שוברים את המעגל: טכניקות מעשיות כדי להתגבר על החשיבה השחורה והלבן

הבנה של חשיבה שחורה ולבן: המשמעת הקוגנטיבית שגורמת למציאות שלכם

חשיבה שחורה ולבן, הידועה קלינית כחשיבה דיכומית או כל-או-אין-כל-כל-כל-כל-כל-מה, היא אחת העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר שזוהו בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) היא כוללת חוויות מקטנות, אנשים ובחירה לשני קיצונים נוקשים – טוב או רע, הצלחה או כישלון, אמין או לא אמין – ללא כל מקום לתנודה.

הבנת מדוע המוח חדל מלהתקיים במצב זה היא הצעד הראשון לשינוי.פסיכולוגיה אבולוציונית מראה כי פסקי דין מהירים, בינאריים היו פעם הכרחיים להישרדות - בהיותנו אם חלודה בשיחים הייתה טורף או לא נותר זמן קצר לניתוח זהיר.עם זאת, בחיים המודרניים, קיצורי דרך זה מונע מאיתנו לראות מורכבות, למידה מחוויה, בנייה מחדש את הטוב עם שיטות חשיבה קשיחות, יכול להחליף חשיבה קיצונית.

הכרה בחשיבה שחורה ולבן בחיי היומיום

לפני שאתה יכול לשנות דפוס, עליך לזהות אותו.חשיבה שחורה ולבן מסתתרת לעתים קרובות לעין פשוטה, מחוסה כדעות חזקות, ביקורת עצמית חריפה, או ציפיות לא מציאותיות.

[הפסקה:0] ⁇ : "הרסתי לחלוטין את המצגת הזאת.אני כישלון מוחלט" (במקום להכיר בכך שחלקים מסוימים הלכו טוב ואחרים זקוקים לשיפור).
(ב) "הבן שלי לא שומע לי" (לא מבין את הפעמים שהם עושים).
(ב) "אם לא אקבל את העבודה הזו, הקריירה שלי נגמרה" (ביותר מהזדמנויות חלופיות).
[ה]: [ה]א]: [ה], [האנשים שמצביעים בעד המפלגה הזאת הם רעים]."

אנשים מתארים לעתים קרובות חשיבה שחורה ולבן כתחושה "מכת" או "על קצה" זה יוצר לחץ פנימי שכל דבר חייב להיות מושלם או איום, נכון או לא נכון, ללא הכרה בדפוסים אלה בדיבורים הנפשיים שלך הוא חיוני.דרך פשוטה לעקוב אחריהם: לשמור יומן מחשבה לשבוע.

טכניקות ליבה כדי להתגבר על כל - או כלום לא לחשוב

הגישות המבוססות על ראיות שואבות מטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), שיטות תשומת לב ומחקרי Neuroscience.הם נועדו להיות מתורגלים באופן עקבי, לא רק לקרוא פעם אחת.

אתגר Actively Challenge Your Thoughts

המיומנות המרכזית ב-CBT היא ארגון קוגניטיבי – תוך הקלה על מחשבה נוקשה ובדיקת תוקףה.כאשר אתה תופס את עצמך בהצהרה מוחלטת, עצור ושואל:

האם זה 100% נכון?
איזו הוכחה יש לי ולנגד המחשבה הזו?
האם צופה ניטרלי מסכים עם המסקנה שלי?
מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את אותה המחשבה?

לדוגמה, אם אתה חושב, "אני תמיד מבולגן שיחות חשובות", רשימת שיחות ספציפיות שבהן אתה מתקשר ביעילות. ואז לשקול את הגורמים שהשפיעו על אלה שעברו בצורה גרועה - אולי היית עייף או לא מוכן.זה תרגיל מכריח את המוח שלך להכיר במורכבות.

משאבים חיצוניים: האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מציעה סקירה מפורטת של שינוי קוגניטיבי בטיפול.ראה (FLT:0) הרס ההכרהי (APA) .

