פסיכולוגיה שינה טיפים להורים ומטפלים לתמוך במנוחה של הילדים

יסודות הפסיכולוגיה של השינה לילדים

שינה היא לא רק תקופה של מנוחה; זהו תהליך פיזיולוגי ופסיכולוגי דינמי שמעצב עמוק את צמיחתו של הילד, הלמידה, ואת הרגולציה הרגשית. עבור הורים ומטפלים, הבנת עקרונות הפסיכולוגיה השינה יכול להפוך את השינה ממאבק לילי להזדמנות מטפחת.המטרה היא לבנות סביבה שמכבדת את המוח המתפתח של הילד תוך טיפוח אוטונומיה, בטיחות, עקביות ויציבות זו התרחבה לאסטרטגיות מעשיות, כדי תמיכה מעשית, כאשר היא שואפת לאתגרים, לחפש אתגרים משותפים, כדי תמיכה מעשית, ולפתח את המוח, כאשר היא תומכת.

הפסיכולוגיה של השינה בוחנת את הגורמים הקוגניטיביים, הרגשיים וההתנהגותיים המשפיעים על השינה, על תחזוקה ועל איכותם של ילדים, גורמים אלה הם מאוד טבועים עם החזקות, חרדה, שגרת, ואת הוורדים של השעון הפנימי שלהם.על ידי יישום תובנות המבוססות על ראיות, מטפלים יכולים להפחית את ההתנגדות בשינה, לשפר את משך השינה, ולתמוך בבריאות הנפשית הכוללת של הילד.

הבנת השינה צריכה לאורך הפיתוח

דרישות השינה של הילדים להתפתח במהירות כאשר הם גדלים.פגישת הצרכים הספציפיים לגיל זה היא הבסיס של שינה בריאה.עם זאת, מזג אישי, מצבים רפואיים, וגורמים סביבתיים גם ממלא תפקיד.ההנחיות הבאות, המותאמים האקדמיה האמריקנית לרפואה בשינה וקרן השינה הלאומית, לשמש כציון כללי.

Age Group	Recommended Sleep per 24 Hours
Infants (0–12 months)	14–17 hours (including naps)
Toddlers (1–3 years)	12–14 hours (including naps)
Preschoolers (3–5 years)	10–13 hours (naps may phase out)
School-aged (6–13 years)	9–11 hours
Teenagers (14–17 years)	8–10 hours

חשוב לציין כי החלונות האלה גמישים.ילד שנרדם באופן עקבי בקצה התחתון של הטווח עדיין מתעורר רענון, שומר מצב רוח טוב, ומבצע היטב קוגניטיבית עשוי להיות צורך בשינה נמוכה יותר.

לתינוקות ולפעוטות יש ארכיטקטורה בשינה לא בוגרת, עם יותר זמן בילה ב- REM (תנועת עיניים רפוי) שינה, אשר קריטי לפיתוח המוח.כילדים גיל, שיעור עלייה בשינה עמוקה, ושינה של לילה מאגדת מחליפה התעוררות תכופים.

מדע השינה: מדוע איכות חשובה כמו קוונטיות

שינה היא לא מצב מונוליטי.It מחזורי דרך שלבים -NREM (תנועת עיניים לא-rapid) ו- REM - כל אחד עם פונקציות נפרדות. NREM שינה עמוקה, שלבים 3 ו-4, הוא חיוני לשיקום פיזי, שחרור הורמון גדילה, ותפקוד החיסון. REM תומך בעצימות זיכרון, עיבוד רגשי, ולמידה. כאשר ילדים אינם מקבלים מספיק שינה, או כאשר הם מפורקים, תהליכים אלה הם עלולים להיות פחות ממושכים לדיכאון, או לישון, אם כי הם עלולים לשעות שינה, או פחות זמן מנוחה, או יותר, אם כי הם עלולים להיות פחות מתוחכמות, אם כי הם עלולים להיות פחות מתוחה, אם כי הם עלולים להיות פחות מתוחה, אם הם עלולים, אם הם עלולים לישון, אם כי הם עלולים, או לישון, אם הם עלולים להיות פחות זמן, אם כי הם עלולים, אם כי פחות מתוחכמות, אם כי פחות מעייפות, אם כי פחות מתוחה, אם כי פחות זמן מנוחה, או לישון, אם כי פחות מתוחה, אם כי פחות מכאב, אם כי פחות זמן, אם כי פחות, אם הם עלולים להיות פחות, אם הם עלולים להיות פחות, אם הם עלולים להיות פחות זמן שינה, אם כי פחות מכאב

כדי לשפר את איכות השינה, להתמקד ב-FLT:0 מתמשכים של שינה 1 (כלומר צמצום הפרעות מן האור, רעש, טמפרטורה או גורמים פנימיים כמו רעב או פחד. לוח זמנים שינה עקבי מחזק את הקצב הסמיך, מה שהופך אותו קל יותר לילד להירדם ולרדם.

