פיתוח תקנות רגשיות טובות יותר באמצעות תרגולי נשימה קשים

רגולציה רגשית: הקרן לישות נפשית

רגולציה רגשית היא היכולת לפקח, להעריך ולשנות תגובות רגשיות בדרכים המתאימות והתאמה חברתית.זה משפיע על האופן שבו אנו מטפלים בלחצים, לתקשר עם אחרים, לנווט אתגרים יומיומיים.כאשר מיומנות זו אינה מפותחת, רגשות יכולים להרגיש מכריעים, המוביל לחרדה מוגברת, פעולות אימפולסיביות, ויחסים מתוחים לאורך זמן מחקרים מראים כי גירעון בתקנה רגשית מקושרים למגוון של מצבים נפשיים, כולל דיכאון, הפרעות מודעות, והפרעות ראייה, במיוחד, אך לא סדירות, אך שינויים רגשיים, אך אינם מסוגלים ליצור שינוי רגשיים.

המערכת העצבנית (ANS) ממלאת תפקיד מרכזי בתקנה רגשית.המגזר החובבני גורם לתגובה "הילחם או ברח", בעוד שהזרועות הפרזימטיות מקדםות "rest-and-digest" "פעולות נשימה חמורות" כמנוף ישיר על ANS, מעודד שינוי בכיוון רגוע ושליטה במכוון על ידי שינוי קצב הנשימה, אתה יכול להפחית את רמת הנשימה המוח שלך ולהפחית את רמת המוח שלך, ואפילו לחץ הדם האטמוספירה של המוח שלך, ולהפחית את רמת חשיבה רגשית טובה יותר, ולהפחית את רמת חשיבה אחת, ולהפחית את רמת חשיבה רגשית גבוהה יותר.

מתח כרוני וסגנון חיים מודרני לעתים קרובות לשמור על מערכת העצבים הסימפתטית במצב כרוני של הפעלה.זה המקום שבו נשימה מודעת הופכת ללחיצת ריצוף עוצמתית.על ידי למידה להאט את הנשימה בכוונה, אתה יכול להפריע למעגל של פעילות מחדש ולקבל שליטה על התגובות הרגשיות שלך.היופי של גישה זו הוא כי אין צורך בציוד מיוחד, יכול להיעשות בכל מקום, ומייצר השפעות פיזיולוגיות מיידיות המצטברות לאורך זמן.

מדוע הנשימה היא דרך ישירה לאיזון רגשי

הנשימה היא ייחודית בין פונקציות אוטונומיות כי זה יכול להיות נשלט במודע.זה מציע גשר בין מערכות העצבים מרצון ו involuntary. כאשר אתה מאט בכוונה את הנשימה, אתה מפעיל את העצב הוואגוס, מרכיב מפתח של המערכת הפרנצימטית.זה גורם קערה של השפעות מרגיעות: קצב הלב, להירגע, המוח הופך פחות תגובתי לאורך זמן, תרגול מודע יכול להיות מופעל פחות לחץ נשימה.

מחקרים הוכיחו כי אפילו מפגשים קצרים של נשימה איטית ועמוקה יכולים להפחית את הסימפטומים של חרדה ולשפר את מצב הרוח. A 2017 סקירה ב- FLT:0Frontiers בפסיכולוגיהFLT:1 מצאו כי תרגילים ממוקד נשימה באופן עקבי מתח וסימנים פיזיולוגיים של פעילות גופנית לקויה, בעוד מחקר אחר שפורסם על ידי בריאות הרווארד הראה כי נשימות diaphragmatic יכול להפחית באופן משמעותי לחץ דם ואפקטים אלה הם רק קשר רגשי, במיוחד, כי הם לא ניתן לשפר את ההשפעות של תפקוד לקויה.

