צעדים פשוטים לעצור את קטסטרופלינג ולבנות מחשבת טובה יותר

מה באמת מטריד ולמה המוח שלך עושה את זה

קטסטרופלינג היא לא רק "חשיבה שלילית" - זה עיוות קוגניטיבי ספציפי שבו המוח מגזים את ההשלכות האפשריות של אירוע, לעתים קרובות לדמיין את התרחיש המוחלט הגרוע ביותר.פסיכולוגים לפעמים קוראים לזה "מחדש" או "מוכיח" כאשר אתה מפטרוסזה, טעות קטנה בעבודה הופכת לכישלון קריירה; כאב ראש מתון הופך למוח; שותף שקט הופך להיות סימן של ערב.

דפוס זה מושרש עמוק במערכת הדה-האיומים של המוח.האמיגדלה, אשר מעבד פחד, יכול להיחטף מחשבה רציונלית כאשר הוא קולט אפילו סיכון קטן.לאורך זמן, זה יכול להוביל לחרדה כרונית, התנהגויות הימנעות, ואפילו סימפטומים פיזיים כמו מתח או כאבי שינה.

זיהוי הסימנים הספורים מסייע לך לתפוס את עצמך בפעולה.אינדיקטורים נפוצים כוללים:

[01:0] "לא לחשוב: אם לא אקבל את קידום זה, לעולם לא אצליח בקריירה שלי".
(ב) "אני מרגיש מבוהל, כך שהמצב הזה חייב להיות מסוכן".
(ב) "הסברים: אני יודע שהמפגש יהיה אסון".
(ב) "הקריאה: "כל אחד חושב שאני בלתי כשיר".

לאחר שתוכל לתייג את הדפוסים הללו, אתה מחליש את המחקר שלהם מה-FLT:0 American Psychological Association ofcioFLT:1 מאשר כי טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות יעילות ביותר לצמצום החשיבה הקטסטרופלית.

שלב 1: לאתגר את מחשבותיך הקטסטרומטריות כמו בלש

הדרך הישירה ביותר לעצור את החנקן היא לבחון את תוקף התחזיות הגרועות ביותר שלך.כאשר מחשבה קטסטרופלית מתעוררת, לטפל בה כשערה – לא עובדה.

אילו ראיות קונקרטיות תומכות בפחד הזה? (ליסט רק עובדות ניתנות להצדקה, לא רגשות).
מה זה תוצאה מציאותית ומאוזנת יותר?
כמה סביר להניח שהתסריט הזה הוא בגודל של 1 עד 100?
אם הדבר הכי גרוע היה קורה, אילו צעדים הייתי נוקטת כדי להתמודד?

טכניקה זו, הנקראת "הרסה קוגניטיבית", היא מרכיב מרכזי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מחקר 2018 ב-FLT:0Journal of Clinical PsychologyigtureFLT:1, מצא כי תרגול חשיבה מאתגרת רק 15 דקות להפחית את הסימפטומים של חרדה עד 40% יותר משישה שבועות.כאשר אתה תופס את עצמך לוחשת "זה יהיה אסון", Reframe: "אני מרגיש חרדה, אבל אני מטופל במצבים קשים לפני שטופל במצבים קשים".

כלי מועיל אחד הוא "מבחן החבר הטוב ביותר": תארו לעצמכם שהחבר הכי טוב שלכם אמר לכם את המחשבה הקטסטרופלית שלהם.מה הייתם אומרים להם?אז תגידו את אותו הדבר לעצמכם.עצמי-חמלה מפורצת את המבקר הפנימי הקשה שמניע חשיבה קטסטרופלית.

שלב 2: השתמש ב ⁇ כדי לשבור את הלולאה של יום הדין

⁇ מלמד אותך להתבונן במחשבות מבלי להאמין או להגיב להן באופן אוטומטי.כאשר אתה מחלחל, אתה חי בעתיד שאינו קיים. ⁇ מושך אותך אחורה לרגע הנוכחי – שבו רוב האיומים אינם נמצאים.