יצירת סביבה משפחתית-ידידותית

סביבת חדר השינה הפיזית יש השפעה ישירה על הופעת השינה ותחזוקה.הרעיון של "היגיינה בשינה" משתרע מעבר לנקיון לכלול גורמים חושיים שמסמןים את המוח לעבור מתעוררות לישון.

(ב) ⁇ :0) קלרקנס: 1 (FLT:1) השתמש בווילונות שחורים כדי להפחית את אור הערב, אשר מדכא ייצור מלטונין.
(FLT:0) Quickquiet:SeeFLT:1 בעוד שתיקה מוחלטת אינה תמיד הכרחית, רעש רקע יציב יכול להסוות צלילים פתאומיים.מכונת רעש לבנה או מעריץ יכולים לספק אודיו עקבי ומרגיע המסייע לשמור על שינה עמוקה.
(FLT:0Cool טמפרטורה: 1FLT) הטמפרטורה הבסיסית של הגוף טיפות באופן טבעי במהלך הופעת השינה. חדר שנשמר בין 65-72 °F (18-2 ° C) הוא אידיאלי.התחממות יתר עלולה לגרום לחוסר מנוחה ותעוררות תכופה.
(FLT:0) מבדחים נוחים: 1FLT:1 המזרן צריך לתמוך בגוף גדל של הילד.בחר גלי סיבים טבעיים ומשקל מתאים למיטתם עבור העונה.
(FLT:0) Remove Electronicsve: 1FLT, טבליות, משחקי וידאו ואפילו אורות לילה מסוימים פולטים אור כחול שמשבש ייצור מלטונין.

לעתים קרובות אחד מתעלם מהיסוד הוא הקשר של המיטה.המיטת יש להשתמש בו באופן בלעדי לשינה (ו, עבור ילדים מבוגרים, קריאה שקטה) שימוש במיטה למשך זמן, שיעורי בית, או זמן מסך מחליש את הקשר הנפשי בין מיטה ושינה, מה שהופך אותו קשה יותר עבור הילד להתנדנדנד.זה עיקרון הליבה של טיפול גירוי מפסיכולוגיה השינה.

יצירת שינה עקבית

רoutines הן עוגן פסיכולוגי חזק.לילדים, רצף צפוי של אירועים לפני השינה אותות בטיחות ולהפחית חרדה אי הוודאות.השגרה צריכה להימשך 20-45 דקות ולהיות רגועה ומהנה.

קבעו שעת שינה עקבית ושעה ערה שבעה ימים בשבוע, בסופי שבוע לא צריכים להידרדר יותר מ-30-60 דקות כדי להימנע מ"גלג חברתי" אשר משבש את השעון הפנימי.
פעילות של Wind-down: קריאה בספר (עם אור ספר לא-LED), מתיחה עדינה, אמבטיה חמה (אשר באופן טבעי מוריד את טמפרטורת הגוף לאחר מכן), או האזנה למוסיקה רגועה.
הגבלת פעילויות מגרות: ריצה, קפיצה, משחקי וידאו או שיחות אינטנסיביות יכולות להעלות את קורטיזול ולהפוך אותו קשה יותר להתיישב.
טכניקות הרפיה מעודדות: נשימה עמוקה (כמו "נשימה בטן בשומן"), הרפיה שרירים מתקדמת, או דימויים מודרך יכולים לתת לילד כלים כדי להסוות עצמי כשהם מתעוררים בלילה.

עבור פעוטות ו preschoolers, תרשים שגרתית חזותית יכול להיות מועיל.תן לילד לבחור את סדר כמה שלבים (למשל, שיניים מצחצחות, לשים על פיג'מה, לקרוא ספר אחד, לומר לילה טוב לצעצועים). תחושה זו של שליטה מפחיתה התנגדות.

התפקיד של מלטונין ו- Circadian Rhythms

מלטונין הוא ההורמון שמסדיר מחזורי שינה-וייק.הייצור שלו מודחק באור, במיוחד אור כחול, ומגדיל בתנאים דיים.שחרור המלטונין הטבעי של הגוף מתחיל בדרך כלל כמה שעות לפני זמן השינה המיועד.בילדים, במיוחד אלה עם אוטיזם, ADHD, או שינה כרונית על בעיות התחלה, קצב זה יכול להיות מעוכב.

