שוברים מעגלי תקשורת שליליים: גישות פסיכולוגיות לשינוי מתמשך

מחיר חבוי של מעגל תקשורת שלילי

כל מערכת יחסים – בין אם עם שותף רומנטי, עמית או בן משפחה – רגעים של חיכוך.אבל כאשר הרגעים האלה הופכים לדפוסים חוזרים של אשמה, נסיגה או ביקורת, הם יוצרים את מה שפסיכולוגים מכנים מחזור תקשורת שלילי. המחזורים האלה פועלים כמו ירכיים שחוקים עמוק על ידי נסיעות חוזרות ונשנות: אותם טענות, אותם רגשות כואבים, ותחושה של ניתוק.עם הזמן, הם מבססים אמון, להעמיק את הרגשות, ואפילו מרתיעים, ואפילו מרתיעים עם טינה, ואפילו ממתחים עם טינה, ואפילו טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, תחושה של טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, ואפילו טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, תחושה של רגשות טינה, ואפילו טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, עם טינה, טינה, טינה, טינה, טינה, טינה, טינה,

מחקרים מראים באופן עקבי כי איך זוגות וצוותים מתקשרים לנבא שביעות רצון ביחסים באופן מדויק יותר מאשר התוכן של חילוקי הדעות שלהם.מחקר ציוני דרך של ג'ון גוטמן מצא כי נוכחות של דפוסים שליליים ספציפיים - במיוחד בוז, ביקורת, התגוננות ואבן - גירושים מועדפים עם יותר מ -90% מחזורי דיוק, אלה אינם רק גורמים לאי נוחות; הם אינם ניתנים לשבר על ידי יישום ראיות פסיכולוגיות, ושינויים אלה יכולים להחליף אותם דפוסים של תכונות של תכונות רגשיות ושינויים.

מאמר זה עובר דרך האנטומיה של מחזורי תקשורת שליליים, מצייד אותך עם כלים פסיכולוגיים כדי לשבור אותם, ומציע אסטרטגיות מעשיות כדי לקיים דרכים חדשות ובריאות יותר של אינטראקציה.המטרה היא לא לחסל את הסכסוך - ביטחון הוא נורמלי ויכול להיות פרודוקטיבי - אבל כדי לשנות את האופן שבו אתה עוסק בו.

הבנת מעגל תקשורת שלילי

מחזור תקשורת שלילי הוא דפוס עצמי-מחדש שבו תגובות של כל אדם מעוררות ולהגדיל את התגובות השליליות של האחר. המחזורים האלה לעתים קרובות מתחילים עם גורם קטן - טון של קול, מטלה נשכחה, תגובה לא נכונה - אבל במהירות להתנגשות רחבה יותר.

[ה]הסבר:0] מדרשו של הודעות ב''' (ב') – שותף אחד קורא ביקורת על הצהרה נייטרלית, וגורם לתגובה הגנתית.
(ב) ⁇ :0) ⁇ הסכסוך 1: כל תגובה מעלה את עוצמת הרגש, לעתים קרובות באמצעות קולות מוגדלים, תווית או האשמות.
(ב) ,0) , התרחקות או הימנעות מ- 1 ( 1 או שניהם נסגרים, או יוצאים פיזית או מרתיעים רגשית.
[ה]התרגשות והביקורת [ה]: [ה] שיחות הופכות לסדרת התקפות נגד ולא לניסיונות להבין.

מחזורים אלה אינם אקראיים; הם לעתים קרובות מושרשים דינמיקות פסיכולוגיות עמוקות יותר.לדוגמה, מישהו עם סגנון דבקות חרדה עשוי לרדוף אחרי שותף נסוג, בעוד שותף עם סגנון מרתיע מתרחק עוד יותר, מעצימה את הלולאה של המרדף.

דוגמאות נפוצות של מחזורים שליליים

[ה]ה' [ה']'[ה]''לא' [ה']' [את]']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : אדם אחד דוחף לשיחה או שינוי; הנסיגה השנייה, מה שגורם ראשון לדחוף חזק יותר.
(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ,0) יחס בלתי נמנע: דחיית תקשורת מכוונת כעונש או הגנה עצמית.

זיהוי דפוס חוזר במערכות היחסים שלך הוא חיוני לאחר שאתה יכול לקרוא אותו, אתה יכול להתחיל להפריע.

גישות פסיכולוגיות לשבור את המעגל

שובר מעגל תקשורת שלילי אינו דורש שינוי אישיות רדיקלי.במקום זאת, הוא כרוך בלמידה מיומנויות ספציפיות שמקדמות מודעות, אמפתיה וכוונותיות.הגישות הפסיכולוגיות הבאות נתמכות על ידי עשרות שנים של מחקר קליני והן יכולות להתאים הן ליחסים אישיים ומקצועיים.

1.הגברת מודעות עצמית

מודעות עצמית היא הבסיס של כל שינוי תקשורתי.ללא הבנה של ההדקים שלך, התגובות הרגשיות, התגובות הרגילות, אתה תמשיך לפעול על טייס אוטומטי. מודעות עצמית מאפשרת לך לעצור, להבחין מה קורה בתוכך, ולבחור תגובה אחרת.

כדי לפתח מודעות עצמית, נסה את הפעולות האלה:

[01:0] שמור יומן של חוויות תקשורת 1RE לאחר שיחה קשה, לכתוב מה קרה, מה הרגשת ומה רצית שעשית אחרת.
[ה]הסבר על תגובות רגשיות במהלך סכסוכים: שאל את עצמך: "מה אני מרגיש עכשיו?
(ב) [ה]הדפוסים בסגנונות תקשורת: האם אתה נוטה למתוח ביקורת כאשר אתה מזיז כאשר אתה מרגיש מותקף?

מדיטציה סיבולת היא כלי רב עוצמה נוסף להגברת המודעות העצמית.תרגול רגיל עוזר לך להתבונן במחשבות וברגשות שלך מבלי להגיב אליהם באופן מיידי. מחקרים מראים כי אפילו אימון מודעות קצר יכול להפחית פעילות רגשית ולשפר את שביעות הרצון של מערכת היחסים.

הקשבה פעילה

האזנה אקטיבית אינה רק מילות שמיעה; היא עוסקת באופן מלא במסר של הדובר, הן מילולית והן לא מילולית.זה מסמל את הערך של האדם האחר ואומר, ושהוא מוכן להבין את נקודת המבט שלו ולא רק לחכות לתורך לדבר.

מרכיבים מרכזיים של האזנה פעילה כוללים:

(ב) ,0) מגע עין ושפת גוף פתוחה: מול הדובר, נשען מעט קדימה, ולהימנע מזרועות חצובות או תנוחות סגורות אחרות.
[ה]הסברה מה אמר הדובר על מנת להבטיח את ההבנה של ה-FLT 1:1 לדוגמה: "אז מה שאני שומע הוא שהרגשתי להתעלם ממנו כאשר לא עניתי לטקסט שלך."
[01:0] , [ה], אם לא תפריע לדובר 1 [ה] עד שיסיימו את המחשבה לפני שתגיבו, אם אתם חושבים שאתם שוכחים את הנקודה שלכם, תדעו במקום זאת.
[ה]הרגש [ה] מנבא [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] הוא נשמע כאילו אתה מרגיש מתוסכל ופוגע."

האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (FLT:0) אור גבוה מקשיבה כמיומנות הליבה של תקשורת יעילה 1FreaLT, וציין כי היא מפחיתה אי הבנות בונה אמון.

3.שימוש בהצהרות "אני"

אחת הדרכים המהירות ביותר להסלים את הסכסוך היא להתחיל משפטים עם "אתה" "אתה אף פעם לא עוזר מסביב לבית" "אתה כל כך עקשן" הצהרות כאלה מיד לשים את האחר על ההגנה, מה שגורם לתגובה של מלחמה או טיסה. "אני" הצהרות, מצד שני, להתמקד ברגשות שלך וצרכים ללא אשמה או אשמה.

"המבנה של הצהרה יעילה של 'אני' הוא פשוט:0; אני מרגיש [ההתנהגות] כאשר [ההתנהגות הספציפית] כי אני צריך [מה שאתה רוצה]."

במקום: "אתה תמיד מפריע לי".
"אני מרגישה מתוסכלת כשאני מתפזרת כי אני דואג שהנקודה שלי לא תישמע, אני אשמח אם תרשה לי לסיים לפני שאני אגיב".

המסגרת הלא אלימה של מרשל רוזנברג (NVC) לוקחת צעד נוסף על ידי הפרדה בין הערכות, זיהוי רגשות וצרכים, וקביעת בקשות ברורות. NVC אומץ באופן נרחב ברזולוציה סכסוכים והדרכה מנהיגות.ניתן ללמוד עוד על NVC מה-FLT:0Center for Non Violence CommunicationsFLT:1.

פיתוח אמפתיה

אמפתיה היא היכולת להבין ולשתף את רגשותיהם של אחרים.זה לא קשור להסכים עם מישהו או לתקן את הבעיה שלהם; זה על להראות שאתה איתם רגשית. אמפתיה דה-הסלמה סותרת כי זה גורם לאדם השני להרגיש לראות ולאמת.

לטפח אמפתיה בתקשורת שלך:

(ב) "הצדק מכניס את עצמך בנעליו של האחר": "שאל את עצמך: "מה הם מרגישים עכשיו?
[ה]שאלה פתוחה כדי להבין את נקודת המבט שלהם: 1:1 "האם אתה יכול לספר לי יותר על מה זה היה בשבילך?", נמנעה מתשובות וכן מזמין עומק.
[ה]הדברים האמפטיים [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] גם אם לא תסכים לפרשנותו של מישהו, עדיין תוכל לאמת את רגשותיהם."

מחקר בתחום מדעי המוח מראה כי אמפתיה מפעילה נוירונים ומטפחת חיבור.A.FLT:0Psychology Today מאמר על אמפתיהFLT:1 מסביר כי ניתן ללמוד ולהתחזק באמצעות תרגול מכוון, בדיוק כמו כל מיומנות אחרת.

שינוי בסגנונות תקשורת

הידיעה על גישות פסיכולוגיות אלה היא רק הצעד הראשון.העבודה האמיתית היא ליישם אותן באופן עקבי.שינוי הרגלי תקשורת מושרשים עמוק דורש תרגול מכוון, סבלנות וסביבה תומכת.

1.הצבת כוונות ברורות

לפני שנכנסת לשיחה, במיוחד קשה, לקחת רגע כדי להבהיר את כוונתך, שאל את עצמך: "מה אני רוצה שתוצאת השיחה הזו תהיה?

"אני באמת רוצה שנבין את נקודת המבט של האחר כאן, גם אם לא נסכים לכך?"
אם אתה מרגיש עצמך מתגנב לתוך דפוס שלילי, לעצור ולהזכיר לעצמך את הכוונה המקורית שלך.

קביעת כוונות משנה את המיקוד מזכייה בטיעון כדי לשמור על היחסים.

2. ליצור סביבה בטוחה

אנשים לא יכולים לתקשר בגלוי אם הם מרגישים מאוימים.סביבה בטוחה היא כזו שבה שני הצדדים יודעים שהם לא יישפטו, בושה או מותקפים על כך שהם מבטאים את מחשבותיהם.

(ב) בחר מיקום נייטרלי: 1 לסכסוכים במקום העבודה, חדר ישיבות או צד שלישי נייטרלי יכול לעזור.
[ה]העיקרון [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]] [ה]]]]] [ה]]] [ה'[ה]]] [השני הצדדים יכולים להסכים לכך שלא תפריעו, לא תזכירו שמות, ולא תקום [למצו] את ה' [ה' [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'[ה'[ה']'] [ה' [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'[ה'[ה'[ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'[ה'] [ה'] [ה'[ה'[ה']'] [ה'[ה'[ה'[ה'[
[ה]הזמן של ה-Use כאשר נדרש ל-Firve1 [אם רגשות הם הסלמה, להסכים לקחת הפסקה של 10 או 20 דקות ל- self-soothe לפני המשך.

בדיקה אחרונה ב-3.

בדיוק כפי שהתעמלות סדירה שומרת על בריאות גופנית, בודקי תקשורת סדירים שומרים על בריאות יחסית.אלה שיחות מתוכננות שבו אתה יכול לדון ברגשות, בדאגות ובהצלחות מבלי לחכות למשבר כדי לכפות את הדיון.

(FLT:0) למעט זמן שבועי או דו-שבועי לבדיקה-insFLT:1 עבור זוגות, שיחה "מדינת האיחוד" כל יום ראשון יכול לעבוד טוב.
הפעם, 0 (הראשונה) להתייחס לכל דאגות או רגשות: 1 (הופנה מהדף 1), קל יותר לדון בתסכול קטן לפני שהוא גדל לעימות גדול.
(ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י"א, ו'' (ב"ב) ,"ב"ה', "ה', "ה'" (ב"ב) ,"ב"ה', "ה'ה', אִם תָּעֹאֱלֹהֶיךָ יִשְׂרָאֵלֶיךָ" (בראשית כ"ב).

להתגבר על ההתנגדות לשינוי

גם כאשר שני הצדדים באמת רוצים לשפר את התקשורת, ההתנגדות מופיעה לעיתים קרובות.התנגדות זו אינה סימן לכישלון; זוהי תגובה טבעית לפגיעות שדורשות שינוי.

מקורות משותפים של התנגדות

(ב) ⁇ :0) פחד מפגיעות ⁇ 1:1 - פתיחת רגשות עלולה להרגיש מסוכנת, במיוחד אם הפגיעות הקודמות נתקלו בביקורת או בפיטורים.
(ב) אם אדם אחד נפגע שוב ושוב, ייתכן שהוא לא מעוניין לעסוק בדפוסי תקשורת חדשים ללא הוכחה לשינוי.
(ב) [ה]: [ה], [ה],] [ה], [ה],] ניסיונות העבר לתקשר, עלולים להיות רעים, מה שמוביל לציניות או לחוסר תקווה.
(ב) [ה]הביט והנחמה של ה- 1:1] – אפילו דפוסים לא מתפקדים חשים מוכרים ובטוחים.

אסטרטגיות לOvercome Resistance

[ה]התנדבות פתוחה דיאלוג על פחדים ודאגות: 1 [הידע ששינוי הוא קשה, וזה בסדר לפחד] "אני יודע שזה מרגיש מביך ומפחיד.
[ה]האמון של [ה] באמון עקבי וחיובי באמצעות אינטראקציות עקביות וחיוביות, [ה] אמון 1 נבנה ברגעים קטנים.עקוב אחר הבטחות, מופיע בזמן, ולשמור על הטון שלך מכובד גם בסכסוכים קטנים.
[ה]התוצאה הקטנה של תקשורת בין השאר: [כאשר אתה משתמש בהצלחה בהצהרת "אני" או לתפוס את עצמך לפני השקיה, להכיר בכך. Share מנצח עם האדם האחר.
(ב) [ה]התמיכה המקצועית של קונסולת 1 [ה] אם ההתנגדות היא עמוקה או מחזורים, מטפל או מאמן יכולים לספק הדרכה ניטרלית.

תחזוקה ארוכת טווח: חשיפת תקשורת בריאה

שוברים מחזור שלילי הוא ניצחון, אבל שמירה על תקשורת חיובית במשך חודשים ושנים דורשת מחויבות מתמשכת.תבניות ישנות יכולות לחזור על פני השטח תחת לחץ, מניעת שינה, או מעברי חיים מרכזיים.כאן אסטרטגיות כדי לשמור על הרגלים חדשים חזקים.

1. לפתח תקשורת Ritual

יצירת תרגול פשוט, חוזר על עצמו, המחזק את הכישורים שלמדת.זה יכול להיות בדיקת יום יומית של חמש דקות שבו אתה משתף הערכה אחת ודאגה אחת.או זה יכול להיות שיחה שבועית שבה אתה מתרגל האזנה פעילה ללא פתרון בעיות. תחליפים לעשות מיומנויות תקשורת חלק משגרת שלך ולא משהו שאתה משתמש רק במשבר.

2.לפעול תקנות רגשיות

מחזורים שליליים רבים מונעים על ידי דיסלקציה רגשית - חוסר היכולת להרגיע את עצמך כאשר מוטרדים.טכניקות כגון נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, או הליכה קצרה יכול לעזור לך לאפס לפני דיבור.כאשר שני השותפים הם רגועים, תקשורת היא הרבה יותר יעילה.

תיקון מהיר לאחר ה-Ruptures

לא משנה כמה אתה הופך להיות מיומן, עדיין יהיו לך רגעים שבהם אתה להחליק לתוך דפוסים ישנים.המפתח אינו מושלם אלא תיקון. התנצלות כנה שמכירה את ההשפעה על האדם האחר, ואחריו דחייה לתקשורת טובה יותר, בונה אמון. מחקרים מראים כי זוגות שעושים תיקונים יעילים לאחר סכסוך יש הרבה יותר שביעות רצון מאשר אלה שמנסים להימנע מסכסוכים לחלוטין.

4 חיפוש למידה מתמשכת

(הופנה מהדף ⁇ ) [התקשורת הבלתי אלימה] של מרשל רוזנברג, FLT:2 העקרונות לעשיית נישואים עבודה:0 ללא אלימות תקשורת 1 על ידי ג'ון גוסטטמן, או על ידי מרשל:4Crucial שיחות FLT:5 על ידי פטרסון, גאני, מקמילן, סוויץ'ר, או להאזין לפודקאסטים פסיכולוגיים אלה באופן קבוע, או לפודקאסטים חד-זמנית, כדי לשמור על ידי פודקאסטים פסיכולוגיים, או למקדימים.

מסקנה

שוברים מחזורי תקשורת שליליים הוא לא תיקון חד פעמי; זהו תרגול מתמשך הדורש מודעות עצמית, אמפתיה ופעולה מכוונת.על ידי הבנת הדפוסים שמונעים ממך תקוע, החל גישות פסיכולוגיות כמו הקשבה פעילה ו"אני" הצהרות, יצירת סביבות בטוחות לדיאלוג, והתנגדות גוברת עם סבלנות ועקבות, אתה יכול לשנות את הדרך שבה אתה אינטראקציה עם האנשים החשובים בחייך.

היתרונות מרחיבים הרבה מעבר לטיעונים פחות.תקשורת בריאה מובילה לאמון עמוק יותר, אינטימיות גדולה יותר, שיתוף פעולה יעיל יותר, ותחושה חזקה יותר של קשר.כל שיחה הופכת הזדמנות לבנות, לא לשבור, את היחסים.התחל עם צעד קטן אחד היום: הפסקה לפני התגובה הבאה שלך, ולבחור תגובה שמניעה אותך לכיוון הבנה ולא הרחק ממנה.