התחל עם תרגול פשוט 60 שניות: שימו לב לנשימה שלכם, וכאשר מחשבה קטסטרופלית מתעוררת, תייגו אותה בשקט: "יש שוב קטסטרופה" פעולה זו של התווית יוצרת מרחב קטן בין המחשבה לתגובה שלכם.

נסו את התרגילים הספציפיים האלה לחשיבה חרדה:

(ב) ויקרא: "ב' 5' עד 3': 5 דברים שאתם רואים, ארבעה אתם יכולים לגעת, שלושה שומעים, שניים אתם מריחים, ואחד אתם טעמתם.
(ב) ⁇ :0) סריקות: ⁇ 1:1 ⁇ תשומת לב מהסיפור הקטסטרופלי שלך לתחושות פיזיות לרגליך, הידיים או הכתפיים.
(ב) כתוב: "ה', ב'"ה', "ה'," (ב)" (ב"ב)" (ב) "המחשבה הרה אסון, "הנחה" (ב) את המחשבה הקטסטרופלית שלך, תסגור את העיתון ותשוב לסביבה שלך.
(ב) [ה]המדיטציה: [ה]ה' [ב]''''', כאשר אתם צועדים, התמקדו במלואה בתחושת כל צעד – הלחץ על הסולפים שלכם, התנועה של הרגליים שלכם.

מרכז המשאבים של ה-FLT:0 (Mindful.orgFLT:103) מציע מדיטציה מודרך במיוחד לניהול מחשבות קטסטרופליות.פרקטיקה רגילה מפחיתה את תדירות ועוצמה של פרקים קטסטרופליים.

מדעי המוח של ⁇

מחקרים מראים כי תרגול עקבי של מודעות מחזק את קליפת המוח הקדמית - האזור האחראי על קבלת החלטות רציונלית - תוך לחות תגובתה של האמיגדלה. מעל 6 עד שמונה שבועות, שינויים מבניים במוח להפחית את התגובה הקטסטרופה האוטומטית.זה נוירופלטי בעבודה: כל רגע מודע מחזר את הנתיבים העצביים שלך.

שלב 3: החל את הפרספקטיבה שלך עם טכניקת "הטובה ביותר-Case Scenario"

"הדברים הגרועים ביותר שיכולים לקרות?", השאלה הזו היא האם היא דלקת חרדה במקום זאת, מעצימה את המוח שלך בשאלה מאוזנת יותר: "מה הדבר הכי טוב, הכי גרוע, הגרוע ביותר, בין היתר, בין השאר, בין היתר, לבין התוצאה של 2?"

כתוב שלוש אפשרויות למצב מדאיג אותך, למשל, אם אתה עצבני על מצגת:

(ב) ,0) , [15] אני מת על מילים, וכמה אנשים שמים לב – אבל אני עדיין מסיים ואף אחד לא יורה בי.
(ב) אני מביא את זה בצורה חלקה, מקבל משוב חיובי, ומגביר את האמון שלי.
(ב) סביר להניח: "הייתר" 1:1 אני אהיה קצת עצבני, לעשות טעות קטנה ולהמשיך - זה יהיה בסדר, ואני אלמד בפעם הבאה.

תרגיל זה, מומלץ על ידי מומחה חרדה ד"ר דיוויד קרבל, עוזר לכווץ את האיום נתפס שיטה נוספת חזקה היא "קנה המידה של האפס": שיעור התוצאה המופחדת שלך בסולם 0-10, שבו 0 אינו מהווה איום ו-10 פירושו אסון מוחלט, ואז לשאול את עצמך: "מה אני מדרג אסון אמיתי, כמו בית או מחלה רצינית?", הפחד המקורי טיפות כמה נקודות להתחיל לראות את הפחדים קטסטרופליים ו , לא פחות מ -9.

שילוב הכרת תודה לצד reframing.בכל ערב, רשימה של שלושה דברים קטנים שהפכו נכונים - כוס קפה טובה, טקסט מסוג, משימה מושלמת. Gratitude rewires המוח להבחין חיובי, נגד הטיה שלילית כי דלק קטסטרופלינג.You יכול גם לנסות " יומן תוצאה חיובי" שבו אתה מציין פעם אחת החיזוי הרקולקטי שלך היה מוטעה - מציאות רבת לאורך זמן.

