שלך הדורשת הכנה - כמו החזקת קוביות קרח או מתיז מים קרים על פניך.
  4. [ה]הכתובים:0 [הרש"י] או התקשרו לאדם תומך מהרשימה שלכם, השתמשו בתסריט פשוט: "יש לי דחף לפגיעה עצמית, אני צריך עזרה להישאר בטוח."
  5. (ב) אם צריך את זה, אם הדחף לא ירד לאחר 20 דקות של שימוש באסטרטגיות וחיבור עם מישהו, התקשר לקצב חם.

כתוב את הפרוטוקול בדיוק כפי שאתה רוצה לעקוב אחריו.לבטל מספרי טלפון.תרגל אותו עם המטפל שלך או חבר מהימן לפחות פעם אחת, כך שזה מרגיש מוכר.

4.לתקן את רשת התמיכה שלך

רשת התמיכה שלך צריכה לכלול מספר רב של אנשים ומשאבים, אף אחד לא יכול להיות זמין 24/7.

  • [ה]ה': [ה]ה' [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה']] [ה']] [ה']'[ה']'[ה]']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה']']']'[ה'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']']']'[ה'[ה'[ה']']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה']']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[
  • (הופנה מהדף LT:0)Tier 2: תומך מקצועי.FLT:1cio זה כולל את המטפל, פסיכיאטר או מנהל מקרה. לרשום את מספרי המשרד שלהם, לאחר שעות (אם זמין), ואת המדיניות שלהם עבור שיחות משבר אם אין לך מטפל, ה-FLT:2Trevor ProjectFLT:3 מציע ייעוץ משבר עבור נוער קולקטיב, וקהילות רבות יש מרפאות מפורטות על נתיבים: 4.
  • (FLT:0)Tier 3: קווי משבר (FLT:103) זמינים 24/7. 988 Suicide and Crisis Lifeline (קריאה או טקסט 988) ו- Crisis Text Line (טקסט בית ל-741741) הם חופשיים, חסויים ומאומנים במיוחד לתמוך באנשים חווים דחף עצמי.

כתוב כל שם ומספר על תוכנית הבטיחות שלך.חסוך קווי משבר כמו מגע בטלפון שלך עם תוויות כמו "Crisis Support" כך שתוכל למצוא אותם במהירות כאשר המוח שלך מסתובב.

תוכנית ל-Aftermath

מה שקורה אחרי שאתה מתנגד לדחף או אחרי שאתה פוגע בעצמו הוא חלק לעתים קרובות מתכנית הבטיחות.התוצאות הן כאשר בושה, אשמה, וביקורת עצמית הן החזקות ביותר, אשר יכול לעבור בחזרה לדחפים נוספים.

  • [ה] אם התנגדתם לדחף: [ה] ידע מה עשית: "רק רצתי דחף עז ולא פגעתי בעצמי" זה היה קשה ועשיתי זאת."
  • אם אתה נפגע: FLT:1 התוכנית לא אומר שנכשלת.ההחלמה של עצמך היא לעתים רחוקות ליניארית.נקיה, נוטה לכל פצעי תמיכה או המטפל שלך כדי לעבד את מה שקרה. השתמש בקרקע כדי להחזיר את עצמך לרגע הנוכחי.

תוכנית בטיחות חלק מחיי היומיום

תוכנית בטיחות המאוחסנים במגירה אינה מועילה.לשלב אותה לשגרה שלך עם שיטות אלה.

