קידוד וכושר: טכניקות לשיפור ה-עצמי

רגולציה עצמית היא מיומנות חיים בסיסית, אך אנשים רבים מאמינים כי זו תכונה מולדת שיש לך או חסר. מחקר במדעי המוח ופסיכולוגיה התנהגותית מוכיח אחרת: שליטה עצמית היא יכולת שניתן לרכבת. שניים מהשיטות החזקות ביותר, המבוססות על ראיות לחיזוק היכולת הזו הם מדיטציה מודעת וחיזוקים אסטרטגיים. כאשר משולבים במכוון, הם יוצרים לולאה סינרגית-מנטלית-גובה מודע של מודעות אוטומטית של דחפים ודחפים אלה לא יכולים לראות באופן מיידי את השינויים האלה.

מדע רגולציה עצמית: פיזור עם טופס ההרגל

שליטה עצמית אינה תכונה קבועה; היא מיומנות שניתן לחזק באופן שיטתי באמצעות תרגול מכוון.שתי גישות המבוססות על ראיות לבניית מיומנות זו הן מדיטציה של מודעות ומבנה הרגל אסטרטגי.כאשר משולב, שיטות אלה יוצרות לולאה משוב רב עוצמה: תשומת לב מגבירה את המודעות לדחפים אוטומטיים, ומבנה ההרגל מספק את המבנה כדי להפנית הדחפים האלה להתנהגויות חיוביות.

הבנה: יותר מאשר לשבת

הוא הנוהג של שמירה על מודעות לא שיפוטית לרגע הנוכחי.זה מאמן את המוח להתבונן במחשבות ובתחושות מבלי להגיב אליהם באופן מיידי, הפסקה זו בין גירויים ותגובה היא הבסיס של שליטה עצמית.

איך ⁇ מחדש את המוח

מחקר נוירופלסטיות מראה כי תרגול עקבי של מודעות מעוות את קליפת המוח הקדמית, האזור האחראי על פונקציות המבצעות כמו קבלת החלטות ושליטה באימפולס.זה גם מפחית את הגודל והפעילות של האמיגדלה, השולטת בפחד ותגובות הלחץ.זה שינוי ביולוגי פירושו שעם תרגול קבוע, אתה פשוטו כמשמעו מחדש את המוח שלך להיות פחות פעיל ומודעות מכוונת יותר.

יתרונות מרכזיים ל- Self-Control

(FLT:0) ,הלחץ והחרדה: FLT:1 נמוך יותר רמות קורטיזול קל יותר להתנגד להשתוקקות ולשתוק תחת לחץ.
(ב) תשומת לב מוכחת:0 (הדגשה והריכוז: 1) תשומת לב מוכחת מסייעת לך להישאר במסלול עם מטרות ולהפחית את תשומת הלב.
(ב) ,0) ,התאוששות רגשית: ⁇ 1 (ראה: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ◄ יחסים טובים יותר: ⁇ 1:1 , תקשורת מנטלית מפחיתה סכסוכים אימפולסיביים ומטפח אמפתיה עמוקה יותר.

מנגנונים של צורת הרגל: כיצד התנהגויות אוטומטיות נבנות

הרגלים הם שגרות אוטומטיות שהמוח שלנו מקודש כדי לחסוך אנרגיה.הבנת לולאה הרגל -cue, שגרתית, מתגמל - מאפשר לך להרוס הרגלים רעים ועיצוב טוב.

הרגל לולאה בפירוט

(FLT:0Cue:cioFLT:1) ההדק שיזם את ההתנהגות.זה יכול להיות זמן, מקום, מצב רגשי או לפני פעולה. ⁇ עוזר לך להבחין ברמז לפני שאתה מעורב באופן אוטומטי.
(ב) [העיקרון]: [ה] [ה]: [ה] [ה] [ה]]] הפעולה הגופנית או הנפשית שאתם נוקטים, זהו החלק שאתם מנסים לשלוט בו באופן מודע.
(ב) [ה]התחושה החיובית או התוצאה שמחזקת את הלולאה ללא פרס מספק, ההרגל לא ידביק. ⁇ עוזר לך לזהות את הפרס האמיתי שאתה מחפש.

⁇ עוזר לך להבחין ברמז לפני שאתה באופן אוטומטי לעסוק שגרת.מודעה שנייה היא המקום שבו חיים שליטה עצמית.

טכניקות אופטימיזציה ל Supercharge Habit Formation

הגדלת תשומת הלב לתוך תהליך בניית הרגל שלך הופך כל לולאה מכוונת יותר.כאן ארבע טכניקות מוכחות, כל אחת עם יישום ספציפי.

נשימה עמוקה לפני ה-Ke

לפני להגיב לטריגר – כמו להגיע לטלפון או לחטיף – הפסקה ולקחת שלוש נשימות עמוקות.זה מאמת את מערכת העצבים שלך ונותן את זמן קליפת המוח הקדמית שלך כדי להעריך את הבחירה.במשך הזמן, זה הופך להרגל עצמו: "הרגל הפאסיבי" כדי להעמיק את התרגול הזה, לספור כל נשימה: נשיפה לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, לחטוא עבור שש.

גוף סריקה עבור מודעות

כאשר מתעוררת תשוקה, לעשות סריקה מהירה של הגוף 30 שניות.הודעה שבו אתה מרגיש דחף פיזית: התכווצות החזה, הבטן פלוטר, הלסת נקיה. Oblance לעתים קרובות להפחית את עוצמת התשוקה על ידי 30-50% בתוך דקות, על פי מחקרים על דחפים.לדוגמה, אם אתה מרגיש תשוקה לסוכר, לסרוק מראש שלך כדי שלך כדי שלך, מרגיש ללא לנסות לשנות אותם בדרך כלל, השתוקקות באופן טבעי.

עקבו אחרי The Habit Loop

שמור יומן הרגל.עבור כל הרגל שאתה רוצה לשנות, להקליט את הרמז, את השגרה ואת הפרס שקיבלת בפועל. ואז לשקף: "מה אני באמת צריך ברגע זה?", לעתים קרובות את הפרס שאתה מחפש (למשל, הקלה בלחץ) ניתן להעביר על ידי שגרת בריאות יותר.בנוסף, לציין את המצב הרגשי שלך לפני ואחרי זה נתונים עוזרים לך לזהות דפוסים ועיצוב יותר התאמות יעילות.

הדמיה של הרגל הבלתי מיישם

לבלות שתי דקות בכל בוקר לדמיין את עצמך מבצע את ההרגל הרצוי בהקשר הטבעי שלו.כולל פרטים חושיים: הסביבה, הרגשות, התנועות.זה ראשוני המוח שלך המוח של המוח שלך קליפת המוח שלך כדי לבצע את ההתנהגות בצורה חלקה יותר כאשר הרמז מופיע.לדוגמה, אם המטרה שלך היא מדיטציה, לדמיין לשבת על השחיקה שלך, את התחושה של הנשימה שלך, ואת השקט לאחר הפגישה.

אסטרטגיות לשיפור עצמי-קונטול: מתיאוריה ועד לפרקטיקה יומית

שליטה עצמית היא כמו שריר: היא עייפה עם שימוש יתר אבל מתחזקת עם הכשרה עקבית.אסטרטגיות הבאות נועדו להיות ערער עם שיטות תשומת לב.

המונחים: Process-Oriented Goals

במקום "אני אפסיק לאכול מזון זבל", להגדיר "אני אוכל שלוש מנות ירקות לפני כל חטיף" מטרות תהליכים להתמקד בפעולה, לא התוצאה, מה שהופך אותם קלים יותר למדידה ולעקב מודע, גם לשבור מטרות גדולות לרכיבים קטנים יותר: "אני אלך 10 דקות אחרי ארוחת הצהריים" במקום "אני אפעיל יותר".

תרגול עיכוב גרף מערכת

התחל עם עיכוב של 10 דקות לפני מתן פיתוי. השתמש באותו זמן כדי לנשום או לסרוק את הגוף שלך. Gradually להאריך את העיכוב עד 30 דקות, ואז שעה.זה מאמן את המוח שלך כי הדחף יעבור, ואתה יכול לבחור.מבחן המררש הקלאסי הראה כי ילדים שיכולים לעכב סיפוק היו תוצאות חיים טובות יותר; אתה יכול ליישם את אותו עיקרון לכל דחף.

לעצב מחדש את הסביבה שלך לאוטומטיות

הגבלת פיתויים על ידי הפיכתם לבלתי נראים או קשים. שמור על מזון זבל מחוץ למראה או להציב אותו במיקום לא נוח.הפוך, להפוך את ההרגלים הרצויים קלים: להשאיר את התיק בחדר הכושר שלך על ידי הדלת או להגדיר חסימה של מדיטציה בלילה לפני עיצוב סביבתי הוא אחד האסטרטגיות היעילות ביותר דל מאמץ כי זה להפחית את הצורך כוח רצון.

שימוש ב-Affirmations חיובי ב- ⁇

צור ביטוי קצר כמו "אני עוצר לפני שאני בוחר" (הזכיר אותו) "תחיל אותו במהלך התרגול הנשגב שלך.זה מקשר את הרמז מילולי למצב הפיזיולוגי של השקט, מה שהופך אותו יעיל יותר כאשר אתה צריך אותו ברגעים בלחץ גבוה.

בניית הרגל יומית: שלב-בי-צעד

כדי להפוך את התודעה עצמה להרגל בר-קיימא, בצע גישה מובנית.המטרה אינה שלמות אלא עקביות.

התחל עם Micro-Sessions

התחל עם שתי דקות של נשימה קשובה לאחר שאתה מצחצח שיניים בבוקר, זה כל כך קטן זה מרגיש חסר מאמץ, אבל זה בונה מומנטום. לאחר שבוע אחד, עלייה של 5 דקות.

אנקן - A REAL Routine

הרגלים מקלים בצורה הטובה ביותר כאשר הם מחוברים לתרגול המודעות שלך למשהו שאתה כבר עושה באופן אוטומטי – כמו הטיפ הראשון של קפה או לפני שאתה פותח את הדואר האלקטרוני שלך.התוכנית "ערימת בטיחות" זו מומלצת באופן נרחב על ידי מדעני התנהגות. למד יותר על ערימה מ-FLT:0 ההנחיות של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל-FLT:1.

עקבו אחרי Your Practiceally

השתמש בסימון פשוט בטלפון או בלוח שנה של נייר.מארק בכל יום אתה עושה את התרגיל שלך תשומת לב. מחקרים מראים כי התקדמות חזותית היא מניע חזק ומחזק את הזהות העצמית כאדם שמתרגל.אתה יכול גם לעקוב אחר אורך כל פגישה ואת רמת המיקוד הסובייקטיבית שלך.

להיות סבלני עם למידה Curve

לוקח בממוצע 66 ימים כדי ליצור הרגל חדש, אם כי הטווח משתנה באופן נרחב מ 18 עד 254 ימים. ⁇ הוא מיומנות שמשתפרת עם חזרות עדינות.אם אתה מתגעגע ליום, פשוט להחזיר את הבא ללא ביקורת עצמית - כי החזרה לא שיפוטית היא עצמה אקט של תשומת לב.

מיילדות נפוצות וכיצד ⁇ Overcomes Them

גם עם הכוונות הטובות ביותר, הפגיעות מתעוררות, וההכרה בהם כחלק מהתהליך מונעת הרתעה.

ארכיון תגיות: The Attention Thief

הן פנימיות (מחשבות, רגשות) וחיצוניות (הודעות טלפון, רעש) איומים על תשומת לב.הפתרון אינו לחסל הסחות דעת אלא להבחין בהן בתשומת לב והחזרת המיקוד לנשימה או לעגן הנבחר שלך.כל אחד מהם חוזר לחזק את היכולת שלך להתמקד מחדש בתנאים של העולם האמיתי.

קוצר רוח: מלכודת הציפייה

כאשר אתה מצפה לתוצאות מיידיות, אתה יכול להפסיק לפני ההרגל יש זמן ליצור. ⁇ מלמד קבלה של הרגע הנוכחי - כולל קצב איטי של שינוי. לחגוג מיקרו-wins, כגון השלמת שבוע אחד של תרגול, ולא לתקן תוצאות ארוכות טווח.

חוסר תמיכה חברתית

אם הסביבה שלך אינה תומכת, ליצור אחריות חיצונית.הצטרפות לקהילה בעלת מודעות מקוונת, לשתף את המטרות שלך עם חבר, או להשתמש באפליקציות כמו Headspace או Calm המציעות אתגרים קבוצתיים מודרך.מחקר מצביע על כך שהיכולת החברתית מגבירה את הדבקות בה עד 50%.

דיבור עצמי שלילי: The Inner Critic

מחשבות כמו "אין לי כוח רצון" או "אני תמיד נכשל" הופכות לנבואות מכוונות עצמיות. ⁇ מאפשר לך להתבונן במחשבות הללו כאירועים נפשיים, לא אמיתות.כאשר אתה מצלם אותן ("הו, יש את ה"אני לא יכול לעשות את זה שוב"), הכוח שלהם מצטמצם.

Neuroscience of Self-Control: דופמין, כוח רצון ושומן

כדי להעמיק את התרגול שלך, זה עוזר להבין את הצורות הנוירוכימיות של דופמין מניע מוטיבציה וגיוס פרס; זה שוחרר כאשר אנו צופים הנאה, לא רק כאשר אנו מקבלים אותו. ⁇ מפחית את עוצמת התשוקה המונעת על ידי דופמין על ידי decouping את הרמז מן הפרס הצפוי, בנוסף, מחיקת כוח רצון - התופעה שבה שליטה עצמית לאחר שימוש חוזר - הוא זמין לעייפות הוכח על ידי טיפול פסיכולוגי נמוך יותר.

אינסטלציה, הרגלים, ו- Self-Control לתוך החיים שלך

הגישה היעילה ביותר היא לא להתייחס לתחומים נפרדים אלה, אלא כמערכת מאוחדת. השתמש בתשומת לב כדי לזהות את הרמז, ליישם את האסטרטגיה שנבחרה (למשל, שיבוש סיפוק), ולהתבונן בתגמול.במשך ימים ושבוע, הלולאה זו הופכת אוטומטית, ואת השליטה העצמית שלך מחזקת ללא כוח רצון קבוע.

שקול להתחיל עם הרגל קטן אחד - אולי נשימה מודעת במשך שתי דקות לאחר ההתעוררות - ואסטרטגיה של שליטה עצמית אחת, כגון עיכוב דחף משותף של חמש דקות.עקוב אחר ההתקדמות שלך בכתב עת.לאחר שבועיים, אתה תבחין עלייה משמעותית ביכולת שלך לבחור בכוונה ולא להגיב בצורה לא הגיונית.

קריאה ומחקר נוספים

לצליל עמוק יותר לתוך מדעי המוח של שליטה עצמית, לראות את העבודה של ד"ר קלי מקגוניגל ב-FLT:0 כוח הרצון אינסטינקטומ"ל:1 עבור עיצוב מעשי, ג'יימס קליר (הרגלים של אנטומיים) 3.

מסקנה: הדרך לשינוי אחרון

היווצרות הרגל הם לא תיקונים מהירים; הם פרקטיקות חיים.אבל ההשפעה המצטברת היא עמוקה.על ידי אימון המוח שלך להתבונן ללא שיפוט והתנהגותך כדי לעקוב אחר לולאות מעוצבות היטב, אתה בונה בסיס של שליטה עצמית התומכת בכל מטרה שאתה רודף.התחל קטן, להישאר עקבי, ואמון התהליך.השליטה עצמית משופרת שאתה מחפש אינה אבן דרך מרוחקת - הוא מעובד בכל רגע מודע ומודעת כל בחירה.