שלב 4: ביקורת והגבלת החשיפה שלך לטריגרים

הסביבה שלך מאכילה את דפוסי החשיבה שלך.אלגוריתמים ברשתות החברתיות, חדשות סנסציוניסטיות, ומערכות יחסים מסוימות יכולות להגביר את החשיבה הקטסטרופלית.You לא צריך לצאת מצחוק, אבל ביקורת מכוונת עוזרת.

קחו בחשבון את השאלות האלה:

אחרי שכותבים את הרשתות החברתיות, האם אני מרגיש רגוע יותר או יותר חרדה?
האם אני צופה בחדשות מדי יום, והאם זה גורם לי להרגיש שהאסון מתקרב?
האם יש אנשים בחיי שתמיד חולקים תרחישים גרועים?

אם אתה מזהה השפעות שליליות, לנקוט בפעולה קונקרטית:

חשבונות לא עוקבים או מלוטשים שגורמים למחשבה קטסטרופלית (אזהרות חדשות פורצות, פורומים של חרדה בריאות).
הגדר גבול לאפליקציות חדשות – 15 דקות בבוקר, אף אחד לא בלילה.
כשחבר קטסטרוז, בעדינות להדיח את השיחה: "אני שומע את הדאגה שלך, אפשר לדבר על מה שקורה עכשיו?"

יצירת "שטח קטסטרופה" - אפילו פינה בבית ללא מסך - נותן למוח שלך מקום בטוח לאפסה.המכון הלאומי לבריאות הנפש:0 National Institute of Mental HealthBuildFLT:1 מדגיש כי ניהול גורמים סביבתיים הוא אסטרטגיה טיפול עצמי מפתח לחרדה.

שלב 5: בניית מערכת תמיכה שתעלה אותך

קטסטרופה פורחת בבידוד.כאשר אתה שומר את הפחדים שלך נעולים בפנים, הם גדלים מעוותים.שיתוף אותם עם אדם מהימן מציג בדיקות מציאות והקלה רגשית.

חפשו מערכות יחסים שבהן תוכלו לומר, "אני שוב מחלחל, האם תוכלו לעזור לי לראות את זה אחרת?", זין טוב לא יפטר את הפחדים שלכם, אבל בעדינות ינחה אתכם לקראת פרספקטיבה.אם אין לכם את זה במעגל המיידי שלכם, חישבו:

מטפל שהוכשר ב-CBT או קבלה וטיפול במחויבות (ACT).
קבוצת תמיכה בחרדה - באינטרנט או פנים-אדם - שבה חברים חולקים אסטרטגיות.
מאמן המתמחה בחוסנות או חשיבה.

אפילו בדיקה יומית של 20 דקות עם חבר יכול להפחית את עוצמת הספירלה הקטסטרופלית.מחקר מראה כי חיבור חברתי מגביר את אוקסיטוצין, אשר נגד הורמון הלחץ קורטיזול.כאשר אתה מרגיש נתמך, המוח שלך קולט איומים ככל האפשר יותר.

אל תזלזל בכוח התמיכה של חברי הקבוצה כמו ה-FLT:0 (Anxiety and Depression Association of AmericaFLT:1) להציע פורומים מקוונים חינם שבו אתה יכול לתרגל קידוד הפחדים שלך ולקבל משוב חמלה.אם אתה נאבק לפתוח, להתחיל על ידי כתיבת דוא"ל קצר לחבר המתאר את תבנית המחשבה שלך - לעתים קרובות את פעולת הכתיבה של חיצוניות הפחדים ומפחית את אחיזה.

שלב 6: להחליף הרגלי קטסטרופלי עם פעולה חיובית

פעולה שוברת את השיתוק של קטסטרופלינג, כאשר המוח שלך מסתובב בסיפורים הגרועים ביותר, עושה משהו – כל דבר – דבר – דבר שגורם לשיבוש בלולאה.המפתח הוא לבחור פעילויות ש-FLT:0remind אותך מהסוכנות שלך (FLT:1).

הנה פעולות חיוביות יעילות להשתלב בשגרה היומיומית שלך:

(FLT:0) פעילות גופנית: 1FLT 1 20 דקות הליכה מהירה מורידה את קורטיזול ומשחררת אנדופסינים.תנועת אותות מסמלת מצב הישרדות כדי לכבות.
(ב) (בלטינית:0) תחביבים יצירתיים: ציור 1FLT, משחק כלי, או גינון עוסק בקורטקס טרום-חזיתי, החלק הרציונלי של המוח שיכול להתגבר על מחשבות קטסטרופליות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 , עוזר לאחרים לשנות את המיקוד מהתרחישים הגרועים ביותר שלך לצרכים של מישהו אחר, יצירת תחושה של מטרה.
(ב) ללמוד משהו חדש: FLT:1 לוקח קורס מקוון או לקרוא ספר על נושא שאינו קשור לפחד שלך בונה גמישות קוגניטיבית.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לעשות "תפריט פעילות חיובי" - רשימה של 10 דברים שבהחלט משפרים את מצב הרוח שלך.כאשר אתה מרגיש את הספירלה הקטסטרופלית להתחיל, לבחור אחד ולעשות את זה לפחות 10 דקות.המפתח הוא לפעול לפני הספירלה להעמיק.עם הזמן, זה הופך תגובה מותנית: חרדה מובילה לפעולה, לא rumination.

תפקיד השינה והתזונה

קטסטרופה כרונית לעתים קרובות מחמירה עם לקוי שינה וסוכר בדם דיפסים. Aim עבור 7-9 שעות של שינה איכותית ללילה; מוח עייף נוטה יותר לקפוץ למסקנות הגרועות ביותר. להימנע מקפאין לאחר 2 p. והגבלת אלכוהול, אשר משבש שינה REM ויכול להגביר את החרדה למחרת.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית אלה הן עוצמתיות, כמה אנשים חווים חנק כה חמור עד שהוא מפריע לתפקוד יומיומי - מונע מהם לעבוד, לשמור על מערכות יחסים, או לעזוב את הבית.

מטפל יכול לעזור לך:

לזהות את האמונות הבסיסיות (למשל, "אני חייב להיות מושלם להיות נאהב") כי דלק מחלחל.
טיפול בחשיפה פנים אל מצבים מפחידים בהדרגה.
השתמש בתרופות אם חרדה היא חמורה או כרונית.

אין בושה במציאת תמיכה מקצועית. Catastrophizing הוא הרגל במוח, וכמו כל הרגל, זה יכול להשתנות עם הנחיה הנכונה. הרבה מטפלים מציעים כעת טיפול תרופתי, מה שהופך אותו נגיש יותר מאי פעם.

משחק מחשב חיובי: המשחק הארוך

עצירת קטסטרופלינג היא לא תיקון חד פעמי – זה מנהג מתמשך גם לאחר שאתה שולט בצעדים האלה, אירועי חיים מלחיצים יכולים לגרום לדפוסים ישנים.המטרה היא לא לא לטבול שוב; זה לקצר את הזמן שאתה מבלה במדינה הזאת ולהחלים מהר יותר.

לעקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי שמירה על יומן פשוט: בכל שבוע, לדרג את רמת החרדה הממוצעת שלך ולזכור באיזו תדירות תפסת את עצמך מחלחל.במשך חודשים, תראה מגמה כלפי מטה.

זכור, ההפך של קטסטרופלינג הוא לא אופטימיות עיוורת.זה חשיבה ריאלית - הערכה כנה של סיכונים בשילוב עם ביטחון ביכולת שלך להתמודד איתם. שרדת כל יום מאתגר עד כה.

בניית החשיבה שלך לוקחת זמן, אבל כל צעד שאתה לוקח היום הופך את המחשבה הקטסטרופלית של מחר קצת יותר חלשה.התחל עם טכניקה אחת - לאתגר מחשבה, לקחת נשימה מודעת, להתקשר לחבר - ולבנות משם יש לך את כל מה שאתה צריך כדי להשתחרר.