פסיכולוגיה שינה ומתח: אסטרטגיות לשינה שקטה במהלך צוק טיימס

הקשר בין שינה ומתח

שינה ומתח חולקים מערכת יחסים דו-כי-צדדית שיכולה לתמוך רווחה או ליצור ספירלה כלפי מטה.כאשר הלחץ מפעיל את ציר ההיפותלמית-בית-בית-החולים-אדרננאל (HPA), הגוף משחרר קורטיזול ואד אדרנלין, מכין אותך לתגובת תחזוקה לוחמת-קרב או טיסה.

מתח מתבטא בשינה בכמה דרכים נפרדות.לרוץ מחשבות בזמן השינה לשמור על המוח היפרארוש, מה שהופך אותו קשה לעבור מתעוררות לישון. מתח פיזי בלסת, הכתפיים, ושוב יכול למנוע מהגוף להירגע באופן מלא.מתח גם מגבר התעוררות בשעות הלילה, שכן המוח נשאר ערני חלקית, מוכן להגיב לאיומים נתפסים לאורך זמן, דפוס זה יכול להוביל לשיקום מצב, שבו השינה הופכת להיות מעוררת תחושה טובה יותר מאשר למנגנונים אלה.

הבנת פסיכולוגיה שינה

הפסיכולוגיה של השינה בוחנת את הגורמים הקוגניטיביים, הרגשיים וההתנהגותיים המשפיעים על איכות השינה.בניגוד לגישה הפיזיולוגית הטהורה, התחום הזה מכיר בכך שאיך אתה חושב ומרגיש על שינה משפיע ישירות על היכולת שלך להשיג אותה.עבור אנשים תחת לחץ, לעתים קרובות מכשולים פסיכולוגיים הופכים למכשול העיקרי לנוח.

גורמים קוגניטיביים

דפוסי חשיבה שליליים הם בין המשבשים החזקים ביותר של שינה.קטטרופיה לגבי ההשלכות של שינה גרועה בלילה יוצרת חרדה ביצועית כי באופן פרדוקסלי עושה שינה קשה יותר להשיג. hyperarousal קוגניטיבי, שבו המוח לא יכול להפסיק לתכנן, לדאוג או לשחזר אירועים, שומר על המוח במצב של כוננות גבוהה.

רגולציה רגשית

היכולת לנהל רגשות לאורך היום יש השפעה ישירה על מנוחה בשעות הלילה.דיכוי רגשות בשעות הערות לעתים קרובות מוביל לאפקטים ריבאונדים בלילה, כאשר ההגנות הן נמוכות ולא פתורות על פני השטח של רגשות רגשיים יעילים כוללים תוויות רגשות ללא שיפוט, לתרגל חמלה עצמית, ומעורבות בפעילויות כי תהליך זה לחץ במקום להימנע ממנו מחקר מ-FLT:0Sleepleroutirleroutemleration Foundation פחות מלחץ על ידי אנשים על ידי ניסיון רגשי או יותר מאשר ניסיון רגשי של תקופות שינה.

דפוס התנהגות

התנהגויות יומיומיות משפיעות על איכות השינה.חוסר עקביות של שעות השינה וזמני ההתעוררות מבלבלים את השעון הפנימי של הגוף, מה שהופך אותו קשה יותר להירדם להתעורר באופן טבעי. לבלות זמן ממושך במיטה בעוד ערות מחלישות את הקשר בין המיטה למיטה ושינה, תופעה המכונה נדודי שינה מותנים מותנים.

אסטרטגיות לשינה שקטה

האסטרטגיות הבאות מתייחסות לגורמי הביולוגיים, הפסיכולוגיים והסביבתיים המשפיעים על השינה. גישה מקיפה יעילה ביותר לניהול בעיות שינה הקשורות ללחץ.

