הבנת דפוסי הזיכרון והשפעתם על היותו

זיכרון אינו הקלטה מושלמת של העבר; זהו תהליך משופץ שעוצב על ידי תשומת לב, רגש ואמונות קודמות. כל פעם שאנו זוכרים אירוע, הזיכרון משתנה באופן בלתי נמנע.פלסטיקה זו היא כפולה: היא מאפשרת ללמידה, אבל זה גם אומר שתבניות לא מועילות יכולות להיות מובנות מחדש.

דפוסי זיכרון לא מועילים אינם רק לא נעימים; הם יכולים לפעול כגורמי סיכון פסיכולוגיים לתנאים כגון דיכאון, הפרעות חרדה, והפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD) כאשר זיכרון שוב ושוב לא מעודכן או מגובש, זה יכול לשמור על אמונות רשלניות על עצמנו, אחרים, ועתיד. לדוגמה, כשל אחד זכור כמו "אני תמיד נכשל" מוביל להימנעות וצמצום המאמץ, אשר דורש שינוי של זיכרונות מכוונת.

זיהוי דפוסי זיכרון לא מועילים

לפני שנוכל לפרק דפוסים לא מועילים, עלינו להכיר בחתימות שלהם.דפוסים אלה מופיעים לעתים קרובות כצורות ספציפיות של חשיבה מעוותתת, שתוארו במקור בפסיכולוגיה קוגניטיבית.

  • (ב) דיבור עצמי: "הדברים הפנימיים החוזרים על עצמם" (ב) אשר מחזקים את חוסר השוויון, האשמה או חוסר יכולת, כגון "אני לא מספיק טוב" או "הכל באשמתי".
  • [העיקרון]: [ה] [ה] [ה]]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה],] אני] מבסס את האירוע השלילי הזה, כך שאני רע בדיבור הציבור לנצח."
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1:1 דמיין את התוצאה הגרועה ביותר האפשרי, ולטפל בה כבלתי נמנע, לעתים קרובות מקושר לזיכרונות של אסונות העבר.
  • (ב) [ה]המשחקים הטראומטיים: [ה] [ה] [הזיכרון] הבלתי רצוני, החדירה זיכרונות שמונעים מהמוח לעבד ולשלב את החוויה.
  • (ב) פשטות:0) פשטות אלקטרונית: 1FLT מתמקדת רק בפרטים השליליים של אירוע העבר תוך התעלמות מכל מרכיבים חיוביים או ניטרליים.

דפוסים אלה נשמרים על ידי שילוב של כימיה במוח (הורמונים מתח כמו קורטיזול לאחד זיכרונות שליליים), הטיה קוגניטיבית (הטיה מעצימה, הטיה שלילית), והימנעות התנהגותית.הצעד הראשון לקראת שינוי הוא מודעות. פשוט ש"אני מנגן מחדש זיכרון עם טון קריטי" מתחיל תהליך של הבחנה בין הזיכרון עצמו מהסיפור שאנו מספרים עליו.

לקריאה נוספת

אם אתם מעוניינים במדעי המוח של החלמה זיכרון ובריאות הנפש, האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ל- 0LT:1 מספקת סקירה מועילה של איך ניתן לשנות את הזיכרונות:2 המכון הלאומי לבריאות הנפש ⁇ FLT 3: 3 מציע מידע מבוסס ראיות על הפרעות חרדה, אשר לעתים קרובות כרוך בדפוסי זיכרון בעייתיים.

תפקיד הקידוד בעיצוב מחדש של הזיכרון

⁇ הוא הנוהג של תשומת לב, בכוונה, ברגע הנוכחי, ללא שיפוט.הגדרה זו, פופולרי על ידי ג 'ון קאוט-זין, מציע נוגד ישיר למצב ברירת המחדל של רום על העבר או מדאיג לגבי העתיד. על ידי טיפוח מודעות יציבה של ההווה, מודעות מפחיתה את הכוח של זיכרונות העבר להכתיב תגובות רגשיות הנוכחיות: זה עובד באמצעות כמה מנגנונים:

