יסודות פסיכולוגיים של תגובת משבר

אובדן עבודה פתאומי, אבחון בריאות חמור, אסון טבע.אירועים אלה יכולים להציף אפילו את האנשים המורכבים ביותר, מה שגורם לשקדה של תגובות נפשיות וגופניות. בעוד התגובה הפיזיולוגית המיידית היא אוטומטית, הניהול הפסיכולוגי של משבר הוא מיומנות נלמדת.הבנת התהליכים הנפשיים המתגלים תחת איום הוא הצעד הראשון להגיב בבהירות ולא בפאניקה – וההבנה הזו יכולה להתפתח זמן רב לפני משבר אמיתי.

מערכת תגובה מתח

כאשר המוח קולט סכנה, האמיגדלה מפעילה את ההיפותלמוס כדי להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, שחרור אדרנלין וקורטיסול.זוהי תגובת הלחץ הקלאסית, שתוארה לראשונה על ידי אנדוקרינולוג הנס סלאי כתסמונת ההתאמה הכללית של סטפאן, בעוד שהתגובה הזו התפתחה כדי לעזור לבני אדם לשרוד איומים פיזיים חמורים, משברים מודרניים דורשים לעתים קרובות מאמץ נפשי מתמשך ולא מאבק מהיר או את התנופת הלבבת-הבת-ה-הת-הת-הת-הת-המוחית-הת-המוחית-המוחית-המוחית-המוחית-המוחית-המוחית-החלשהת-הת-החלשהמוחית-המוחית-הת-הת-הת-הת-המוח-המוח-המוחית-המוח-החלשהחלשהחלשהת-התמהפכה-הת-המוחית-התמהפכה-החלשהת-הת-הת-הת-הת-החלשהת-הת-הת-התמהפכה-הת-הת-הת-הת-הת-ה

הערכה קוגניטיבית ו Perception

הפסיכולוגים ריצ'רד לזרוס וסוזן פולקמן פיתחו את המודל הפנוי של מתח והתמודדות עם ההרחבה 1 (Richard Lazarus and Susan Folkman) אשר מדגיש כי משבר אינו מוגדר רק על ידי האירוע עצמו, אלא על ידי איך אדם מעריך אותו.

"הנשק הגדול ביותר נגד הלחץ הוא היכולת שלנו לבחור מחשבה אחת על השנייה" (ויליאם ג'יימס)

משחק מול Maldaptive Coping

אסטרטגיות התמודדות נופלות לאורך ספקטרום.בעיות ממוקדות בהתמודדות מקור הלחץ: יצירת תקציב לאחר עיכוב פיננסי, יצירת קשר עם חברת ביטוח לאחר סערה, או מחקר אפשרויות טיפול לאחר אבחון. Emotion-oriented התמודדות ממוקדת בחוויה הפנימית: נשימה עמוקה, דיבור באמצעות רגשות, הכחשה, או מעורבות במה שמשחזר תחושה של נורמליות יש את מקומם, ויעילה בין שיטות טיפוליות, כגון טיפול עצמיות, עם זאת, שימוש יעיל יותר, כמו טיפול תרופתי, כמו טיפול תרופתי, עם זאת, או התמודדות עם גמישות פשוטה יותר, או התמודדות עם זאת, או התמודדות עם זאת, עם זאת, עם זאת, או התמודדות עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, היא יעילה יותר, כמו טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, או התמודדות עם טיפולית, עם טיפולית, או התמודדות עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, לחץ עצמי, עם טיפולית, או התמודדות עם טיפול עצמי, לחץ עצמי, או התמודדות עם טיפול יעיל יותר, עם טיפול עצמי, עם טיפול עצמי, עם טיפול עצמי, כי הוא יעיל יותר, עם טיפול יעיל

טיפוח חוסן כ- Skilled Skill

לעתים קרובות לא מובן כתכונה אישיות קבועה, חוסן מתואר טוב יותר כמערך של התנהגויות, מחשבות ופעולות שניתן ללמוד ולהתחזק לאורך זמן. האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מזהה רכיבים ליבה כולל רגולציה רגשית, שליטה אימפולסית, אופטימיות, אמפתיה ותועלת עצמית.כל אחד מאלה יכול לפתח עם תרגול מכוון, כמו בניית שריר באמצעות אימון עקבי.