יש לגשת תוספי מלטונין זהירה.בעוד שלפעמים prescribed עבור שלב שינה מאוחרת או הפרעות אפוטרופוס, הם לא תחליף להיגיינה טובה שינה.התייעצות עם רופא הילדים לפני השימוש מלטונין; המינון והתזמון חייבים להיות מתואמים בקפידה.

טיפול בחרדה בשינה והפחדים

חרדה היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שילדים מתנגדים לשינה, הם עלולים לחשוש מהחושך, המפלצות, ההפרדה מההורים, או שיש להם חלומות רעים.פחדים אלה הם נורמליים מבחינה התפתחותית, אך יכולים להסלים אם לא מטפלים בהם.

[ה]השמע והאמת: [ה] ה'] אל תפטר את הפחד (אין דבר לפחד ממנו) אלא לומר: "אני מבין שאתה מרגיש מפוחד.
(ב) ,0) ,1 ,1: "הבעל חיים מיוחד, שמיכה או "ריסוס זדוני" (מים בבקבוק ריסוס) יכולים לתת לילד תחושה של שליטה.
(FLT:0) חשיפה קיצונית: 1FLT 1 לחרדה נפרדת, השתמש ב"סולם שינה" שבו ההורה יושב קרוב בהדרגה מתרחק יותר בלילות.
(ב) למדו את הילד לדמיין "מקום מאושר", השתמשו בתיבה מדאיגה ל"חנות" פחדים עד הבוקר, או לתרגל הצהרות חיוביות כמו "אני בטוח במיטה שלי".

סיוטים שונים ממקרי אימה בלילה.סיוטים מתרחשים במהלך השינה (לעיתים קרובות מאוחר יותר בלילה), והילד עלול להתעורר מפוחד ומסוגל לזכור פרטים.טרור לילה מתרחש במהלך שינה עמוקה; הילד עלול להופיע ער אך אינו מוכוון ואינו יכול להיות רגוע.עבור אימהות לילה, עדיף לא להעיר את הילד, שכן זה יכול להאריך את הפרק במקום, להבטיח את הסביבה בטוחה ומאפשרת לו לרוץ לעתים קרובות, לסיוטים ולפתור את היום, כדי להפעיל מחדש, ולפתור את החרדה.

קידום הרגלי יום בריאים לשינה טובה יותר

שינה אינה מתחילה בהתנהגויות בשעות השינה – תזונה, פעילות ושימוש במסך – השפעה ישירה על מנוחה בשעות הלילה. הורים לעתים קרובות מתעלמים מהשעה שלאחר בית הספר או ארוחת הערב יכולים לקבוע את הבמה ללילה טוב.

פעילות גופנית:0 (FLT:1) לפחות 60 דקות של משחק פעיל מומלץ לילדים.עם זאת, פעילות גופנית נמרצת בתוך 90 דקות של שעות שינה יכולה להיות מגרה מדי בוקר או מוקדם אחר הצהריים פעילות היא הטובה ביותר לקידום שינה.
(FLT:0) דיאטה ותזמון: 1FLT להימנע חטיפים סוכריים וקפאין (בדומה בסודה, תה, שוקולד וכמה גלידה) בשעות אחר הצהריים והערב. חטיף קטן ומאוזן כמו בננה עם יוגורט יכול למעשה לתמוך בשינה דרך סטופן, מגנזיום, וסידן ארוחות כבדות בתוך שעתיים של מיטה יכול לגרום לאי נוחות.
(ב) ,0-Outdoor time:FLT:1 אור יום טבעי מחזק את הקצבים הסמיכות.
(ב) §0) גבולות: 0(FLT:1 האור הכחול ממסכים מדכאים את מלטונין, תוכן - במיוחד מהיר, מפחיד או מראה מרגש - יכול חרדה ראשונית.

אסטרטגיות ל- Bedtime Battles and Sleep Regressions

גם עם היגיינה מושלמת, ילדים עוברים לעתים קרובות שלבים של התנגדות.התקפי שינה נפוצים סביב 4 חודשים, 8-10 חודשים, 18 חודשים, 2 שנים, ובמהלך המעברים כמו החל בית הספר או המעבר לחדר חדש.

