פסיכולוגיה שינה וגישה רגשית: איך הרגלי השינה שלך מעצבים את מצב הרוח שלך

הקשר בין שינה לבריאות רגשית

שינה ורווחה רגשית אינם קשורים רק – הם תלויים מאוד בכל לילה, המוח שלך עוסק בסדרה מורכבת של תהליכים המעצבים ישירות איך אתה מרגיש, להגיב, להתמודד למחרת.כאשר השינה מופרכת או לא מספיק, או בעיות רגשיות, מה שהופך את זה קשה יותר לנהל מתח, לשלוט דחפים, ולשמור על מצב רוח יציב, מצוקה רגשית, כגון חרדה או דיכאון, יכול לשפר את איכות השינה או אחרת, זה יכול לגרום לשיפור איכות חיים רגשית.

עלויות רגשיות של מניעת שינה

אפילו לילה אחד של שינה ירודה יכול לשנות את המצב הרגשי שלך.מחקרים מראים באופן עקבי כי מניעת שינה מגבירה את התגובות השליליות ולחות תשובות חיוביות.כאן זה מה שקורה כאשר אתה לא מקבל מספיק מנוחה:

(FLT:0) פעילות מחודשת: FLT:1 The Amygdala, המרכז הרגשי של המוח שלך, הופך להיות היפראקטיבי. תסכולים קטנים גורמים כעס או חרדה לא פרופורציונלית מחקרים הדמיה המוח להראות כי לאחר מניעת שינה, האמיגדלה מגיבה עד 60% יותר חזק לגירויים שליליים.
(FLT:0) ,השליטה של קליפת המוח לפני קדם-חזית: ⁇ 1) אזור זה בדרך כלל עוזר לווסת רגשות.עם פחות שינה, היכולת שלו להתגבר על דחפים תגובתיים נחלשים, המוביל למצב הרוח ושיפוט גרוע. הקשר בין האמיגדלה ו ⁇ טרנטלית הופך חלש יותר, מה שהופך אותו קשה יותר להרגיע את עצמך.
(FLT:0)-Diminished Positive effect: 1 בפברואר 2015 אנשים שנרדמים מדווחים פחות אושר, פחות התלהבות ופחות מוטיבציה, הם עלולים להרגיש שטוחים או מספרב רגשית, זה נובע בחלקו מרגישות קולטנית דופמין מופחתת, אשר מבוטחת את תגובתו של המוח.
(FLT:0) פגיעות מעצימות: 1FreaLT:1 ללא שינה נאותה, הורמון הלחץ של הגוף (קורטיזול) נשאר גבוה, מה שהופך אתגרים יומיומיים להרגיש מכריעים.

עם הזמן, אובדן שינה כרוני מעלה את הסיכון לפתח FLT:0 [0]major depressive DisorderveFLT:1 ו-FLT:2] הפרעת חרדה כללית (FLT: 3) בעיות שינה לעתים קרובות משפרות את תוצאות בריאות הנפש, ולכן פסיכולוגיה שינה היא אבן הפינה של גישות טיפוליות מודרניות.

כיצד אדריכלות השינה תומכת בתקנה רגשית

שינה היא לא מצב אחיד לאורך הלילה, מחזורי המוח שלך דרך שלבים נפרדים - שינה קלה, שינה עמוקה ותנועת עיניים מהירה (REM) שינה - כל אחד מהם נמשך כ-90 דקות.כל שלב תורם באופן ייחודי לרווחת הרגש.

שינה עמוקה: הקרן ליציבות רגשית

שינה עמוקה (נקראת גם שינה איטית גלית) היא קריטית לשיקום פיזי ולהורמונליזציה של הורמונים הורמונליים.במהלך שלב זה, הגוף מתקן רקמות, מאחד זיכרונות ותהליכים הורמונים מתחים. כמות חזקה של שינה עמוקה עוזרת לך להתעורר רענון וטוב יותר מסוגל להתמודד עם רגשות שליליים.חוסר שינה עמוקה קשורה לעצבנות מוגברת וסף נמוך יותר לתסכול, גם עוזר לאפסוח מחדש של אנגלה עמוקה יותר, עם השינה.

שינה: עיבוד רגשי ושילוב זיכרון

שינה REM נקראת לעתים קרובות "שינה פרדוקסלית" כי המוח הוא כמעט פעיל כמו כאשר אתה ער.שלב זה ממלא תפקיד חיוני בעיבוד חוויות רגשיות. במהלך REM, המוח מאמת מחדש את האירועים של היום, המקשר אותם עם זיכרונות קיימים ופסוח את המטען הרגשי מחוויות שליליות - תהליך המכונה FLT:0 מוטיבציה decouplingofrephirdoutre, ללא לחץ יומיומי, יכול להיות מסוגל להזיז את הטראומה או להזיז את השלילית מספיק.