  • (FLT:0) Review and revise בקביעות.FLT:1) קבע תזכורת חוזרת כל שבועיים לקריאה באמצעות התוכנית שלך.עדכון זה כאשר אתה מגלה גורמים חדשים, ירידה באסטרטגיות לא יעילות, או להוסיף תמיכה חדשה.
  • (FLT:0) אסטרטגיות התמודדות כאשר רגוע.I.ve.il1) נסו אסטרטגיה חדשה אחת בכל יום כאשר אתם לא במשבר, זה בונה היכרות ומפחית את המחסום לשימוש בו כאשר אתם באמת צריכים את זה.
  • [ה]התוכנית שלך היא אסטרטגית: [ה]ה' [ה'] ,"ה' [ה'] ,"ה'] ,"ה', ויקרא [ב],"וְהִדָּעָשׂוּ" (שם, כ"ד) ,"וְהִנְָּעֲדַָּשִׂיאֱלֹהָעֲדַהָעֲדּׁבְתּׁבְתּׁבְָּעֲדּׁבְתּׁבְתּׁבְתָּבְתּבָרֶתָּעֲדּׁבְתָּעֲדָּעֲדָּבָרֶתָּעָעֲדַהָבָרֶאֱמַרְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָשִׂיאֱמַר: "וַָּעָעָעָעָעָעָעָבָרֶתָּעָעָשִׂיאֶתָּעֲד
  • (ב) [ה]התק:0 [המוקיר] מחסומי גישה ל-[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]

Harm Reduction: גשר לשיקום

יש אנשים שמאמינים שאי אפשר לעצור את הפגיעה העצמית באופן מיידי.הפחתת ההפחתה היא גישה המתמקדת בצמצום החומרה והתדירות של פגיעה עצמית ולא לדרוש הסתמכות מוחלטת.אם אתה לא מוכן לעצור לחלוטין, שקול את השלבים האלה:

  • לדחות את הפעולה עד 15 דקות, השתמש בשעון לעתים קרובות הדחף מאבד את עוצמתו עם הזמן.
  • השתמש בשיטות פחות מזיקות.לדוגמה, צמידו להקת גומי על מפרק כף היד במקום לחתוך, או לצייר על העור עם סימון אדום.
  • קבע גבולות על היקף הפגיעה מראש: "אני אעשה רק סימן אחד" או "לא אשתמש בכלים הדורשים תשומת לב רפואית".
  • תמיד לנקות וללבוש כל פצע כדי למנוע זיהום.

הפחתת הפחתת הפחתת ה- אינה מוותרת – היא פגישה עם עצמך היכן אתה עובד לקראת שינוי ארוך טווח.לאורך זמן, כאשר אתה בונה מיומנויות התמודדות בריאות יותר, הצורך באסטרטגיות ירידה בנזק בדרך כלל פוחת.

כאשר עזרה מקצועית היא חיונית

תוכנית בטיחות היא כלי ראשון, לא תחליף לטיפול.חפש עזרה מקצועית אם אחד מהיישומים הבאים:

  • הדחפים שלך הופכים להיות תכופים יותר, אינטנסיביים או קשים יותר, למרות השימוש בתוכנית שלך.
  • אתה פוגע עצמי בדרכים שגורמות לפציעה חמורה, דורשות טיפול רפואי, או לעזוב צלקות קבועות.
  • יש לך מחשבות על התאבדות או שהתחלתם לסיים את חייך.
  • הפגיעה העצמית שלך מפריעה ליכולת שלך לעבוד, לשמור על מערכות יחסים או לדאוג לעצמך.
  • אתה משתמש בחומרים כבדים בנוסף לפגיעה עצמית.

טיפולים המבוססים על ראיות לפגיעה עצמית כוללים טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), אשר מלמד סובלנות מצוקה ותקנה רגשית; טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), אשר מתייחס למחשבות ולאמונות המניעות לפגיעה עצמית; וטיפול ממוקד טראומה, המסייע לעבד את החוויות הבסיסיות שעשויות לתרום לפגיעה עצמית.

מסקנה: התוכנית שלך היא מסמך חי

פיתוח תכנית בטיחות הוא מעשה של חמלה עצמית ואומץ.זה מודה כי אתה נתקל בדחפים קשים וכי אתה נחוש למצוא דרך דרכם דרכם דרכם דרך דרכם, התוכנית שלך לא תהיה מושלמת - אתה תשיב את זה פעמים רבות כפי שאתה מגלה מה עובד ומה לא עושה, זה לא כישלון; זה תהליך טבעי של התאוששות בכל פעם שאתה משתמש בתוכנית שלך, אפילו אם אתה עדיין פוגע עצמית, אתה לא צריך להמשיך את הדרך שלך, בסופו של דבר, אתה לא צריך להמשיך את היכולת שלך.