יצירת לוח שינה עקבי

הקצב הסמיך משגשג על סדירות.לשכב לישון ולעיר בו זמנית בכל יום, כולל סופי שבוע, מחזק את השעון הפנימי של הגוף והופך את השינה לצפויה יותר.אם יש לך שינה גרועה בלילה, מתנגד לדחף לישון בו; במקום זאת, לשמור על הזמן הרגיל שלך מתעורר ומאפשר לחץ לישון לבנות באופן טבעי למשך הלילה הבא.

צור בית רגוע

המעבר מהדרישות של היום לישון דורש גירוד מכוון למטה. A 30 עד 60 דקות אותות שגרת טרום שינה למוח שלך כי הגיע הזמן לעבור למצב מנוחה. פעילויות יעילות כוללות קריאה של ספר פיזי, נטילת אמבטיה חמה (שגורם לירידה מאוחרת בטמפרטורת הגוף ליבה המקדמת שינה), מתיחה עדינה או האזנה למוסיקה מרגיעה.

זמן מסך לפני השינה

מכשירים אלקטרוניים פולטים אור כחול המדכא את ייצור המלטונין, ההורמון שמסדיר מחזורי שינה-וייק. חשיפה למסכים בתוך שעה עד שעתיים של שעות של זמן השינה מקטין הן את איכות השינה והן את משך הזמן.אם אתה חייב להשתמש במכשירים בערב, לאפשר לכחול סינון אור או ללבוש משקפיים מכווצים.

שיטות תרגול ורגיעה

שיטות סיבולת נחקרו באופן נרחב על יכולתם להפחית את הלחץ ולשפר את השינה.טכניקות אלה פועלות על ידי שינוי המיקוד מהמחשבות החרדה ולמען הרגע הנוכחי, צמצום ההתעוררות הקוגניטיבית שמפריעה לשינה.

• (FLT:0) מדיטציה מותאמת: 1FLT ( 1) Apps כגון Headspace, Calm, ו- Insight Timer מציעים מדיטציה שינה מודרך שמובילה אותך באמצעות תרגילי הרפיה.
• (ב) [הטכניקה של סקאנית:0] במיטתו: 0 [ה] ⁇ [=] Lie in bed and Bring Attention to Each Part of your body, החל מהאצבעות שלך והזיז למעלה.
• (FLT:0) תרגילי טבילה: 1FLT:1, טכניקת 4-7-8, שבה אתה שואף במשך ארבע שניות, להחזיק במשך שבע שניות, ונשמט במשך שמונה שניות, מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית ומקדם הרפיה.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

חדר השינה שלך צריך להיות מקדש לשינה.ניתן להתאים כמה גורמים סביבתיים לתמיכה במנוחה מנוחה:

• (ב) 0 (ד') קלרקנס: 1:1 השתמש בווילונות שחורים או מסיכה העין כדי לחסל אור, אשר יכול לשבש את ייצור מלטונין אפילו ברמות נמוכות.
• (ב) ⁇ :0) ,00 (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• הטמפרטורה:0Coolטמפרטורות: 1 (FLT) 1 הטמפרטורה אופטימלית של חדר השינה לשינה היא בין 60 ל-67 מעלות צלזיוס (15-19 מעלות צלזיוס) חדר קריר יותר תומך בירידה הטבעית בטמפרטורת הגוף הליבה המתרחשת במהלך השינה.
• (ב) ⁇ :0 (בשיתוף): ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תפקיד של חוגים במתח ובשינה

הקצב הסמיך הוא שעון פנימי 24 שעות המסדיר מחזורי שינה, שחרור הורמונלי וטמפרטורת הגוף. מתח משבש את הקצב הזה דרך מספר מסלולים.ערב cortisol משמר את שיא קורטיזול הטבעי מאוחר יותר, עיכוב השינה על תחילת.לחץ Chronic גם מחליש את התגובה של הגוף ל melatonin, ההורמון שמכין את החשיכה ואת הגוף לחשיפה רגילה של שעה אחת של אור בוקר.

