ריפוי מ- Heartbreak: גישות פסיכולוגיות לגילוי מחדש

הבנת דפוס ההחזקה שלך מציעה מפת דרכים לצמיחה ממוקדת.אם אתה מכיר בנטיות חרדה, אתה יכול להתמקד בבניית הסתמכות עצמית.אם דפוסים נמנעים שולטים, אתה יכול לתרגל הסתמכות על חוויות רגשיות ולא לסגור את התחושות.

תהליך גריף: ניווט את השלבים

שובר הלב גורם לתהליך מתאבל דומה לזה הקשור למוות.פסיכיאטרי אליזבת קובלר-רוסס של חמשת השלבים של אלס - מלא, כעס, יקוע, דיכאון וקבלה - הם בדרך כלל מנוסים, אם כי לעתים רחוקות בסדר ליניארי. אתה יכול לעבור דרך כעס ועצב פעמים רבות לפני שמגיע רגעים של קבלה.

גישות פסיכולוגיות לריפוי

התאוששות יעילה משבר לב כוללת עיבוד רגשי וההרס הקוגניטיבי.הגישות הטיפוליות הבאות מגובה על ידי מחקר וניתן להתאים את המסע האישי שלך.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): עיצוב תבניות מחשבה

CBT הוא אחד הטיפולים הנתמכות ביותר מבחינה אמפירית עבור דיכאון וחרדה, שניהם מלווה בדרך כלל שובר לב.זה מתמקד בזיהוי ומאתגר את המחשבות המעוותת שמונעות ממך תקוע בכאב.עיוותים קוגניטיביים נפוצים לאחר הפסקה כוללים:

• [ה] לא חשבתי: "לא עשיתי דבר, לא עשיתי את זה, אני לא אוהב, אז אני תמיד אהיה לבד".
• (ב) "לא אמצא אדם טוב כמו האקס שלי".
• (ב) "הפסקה" (ב) "הפסקה קרה כי אני לא אוהב".

באמצעות תיעוד מחשבה, אתה יכול לאתגר באופן שיטתי את האמונות הללו.תכתוב את המחשבה האוטומטית, לזהות את עיוות, רשימת ראיות סותרות את המחשבה, וליצור אלטרנטיבה מאוזנת.

• [קרא:] "לא יאהב" (בראשית כ"ד, ט)
• [ה]התמדה: [ה] לפני כן, אנשים רבים מוצאים אהבה אחרי אובדן, הערך שלי לא מוגדר על ידי מערכת יחסים אחת.
• [ה]הסבר: [ה]: [ה]], [היחסים האלה הסתיימו], אך לא צופה את עתידי כולו.

עבודה עם מטפל CBT יכולה להאיץ את התהליך הזה, אבל אתה יכול להתחיל לתרגל מיומנויות אלה באופן עצמאי.המטרה היא לא לחסל עצבות, אלא למנוע חשיבה מעוותת להעמיק את הסבל שלך.

⁇ ו-עצמי חמלה: ישיבה עם כאב בצורה נשנית

סיבולת כרוכה להישאר נוכח עם הרגשות שלך מבלי להיות מוצפת עליהם.כאשר שובר לב מכה, המוח לעתים קרובות מתבלבל חרטה על העבר או החרדה על העתיד. ⁇ מעוגן אותך ברגע הנוכחי, שבו הריפוי אכן מתרחש.מחקר על ידי ד"ר קריסטין Neff על חמלה עצמית מדגים כי טיפול עצמך עם טוב לב טוב לב בזמנים קשים מפחית חרדה ומקדם חוסן רגשי.com מורכב משלושה חמלה עצמית: רכיבים עצמיים: רכיבים עצמיים מחוברים:

• [ה]הסברים: [ה]] [ה]]], [ה'], [ה'], [ה'],] "הִנְתָּיָה: "הִנְתָּיָה אֲשֶׁר הָעָשִׂיתִי לְךָ בְּהָעָעָעָשָׂרָהֶם".
• (ה)הידוע לאנושות:0) "הידועה ששבר הלב הוא חוויה אנושית אוניברסלית.You are not Alone in your Pain; אינספור אחרים הלכו בדרך זו וצצו חזק יותר.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תרגול פשוט: לשבת בשקט במשך חמש דקות, להתמקד בנשימה שלך, וכאשר עולה מחשבה כואבת, לומר בשקט "זה הסבל. מאי אני אהיה אדיב לעצמי" במהלך הזמן, זה ממריץ את המוח שלך להגיב למצוקה עם חמלה ולא ביקורת.