יתר על כן, היחסים בין נשימה לרגש הם דו-כי-כיווניים לשנות דפוסי נשימה - חרדה גורמת לנשימה רדודה, מהירה; כעס מייצר נשימות קצרות, כוחיות; עצב מוביל לא סדירות, נשימות נאנחות.על ידי שינוי במודע הנשימה שלך, אתה יכול לשבש לולאה משוב זה ולהשפיע ישירות על המצב הרגשי שלך.זה היא הבסיס לשימוש בתרגילים כהתערבות ראשונה בניהול לחץ וכושר-עצמי.

היתרונות העיקריים של נשימה מופרזת עבור Emotion

• (FLT:0) הקלה בלחץ: FLT:1 נשימה עמוקה מפעילה את המערכת הפרסימטית בתוך שניות, ומספקת כלי מהיר לתגובות רגשיות ממושכות.
• (ב) ⁇ :0) מודעות עצמית: ⁇ 1 (התמקדו בנשימה רכבות אתם שמים לב לסימנים פיזיים של רגש מוקדם, לפני שהם עולים.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : דפוסי נשימה ריתרמיים 1 (Rimic breath Patterns) עוזרים להפריע למחשבות חוזרות ונשנות, חרדה ולהביא תשומת לב לרגע הנוכחי.
• (ב) שליטה בדחפים:0 (התחילה) של הדחף: 1.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.הפרקטיקה הרגילה מגבירה את היכולת לעצור לפני הפעלת רגשות עזים.
• איכות השינה הטובה ביותר:0 (FLT:1) טכניקות נשימה ערב ערב מקדם מעבר מהיר יותר לישון ולהפחית את התעוררות הלילה.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טכניקת נשימה מודעת

להלן חמש טכניקות מחקר היטב, כל אחת עם מטרה מסוימת.התחל עם זו אשר מהדהדת ביותר ותרגול במשך 3-5 דקות ביום לפני התרחבות לפגישות ארוכות יותר.זכור כי הטכניקה היעילה ביותר היא זו אשר למעשה תתאמן באופן עקבי.

דיפרגמטי (Belly) Breathing

נשימה דיפרומטית עוסקת בשריר הנשימה העיקרי – הdiaphragm – המאפשר החלפת חמצן עמוקה ויעילה יותר.טכניקה זו מועילה במיוחד לצמצום המתח והחרדה הפיזיים.זה מעודד נשימה מלאה, אשר מפעילה את התגובה הפרנצימטית יותר מאשר נשימה רדודה.רבים נושמים באופן רגיל מהחזה, אשר עוסקת בשרירים גישה ושומר על הגוף ברמה נמוכה לחץ נשימה המוח שולחת נשימה מיידית.

(ב) איך לתרגל:0) 1 (ב) Lie on your back or Sitנוחות. Place one hand on yourחזה and the other on your בטן. inhale through your nose, feel your בטן Rise (חזה שלך צריך להישאר יחסית) לאט דרך הפה שלך, לתת הבטן שלך ליפול 5-10 נשימות, מכוון לקצב חלק, ללא כוח אם אתה מרגיש לאט לאט דרך הפה, אולי, כדי לחזור על מנת לנשימה רגילה, 5 דקות, אולי, אולי, אולי, אם אתה מרגיש טוב יותר, אם אתה מרגיש טוב יותר, אם אתה מרגיש, אם אתה מרגיש, אם אתה מרגיש, אם אתה מרגיש טוב יותר, אם אתה מרגיש את זה יכול להיות רגיל, אם אתה מרגיש, אם אתה מרגיש את זה יותר, 5 דקות, כדי לחזור על פני חמש דקות, אז, כדי להתחיל עם זאת, אז, כדי להתחיל את זה יכול להיות רגיל, כדי להתחיל עם זאת, אם אתה מרגיש, כדי להתחיל עם זאת, כדי להתחיל עם זה יכול להיות רגיל, כדי להתחיל עם זה, כדי להתחיל עם זאת, כדי להתחיל את זה יכול להיות יותר, כדי להתחיל את זה, אם אתה מרגיש, אם אתה מרגיש, כדי להתחיל את זה, אם אתה מרגיש את זה, כדי להתחיל את זה, אם אתה מרגיש את זה, אז, אם אתה מרגיש