תזונה ושינה

אפשרויות דיאטה משפיעות על איכות השינה באמצעות מנגנונים מרובים, כולל זמינות של חומרים מזינים מעוררי שינה, תזמון ארוחות, ואת ההשפעה של תרכובות מסוימות על מערכת העצבים.

מזונות שמקדמים שינה

כמה חומרים מזינים משחקים תפקידים ישירים בייצור המלטונין ו סרוטונין, הנוירוטרמיטרים המסדירים את השינה:

• (FLT:0 Magnesium:FLT:1 נמצא בירוקים עלים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, מגנזיום עוזר להפעיל את מערכת העצבים פרזימפטית ומקדם את הרגיעה שרירים.
• (FLT:0)Calcium:FLT:1 מוצרי חלב צמחיים מועשרים, וירוקים עליים מכילים סידן, אשר מסייע למוח להשתמש בנסופן לייצר מלטונין. כוס חמה של חלב לפני השינה יש בסיס מדעי כלשהו לשימוש המסורתי שלה.
• (FLT:0)Tryptophan:FLT:1 חומצה אמינו היא מבשר סרוטונין, אשר מומר אז מלטונין. טורקיה, ביצים, גבינה, טופו, זרעי משאבה הם מקורות טובים. pairing לנסותptophan עשיר מזונות עם פחמימות יכול לשפר את התפוסה במוח.
• (FLT:0) Melatonin-Rich Foods:BuildFLT:1 ; Tart cherries, ענבים ועגבניות מכילים באופן טבעי מלטונין.comuming tart מיץ דובדבן הוכח במחקרים כדי לשפר את משך השינה ואת איכות.

מזונות ומכשולים להימנע

בדיוק כמו מזונות מסוימים לתמוך בשינה, אחרים להפריע באופן פעיל עם זה. Stimulants כגון קפאין וניקוטין לחסום קולטנים adenosine כי לקדם שינה. Caffeine יש מחצית חיים של חמש עד שש שעות, כלומר כוס קפה נצרך ב 4:00 PM עדיין יכול להיות אפקטים משמעותיים במיטת זמן השינה.

שיקולים

התייבשות עלולה לגרום לכאבי ראש ופה יבש להפריע לשינה, אך צריכת נוזלים מוגזמת לפני השינה מובילה לדלקת לילה כי שברים ישנים. לשמור על לחות נאותה לאורך היום, ולאחר מכן להפחית את צריכת הנוזלים בשעות לפני השינה.אם דלקת לילה היא בעיה מתמשכת, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כדי לשלול תנאים רפואיים בסיסיים.

פעילות גופנית ושינה

פעילות גופנית סדירה היא אחת ההתערבות הלא-רוקולוגית החזקה ביותר לשיפור איכות השינה.האימון מגביר את הנהיגה בשינה, מפחיתה את הורמוני הלחץ, ומעלת מצב הרוח, אשר תורמים למנוחה טובה יותר.

פעילות אירובית

פעילות אירובית מתונה כגון הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה במשך לפחות 30 דקות רוב הימים הוכחו כדי לשפר את יעילות השינה ולהקטין את הזמן שלוקח להירדם. תרגיל גם מפחית סימפטומים של חרדה ודיכאון, אשר תורמים נפוצים לבעיות שינה.בוקר או מוקדם פעילות גופנית מיישר עם שיא קורטסול טבעי של הגוף יכול לעזור לווסת את הקצב הכמעט כל הזמן.

שיקולים תזמון

פעילות גופנית אינטנסיבית בתוך שעה עד שעתיים של זמן השינה יכולה להיות מונעת עבור אנשים מסוימים. intense פעילות גופנית מעלה טמפרטורת גוף ליבה, קצב לב, רמות אדרנלין, אשר הם ההפך התנאים הדרושים לשינה. עבור רוב האנשים, המאפשר לפחות שלוש שעות בין פעילות גופנית נמרצת ושעת השינה הוא רצוי.