אתגרים ב- Bedtime ופתרונות

(ב) טקטיקות של טקטיקות:0) טקטיקות של טט: 1:1 "אני צריך מים", "אני צריך עוד חיבוק" הגדר גבולות ברורים - משקה אחד, סיפור אחד, שני חיבוקים, ואז ההורה עוזב "מעבר בזמן" המאפשר סיבה לגיטימית אחת לעזוב את החדר.
(FLT:0) תוצאות ו-Tranrums: ⁇ 1) נשארים רגועים ונייטרליים.לבדוק בקצרה בכל 5-10 דקות, אך להימנע משיחות ארוכות.
(FLT:0) התעוררות מוקדמת: ⁇ FLT:1 וודא שהחדר חשוך לחלוטין.אם הילד מתעורר לפני 6:00 בבוקר, לטפל בו כמו שעת לילה - יש לוודא כי יש ילדים מגיבים היטב ל"שעון הוואקה" שמסובב ירוק כאשר זה בסדר לקום.

הקשר בין שינה ותקנה רגשית

חוסר שינה מגביר את הפעילות הרגשית.האמיגדלה (מרכז הרגשי של המוח) הופכת להיות רגישה יותר כאשר הילד עייף, בעוד קליפת המוח (שולטת בדחף ובהיגיון) מואץ.זה מסביר מדוע ילדים מחוסנים לעתים קרובות הופכים להיות יותר היפראקטיביים, עצבניים, או מדמיע - או מדמיע - אומטיים - ידוע כ"פרדוקס של עייפות".

זיהוי הפרעות שינה ומתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שרוב קשיי השינה הם התנהגותיים ותגובה לשינויים שגרתיים, יש ילדים הסובלים מהפרעות שינה בסיסיות הדורשות תשומת לב רפואית.התסמינים הבאים מעידים על רופא ילדים או על רופא שינה:

(בלטינית:0) Insomnia: FLT:1 קושי כרוני ליפול או להירדם לפחות שלושה לילות בשבוע במשך יותר משלושה חודשים, המשפיע על תפקוד היום.
(FLT:0) נשימה בלתי מזוינת: ⁇ 1 (Lowd snoring, גז או הפסקה בנשימה במהלך השינה, זה יכול להצביע על נשימה בשינה חסימתית ועשוי לדרוש מחקר ENT או שינה.
תסמונת רגל בלתי נמנעת:0 [01] תסמונת רגל בלתי נמנעת: 1FLT:1 תחושות רגליים בלתי צפויות להחמיר מנוחה ולשפר עם תנועה, לעתים קרובות מוביל קושי להירדם.
(ב) [15] מחבלים לילה או מצעים: 1FreaLT 1 (פרקים) פרקים חמורים שגורמים לפציעה או לשיבוש חמור.
(ב) ילד שנוהג מעבר לנורמות של גיל או נרדם בבית הספר עשוי להיות נרקולפסיה או הפרעה אחרת.

סיוע מקצועי כולל רופא הילדים שלך, אשר יכול לשלול סיבות רפואיות, ואולי פסיכולוג שינה התנהגותי או רופא שיניים רופא רופא מומחה.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I) מותאם לילדים הוא יעיל ומונע תרופות.

יצירת תרבות שינה משפחתית

לבסוף, יש להעריך את השינה כעדיפות משפחתית.זה אומר מודלים של היגיינה טובה לשינה כמו הורים - מניעת שימוש במסך של הלילה מאוחר, שמירה על לוח הזמנים של השינה עקבית שלך, ולדבר חיובי על שינה.כאשר ילדים רואים כי מבוגרים מעדיפים מנוחה, הם מפנים את החשיבות שלה. להימנע משימוש בשינה כעונש ("לך לישון אם אתה עייף" או "אתה נשאר בחדר שלך כי אתה לא נכון"), הם עוזרים לפתח פעילות חיובית, במקום זאת, כמו הגוף שלך, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גוף חיובי."

תמיכה בשינה של ילד היא תהליך דינמי.יש חסרונות: שיניים חדשות, נסיעות, מחלה, או קפיצות התפתחותיות. עם בסיס בפסיכולוגיה השינה, מטפלים יכולים להתאים שגרות ללא פאניקה.התגמולים - מצב רוח טוב יותר, שיפור למידה, וקשר הורים חזק יותר - הם שווה את המאמץ.

לקריאה נוספת, אוסף של ה- 0AAP על שינה pediatric SleepFLT:1 מציע משאבים מבוססי ראיות עבור הורים ואנשי מקצוע כאחד.