  • (FLT:0) מודעות עצמית: התגלות 1: מדיטציה רגילה מאמן את המוח להתבונן במחשבות וברגשות כאירועים טרנספורמטיביים ולא עובדות.
  • (FLT:0) חינוך מחדש רגשי: FLT:1 תרגול ⁇ מנקה פעילות במדמיגדלה, מרכז הפחד של המוח, ומחזק את קליפת המוח הקדמית, אשר תומכת בתגובות מדודות יותר.
  • (התקבלות של החוויה הפנימית: FIRLT:1) במקום לדכא או להילחם בזיכרונות כואבים, תשומת הלב מזמינה קבלה מוזרה, אשר באופן פרדוקסלי מפחיתה את העוקץ הרגשי שלהם.
  • (FLT:0) שוברים את הלולאה להתפוצצות: ⁇ 1) על ידי עיגון תשומת לב על נשימה או תחושות חושיות, תשומת הלב מפריעה שוב ושוב למעגל החשיבה השלילית החוזרת המשויכת בדפוסי זיכרון לא מועילים.

טכניקות קידוד מעשי לזיכרון

שילוב תשומת לב לחיים היומיומיים אינו דורש נסיגה ממושכת.פרקים עקביים הם יעילים יותר מאשר מפגשים מורחבים מדי פעם.הטכניקות הבאות מועילות במיוחד להתמודדות עם זיכרונות לא רצויים או מטרידים:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : כאשר זיכרון שלילי עולה, להביא תשומת לב לתחושה הפיזית של נשימה ב nostrils או עלייה ונפילה של החזה. החזק את המיקוד העדינה הזה לשלושה עד חמישה מחזורים.
  • (FLT:0) סריקת בוודי: 1.K Lie Down or Sit בנוחות ובאופן איטי להעביר תשומת לב דרך חלקי הגוף, להבחין בכל תחומי מתח או אי נוחות שעלולים להיות קשורים לזיכרונות מאוחסנים.
  • (FLT:0) התבוננות מינדידת של זיכרון: ויזואליזציה של הזיכרון כסצינה משחקת על מסך. עיין בו כאילו היית עד נייטרלי, שים לב הצבעים, הצלילים, הרגשות, אך לא לעסוק בסיפור.טכניקה זו, שנלקחה מקבלה וטיפול בהתחייבות (ACT), מקטין את ההיתוך עם הזיכרון.
  • [ה]הסברה על הכוונה המעניינת: [ה] [ה] [ה] כתוב על הזיכרון בפירוט מלא, אך במטרה התבוננות ולא קתרזיס. לאחר כתיבתו, להוסיף הערה של חמלה עצמית או שינוי נקודת מבט.

המרכז למודעות בריאה באוניברסיטת ויסקונסין פרסם מחקר על האופן שבו התודעה משנה את רשת מצב ברירת המחדל, אשר מעורבת מאוד בעיבוד זיכרון עצמי-פריטי.You יכול לחקור את ממצאיהם ב-FLT:0Center for Healthy MindsFLT:1 לגישה מודרך יותר, AppFLT:2Mindful.orgFLT: מציעה מדיטציה חופשית לזיכרון קשה במיוחד.

כלים פסיכולוגיים לעיבוד זיכרון

בעוד מודעות משנה את הקשר שלנו עם זיכרונות, כלים קוגניטיביים ופסיכולוגיים ישירים יכולים לעבד מחדש את התוכן של זיכרונות עצמם.שיטות אלה נתמכות היטב על ידי מחקר קליני ולעתים קרובות משמשים במסגרות טיפול מקצועיות, אם כי חלק מהם ניתן ליישם עם פרוטוקול עזרה עצמית כאשר הם מתרגלים בזהירות.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) טכניקות

CBT בנוי על הרעיון כי מחשבות, רגשות והתנהגויות להשפיע אחד על השני.כדי לשבור דפוסי זיכרון לא מועילים, CBT מתמקד בזיהוי ומאתגר את האמונות המעוותת המוטבעות בזיכרונות.לדוגמה, אם זיכרון של בדיקה כושל קשור לאמונה "אני טיפש", טכניקת CBT תעסוק בראיות בעד ונגד האמונה הזו.

  • [ה]המחשבה האוטומטית:0 [ה] כתובה: [ה] כתובה: [המחשבה], המחשבה האוטומטית שעוקבת אחר כך הרגש הרגיש, ואז מחשבה מאוזנת יותר, מבוססת ראיות: זיכרון של כישלון מבחן נהיגה.מחשבה אוטומטית: "אני לעולם לא אעבור."
  • (FLT:0) ניסויים התנהגותיים: 1.FLT:1 עיצוב משימות קטנות אשר בודקות את התחזיות הנובעות מזיכרונות שליליים.אם זיכרון של blunder חברתי גורם לך להאמין שאתה מקבל חברתית, לוח זמנים שיחה נמוכה והתבונן בתוצאות.

טיפול בחשיפה לחשיפה לזיכרון

טיפול בחשיפה כרוך בהדרגה ושוב מול הזיכרון או המצב מעורר מצוקה, לעתים קרובות עם הדרכתו של מטפל.המטרה היא לא למחוק את הזיכרון, אלא ליצור אגודות חדשות - תהליך הנקרא למידה של הכחדת.לדוגמה, אם זיכרון של התקף פאניקה באוטובוס גורם לך להימנע אוטובוסים, חשיפה שיטתית (הראשונה להסתכל בתמונות של אוטובוסים, ולאחר מכן יושב בתחנת אוטובוס, ולאחר מכן לוקח רוכב קצר) פחד מפני שצבעו של קשר בטוח אחד עם הקשר עם הזיכרון הישן.

תנועת העין Desensitization and Reprocessing (EMDR)

EMDR הוא טיפול מיוחד לטראומה המשתמשת בגירוי דו-צדדי (בדרך כלל תנועות עיניים) תוך כדי זיכרון מצוקה.התאוריה היא שהתשומת הלב הכפולה – התמקדות בזיכרון טראומטי בעת מעקב אחר אור נעים – עוזרת למוח לעבד את הזיכרון בצורה יותר הסתגלותית.מספר מטאאנליות מצאו את EMDR להיות יעיל עבור PTSD. בעוד EMDR הוא הטוב ביותר נעשה על ידי מרפאה, עצמית באמצעות שימוש בגרסאות טיפול או שימוש כדי טיפול כדי להיות מופעל על ידי משככי עיניים.

סירוב חיובי ובושה

לא כל עבודת הזיכרון היא על רקע שליליות מאתגרת.לא חשוב במודע להגביר זיכרונות חיוביים כדי למנוע את ההטיה הטבעית של המוח שלילי.הפרקטיקה של FLT:0.10.10.10.10.10.10.1 משמעה לזכור באופן מכוון זיכרון נעים, מגורים על הפרטים החושיים ועל הרגשות שהוא מעורר, והארכת מצב רגשי זה לאורך זמן, מחזקת את נתיבי החישה לזיכרון חיובי, מה שהופך אותו לזיכרון חיובי יותר לזיכרון פנימי:

צעדים מעשיים ליישום כלים פסיכולוגיים בבית

אם אתה עובד עם כלים אלה ללא מטפל, להמשיך לאט לאט.התחל עם זיכרונות פחות מכאובים.

  • (ב) דוגמה נוספת:0) ,הכרת דפוס זיכרון ייחודי שאינו מועיל.
  • (ב) "הסבר על המחשבה האוטומטית המשויכת" (בראשית כ"ד, כ"ד)
  • [ה]הראיות נגד המחשבה הזו [הראשונה] ל[דרוש מקור] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]התחכמה], [ה], [הההההבין] כי הביקורת היא משימה אחת.
  • (ב) ⁇ :0) חשיפה מודרך של תהילים 1 (FLT:1) לכתוב על הזיכרון בסביבה בטוחה, ואז לעשות משהו מרגיע כמו הליכה או האזנה למוסיקה.
  • (ב) ,0) ,לאהוב זיכרון חיובי מתחרה 1 (בקיצור: 10) , זכירה, זמן שבו קיבלת שבח או פתרת בעיה ביעילות.

עבור צלילה עמוקה יותר בתרגילי CBT, המשאבים המקצועיים ב-HDFLT:0Beck Institute for Cognitive Behavior TherapyveFLT:1 מציע כלים מבוססי ראיות.You יכול גם לחקור חוברת עבודה חינם CBT באינטרנט ב-FLT:2Centre for Clinical InterventionsFLT 3: 3.

כלי אנתרופולוגיה ופסיכולוגים: גישה סינרגטית

כלים פסיכולוגיים ואנתרופולוגיים אינם שיטות מתחרות; הם משלימים זה את זה. ⁇ מכין את הקרקע על ידי צמצום פעילות מחדש והעלאת מודעות עצמית, מה שהופך את קוגניטיבית מחדש יעילה יותר. versely, כלים פסיכולוגיים מספקים מסגרת מובנה שיכול למנוע תשומת לב להפוך בריחה פסיבית או הימנעות.השילוב יוצר מעגל חזק:

  • (FLT:0) טיפול עצמי: FLT:1 במקום להסתמך רק על שינוי תוכן המחשבה (CBT) או על קבלה (mindfulness), אתה יכול לבחור את הכלי הנכון לרגע.עבור מצוקה חריפה, עוגן נשימה קצר יכול להרגיע את מערכת העצבים, מה שהופך אותו קל יותר לאתגר אמונות מעוות מאוחר יותר.
  • (FLT:0) עמידות רגשית מוגברת: ⁇ FLT:1 על ידי אימון הן המוח התצפיתי והן המוח האנליטי, אתה בונה מסלולים מרובים להתאושש מהגורמים הרגשיים. זיכרון ששלח לך פעם לתוך ספירלה של בושה יכול קודם כל להיות נפגש עם סקרנות מודעת, ולאחר מכן עם מסגרת קוגניטיבית כי משאיר אותך מרגיש יותר מועצמת.
  • חמלה עצמית גדולה יותר: FLT:1 [ד] דפוסי זיכרון רבים שאינם מועילים כוללים תפיסה עצמית. ⁇ מטפחת חמלה עצמית על ידי הוראה עמדה לא שיפוטית; כלים פסיכולוגיים מחליפים את הסימון העצמי עם תפיסה עצמית מאוזנת יותר, מציאותית.
  • (FLT:0) מנגנוני התמודדות מוכחים: FLT:1 כאשר זיכרון חוזר, אתה יכול לבחור בין מספר אסטרטגיות: נשימה מודעת, שיא מחשבה, תרגיל חשיפה או הנאה חיובית.

יצירת תרגול אישי

אף שיטה אחת לא עובדת עבור כולם.המפתח הוא להתאים את השילוב לדפוסים ולהעדפות הספציפיים שלך.לדוגמה, אם אתה נוטה לאינטלקטואליזציה של הרגשות שלך, מודעות מבוססת גוף יותר (יוגה, סריקה בגוף) עשוי להיות מועיל לפני השיקום הקוגניטיבי.אם אתה נוטה לדיגציה, מיפוי של טכניקות ייצוב (התבוננות מודעת של אובייקטים חיצוניים) צריך לבוא קודם.

  • (ב) יום ראשון (ב"ג) 1 (ב) 10 דקות נשימה מודעת להתבוננות במצב הרגשי הנוכחי.
  • [01:0Day 2:03] 1 [=0Day 2:03]: זיהוי זיכרון שלילי חוזר וכותב תיעוד מחשבה באמצעות פורמט CBT.
  • (ב) יום 3:917:5 דקות של זיכרון חיובי לבניית דפוסים עצביים חיוביים.
  • (ב) יום 4:9irFLT:1) חשיפה מכוונת לזיכרון שלילי (כתיבה או דיבור זה) ואחריו סריקות גוף כדי לשחרר מתח.
  • (ב) יום 5:00 יום 5:003 , 10 דקות הליכה מדיטציה, להתמקד בחוויה החושית להישאר נוכח.
  • (ב) ויקרא י"ד: "הדברים 6: ⁇ " (בראשית כ"ד) ,"מ) ,"מ"ל" (שם ט"ד)" (בראשית כ"ד)"ב).
  • (ב) ויקרא י"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, ט)

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שתבניות זיכרון לא מועילות רבות יכולות להיות מטופלים עם טכניקות מוכוונות עצמית, כמה זיכרונות הם טראומטיים מאוד ועשויות לדרוש תמיכה מקצועית.אם אתה חווה פלאשבקים, דיסוציאציות, מצוקה רגשית אינטנסיבית המשבשת את חיי היומיום, או אם מאמצי עזרה עצמית נראים להחמיר את הסימפטומים, להתייעץ עם מטפל מורשה בגישות בעלות מודעות טראומה כגון EMDR, CBT, או טיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש (MB)

ביקורת: Rewriting Your Memory Story

הזיכרון אינו קבוע.בכל פעם שאנו זוכרים אירוע העבר, יש לנו הזדמנות לעצב אותו – לא להכחיש את המציאות, אלא לשלב אותה באופן שמשרת את מצב הרוח הנוכחי שלנו. דפוסי זיכרון בלתי מועילים, בין אם הם כרוכים בהגדרה עצמית, בפחד או ייאוש, יכול להיות שבור באמצעות שילוב מכוון של מודעות וכלים פסיכולוגיים.