פריצה חופשית מ-Reentment: אסטרטגיות שחזרו על ידי פסיכולוגיה

אימות הרגשות שלך על ידי אמירת עצמך, "זה הגיוני שאני מרגיש כך.רגשותיי הם לגיטימיים."זה לא אומר שהפרשנות שלך נכונה, אבל זה מכיר במציאות הרגשית.פעם מאומתת, אתה יכול להתחיל לבחון את הסיפור שאתה מספר לעצמך על האירוע.עבור תרגיל עמוק יותר, לנסות את המדיטציה "הזיכרון" (הכרה, לאפשר, חקירה, Nurture) שפותחה על ידי מורה למקדו מחדש.

אתגר את הנרטיב שלך עם ריפפרנל

לעתים קרובות, התנגדות משגשגת על נרטיב של קורבנות או אשמה.הפרקר סופרסאל קוגניטיבי - טכניקה ליבה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) – מרתיעה בכוונה מצב לשנות את ההשפעה הרגשית שלו.

• האם יש דרך אחרת לפרש את מה שקרה?
• אילו ראיות יש לי שהאדם השני התכוון להזיק?
• האם ייתכן שיש גורמים חיצוניים שאני מתעלם מהם?
• איזה חלק מהמצב הזה אני אחראי, ומה מחוץ לשליטתי?

לדוגמה, אם אתה מרגיש טינה כי עמית לקח קרדיט על העבודה שלך, אתה יכול לנסח אותה מחדש כמו: "הם היו תחת לחץ ועשו בחירה גרועה. כישוריי עדיין יקר, ואני יכול לטפל בפעם הבאה מבחינה מקצועית", השינוי הזה מקטין את המטען הרגשי ופותח תשובות פרואקטיביות. כדי להפוך את התרגול הזה לדבוק, לנסות לרשום את הנרטיב השלילי המקורי שלך, ולאחר מכן ליד זה לכתוב יותר מאוזנת, רחומים, זמן לרחומים, לרחומים, לרחומים, יותר, לרענן, יותר, יותר, כדי לפרשנות המוח שלך.

תרגול אמפתיה ללא שימוש לרעה בהתנהגות

אמפתיה לעיתים קרובות לא מובנת כתיקון עוולות.למעשה, אמפתיה פירושה לעשות מאמץ להבין את נקודת המבט של אדם אחר ואת מצב רגשי מבלי להסכים בהכרח למעשיהם.זה יכול לרכך את השיפוטים הקשים שפעולת הפחתת הדלק.

• מה יכול היה להניע את מעשיו של האדם? (פחד, חוסר ביטחון, בורות, מתח?)
• איך הם מרגישים לגבי המצב עכשיו?
• האם עשיתי טעות דומה?

זה לא תירוץ להתנהגות כואבת, אבל זה עוזר לך לראות את האדם כפגום ואנושי במקום כנבל.הלהפיץ את האחר לעבריין חד-ממדי ממשיך להתמסר בחיים; אמפתיה משבשת את התהליך הזה. תרגיל אמפתיה מעשי הוא לכתוב "טר מנקודת המבט שלהם" (שוב, לא לשלוח) שבו אתה מדמיין את העולם הפנימי שלהם.

4.לתקשר לרגשות שלך באופן משכנע

טינה בלתי מוגבלת היא כמו רעל אשר בונה לאורך זמן, אם זה בטוח ונכון, לשקול שיחה ישירה, לא-קונטית עם האדם המעורב. השתמש ב-FLT:0 "אני" הצהרות (FLT:1) כדי לבטא את החוויה שלך מבלי לתקוף אותם.

• הרגשתי פגועה ומדורגת כשלא הכרת בתרומתי לפרויקט".
• "אני צריך למצוא דרך לחלוק את האחריות בצורה הוגנת יותר".

