פסיכולוגיה שינה לעובדים Shift: אסטרטגיות שינה טוב יותר למרות שעות Irregular

עובדי Shift יכולים להתאים את CBT-I על ידי תזמון "חלון השינה" כדי להתאים את משמרות העבודה שלהם במקום שעון זמן.לדוגמה, אם אתה עובד לילות, חלון השינה שלך עשוי להיות מ-9:00 בבוקר עד 3:00 לפנות בוקר עם תנומה קצרה שנייה לפני המעבר.

טכניקות רגיעה ורגיעה

חרדה ו hyperarousal נפוצים בקרב עובדי משמרות, במיוחד כאשר מנסים להירדם בסביבה בהירה, רועשת או לאחר שינוי מלחיץ.מדיטציה ⁇ עוזרת להפחית את ההתעוררות הפיזיולוגית ולהקטין את הסרום.

• (ב) ⁇ :0) ⁇ סריקה: 1FLT:1 שוכב במיטה, להתמקד לאט לאט בכל חלק בגוף מאצבעות לראש, להבחין בתחושות ללא שיפוט.
• (ב) [15] ⁇ :0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) קבלה: 1 במקום להילחם בתעוררות, לקבל את העובדה שאתה ער והתבונן במחשבות שלך מבלי לעסוק בהם.

אפילו חמש דקות של תשומת לב לפני השינה יכולות לשפר את הגמישות של השינה. Apps כמו ccheadspaceFLT 1 או FLT:2CalmcioFLT 3 מציעים מדיטציה שינה מודרך המיועדת במיוחד עבור עובדי משמרות.

שינה Hygiene Education

היגיינה השינה מתייחסת לשיטות הסביבתיות וההתנהגותיות שמקדמות שינה נחיה, בעוד שהיגיינה לבדה מספיקה רק לעתים נדירות נדודי שינה כרוניים, היא מהווה בסיס חיוני לגורמי מפתח עבור עובדי משמרות כוללים:

• הימנעות ממריצים (קפאין, ניקוטין) תוך 4-6 שעות שינה מתוכננת.
• הגבלת אלכוהול, כפי שהיא מפצה שינה ודכאה את REM.
• הקמת שגרת רוח קבועה לפני השינה, כגון קריאה, מתיחה עדינה או האזנה למוסיקה רגועה.
• שימוש בחדר השינה רק לשינה ואינטימיות (כמו שליטה בגוונים).

יצירת סביבה Sleep-Conducive

עבור עובדי משמרות שמנסים לישון בשעות היום או בשעות מוזרות, חדר השינה חייב להיות מבצר של חושך, שקט וקרירות.האלמנטים הבאים הם קריטיים לצמצום ההפרעות מהעולם החיצון.

ניהול האופל

אור היום הוא האויב העיקרי של שינה בשעות היום. השתמש בעקבות כדי להשיג חושך מוחלט:

• (ב) וילון שחורout או גוונים:FLT:1 Install Opaque מכסה כי לחסום 100% אור.חפש וילונות תרמיים או חדר עם מלצר קל.
• (ב) מסכות FLT:0 (Sleep Masks: A נוח, מסיכה מרופדת יכול לחסום אור גם אם וילונות אינם מושלמים.
• (FLT:0) LEDs:FIRLT:1 אורות קטנים על אלקטרוניקה (מטענים טלפונים, גלאי עשן, נתבים) עם קלט חשמל שחור או להשתמש מתגי dimmer.

בקרת טמפרטורה

הטמפרטורה הבסיסית של הגוף טיפות באופן טבעי לפני השינה. חדר קריר מקל על הירידה הזו.הטווח האופטימלי לשינה הוא 60-67 ° F (15-19 ° C) אם אתה גר באקלים חם, לשקול מצב אוויר נייד, מאוורר תקרה, או כריות מזרון קירור.לבוש פיג'מה קלה ושימוש בגלי כותנה או מצעים נשימות מסייע גם.

שליטה רעש

שכונות היום הן רועשות - דשא, תנועה, ילדים משחקים.אסטרטגיות כוללים:

• מכונות רעש לבן:0 (FLT:1) מסיכה קול פס רחב קבוע, רעשים פתאומיים. Apps מציעים גם רעש ורוד או צלילים טבע.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) טכניקות הבהרת כל כך: 1FLT:1 וילונות תואמים, משבשת פערים סביב דלתות, והוספת שטיחים או ריהוט מוגדל יכול לספוג קול.

חדר השינה כמחסן

הסר פריטים הקשורים לעבודה, אלקטרוניקה (במיוחד טלפונים שיכולים להתחרר עם הודעות), וקלוטריטר.חדר השינה צריך להיות רמז להרפיה, לא מתח. שקול וילונות שחורים עם שכבה תרמית כדי לחסום חום וקור.

יצירת לוח שינה עקבי

בעוד עובדי משמרות אינם יכולים לעקוב אחר לוח זמנים של צומת טבעי, הם עדיין יכולים לכפות חיזוי כדי לעזור לשעון הסמיך להסתגל.המפתח הוא לבחור חלון שינה עקבי המבוסס על סוג השינוי שלך ולהדביק אותו קרוב ככל האפשר, אפילו בימים האחרונים.

שעות שינה קבועות

אם אתה עובד משמרת לילה קבועה (למשל, 11 בבוקר ל 7 בבוקר), המטרה לישון מ 8:30 בבוקר עד 3:30. מדי יום, כולל בסופי שבוע.כן, זה אומר חסר אירועים חברתיים אחר הצהריים, אבל זה משלם באיכות השינה והבריאות.אם אתה לסובב שינויים, לשמור את החלון לישון יישר עם השינוי הנוכחי שלך להסתגל בהדרגה כאשר שינוי הדרגתי.

« « « «

(א) , ⁇ (ב) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ) , (בשעה 2-3 שעות אחר הצהריים) יכול להפחית את החוב לישון ולשפר את הכוננות. AFLT:2power תנומה כוח הרחם (3-30) במהלך הפסקה יכול להגביר את הביצועים ללא גרימת שינה ב Longtiaer.

הסתגלות טבעית ל-Rreating Shifts

כאשר המעבר ממשמרת לילה ועד משמרת יום (או להיפך), משמר את זמן השינה שלך ב-15-30 דקות בכל יום במשך שבוע, השתמש בחשיפה בהירה בבוקר (או בערב) כדי לעזור לאחזר את השעון שלך.אם השינוי הוא פתאומי, לשקול "שינה של גשר" של 3 עד 4 שעות בבוקר, ולאחר מכן תנומה לפני השינוי החדש.

תזונה ושיקום לשינה טובה יותר

מה שאתם אוכלים ושותים יכול לתמוך או לישון.לעבור עובדים יש אתגרים ייחודיים, כי לעתים קרובות פעמים הארוחה סותרות דרישות שמנת יתר עבור חילוף החומרים.

תזמון מטרות

אכילת ארוחה גדולה בתוך 2-3 שעות שינה יכולה לגרום לעשבות, לשרירים חומציים, וטמפרטורת גוף גבוהה יותר במקום, יש את הארוחה העיקרית שלך מוקדם יותר בתקופת ההתעוררות שלך, ולשמור על אור חטיפים לפני השינה כוללים בננה קטנה, קומץ של שקדים, או כוס חלב חם - כל לספק טמפפטופן או מגנזיום שמקדם שינה.

קפאין ואלכוהול

לקפאין יש מחצית חיים של 5-6 שעות, כלומר מחצית מהקפאין מ-3:00 בבוקר קפה עדיין במערכת שלך בשעה 8:00 לפנות בוקר, עובדי קפה אוכלים במהלך משמרת לילה צריכים לעצור לפחות 6 שעות לפני שעת השינה המתוכננת שלהם.אלכוהול הוא מטעה במיוחד: בעוד זה עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, זה משבש את החצי השני של הלילה, להפחית את השינה העמוקה והאלכוהול בתוך שעה אחת וחצי.

hydration

התייבשות עלולה לגרום לעייפות וכאבי ראש, אך שתיית מים רבים מדי לפני השינה מובילה לנסיעות לשירותים תכופות. שתיית נוזלים באופן עקבי בשעות הערות שלך, ולאחר מכן להפחית את צריכת 1-2 שעות לפני השינה.

התפקיד של פעילות גופנית באיכות השינה

פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה, מפחיתה את נדודי השינה, ועוזרת לווסת קצבים עקובים.

הטוב ביותר עבור פעילות גופנית

פעילות אירובית מתונה (למשל הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה) מועילה ביותר כאשר מבוצעת לפחות 4 שעות לפני השינה.אימון אינטנסיבי בערב מאוחר יכול להעלות את טמפרטורת הליבה ואת קצב הלב, בין היתר עם השינה על ההתחלה. עבור עובדים משמרת, הזמן הטוב ביותר הוא לעתים קרובות מיד לאחר שינוי (אחרי משמרת לילה) או כמה שעות לפני יום שינוי אינטנסיבי ורמת כבד הם להימנע מ 2-3 שעות.