טיפול קבלה ומחויבות (ACT): לחיות במלאיה למרות כאב

בפועל נוקט גישה שונה מטיפולים קוגניטיביים מסורתיים.במקום לנסות לחסל או לשלוט במחשבות כואבות ורגשות, ACT מלמד אותך לקבל אותם כתגובה טבעית תוך ביצוע פעולות היישרות עם הערכים שלך.זה מאוד חזק כאשר אתה מרגיש תקוע ב שמועות או חוסר תקווה מיומנויות הפעולה מפתח כוללים:

• [ה]ה': [ה]: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'],'] 'אני לא יודע', אלא אם כן, [ה'], אלא אם כן, [ה'אני] מרחם על כך', אני יודע''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• [ה]הסבר: [ה] [ה]]: [ה], [ה], [ה],] ,ה'], [ה'], [ה'], [ה'],] 'ה','],'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (ב) ,0) פעולות מוכודות: 1.FLT 1 להציב מטרות קטנות, מונעות ערך.אם אתה מעריך את הקשר, התקשר לחבר.אם אתה מעריך צמיחה, להירשם לשיעור.

בפועל מכיר בכך שהכאב הוא בלתי נמנע בחיים, אך הסבל מעמיק כאשר אנו נלחמים במציאות, בכך שאתם מקבלים את החוויה שלכם ללא התנגדות, אתם משחררים אנרגיה כדי להתקדם.

בניית מערכת תמיכה חזקה

הקשר החברתי הוא אחד מהמכופים החזקים ביותר נגד מצוקה רגשית.כאשר אתה שבור לב, מערכת העצבים שלך מפרצת את ההפסד כאיום, חברים או משפחה אמינים יכולים לעזור לווסת אותך בחזרה לבטיחות.

• [ה]: "ה' א': "וַיְּהִיא אֲשֶׁר אִתָּבָר: "וְהִדָּעָשֶׂה לְךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד)
• קבוצת תמיכה:0) ג'ונין (Join a Support Group:FLT:1ir Online או in-body breakup Recovery Group) מספקת אימות ונקודות מבט מגוונות.
• (ב) טיפול מקצועי:0 (Consider Professional Therapy:FLT:1) מטפל מורשה מציע מרחב לא שיפוטי לעבד רגשות וללמוד אסטרטגיות התמודדות.

בניית עמידות: שינוי הכאב לצמיחה

ריפוי אינו רק על החזרה למי שהיו לפני מערכת היחסים.זה יכול להיות הזדמנות לצמיחה פוסט טראומטית - תופעה שבה אנשים יוצאים מיריבות עם כוח מוגבר, מערכות יחסים עמוקות יותר, ותחושה ברורה יותר של מטרה.אסטרטגיות הבאות יכולות לעזור לך לטפח חוסן מתמשך.

לתקן את הזהות שלך מעבר למערכת היחסים

יחסים לעתים קרובות הופכים להיות זועים בזהות שלכם – "אנחנו" שמגדירים את חיי היומיום שלכם.לאחר פרידה, אתם עשויים להרגיש לא מומים, לבנות מחדש את תחושת העצמי שלכם דורש מאמץ מודע.חזרה לתחביבים שנהניתם לפני מערכת היחסים או לחקור אינטרסים חדשים שתמיד רציתם לנסות.שאלו את עצמכם: "מה פעילויות גורם לי להרגיש חי? מה אני רוצה לא משנה ללא קשר למערכת היחסים שלי?", כתב העת יכול לעזור לכם להסביר את הרגשות שלכם, ולהעריך את הרגשות שלכם, או את הרגשות שלכם, מה אתם, מה אתם מרגישים שאתם רוצים?

תהליך זה של שיקום זהות אינו על מחיקת העבר אלא שילובו לגרסה מלאה יותר של עצמכם.היחסים תרמו לצמיחה שלכם, גם כאשר היא הסתיימה.

חשיבה מבוססת מבנה: למידה מהעבר

טבעי לשחזר את היחסים בראשך, אבל rumination לא מובנה מעמיק מצוקה.במקום, לתרגל השתקפות תכליתית על ידי הצבת בצד 15-20 דקות ביום כדי לכתוב על החוויה שלך. להתמקד בתובנות ולא חרטות.

• מה הערכתי על הקשר הזה ועל השותף שלי?
• אילו דפוסים או בעיות גבול אני מזהה עכשיו?
• איך גדלתי כאדם דרך מערכת יחסים זו?
• אילו תכונות חשובות לי ביותר בשותף עתידי?

גישה זו מובנת הופכת את עצמה ל"מה אם" מחלחלת להבנה מעשית.אתה מתחיל לראות את היחסים כפרק בסיפור המתמשך שלך ולא כישלון מוגדר.

אחסון מחדש של Routines בריאים

מצוקה רגשית משבשת פרקטיקות בסיסיות של טיפול עצמי - שינה, תזונה, פעילות גופנית וקצב חברתי.לפיתוח יסודות אלה הוא קריטי עבור רגולציה מצב הרוח ותפקוד קוגניטיבי.התחל עם הרגלים קטנים, לא נוחים:

• (ב) היגיינה:0 (ב) 1 (ב) 1 ,Aim forעקביות ושעות התעוררות.
• (FLT:0)Movement: FLT:1 אפילו הליכה של 10 דקות הבוקר מווסת קורטיזול ומשחררת אנדופילינים.
• (FLT:0) חנק: 1) מתח משנה לעיתים קרובות תיאבון. להתמקד ארוחות מאוזנות עם חלבון, ירקות, פחמימות מורכבות כדי לייצב סוכר ואנרגיה בדם.

שגרות אלה מספקות יציבות כאשר העולם הרגשי שלך מרגיש כאוטי לאורך זמן, הם בונים מחדש את תחושת הסוכנות והמיומנות שלך.

קביעת מטרות עתידיות

שובר הלב מצמצם את המיקוד שלך בעבר.לנגד זה על ידי הצבת מטרות משמעותיות שמסתכלות קדימה.מטרות אלה לא צריך להיות גדול - תוכנית נסיעות, אבן דרך מקצועית, אתגר כושר, או ללמוד מיומנות חדשה, לעבוד לקראת משהו שאתה דואג לו להגביר את היעילות העצמית ומזכיר לך כי החיים שלך יש מטרה מעבר לשותפות רומנטית.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שרוב שובר הלב מרפא עם זמן ותשומת לב עצמית עקבית, כמה מצבים דורשים תמיכה מקצועית.חשבו על קשר עם רופא בריאות הנפש אם אתם חווים אחד מהבאים במשך יותר מכמה שבועות:

• דיכאון עקבי או רגשות של חוסר תקווה
• פגיעה משמעותית בעבודה, בבית הספר או באחריות יומית
• שימוש בהפרעות רגשיות
• מחשבות פולשניות על האקס שלך שמפריעות לריכוז
• מחשבות אובדניות (אם יש לך מחשבות אובדניות, התקשרו ל- 988 Suicide Suicide and Crisis Lifeline בארה"ב או לשירותי החירום המקומיים שלכם באופן מיידי)

האנסים כגון תנועת העין דיסנסיטיזציה ועיבוד (EMDR) יכולים להיות יעילים לטראומה הקשורה לבגידה או לנטישה, וטיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) מציע מיומנויות מעשיות עבור רגולציה רגשית וסובלנות מצוקה.לעבור לעזרה הוא סימן של כוח - הוא מדגים מודעות עצמית ומחויבות לרווחתך.

להתקדם עם ביטחון

בזמן, הקצוות החדים של הכאב שלך יטריעו.אפשר להתחיל להרגיש מוכנים שוב לדייט, או שאתה יכול להחליט כי הזמן לבד הוא מה שאתה צריך.שני הנתיבים הם בתוקף.כאשר אתה בוחר לפתוח את עצמך ליחסים חדשים, להמשיך עם תשומת לב. הגדר גבולות שמכבדים את הגבולות הרגשיים שלך, ולתקשר את הצרכים שלך בבירור.

עבודה עם מאמן היכרויות או מטפל המתמחה בשיקום מערכת יחסים יכול לעזור לבנות אמון בעצמך ואחרים, לזכור שכל קשר חדש מתחיל עם בסיס של כבוד עצמי.אתה לא צריך להיות לרפא לחלוטין כדי להתקדם - אתה רק צריך להיות כנה עם עצמך לגבי איפה אתה.

מסקנה

שבירת הלב אינה סימן לכישלון; זוהי הוכחה לכך שהעזתם לאהוב ולהשקיע באדם אחר.הגישות הפסיכולוגיות המתוארות כאן – CBT, תשומת לב, חמלה עצמית, פעולה, תמיכה חברתית, ושיקום – הן כלים מוכחים שיכולים לעזור לכם לא רק לשרוד אלא גם לשגשג לאחר אובדן רומנטי.תן לעצמכם זמן והרשאה לרפא, מבלי להשוות את הזמן שלכם לכל אחד אחר.

(ב) [ה]הסבר נוסף, ראה את עבודתו של ד"ר גאי ונצ'ך על עזרה ראשונה רגשית, או בקר במשאב העזרה הראשונה של ה-FLT:1Psychology Today Breakup Recovery Part:2 for more אסטרטגיות, ייתכן גם למצוא ערך ב-FLT:3 HelpGuide על מנת לשבור את ההתאוששות של FLT:4 עבור צעדים מעשיים.