פסיכולוגיה שינה טיפים לנוח טוב יותר ואומלל יותר, בריאות יותר

מדוע שינה חשובה: קרן הבריאות

שינה היא הרבה יותר מאשר הפסקה בלילה מן ההתעוררות.זהו תהליך ביולוגי דינמי שמשחזר את המוח, מתקן רקמות, ומאגד זיכרונות.במשך עשרות שנים, מדעי השינה הראו כי שינה קצרה כרונית - פחות משבע שעות ללילה - מחלים את הסיכון למחלות לב, שבץ, שיפורי סוכרת, ותפקוד חיסוני חלש בצד הנפשי, לא מספיק מעצימות, חרדה, מפגעים בתפקודי השינה והתחושה הרגשית של הרגע הזה: 0.

מחקרים אחרונים ממשיכים לחשוף את עומק התפקיד של השינה.לדוגמה, במהלך עמוק (FLT:0non-REM SleepFLT:1), מערכת העיכול של המוח מנקה פסולת מטבולית, כולל לוחות amyloid-beta הקשורים למחלת אלצהיימר, בינתיים, תהליכי שינה רגשיים ומסייעים לשלב למידה חדשה.

פסיכולוגיה של שינה: מה שומר אותך ער?

(הופנה מהדף "המחשבות, הרגשות וההתנהגויות" (שניים מהמפריעים) הם (ה-FLT:0stressFLT:1 ו-FLT:2anxietyFLT:3), אך גורמים עדינים אחרים - כגון FLT:4ruminationFLT:5, LT6, 000 מושלם, 000 LTFalralpher, ו-Funtirdows: 8) , ו-Funtials: 8.

מתח, חרדה, ומוח המחיה

כאשר אתם לחוצים, הגוף נשאר במצב היפר-שימושי – אפילו במיטתו. רמות קורטיזול נשאר גבוה, קצב הלב עולה, וצ'אט נפשי מונע את המעבר בשינה.זה לא סימן של חולשה; זוהי תגובה ביולוגית המיועדת להישרדות.

[ה]השעה ה"זמן האומלל" מוקדם יותר בערב, פרק 1: 015 דקות, כדי לרשום חששות ופתרון של סיעור מוח.
[ה]השיבות הקוגניטיביות של נפתלי:0 [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] מחשבות קטסטרופליות כמו "אני לעולם לא אנרדם" [ה] החליפו אותם עם ריאליסטים: "אני יכול לקחת זמן כדי להתיישב, אבל אני ישן לפני כן ואישן שוב."
(FLT:0)Use aרגיעה תגובה ב bedtime.veFLT:1) נשימה דיפרמטית (4 שניות לחטיפה, 4 שניות להחזיק, 6 שניות לחטיפה) מפעילה את מערכת העצבים הפסיכיתמטית.

השמועות, החוזרות על אותן מחשבות שליליות, הן נהג מרכזי של נדודי שינה.אנשים רבים מפתחים גם את החרדה של ביצועים ישנים: 0 (FLT:1): דאגה לא לישון מספיק, אשר עצמה שומרת עליך ערה.זה יוצר מחזור אכזרי שבו חרדה על שינה מייצרת את ההתעוררות הגדולה ביותר שאתה מפחד שוב טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I) מטפל ישירות בטכניקה אחת היא: 20:2 תגובות נשימה בשינה, אם אתה לא מקבל שוב ושוב, אם אתה מרגיש שוב ושוב, אם אתה מרגיש, או יותר רגועה, אם אתה מרגיש, אם אתה מרגיש, או יותר, או יותר, אם אתה מרגיש, או יותר, אם אתה מרגיש, או יותר, אם אתה מרגיש, או יותר, אם אתה מרגיש, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, טיפול קוגניטיבית טיפול פסיכולוגי, אם אתה מרגיש, אם אתה מרגיש, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא שינה אחת, הוא מרגיש, הוא מרגיש,

שלמות ומלכודת "Sleep Effort"

אנשים ששמים סטנדרטים גבוהים לא מציאותיים לעצמם לעתים קרובות ליישם את אותו הקפדה לישון.הם עוקבים אחר שעות אובססיביות, לכפות זמן מיטה נוקשה, ומרגישים כמו כישלונות אם הם מתעוררים בקצרה, זה "מאמץ ישן" מחמיר באופן פרדוקסלי מנוחה כי זה מגביר את הלחץ ואת ההתעוררות במקום, לאמץ חרדה קצרה יותר: גישה גמישה 1: למטרה של חלון שינה עקבי, אבל מקבל קצת יותר לילה פנויה הוא לא יכול להיות חלק משינה מושלמת של הגוף שלך.