יוגה ומתח

יוגה מרגיעה מתח וחתיכה עדינה לפני השינה להפחית את מתח השרירים ולהפעיל את מערכת העצבים הפרסימטית.פוחיות כמו רגליים-up-הקיר, תנוחות הילד, ופיתולים ארוחת הערב יכולים להימשך מספר דקות תוך התמקדות בנשימה עמוקה.פרקטיקה זו מועילה במיוחד עבור אנשים הנושאים מתח בגוף שלהם ויש להם קושי מרגיע פיזית בלילה.

ניהול מתח לשינה טובה יותר

הלחץ הקשור לעבודה הוא אחד התורמים הנפוצים ביותר לקשיים בשינה.הגבול בין עבודה לחיים אישיים הפך למטושטש יותר ויותר, במיוחד בעבודה מרחוק, מה שהופך אותו קשה יותר להתנתק נפשית בלילה. אסטרטגיות מסוימות יכולות לעזור לנהל מתח בעבודה ולהגן על השינה:

• (FLT:0)Set Work Boundaries: FLT:1) קבע זמן סוף ברור ליום העבודה ולהימנע מבדיקת הודעות דוא"ל או הודעות לאחר זמן זה, ליצור הפרדה פיזית בין עבודה לחללי הרפיה אם אתה עובד מהבית.
• (ב) ⁇ :0) המשימה של קליק: FIRLT:1 בסוף יום העבודה, לרשום משימות לא גמורות ותוכנית ליום שלמחרת. פעולה פשוטה זו מפחיתה את ה שמועות על עבודה בשעות הערב.
• (ב) [ה]התקדש: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] צא [ה] מ[[המאה ה'], וכותבים את כל הדאגות או המשימות הקשורות לעבודה, אשר יניחו, כדי למנוע מהם לעבור את האופניים דרך המחשבה שלכם כשאתם מנסים להירדם.
• (FLT:0) חישוב של ספירת דיגיטלית: FLT:1 קבע זמן בערב כאשר כל המכשירים הקשורים לעבודה כבויים או ממוקמים מתוך ההגעה.זה יוצר אזור חיץ בין עבודה ושינה המאפשר למוח שלך לדכא.

טכנולוגיה ואיכות שינה

מעבר לאור המסך, הטכנולוגיה משפיעה על השינה באמצעות הודעות, גירוי נפשי, ואת הציפייה של זמינות מתמדת.מדיה חברתית, יישומים חדשות ופלטפורמות הודעות יכולות לגרום לתגובות רגשיות כי לשמור על המוח מעורב.סוגיית האור הכחולה מתועדת היטב, אבל העומס הקוגניטיבי מצריכת תוכן מרתק הוא בעייתי באותה מידה. יישום טכנולוגיה מרפאה אחת עד שעתיים לפני השינה, באמצעות שימוש במצב אפור על מכשירים כדי להפחית גירוי חזותי, ולשמור על טלפונים של חדר השינה הם שיפור משמעותי.

עיתונות וקוגניציה Reframing

כתיבה יכולה להיות כלי רב עוצמה לניהול המחשבות המרוצים שמלווים לעתים קרובות מתח.כתבי לפני השינה מספק OUTLE לעיבוד רגשות וניקוי המוח. שתי גישות ספציפיות נחקרו על היתרונות שלהם בשינה:

• (FLT:0)Gratitude Journaling: FLT:1ir כותב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום שינויים להתמקד מתחים היבטים חיוביים של החיים, צמצום רמות הלחץ הכולל ושיפור איכות השינה.
• [ה]: [ה] [ה] ב'בא'], כתוב כל דבר על דעתך, כולל דאגות, משימות ורעיונות, ללא סינון או ארגון.החיצוניות זו מפחיתה את העומס הקוגניטיבי שאחרת יילקח בשינה.

reframing קוגניטיבי כרוך בזיהוי ואתגר מחשבות לא מועילות על שינה.לדוגמה, החלפת "לעולם לא אנרדם הלילה, ומחר יהיה אסון" עם "גם אם אני ישן גרוע, הצלחתי ימים קשים לפני ויכולת להתמודד" מפחיתה את החרדה כי שכנוע נדודי שינה.גישה זו היא מרכיב ליבה של CBT-I ויכולה להיות מתורגל באופן עצמאי או עם הדרכה מקצועית.