להתמקד בהתנהגות הספציפית ואיך זה השפיע עליך, לא על האופי של האדם.גישה זו מפחיתה את ההגנה ופותחת את הדלת לתיקון.אם האדם האחר אינו מוכן או לא זמין, אתה עדיין יכול ליהנות ממכתב בלתי נמנע המבטא הכל - אז להרוס אותו כשחרור סמלי.יש אנשים מוצאים את זה מועיל להקליט את עצמם מדברים בקול רם ולאחר מכן למחוק את ההקלטה, אשר יכול לספק שחרור פסיכולוגי דומה.

5.הגדירו גבולות ברורים לעתיד

לעתים קרובות מתעוררות טינה כי הגבולות חצו או לא הוקמו.לאחר שזיהית מה גרם לטינה שלך, השתמש בתובנות אלה לתכנון גבולות בריאים יותר קדימה. ⁇ הם על הגנה על הרווחה שלך, לא לשלוט באחרים.

• להגיד "לא" כשאתה מרגיש משוחרר.
• הגבלת זמן עם אנשים ששוב ושוב לא מכבדים את הצרכים שלך.
• לבקש ציפיות ברורות בפרויקטים משותפים או במערכות יחסים.
• תחשבו כמה אנרגיה רגשית אתם מוכנים להשקיע.

תקשורת ואכיפת גבולות מונעת ייסורים עתידיים מהשגת ומחזקים את הכבוד העצמי.להפוך גבולות יעילים, להיות ספציפיים והמשך דרך עקביות.לדוגמה, "לא אגיב לעבוד מיילים אחרי 7 ראש ממשלה" ברור יותר מאשר "אני צריך יותר מרחב".

6.התעסקות בחמלה עצמית

התנגדות יכולה להפוך פנימה כעצמית, במיוחד אם אתה מרגיש שהיית צריך לטפל בדברים אחרת. חמלה עצמית - טיפול בעצמך באותה החסד שהיית מציע חבר - הוא חיוני. ד"ר קריסטין Neff המחקר מראה כי חמלה עצמית מפחיתה rumination ומצוקות רגשיות.

• עשיתי את הטוב ביותר שיכולתי עם מה שידעתי אז".
• "זה בסדר להרגיש פגוע, אני רק אנושי."
• אני יכול לסלוח לעצמי על כל טעות שעשיתי, ואני יכול לצמוח מזה".

חמלה עצמית שוברת את הבושה והביקורת העצמית שלעתים קרובות מלווה בטינה, מה שהופך אותה לקלה יותר להתקדם.You יכול גם להשתמש ב"שבר חמלה עצמית" ברגעים של טינה אינטנסיבית: להציב יד מעל הלב שלך, לקחת שלוש נשימות עמוקות, וביטויים חוזרים על שתיקה של חסד כלפי עצמך.

סליחה - למען עצמך, לא בשביל עצמך

סליחה היא לעתים קרובות לא מובן כמו פיוס או משבצת את העבריין.פסיכולוגיה, סליחה היא תהליך פנימי של שאיפה לנקמה או לטינה.זה בעיקר לטובתך, לא המחקרים שלהם מראים כי סליחה מפחיתה את הסימפטומים של דיכאון וחרדה, מורידה לחץ דם ומשפרת את שביעות הרצון מהחיים.

צעדים לטיפוח סליחה כוללים:

• להרהר כיצד ההשמדה משפיעה על החיים שלך היום.
• דמיין את הטינה כאובייקט פיזי שאתה משחרר (למשל, נותן לך אבן כבדה).
• כתיבת מכתב סליחה (אתה לא צריך לשלוח את זה) זה אומר בבירור: "אני בוחר לסלוח לך על המעשה הספציפי, כך שאני יכול לשחרר את עצמי".
• בהתחשב בטקס סליחה - כמו לשרוף את המכתב או לומר הצהרה הודעה.

זכרו, סליחה היא בחירה, לא תחושה. אתם יכולים לבחור לסלוח גם אם הנזק עדיין משתה; התחושה לעתים קרובות באה בעקבות ההחלטה.עבור אלה הנאבקים במילה "שכחה", לשקול שימוש בביטוי "אני בוחר לשחרר את ההגשמה הזו".

8.אימוץ תרגולי קבלה וקידום

סיבולת עוזרת לך להתבונן במחשבות וברגשות שלך מבלי לתת להם לצרוך אותך.כאשר טינה מתעוררת, במקום לצלול לתוך הסיפור, להבחין בתחושה בגוף שלך - חזה הילוך, קשר בבטן - ונשימה לתוך זה.זה שינוי פשוט מפעיל את מערכת העצבים פרזימטית מפריע לולאה הrumination.

[ה]הכרתו:0 [ה]קבלה [ה] היא מיומנות קשורה לכך שהעבר אינו יכול להשתנות.לחי נגד המציאות ("לא היה צריך לקרות") רק דלקים שורדים לא מתכוונים לאהוב את מה שקרה; זה אומר להכיר במה שנכון כדי להגיב בחוכמה.

סדר עצמי וחוסנות רגשית

טינה יכולה לנקז את האנרגיה שלך.לבנות מחדש את הרזרבות הרגשיות שלך באמצעות טיפול עצמי עקבי חיוני.שילוב פעילויות שמשחזרות את הרווחה שלך:

• (ב) ⁇ :0) ,00 (Excise: FLT:1 פעילות גופנית משחררת אנדופרינים ומפחיתה את הורמוני הלחץ.
• (ב) ⁇ :0) ,5 , 1:1 , עדיפויות 7-9 שעות של שינה איכותית לתמיכה בתקנה רגשית.
• (ב) ⁇ :0) כלי תקשורת: 1FLT:1 אמנות, מוזיקה או כתיבה יכולים לעבד רגשות ללא מילים.
• (ב) ויקרא יא, יט): "הוציאו את הזמן עם אנשים שמגדלים אותך, לא אלה שרוקנים אותך.
• (ב) טבע: ⁇ 1 (Time בחוץ) הוכח כי הוא נמוך יותר קורטיזול ולשפר את מצב הרוח.

כאשר אתה מטפל בצרכים שלך, אתה הופך פחות פגיע לטריגרים הניצוצות טינה.בנוסף, לשקול בניית תרגול הודיה יומי - אפילו רישום שלושה דברים קטנים יכול לשנות את תשומת הלב של המוח שלך הרחק מצרות, ולעבור מה הולך טוב.

התפקיד של תמיכה מקצועית

(במקרים כאלה, טינה מבוססת עמוקות וקשורה לחוויות טראומטיות, דפוסי משפחה-של-אוריג'ן, או מחזורי סכסוך יחסיים כרוניים (CBT) במקרים כאלה, עבודה עם מטפל יכולה להיות בלתי-סבירה.

(הופנה מהדף [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]] ו[[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]]]] [[[[19[[1924]]

משאבים נוספים

לקריאה עמוקה יותר בפסיכולוגיה של טינה וסליחה, שקול מקורות מכובדים אלה:

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• מרכז המדע הטוב הגדול (Greater Good Science Center) - סלחנות למדיטציה

« אורר לב

"השבורות חופשיות מהטינה אינה על מחיקת העבר או להעמיד פנים שלא נפגעת.זה על רגיעה שהצואה הקודמת על החיים הנוכחיים שלך, בכל פעם שאתה בוחר להכיר ברגשות שלך, להזדהות, לתקשר, להגדיר גבולות, לסלוח, להחזיר חלק מהחופש הרגשי שלך.ה זו לוקחת סבלנות וחזרה – הרגלים נפשיים ישנים לא נעלמים בין לילה, אך הם מרגישים צורך, אך ורק כדי לתקן את הדרך אל תוך כדי כך, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, ואז להתקדם, אבל הוא, ואז, ואז, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות מודע, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות בטוח, אז, אז, אם אתה יכול להיות בטוח, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז אתה יכול להיות בטוח, אז, אז