אמונות לא מועילות לגבי שינה

אמונות שגויות נפוצות של מאבקי שינה של דלק.אמונות כמו "אני צריך שמונה שעות או שאני אפרק" או "אם אתעורר באמצע הלילה, אני לעולם לא אחזור לישון" יוצרות חשיבה קטסטרופלית. במציאות, השינה צריכה להשתנות על ידי אנשים בודדים - אנשים מסוימים משגשגים בשבע שעות, אחרים דורשים תשע.ותעוררים בלילה הוא נורמלי; המיומנות המכריעה היא לא לפאניקה.

אופטימיזציה של סביבת השינה שלך ל-Csyperive Comfort

הסביבה הפיזית חשובה, אך כך גם האווירה הנטועה:0 (האטמוספירה של ה-FLT) 1 של חדר השינה שלך. חדר שמרגיש כאוטי, מחוספס, או חסר ביטחון יכול לעורר ערנות באופן בלתי מודע.

(FLT:0)Declutter for Quiet.FLT:1 ⁇ חזותית מגבירה את העומס הקוגניטיבי. Keep Surfaces מינימאלי וארגן בגדים ופריטים מחוץ לטווח הראייה. A tidy Room מפחית את העבודה הנפשית של עיבוד גירויים מיותרים.
(FLT:0) פסיכולוגיה של קולור (Color Psychology) 1 (FLT:1) Cool Blues, ירוק, וניטראלים מומלמליים קשורים לשקט. להימנע צבעים בהירים או מגרים כמו כתום אדום או חי, אשר יכול להעלות את רמות האנרגיה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0 Temperature ומשקל מיטה.FLT:1) חדר קריר (60-67 ° F / 15-19 ° C) מוריד את טמפרטורת הגוף הליבה, אשר גורם שינה על גביית.
(ב) החושך השלם אומר למוח שלך שהגיע הזמן לנוח. השתמש בווילונות שחורים, לכסות אלקטרוניקה, ולהימנע מכל אור כחול משעות שעונים או מטעני טעינה.חשב במסכת שינה אם אתה משתף חדר עם שותף שיש לו העדפות אור שונות.
(FLT:0Aromatherapy for רגשי ריצוף:0) , Scents כמו lavender, קמומיל, ו-חולווד הוכחו כדי להפחית את החרדה ולקדם שינה. השתמש במגרש או תרסיס פשתן פשוט כחלק משגרת הרוח שלך כלפי מטה כדי לסכן את המוח שלך למשך מנוחה.

Mastering Sleep Hygiene: תרגילים פסיכולוגיים לנוח טוב יותר

היגיינה השינה מופחתת לעתים קרובות לרשימה של "אל תעשה" אבל היגיינה יעילה של שינה היא על בניית (FLT:0) טקסים חיוביים FLT:1 אשר מסמן את המוח שלך לשינה.

עקביות היא הסלע

השעון הפנימי שלך משקיף על סדירות.התעוררות באותו זמן בכל יום - אפילו בסופי שבוע - מזרז השינה-וייק, אם אתה משנה את לוח הזמנים שלך שעתיים ביום שבת, אתה גורם צורה קלה של גט סילון חברתי שיכול לקחת ימים להתאושש מ. Aim עבור חלון של לא יותר משעה אחד הבדל בזמן שלך מתעורר לאורך כל השבוע.

כוחו של רוח-ד'ה רטין

לבלות 30-60 דקות לפני השינה בסביבה של חישה נמוכה.זה מסמל את המוח: "הגיע הזמן להחליף הילוכים".

(FLT:0)im thelightFLT:1 ולבש משקפיים כחול-אור אם משתמשים במסכים מוקדם יותר. אידיאלי, להימנע ממסכים לחלוטין ב -30 הדקות האחרונות; האור הכחול מדכא ייצור מלטונין ועיכובים בשינה.
[ה]ה' [ה']'[דרוש מקור]', הוא מבסס מחשבות וניתן להיות תרגול הודיה.כתב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם וכל הישג קטן של היום.
(ב) אמבטיה חמה או מקלחת חמה (לא חם) מעלה טמפרטורת גוף; הירידה הבאה מקדמת שינה.
(FLT:0) ,Regressive השריר הרפיה FLT:1 באופן שיטתי מתוח ומשחרר קבוצות שרירים מכפות רגליים אל פנים - זה מקטין מתח פיזי ותערות נפשית.הוא גם מספק פעילות מובנית התופסת את המוח.
(הופנה מהדף:0) Light ReadingveFLT:1 (ספר פיזי או קורא עם אור חם) יכול להיות הסחת דעת עדינה להימנע מריגושים או חומר הקשור לעבודה; לבחור משהו מרגיע או חוזר.

אכילה ושתייה

ארוחות כבדות לפני השינה לגרום לאי נוחות העיכול שמפריעה לשינה.קפאין יש מחצית חיים של 5-6 שעות, כך להימנע ממנו לאחר 2:00, אפילו אחר הצהריים קפה או תה עלולים להפריע לישון עבור אנשים רגישים. אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר אבל שברים את השינה מאוחר יותר - במיוחד שינה REM, אשר הוא קריטי לעיבוד רגשי.

פעילות גופנית, תזמון ואפקטים פסיכולוגיים

פעילות גופנית סדירה יש יתרונות שינה חזקים: זה מפחית את הורמוני הלחץ, מעלה מצב רוח, ומגדיל את נהיגה בשינה.עם זאת, פעילות גופנית נמרצת בתוך 60-90 דקות של זמן השינה יכולה לעכב שינה עקב קצב הלב המוגדל וטמפרטורת הגוף.בוקר או אחר הצהריים הם אופטימליים.לתועלת פסיכולוגית, פעילות גופנית חיצונית חושפת אותך עד אור השמש - אור טבעי בסמיך חזק בבוקר עוזר להגדיר את השעון הפנימי שלך במשך היום אפילו 15 דקות לאחר השינה לאחר השינה.

ניהול אלקטרוניקה וזמן המסך

מעבר לאור כחול, התוכן שאתה לצרוך משפיע על השינה. Scrolling דרך המדיה החברתית, בדיקת הודעות דוא"ל או צפייה בסרטונים טעונים רגשית יכול להפעיל את האמיגדלה ולשמור את המוח במצב התראה. ליישם FPLT:0 שקיעה דיגיטלית שקיעה FLT:1: לשים מכשירים במרחק 30-60 דקות לפני השינה.

טכניקות פסיכולוגיות מתקדמות לשינה: CBT-I, ⁇ ו-Act

כאשר היגיינה בסיסית לשינה אינה מספיקה, התערבויות פסיכולוגיות עמוקות יותר מצליחות לעתים קרובות כאשר התרופות נכשלות.טכניקות אלה מטפלות בשורש הסיבות לקשיים כרוניים בשינה - כלומר, מעגל החרדה האכזרי, עוררות והימנעות.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

CBT-I הוא טיפול לא תרופתי סטנדרטי זהב נדודי שינה כרוניים.זה משלב כמה אסטרטגיות שמכוונות הן מחשבות והתנהגויות:

(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) הגבלת זמן באופן זמני במיטה לזמן השינה הממוצע שאתה מקבל (למשל 6 שעות) זה מגביר את קצב השינה ויעילות.לאורך זמן, "חלון השינה" מתרחב לאט לאט לאט לאט ב-15-30 דקות ככל שיפור היעילות.
(הופנה מהדף LT:0) טיפול קוגניטיבי ב- 1:1 מאתגר אמונות לא רציונליות (למשל, "אם אני אקבל רק 5 שעות, אני אבצע נורא) המטפל עוזר לך לאסוף ראיות ולפתח מחשבות מאוזנות יותר.
(FLT:0) הכוונה הפארדקסיבית של LT:1 היא טכניקה מנוגדת: לנסות להישאר ער בזמן שוכב במיטה עם האורות.זה מסיר את החרדה של הביצועים ולעתים קרובות גורם בשינה טבעית כי המאמץ להישאר ער מקטין את ההתעוררות.

מחקרים מראים באופן עקבי CBT-I מייצרת שיפורים ארוכי טווח, לעתים קרובות מעלים על סיועי שינה, ללא תופעות לוואי.You יכול לגשת תוכניות מודרך באמצעות מטפלים או פלטפורמות מקוונות מכובדות.עבור סקירה יסודית, ה-FLT:0Sleep Foundation של CBT-IshowFLT:1 מספק שלבים מפורטים ומשאבים.

מדיטציה לשינה

(ה) הפחתה של [[המאה ה-[[1924]], [[1924]]]], היא [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]

כמו כן, קלימבל עוזר עם קבלת ערות.במקום להילחם בעובדה שאתה ער, אתה יכול פשוט להתבונן ברגע הנוכחי - תחושה של הסדינים, לשמוע את הצלילים של החדר - ולתת ללכת מהצורך לישון. קבלה פרדוקסלית זו לעתים קרובות מאפשרת שינה להגיע באופן טבעי.

טיפול קבלה ומחויבות (ACT) לשינה

בפועל מעודד לקבל חוויות פנימיות לא רצויות (כמו חרדה הקשורה בשינה) במקום להילחם בהן במקום לנסות לכפות שינה, אתה מתחייב להתנהגויות מבוססות ערכים - כמו מנוחה בגוף שלך גם אם השינה לא באה.זה מקטין את המאבק שלעתים קרובות מחליש נדודי שינה.לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני יכול לשקר כאן בשלווה גם אם המוח שלי פעיל, אני לא צריך להיות ישן יותר מאשר מחשבות "לזכור" (...)

מדע החלומות והתקנות הרגשיות

חלומות, במיוחד במהלך השינה של REM, ממלאים תפקיד מכריע בעיבוד רגשות.בכל לילה, המוח מתנגן מחדש ומשלב חוויות רגשיות, עוזר להפחית את עוצמת הרגשות השליליים.חשבו עליו כטיפול בן לילה.כאשר השינה מפוצלת, עיבוד רגשי זה לקוי, המוביל לחרדה מוגברת ולעצבנות מוגברת למחרת.הבנת זה יכול להניע אותך להגן על לוח הזמנים שלך – לא רק לאנרגיה, אלא גם עבור איזון נפשי.

כמה טכניקות יכולות לעזור לך לעבוד עם חלומות כדי לשפר את הבריאות הפסיכולוגית.לשמור יומן חלום, למשל, יכול להגביר את המודעות לנושאים חוזרים ולספק תובנות לגבי דאגות תת-מודע, בעוד שאתה לא יכול לכפות חלומות ספציפיים, אתה יכול להגדיר כוונה לפני השינה: "לילה, אני אזכור את החלומות שלי" זה יכול לשפר את החלום יותר חשוב, על ידי valing העבודה המוח שלך עושה במהלך REM, אתה מחזק את החשיבות של זמן מספיק כדי לאפשר שינה נאותה - 7 שעות עבור מבוגרים - 9 שעות עבור מבוגרים.

כאשר הפרעות שינה עולות: הכרה וכתובת

לפעמים, למרות מאמציך הטובים ביותר, השינה נותרה חמקמקה.זה עשוי להצביע על הפרעת שינה בסיסית הדורשת הערכה מקצועית.הפרעות נפוצות עם רכיבים פסיכולוגיים כוללים:

(הפסקה:0) הפרעת איסטומניה (הארכה יותר משלושה חודשים) – לעתים קרובות מטופלים עם CBT-I., מאופיינים על ידי קושי בהתאוששות או שמירה על שינה למרות הזדמנות נאותה, יחד עם ליקוי יום.
(FLT:0) ,leep apneaFLT:1 מאופיין על ידי הפסקות נשימה; סימפטומים כוללים הנחירות חזק, גז עבור אוויר, עייפות בשעות היום.זה מגביר את הסיכון להיפרחת, מחלות לב ודיכאון.מחקר שינה יכול לאבחן אותו, טיפול עם טיפול CPAP יכול להיות שינוי חיים.
תסמונת רגליים חסרות רחמים (RLS)BuildFLT:1) - דחף בלתי נמנע להזיז רגליים, גרוע בלילה.זה יכול להיות קשור מחסור בברזל או תפקוד דופמין.
(FLT:0) הפרעת שלב השינה של שלב השינה של שלב 1FLT) – הפרעת קצב סביבות שבה זמן השינה הטבעי שלך הוא הרבה יותר מאוחר מאשר הרצוי (ה בקרב מתבגרים ומבוגרים צעירים).
(FLT:0) Nightmare DisorderFLT:1 - חלומות תכופים ומצוקים שגורמים להתעוררות ופחד.טיפול כולל טיפול חוזר-הדמיון, שבו אתה מנסח מחדש את הסוף של החלום תוך ער, צמצום כוחו.

אם אתה חושד בהפרעה, להתייעץ עם מומחה שינה או פסיכולוג שהוכשר ברפואה שינה התנהגותית.ה-0CDC מספק סקירה של הפרעות שינה veFLT:1 ותסמינים שלהם.אל תתעלם מבעיות שינה מתמשך; הטיפול יעיל ויכול לשפר באופן דרמטי את איכות החיים.הפרעות שינה רבות יש מרכיב פסיכולוגי - תיקון הן הפיזיות והן היבטים המנטליים מניבים את התוצאות הטובות ביותר.

אפקט ריפל: איך שינה טובה יותר משפרת את כל היבט של החיים

שיפור איכות השינה עושה יותר מאשר עייפות זניחה.היתרונות קשקד בכל תחומי הבריאות:

(FLT:0) יציבות רגשית: 1FLT:1 אנשים מנומנמים היטב יש רגולציה רגשית טובה יותר, עצבות נמוכה יותר, וחוסן חזק יותר ללחץ יומיומי.שינה מחזירה תפקוד קליפת טרנטלי, אשר שולט שליטה אימפולסיבית וקבלת החלטות.
(FLT:0) זיכרון ולמידה: LT:1 במהלך השינה, המוח מאגד מידע חדש ומאחסן זיכרונות ארוכי טווח.סטודנטים ואנשי מקצוע כאחד מבצעים טוב יותר לאחר מנוחה נאותה.
ניהול:0Weight: FLT:1 שינה משפיעה על הורמונים תיאבון גרלין ו- leptin. Short Sleep מגביר את התשוקה למזונות עתירי קלוריות גבוהה, בעוד מנוחה איכותית תומכת בבריאות מטבולית ומפחיתה את הסיכון לתנאי השמנת יתר.
בריאות הנפש: הזנחה: הזנחה: הזנחה של 1 בינואר מפחיתה את האמפתיה ומגדילה את הקונפליקט.שינה טובה יותר מובילה ליותר סבלנית, להציג אינטראקציות עם יקירים.
(FLT:0) תוחלת: 1 מחקרים אפידמיולוגיים מקשרים באופן עקבי שינה קצרה רגילה עם סיכון מוגבר לתמותה ממחלות לב וכלי דם וגורמים אחרים.התעדויות שינה היא אחת האפשרויות החזקות ביותר שניתן לעשות לחיים ארוכים ובריאים יותר.
(FLT:0 יצירתיות ופתרון בעיות: FLT:1rea Sleep משלב רעיונות שונים, טיפוח תובנות יצירתיות.ממציאים ואמנים רבים דיווחו כי פתרונות לבעיות הופיעו לאחר שינה טובה של לילה.

מסקנה: עדיפות שינה כעמוד של ישות

שינה אינה מותרות פסיבית; היא הכרח ביולוגי פעיל.על ידי יישום הפסיכולוגיה של השינה - החל מלחץ וחרדה לקידוד הסביבה שלך ושימוש בטכניקות מבוססות ראיות כמו CBT-I ותשומת הלב - אתה יכול לשנות את השאר, עם זה, את כל הרווחה שלך.התחל קטן: לבחור אחת או שתיים אסטרטגיות ממאמר זה ולתרגל אותם באופן עקבי במשך שבועיים, לשנות את המצב הרוח שלך, ולבנות בהירות, כמו גם הרגלים חדשים.

לקריאה נוספת, לחקור משאבים מן האגודה הפסיכולוגית האמריקנית על שינה 1:2; מחלקת בית הספר לרפואה של Sleep MedicineveFLT 3:0, או The FLT:4 National Heart, Lung, ו- Blood Institute's Sleep FLT:5 המסע שלך מתחיל טוב יותר הערב, מחויבות, ושכלך יבואו שנים כדי להודות לך.