חיפוש עזרה מקצועית

עבור אנשים מסוימים, אסטרטגיות לעזרה עצמית אינן מספיקות כדי להתגבר על בעיות שינה הקשורות ללחץ.כאשר קשיי שינה נמשכים יותר משלושה שבועות ומשפיעים באופן משמעותי על תפקוד היום, הערכה מקצועית היא הכרחית.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

CBT-I נחשב לטיפול הראשון בקונדודי שינה כרוניים.תוכנית זו בנויה בדרך כלל 6-8 מפגשים עם מטפל מאומן ופונה לגורמים קוגניטיביים, התנהגותיים ורגשיים ששומרים על נדודי שינה. Components כוללים שליטה, הגבלת שינה, שחזור קוגניטיבי, והדרכה הרפיה.The FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1) מזהה CBT-I יעיל מאוד עם יתרונות אלה, כי הם קיימים כעת טיפול תרופתי וגרסאות דומות לטיפול.

אפשרויות תרופות

במקרים מסוימים, שימוש קצר טווח בתרופות שינה עשוי להיות מתאים.Over-the-counter אפשרויות כגון תוספי מלטונין יכול להיות שימושי עבור הפרעות קצב הסמיכות אבל אינם יעילים עבור כל סוגי נדודי שינה. מרשם סיוע, כולל benzodiazepine קולטני agonists אוexin קולטני קולטן, הם זמינים אך יש להשתמש בהם תחת פיקוח רפואי עקב סיכונים, סובלנות, תופעות לוואי בשימוש עם תרופות נוגדות התנהגותיות.

קבוצות תמיכה ותמיכה Per

חיבור עם אחרים שחווים אתגרים דומים בשינה מספק אימות, אסטרטגיות מעשיות ותמיכה רגשית.פורומים מקוונים, כיתות קהילתיות וקבוצות תמיכה המתמקדות בניהול מתח ושינה יכולים להשלים טיפול מקצועי.שיתוף חוויות מפחית את בידוד כי לעתים קרובות מלווה קשיים כרוניים השינה ומציע הזדמנויות ללמוד מהצלחות של אחרים.

מתי להתייעץ עם מומחה

סימפטומים מסוימים מצדיקים הערכה על ידי מומחה שינה או ספק טיפול ראשוני:

• קושי מתמשך להירדם או להירדם במשך יותר משלוש שבועות
• לוד נחירות, גז או חנק צלילים במהלך השינה (אולי מצביע על נשימה בשינה)
• דחף בלתי נשלט להזיז רגליים במהלך מנוחה (אולי להצביע על תסמונת רגליים חסרות מנוחה)
• סיוטים או אימהות לילה
• שינה מוגזמת בשעות היום למרות זמן מספיק במיטה

מסקנה

היחסים בין פסיכולוגיה שינה ומתח מורכבים, אבל הבנה של קשר זה מעצימה אנשים לנקוט פעולה ממוקדת. מתח משבש שינה דרך נתיבים הורמונליים, קוגניטיביים והתנהגותיים, אך כל אחד מהם מציע גם הזדמנויות להתערבויות. לוחות זמנים שינה עקביים, פרקטיקות מודעות נפשית, פעילות גופנית, אופטימיזציה סביבתית תורמת רק לבניית עמידות נגד הפרעות שינה הקשורות ללחץ.