2. Box Breathing (ארבעה קוויר נשימה)

נשימה בקופסא משמשת באופן נרחב על ידי ספורטאים, אנשי צבא, ומגיבים ראשונים כדי לשמור על רגוע תחת לחץ.מבנה הדו-ספר שווה שלה פשוט לזכור ויעילה למרכז מיקוד.טכניקה בדיוק מאוזנת את מערכות העצבים הסימפתטיות והפתמטיות על ידי יצירת עצירות שוות בכל שלב במחזור הנשימה.

(FLT:0) כיצד לתרגל:FLT:1 inhale דרך האף שלך ספירה של ארבעה. החזק את הנשימה לספירה של ארבעה. Exhale דרך הפה שלך עבור ספירה של ארבעה. החזק את הריאות ריקות עבור ספירה של ארבעה. חזור על 4-5 מחזורים, בהדרגה גדל עד 10 מחזורים.

4-7-8 נשימה (נשימה מרגיעה)

פותח על ידי ד"ר אנדרו וייל, דפוס 4-7-8 נועד לעורר תגובה הרפיה עמוקה.הנשיפה המורחבת היא המרכיב המרכזי: היא מאטה את קצב הלב ומעודדת את הגוף לשחרר מתח.טכניקה זו יעילה במיוחד עבור להירדם או להרגיע את החרדה הפתאומית.

(ב) [ה] איך לתרגל: [ה] ליישב עם הגב ישר. הניחו את קצה הלשון שלכם נגד ridge של רקמות מאחורי השיניים הקדמיות העליונות שלכם, תשלמו לחלוטין דרך הפה, מה שהופך קול מיוש.סגור את הפה ובתוך האף שלכם בשקט עד ספירת 4.

אלטרן נוסטריל נושם (Nadi Shodhana)

טכניקת נשימה יוגית זו מאוזנת את שני ההמיספרה של המוח, ולעיתים קרובות משמשת להרגעת מוח נסער.זה יכול להיות שימושי במיוחד לפני השינה או לאחר אירוע מלחיץ.מחקרים מדעיים הראו כי נשימה חלופית נוסטרל משפרת את תשומת הלב, מפחיתה את החרדה, ומגדילה את קצב הלב פנויות.

(ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ויקרא ב': "וַיְהִיאוּ לְךָ מְאַבְתָּבְתָּעָה אֲשֶׁר אִתָּעָשִׂיתִיתִיתִיתִיאוּ לְךָ לְךָ לָכֹאֶתְתְתָּעֹאֶתְתְתָּעֹאֶתָּעָהֶם, וְאֶתָּעֲבְתָּבְתָּעֲבְתָּבְתָּבְתּבְתָּבְתּבְתּבְתָּעֲבְתּבְתָּעָעָעָעָבָרֶתָּעָעָבְתָּעָעָעָעָבְתּבְתָּעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָעָעֹאֶתָּעָעָעָעָעָעָעָ

5.Sighing Breathing (Physiological Sigh)

מחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת סטנפורד הדגיש את נאנחה הפיזיולוגית – שאיפה כפולה ואחריו נשיפה ארוכה – כאחת הדרכים היעילות ביותר להפחית במהירות את הלחץ ולאפס את מערכת העצבים האוטונומית.תבנית זו מתרחשת באופן טבעי כאשר אנו כועסים או משוחררים, ומשכפלים אותה באופן מכוון יכולים להרגיע את הגוף במהירות.

(ב) כיצד לתרגל:0) כיצד לתרגל: ⁇ 1 קח שאיפה עמוקה דרך האף שלך, ולאחר מכן ללא שאיפה, לקחת שאיפה שנייה קצרה למלא את הריאות שלך לחלוטין. ואז לאט לאט דרך הפה שלך עם צליל נאנח דמוי. חזור 2-3 פעמים.טכניקה זו יעילה במיוחד עבור הספיקים הרגשיים המומנטאליים, כגון במהלך טיעון או מצגת לפני מצגת.

כיצד להגות Conscious Breathing into Daily Life

לשיפורים ארוכים בתקנה רגשית, תרגילים נשימתיים צריכים להיות רגילים.המוח לומד דרך חזרות, כך שגם שתי דקות של תרגול מספר פעמים ביום יכולות לנסח מחדש מסלולים עצביים במשך שבועות.המפתח הוא ליצור רמזים חזקים אשר גורמים לתרגול ללא מאמץ מודע.

צור קוז ו-Routines

לדוגמה, להזין את ההרגלים הקיימים:

• בצעו 3-5 נשימות עמוקות לפני כל ארוחה.
• השתמש בנשימה של קופסה בזמן ההמתנה לאור תנועה או במהלך הפסקה מסחרית.
• לתרגל נשימה חלופית לפני השינה כחלק מהטקס הרוחי שלך.
• הגדר אזעקה לטלפון עבור אמצע הנון ובאמצע-אחריון כדי לאפשר הפסקה של שתי דקות נשימה.
• השתמש בסוף פגישת עבודה כגורם לעשות דקה אחת של נשימה איטית לפני בדיקת הודעות דוא"ל.
• תחברו את התרגול שלכם לפעילות יומיומית כמו צחצוח שיניים או החל את המכונית שלכם.

שימוש בנשימה לתקנות IN-Moment

כאשר אתה מרגיש כעס, חרדה או עצב עולה, לקחת הערה נפשית של הנשימה שלך לעתים קרובות זה יהיה רדודה או לא סדיר. מיד לעבור לחטיפה איטית, מורחבת - זה שולח אות של בטיחות לאדמיגדלה. a יחיד, ארוך exhale (למשל, ספירה עד שש) יכול להפחית באופן משמעותי את עוצמת הספייק הרגשי.

עקבו אחרי Your Progress

שקול לשמור על יומן פשוט של מצב רגשי שלך לפני ואחרי אימון נשימה.דרג את החרדה, הכעס או הלחץ הכולל על היקף של 1-10. לאורך זמן, אתה תבחין בדפוסים - כגון איזו טכניקה פועלת הכי טוב לרגשות ספציפיים - ולבנות ביטחון ביכולת שלך לרסן עצמי. אנשים רבים מוצאים כי בתוך שבועיים עד שלושה שבועות של תרגול יומיומי, הם מתחילים לנשום באופן אוטומטי יותר במהלך אירועים מלחיצים, אפילו ללא כוונה מודעת לכך היא מערכת העצבים.

המדע שמאחורי הקשר בין הנשימה

מחקרים נוירו-מיטיביים מראים כי נשימה איטית, מודעת מגבירה את הפעילות ב ⁇ המוח (האחראית לשליטה ביצועית) ומפחיתה את הפעילות באמיגדלה (מרכז האזעקה של המוח) מחקר A 2018 בסטנפורד מצא שקבוצה קטנה של נוירונים במוחם - קצב הנשימה - השפעה ישירה על מצבים מעוררים רגשניים ורגשיים.

בנוסף, התיאוריה הפולוואגאלית, שפותחה על ידי סטיבן פורצ'ס, מסבירה כי העצב הוואגוס מעביר מידע על נשימה וקצב לב למוח, המשפיע על מעורבות חברתית ובטיחות רגשית.אט, נשימה קצבית משפרת את "טון לב", הקשורה לתקנות רגשיות טובות יותר, התאוששות מהירה יותר מלחץ, וחיבור חברתי גדול יותר.

ההשפעות הנוירוכימיות חשובות באותה מידה. נשימה איטית מגבירה את רמות GABA (גמה-אמינוטרית חומצה), נוירוטרנסממטר מרגיע פעילות עצבית, תוך צמצום קורטיזול ואדרנלין.הוא גם מעורר את שחרורו של פטיד אנטריפילטי (ANP), הורמון שמפחית לחץ דם ומייצר תחושה של שלווה.

מיילדות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

"אין לי זמן."

התחל עם דקה אחת.קבע שעון ותרגול נשימה דיפרמטית בעת ההמתנה לקפה כדי לנשוף.המפתח הוא עקבי, לא משך. אפילו 60 שניות של נשימה איטית הוכחו כדי להפחית את רמות קורטיזול.אפשר גם לשלב נשימה עם פעילויות אחרות: תרגול בזמן נסיעה (אם לא נהיגה), במהלך מקלחת, או בזמן ההמתנה לדף אינטרנט כדי לטעון.

אני מרגישה יותר חרדה כשאני מתמקדת בנשימה שלי".

זה נפוץ עבור אנשים עם חרדה גבוהה או טראומה.במקום לנסות "לשלוט" הנשימה, להתבונן בו בעדינות. Count כל exhalation מבלי לשנות את השיעור.אם אי נוחות נמשכת, לתרגל עם exhale קצר יותר (למשל, inhale 4, exhale או לנסות מחיקה של טכניקות קודם כל יכול להשתמש מכשיר נשמר כמו aLT:0RESPreateirreaterate) כי צריך נשימה חמורה (למרות טיפול).

"אני מסיח את הדעת בקלות."

דיסנטרקציה היא נורמלית.פשוט שימו לב למחשבה ולמדריך את תשומת לבכם בחזרה לנשימה ללא שיפוט. השתמש במנטרה ("ב" בשאיפה, "מחוץ" על השחתה) כדי לעגן את המיקוד.רבים מוצאים את מחזורי הספירה (למשל, 1–10) מסייע לשמור על ריכוז.אם אתה מאבד, להתחיל עם הזמן, תשומת הלב שלך תאריך באופן טבעי.

בניית תרגול ארוך-טווח

עקביות עולה על אינטנסיביות.איי. לתרגל נשימה מודעת לפחות 5 דקות ביום, בהדרגה גדל ל-15-20 דקות.

• תקופה קצרה יותר של "קופול-down" לאחר גורמים רגשיים.
• מודעות גדולה יותר לסימנים מוקדמים של מתח או כעס.
• שיפור איכות השינה ופחות התעוררות בשעות הלילה.
• יכולת מוגברת להישאר נוכחת בשיחות קשות.
• תחושה כללית של שלווה בסיסית שנמשכת גם כאשר אתה שוכח להתאמן.

כדי להעמיק את התרגול שלך, לשקול את נשימת המדיטציה או הרפיה שרירים מתקדמת. Apps כמו FLT:0BreathwrkveFLT 1 או FLT:2CalmirFLT 3 להציע מפגשים מודרכים שיכולים לעזור לשמור על מוטיבציה.You עשוי גם לחקור וריאציות של ימי חלופיים: יום אחד להתמקד בתיבה למוקד, עוד יום אחד 4-7-8 עבור הרפיה זה שומר על תרגול חדש למנוע שעמום.

(ב) ל[דרוש מקור] ל[[המאה ה-20]], [[המאה ה-20]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]

מסקנה

רגולציה רגשית אינה על דיכוי רגשות - זה על להגיב להם בכוונה ולא תגובה.נשימה קונסוציאטיבית מציעה דרך ניידת, חופשית, מדעית נתמך כדי לחזק את המיומנות הזו. על ידי שילוב טכניקות כמו נשימה diaphragmatic, נשימה קופסה ו 4-7-8 נשימה לתוך הקצב היומי שלך, אתה יכול בהדרגה להכשיר את מערכת העצבים שלך להישאר מאוזנת אפילו ברגעים מאתגרים.

התחל היום: קח נשימה מודעת אחת.שים לב איך הכתפיים שלך לרכך, קצב הלב שלך סטדיטי, והתודעה שלך מנקה. חזור על הרגע הזה פעמים רבות ביום, ואתה לבנות בסיס של חוסן רגשי שמשרת אותך בכל תחום של החיים.