שוברים את המעגל: זיהוי ומדיקים דפוסי מחשבה שליליים

המוחות שלנו הם מכשירים חזקים המעצבים את האופן שבו אנו חווים את העולם סביבנו מדי יום, אנו מעבדים אלפי מחשבות – מועיל, נייטרליים רבים, ולצערי, מעטים שעובדים נגד הרווחה שלנו. עיוותים קוגניטיביים הם דפוסים מוגזמים של מחשבה שאינם מבוססים על עובדות, והם יכולים להשפיע באופן משמעותי על בריאות הנפש, מערכות היחסים שלנו, ועל איכות החיים הכוללת.

מדריך מקיף זה חוקר את האופי של דפוסי חשיבה שליליים, את ההשפעות העמוקות שלהם על בריאות הנפש, אסטרטגיות המבוססות על ראיות לזיהוי ותגבר עליהם.אם אתה נאבק עם חרדה, דיכאון, או פשוט רוצה לטפח חשיבה בריאה יותר, תובנות וטכניקות המוצגות כאן יכולים לעזור לך לשנות את היחסים שלך עם המחשבות שלך.

מה הם דפוסי חשיבה שליליים?

עיוות קוגניטיבי הוא מחשבה שגורם לאדם לתפוס את המציאות באופן לא מדויק בשל להיות מוגזם או לא רציונלי.דפוסים אלה הם לעתים קרובות אוטומטיים, כלומר הם מתרחשים ללא מאמץ מודע או כוונה מכוונת מכוונת.מחשבות שליליות אוטומטית (ANT) הן מחשבות שליליות וקורטיות בטבע בהתייחסות לעצמי של האדם ומתרחשות ללא שליטה רצונית או מודעת.

דפוסי חשיבה שליליים מתפתחים בדרך כלל עם הזמן, לעתים קרובות מתחילים בעיוותים קוגניטיביים בילדות מתחילים להתפתח במהלך הילדות ומושפעים מחוויותיו של אדם במשפחתם, בבית הספר, בקהילה ובתרבות שלהם. הרגלי חשיבה אלה הופכים כה מושרשים עד שלא נוכל אפילו להבין שאנחנו מעורבים בהם, אך הם משפיעים עמוקות על הרגשות, ההתנהגויות והתפיסה שלנו.

עיוותים קוגניטיביים הם אמונות ונקודות מבט שגויות שיש לנו על עצמנו ועל העולם סביבנו, הם מחשבות לא רציונליות שניתן לחזק באופן לא מודע לאורך זמן.האתגר הוא שמחשבות מעוות אלה מרגישות נכונות לחלוטין ברגע, מה שהופך אותם קשים לזיהוי ולאתגר ללא מודעות נאותה וכלים.

המדע מאחורי המשמעת הקוגניטיבית

הבנת עיוותים קוגניטיביים וכיצד לשנות אותם היא מרכיב יסוד של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), אחד הצורות המחקריות והיעילות ביותר של פסיכותרפיה.המושג היה חלוצה על ידי פסיכיאטר אהרון בק בשנות ה-60, אשר צפה כי המטופלים שלו עם דיכאון מעורב באופן עקבי בדפוסי חשיבה שליליים שלא היו מבוססים על מציאות אובייקטיבית.

בק הציע ש"מחשבות אוטומטיות שליליות, שנוצרו על ידי אמונות לא מתפקדות, הן הסיבה לסימפטומים מדכאים ולא להיפך" התובנה המהפכנית הזו שינתה את ההבנה של תנאי בריאות הנפש והובילה לפיתוח של גישות טיפול קוגניטיביות המתמקדות בזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה מעוותים.

מחקרים הראו כי גורמים מסוימים תורמים לפיתוח עיוותים קוגניטיביים. קולטנים כימיים במוח יכולים להתגבר או להכפיף נוירוטרנסמיטרים כמו דופמין וסרוטונין, מה שגורם למחשבות לספירלה.בנוסף, אירועים טראומטיים מהעבר יכולים ליצור זיכרונות חזקים.המוח זוכר דברים כאשר רגשות חזקים קשורים אליהם, ואירועים נוכחיים יכולים לעורר זיכרונות מצוקה, מובילים לדפוסי חשיבה פגומים.

דפוסי חשיבה מפוכחים צפויים להופיע בזמנים של מתח גבוה.יש מחקרים מראים כי אנשים שחווים אירועים שליליים בילדות – כגון קשיים כלכליים, מחלה או פציעה – נוטים יותר לחוות עיוותים קוגניטיביים מאוחר יותר בחיים.הבנת מקורות אלה יכולים לעזור לנו להתקרב למחשבות השליליות שלנו עם יותר חמלה ולהכיר כי הם לעתים קרובות מנגנוני הגנה כי יש להם תועלת רבה.

סוגים נפוצים של דפוסי חשיבה שליליים

זיהוי סוגי עיוותים קוגניטיביים ספציפיים שאתה נוטה לעסוק בהם הוא הצעד הראשון לקראת שינוי אותם.כאן הם הדפוסים הנפוצים ביותר שזוהו על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש:

כל דבר לא חושב (חשיבה שחורה-לבן)

חשיבה פולארית חושבת על עצמך ועל העולם באופן "כל-או-אין" – עיסוק במחשבה מקוטבת מארגן מחשבות לקטגוריות "או" או" עיוות זה אינו מותיר מקום לקרקע או לקצב ביניים.יתכן שתחשב על עצמך כהצלחה מלאה או כישלון מוחלט, ללא הכרה באזורים האפורים בין לבין.

אנשים המציגים כל מחשבה או כלום לא יכולים לבטא מחשבות כמו: "אם אני לא מושלם, נכשלתי" סוג זה של חשיבה יכול להיות מזיק במיוחד כי זה קובע סטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר ולא משאיר מקום לתהליך הלמידה הטבעי הכולל טעויות ושיפור הדרגתי.

קטסטרופלינג

קטסטרופה קשורה לקפיצה למסקנות.במקרה זה, אתה יכול לקפוץ למסקנה הגרועה ביותר בכל תרחיש, לא משנה כמה זה בלתי אפשרי כאשר מחלחל, אתה מניח באופן אוטומטי כי אסון הוא קרוב, גם כאשר יש ראיות קטנות לתמוך תחזיות כה חמורות.

דפוס זה מתבטא לעתים קרובות כמעין "מה אם" שאלות שמסובכות לתרחישים גרועים יותר ויותר.לדוגמה, טעות קטנה בעבודה עלולה להוביל למחשבות כמו: "מה אם הבוס שלי חושב שאני בלתי כשיר יותר? מה אם אני מפוטר? מה אם אני לא יכול למצוא עבודה אחרת? מה אם אני מאבד את הבית שלי?", כל מחשבה בונה על אחד העבר, ויוצרת על תוצאות לא סבירות מאוד.

הכללה

כאשר אתה מסדיר משהו, אתה לוקח אירוע שלילי מבודד והופך אותו לתבנית אינסופית של אובדן ותבוסה.הכללה כוללת משיכת מסקנות שליליות בהתבסס על אירוע אחד.אדם יכול להניח חוויה רעה אחת מגדירה את כל התוצאות בעתיד.