המונחים: a Resilience

  • (FLT:0) תקנה רגשית: 1) היכולת לזהות רגשות ולעצב את עוצמתם.טכניקות כגון תוויות רגשות (אני מרגיש חרדה), "אני מרגיש עצב") ושימוש נשימה עמוקה או הרפיה שרירים מתקדמים עוזר לשמור על תגובת הלחץ בבדיקה.
  • (FLT:0) שליטה: 1.10.10.10.10.המשמעת לעצור לפני התגובה.זה יוצר מרחב לפעולה מבהילה ולא פאניקה הרגעית. אסטרטגיות פשוטות כמו לספור עד 10 או הליכה לפני קבלת החלטה מרכזית יכול למנוע אפשרויות פריחה כי מורכב המשבר.
  • (FLT:0) אופטימיזם אמיתי: לא סגולות עיוורות, אלא אמונה כי מאמצים ישלמו וכי נקודות הן זמניות ו ספציפיות.אופטימיסטים נוטים לייחס כישלונות לגורמים חיצוניים, טרנספורמטיביים ולא פגמים אישיים, קבועים.
  • [ה]האמון שאתה יכול להשפיע על תוצאה של מצבים, שנבנה באמצעות חוויות קודמות של קביעת והשגת מטרות קטנות – אפילו לא קשורות למשבר – מחזקת את האמונה הזו.כל הצלחה שולחת אות למוח: "אני מסוגל."
  • (FLT:0) אמפתיה וחיבור: 1) היכולת לקרוא רגשות אחרים ולשמור על מערכות יחסים המספקות תמיכה הדדית.אמפתיה מטפח שיתוף פעולה ומפחיתה את בידוד, הן קריטיות במהלך משבר.

נוירופלסטיות והחשיבה הצומחת

מחקרים מראים כי המוח נשאר מוצהר לאורך החיים.חוויות מעצבות מסלולים עצביים, כלומר תרגול חוזר של התנהגויות חוסמות פיזית rewires המוח. A צמיחה חשיבה - האמונה כי יכולות ניתן לפתח - חוסן חוסן מחדש כי אנשים רואים אתגרים כמו הזדמנויות ללמוד ולא קבוע פעילויות רוחיות, כמו גם גירוי קוגניטיבית, כגון גירוי עצבי, פעילות גופנית, גירוי קוגניטיבית, אפילו אימון אירובית, כמו אימון גופני מאתגרת, כמו גם, ואימון גופני, כמו גם על ידי גירוי, כמו גם על ידי גירוי רגשי, כמו גם על ידי גירוי, פעילויות עצבי, ואימון גופני מאתגר.

המונחים: evidence Based Resilience Exercises

  • [ה]התקדש: [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה'] [ה'] [ה'] [ה']]]ה'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''''''']'[ה']'''[ה'''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (FLT:0) פעילות גופנית: פעילות גופנית: 1 (FLT:1) תרגיל מפחית את רמות קורטיזול ומגדיל את אנדופסינים, שיפור מצב הרוח ותפקוד קוגניטיבי במשך שעות לאחר מכן. Aim במשך לפחות 30 דקות של פעילות מתונה 5 ימים בשבוע - ספירת הליכה מהירה.
  • (FLT:0) מדיטציה: 1.FLT 1 תרגול רגיל משפר את המודעות הנוכחית-מומנט ומפחית את הrumination, מלכודת נפוצה במהלך משברים.אפילו חמש דקות של נשימות ממוקדות ביום יכול לייצר שינויים משמעותיים במבנה המוח לאחר שמונה שבועות.
  • (FLT:0) קטן ווינסלאר: 1 קביעת והשלמת מטרות זעירות, בלתי ניתנות להשגה בונה תנופה ומחזקת את יעילותן העצמית: ביצוע המיטה, שליחת אימייל אחד, שתיית כוס מים - כל משימה הושלמה יוצרת תחושה של סוכנות.
  • חיזוקים קוגניטיביים: התגלות 1 מחשבות שליליות אוטומטית (למשל, "הכל נהרס") ואתגר אותם עם ראיות ("יש לי קשיים לפני כן; יש לי תמיכה זמינה") טכניקה זו היא אבן הפינה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי.

התפקיד הקריטי של תמיכה חברתית בשיקום משבר

אף אחד לא מצליח משבר בבידוד.אפילו האנשים העצמאיים ביותר שואבים כוח ממערכות יחסים. תמיכה חברתית מחלחלת להשפעה של לחץ על ידי מתן משאבים, אימות ופרספקטיבה שלו מגבירים את הפגיעות לדיכאון, חרדה והפרעת לחץ פוסט טראומטית.הבנת סוגי התמיכה – רגשנות, מידע, מוחשית, וכיצד לגשת אליהם היא מיומנות הישרדות מעשית שניתן לטפח בכוונה.

