קידוד וגריף: טכניקות למציאת אובדן של שלום

גריף הוא תגובה טבעית לאובדן, וזה יכול לעתים קרובות להרגיש מכריע לנווט דרך הרגשות הקשורים צער יכול להיות מאתגר, אבל שילוב טכניקות של מודעות יכול לעזור לאנשים למצוא שלווה בתוך הצער שלהם. מאמר זה חוקר שיטות תודעה שונות שיכולים לתמוך אלה חווים צער, המציע הבנה עמוקה יותר של איך מודעות של מודעות הנוכחית יכול להפוך את התהליך מתאבל ממשהו כדי לשלב חמלה ובהירות.

הבנה: יותר מאשר סאדנות

גריף אינו תהליך ליניארי; הוא ייחודי לכל אדם.בעוד שחמישה שלבים ידועים של צער - הכחשה, כעס, יקוע, דיכאון וקבלה - מציעים מסגרת שימושית, מחקר צער עכשווי מדגיש כי צער הוא יותר כמו פסיפס מאשר מדרגות. אנשים עשויים לעבור דרך שלבים אלה בכל סדר, להחזיר אותם פעמים רבות, או אף פעם לא לחוות כמה מהם.

השלבים האופייניים כוללים:

[ה]הכוח: [ה] [ה]]] [ה]]: [ה] [ה]] [הכוח] [ה]] הוא [ה] [ה] [ה]]]] [הה]], אשר מסייע לספוג את ההלם הראשוני.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ וחוסר אונים עשויים להתבטא ככעס מכוון על עצמו, אחרים, או אפילו על המנוח.
[ה]הבאה: [ה] [ב]]: [ה] [ה] [ה]] [ה'] [ה']] [ה']] [ב]]]]] [ה']], [ה'], [ה'], [ה'והוא] מבקש לשנות את האובדן', או לה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ⁇ :0) דיכוי: 1:1 עצב עמוק כמו המציאות של אובדן מתרחש.זה לא דיכאון קליני אלא צער טבעי ועמוק שיש לחוש, לא לדכא.
(ה)התקבלות:0) ,1:1 מגיע למונחים עם האובדן ולמצוא דרך להתקדם.קבלה אינה מתכוונת להיות "מעל" אובדן; המשמעות היא להכיר במציאות החדשה וללמוד לחיות עם זה.

גריף יכול גם להתבטא פיזית - עייפות, שינויים בתיאבון, הפרעות שינה, ודבורים עוזר על ידי כוונון לתוך תחושות אלה ללא שיפוט, ומאפשר לגוף לעבד את מה שהתודעה מרגישה.

מהי הגדרה מעשית?

⁇ הוא הנוהג של להיות נוכח ברגע ללא שיפוט, זה מעודד אנשים להתבונן במחשבותיהם וברגשות שלהם מבלי להיות מוצפת עליהם.הפרקטיקה הזאת יכולה להיות מועילה במיוחד בזמנים של צער, כאשר המוח נוטה להישלט על העבר או לדאוג לגבי העתיד.FLT:0Mindful.org מגדיר מודעות-FLT:1 כ"היכולת הבסיסית האנושית להיות נוכחת לחלוטין, מודעת למה שאנחנו עושים זאת באופן מלא או לא נוכל לעשות זאת על ידי עצמנו מחדש על ידי היכולת האנושית, על ידי עצמנו על ידי עצמנו על ידי כך, על ידי היכולת האנושית הבסיסית, על ידי כך שאנחנו לא נוכל לעשות זאת באופן מלא, או לא נוכל לעשות זאת באופן מלא, על ידי עצמנו, על ידי כך, על ידי כך שאנחנו עושים זאת באופן מלא, על ידי עצמנו, על ידי כך, על ידי כך אנו מתאבל על ידי היכולת שלנו, על ידי היכולת שלנו, על ידי היכולת האנושית הבסיסית, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך אנו פועלים באופן מלא, על ידי כך אנו פועלים באופן מלא, על ידי כך אנו יכולים להיות מבוהמה שאנחנו יכולים להיות מבוהמה שאנחנו עושים על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך אנו יכולים להיות מודעים למה שאנחנו עושים על ידי כך אנו יכולים להיות מבוה על ידי כך אנו יכולים להיות מבוה

מחקר ממוסדות כגון אוניברסיטת מסצ'וסטס בית הספר לרפואה הראה כי הפחתה מבוססת על תשומת לב (MBSR) תוכניות יכול להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון אצל אנשים מכווצים.המפתח הוא לא לחסל את הצער אלא לשנות את הקשר של אחד עם זה - מהתנגדות הקבלה עדינה.

טכניקות קידוד עבור Grief

הטכניקות הבאות מוטבעות הן במסורות הרהורים עתיקות והן בפרקטיקה טיפולית מודרנית.כל אחד יכול להיות מותאם להתאים את רמת הנוחות שלך ואת לוח הזמנים היומי.

1 נשימה מודעת

נשימה מנטלית כרוכה להתמקד בנשימה שלך כדי לעגן את עצמך ברגע זה.טכניקה פשוטה זו יכולה לעזור להרגיע את המוח ולהקטין את החרדה, במיוחד במהלך גלי צער עז.הנשימה תמיד זמינה, מה שהופך אותו לכלי נייד לכל רגע של מצוקה.

מצא עמדה ישיבה נוחה, או אפילו לשכב אם ישיבה קשה.
סגור את העיניים שלך ולקחת נשימה עמוקה דרך האף שלך, מרגיש הבטן שלך עולה.
החזיקו לרגע, ואז נשכו לאט דרך הפה, שימו לב לשחרור המתח.
חזור על התהליך הזה, תוך התמקדות רק בתחושה של הנשימה הנכנסת ועוזבת את הגוף.
כאשר מחשבות מתעוררות – והן – מחזירות בעדינות את תשומת לבכם לנשימה ללא ביקורת עצמית.

התחל עם רק שתי דקות או שלוש דקות, לאורך זמן, להאריך חמש או עשר דקות, אתה יכול גם לתרגל נשימה מודעת בזמן ההמתנה בתור, יושב באור אדום, או לפני השינה.

2.גוף סריקה מדיטציה

מדיטציה סריקה בגוף עוזר לאנשים להתחבר עם תחושותיהם הפיזיות, קידום הרפיה והמודעות. גריף לעתים קרובות יוצר מתח בכתפיים, הלסת, החזה והבטן.על ידי העברת תשומת לב באופן שיטתי דרך הגוף, אתה יכול לשחרר את הלחץ המתקיים זה ולגלות איפה הצער חי פיזית.

לשכב במקום נוח על מזרק יוגה, מיטה או הספה.
סגרו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות להתיישב.
התחל על ידי התמקדות על האצבעות שלך, לשים לב כל תחושה - חום, קרירות, tingling, או תחושה.
בהדרגה להעביר את תשומת הלב שלך דרך הרגליים, הקרסולים, הברכיים, הירכיים, הבטן, החזה, האצבעות, הזרועות, הכתפיים, הצוואר והפנים.
לכל חלק בגוף, לעצור במשך 10-15 שניות, התבוננות מבלי לנסות לשנות דבר.
סיים על ידי הבאת המודעות לכל הגוף שלך מנוחה, להרגיש את הקרקע מתחתיך.

תרגול זה ניתן לעשות ב 10 עד 30 דקות. סריקות גוף מודרך זמינים באפליקציות מדיטציה רבות כגון Insight Timer או Headspace.פרקטיקה רגילה יכולה להפחית את הסימפטומים הפיזיים של צער ולשפר את איכות השינה.

3.כתבי עם ⁇

כתיבה על הרגשות שלך יכולה להיות דרך טיפולית לעבד צער.עיתונות מאפשרת השתקפות ויכולה לעזור להבהיר מחשבות ורגשות שעלולים להרגיש כאוטי. ⁇ יומן עושה צעד נוסף: במקום פשוט venting, אתה רואה את הרגשות שלך כפי שהם מופיעים בדף, לא דפוסים ללא שיפוט.

יש להניח את הזמן כל יום לכתוב, אפילו חמש דקות יכולות להיות מספיקות.
להביע את הרגשות שלך על אובדן שלך באופן גלוי, תן למילים לזרום ללא עריכה או צנזורה.
שקול לכתוב מכתבים אל אהובתך, זו יכולה להיות דרך חזקה לשמור על תחושת חיבור.
לאחר כתיבתו, קחו רגע לקרוא את מה שכתבתם.התבונן בכל נושא חוזר – אשמה, געגוע, הכרת תודה, כעס.

מחקרים מראים כי כתיבה אקספרסיבית יכולה לשפר את תפקוד החיסון ואת הרווחה הרגשית.הוספת הפסקה מודעת לאחר כתיבת עוזר לשלב את התובנות ולא ללכת לאיבוד בסיפורים.

4.מדריך תמונה

דימויים מודרכים כרוכים בראייה של סצנות שלווה או זיכרונות.טכניקה זו יכולה לעזור להפחית את הלחץ ולקדם את הרגיעה על ידי הפעלת מערכת העצבים הפרזימטית.עבור אנשים מתאבלים, דימויים מודרכים יכולים ליצור מרחב נפשי בטוח לבקר כאשר הכאב מרגיש נהדר מדי.

מצא מרחב שקט וסגור את העיניים.
דמיינו מקום סרן, כגון חוף, יער או מנגו הרים, הופכים את התמונה לחיה ככל האפשר.
לעורר את החושים שלך - מה אתה רואה, שומע ומרגיש? - שים לב לחמימות השמש, הצליל של הגלים, ניחוח האורן.
אם אתם רוצים, אתם יכולים לדמיין את אהובכם במקום הזה, או לדמיין את עצמכם בשלום עם האובדן.
הישארו בויזואליזציה זו למשך חמש עד עשר דקות, ואז פקחו בעדינות את העיניים.

תסריטים או הקלטות מודרכים יכולים לעזור, במיוחד למתחילים.

5.לאהוב את המדיטציה (Metta)

מדיטציה של אהבה-לבית כוללת ביטויים של רצון טוב תחילה כלפי עצמך, ולאחר מכן כלפי אחרים. גריף לעתים קרובות מביא את האשמה עצמית או תחושה של בידוד.פרקטיקה זו בעדינות מנוגדת לדפוסים אלה על ידי טיפוח חמלה.

לשבת בנוחות ולסגור את העיניים.
ביטויים חוזרים על עצמם: "הלוואי שהייתי מאושר, הלוואי שהייתי בטוח."
לאחר כמה דקות, הרחיבו את רצונותיהם למנוח: "הלוואי שתהיו בטוחים.
ואז, הוא ממשיך לאדם נייטרלי, ואז לכל היצורים בכל מקום.
אם מתעוררות רגשות חזקים, פשוט שימו לב אליהם ולחזור לביטויים.

תרגול זה יכול לרכך את המבקר הפנימי הקשה שלעתים מלווה צער וטיפוח תחושה של קשר עם הקהילה הגדולה של האבלות.

מדיטציה הליכה

גריף יכול לגרום לשקט להרגיש בלתי אפשרי.מדיטציה הליכה מציעה דרך לתרגל תשומת לב תוך כדי לאפשר לגוף לנוע.זה משלב פעילות גופנית עדינה עם מודעות נוכחית.

בחרו דרך שקטה – מסלול, גן או פארק.
ללכת בקצב טבעי, אבל לאט מהרגיל.
להתמקד בתחושה של הרגליים נוגעות באדמה - הוא רוצה לנקב, כל צעד.
שימו לב לתנועת הרגליים, האוויר על העור, קצב הנשימה.
אם המוח שלך נודד אל האובדן, בעדינות להנחות אותו בחזרה לתחושות הפיזיות של הליכה.

התחל עם חמש דקות ולהגדיל בהדרגה את המדיטציה ההליכה יכול להיות מועיל במיוחד עבור אלה שמצאו מדיטציה ישיבה גורם או לא נוח במהלך צער חריף.

יצירת ⁇ Routine

הקמת תרגול קבוע של מודעות יכול להיות מועיל בלחיצת צער.קונסטינסיות חשובה יותר מאשר משך הזמן.כאן הם צעדים ליצירת שגרת כבוד רמות האנרגיה שלך ויכולת רגשית:

(ב) ,0) בחרה זמן של יום שעובד הכי טוב עבור Youve.FLT ( 1:1) בוקר יכול להגדיר טון רגוע; ערב יכול לעזור לשחרר את הצער של היום.
(ב) ,0) בחר טכניקה אשר מהדהדת עם Youve.FLT ( 1 2) ניסוי עם התרגילים לעיל במשך כמה ימים כל הודעה כי אתה מרגיש תומך ביותר מבלי לכפות אותו.
(ב) [ה]החלים עם מפגשים קצרים: 2 עד 5 דקות – ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן כאשר אתה בונה סובלנות לשבת עם רגשות קשים.
(ב) בפרשת [[המאה ה-20]], אך גם קדשו את עצמכם, ו[[1924]], ו[[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ויקרא י"א: "ה' א' א' א': "ה' א' א'"א ויקרא כ"כ ויקרא י"ד, ויקרא כ"כ .

שקול להשתמש באפליקציות כגון:0 (הפסקה של Headspace) , 1:1 או מדיטציה מודרך של Calm המיועדת לאובדן.

לנווט רגשות קשים עם ⁇

גריף מביא סערה של רגשות – עצב, כעס, אשמה, תחושה, ולפעמים אפילו הקלה. ⁇ לא מבקשת ממך לדכא את הרגשות האלה במקום זאת, היא מלמדת אותך לגשת אליהם בסקרנות במקום להתנגדות.

עבודה עם כעס

כעס באבל יכול להרגיש מסוכן.יתכן שאתה כועס על האדם שמת, על אלוהים, על הגורל, או על עצמך. ⁇ מזמין אותך להבחין היכן הכעס חי בגוף שלך - הלסת הקצוץ, חזה חזק, פנים חמות - ולנשום לתוך החלל הזה.אתה לא הכעס; אתה העד היחיד ששינוי זה יכול למנוע ממך לצרוך כעס.

עבודה עם אשמה

לעתים קרובות, אשמה על פני השטח כמו "הייתי צריך לעשות יותר" או "לא אמרתי שלום" כתב עת מנטלי יכול לעזור על פני המחשבות האלה, ומדיטציה אהבה-לב יכול לרכך את העצמי.כאשר מתעוררת האשמה, נסה לומר לעצמך: "עשיתי את הטוב ביותר שיכולתי עם מה שידעתי בזמנו."

עבודה עם Numbness

לפעמים הצער מרגיש כמו שום דבר בכלל – ערפל של אחדות במקום לכפות את עצמך להרגיש, תשומת לב מציעה פשוט לשים לב להיעדר התחושה.

מקור: (ב) ספר זה הוא הספר "הנתיב המלומד" באמצעות גריפירש 1" מאת גארי רימי, המשלב פסיכולוגיה בודהיסטית עם תמיכה בשכול.

התפקיד של חמלה עצמית ב-Gear

טבילה עצמית ורחמים קשורים הדוקים.ד. קריסטין נאף, חוקר חלוצים על חמלה עצמית, מתאר שלושה מרכיבים: אישיות עצמית, אנושיות משותפת, ותשומת לב.אבל, חמלה עצמית מנוגדת לנטייה לשפוט את עצמך על איך אתה מתאבל.אתה יכול לשמוע קול פנימי אומר, "אתה צריך להיות על זה עכשיו" או "אתה מתאבל יותר מדי."

(ב) לתרגל חמלה עצמית במהלך צער, לשים יד על הלב שלך ולומר ביטויים מרגיעים לעצמך.זה מפעיל את מערכת הטיפולית ומפחית את רמות קורטיזול.

« « אינטגרציה לתוך חיי היומיום

מדיטציה פורמלית היא בעלת ערך, אבל תשומת לב יכולה גם להיות זורמת בפעילויות רגילות.זה מועיל במיוחד כאשר צער הופך את זה קשה לעגל זמן לפרקטיקה נפרדת.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : "הראו את המים החמים על הידיים, המרקם של הספוג, צליל הלוחות.
(ב) ויקרא י"א): "החזיקו את הכוס, שימו לב לחום שלה.
(ב) ניתן לעשות זאת בכל נסיעה או גויים.
מעברים:0 (ב) 1 בינואר לפני הכניסה לחדר או להתחיל משימה, לקחת שלוש נשימות מודעות.

אלה micro-practices מצטברים, בניית בסיס של נוכחות התומכת בך לאורך כל היום.

⁇ ו-Rituals of Remembrance

ה-Rituals מסייע בבניית צער ולספק דרך מוחשית לכבד את אובדן. ⁇ יכול להעמיק את הטקסים האלה.

(ב) ויקרא (ב) בפרשתו, בפרשתו, ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]
(ב) ויקרא: "בְּהִנְתָּעָה אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) יצירת מזבח:0) יצירת מזבח: תמונות מסדר 1:1, חפצים ופרחים, לבלות חמש דקות בכל בוקר בהתבוננות מודעת של המזבח, ומאפשר זיכרונות להתעורר ללא דבקות.

החלפתם בשילוב עם תשומת לב מעגן את הצער ברגע זה, למנוע ממנו להתנפח לתוך rumination אינסופית.

כאשר ⁇ מרגיש בלתי אפשרי

יהיו ימים שבהם אפילו המחשבה של מדיטציה מרגישה כבדה מדי.זה נורמלי.בצער חריף, המוח נמצא במצב הישרדות.התמדה יכולה ליצור תסכול בימים אלה, גישות פשוטות יותר עשויות לעזור:

הקשיבו למוזיקה או לטבע, נשמעים בעיניים עצומות.
החזיקו חפץ מנחם – אבן, חיה ממולאת, חתיכה של בגדים מהאהוב שלכם – ופשוט שימו לב למרקם שלו.
צאו החוצה במשך שתי דקות וחושו את הטמפרטורה של האוויר.

אלה עדיין מעשים מודעים, הם שומרים את הדלת פתוחה כאשר אתה מוכן לחזור לפרקטיקה יותר מובנת.

חיפוש תמיכה נוספת

בעוד שהתודעה יכולה להיות כלי רב עוצמה, חשוב לחפש תמיכה נוספת בזמנים של צער.חשבי להגיע:

(ב) [ה]המטפלים: [ה] אנשי מקצוע: [ה] יכולים לספק אסטרטגיות הדרכה והתמודדות.לחפש מטפלים שהוכשרו ב-FLT:2grief ConsultingFLT: 3 או טיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש (MBCT).
קבוצות של תפוצה:0 קבוצות של ההרחבה: 1FLT: חיבור עם אחרים שחווים הפסדים דומים יכול להיות מנחם קבוצות כמו חברים החמלה או גריף לשתף להציע הן פגישות מקוונות והן פנים אל פנים.
(ב) חברים ובני משפחה: 1FLT 1 Lean על יקירים לתמיכה והבנה, תן להם לדעת מה אתה צריך - בין אם זה אוזן קשבת, עזרה מעשית, או חברה במהלך תרגול תשומת לב.

סיבולת אינה תחליף לטיפול רפואי נפשי מקצועי.אם צער מפריע בתפקוד היומיומי לתקופה ממושכת, לשקול ייעוץ מטפל המתמחה בהפרעת צער ממושכת.

המדע מאחורי האנתרופולוגיה והגרייפ

מספר מחקרים תומכים בשימוש בתשומת לב לשכולות. A 2019 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Journal of Clinical Psychology EvolutionFLT:1 מצא כי התערבויות מבוססות-נפש מופחתות באופן משמעותי סימפטומים של דיכאון, חרדה, ולחץ פוסט-טראומטי אצל אנשים מתאבלים.

בנוסף, תשומת הלב הוכחה להורדת רמות קורטיזול, להפחית את הדלקת ולשפר את השינה. היתרונות הפיזיולוגיים הללו חשובים במיוחד במהלך הצער, כאשר הגוף נמצא תחת לחץ כרוני.על ידי רגיעה של מערכת העצבים, התודעה יוצרת בסיס לריפוי להתרחש ברמות מרובות.

הסתגלות לסוגים שונים של אובדן

גריף אינו מוגבל למוות.אנשים מתאבלים על סוף מערכות יחסים, אובדן עבודה, אובדן בריאות, אובדן חיית מחמד, או אובדן חלום יקר.טכניקות המיינדפולנס במאמר זה יכול להיות מותאם לכל צורה של צער.העקרונות נשארים זהים: להכיר בכאב, להישאר נוכח עם זה, ולהגיב בחמלה ולא להימנעות.

עבור אלה מתאבלים אובדן חיית מחמד, למשל, מדיטציה סריקות גוף עשויה לעזור לשחרר את המתח הפיזי של חסר בן לוויה קבוע. עבור אלה מתאבלים גירושין, כתבי עת עם תשומת לב יכול לעזור לא לסבך את הנרטיבים של אשמה וצער. עבור אלה מתאבלים אבחנה מחלה כרונית, מדיטציה הליכה יכול להתחבר אליהם עם הגוף שלהם מבלי לכפות עליו לבצע מעבר ליכולתו.

מסקנה

גריף הוא מסע מורכב, ושילוב שיטות של תשומת לב יכול לעזור לאנשים למצוא רגעים של שלווה בתוך אובדן שלהם. על ידי אימוץ טכניקות כגון נשימה מודעת, סריקות גוף, כתבי עת, דמיון מודרך, מדיטציה אהבה, ומדיטציה הליכה, אנשים יכולים לנווט את הצער שלהם בקלות רבה יותר ומודעות עצמית.זכור, זה בסדר לחפש תמיכה ולקחת את הזמן שלך בתהליך זה הוא לא על ידי נשימה, אבל לא יכול להתחיל עם כאב חדש, אבל לא יכול לפגוש, אבל לא יכול לפגוש כאב, אבל לא יכול לפגוש, אבל זה, אבל לא יכול להיות פתוח, עם כאב, אבל זה, אבל זה, אבל זה, עם כאב, אבל זה, אבל זה, עם כאב חדש, אבל לא יכול לפגוש, עם כאב, אבל זה, עם זה, עם כאב, אבל זה, עם זה, עם נשימה, עם תחושה של כאב, עם כאב, אבל זה, עם תחושה של כאב, אבל, עם זה, עם תחושה של כאב, עם תחושה של נשימה, עם כאב, עם כאב, אבל, עם תחושה של נשימה טובה, עם תחושה של נשימה טובה, אבל, עם כאב, אבל, אבל, אבל, עם זה, הוא, עם זה, עם נשימה טובה, הוא יכול להתחיל עם זה, עם נשימה טובה, אבל, אבל, אבל, עם