סוגים של פעילות גופנית שעוזרת

• (ב) ⁇ :0) ,5 ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) והמשך: 1FLT: 1) מוריד מתח ומתח שרירים, אידיאלי כחלק משגרת רוח.
• (הופנה מהדף LT:0) אימון לזיכרון: 1 במאי) שיפור איכות השינה אצל מבוגרים יותר, ואלה עם כאב כרוני.

אפילו 20 דקות של תנועה יומית יכולות לעשות את ההבדל.היציבות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.

ניהול חברתי ועבודה

העבודה הטרנספורמטיבית לא רק משפיעה על השינה – היא מתאמץ יחסים, חיים חברתיים ובריאות הנפש.אסטרטגיות פסיכולוגיות חייבות לטפל בלחץ חיצוני זה.

לתקשר עם משפחה וחברים

הסבירו את החשיבות של לוח הזמנים של השינה שלכם לשותפים ולמשפחה.לקבוע גבולות: בזמן השינה המיועד שלכם, אל תעברו לשיחות טלפון, נבקר ב-chores, או בארחו מבקרים. השתמש בסימן "אל תפריע" על דלת חדר השינה.עובדי משמרים רבים מוצאים את זה מועיל לקבוע זמן משותף, גם אם זה ארוחת בוקר קצרה או ארוחת ערב לפני שינוי.

לינה מקומות עבודה

אם אפשר, לבקש שינוי עקבי (למשל, לילות קבועים ולא רקרק) או דפוס מתעתק קדימה (ימים עד ערבים בלילות) קל יותר על השעון הסמיך מאשר סיבוב לאחור.מעסיקים יכולים לספק חדרי תנומה, חשיפה בהירה בשעות הלילה, וחינוך על בריאות השינה.

חיפוש עזרה מקצועית

אם ניסית אסטרטגיות אלה במשך מספר שבועות ועדיין לחוות נדודי שינה חמורים, שינה מוגזמת המסכן את עצמך או את אחרים, או סימפטומים של דיכאון או חרדה, הגיע הזמן לראות מומחה שינה.

שינוי הפרעת שינה

מומחה שינה ייקח היסטוריה מפורטת, לעתים קרובות באמצעות יומן שינה ו אקטיגרפיה (מכשיר יד שעוקב אחר תנועה) הם עשויים גם להזמין פוליסומוגרפיה (מחקר ישן) כדי לשלול הפרעות אחרות כגון נשימה בשינה, אשר נפוץ יותר במשמרת עובדים עקב עלייה במשקל ושינה משבשת.

טיפולים זמינים

• טיפול אור:0 (ראה FLT:1) חשיפה לאור בהיר (2,500-10,000 lux) בשעות הראשונות של משמרת לילה יכול לדכא מלטונין ולשפר את הכוננות.
• (FLT:0) מלוטונין תוספי מזון:FLT:1 מינונים קטנים (0.5-3 מ"ג) לקח בערך 30 דקות לפני השינה הרצויה יכול לעזור לשנות את הקצב הסמיך.
• (ב) ⁇ :0) , ⁇ (התחילה) , כגון זאולידאם או זזופיילון עשוי לשמש לטווח קצר, אך אינם מומלצים לטווח ארוך בשל סובלנות ותופעות לוואי.
• (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי באיסומוניה (CBT-I): אנדרט 1 מרכזי שינה רבים מציעים תוכניות CBT-I המותאמים להחלפת עובדים.

קבוצות תמיכה, הן באינטרנט והן פנים-אדם, יכולות גם לספק טיפים מעשיים ואימות רגשי.קשר עם אחרים אשר מבינים את האתגרים הייחודיים של עבודת שינוי מפחית את בידוד.

מסקנה

עבודה Shift מציגה מכשולים לשינה בריאה, אבל הכלים של פסיכולוגיה בשינה מציעים נתיב קדימה. על ידי הבנת איך השעון הסמיך עובד, החל טכניקות התנהגות קוגניטיביות, עיצוב מקדש שינה, והתאמה של התזונה, פעילות גופנית, הרגלים חברתיים עם לוח הזמנים שלך, אתה יכול להשיג שינה מנוחה אפילו עם שעות לא סדירות.ה המפתח הוא עקבי, סבלנות, ונכונות להתנסות עם אסטרטגיות שונות עם התחלה או שתיים - גם שינויים יציבים, אבל לא יהיה יותר, אבל אתה יכול להיות מסוגל לפתח את השינויים שלך, אבל יותר זמן טוב יותר, אבל לא סדיר יותר.