2.לרגל את "Both / And" Skill

חשיבה דיכומית מושרשת בשפה "או" (אנטידוטה ישירה) היא הגישה "הן/ו" והן "הגישה", מושג ליבה של טיפול התנהגותי דיאלקאלי.במקום לכפות על עצמכם לבחור בין שני קיצונים, להחזיק בשתי אמיתות מנוגדות לכאורה בבת אחת: דוגמאות:

אני מאוכזבת מהאפשרות שלא קיבלתי את קידום ה-FLT:0andFLT:1 גאה במאמץ שאני מכניסה".
"היחסים האלה מאתגרים גם בתקופות של נפת:0 ויראת כבוד"
אני רוצה לאכול בריא יותר (בשיתוף:0) ו- 1 (בתרגום חופשי: "אני נהנה מטיפול מזדמן".

טכניקה זו מפחיתה את המטען הרגשי של מוחלטים.זה לא אומר שאתה הופך להיות מטעה; זה אומר שאתה רואה את המציאות כפי ששכבת.פרקטיקה על ידי כתיבת מחשבה "או" ו rephrasing אותו עם "גם / וגם" למשל, "אני אמא טובה או אמא רעה" הופכת "אני אמא טובה שלפעמים עושה טעויות".

השתמש בתיעוד מחשבה כדי לשנות פרספקטיבה

רישום מחשבה הוא גליון עבודה מובנה המשמש ב-CBT כדי למחוץ מחשבות אוטומטיות.אתה יכול ליצור גרסה פשוטה עם שישה עמודות:

(ב) מה גרם למחשבה? (למשל אימייל ביקורתי מבוס)
[ה]הסברה: [ה] [ה]]: [ה'] [ה'], מה אמרת לעצמך?
(ב) [ה]: [ה]: [ה], [ה'], [ה'], [ב], [ב], [ה'], [ב], [ה'], [ב'], [ב'], [ב'], [ב''''''''], ה''', ה'''', ה''''''''''', ה'', ה', ה', ה'']
(ב) ,0) ,הסברים על מחשבותיהם:
[ה]התנדבות נגד המחשבה: [ה] [ה]] עובדות שמנוגדות או רכות.
[ה]הסברה: [ה] [ב]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], אני עשיתי טעות במייל אחד, אבל קיבלתי משוב חיובי על רבים אחרים.

במשך שבועות, תרגול זה מסדיר את המוח שלך לחדלות פרספקטיבה ולא לקיטוב יותר על רשומות מחשבה, ראה את הבריאות:0Harvard על רשומות מחשבה 1.

4. Embrace ⁇ to Create Space

⁇ הוא הנוהג של מודעות לא שיפוטית לרגע הנוכחי.כאשר אתה מודע, אתה מתבונן במחשבות שלך ללא אמונה מיידית או תגובה אליהם.זה יוצר הפסקה חיונית בין גירוי לתגובה - פער שבו אתה יכול לבחור דרך אחרת.

טכניקות ספציפיות המסייעות לחשיבה שחורה ולבן:

[המחשבות]: [ה] כאשר אתה מבחין "אני תמיד נכשל", אומר בשקט: "יש דפוס החשיבה השחור והלבן שוב."
(FLT:0) סריקת בוודי: חרדה ממחשבות דיכומיות מופיעה פיזית - הלסת המנוסחת, הכתפיים הנוקשות.
בדיקה אחרונה ב-3 ביולי 2008. ^ FLT:0.13.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

תרגול תשומת הלב רגילה מפחית את פעילות יתר במאמיגדלה (מרכז הפחד של המוח) ומחזק את קליפת המוח הקדמית, השולטת במחשבה רציונלית.מחקרים מראים כי שמונה שבועות של אימון מודעות מפחיתה חשיבה דיכומית אצל אנשים עם הפרעות מצב הרוח.התחל עם 5-10 דקות ביום באמצעות אפליקציה או מדיטציה מודרך.

5. Reframe with a Continuum Mindset

חשיבה שחורה ולבן מניחה שהחיים הם סדרה של מתגים – על / על / על, טוב / רע, הצלחה / כשלון.החשיבה הרצף מחליף קטגוריות בינאריות עם ספקטרום, במקום "אני הצלחה או כישלון", שאל, "על סולם של 0 עד 100, איפה אני באמת במקום 50?

החל את זה גם ליחסים: "השותף שלי לא תמיד תומך או אף פעם לא תומך בו, הם אולי 70 היום - אני יכול לדבר איתם על מה שאני צריך" טכניקה זו מפחיתה את עוצמת הרגש כי אף אחד לא לגמרי קיצוני או אחר.אתה יכול להשתמש בקנה מידה חזותי: לצייר קו ולסמן את המיקום שלך.

6.חפשו משוב ממקורות אמינים

ההטיה של המוח שלך אוהבת קיצוניות – היא אוספת ראיות התומפות בהשקפה המוחלטת שלך ומתעלמות מהסתירות.חוש נגד בריא הוא להזמין פרספקטיבה חיצונית.בחר מישהו שאתה סומך עליו להיות כנה אך אדיב.

מה אני מתגעגע כאן?
האם אפשר לראות אזור אפור שאולי חסר לי?
איך היית מתאר את המצב הזה למפלגת נייטרלית?

להיות פתוח לשמוע שהתודעה שלך מוגזמת או מפשטת את האמת.זה לא קשור להיות "שיר"; זה על הרחבה של העדשה שלך.עם הזמן, תוך הגשמת השקפות מאוזנות של אחרים יכול לעצב מחדש את סגנון עיבוד ברירת המחדל שלך.

7.האמינויות ולמדו מטעויות

השלמות היא בן דוד קרוב של חשיבה שחורה ולבן.אם אתה מאמין שכל דבר פחות ממושלם הוא כישלון, העולם שלך מתכווץ ל"חסר חוק" או "חסר ערך" או "לא ראוי" דחייתו של בן הזוג הזה דורש מאימוץ מכוון:

הגדר תקני "מספיק" למשימות.לדוגמה, לנקות את המטבח במשך 15 דקות במקום לטבול כל משטח.
"גישה זו לא עבדה, מה אני יכול ללמוד?", במקום "אני טיפש לנסות את זה".
תרגול תרגילי חמלה עצמית: הניחו יד על הלב ואמרו: "זה בסדר להיות פגם.

מחקרים מראים כי אנשים המתרגלים חמלה עצמית מתאוששים ממכשולים מהירים יותר ומגלים פחות חשיבה דיכומית.You יכול לחקור זאת עוד דרך FLT:0) Dr. Kristin Ne’s self-com CompassionמשאביםFLT:1.

8. השתמש בטכניקת "Spectrum" ב-Making החלטות

חשיבה בינארית משמטת קבלת החלטות כי היא מפצה בחירות רק שני נתיבים אפשריים - ושניהם עשויים להיראות מפחידים.

כתוב את שני הקיצוניים שאתה תקוע בין (למשל, "לעצור את העבודה שלי" לעומת "להישאר לנצח").
לאחר מכן, יש לפחות שלוש עד חמש אפשרויות ביניים: "בקש העברה", "לחנך שעות למשרה חלקית", "קח sabbatical", "להתחיל לקבוצה אחרת", "למלא תפקיד חדש".
שקול את היתרונות והחסרונות של כל אפשרות בינונית.

גישה זו פוגעת גם בשקר / או במסגרת.זה גם מקטין את החרדה של בחירה "הומה" כי אתה כבר חושב במונחים של מעלות והתאמות, לא פסקי דין סופיים.