מחקר מ-FLT:0 (קרן השינה) מדגיש כי אנשים עם דיכאון קליני חווים לעתים קרובות דפוסי REM השתנו, כולל מחזורי REM מוקדמים יותר אינטנסיביים יותר.זה מצביע על כך שהמוח מנסה "לתפוס" על עיבוד רגשי, אך אינו מסוגל לעשות זאת ביעילות.חלומות עצמם עשויים לשמש טיפול בן לילה - על ידי עיבוד מחדש של רגשות בסביבה בטוחה, מדמיינת, המוח מקטין את עוצמתם.

הפרעות שינה נפוצות וצלילים פסיכולוגיים

כאשר הפרעות שינה הופכות כרוניות, ההשלכות הרגשיות יכולות להיות עמוקות, ההכרה בתנאים אלה חיונית לפירוק מעגל השינה והעני מצב רוח גרוע.אנשים רבים מבטלים את בעיות השינה שלהם כ"נורמלי" לחץ, כאשר למעשה מצב שניתן לטפל בו הוא הגורם השורשי.

Insomnia: The Vicious Cycle of Sleepless and Anxiety

אינסולין - עייפות בשעות היום, נדודי שינה, או להתעורר מוקדם מדי - מקטין בערך 10-15% של מבוגרים. Beyond Daytime עייפות, נדודי השינה מגדילים באופן משמעותי את הסיכון לפתח חרדה ודיכאון.הדאגה "לא אוכל לישון" עצמה הופכת לגורם, יצירת חרדה ביצועים סביב שעות השינה.

כיצד טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I) מסייע

CBT-I הוא הטיפול הראשון לניידות שינה כרוניות.זה מתייחס למחשבות ולהתנהגויות שמנציות שינה ירודה, כגון חשיבה קטסטרופלית על נדודי שינה והוצאות יותר מדי זמן במיטה ערה. על ידי בניית הרגלי שינה וצמצום החרדה על השינה, CBT-I משפרת את איכות השינה ואת הרווחה הרגשית.

שינה Apnea: יותר מאשר בעיה נשימה

מחלה בשינה או הרסנית (OSA) גורמת לעיכובים חוזרים ונשנים בנשימה במהלך השינה, לעתים קרובות ללא האדם המממש אותה.התוצאה היא מפולגת, שינה לא נורמטיבית ומחסור בחמצן כרוני.

שיעורי דיכאון גבוהים יותר - מחקרים מראים עד 45% מהאנשים עם OSA יש סימפטומים מדכאים משמעותיים.החמצן טיפות עצמם עלול להשפיע ישירות על אזורי המוח.
הגדלת עצבנות ומצב הרוח, לעתים קרובות טעות בשינויים באישיות.בת הזוג בד"כ מדווחת כי האדם "הוא לא עצמו".
ריכוז וזיכרון לא יציבים, אשר יכולים להחמיר את החרדה על תפקוד יומיומי ולהוביל לנסיגה חברתית.

טיפול עם לחץ אוויר חיובי מתמשך (CPAP) מוביל לעתים קרובות לשיפורים משמעותיים במצב הרוח ובאנרגיה, לפעמים בתוך שבועות מסוימים, סימפטומים של דיכאון לפתור לחלוטין ללא תרופות נוגדות דיכאון לאחר טיפול ב- CPAP מתחיל.

הפרעות ricadian Rhythms

השעון הביולוגי הפנימי שלך משפיע כאשר אתה מרגיש ישנוני ואזהרות.הפרעות כמו הפרעת שלב שינה-וייק (common in מתבגרים) או הפרעת עבודה משמרת יכול ליצור אי-השמדה בין לוח הזמנים השינה שלך לבין הסביבה שלך.זה חוסר התאמה יכול לגרום עייפות מתמשכת, סימפטומים מדכאים, בידוד חברתי כי זמני ההתעוררות הטבעיים שלך עם עבודה או דרישות בית הספר.

אסטרטגיות מעשיות לשיפור השינה עבור טוב יותר

שיפור איכות השינה הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להגביר חוסן רגשי.אסטרטגיות מבוססות ראיות אלה יכולות לעזור לך לבנות הרגלי שינה בריאים יותר.המפתח הוא עקביות - שינויים קטנים שנעשו מדי יום מייצרים תוצאות טובות בהרבה מאשר יתרות דרמטיות שנמשכות רק כמה ימים.

« « « « «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «»»»»» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «»»» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «»»»» «»»» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «» «»»»»»»»»»»»»»

השעון הפנימי שלך מושפע מאוד מחשיפה לאור.לשינה טובה יותר:

חשיפה לשמש טבעית בתוך 30 דקות של התעוררות - זה עוזר להגדיר אות ער חזק אפילו 10 דקות של אור חיצוני יכול לעשות את ההבדל בימים מעוננים.
דיאם אורות מלאכותיים בערב, וחשבו באמצעות משקפי אחסון כחול-אור אם עליכם להשתמש במסכים.המסכים פולטים אור כחול המדכא את ייצור המלטונין, מעכבים את הופעת השינה.
ללכת לישון להתעורר בו זמנית בכל יום, אפילו בסופי שבוע, כדי לייצב את הקצב שלך. לוח זמנים שינה עקבי הוא אחד הציפוי החזק ביותר של איכות שינה טובה.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

החדר שבו אתה ישן משנה, שינויים קטנים יכולים לייצר אפקטים גדולים על איכות השינה:

טמפרטורת החדר האידיאלית היא סביב 65 מעלות צלזיוס (Cernb) חדר קריר מקדם שינה עמוקה יותר על ידי כך שטמפרטורת הגוף הבסיסית שלך יורדת באופן טבעי.
(ב) 0 (Darkness: FLT:1) השתמש בווילונות שחורים או מסיכה העין.אפילו כמויות קטנות של אור יכולות לשבש את ייצור המלטונין ולהקטין את זמן השינה העמוק.
(ב) ⁇ :0) ,00 (ב) , השתמש במכונת רעש לבנה או אוזן אם רעש הוא בעיה. צלילים לא צפויים יכולים למשוך אותך מהמיטה עמוקה מבלי להתעורר באופן מלא.
(ב) ,0) ,מזרקה טובה וכרית להפחית את אי הנוחות הגופנית שעלולה לגרום להתעוררות. להחליף כריות כל אחת עד שנתיים.

Master the Wind-Down Routine

המוח שלך צריך זמן לעבור מתעוררות לישון.טקס קבוע לפני השינה של 30-60 דקות מסמן את מערכת העצבים שלך להרגעה:

פעילות מרגיעה: קריאה (ספר פיזי, לא מסך), יוגה עדינה או האזנה למוסיקה רגועה. להימנע מכל דבר הגורם לכוננות או למעורבות רגשית.
תרגול (FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית או נשימה עמוקה 1LT) כדי להפחית את המתח הפיזי אפילו חמש דקות של נשימה איטית, diaphragmatic יכול להוריד את קצב הלב ולהכין אותך לשינה.
הימנעו משיחות אינטנסיביות, לעבוד הודעות דוא"ל, או לעורר תוכן בשעות לפני השינה.אם אתה צריך לחשוב על נושא מלחיץ, לעשות את זה מוקדם יותר בערב ולאחר מכן לכתוב כל מחשבות מתמשכות "לגן" אותם.

הגבלת צמיגים ואלכוהול

קפאין יכול להישאר במערכת שלך במשך עד שמונה שעות, כך למנוע את זה לאחר 2 p.m. Nicotine הוא גם ממריץ שיכול לשבש שינה. בעוד אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, זה שברים ישנים מאוחר יותר בלילה ודכאים את REM לישון, צמצום העיבוד הרגשי שאתה צריך. משקה אחד יכול להפחית את REM עד 20-30%.

תפקיד בריאות הנפש ב- Sleep Disruption

בדיוק כמו שינה ירודה יכול להחמיר בריאות נפשית, מצבים בריאות הנפש הקיימים יכולים להשפיע באופן חמור על איכות השינה.הבנת מערכת יחסים דו-כי-פי זה יכול לעזור לך לזהות את ההתערבות הנכונה.לעתים קרובות, טיפול במצב בריאות הנפש משפר את השינה ולהיפך - אכילת ספירלה חיובית.

חרדה ושינה: מלכודת ההיפרמירליות

הפרעות חרדה לשמור על המוח במצב של גזע היפר-מסוגל. Worries, השרירים נשארים מתוחים, ואת מערכת העצבים הסימפתית נשאר מופעל.זה הופך את זה קשה "לשתוק" בלילה.

מחשבות מירוץ שמעצימות כאשר האורות יוצאים.חוסר הסחות דעת בשעות היום מאפשר מחשבות חרדה לשלוט.
התעוררות תכופות בלילה, מלווה לעתים קרובות בפאניקה.אנשים עם חרדה הם רגישים יותר לרעשים קטנים או תחושות פנימיות שמושכות אותם משינה.
בוקר מוקדם מתעורר עם חוסר יכולת להירדם, בשל רמות קורטיזול גבוהות כי באופן טבעי להגיע מוקדם יותר בבוקר אצל אנשים חרדים.

טיפול בחרדה עם טיפול - במיוחד טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) - משפר לעתים קרובות את השינה ללא התערבות שינה ישירה.עם זאת, שילוב טיפול חרדה עם חינוך היגיינה שינה מייצר את התוצאות הטובות ביותר.טכניקות להרגעה נלמדת ב-CBT, כגון חשיפה דמיונית או תזמון דאגה, מטפל ישירות בהיפרארמלי שמריש אותך ער.

דיכאון: גם אינסומניה וגם היפרסומוניה

דיכאון משפיע על השינה בשתי דרכים נפוצות.חלק מהאנשים חווים:0insomniaFLT:1, עם קושי ליפול או להישאר לישון. אחרים חווים FLT:2hypersomniaphiaFLT 3, לישון יתר על המידה אבל מרגיש ללא דחייה ונאבק לצאת מהמיטה.

לכן טיפול בדיכאון לעתים קרובות כולל להתמקד שינה.תרופות רבות לשנות מחזורי שינה, וניתן להשפיע על אפשרויות התרופות על ידי האם לאדם יש נדודי שינה או היפרסומניה.לדוגמה, חלק SSRIs יכול להחמיר את השינה בתחילה, בעוד אחרים כמו mirtazapine לקדם דינמיות.טיפול התנהגותי קוגניטיבי לדיכאון (CBT-D) כולל טיפול התנהגותי ותזמון שינה לטיפול במצב הרוחי והפרעות שינה יחד.

תפקיד החלומות בתקנה רגשית

חלומות הם יותר מאשר סיפורים אקראיים בשעות הלילה - הם תורמים פעילים לבריאות הרגשית שלך.במהלך השינה של REM, המוח מפגיש חוויות רגשיות ומשתלב אותם לרשתות זיכרון קיימות, תהליך המכונה FLT:0memory עצירות (המוח של ההרחבה) - תהליך זה מסייע לשמור על רגשות "מתפתחים" כדי שהם מרגישים פחות אינטנסיביים ביום הבא מחקרים מראים כי אנשים שנטלו תגובות שליליות, אם כי לפעמים, זה עוזר לשמור על החלמה רגשית, זה לא יעילה יותר, זה יכול לספק החלמה מתמשכת, כך שעדיין לא עקבית, זה יכול להיות מודע, זה יכול להיות מודע לתופעות רגשיות, כך שהם עלולים, כך שהם עלולים, כך שהם מרגישים פחות אינטנסיביות, כך שהם מרגישים פחות אינטנסיביים, כך שהם מרגישים פחות אינטנסיביים, כך שהם יכולים להראות תגובות שליליות, אם כי חלום רגשי, כי חלום רגשי, כך שעדיין לא יציב, כך שהם מרגישים פחות, זה יכול להראות, כי הוא מראה, כי הוא מראה, כי הוא מראה, זה יכול להיות מודע, כי חלום רגשי, כי הוא מראה, זה יכול להיות מודע, אם כי הוא מראה, כי הוא מראה, זה יכול להיות מודע, כי הוא מראה, כי הוא מראה, כי הוא מראה, כי חלום רגשי, כי הוא מראה, כי הוא

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם ניסית שינויים בסיסיים בהיגיינה בשינה במשך כמה שבועות ועדיין לחוות בעיות שינה משמעותיות המשפיעות על מצב הרוח שלך, מומלץ להתייעץ עם רופאי שיניים.

קושי רב ליפול או להישאר לישון (יותר משלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים) זה עונה על הקריטריונים הקליניים של הפרעת נדודי שינה כרונית.
תצפיות של לוד או גז במהלך השינה (אפשרות שינה אפילשן) הן לעתים קרובות הרמז הראשון.
שינה מאוחרת של שעות היום, שמפריעת לעבודה, לבית הספר או לנהיגה. להירדם בזמן עצירה באורות תנועה או במהלך פגישות הוא דגל אדום.
מחשבות על פגיעה עצמית או חוסר תקווה מלווה בעיות שינה.במקרה זה, לבקש עזרה מיידית משורה משבר או ספק בריאות הנפש.

מומחה שינה יכול להמליץ על מחקר שינה (polysomnography) וטיפולים החל מ-CBT-I ל- CPAP או טיפול קל.בנוסף, מקצוע בריאות הנפש יכול לעזור לטפל בחרדה הבסיסית או דיכאון שעשוי להיות המניע הפרעות שינה.

מסקנה

הקשר בין פסיכולוגיה שינה ורווחה רגשית הוא חזק וחזור.על ידי עדיפות איכות השינה, אתה משקיע ישירות בבריאות הרגשית שלך. בין אם באמצעות שינויים פשוטים בהרגל, טיפול בהפרעת שינה הבסיסית, או טיפול במצב בריאות הנפש, שיפור השינה יכול לשפר באופן דרמטי את היכולת שלך להתמודד עם לחץ, להסדיר רגשות קשים, וחוות חיים גדולים יותר.