פסיכולוגיה חיובית בפעולה: שכנוע החיים שלך צעד אחד בזמן

מחקרים מראים כי אנשים שמחזקים במכוון את העמודים האלה מדווחים על שביעות רצון גבוהה יותר מהחיים, בריאות גופנית טובה יותר, וחוסנים יותר בפני המחלוקות.

המונחים: Tools to Track Progress

כדי להפוך את הפסיכולוגיה החיובית לפעולה, החוקרים פיתחו כלי מדידה מאומתים.פרופיל PERMA, שנוצר על ידי באטלר וקרן (2016), להעריך כל אחד מחמשת העמודים לצד רגשות שליליים, בריאות ובדידות.שאלון מקוון חינם זה מספק משוב מותאם אישית ויכול להיות retaken מעת לעת כדי לפקח על שינויים.עוד כלי בשימוש נרחב נוסף הוא שביעות רצון עם החיים (SW) על ידי דיזל et al., אשר מסייע ל-A כוח חיוני עבור אנשים קריטיים עבור זיהוי העליון של כוחם של כוחם של כוחם של כוח פעולה.

באופן קבוע מדידת רווחה לא רק עוקב אחר התקדמות, אלא גם מחזקת הרגלים מכוונים.כאשר אתה רואה ראיות קונקרטיות כי התודה על עלייה הציון הרגשי החיובי שלך במהלך חודש, התרגול מרגיש יותר ראוי.רבים מההערכות הללו זמינים דרך האינטרנט של FLT:0Authentic HappinesscioFLT:1, המציע חבילה של שאלונים חופשיים, ממוקדים מחקר.

צעדים מעשיים כדי לשפר את החיים שלך

בעוד התיאוריה מספקת מפת דרכים, פעולות יומיומיות עקביות מניעות שינוי אמיתי.הפרקטיקות המבוססות על ראיות נועדו לשלב צעד אחד בכל פעם, תוך שמירה על העיקרון כי הרגלים קטנים, בת קיימא מחלחלים מאמצים גדולים אך קצרים.

1.טיפוח יכולת גופנית באופן שיטתי

הכרת תודה היא אחת ההתערבות החיוביות המלומדות ביותר.המשך יומן הודיה – לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום – הוכח להגדיל את האושר ולהקטין את הסימפטומים המדכאים בתוך שבועיים.כדי להעמיק את ההשפעה, נסה מכתב הודיה: לכתוב למישהו שהשפיע עליך באופן חיובי ולספק אותו באופן אישי.זה תרגיל יכול לייצר שיפור משמעותי ברווחה האחרונה לחודשים.

מחקר ציוני דרך 2003 של האמונים ומקולרש מצא כי המשתתפים שציינו יותר הודיות שבועיות, דיווחו פחות תלונות פיזיות, והרגשתי אופטימיות יותר לגבי חייהם.המפתח הוא ספציפי – במקום "אני אסיר תודה למשפחה שלי", מנסים "אני אסיר תודה על כך ששותף שלי עשה לי כוס קפה הבוקר מבלי שיבקשו" לתבניות ולהכוונה, "ה-"ה-"המרכז הטוב" ב- UCF: "טוב" 1R" מציע לי מקורות חופשיים" 1" 1 ברקלי.

2. פוסטר יחסים משמעותיים באמצעות תגובה אקטיבית-מרסנית

קשרים חברתיים חזקים הם בין התחזיות החזקות ביותר של אושר.טכניקה רבת עוצמה אחת היא תגובה פעילה: כאשר מישהו משתף חדשות טובות, מגיב בהתלהבות אמיתית ולשאול שאלות פתוחות.לדוגמה, אם חבר אומר שיש לו קידום, במקום "זה נהדר", אומר "זה מדהים!איך זה קרה?

איכות חשובה יותר מכמות.אפילו כמה מערכות יחסים קרובות לספק buffer נגד הלחץ.אם אתה מרגיש מבודד חברתית, לשקול להצטרף לקבוצה היישר עם האינטרסים שלך - מועדונים ספרים, ארגונים מתנדבים או שיעורי תחביב. פעולות רגילות של טוב לב, כגון עזרה לשכן או שליחת הודעה מחושבת, גם לחזק את האג"ח החברתי ולהגביר את הרווחה שלך.

3.עיצוב היום שלך ל- Flow

זרימה היא מצב של טבילה מלאה שבו הזמן נעלם.כדי להגדיל את זרימת הדם, לזהות פעילויות מאתגרות את הכישורים שלך ללא מכריע אותך - משחית, מתפתל, ריצה, משחק כלי, או אפילו בישול מתכונים מורכבים.לקבוע מטרות ברורות, לחפש משוב מיידי, לחסל הסחות דעת. לדוגמה, אם אתה נהנה לכתוב, להגדיר זמן עבור 25 דקות של עבודה ממוקדת עם הטלפון שלך בחדר אחר.

המחקר של Csikszentmihalyi מראה שאנשים שחווים זרימה באופן קבוע מדווחים על רמות גבוהות יותר של יצירתיות, פריון וסיפוק חיים.נסה לקבוע לפחות 20 דקות של פעילות מזרימת זרימה בכל יום.