ביקורת: The Grey Scale Log

לפעמים יומן רגיל יכול לחזק חשיבה שחורה ולבן אם אתה רק ממציא קיצוניות. חלופה מובנה הוא גליון אפור. בסוף כל יום, לבחור חוויה אחת כי אתה נשפט בתחילה כל טוב או רע, ואז לכתוב שלוש ניואנסים:

(ב) מה היה טוב יותר מהצפוי?(גם אם היום היה קשה, מצא חיובי קטן.)
(ב) מה היה גרוע יותר מהצפוי?(ביום גדול היה גם תסכול).
(ב) מה היה מעורב או נייטרלי?(ב) חלק מהחוויה שלא התאימה עד כה.

זה מכריח את המוח שלך לחפש מורכבות.במשך חודש, אתה מאמן את עצמך כדי לחפש באופן אוטומטי אזורים אפורים.

כאשר חשיבה שחורה ולבן מסמן נושא גדול יותר

חשיבה דיכומית אוקצנית היא נורמלית, אבל אם היא נמשכת ופוגעת באופן משמעותי בתפקוד היומיומי שלך, במערכות יחסים או מצב הרוח, זה עשוי להיות סימפטום של מצב בסיסי כגון דיכאון, הפרעת חרדה, הפרעת אישיות גבולית, או הפרעה אובססיבית-כפיית.במקרים כאלה, תמיכה מקצועית היא קריטית.

אם אתה מוצא כי כל הדפוסים שלך לא מובילים למחשבות אובדניות תכופות, פגיעה עצמית או מצוקה חמורה, אנא להגיע לרופא בריאות הנפש או קו משבר באופן מיידי, אתה יכול ליצור קשר עם FLT:0 (988 התאבדות ומשבר Lifelineph 1) (קריאה או 988 בארה"ב).

בניית גמישות ארוכת טווח: יצירת Mindset

"השבירת חופש מהמחשבה השחורה והלבן אינה תיקון חד פעמי; זוהי מיומנות לכל החיים שמחזקת את התרגול.הטכניקות לעיל פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר משולבות בשגרה היומיומית – כמו פעילות גופנית או צחצוח שיניים.

(ב) כאשר אתה תופס את עצמך באזורים אפורים, תן לעצמך קרדיט.
[ה]ה': [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],]], [ה], [ה], [ה], [ה]], [ה'], [ה'], [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(FLT:0) צור תוכן שמאתגר את השקפות בינאריות.אנדרופול (ראה אור) 1 קרא ספרים או מאמרים על פילוסופיה, סוציולוגיה או מערכות חשיבה להרחיב את המודלים המנטליים שלך.
(ב) עיין בכתב העת שלך מדי חודש.10.10.1 תבניות של שיפור ידחפו אותך להמשיך.

המטרה הסופית היא לא לחסל את כל הקיצוניות – לפעמים מצבים באמת דורשים החלטה כן / לא.המטרה היא לקבל את המודעות והגמישות להכיר כאשר אתה מגביל באופן מלאכותי את האפשרויות שלך ולבחור מראה יותר מגובש, מדויק ורחום.

מסקנה

חשיבה שחורה ולבן מפשטת עולם מורכב, אבל בעלות גבוהה.זה מזין חרדה, פוגעת במערכות יחסים, ומחזיק אותך תקוע במחזורים של בושה ותסכול. על ידי אימוץ טכניקות כגון שחזור קוגניטיבי, הן / ומיומנות, תשומת לב, דחייה מתמשכת, וחיפוש מכוון של אפור, אתה יכול לנסח מחדש את המוח שלך עבור איזון רגשי גדול יותר: החיים הם לעתים רחוקות אחד או יותר, זה מתחיל צעד אחר, עם תחושה של שלווה, זה, זה, זה טוב יותר, זה, זה, זה טוב יותר, זה, זה, זה צעד אחר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה, זה מתחיל עם זה יותר, זה, זה, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה טוב יותר, זה, זה, זה, זה, זה טוב יותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה מתחיל, זה מתחיל להיות אתגר של זה, זה, זה, זה, זה,