קידוד והזדקנות: טכניקות פסיכולוגיות לשיפור איכות החיים

גידול צריך להזדקנות מודעת

המהפכה המודרנית של תוחלת החיים מביאה עמה קבוצה ייחודית של דרישות פסיכולוגיות.לחיות יותר פירושו ניווט עשורים של שינוי – רטיחות, אובדן יקירים, שינויים בבריאות הפיזית, וזהויות מתפתחות.בעוד שהמעברים האלה הם נורמליים, הם יכולים לגרום ללחץ כרוני, חרדה, ודיכאון אם נותרו ללא קשר למגבלות על פני רוח קדומות, מושרשים במסורות מהתבוננות ומאומתותבות על ידי נוירו-מדע מודרני, מציעותק לאסטרטגיות מעשיות, לשילוב של מודעות יומיומיות, ויציבות נפשית, ויציבות גבוהה יותר, ויציבות נפשית, ויציבות נפשית, ויציבות נפשית, ויציבות רבה יותר, ויציבות נפשית, ויציבות גבוהה יותר, ולשלבת, לשיטות גדולות יותר, לשיטות גדולות יותר, לשיטות גדולות יותר, ליציבותיות, לשיטות של מודעות, וליציבות נפשית, ולשיפור של מודעות יומיומיות, ולעצבנות, לשיטות לב, וליציבות נפשית, וליציבות נפשית, לשיטות גדולות יותר, ויציבות נפשית, לשיטות גדולות יותר, וליציבות יומיומיות, וליציבות נפשית, של מודעות יומיומיות, וליציבותיות, ולשלבות, לשיטות רוחניות, וליציבות נפשית, לשיטות גדולות יותר, וליציבות גבוהה יותר, וליציבות יומיומיות, וליציבות נפשית, וליציבות

מה באמת אומר ⁇ עבור מבוגרים

לעתים קרובות קליגן הוא פשוט כמו "לשלם תשומת לב למטרה, ברגע הנוכחי, לא שיפוטית" למבוגרים מבוגרים, הגדרה זו נושאת משקל מסוים.הרגע הנוכחי אינו מופשט - זהו הרגע היחיד שבו החיים באמת קורים. כאשר מבוגרים מתרגלים תשומת לב, הם מאמנים את המוח שלהם כדי לצאת מהלאות הרממות של חרטה על העבר או על העתיד.

מבחינה פסיכולוגית, תשומת הלב מעודדת מצב של FLT:0meta-awarenessFeloph:1, שבו ניתן להתבונן במחשבות וברגשות מבלי להיות נשלט על ידיהם.לדוגמה, כאב כרוני בכיר עשוי להבחין במחשבה "הכאב הזה לעולם לא יסתיים" ו, באמצעות תשומת לב, ללמוד לזהות אותו כמחשבה בלבד ולא אמת מוחלטת.

מדע האנתרופולוגיה וההזדקנות: מה מחקר מגלה

שימור קוגניטיבי ונוירופלסטיות

המוחות האגינג הם יותר מפלסטיק מאשר בעבר האמין.מחקר של 2011 על ידי לזרבה ועמיתיו בהרווארד הראה כי שמונה שבועות של מדיטציה מודעת הגבירו את צפיפות החומר האפור באזורים הקשורים לזיכרון, אמפתיה, ותקנות הלחץ.מחקרים אחרונים נוספים משכפלו את הממצאים הללו באוכלוסיות מבוגרות יותר. A 2018 משפט מבוקר אקראי שפורסם ב-FLT:0Frontiers בהזדקנות של הישגים עצביים 1FLT מצאו כי ירידה ממוקדת המוח (MB) לעומת פעילות גופנית, לעומת תפקוד יומיומית טובה יותר, לעומת פעילות גופנית, לעומת פעילות גופנית, לעומת פעילות גופנית, לעומת זאת, לעומת ניהולית (מ-מהפכה לתפקוד יומיומית, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת ניהולית יותר, לעומת ניהולית יותר, לעומת זאת, לעומת ניהולית, לעומת זאת, לעומת זאת, שיפור תפקוד תקין יותר, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, שיפור תפקוד יומיומית (תיקון מוקדם יותר, לעומת ניהולית) ותפקוד יומיומית יותר, לעומת ניהולית (FLT:0FLT:1.

רגולציה רגשית ופחתת מתח

קורטיסול, הורמון הלחץ העיקרי, נוטה לעלות עם הגיל, במיוחד אצל אלה שחווים מתח כרוני. alevated קורטיזול קשורה לכווץ היפפוקמפוס (קריב זיכרון) וסיכון לב וכלי דם מוגבר (a 2016-analysis in FLT:0) פסיכודורודוקרטינולוגיה של המוח (FLT:1) הראה כי שיטות תודעה מופחתות באופן אמין יותר לרמות קורסוליות, עבור תפקוד לקוי יותר, לחץ נפשי, לחץ נפשי גבוה יותר, חזק יותר, לחץ דם גבוה יותר, חזק יותר, לחץ נפשי, חזק יותר, חזק יותר, לחץ נפשי, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, לחץ נפשי, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, לחץ נפשי, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, לחץ נפשי, לחץ דם חזק יותר, לחץ נפשי, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, לחץ דם חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, לחץ נפשי, חזק יותר, לחץ נפשי, לחץ נפשי, חזק יותר, לחץ נפשי, חזק יותר, לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ נפשי, חזק יותר, חזק

Inflammation and Immune function

דלקת נמוכה Chronic, הנקראת לפעמים "אימגום", היא סימן ההיכר של ההזדקנות ותורם למחלות כגון דלקת פרקים, סוכרת ודמנציה. ⁇ הוכחו כדי להפחית צייטוקין פרו דלקתי כגון IL-6 ו-TNF-alpha. A 2017 מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין-Madison מצא כי שלוש ימים אינטנסיביות נסיגה בסימן דלקתי, בעוד שמבוגרים לא יכולים להציע תחליף רפואי.

טכניקות הליבה התרחבו למבוגרים מבוגרים

נשימה מודעת

נשימה מודעת היא נקודת הכניסה הפשוטה ביותר.אין צורך בציוד, ללא מיקום מיוחד, ואין מאמץ פיזי.הטכניקה כרוכה בתשומת לב על הקצב הטבעי של הנשימה – התחושה של האוויר הנכנס ל nostrils, העלייה והנפילה של הבטן, ההפסקה בין exhale לבין inhale. כאשר המוח נודד, המתרגל בעדינות מחזיר תשומת לב לנשימה.

עבור קשישים עם תנאי נשימה כגון COPD או אסטמה, נשימה קשובה יכולה להיות מותאמת למחזורים קצרים יותר ועדינים יותר. השתמש ספירה של שלושה: שאיפתם במשך שלוש שניות, להחזיק אחד, exhale במשך ארבע.תבנית זו מפעילה את מערכת העצבים הפתניתמטית, קידום תגובה מרגיעה.

גוף סרוקט

סריקות הגוף היא מסע שיטתי דרך הגוף, המביא מודעות לכל אזור מעדות לכתר.זה עוזר לזקנים להתחבר מחדש עם העצמי הפיזי שלהם, במיוחד אלה שהפכו מנוכרים מגופם בשל כאב, מחלה או נכות.הפרקטיקה יכולה להיעשות שוכבת, יושב בכיסא, או אפילו במיטה.

(FLT:0) ,Adaptation for mobile Challenge: FIRLT:1 עבור אלה שאינם יכולים לשקר שטוח או מי לחוות כאב בעת סריקה, להתמקד בתחומים שמרגישים נייטרליים או נוח קודם לכן, להשתמש בהנחיות מילוליות כמו "לא נכון כל תחושה בכפות הרגליים שלך - Warmth, Coolness, tinging, או שום תחושה בכלל לא לשנות שום דבר, אלא פשוט לשים לב A מונחה על ידי תיעוד של אור של בית הספרה של אורכי הוא יכול לספק את ה- 22 דקות לפני השינה.

יומן כתיבה עם טוויסט

יומן הכרת תודה הוא ידוע, אבל בכירים יכולים להעמיק את התרגול על ידי קישור אותו לתשומת לב.במקום פשוט לרשום פריטים, לעודד אותם ל-FLT:0 באופן מודע לזכור חוויה חיובית אחת מהיום ibph:1 - הטעם של תפוח טרי, חיוך של חבר, חום השמש.

עבור קשישים עם בעיות ראייה או דלקת פרקים, כתבי עת ניתן לעשות מילולית באמצעות מקליט קול או בן משפחה מהימן כדי לייחס.המפתח הוא עקביות - אפילו כניסה אחת בשבוע מניבה הטבות.

הליכה מהירה

הליכה היא תרגול טבעי של מודעות; התנועה הריתמית של הרגליים, תחושה של רגליים נוגעות בקרקע, הנוף המשתנה. עבור קשישים עם חששות איזון, הליכה מודעת ניתן לעשות בתוך עמודה עם כף יד, או בכיסא גלגלים:0Wheelchairfulness:0Wheelchairfulness: FLT:1 להתמקד על תחושה של הידיים על גלגלים או על הרגליים, התנועה העדין, מרחק הליכה אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט אט, או על פני צבע.

Integrating ⁇ into Daily Routines: אסטרטגיות מעשיות

⁇ הוא יעיל ביותר כאשר הוא הופך להיות ארוג לתוך הבד של חיי היומיום, ולא משימה נפרדת.כאן הם דרכים קונקרטיות עבור קשישים להטמיע מודעות לתוך שגרות קיימות.

בוקר אנקן Routine

לאחר ההתעוררות, לפני בדיקת הטלפון או הפעלת הטלוויזיה, לקחת שלוש נשימות ויזואליות, לומר: "הלוואי שהיום הזה ייפגש עם טוב לב ומודעה".

מטרות

אכילה מספקת חוויה חושית עשירה.מבוגרים יכולים לתרגל על ידי התבוננות בצבעים, ריחות, מרקמים וטעמים של כל ביס. למקם את התוספת בין ביסים.זה לא רק משפר את ההנאה, אלא גם משפר את העיכול ויכול לעזור עם שליטה חלקית. עבור אלה על דיאטה מוגבלת, אכילה מודעת יכולה להפחית את הרגשות של מניעת על ידי שינוי המיקוד למה הוא נוכח ולא מה הוא חסר.

המונחים:

כל מעבר – מבפנים לבחוץ, מפעילות לנוח – יכול להיות פעמון תשומת לב.פאווס לנשימה מודעת אחת לפני פתיחת הדלת או לפני ישיבה ועד צפייה בטלוויזיה.זה יוצר הרגל של נוכחות המצטברת לאורך זמן.

שימוש בטכנולוגיה

סמארטפונים וטאבלטים יכולים להיות כלים לתשומת לב, לא הסחות דעת. Apps כמו FLT:0HeadspaceveFLT:1 ו-FLT:2 Insight TimerveFLT 3 מציע קורסים במיוחד עבור קשישים או מתחילים.

תרגול קבוצתי לחיבור חברתי

בידוד הוא גורם סיכון גדול לירידה נפשית אצל מבוגרים יותר.הצטרפות לקבוצת מודעות - בין אם באינטרנט באמצעות זום או באופן אישי במרכז בכיר - מספק הן אחריות והן קשרים חברתיים.מרכזים בכירים רבים מציעים כעת קבוצות מדיטציה חינם או מבוסס תרומה.מחקר מצביע על כך שתרגול תשומת לב קבוצתית מגביר את היתרונות עקב אפקט הכפייה החברתית.

המונחים: Tailored Solutions

המאמר המקורי ציין מחסומים כגון מגבלות פיזיות, ירידה קוגניטיבית והתנגדות לשינוי.למטה הם פתרונות מורחבים, מבוססי ראיות.

מגבלות פיזיות

(ב) יו"ר יוגה: 10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

(FLT:0) תרגול מבוסס-היד: FLT:1eurs מי הם מצעים או שיש להם אנרגיה נמוכה, תשומת לב יכולה להיות מתורגלת שוכבת למטה. השתמש ביישום מדיטציה מודרך עם אפשרות "להתחילה" אפילו שלוש דקות של נשימה מודעת בספירת מיטה.

המונחים:

למעשה, ליקוי קוגניטיבי (MCI) אינו מונע תשומת לב.למעשה, התודעה עשויה להאט את הירידה הקוגניטיבית על ידי קידום נוירופלסטיות.עם זאת, הוראות חייבות להיות פשוטות.שימוש ב-FLT:0 ביטויים חוזרים ונשנים של ביטויים 1:1: "Breathe in...נשום...רק נשימה זו נשימה אחת" להימנע מדמיינומים מורכבים.

עבור קשישים עם דמנציה, טכניקות של תשומת לב מותאמות כמו "רגעים מוארים" יכול להפחית את הריגוש.לדוגמה, המציע אובייקט ריחני כמו לבנדר ולשאול את האדם לתאר את הריח, ואז לנשום עמוק.זה מחבר ניסיון חושי עם רגוע.תמיד לחפש הדרכה מספק שירותי בריאות לפני הצגת שיטות חדשות בטיפול דמנציה.

התנגדות לשינוי

(המבוגרים רבים רואים בתשומת לב כ"גיל חדש" או דתי, בהתייחסות למכשול זה דורש reframing mindfulness כ-"FLT:0secular, Scientific PracticeFLT 1 for Mental Fitness - כמו פעילות גופנית למוח. השתמש במטאפורות כגון "mindfulness היא כמו חדר כושר עדין לתשומת לבכם" (הראשונה למחויבות קטנה מאוד:F2 לרגע אחד: 1F3) של מנטל-זמנית של צורות נשימה חזקות של פעם אחת לשבוע.

טכניקות מתקדמות לבוגרים מנוסים

עבור קשישים אשר התאמנו בתשומת לב במשך חודשים או שנים, טכניקות עמוקות יותר יכולות לשפר את איכות החיים.

מדיטציה אוהבת (Metta)

מדיטציה של אהבה-לבית כוללת שליחת מחוננים לעצמנו ולאחרים.זה בדרך כלל מתחיל בביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר. מאי אני אהיה בטוח. מאי אני חי בקלות" ואז מרחיב את התשוקות האלה לאדם אהוב, אדם נייטרלי, ובסופו של דבר כל הישויות.עבור קשישים נאבקים עם בדידות או חרטה, אהבה-לב יכול לפתוח את הלב ולהקטין את הצניעות עצמית ממחקר של אוניברסיטת צפון קרוליינה.

המונחים: Emotions

במקום להימנע מרגשות קשים (למשל, כעס, פחד), מבוגרים יכולים ללמוד להחזיק אותם במודעות מודעת.טכניקה: כאשר רגש מתעורר, לתייג אותו בשקט – "מתעורר" או "לגדל כאן" הודעה שבה הוא שוכן בגוף (חזה הילוך, בטן כבדה) לתוך התחושה מבלי לנסות לשנות אותה.

המונחים: nature Based ⁇

חיבור לטבע הוכיח יתרונות למצב הרוח ולהכרה.מבוגרים עם גישה לגנים, לפארקים, או אפילו מרפסת יכולים לתרגל "האזנה לטבע": לשבת בשקט במשך חמש דקות ולזהות שלושה צלילים נפרדים (ציפור, רוח, תנועה) או "מביטסקי": לצפות בעננים נעים ללא מחשבה.

שיקולים בטיחותיים ומתי לחפש עזרה מקצועית

בדרך כלל בטוח למבוגרים מבוגרים, אבל יש יוצאים מן הכלל. עבור אלה עם היסטוריה טראומה חמורה או פסיכוזה פעילה, מדיטציה ממושכת יכול לפעמים לעורר זיכרונות מצוקה או דיוציאציה. במקרים כאלה, זה חכם לעבוד עם רופא בריאות נפשית מאומן בתשומת לב טראומה.בנוסף, בכירים לא צריכים להפסיק תרופות מרשם או ללא ייעוץ רופא.

אם תרגול תשומת הלב מוביל לחרדה מוגברת, תסכול או הפרעות שינה, זה עשוי להיות סימן של ניסיון קשה מדי.להרגיע את המאמץ - נאמנות אינה השגת מדינה מסוימת, אלא על נוכחות עם מה הוא קצר, תרגול עדין הוא תמיד גבוה יותר מאשר מפגשים מאולץ, ארוכים.

עבור מטפלים, היכרות עם בכיר דורשת סבלנות וגמישות. להימנע מדחף במקום, לתרגל את עצמך ולהזמין השתתפות באופן מקרי.כירים רבים מגיבים טוב יותר ל"לשבת יחד ולשמוע את ההקלטה הקצרה הזו" מאשר הוראה ישירה למדיטציה.

מסע ארוך-חיים של נוכחות

סיבולת אינה מרפאה-כל, אבל היא בעלת ברית חזקה במסע ההזדקנות.על ידי אימון המוח לנוח בהווה, בכירים יכולים להפחית את הנטל הפסיכולוגי של לחץ כרוני, אובדן וירידה פיזית.המדע ברור: תשומת לב תומכת בבריאות קוגניטיבית, יציבות רגשית ואפילו סמנים פיזיולוגיים של ההזדקנות.עם טכניקות פשוטות, הסתגלות, נשימות, גוף, הודיות, הודיה, יומן, חשיבה, והליכה מודעת של מבוגרים יכולים להשיב על חיי אדם על פני חיים פיזיולוגיים והופכים לתחושתיים.

המפתח הוא להתחיל קטן, להיות עקבי, לחפש התאמות כי לכבד את היכולות הפרטניות.אם זה עובד לבד, עם משפחה, או בקבוצה, מודעות מציעה דרך חזרה לרגע היחיד שיש לנו באמת: עכשיו עבור קשישים, הרגע הזה מחזיק פוטנציאל לשלום עמוק, חיבור והגשמה.