סגנונות מצורפים והשפעותיהם

תורת ההתקשרות, שפותחה על ידי ג'ון בולבי ומרי אייוורת', מסבירה כיצד דפוסי הקשר המוקדמים משפיעים על התנהגות היחסים של מבוגרים.אלה עם החזקה בטוחה למצוא קל יותר להגיע לעזרה ולהגיב ביעילות לצרכים של אחרים. אינדיבידואלים עם דפוסים של רגשות חרדה או הימנעות מדבקות עשויים להיצמד באופן מוגזם לאחרים או לסגת לחלוטין במהלך משברים.

חוסן משותף וקשרי קהילה

בקנה מידה רחב יותר, קהילות שמטפחת כפייה חברתית להתאושש מהר יותר מאסונות.טקסים משותפים, רשתות שכונה וארגונים מקומיים מספקים רשת בטיחות שאף אחד לא יכול לשכפל במהלך משבר אישי, תוך שימוש במבנים קהילתיים קיימים – קבוצות דתיות, אגודות מקצועיות, מועדוני תחביב, רשתות הורים, פורומים מקוונים - יכול לספק סיוע רגשי וחושי עבור אחרים, גם בזמן משבר, באופן פרדוקסלי מגביר את תחושת המטרה של אדם אחד, וגם עוזר להפחית את ה-ה של אחרים, עוזר ל- "לעזור ל-"לשחרר" מנגנונים" מנגנוני בקרה"משחררים" לעזור ל-"לעזור ל-"לעזור ל-"לעזור ל-"לעזור ל-"לעזור ל-"לעזור ל-"לעזור ל-"לעזור ל-"לעזור ל-"לעזור ל-"לעזור ל-"לעזור ל-"לשחרר עזרה"לעזור ל-"לעזור ל-"סיוע מיידי"לעזור ל-"לעזור ל-"משחרר עזרה רגשית ומוחשיכה"מניעהטיפול"לעזור ל-"משחרר"לעזור ל-"משחרר"לעזור ל-"משחרר"משחרר"משחרר"

צעדים מעשיים לחזק את הרשת שלך

  • (FLT:0) Invest in Ordinary Contact:FLT:1 Consistency Mattersistency Matters than Frep. לוח זמנים שיחות שבועיות או פגישות עם אנשים מרכזיים.
  • (FLT:0) יחסי גומלין: ⁇ 1) הם שני רחובות דרך להציע תמיכה לאחרים - להציג לבעיות שלהם, להציע עזרה עם משימות - כך שהם מרגישים נוח להציע תמיכה בתמורה.
  • [העיקרון] כאשר מבקשים עזרה: ראטל 1 במקום "אני נאבק", נסו "האם אתם יכולים לצפות בילדים שעתיים אחר הצהריים?", או "האם אתם יכולים לעזור לי אפשרויות ביטוח מחקר?", בקשות ברורות קלות קלות קלות יותר להגשמתן ולצמצם את האווירה של עוזר.
  • קבוצת תמיכה:0) ג'ונין: ניסיון משותף עם אחרים העומדים בפני אתגרים דומים מקטין את הבושה ומספק אסטרטגיות מעשיות.קבוצות רבות נפגשות כעת באינטרנט, מה שהופך אותם נגישים גם לאלו עם ניידות מוגבלת או זמן.

יצירת תוכנית ניהול משבר אישי

בדיוק כפי שלארגונים יש תוכניות המשכיות עסקיות, אנשים נהנים ממסגרת הכנה.תוכנית משבר אינה מבטיחה תגובה רגועה, אבל היא מפחיתה את העומס הקוגניטיבי של קבלת החלטות תחת לחץ.תהליך פיתוח אחד גם בונה מודעות עצמית וביטחון.חשב על זה כמקדחיק אש פסיכולוגי - בשימוש אך בלתי חוקי במידת הצורך.

זיהוי טריגר אישיים וסימנים מוקדמים

התחל על ידי רישום סוגי המשברים שנמצאים קרוב לוודאי בהקשר שלך: אובדן פיננסי, מצב חירום בריאות, מערכת יחסים התמוטטות, עיכוב מקצועי, אסון טבע. Next, שימו לב לסימנים המוקדמים שלך, לריחות, הפרעות שינה, לחץ חזה, נסיגה, אכילת יתר או אובדן תיאבון, חשיבה מירוצים.זיהוי אותות מוקדמים אלה יכול להתערב בעוד רמת הלחץ עדיין ניתנת להחלפה.

בניית ערכת כלים לכל שלב

לפתח רשימה של פעולות עבור כל שלב של משבר. לכתוב אסטרטגיות אלה על כרטיס או לשמור אותם ביישום הערות. במהלך רגעים של overwhelm, הפונקציה המבצעת של המוח נפגע, כך שיש התייחסות בכתב מפחיתה את הצורך חשיבה מורכבת.

  • (ב) תגובה:0 (Immediate: 1)הנשימה הרדיפת איטית (בארבעה, להחזיק 4, בחוץ ל-6), קורא לאדם מהימן, מתרחק מהמצב במשך חמש דקות, מתיז מים קרים על פניך.
  • (FLT:0) ייצוב לטווח קצר: FLT:1 Creating a Simple to-do list עם שלושת סדרי העדיפויות המובילים, מחיקת משימות לאחרים, הבטחת צרכים בסיסיים (מזון, מחסה, בטיחות, תרופות) להשתמש ב"החלופה של שלוש": מה צריך לעשות בשלושה דברים בשעה הבאה?
  • (FLT:0) שחזור לטווח ארוך: 1FLT קביעת מטרות שבועיות, חיפוש עזרה מקצועית (האנס, יועץ פיננסי, סיוע משפטי), שיקום שגרות (שינה רגילה, ארוחות, פעילות גופנית), וזמן תזמון להשתקפות ולטיפול עצמי.

מתי לחפש עזרה מקצועית

לדעת מתי לחפש תמיכה הוא סימן של כוח, לא חולשה.לייעץ עם מקצוע בריאות הנפש אם אתה נתקל הפרעות שינה מתמשך, מחשבות פולשניות על האירוע, חוסר יכולת לתפקד בעבודה או בבית במשך יותר משבועיים, או אם אתה מסתמכ על חומרים להתמודד עם טיפולים מבוססי ראיות, כולל טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) עבור חרדה ודיכאון, טיפול עיניים desensitization ושיקום (DR) עבור טיפול רפואי קצר (ACT)

צמיחה פוסט-טראומטית: מתפתח חזק יותר לאחר עופות

חוסן אינו רק על החזרה לבסיס. אנשים רבים מדווחים כי משבר שינה אותם בסופו של דבר בדרכים חיוביות – תופעה הנקראת "צמיחה פוסט-טראומטית" (PTG) פסיכולוגים ריצ'רד טדצ'י ולורנס קלון זיהו חמישה תחומים של PTG: הערכה מוגברת לחיים, יחסים עמוקים יותר, אפשרויות חדשות לחיים של אדם, כוח אישי גדול יותר, והתפתחות רוחנית או פילוסופית אינה מבטלת את הכאב, לעתים קרובות, ותחושת סרטן, ותחושה של אנשים בעלי יכולת מחודשת, וחוויה יומיומית, וחוויה יומיומית.

צמיחה פוסט טראומטית אינה מקרית; היא תואמת את ההשתקפות מכוונת, התמודדות פעילה, והסביבה תומכת. לטפח PTG, לתרגל הכרת תודה מכוונת, לעסוק במשמעות (כתיבה על איך האירוע שינה אותך), לחפש מערכות יחסים תומך, ולאפשר לעצמך לחוות רגשות חיוביים ושליליים גם ללא שיפוט.

מסקנה

הפסיכולוגיה של ניהול המשבר מגלה כי בעוד שאיננו יכולים לשלוט בכל אירוע, אנו יכולים לשלוט כיצד אנו מפרשים ולהגיב אליו. על ידי הבנת תגובת הלחץ, טיפוח חוסן באמצעות שיטות מבוססות ראיות, טיפוח קשרים חברתיים, ופיתוח תכנית אישית, אנו מציידים את עצמנו לא רק כדי לשרוד את מצב חירום אלא גם לגדול באמצעותם.כל יום מחדש בנוי בבחירה הקטנה שאנו מבצעים זמן רב לפני משבר מתחיל היום: אסטרטגיה אחת, אם לא תוכל להגיע אליה, אם אתה יכול להגיע לאימון עמוק, אם אתה יכול להגיע לאימון עמוק, או לא צפוי, אם אתה יכול להגיע להשקעות נשימה, אם אתה יכול להגיע לאימון, אם אתה יכול להגיע לכדי לחץ דם, אם אתה יכול להגיע לכדי חמש דקות ספורות, אם אתה יכול להגיע לאימון עמוק, אם אתה יכול להגיע לאימון, אם אתה יכול להגיע לכדי לחץ דם, אם אתה יכול להגיע לכדי תמיכה, אם אתה יכול להגיע לכדי טיפול מיידי, אם אתה יכול להגיע לכדי תמיכה, אם אתה יכול להגיע לאימון עמוק, אם אתה יכול להגיע לכדי לפתח, אם אתה יכול להגיע לאימון עמוק, אם אתה יכול להגיע לאימון עמוק, אם אתה יכול להגיע לאימון, אם אתה יכול להגיע לאימון, אם אתה יכול להגיע לאימון, אם אתה יכול להגיע לאימון עמוק, אם אתה יכול