פאורסים כמו "תמידים" או "לעולם" לא" מציינים לעתים קרובות דפוס זה, נפוץ בדיכאון וחרדה ויכול לחזק את חוסר האונים ואת הערך העצמי הנמוך.לדוגמה, אם יש לך אינטראקציה חברתית מביכה אחת, אתה יכול להסיק, "אני נורא בלעשות חברים" או "אף פעם לא אוהב אותי", להתעלם מכל החוויות החברתיות החיוביות שהיו לך.

פילטר

סינון נפשי פירושו להתמקד באופן בלעדי בחלקים שליליים של המצב תוך התעלמות מהעיוות הקוגניטיבי הזה מתנהג כמו מסנן המשקף מידע חיובי תוך הגדלת פרטים שליליים.You עלול להתעלם או למזער את כל האינטראקציות החיוביות שיש לך עם אנשים אחרים במהלך היום להתמקד רק שלילי אחד.

דמיינו לעצמכם קבלת חוות דעת ביצועית המכילה תשע הערות חיוביות ואזור אחד לשיפור.אם אתם עוסקים במסנן נפשית, אתם תקבעו על ביקורת אחת זו ותבטלו את כל השבחים, מה שגורם לאינטראקציה להרגיש מרתיעה ולא לעודד.

אישיות

ההתאמה האישית היא הקצאת האשמה אישית לא פרופורציונלית לרמת השליטה שיש לאדם באופן ריאליסטי במצב מסוים.כאשר אתה מאמת אישית, אתה לוקח אחריות על אירועים מחוץ לשליטתך או רק הקשורים חלקית לפעולות שלך.

לדוגמה, אם חבר נראה רחוק או מוטרד, אתה יכול מיד להניח שזה בגלל משהו שעשית, כאשר במציאות הם עשויים להתמודד עם בעיות אישיות לחלוטין לא קשורות לך.תבנית זו עלולה להוביל לאשמה מיותרת ותחושה מעוותת של אחריות כלפי רגשות והתנהגויות של אחרים.

לקפוץ לקונקורסוס (קריאה וקריאה ל-Fortune Telling)

כאשר אתה קופץ למסקנות, אתה מפריש אירוע או מצב שלילי ללא ראיות התומכות מסקנה כזאת.אז אתה מגיב להשערה שלך.עיוות זה מגיע בשני צורות עיקריות: קריאה ועושר אומר.

קריאה מוחית מתרחשת כאשר אנשים מניחים שהם יודעים מה אחרים חושבים, הם מחפשים את הקריאה שלהם עם האשליה הקוגניטיבית הזו, ייתכן גם להניח כי אחרים חושבים מחשבות שליליות עליכם.העברון אומר כרוך בחיזוי תוצאות שליליות עם ודאות, למרות שאין להם הוכחה אמיתית לכך שהתחזיות הללו יתגשם.

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית היא תהליך שבו הרגשות השליליים שלנו לגבי עצמנו מודיעים למחשבות שלנו, כאילו הם מבוססים באופן עובדתי, בהיעדר כל עובדות כדי לתמוך ברגשות הלא נעימים הללו.

חשיבה רגשית מתייחסת לאמונה השקרית שהרגשות שלכם הם האמת – ושהדרך שבה אתם מרגישים לגבי מצב היא אינדיקטור אמין למציאות.בעוד שחשוב להקשיב, לאמת ולרגש, חשוב באותה מידה לשפוט את המציאות בהתבסס על ראיות רציונליות. פשוט כי אתם מרגישים שכישלון אינו אומר שאתם לא אוהבים, רק משום שאתם מרגישים לא אוהבים, אין שום משמעות לאף אחד מכם.

צריך הצהרות

לעתים רחוקות זה עוזר להכפיש את עצמך עם מה שאתה "צריך" להיות מסוגל לעשות במצב מסוים "צריך" ו"מספיק" הצהרות משמשות לעתים קרובות על ידי הוגה לקחת על עצמם מבט שלילי על חייהם. אמירות אלה יוצרות ציפיות לא מציאותיות ומייצרות רגשות של אשמה, תסכול, ובגידה.

מחשבות מסוג זה מושרשות לעתים קרובות במשפחה פנימית או לציפיות תרבותיות שאולי לא מתאימות לאדם.מחשבות כאלה יכולות להפחית את ההערכה העצמית שלך ולעלות רמות חרדה.כאשר מכוונים לאחרים, יש הצהרות שיכולות להוביל לכעס ולטינה כאשר אנשים לא מתנהגים בהתאם לציפיות שלך.

ההשפעה של דפוסי חשיבה שליליים על בריאות הנפש

ההשלכות של חשיבה שלילית מתמשכת מרחיבות הרבה מעבר לאי נוחות הרגעית.עיוותים קוגניטיביים מעורבים בתחילת או בהנצחה של מצבים פסיכופתולוגיים, כגון דיכאון וחרדה, הבנה של השפעות אלה יכול להניע אותנו לקחת את דפוסי המחשבה שלנו ברצינות להשקיע בשינויים שלהם.

דיכאון והפרעות מודיות

זה הוצע במחקרים מסוימים כי דיכאון קשור עם רמות גבוהות של מחשבות שליליות אוטומטיות.בנוסף, היקף המחשבות השליליות האוטומטיות שחווה הוא קשור לחומרת דיכאון. החוקרים מאמינים גם כי עיוותים קוגניטיביים ממלאים תפקיד בדיכאון על ידי חיזוק מתמיד של השקפות שליליות של עצמך, החוויות שלך והעולם שלך.

דפוסי חשיבה שליליים מחזקים רגשות ומחשבות שליליים. בנסיבות קשות, המחשבות המעוותת הללו יכולות לתרום לתפיסה שלילית כוללת על העולם ועל מצב נפשי מדכא או חרדה.זה יוצר מעגל אכזרי שבו מחשבות שליליות מדלקות רגשות שליליים, אשר בתורו יוצרות מחשבות שליליות יותר.

חרדה ומתח

עיוותים קוגניטיביים הם מסננים נפשיים פנימיים או הטיות שמגבירים את הסבל שלנו, דלק את החרדה שלנו, ולגרום לנו להרגיש רע לגבי עצמנו.חשיבה שלילית מתמדת יכולה לשמור על הגוף במצב של לחץ מוגבר, מה שמוביל לחרדה.כאשר המוח שלך מנבא כל הזמן אסון או לפרש מצבים נייטרליים כמו מאיים, הגוף שלך מגיב עם הלחץ, שחרור קורטיזול ואדרנלין.

עם הזמן, הפעלה כרונית זו של תגובת הלחץ יכולה להוביל לבעיות בריאותיות פיזיות, כולל בעיות לב וכלי דם, תפקוד חיסוני נחלש, בעיות עיכול והפרעות שינה.קשר גוף המוח פירושו כי דפוסי המחשבה שלנו לא רק משפיעים על המצב הרגשי שלנו - יש להם השפעות מוחשיות על הבריאות הגופנית שלנו גם כן.

עצמית עצמית ועצמית

דפוסי חשיבה שליליים יכולים להיות מזיקים במיוחד לאופן שבו אנו רואים את עצמנו. רמות גבוהות יותר של מחשבות שליליות אוטומטית קשורות לתפיסה עצמית פחות ללא תנאי.כאשר אתם עוסקים באופן עקבי בעיוותים קוגניטיביים כמו כל מחשבה או הכללה, אתם מפתחים מערכת יחסים קשה וביקורתית עם עצמכם.

הערכה עצמית זו מופרכת יכולה להשפיע על כל תחום בחיים, מהחלטות קריירה ועד מערכות יחסים.אתה יכול להימנע מלעשות הזדמנויות כי שכנעת את עצמך להיכשל, או שאתה עלול לסבול התעללות במערכות יחסים כי אתה מאמין שאתה לא מגיע טוב יותר.הנרטיב הפנימי שאנו שומרים על עצמנו הופך לנבואה מטונפת-עצמית.

יחסים וקשרים חברתיים

עיוותים קוגניטיביים לא רק משפיעים על האופן שבו אנו רואים את עצמנו – הם גם מעוותים את האופן שבו אנו תופסים אחרים ומפרשים אינטראקציות חברתיות. אנשים עם רמות גבוהות יותר של מחשבות שליליות אוטומטיות היו בסיכון גבוה יותר להראות יותר פחד והימנעות.בנוסף, רמות של מחשבות אוטומטיות שנמדדו היו קשורות לחומרת הסימפטומים אצל אנשים עם הפרעת חרדה חברתית.

קריאה מוחית יכולה להוביל אותך להניח שאחרים שופטים אותך בחומרה כאשר הם לא.התאמה אישית עלולה לגרום לך לקחת אחריות על מצבי הרוח וההתנהגויות של אחרים, מה שמוביל לדפוסים תלויות. סינון נפשי עלול לגרום לך להתמקד תגובה קריטית אחת מחבר תוך התעלמות שנים של התנהגות תומכת.כל הדפוסים האלה יכולים למתח מערכות יחסים ולהוביל לבידוד חברתי.

החלטות וקשיים

כאשר החשיבה שלך מעוותת, היכולת שלך לקבל החלטות קוליות ולפתור בעיות הופכת למעשה לנפגעת. קטסטרורינג עלול לגרום לך להימנע מסיכון סביר שיכול להועיל לך.כל דבר לא חושב עלול לגרום לך לוותר על מטרות בנקודת ההתחלה.התעלליזציה עשויה למנוע ממך לנסות גישות חדשות כי שיטה אחת לא עבדה בעבר.

עיוותים קוגניטיביים הם בלתי מועילים כי הם אומרים לך דברים שאינם נכונים להגביל את נקודת המבט שלך על דברים שיכולים לקרות.פרספקטיבה מוגבלת זו מגבילה את האפשרויות שלך ושומרת עליך תקוע בדפוסים שאינם משרתים אותך.

זיהוי דפוסי המחשבה האישיים שלך

חלק גדול של פירוק עיוותים הקוגניטיביים שלנו הוא פשוט להיות מודע להם ולשים לב איך אנחנו מחלחלים לעצמנו דברים.מודעות היא הצעד הראשון חיוני בשינוי כל התנהגות, ודפוסי המחשבה אינם יוצאים מן הכלל.

שמור על רישום מחשבה או כתב עת

אחד הכלים היעילים ביותר לזיהוי דפוסי חשיבה שליליים הוא שמירה על יומן מחשבה או יומן יומן, לפעמים לראות את המחשבות שלך על נייר - אשר עוסק בחלק אחר של המוח שלך - יכול לגרום לך להעריך אותם ביעילות רבה יותר כאשר אתה כותב את המחשבות שלך, אתה יוצר מרחק מהם ויכול לבחון אותם בצורה אובייקטיבית יותר.

תיעוד מחשבה מקיף כולל בדרך כלל מספר אלמנטים: המצב או ההדק, המחשבה האוטומטית שעלה, הרגש שחשת והעוצמה שלה, סוג עיוות קוגניטיבי מעורב, ובסופו של דבר, מחשבה חלופית מאוזנת יותר.

אתה יכול להבחין, למשל, שאתה נוטה לעסוק בקטטרופיה כאשר אתה עייף, או שאתה יותר נוטה להתאים אישית במצבים עבודה מאשר במערכות יחסים אישיות.תבניות אלה מספקות מידע חשוב על מתי והיכן אתה צריך להיות ערני ביותר.

תרגול קידוד ומודעות נוכחית-Moment

סיבולת היא טכניקה המשמשת כדי לעזור לאנשים להתמקד ברגע הנוכחי, ובכך לעזור להרס מחדש מחשבות ורגשות מעוותים.יש מחקרים המציעים כי מודעות מפחיתה חשיבה שלילית אוטומטית.מדיטציה ותשומת לב יכולים לעזור לך להיות מודע יותר למחשבות ולרגשות שלך מבלי להיות מוצפת עליהם. על ידי התמקדות ברגע הנוכחי, אתה יכול להפחית את ההשפעה של מחשבות שליליות ולמנוע מהם מהסלמה.

⁇ כרוך התבוננות במחשבות שלך ללא שיפוט, כאילו אתה צופה עננים עוברים בשמיים. במקום להיתפס בתוכן של מחשבות שליליות או מנסה לדכא אותם, אתה פשוט שם לב: "יש לי את המחשבה שאני עומד להיכשל" ולא "אני הולך להיכשל" השינוי המעודן הזה יוצר מרחק פסיכולוגי ומפחית את מחשבות הכוח יש לך.

אנשים עם מודעות גבוהה יותר לטבע "לדווח יכולת גדולה יותר לשחרר את המחשבות השליליות שלהם, ובכך עשויים לתפוס מחשבות שליליות כמו להיות יותר נשלט ופחות פולשני ופחות מטריד." תרגול תשומת לב רגילה מחזק את היכולת שלך להתבונן במחשבות שלך מבלי להאמין או לפעול עליהם באופן אוטומטי.

לזהות את הטריגר

דפוסי חשיבה שליליים אינם מתעוררים באופן אקראי – הם בדרך כלל מופעלים על ידי מצבים ספציפיים, אנשים או נסיבות. על ידי זיהוי ההדקים האישיים שלך, אתה יכול לצפות כאשר אתה פגיע ביותר למחשבה מעוות ולהכין בהתאם.

גורמים נפוצים כוללים מצבים מלחיצים, סכסוכים בין-אישיים, הערכות ביצועים, מפגשים חברתיים, אי נוחות פיזית, עייפות, רעב ותזכורת לטראומה או כישלונות העבר. לאחר שזיהית את ההדקים שלך, אתה יכול לפתח אסטרטגיות ספציפיות לניהול אותם ומאתגר את המחשבות השליליות שהם מעוררים.

שימו לב ל Cues פיזיים ורגשיים

מחשבות שליליות מלווה לעתים קרובות בתחושות פיזיות ושינויים רגשיים.You עשוי להבחין במתח בכתפיים, קשר בבטן, לב מרוץ, או נשימה רדודה.

רמזים פיזיים ורגשיים אלה יכולים לשמש כסימנים התראה מוקדמת לכך שאתם עוסקים בחשיבה מעוותת.על ידי כוונון אל אותות אלה, אתם יכולים לתפוס דפוסי מחשבה שליליים מוקדם יותר בהתפתחותם, לפני שהם מתרבים למצבים רגשיים עזים יותר.

שימו לב לתבניות שפה

בכל פעם שאתה משתמש במילה שהיא מוחלטת, חושב שמשהו "בדרך כלל", "תמיד", או "לעולם" זה או זה, מזכיר לעצמך שזה לא יכול להיות.מילים וביטויים מסוימים הם דגלים אדומים לעיוותים קוגניטיביים.מושגים מוחלטים כמו "תמידים", "לעולם לא", "אף אחד", "אף אחד", "אף אחד" ולא אחד" לעתים קרובות צריך "לכלל" -" צריך "מוס" ו" לעתים קרובות, "לא צריך לומר "לכתוב" אם זה לא צריך לומר "לא צריך לומר," או "לא צריך לומר," או "לא צריך לומר "לא צריך לומר," או "לכתוב" או "לכתוב" או "לא צריך לומר," או "לא צריך לומר," או "לכתוב" או "לכתוב" או "לזכור" או "לא צריך לומר "לא" או "לא" או "לא" לעתים קרובות," או "לכתוב" או "לענות" אם זה לא צריך לומר," או "לא" לעתים קרובות," או "לא" או "לא צריך לומר," אם זה לא צריך" או "לא" או "לא" אמירות קטנטות" או "לא צריך לומר "לא" או "לא"

על ידי היותו מתואם לסימנים לשוניים אלה, אתה יכול לזהות מהר יותר כאשר אתה עוסק בחשיבה מעוותת ועצור כדי לבחון את המחשבה בזהירות רבה יותר.

אסטרטגיות מבוססות ראיות ל-Chating Negative Thought

ברגע שפיתחתם מודעות לדפוסי המחשבה השליליים שלכם, הצעד הבא הוא ללמוד לאתגר ולשנות אותם.זיהוי עיוותים שלכם הוא הצעד הראשון; השלב הבא מאתגר ומפריך אותם במחשבות מציאותיות יותר.כאן הם טכניקות מוכחות לשינוי החשיבה המעוותת.

לבחון את הראיות

בחנו את הראיות לגבי מחשבותיכם ונגד מחשבותיכם.טכניקה זו כרוכה בטיפול במחשבותיכם כמו השערות שבדקו ולא בעובדות כדי להתקבל.כאשר עולה מחשבה שלילית, עצרו ותחשבו האם יש ראיות אמיתיות לתמיכה בה לעתים קרובות, מחשבות אלה מבוססות על הרגל ולא על עובדה.

שאל את עצמך שאלות כמו: אילו ראיות תומךות במחשבה זו?מה הראיות סותרות את זה?האם אני מבלבל מחשבה עם עובדה?האם אני קופץ למסקנות?מה אני אומר לחבר שחשבה זו?

בדיקה שיטתית זו מגלה לעתים קרובות כי מחשבות שליליות מבוססות על הנחות, פחדים, או חוויות קודמות ולא על המציאות הנוכחית.

המונחים: Cognitive Restructing

ארגון מחדש קוגניטיבי הוא מרכיב עיקרי של CBT. Cognitive restructing כרוך זיהוי ומאתגר מחשבות מעוות אלה עם מחשבות מציאותיות יותר, קונסטרוקטיביות, יצירתיות, קוגניטיבית restructing הוא חלק מרכזי של CBT. ברגע צורה מסוימת של השראה עצמית מושגת (הלקוח מודע להטיות שליליות עיוותים קוגניטיביים), הם יכולים לאסוף ראיות (הוא עובדה זו או בדיונים?), הנחות, ויוצר תוקף, להתחיל חלופות.

התהליך בדרך כלל עוקב אחר השלבים האלה: ראשית, לזהות את המחשבה האוטומטית השלילית.שנית, לזהות את סוג עיוות קוגניטיבי.שלישי, לבחון את הראיות בעד ונגד המחשבה הרביעית, ליצור מחשבות חלופיות, מאוזנות יותר.

לדוגמה, אם אתה חושב "אני נורא בעבודה שלי" לאחר טעות, אתה יכול לזהות את זה כמו הכללה וכל-או-לא-מחשבה.בדיקת הראיות, אתה יכול לזכור משוב חיובי שקיבלת, פרויקטים שהשלמת בהצלחה, והעובדה שכולם עושים טעויות.

שפה עם יותר איזון

לעתים קרובות, דיסטורציה כוללת תנאים קיצוניים כמו "תמיד", "לעולם לא", או "כולם" ששמים את השפה המתונה יותר עוזר לשנות את החשיבה שלך כלפי קצבה ודיוק, במקום "אני תמיד מבולגן", נסו "לפעמים אני עושה טעויות, אבל אני גם מצליח לעתים קרובות" במקום "אף אחד לא אוהב אותי", יש אנשים שאוהבים את החברה שלי, ואני עדיין עובד על חיבור עם אחרים".

השינוי לשוני הזה עשוי להיראות קטן, אך יש לו השפעות עמוקות.שפה מוחלטת יוצרת תפיסה נוקשה ומעוותת של המציאות, בעוד שפה מנומנמת פותחת אפשרויות ומשקף את המורכבות של החוויה האמיתית.

השתמש בטכניקת החץ למטה

לפעמים מחשבות שליליות הן ביטויים ברמה פני השטח של אמונות ליבה עמוקות יותר, טכניקת החצים כלפי מטה כוללת שוב ושוב לשאול "מה זה אומר עלי?" או "מה יהיה כל כך רע בכך?"

לדוגמה: "עשיתי טעות בעבודה" "מה זה אומר?", "זה אומר שאני חסר יכולת" "מה זה אומר?", "זה אומר שאני מפוטר" (מה זה אומר?") "מה זה אומר?") "מה זה אומר שאני כישלון כאדם" - תהליך זה מגלה שהאמונה הליבה שמניעה את החרדה אינה באמת לגבי הטעות עצמה, אלא על פחד עמוק יותר מלהיות לא ראוי או לא מושלם.

לאחר שזיהית את האמונות הליבה האלה, אתה יכול לעבוד על מאתגר אותם ישירות, וזה לעתים קרובות יותר יעיל מאשר להתמודד עם מחשבות ברמה פני השטח לבד.

תרגול חמלה עצמית

ההכרה בכך שכל אחד חווה מחשבות שליליות בזמנים.תרגול חמלה עצמית פירושה להתייחס לעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר במצוקה. חמלה עצמית כוללת שלושה מרכיבים מרכזיים: אישיות עצמית ולא הערכה עצמית, הכרה באנושיות המשותפת ולא בבידוד, ותשומת לב, ולא הזדהות יתר עם מחשבות ורגשות.

כאשר אתה מבחין במחשבות שליליות, מנסה לדבר עם עצמך כפי שהיית רוצה לחבר טוב, האם היית אומר לחבר שהם חסרי ערך כי הם עשו טעות?, האם היית אומר להם שהם לעולם לא יצליחו כי דבר אחד לא עבד?

פיתוח נקודות מבט חלופיות

ברגע שזיהית עיוות, נסה להסתכל על המצב מנקודת מבט אחרת.זה עשוי להיות כרוך בחשיבה כיצד מישהו אחר יכול לראות את המצב, לדמיין מה אתה חושב על המצב הזה בעוד חמש שנים, או לחשוב על מה שמנטור מהימן או חבר היה אומר.

נקודות מבט מרובות עוזרות לך לזהות שהפרשנות השלילית הראשונית שלך היא לא הדרך היחידה לראות מצב – ולעתים קרובות היא לא הדרך המדויקת או היעילה ביותר.

טכניקות חזקות ל Breaking the Circle of Negative Thinking

מעבר למחשבות אישיות מאתגרות, ישנן אסטרטגיות רחבות יותר וגישות אורח חיים שיכולות לעזור לשבור את מעגל החשיבה השלילית ולבנות עמידות נגד עיוותים קוגניטיביים.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא הגישה מבוססת הראיות ביותר לזיהוי ותגברות על עיוותים קוגניטיביים.CBT הוא בדרך כלל מובנה, מכוון מטרה, ומוגבל זמן (לעתים קרובות 5–20 מפגשים), עם שיעורי בית כדי לתרגל מיומנויות מחוץ לטיפול.מחקר מראה כי זה יעיל מאוד לטיפול חרדה, דיכאון, OCD, PTSD, ותנאים אחרים.

CBT פועל על ידי לעזור לך לזהות את הקשרים בין מחשבות, רגשות והתנהגויות, ולאחר מכן לשנות באופן שיטתי דפוסים לא עוזרים בכל אזור.צורה מוכרת של טיפול בדיבור שבו אנשים לומדים לזהות, להפריע ולשנות דפוסי חשיבה לא בריאים. סוג זה של טיפול עשוי להיות שימושי אם אתה רוצה הדרכה בזיהוי ושינה חשיבה מעוות.

עבודה עם מטפל CBT מאומן מספקת תמיכה מובנים, אחריות ומומחיות ביישום טכניקות אלה למצב הספציפי שלך.אנשים רבים מוצאים כי אפילו קורס קצר יחסית של CBT מספק כלים שהם יכולים להשתמש עבור שאר חייהם.

תרגול

תרגול הכרת תודה משמש כאנטידוטה חזקה לדפוסי חשיבה שליליים, במיוחד סינון נפשי והערכה יתר על המידה.על ידי התמקדות במכוון בהיבטים חיוביים של החיים שלך, אתה מאמן את המוח שלך כדי להבחין ולהעריך דברים טובים במקום להתמקד באופן בלעדי בבעיות.

מחקרים הראו כי תרגול הודיה רגיל יכול לשפר את מצב הרוח, להגדיל את שביעות הרצון מהחיים, ואפילו לשפר את הבריאות הגופנית.פרקטיקות פשוטות כוללות שמירה על יומן הודיה שבו אתה כותב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום, להביע הערכה לאחרים, או לוקח כמה רגעים כל ערב כדי להרהר על חוויות חיוביות מהיום.

המפתח הוא עקביות ופרטים.במקום הצהרות גנריות כמו "אני אסיר תודה למשפחה שלי", נסו "אני אסיר תודה שאחותי קראה לבדוק אותי היום" או "אני הערכתי את הדרך שבה השותף שלי עשה אותי לצחוק בארוחת הערב".

התנהגות

לפעמים הדרך היעילה ביותר לשנות מחשבות שליליות היא לשנות את ההתנהגות שלך קודם.הפעלת התנהגותית כרוכה בפעילויות בעלות משמעות, מהנה או מתואמים את הערכים שלך, גם כאשר אתה לא מרגיש כך.גישה זו מכירה בכך שאנחנו לא תמיד צריכים להרגיש מוטיבציה לנקוט בפעולה - לפעמים פעולה יוצרת מוטיבציה ורגשות חיוביים.

כאשר אתה תקוע במחשבה שלילית, אתה יכול לסגת מפעילות וקשרים חברתיים, אשר לאחר מכן מחזק את המחשבות השליליות.שובר מחזור זה על ידי עיסוק מכוון בפעילויות חיוביות יכול לשנות את מצב הרוח שלך ולספק ראיות סותרות מחשבות שליליות.

פעילות גופנית ותנועת

להיות פעיל יכול לשחרר אנדורפינים, כימיקלים "טובים", אשר מגבירים את רמות האנרגיה, ובמקרה של פעילות גופנית קבוצתית, יכולים לטפח תחושה של שייכות. 1-2022 אפילו מצאו כי שגרת פילאטיס של שמונה שבועות סייעה לחסל עיוותים קוגניטיביים ולהגדיל את הסיבולה הפסיכולוגית בקורבנות אלימות.

כדי להתאמן במשך כ -30 דקות על רוב ימי השבוע, פעילות גופנית יכולה להשפיע באופן חיובי על מצב הרוח ולהפחית את הלחץ. פעילות גופנית משפיעה על הכימיה המוח, הגדלת נוירוטרנסמיטרים כמו סרוטונין ו דופמין שמשפר את מצב הרוח ולהפחית את החרדה. תרגיל גם מספק הסחת דעת בריאה מפני rumination ויכול לשפר את איכות השינה, אשר בתורו תומך טוב יותר רגולציה רגשית.

אתה לא צריך לעסוק באימון אינטנסיבי כדי ליהנות.הליכה, יוגה, ריקודים, שחייה, או כל צורה של תנועה שאתה נהנה יכול לעזור להפריע דפוסי חשיבה שליליים ולשפר את המצב הנפשי הכללי שלך.

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

הדמיה כוללת הדמיה מכוונת של תוצאות חיוביות וחוויות מוצלחות.טכניקה זו יכולה למנוע חנקות ומימון על ידי אימון המוח שלך כדי לשקול אפשרויות חיוביות ולא להתמקד רק באסונות פוטנציאליים.

פיגור נפשי יכול להיות מועיל במיוחד לפני מצבים מאתגרים.אם אתה מודאג לגבי מצגת, למשל, אתה יכול לדמיין את עצמך מדבר בביטחון, לטפל שאלות טוב, ולקבל משוב חיובי.זה לא אומר לעסוק חשיבה חיובית לא מציאותית, אלא איזון הנטייה לדמיין תרחישים הגרועים עם שיקול של אפשרויות חיוביות.

מחקר בפסיכולוגיה ספורט הראה כי חזרות נפשית יכולה לשפר את הביצועים בפועל, ואותו עקרונות חלים על ניהול חרדה ובניית אמון במצבים שונים בחיים.

לפתח שינה בריאה Routine

מניעת שינה פוגעת באופן משמעותי בתקנה הרגשית והופכת אותך פגיע יותר למחשבה שלילית.כאשר אתה עייף, אתה יותר צפוי לעסוק בעיוותים קוגניטיביים ופחות מסוגל לאתגר אותם ביעילות.

לקבוע לוח זמנים שינה עקבי, ליצור שגרת זמן שינה מרגיעה, להגביל זמן מסך לפני השינה, ולהבטיח את סביבת השינה שלך נוח ונוקבת לנוח.אם אתה נאבק עם rumination בלילה, נסה לשמור על פתק על ידי המיטה שלך כדי לכתוב דאגות כך שתוכל לטפל בהם למחרת, לשחרר את דעתך לנוח.

בניית קשרים חברתיים

סובבו את עצמכם עם אנשים חיוביים, ודאו כי אלה בחייכם הם אנשים חיוביים, תומכים שאתם יכולים לסמוך עליהם על מתן עצות מועילות משוב. אנשים שליליים עשויים להגדיל את רמת הלחץ שלכם ולגרום לכם לפקפק ביכולת שלכם לנהל לחץ בדרכים בריאות.

מסביב לעצמך עם חברים תומכים, משפחה או חברי קהילה, שיתוף המחשבות והרגשות שלך יכול לעזור לך להרגיש פחות מבודד ומובן יותר.קשר חברתי מספק פרספקטיבה, תמיכה רגשית, ולעתים קרובות עוזר לך לזהות כאשר החשיבה שלך הפכה מעוותת.

שקול להצטרף לקבוצות תמיכה, או באופן מקוון, שבו אתה יכול להתחבר עם אחרים אשר מבינים את האתגרים של ניהול חשיבה שלילית. בידיעה שאתה לא לבד במאבקים שלך יכול להיות מאוד תוקף ולעודד.

הגבלת החשיפה לשליליות

השפעות חיצוניות כגון מדיה חברתית והחדשות נוטות לתכנן אירועים שליליים יותר מאשר אנשים חיוביים.אנשים נראים עצובים, מפחידים, מפחידים, תמונות מדאיגות ואזהרות קשות על העתיד.זה מעוות פרספקטיבה ומנציח הטיה שלילית.

בעוד שמירה על מידע חשוב, חשיפה מתמדת לחדשות שליליות ולמדיה החברתית יכולה לחזק דפוסי חשיבה מעוותים. שקול להציב גבולות סביב צריכת מדיה, ריפוי הזנות במדיה החברתית שלך לכלול תוכן חיובי יותר והעלאה גבוה יותר, ולקבל הפסקות קבועות מחדשות ופלטפורמות חברתיות.

מתי לחפש עזרה מקצועית

שינוי דפוסי חשיבה שליליים כמו עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות דורש עזרה ממומחה לבריאות הנפש, בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות להיות יעילות עבור אנשים רבים, ישנם מצבים שבהם תמיכה מקצועית היא הכרחית או מועילה מאוד.

סימנים שכדאי לקחת בחשבון תמיכה מקצועית

שקול לחפש עזרה מקצועית אם דפוסי חשיבה שליליים הם להפריע באופן משמעותי לתפקוד היומיומי שלך, מערכות יחסים, עבודה או ביצועי בית הספר.אם ניסית אסטרטגיות לעזרה עצמית באופן עקבי במשך מספר שבועות ללא שיפור, הדרכה מקצועית יכולה לספק כלים נוספים ונקודות מבט.

אינדיקטורים אחרים שיעזרו מקצועי יהיה מועיל כוללים: מחשבות של פגיעה עצמית או התאבדות, סימפטומים של דיכאון או חרדה שנמשך יותר משבועיים, קושי לצאת מהמיטה או להשלים משימות טיפול עצמי בסיסי, שימוש בחומרים כדי להתמודד עם מחשבות שליליות או רגשות, התקפי פאניקה או חרדה חמורה, מחשבות הקשורות לטראומה, פלאשבקים, או מחשבות שליליות שהם כל כך אינטנסיביים הם מרגישים כל כך מכריעים או בלתי נשלטים.

סוגים של עזרה מקצועית זמין

אם אתה צריך סיוע עם עיוותים קוגניטיביים מאתגרים, אנשי מקצוע כגון מטפלים ומאמנים הם מיומנים בסיוע לאנשים לשנות דרכים לא מועילות של חשיבה.אם אתה לא יכול למצוא או להרשות לעצמך מטפל או מאמן, יש משאבים אחרים זמינים, כגון יישומים כדי לעזור עם תשומת לב וטיפול התנהגותי קוגניטיבי, קבוצות תמיכה הדדית, טיפול קבוצתי או קבוצה (אשר יכול להיות פחות יקר מטיפול אישי), תוכניות דרך העבודה שלך, או קהילות מקוונות שלך עשוי לעזור לך לתקשר עם טיפול רפואי או טיפול רפואי.

אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שיכולים לעזור עם דפוסי חשיבה שליליים כוללים פסיכולוגים מורשים, עובדים קליניים מורשים, יועצים מקצועיים מורשים, פסיכיאטרים (שיכולים גם לרשום תרופות במידת הצורך), ומטפלים התנהגותיים מוסמכים.

הערכה וטיפול מחוץ לחולה הוא מקום טוב להתחיל.עבור חולים הנאבקים עם יותר חמור, טיפול טיפולי, או סימפטומים של ניתוק חיים, טיפול יום או תוכנית טיפול למגורים עשויים להציע טיפול אינטנסיבי הדרוש כדי להתקדם.

מה לצפות מטיפול

אם תחליט להמשיך בטיפול, המפגש הראשון בדרך כלל כרוך בהערכה שבה המטפל אוסף מידע על ההיסטוריה שלך, הסימפטומים הנוכחיים והמטרות לטיפול יחד, תפתח תוכנית טיפול המותאמים לצרכים הספציפיים שלך.

ב-CBT בפרט, אתה יכול לצפות ללמוד על הקשר בין מחשבות, רגשות והתנהגויות, לתרגל זיהוי עיוותים קוגניטיביים, ללמוד טכניקות לאתגר ולעורר מחשבות שליליות, להשלים משימות שיעורי בית בין מפגשים כדי לתרגל מיומנויות חדשות, ולעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.

CBT מתמקד בדרך כלל מטרות ספציפיות.זה קורה בדרך כלל למספר קבוע של מפגשים ועשוי לקחת כמה שבועות עד כמה חודשים כדי לראות תוצאות.האופי השיתופי של הטיפול אומר שאתה משתתף פעיל בריפוי שלך, לא מקבל פסיבי של טיפול.

בניית עמידות ארוכת טווח נגד חשיבה שלילית

שוברים את מעגל דפוסי המחשבה השליליים אינו הישג חד פעמי אלא תרגול מתמשך.בניית חוסן ארוך טווח כרוך בפיתוח הרגלים ונקודות מבט שהופכים אותך פחות פגיע לעיוותים קוגניטיביים לאורך זמן.

לפתח את הצמיחה Mindset

חשיבה צמיחה, כפי שתואר על ידי הפסיכולוג קרול דוויק, כוללת אמונה כי יכולות ואינטליגנציה ניתן לפתח באמצעות מאמץ, למידה, והתעקשות.זה מנוגד לחשיבה קבועה, אשר מניחה כי תכונות הן סטטיות ובלתי ניתנות לשינוי.

כאשר אתה מאמץ חשיבה צמיחה, חזרות הופכות להזדמנויות ללמידה ולא לראיות של כשל קבוע.טעויות הופכות למשוב יקר ולא הוכחה להתאמה.פרספקטיבה זו מנוגדת באופן טבעי לעיוותים קוגניטיביים רבים, במיוחד לכל או לא כלום חשיבה ואימות יתר.

קבלה ומחויבות

ישנן שתי גישות לניהול מחשבות שליליות אוטומטיות - CBT ו- ACT. הגישה הקלאסית למחשבות שליליות היא מ-CBT, טיפול התנהגותי קוגניטיבי.עם CBT-זה כמו ג'ודו- אתה לומד לזהות את המחשבות האלה, לאתגר אותן, ולחליף אותן עם מחשבות שהן יותר מאוזנות ומציאותיות.אתה עוסק ביסודו במחשבה כדי לבחור משהו יותר מועיל.

קבלה וריפוי התחייבות (ACT) מציעה גישה משלימה במקום לאתגר כל מחשבה שלילית, ACT מלמד אותך להבחין במחשבות מבלי להתבלבל בהן, לקבל את המחשבות והרגשות הלא נעימים הם חלק מחוויה אנושית, ולבצע פעולות היישרות עם הערכים שלך ללא קשר למה מחשבות קיימות.

אתה יכול ללמוד להבחין במחשבות האלה על מה שהן (רק מחשבות), לאתגר אותן, ולהחליפם במשהו מועיל יותר עבורך.בין אם זו מחשבה מציאותית יותר או שינוי בתשומת לב למה שחשוב לך באמת, מחשבות שליליות אוטומטית אינן צריכות לשלוט בחיים שלך.

« אופטימיות

מחקרים מסוימים מראים כי תכונות אישיות כגון אופטימיות ופסימיות יכולות להשפיע על תחומים רבים של בריאותך ורווחה.החשיבה החיובית שבדרך כלל מגיעה עם אופטימיות היא חלק מרכזי של ניהול מתח יעיל.

אם אתה נוטה להיות פסימי, אל תיאוש - אתה יכול ללמוד מיומנויות חשיבה חיוביות.אופטימיות לא מתכוון להתעלם מבעיות או להעמיד פנים שהכל מושלם. חשיבה חיובית לא אומר שאתה מתעלם ממצבים פחות נעימים של החיים. חשיבה חיובית פירושה שאתה מתקרב לא נעימה בדרך חיובית ופרודוקטיבית יותר.אתה חושב שהטוב ביותר עומד לקרות, לא הגרוע ביותר.

טיפוח אופטימיות כרוך בעיסוקים כמו להתמקד בפתרונות ולא להתעכב על בעיות, לחפש הזדמנויות אתגרים, שמירה על תקווה לגבי העתיד תוך היותו מציאותי לגבי ההווה, ולחגוג נצחונות קטנים וקידמה.

השתקפות עצמית רגילה והתאמה

מעת לעת במהלך היום, לעצור ולהעריך את מה שאתה חושב.אם אתה מוצא שהמחשבות שלך הן שליליות בעיקר, לנסות למצוא דרך לשים ספין חיובי עליהם.בדקים רגילים עם עצמך לעזור לך לתפוס דפוסים שליליים לפני שהם הופכים להיות מושתקים.

שקול הגדרת תזכורות בטלפון שלך כדי לעצור ולהבחין במחשבות שלך, קביעת סקירה שבועית שבו אתה מהרהר על דפוסי החשיבה שלך ואת ההתקדמות, או לעבוד עם מטפל או מאמן עבור בדיקות תקופתיות גם לאחר טיפול ראשוני הושלם.

לשמור על פרספקטיבה

לעתים קרובות זה עוזר ללקוחות "ללמד" את ההרגל של תשומת לב למחשבות האוטומטיות שלהם ולארגן מחדש את החשיבה האוטומטית השלילית שלהם.לאחר שלקוחות היו מספיקים באמצעות רשומות מחשבתיות והוצאות, כדאי לעודד אותם לעבור את התרגול הניתוק בראשם.לקוחות רבים מדווחים כי בקרוב זה הופך להיות השני-טבע כדי להבחין במחשבות אוטומטיות ולשאול את עצמם "מה הראיות לכך הן חושבות אמתיות?"

עם תרגול, מחשבות שליליות מאתגרות הופכות לאוטומטיות.You לפתח את היכולת לזהות עיוותים וליצור נקודות מבט מאוזנות יותר מבלי לעבור תהליך רשמי של שיא מחשבה בכל פעם.הגמישות הנפשית הזו היא סימן ההיכר של חוסן ארוך טווח נגד חשיבה שלילית.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

ילדים ומתבגרים

לעזור לילדים לזהות עיוותים קוגניטיביים בגיל צעיר יכול להגדיר אותם לדפוסי חשיבה בריאים יותר מאוחר בחיים. ללמד ילדים לזהות ולאתגר מחשבות שליליות דורשות שפה וגישות גיל.

לילדים צעירים, זה עשוי לכלול באמצעות סיפורים, משחקים, או עזרים חזותיים כדי להמחיש דפוסי חשיבה שונים. מתבגרים יכולים לעתים קרובות לעסוק עם מושגים מתוחכמים יותר, אך עשוי לעזור לזהות כיצד עיוותים קוגניטיביים מופיעים באתגרים ההתפתחותיים הספציפיים שלהם, כגון השוואה חברתית, לחץ אקדמי או היווצרות זהות.

הורים ומחנכים יכולים לעצב דפוסי חשיבה בריאים, לאמת את רגשותיהם של ילדים תוך כדי מאתגרת בעדינות את המחשבות המעוותת, וליצור סביבות שבהן שגיאות נתפסות כהזדמנויות למידה ולא כישלונות.

אנשים עם טראומה

עבור אנשים עם היסטוריה של טראומה, דפוסי חשיבה שליליים עשויים להיות מושתחים יותר ומחוברים למנגנוני הישרדות שפעם היו מתאימים.טראומה יכולה ליצור אמונות ליבה על בטיחות, אמון וערך עצמי, אשר מתבטאים כעיוותים קוגניטיביים.

עבודה עם טראומה דורשת גישות מיוחדות שמטפלים הן בדפוסי המחשבה והן בחוויות הטראומטיות הבסיסיות.טיפולים ממוקדים טראומה כמו EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), CBT ממוקד טראומה, או חוויה סומטית עשויה להיות הכרחית בנוסף לטכניקות שיקום קוגניטיביות סטנדרטיות.

שיקולים תרבותיים

חשוב להכיר בכך שמה שחשיבה "מעוררת" יכולה להשתנות בין תרבויות.יש תרבויות שמדגישות רווחה קולקטיבית על הישג אינדיבידואלי, תלות הדדית על עצמאות, או קבלה על שינוי.גישות טיפוליות שפותחו בהקשרים מערביים עשויות להיות צריכות הסתגלות ליישר עם ערכים תרבותיים שונים ותפיסת עולם.

עבודה עם מטפל מוסמך מבחינה תרבותית, שמבין את הרקע והערכים שלך יכול להבטיח כי הטיפול מכבד את ההקשר התרבותי שלך תוך התייחסות לדפוסי מחשבה לא מועילים באמת.

יצירת תוכנית הפעולה האישית שלך

שוברים את מעגל דפוסי החשיבה השליליים דורש גישה אישית שמתאימה למצב הספציפי שלך, להעדפות ולצרכים.כאן איך ליצור תוכנית פעולה שעובדת עבורך:

התחל קטן ולבנות את גרדואלי

התייחסות ושקטה של מחשבות שליליות אוטומטיות (תשוקות) היא חיונית לשמירה על בריאות הנפש ולמנוע ספירלה שלילית שיכולה להשפיע על כל היבט של החיים, אבל זה תהליך שלוקח זמן. התחל עם אחת או שתיים אסטרטגיות מתחת ולבנות משם.

אל תנסו ליישם כל אסטרטגיה בבת אחת.בחרו טכניקות אחת או שתיים שמהדהדות אתכם ומתרגלים אותם באופן עקבי במשך כמה שבועות לפני הוספת יותר.גישה הדרגתית זו מונעת משליטה ומאפשרת לכם באמת לשלב מיומנויות חדשות.

המונחים: measurable goals

במקום מטרות מעורפלות כמו "לחשוב יותר חיובי", להציב מטרות ספציפיות, מרשימות כגון "השלמת שיא מחשבה שלוש פעמים בשבוע", "מדיטציה מעשית במשך 10 דקות ביום", או "לאתגר לפחות מחשבה שלילית אחת בכל יום".

מטרות ספציפיות מאפשרות לך לעקוב אחר התקדמות ולהתאים את הגישה שלך כנדרש.הם גם מספקים תחושה של הישג כפי שאתה פוגש אותם, אשר עצמו עוזר נגד חשיבה שלילית.

זיהוי מערכת התמיכה שלך

קביעת מי יכול לתמוך בך בתהליך זה, זה עשוי לכלול מטפל, חברים תומכים או בני משפחה, קבוצת תמיכה, קהילה מקוונת, או שילוב של אלה.שתף את המטרות שלך עם מערכת התמיכה שלך ולתת להם לדעת איך הם יכולים לעזור.

תוכנית ל- Setbacks

התקדמות היא לעתים רחוקות ליניארית.יש ימים שבהם מחשבות שליליות מרגישות מכריעות, כאשר אתה שוכח להשתמש באסטרטגיות ההתמודדות שלך, או כאשר דפוסים ישנים חוזרים על פני השטח.תכנון עבור אלה חזרות מסייע לך להגיב להם בצורה קונסטרוקטיבית ולא לראות אותם כשלים.

לפתח תוכנית ימים קשים שעשויים לכלול הגעה למערכת התמיכה שלך, לסקור את רשומות המחשבה שלך כדי להזכיר לעצמך את ההתקדמות שביצעת, לעסוק בפעילויות טיפול עצמי, או פשוט להכיר כי ימים קשים הם חלק מהתהליך ולא לשלול את ההתקדמות הכוללת שלך.

עקבו אחרי Your Progress

שמור תיעוד של המסע שלך, תוך ציון שינויים בתדירות ובעוצמה של מחשבות שליליות, שיפורים במצב הרוח או תפקוד, מיומנויות שלמדת, ותובנות שצברת.התיעוד הזה משרת מטרות מרובות: הוא מספק מוטיבציה על ידי הצגת התקדמות, עוזר לזהות אילו אסטרטגיות לעבוד הכי טוב עבורך, ומציע נקודת מבט בתקופות קשות.

סקירה רגילה והתאמה

תזמן ביקורות קבועות של תוכנית הפעולה שלך - אולי חודשי או רבעון.אס. מה עובד, מה לא, ומה צריך התאמה. הצרכים והנסיבות שלך עשויים להשתנות עם הזמן, ואת הגישה שלך צריך להתפתח בהתאם.

הדרך קדימה: תקווה וטרנספורמציה

ייתכן שתרגישו שהמחשבות המעוותת שלכם מושרשות מדי כדי לפענח את המצב, אבל אל תרגישו מיואשים.לא משנה מה מקורם או כמה הם חשים, יש דרכים שתחזור כיצד אתם מדברים לעצמכם, להקל על החרדה שלכם, ולהפסיק לעיוותים קוגניטיביים.המסע מתחיל בפיתוח הבנה של דפוסי המחשבה השליליים שלכם, ואז לנקוט בצעדים פעילים לאתגר ולהחלפתם, המכונה "מחדש" אחרת.

עיוותים קוגניטיביים יכולים להרגיש אוטומטיים ומשכנעים – אבל הם יכולים להיות מאתגרים.עם תרגול עקבי ועם הכלים הנכונים, אתה יכול ללמוד לזהות את דפוסי המחשבה הללו ולהחליפם במחשבה מאוזנת יותר, ריאליסטית.הטרנספורמציה לא תתרחש בין לילה, אלא עם סבלנות, עקשנות, והתמיכה הנכונה, שינוי משמעותי הוא בהחלט אפשרי.

תגלו שעם הזמן, עם תרגול, דפוסי המחשבה השליליים שלכם יתחילו להיעלם ודפוסי המחשבה הבריאים יותר יהיו בעלי סיכוי גבוה יותר להיות ברירת המחדל שלכם.מה שנדרש פעם מאמץ מודע הופך להיות אוטומטי יותר ויותר. הקול הפנימי הקריטי שפעם שלט במחשבות שלכם הופך שקט יותר, מוחלף מנקודת מבט מאוזנת יותר, מאוזנת יותר, חמלה ומציאותיתנית.

שוברים את מעגל דפוסי החשיבה השליליים הוא אחד ההשקעות היקרות ביותר שאתה יכול לעשות בבריאות הנפשית שלך ורווחה הכללית. הכישורים שאתה מפתח - מודעות, חמלה עצמית, גמישות קוגניטיבית, וחוסן - ישרת אותך לאורך כל חייך, לעזור לך לנווט אתגרים בקלות רבה יותר ולשמור על מערכת יחסים בריאה יותר עם המחשבות שלך.

זכור כי חיפוש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה.בין אם באמצעות משאבי עזרה עצמית, תמיכה של אהובים, או טיפול מקצועי, אתה לא צריך להתמודד עם האתגר הזה לבד.המסע לעבר דפוסי חשיבה בריאים יותר הוא שווה, וכל צעד שאתה לוקח - לא משנה כמה קטן - מזיז אותך קרוב יותר לחיים פחות מאופקים על ידי מחשבות שליליות ומתואם יותר עם הערכים שלך, המטרות שלך, אותנטיות ועצמיות.

משאבים נוספים

עבור אלה המבקשים להעמיק את ההבנה שלהם ואת התרגול של דפוסי חשיבה שליליים מאתגרים, משאבים רבים זמינים:

• (FLT:0) ספרים: ⁇ FLT:1 "Feeling Good: The New Mood Therapy" מאת דייוויד ברנס, "Mind Over Mood" מאת דניס גרינברגר וכריסטינה פאנסקי, ו-"The Cognitive Behavioral Workbook for Depression" מאת ויליאם קאנווס מציע מדריכים מקיפים להרס קוגניטיבי.
• (FLT:0)Apps:BuildFLT:1) כלים דיגיטליים כמו MindShift, Sanvello ו- Woebot מספקים תרגילים מודרכים לזיהוי ולאתגר עיוותים קוגניטיביים.
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [ה]הארגונים המתקדמים: [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [האגודה הפסיכולוגית האמריקאית:2] ,[ה]]]] והברית הלאומית של מחלות נפש:5] מספקת ספריות למציאת אנשי מקצוע מוסמכים לבריאות הנפש.
• (FLT:0)Crisis Resources: 1 (אם אתם חווים מחשבות על פגיעה עצמית, צור קשר עם National Suicide Prevention Lifeline ב 988 או טקסט "HELLO" ל-741741 כדי להגיע לקו הטקסט של משבר.

המחשבות שלך חזקות, אבל הן לא צריכות לשלוט בך.עם מודעות, תרגול ותמיכה, אתה יכול להשתחרר ממחזור החשיבה השלילית ולטפח חשיבה התומכת ברווחה, במערכות היחסים שלך ובמטרות החיים.המסע מתחיל בצעד אחד: לשים לב למחשבות שלך ולהכרה בשינוי הזה הוא אפשרי.