שוברים את המעגל: טכניקות להורדת חומרים קוגניטיביים

גישות מבוססות ⁇

סיבולת עוזרת לך להתבונן במחשבות שלך מבלי להאמין או לפעול עליהם באופן אוטומטי במקום להיתפס בעיוות, אתה יכול לחזור ולראות אותו כאירוע נפשי חולף - ענן בשמים ולא השמיים עצמם.זה יוצר מרחב בין המחשבה לתגובה הרגשית שלך, ומאפשר לך לבחור להגיב ולא להגיב בצורה רפלקסיבית.

תרגילים של מודעות מעשית כוללים:

• [החלל:0] מרחב הנשימה התלת-ממדי: ⁇ 1] פאולוס למשך שלוש דקות כדי להבחין במחשבות שלך, להתמקד בנשימה שלך, ולאחר מכן להרחיב את המודעות לגוף ולסביבה שלך.
• [ה]התייגה: [ה], כאשר עולה מחשבה מעוותת, תייגו בה בשכל: "זה אסון", או "זה מחשבתי" פעולה פשוטה זו מפחיתה את כוחו של המחשבה על ידי עיסוק בתפקיד המבצע מבלי להתבלבל.
• (הטכניקה:0) [ה]: [ה]הכיר את המחשבה, אפשר לה להציג אותה ללא לחימה, לחקור אותה בסקרנות (איפה זה מרגיש בגוף?] ולהוביל את עצמך בחמלה.
• (ב) ,0) ,Body Scanve:FLT:1 לסרוק את הגוף שלך עם תשומת לב, להבחין באזורים של מתח שעלולים להתאים לחשיבה מעוותת.

טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT) משלב מודעות עם טכניקות קוגניטיביות הוכח למנוע הישנות בדיכאון.You יכול להתחיל עם מדיטציה מודרך חינם זמין באמצעות יישומים כגון Insight Timer או UCLA של מרכז המחקר המודעות המוחי של UCLA.

רשומות ודיווחים

עיתונות מספקת דרך מובנית לנתח עיוותים קוגניטיביים. a thought record הוא כלי CBT ספציפי הכולל מסמך המצב, המחשבה האוטומטית, הרגש שהוא עורר, וראיות התומכות או סותרות את המחשבה.במשך הזמן, זה עוזר לך לזהות דפוסים חוזרים ולבנות נקודות מבט חלופיות.מעשה הכתיבה מאט את תהליך החשיבה ועסוקת בקורטקס הטרף הקדמי, מה שהופך אותו קל יותר לאתגרים אובייקטיביים.

הודעות יומן יעילות כוללות:

• "מה קרה לפני שהתחלתי להרגיש עצוב?"
• "מה עבר לי בראש ברגע הזה?"
• "כמה אני מאמין שמחשבה 0–100%?"
• "מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה הזאת?"
• "מהי דרך מציאותית או מאוזנת יותר לראות את המצב הזה?"
• "מה יש עיוותים קוגניטיביים במחשבה הראשונית שלי?"
• "מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?"

כתב העת הרגיל גם מגביר מודעות עצמית ומפחית את השמועות על ידי מתן מחיקה לרגשות עיבוד.להדרכה נוספת, תוכנית הפסיכולוגיה החיובית מציעה הוראות מפורטות וגליונות עבודה של רשומות מחשבה מופחתת:0)Explore חשב שיא עבודה גליונות כאן.

ניסויים התנהגותיים

ניסויים התנהגותיים הם דרך עוצמתית לבחון את תוקף האמונות המעוותת שלכם במצבים אמיתיים בעולם.אם אתם מאמינים ש"אני אמברגס את עצמי אם אדבר בפגישות", אתם מתכננים ניסוי קטן כדי לבחון את החיזוי הזה.לדוגמה, להתחייב לתרום תגובה אחת בפגישה הבאה ואז להתבונן בתוצאות האמיתיות – ולא בחרדה של אנשים צוחקים?

סירוב דיבור עצמי

הדרך שבה אתה מדבר לעצמך מעצב את מצבך הרגשי.הדיבור העצמי המוזנח לעתים קרובות כרוך בביקורת קשה, בכתפיים, וב מוחלטים.סירוב כרוך בשינויים משפה שיפוטית, נוקשה לשפה רמלה וגמישה.טכניקה זו מועילה במיוחד למניעה רגשית ולייבל.

• "הייתי צריך לטפל בזה בצורה מושלמת" עם "עשיתי את המיטב שלי עם מה שהכרתי בזמנו".
• "תמיד רצתי" עם "עשיתי טעות הפעם, ואני יכול ללמוד ממנה".
• "הם חייבים לחשוב שאני לא כשיר" עם "אני לא יודע מה הם חושבים, אני אתמקד במה שאני יכול לשלוט".
• "אני כישלון כי לא סיימתי את הכל" עם "השלמתי כמה משימות חשובות היום, ואני יכול להמשיך מחר".
• "לעולם לא אהיה טוב יותר" עם "שינוי לוקח זמן, ואני מתקדם צעד אחר צעד".

כאשר אתה תופס את עצמך בעיוות, הפסקה, לשים יד על הלב שלך, ואומר בשקט: "זהו רגע קשה.

טכניקות להורדת Integrating Life

שוברים את מעגל עיוותים קוגניטיביים דורש תרגול עקבי.כאן אסטרטגיות ניתנות לפעולה כדי להטביע את הטכניקות האלה לתוך שגרתך כך שהן הופכות לטבע השני:

• (FLT:0) יש יום יומי "בדיקה" זמן.ראהפל" 1 (ראה פרק: 1) בחר זמן עקבי - אולי אחרי ארוחת הצהריים או לפני השינה - כדי לבדוק את דפוסי החשיבה שלך באמצעות תיעוד מחשבה או יומן.
• (FLT:0) תשומת לב מבוססת-רמזי.FIRLT:1) , הצצה קצרה לפעילות סדירה כמו לשטוף את הידיים, לחכות לאור תנועה, או להתחיל את המכונית שלך.זה עוזר לך להישאר מודע עיוותים מתעוררים לאורך כל היום ללא תוספת זמן.
• (FLT:0) תזכירו "יומן ההתנתקות" (ראה פרק 1: ).
• (FLT:0) טכניקות אוויריות עם גורמים.FLT:1) לזהות מצבים שבדרך כלל מעוררים עיוותים (למשל, קבלת משוב בדואר אלקטרוני, דיבור ציבורי, ראיית מדיה חברתית) ושיקום נפשי החל טכניקה כמו שאלה אקטיבית או תשומת לב מראש.
• (FLT:0) חשיפה לעיוותים (FeloLT:1) הקטנת זמן במדיה החברתית אם היא מפיצה השוואה, הכללה או כל מחשבה.
• [01:0] מטרות ריאליות של LT:1 לשבור משימות גדולות לצעדים קטנים יותר, בלתי אפשריים.
• (ב) ,0) ניצחונות קטנים, בכל פעם שאתה מאתגר בהצלחה עיוות, להכיר בכך.
• (FLT:0) שותפים לחיוביות של FLT:1hil שתף את מטרתך להפחית עיוותים קוגניטיביים עם חבר מהימן או בן משפחה.הם יכולים להצביע בעדינות כאשר אתה נופל לתוך דפוסים מוכרים ולהציע פרספקטיבה אחרת.

המונחים: Common Obstacles

אפילו עם הטכניקות הטובות ביותר, התקדמות אינה תמיד ליניארית. מכשולים נפוצים כוללים תחושה שהטכניקות הן "פחד" או "לא טבעי", חווה התנגדות ראשונית מהאגו, או תחושה המומה על ידי מספר עיוותים.זה נורמלי לדפוסים ישנים כדי לחזור על פני תחת לחץ.המפתח הוא לטפל מכשולים כמו נתונים, לא כישלון.אם מחשבה מרגישה מוטמעת, לנסות גרסה מהירה יותר - פשוט חשיבה מאוזנת, אם זה לא אפשרי, אם זה לא נשמעת לעצמך צעד אחד, מרגיש טוב יותר, מרגיש כמו נשימה.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד טכניקות לעזרה עצמית יכולות להיות יעילות, עיוותים קוגניטיביים מתמידים שפוגעים באופן משמעותי בתפקוד עשויים לדרוש תמיכה מקצועית.סימנים שסיוע מקצועי הוא חובה כוללים:

• חשיבה ממורמרת מובילה לחרדה כרונית, דיכאון או הערכה עצמית נמוכה שאינה משתפרת בעזרת עצמי.
• אתה נאבק לאתגר את המחשבות למרות מאמץ עקבי ומרגיש תקוע.
• הפרעות מפריעות לעבודה, במערכות יחסים או פעילויות יומיומיות כגון שינה או אכילה.
• אתה חווה מחשבות אובדניות, דחף עצמי או משתמש בחומרים כדי להתמודד.
• יש לך היסטוריה של טראומה שמפרקת את עיוותים.

האנסים כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), וקבלה וטיפול במחויבות (ACT) מציעים גישות מובינות לטיפול בעיוותים קוגניטיביים.טיפול מורשה יכול לספק הדרכה אישית, אחריות וסביבה בטוחה לחקור סיבות בסיסיות.

בניית עמידות לטווח ארוך

להתגבר על עיוותים קוגניטיביים הוא לא תיקון חד פעמי, אבל מיומנות שמחזקת את התרגול.כפי שאתה הופך להיות יותר מודע לזהות ומאתגר מחשבות לא רציונליות, אתה בונה גמישות קוגניטיבית וחוסן רגשי.המטרה היא לא לחסל את כל החשיבה השלילית - כלומר לא אפשרי ולא רצוי.מחשבות שליליות יכולות להיות אותות שימושיים במקום זאת, המטרה היא להפחית את העוצמה של מחשבות מעוות ולהגדיל את היכולת שלך להגיב באופן אוטומטי יותר מאשר להגיב, עם תגובה עצמית, אבל אתה יכול תמיד יכול להיות מסוגל, אבל לא יכול להיות מסוגל יותר, אלא להגיב באופן עקבי יותר, אלא להגיב על ידי תגובה עצמית, אלא רק תגובה עצמית, אלא רק תגובה עצמית, אלא גם כן, אבל אתה יכול להיות מסוגל, אבל אתה יכול להיות מסוגל יותר, אבל אתה יכול להיות מסוגל יותר, אבל אתה יכול להיות יותר, אבל אתה יכול להיות מסוגל יותר, עם גישה עצמית, אבל זה לא יכול להיות מסוגל יותר, עם גישה עצמית, אבל אתה יכול להיות מסוגל, אבל לא יכול להיות מסוגל יותר, אבל יותר, עם גישה יעילה יותר, אבל זה לא עקבית, עם גישה יעילה יותר, אבל יותר, אבל אתה יכול להיות מסוגל, אבל אתה יכול להיות יותר, אבל אתה יכול להיות יותר, אבל אתה יכול להיות יותר, אבל אתה יכול להיות יותר, אבל אתה יכול להיות אותות יעיל