הגדר מטרות אינטרינריות ושבר את ההם למטה

הגדרת מטרות מספקת כיוון ותכלית.עם זאת, מחקר על תורת ההגשמה העצמית מגלה כי מטרות היישרות עם ערכים פנימיים - צמיחה, קשר, בריאות, תרומה - שלא לרווחה גדולה יותר מאשר מטרות אקסטנסיות כמו עושר או תהילה. השתמש מסגרת SMART (Specific, Measurable, achievable, Timebound) אך להבטיח את המטרות שלך באופן אישי להרגיש.

לשבור מטרות גדולות לפעולות יומיומיות קטנות.אם המטרה שלך היא לשפר את הבריאות הגופנית, להתחיל עם הליכה של 10 דקות אחרי ארוחת הערב.אם אתה רוצה ללמוד שפה חדשה, להתחייב לחמש דקות על אפליקציית שפה בכל בוקר. לחגוג ניצחונות קטנים - התקדמות מודעת משחררת דופמין, חיזוק ההתנהגות.הטריק הוא לעשות את הפעולה הרצויה כל כך קלה שלא תוכל לומר.

5.תרגול סיבולת ו Savoring

⁇ כרוך במודעות לא שיפוטית של הרגע הנוכחי.תרגול רגיל מפחית את הrum, מוריד את הלחץ, ומשפר את הרגולציה הרגשית.נקודת התחלה פשוטה: לשבת בשקט במשך חמש דקות בכל בוקר, להתמקד בנשימה שלך. כאשר המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר תשומת לב לנשימה.עבור גישה מובנית, לשקול הפחתה מבוססת שמונה שבועות של מתח (MB) מחקרים.

Savoring הוא מיומנות קשורה - השתתפות ללא ספק להאריך חוויות חיוביות.כאשר אתה נהנה ארוחה טובה, שקיעה, או שיחה, הפסקה במשך כמה שניות כדי לספוג את התחושה.הרגל הפשוט הזה מגבר רגשות חיוביים ומאמנת את המוח להבחין יותר לעתים קרובות. מדיטציה מונחה חינם זמינים באמצעות יישומים כמו UCLA Mindful או Insightr.

היתרונות של פסיכולוגיה חיובית: מה המחקר מראה

היישום של עקרונות פסיכולוגיה חיובית מניב יתרונות המשתרעים הרבה מעבר אושר הרגעי.מחקרים ארוכים ומטא-אנליזות מוכיחים באופן עקבי את התוצאות הבאות:

• (FLT:0) בריאות גופנית מוגברת: אנשים המתרגלים הכרת תודה ונושאים בפעילויות משמעותיות יש לחץ דם נמוך יותר, שיפור שינה, ותגובה חיסונית חזקה יותר.מחקר נון המפורסם מצא כי נזירות אשר הביעו רגשות חיוביים יותר באוטוביוגרפיות שלהם חיו בממוצע של 10 שנים יותר מאשר עמיתיהם החיוביים פחות.
• (FLT:0) עמידות גדולה יותר: 1) רגשות חיוביים עוזרים לאנשים לחזור ממצוקות.התיאוריה של פרדריקסון, הברדן-בניה, מסבירה שחוויות חיוביות יוצרות משאבים מתמשכים – פיזית, אינטלקטואלית, חברתית ופסיכולוגית – שניתן לקחת אותם בזמנים של משבר.
• (FLT:0)Deeper Social Bonds: FLT:1 Acts of טוב לב והכרת תודה מגבירים את האמון וההתחברות בקהילות. Workplaces שמטפחת יחסים חיוביים רואים תחלופה נמוכה יותר ושיתוף פעולה גבוה יותר.
• עובדי FLT:0 (Imroved Work Performance:FLT1 עובדים אשר מתרגלים הכרת תודה ומשתמשים בחוזקות האופי שלהם בעבודה מדווחים על שביעות רצון גבוהה יותר בעבודה, צריבה נמוכה יותר, ופרודוקטיביות גדולה יותר. - מטא-אנליזה מאת ניבן et al. מצאו כי התערבויות חיוביות בהגדרות ארגוניות שיפרו באופן משמעותי את רווחת העובדים.
• (FLT:0) Satisfaction Life Satisfaction: « אנשים העוסקים באופן קבוע בהתערבות חיובית מעצימים את חייהם באופן עקבי יותר, ללא קשר לנסיבות חיצוניות.

עבור מטא-אנליזה מקיפה של 51 התערבויות פסיכולוגיות חיוביות הכרוכות ביותר מ-4,000 משתתפים, מתייחס למחקר מקיף של בולייר et al. ב-FLT:1BMC בריאות הציבור בריאות הציבור:2 מובנים 3, המספק ראיות חזקות ליעילותם של שיטות אלה.

תפיסות נפוצות על פסיכולוגיה חיובית

למרות הפופולריות הגוברת שלה, פסיכולוגיה חיובית היא לעתים קרובות לא מובן.קלייר השגויות האלה עוזר למנוע שימוש לרעה ולהגדיר ציפיות מציאותיות.

• (הדגשה:0) לא מדובר באושר מתמיד.הטובה 1 (Toxic positivity) – הלחץ תמיד להביע רגשות חיוביים – מזיק ולא נתמך על ידי המדע.פסיכולוגיה חיובית מכירה בכך שעצב, כעס וצער הם רגשות תקפים והכרחיים.המטרה אינה לחסל רגשות שליליים אלא לבנות משאבים שעוזרים לך להתמודד איתם ביעילות.
• (FLT:0) זה לא תיקון מהיר.FirveLT:1 שינוי אחרון דורש מאמץ עקבי לאורך זמן.לא היית מצפה שפגישת חדר כושר אחת תבנה שרירים קבועים; כמו כן, התערבות חיובית צריכה תרגול קבוע כדי לייצר שינויים.
• (FLT:0) זה לא להתעלם מבעיות מערכתיות.Buildalph:1 מבקרים טוענים כי פסיכולוגיה חיובית יכולה להאשים אנשים על אומללותם תוך התעלמות מהעדר שוויון חברתי.מתרגלים אחראיים מכירים בכך שגורמים מבניים כגון עוני, אפליה וחוסר גישה למשאבים המשפיעים עמוקות על רווחה.

אתגרים ליישום פסיכולוגיה חיובית וכיצד להתגבר על ה-them

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים יכולים להתעורר, לזהות אתגרים אלה מאפשר לך להכין אסטרטגיות להישאר על המסלול.

• (FLT:0) דפוסי חשיבה חיוביים: FLT:1 עמוק מוטה שלילית יכול לגרום הודיה או תשומת לב להרגיש מאולץ או מרתיע. השתמש בreframing קוגניטיבי: במקום לפטר מחשבה חיובית, פשוט להבחין בה ללא שיפוט.
• (FLT:0Life Stressors: FLT:1 אירועי מייג'ור - אובדן עבודה, מחלה, סכסוך יחסים - יכול לקלקל הרגלים חדשים. במהלך תקופות מתוחכמות, להחזיר את הציפיות אפילו חמש דקות של מדיטציה או להקליט מחשבה אחת אסירת תודה יכול לשמור על תנופה ולמנוע נטישה מוחלטת של התרגול.
• (FLT:0)0 (Lack of Supportment: 1FLT) אם הסביבה שלך אינה תומכת, לחפש קהילות מקוונות או שותפים אחראיות. הרבה התערבויות פסיכולוגיות חיוביות נועדו להיות מתורגל לבד, אבל שיתוף ההתקדמות שלך עם חבר מגביר את הדבקות ומספק עידוד.
• (ב) ⁇ :0) נבואה: 1FLT:1 הרצון לעשות הכל באופן מושלם יכול למנוע מכם להתחיל.להציב את העיקרון של "התוקפנות, לא שלמות" הוא נורמלי; מה שחשוב לחזור לפרקטיקה ללא ביקורת עצמית.

אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי להתגבר על Obstacles

• (ב) ⁇ :0) קלנט קטן: 1FLT 1 (התחייבו לתרגול הודיה של שתי דקות במשך שבוע אחד, ואז בהדרגה להרחיב את הרגלי ה"קטן"
• [ה]ההתקדשות: [ה] [ה] [התיקון] [ה] [ה]] [ההתיקון]] [התקדש] [ב]] [ה]]] [התקדשתי] [ב]] [ב]], לדוגמה: "כאשר אני מסיים לצחצח את שיניי בלילה, אכתוב דבר טוב אחד מהיום."
• (FLT:0) ראוק מקצועי גוואנט: 1) האנסים שהוכשרו בפסיכולוגיה חיובית יכולים להתאים אישית את ההתערבות לנסיבות הייחודיות שלכם.אתר האושר האותטי מציע ספריות ומשאבים.
• [ה]התייחס לעצמך באותה החסד שתציע לחבר. חמלה עצמית מפחיתה את בושה העיכובים ומעודדת עקשנות.

מסקנה: המסע שלך, צעד אחד בזמן

פסיכולוגיה חיובית אינה עומדת להתעלם מקשיים החיים – זה על לצייד את עצמך בכלים מבוססי ראיות לנווט אותם תוך כדי הגדלת השמחה, המטרה והחיבור. על ידי הבנת מודל PERMA ונקיטת פעולות קטנות, מכוון כל יום, אתה יכול בהדרגה לשנות את קו הבסיס שלך כלפי טובת טובה גדולה יותר.התחל עם תרגול אחד כי הוא מחדש: יומן הודיה, פעילות זרימה, רגע מודע, או מעשה של טוב לב, מרגיש יותר, לא טוב יותר, זה, לא טוב יותר, אבל יותר, זה מרגיש יותר, יותר, אבל יותר, יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה מרגיש, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה מרגיש, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה מרגיש, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה מרגיש יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, יותר, זה, זה, זה, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר,