ריפוי מדחייה: אסטרטגיות פסיכולוגיות להובלת קדימה

הבנה מחדש

ההזרקה היא חוויה אוניברסלית, אך העוקץ שלה יכול להרגיש מאוד אישי וייחודי כאב.אם זה מגיע בצורת מערכת יחסים כושלת, יישום עבודה שלא נענתה, או הרחקה מקבוצה חברתית, דחייה גורמת לשקדה של תגובות רגשיות ופיזיולוגיות.מחקר מראה כי התהליכים החברתיים באזורים אשר גם מטפלים בכאב פיזי, ולכן הוא פרץ או להתעלם מהם עלול לפגוע באמת בריפוי רגשי זה, כי זה לא גורם לתחושה רגשית רבה, כי זה גורם.

ההשפעה הרגשית של ההזרקה

ההזרקה משפיעה על כולם באופן שונה, אך תגובות רגשיות נפוצות כוללות:

• (ב) ⁇ :0) , ⁇ : "התחושה העמוקה של אובדן כאשר חיבור קיפאון אינו מממש או נחרץ.
• [ה]ה' [ה]'[דרוש מקור]: [ה] מראיין: [ה], [=ה], [ב]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] ה''''''''''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (ב) ,0) , ⁇ : "הנטייה לחדור את הדחייה ולפקפק בשווה, יכולת ואהובות.
• (אנ') Anxietyrea: פחד מפני דחייה עתידית יכול להוביל להתנהגויות של הימנעות, מה שהופך את זה קשה יותר ליצור יחסים חדשים או לקחת סיכונים מקצועיים.
• [ה]ה': [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה],]]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה']']']

רגשות אלה הם נורמליים וחלק מהתגובה הטבעית של הגוף לאיום חברתי נתפס, במקום לנסות לדכא אותם, הכרה כי רגשות אלה משרתים מטרה - להזהיר אותנו לאבדן פוטנציאלי ולהניע אותנו לתקן או להתאים את המעמד החברתי שלנו - יכולים לעזור לאנשים לנווט אותם ביעילות רבה יותר.המפתח הוא לתת לרגשות להודיע, לא להציף.

אסטרטגיות פסיכולוגיות לריפוי

ריפוי מדחייה אינו על מחיקת הזיכרון או numbing הכאב.זה על למידה לעבד את החוויה באופן שמטפחת צמיחה, חוסן, ותחושה חזקה יותר של העצמי.אסטרטגיות מבוססות ראיות הבאות יכולות לעזור להפוך פצע לאבן מתפתלת.

1 להכיר ולהפסיק את הרגשות שלך

הצעד הראשון הוא לתת לעצמך רשות לחוש ללא שיפוט.דיכוי רגשות לעתים קרובות מוביל לעיבוד או תגובה אינטנסיבית יותר מאוחר יותר.לכתוב את הרגשות שלך בצורה מובנית - פשוט לכתוב מה קרה, מה אתה מרגיש, ומה אתה אומר לעצמך על הדחייה - יכול לבודד את החוויה ולהקטין את המטען הרגשי שלה.

(ב) תרגיל מעשי:0 (FLT:103) קבע בצד 15 דקות לכתוב בחופשיות על הדחייה.אל תצנזור בעצמך.לאחר מכן, קרא את מה שכתבת וחוג כל משפטים המכילים ביקורת עצמית חריפה.

Reframe The Narrative

כיצד אנו מפרשים אירוע מעצב את התגובה הרגשית שלנו.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מלמד כי דחייה גורמת לעתים קרובות למחשבות שליליות אוטומטיות: "אני לא מספיק טוב", "אני לעולם לא אצליח", "אף אחד לא רוצה אותי" , "לא רוצה אותי" ,"להפוך את עיוותים אלה הוא קריטי.

• אילו ראיות יש לי שדחייה זו היא השתקפות של כל הערך שלי?
• האם יש הסבר אפשרי נוסף? לדוגמה, ייתכן שהתפקיד היה למלא מועמד פנימי, או שהיחסים עשויים להיות בעלי ערכים לא תואמים.
• מה אני יכול ללמוד מהחוויה הזו כדי לגדול חזק יותר?

סירוב אינו מתכוון להכחיש את הכאב; זה אומר לשים אותו בהקשר רחב יותר.במקום "הידחתי כי אני כישלון", לנסות "ההזדמנות הספציפית הזאת לא עבדה, אבל זה פותח מקום למשהו טוב יותר עם החוזקות שלי" שינוי זה בפרספקטיבה קשור עמידות גבוהה יותר ושיעורי דיכאון נמוכים יותר (על טכניקות CBT, לשקול את המשאבים ב-Fsychirtsy Today:0chtsy) היום) 1Psychtsy) 1Psy היום).

תרגול חמלה עצמית

ד"ר קריסטין נאף, חלוצי במחקר חמלה עצמית, מגדיר אותו כטיפול בעצמך באותה החסד שהיית מציע חבר טוב.כאשר אתה נתקל בסירוב, חמלה עצמית כוללת שלושה מרכיבים: מודעות (הכרת הכאב ללא זיהוי יתר), אנושיות משותפת (זוכרת כי כולם חווים), ויחס עצמי (מדברים על עצמך בצורה לא פשוטה).

(ב) ⁇ :0) תרגיל מעשי: "הפסקה 1" (ב) קומו את ידך מעל הלב, קחו כמה נשימות עמוקות, ואמרו לעצמכם: "זהו רגע של סבל.

4.לבנה עמידות באמצעות מחשבת צמיחה

המחקר של הפסיכולוג קרול דוויק על חשיבה מראה שאנשים המאמינים כי יכולות להתפתח באמצעות מאמץ נוטים יותר לקפוץ בחזרה ממכשולים.חשיבה צמיחה מפצה דחייה כתגובה, לא פסק דין סופי, במקום לשאול "למה זה קרה לי?", שאל "מה אני יכול לעשות אחרת בפעם הבאה?", אוריינטציה זו מעודדת למידה והתמדה במקום לוותר.

לטפח חשיבה צמיחה לאחר דחייה:

• רשימת שלושה מיומנויות אתה יכול לשפר או ללמוד כי יגדיל את הסיכויים שלך במצב דומה.
• קראו ביוגרפיות של אנשים שעמדו בפני דחייה חוזרת לפני שהשגת הצלחה – סופרים, יזמים, ספורטאים.
• הגדר מיקרו-גואלים הכרוכים בנסיון שוב בסביבה של חתלתולים, כגון החלת עמדה אחרת או הפגנת שיחה עם זר.

5.לנצל חרדה לגבי החידוש העתידי

אחד מהתופעות המרשימות ביותר של דחייה הוא הפחד לחוות אותו שוב.פחד זה יכול להוביל להימנעות, אשר בתורו מחזק את האמונה כי דחייה היא בלתי נמנעת ובלתי נסבלת.חשיפה גרפיאלית יכולה לעזור להפליג אותך לפחד הזה.התחל עם מצבים קטנים בסיכון נמוך: לבקש ברסטה המלצה, להציע סרט לחבר, או להגיש מאמר של כתיבה של כתב קטן, אתה יכול לבנות "עדות" רבות, אתה יכול לבנות הוכחה, לא יכול להיות מסוגל, "לשנות," ו" אתה יכול לעזור לך, "לקבלת סיכונים רבים, "ל ראיות."

שמור על "לוגר זיכרון" כדי להקליט את הניסיונות הללו ואת התוצאות.אתה יכול להבחין כי פחדים רבים לעולם לא יממשו, וכאשר הם עושים זאת, אתה מתמודד טוב יותר מאשר לצפות.

לאן על תמיכת חברתית

בני אדם מחווטים לחיבור, והבידוד יכול להגביר את הכאב של דחייה להגיע לאנשים שמאשרים את הערך שלך ולהזכיר לך את התכונות החיוביות שלך, שיכול להיות משפחה, חברים קרובים, קבוצת תמיכה, או אפילו מטפל. A 2015 במחקר שנערך בשנת 2015 ב-FLT:0 קוגניטיבית והשפעה על NeuroscienceFLT:1 מצא כי תמיכה חברתית יכולה למעשה להפחית את התגובה העצבית לדחייתם חברתית, להשחית את מרכזי הכאב במוח.

אם אין לך רשת חזקה, שקול להצטרף לקבוצה מבוססת תחביב, ארגון מתנדבים או קהילה מקוונת המתמקדת בצמיחה אישית.הפעולה של מתן תמיכה לאחרים גם מגבירה את מצב הרוח ואת ההערכה העצמית - לפעמים עוזר למישהו אחר לרפא היא הדרך המהירה ביותר לרפא את עצמך.

7.התעסקות בפעילויות שגורמות מחדשות תחושה של שליטה

לעתים קרובות ההזרקה מותירה אנשים מרגישים חסרי אונים.התמדה תחושה של סוכנות יכולה להיות מעצימה.בחר פעילויות המציעות התקדמות מוחשית או מאסטריות: לארגן את סביבת העבודה שלך, ללמוד מתכון חדש, להשלים אימון, לסיים פרק של ספר. אלה מנצחים קטנים לבנות מחדש את המסלולים העצביים הקשורים למיומנות ותועלת עצמית.

פעילות גופנית, במיוחד, יש יתרון כפול: היא מגבירה את אנדופרינים ומפחיתה את הורמוני הלחץ.אפילו הליכה מהירה של 20 דקות יכולה להרים את מצב הרוח שלך ולנקות את דעתך. ההתנדבות היא עוד אופציה רבת עוצמה - היא משתנה להתמקד החוצה ומתחברת אותך לגורם גדול יותר מאשר עצמך, אשר יכול לשים סטיות אישיות לתוך פרספקטיבה.

לעבור קדימה לאחר ההזרקה

הריפוי אינו ליניארי; זהו מסע עם למעלה ומורדות.העברה קדימה אינה מתכוונת לשכוח או להעמיד פנים שהדחייה לא התרחשה.זה אומר שילוב החוויה לסיפור החיים שלך באופן שמחזק אותך.

1.הבאת הזדמנויות חדשות

לעתים קרובות ההזרקה סוגרת דלת אחת תוך השארת רבים אחרים פתוחים.המפתח הוא לשנות את החשיבה שלך מ"איבדתי משהו" ל"מה מתעורר אפשרויות חדשות?", לאחר דחייה מקצועית, לשקול לחקור תעשייה אחרת, להתחיל פרויקט צדדי, או לחזור לבית הספר.לאחר דחייה רומנטית, להשקיע בחברות, נסיעות, או תשוקה אישית שהזנחתם.

יצירת יומן "ללא פשרות": עבור כל דחייה ש נתקלת, רשימה של לפחות תוצאה או הזדמנות חיובית אחת שבאה בגלל זה.לאורך זמן, תרגול זה מחזר את המוח שלך כדי לאתר במכשולים.

2.המשך פרספקטיבה

קל לשתק את הדחייה – להאמין שהיא מגדירה את העתיד שלך, אבל בקו הזמן הגדול של החיים שלך, הרגע הבודד הזה הוא שבריר קטנה כמעט כולם חוו דחייה; זה חלק רגיל של המצב האנושי.מחשב על דחיית העבר שכבר התגברו.איך הם הרגישו בזמן?

כתוב מכתב לעצמי העתידי שלך, המתאר את הכאב הנוכחי, אבל גם מזכיר לעצמך כי אתה עובר את זה.תרש אותו ולפתוח אותו שישה חודשים מאוחר יותר.

טיפוח יחסים בריאים

לאחר דחייה, מפתה לסגת.אבל בידוד לעתים קרובות מעמיק את הפצע.במקום, לטפח באופן פרואקטיבי מערכות יחסים שהן הדדיות, מכבדות ותומכות, להעריך את המעגלים הנוכחיים שלך: האם יש אנשים שעולים אותך? האם יש מערכות יחסים שרוקחות אותך?

להצטרף לקבוצות חדשות - מועדון ספרים, ליגת ספורט, פרויקט התנדבותי - יכול גם לעזור לך לבנות מחדש תחושה של שייכות.כל אחד חדש אינטראקציה צ'יפס הרחק מהכאב של הדחייה הקודמת.

4.חפשו את ההשגחה המקצועית כאשר נדרש

אם רגשות של דחייה נמשכים במשך שבועות או חודשים ומפריעים לחיים היומיומיים – העושים שימוש בדיכאון, חרדה, שימוש בחומר או נסיגה מפעילות – ייתכן שהגיע הזמן להתייעץ עם רופא בריאות הנפש.האנסים כמו CBT, טיפול בצקת, וקבלה וטיפול במחויבות (ACT) יעילים במיוחד עבור בעיות הקשורות לדחייה.טיפול יכול לעזור לך לחשוף דפוסים עמוקים יותר (למשל, פחד משורשים בילדות) ולבנות אסטרטגיות התמודדות מותאמות.

פלטפורמות מקוונות כמו FLT:0 (מוטב עזריפלוף 1:1 או ;2Talkspaceearph 3: 3 מציעים אפשרויות נגישות, אבל הפניות מקומיות של הרופא המטפל העיקרי שלך יכול גם להיות נקודת התחלה טובה.

5. רדף את עצמך

דחייה יכולה לעוות את האופן שבו אתה רואה את עצמך.חשוב לבנות באופן מודע זהות יציבה וחיובית שאינה תלויה באימות חיצוני. ליצור רשימה של ערכי הליבה שלך - יושרה, יצירתיות, התמדה, טוב לב - ולסמן זמנים ספציפיים שאתה חי את הערכים האלה.כאשר דחייה גורמת לחיוב עצמי, לחזור לרשימה זו.

לדוגמה, אם אתה סופר טוב, להגיש מאמרים בבלוג.אם אתה טבח מיומן, מארח ארוחת ערב קטנה.

מסקנה

ריפוי מדחייה הוא תהליך אישי עמוק, אבל זה יכול להוביל לצמיחה עמוקה.על ידי הבנת המנגנונים הפסיכולוגיים במחזה – רגשות מיודעים, מרתיעים מחשבות, לתרגל חמלה עצמית, לבנות חוסן, ולחפש תמיכה - אתה יכול להפוך חוויה כואבת לזרז לחיים חזקים יותר ואותנטיות יותר לא מגדיר אותך; איך אתה מגיב לזה עם סבלנות, תרגול, באמת, ולקדם את הביטחון העצמי, יכול לנוע קדימה, עם כלים חדשים יותר, באמת, כדי לחזק את זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להתקדם עם תחושה עמוקה יותר, באמת, עם זה עם זה טוב יותר, ולקדם את זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות יותר, זה טוב יותר, להרגיש יותר, ולקדם את זה, זה עם זה עם זה עם זה, זה טוב יותר, להרגיש יותר, זה, זה טוב יותר, זה, זה, זה טוב יותר, זה, זה טוב יותר, זה עם זה, זה עם זה עם זה עם זה, באמת, זה טוב יותר, זה, באמת, זה עם זה עם זה עם זה, זה, זה, זה, באמת, זה, זה, זה, באמת, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה,