שורשים רגשיים של הזעם: הבנת רגשות שיש להם בחזרה

הבנת השורשים הרגשיים של הזעם: מדוע אנו מעכבים את מה שחשוב ביותר

הפשטות משפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם, יצירת מחזור של מתח, אשמה, ומעט פרודוקטיביות שיכולה להרגיש בלתי אפשרי לשבור. בעוד רבים רואים תסכול כמו ניהול זמן גרוע או עצלות, ההסתברות מוגדרת כעיכוב מרצון ובלתי נחוץ בתחילת או השלמת משימות חשובות ומיועדות למרות זיהוי יהיו השלכות מזיקות יותר: תסכול מורכב יותר: מנגנונים רגשיים אנו נמנעים ממנגנון רגשי, כמו גם מהתמודדות עם רגשות קשים, כמו גם ממנגנון רגשי, כמו גם מכדי למנוע ריגושים, כמו גם מכדי למנוע מנגנונים רגשיים, כמו גם , כמו גם , כמו גם , כי אנחנו מקשה על ידי , כי אנחנו ממנגנון זה, כי אנחנו ממנגנון זה קשה יותר, כי אנחנו מקשה על ידי , כי אנחנו ממנגנון זה, כמו , או ממנגנון זה, כי אנחנו ממנגנון זה קשה יותר, כי אנחנו מקשה על ידי , כמו , כי אנחנו מקשה על ידי , כמו , כמו , כמו , כי אנחנו לא פחות מנגנונים רגשי, כי אנחנו לא פחות קשה יותר, כי אנחנו לא נמתחם, כי אנחנו מונעים, כי אנחנו לא פחות קשה יותר, כי אנחנו מקשה על ידי מנגנונים רגשי, כמו מנגנונים רגשי,

הבנת המורדות הרגשיים של ההתפשטות חיונית לכל מי שמחפש להתגבר על האתגר הפשטני הזה.מחקר בשני העשורים האחרונים המשיך להדגיש את האגודות החזקות בין הפשטות והלחץ על פני אוכלוסיות מרובות והקשרים. על ידי חקירת הגורמים הפסיכולוגיים והרגשיים המניעים את ההפחתה, אנו יכולים לפתח אסטרטגיות יעילות יותר לטיפול בשורשים ולא רק בטיפול בתסמינים.

מדריך מקיף זה מתעמק לשורשים הרגשיים של ההתפשטות, בוחן את הפחדים, החרדות והתבניות הפסיכולוגיות שמשאירות אותנו תקועים.אם אתה סטודנט הנאבק עם מועדים אקדמיים, מקצוע שמכניס פרויקטים חשובים, או מישהו שפשוט רוצה להבין למה אתה מעכב משימות שאתה יודע חשובות, מאמר זה יספק תובנות ואסטרטגיות מעשיות כדי לעזור לך להתקדם.

הפסיכולוגיה שמאחורי הזעם: יותר מסתם ניהול זמן עני

ההסתברות היא ביסודה בעיה של רגולציה רגשית ולא ניהול זמן.מודל הפגיעות של הקשר בין הלחץ של ההסתברות להציע כי הסיכון להפחתה גדל בהקשרים מלחיצים בעיקר בגלל שההתגרות היא אמצעי קוד נמוך של הימנעות מרגשות חתרניים וקשה הקשורים למשימה.

המונחים: Emotion Regulation

בליבתו, הפשטות משמשת כאסטרטגיה לתיקון מצב רוח קצר טווח.כאשר מתמודדים עם משימה שגורמת לרגשות שליליים כגון חרדה, שעמום, תסכול או שליטה עצמית, המוח שלנו מבקש הקלה מיידית.הההההה מספקת לנו הקלה על ידי כך שתאפשר לנו להימנע מהמשימה והרגשות הלא נעימים הקשורים – לפחות באופן זמני.

כאשר אנו נשארים במשימה, גם כאשר המשימה מעוררת חרדה, אנו מנהלים רגשות מאתגרים.תנאים נפשיים רבים, כולל הפרעה דו קוטבית, דיכאון וחרדה יכולים להקשות על כך על כך שתסדיר את מצב הרוח.זה מסביר מדוע הזעם הוא לעתים קרובות נפוץ יותר בקרב אנשים העוסקים באתגרים בריאותיים נפשיים.

מנקודת מבט של רגולציה מצב הרוחית של פשטות, הקשרים מלחיצים בהכרח מגבירים את הסיכון להסתברות כי הם מדלטים משאבים התמודדות ותחתית הסף לסובלנות רגשות שליליים.כאשר אנחנו כבר לחוצים או מחוסנים רגשית, יש לנו פחות משאבים זמינים כדי לנהל את הרגשות הקשים שמאתגרים משימות מעוררות, מה שהופך את הפחתת הסבירות יותר.

מודל הכשל העצמי

הפשטות היא צורה נפוצה של כשל רגולציה עצמית הקשורה לתוצאות שליליות. רגולציה עצמית כרוכה ביכולת שלנו לשלוט בדחפים, לנהל רגשות, ולכוון את ההתנהגות שלנו לעבר מטרות ארוכות טווח ולא להגשמה מיידית.כאשר רגולציה עצמית נכשלת, אנו בוחרים הקלה רגשית לטווח קצר על פני הטבות ארוכות טווח.

אנשים שחווים חרדה מוגברת דורשים משאבים גדולים יותר של רגולציה עצמית לנהל את רגשותיהם, משאירים פחות משאבים קוגניטיביים ותשומת לב זמינים עבור משימות אקדמיות.זה יוצר מחזור אכזרי: ככל שאנו חשים על משימה, משאבים עצמיים יותר אנחנו צריכים לנהל את החרדה הזאת, מה שמשאיר אותנו עם פחות יכולת להשלים את המשימה.

נטייה להתרבות כבר קשורה בעבר לשליטה נמוכה של תשומת לב וכישורים נמוכים של רגשות.ממצאים אלה מציעים כי שיפור יכולות הרגולציה הרגשיות שלנו ושליטה קשבת עשוי להיות מפתח להפחתת ההסתברות.

התפקיד של מתח וקונטקסט

על רקע נסיבות מתוחכמות ותובעניות, אנשים עשויים להיות פגיעים יותר לשימוש בהתלקחות כדרך של רגולציה רגשית להתמודדות עם רגשות קשים הקשורים למשימה עקב מחיקת המשאבים המתמשכים שלהם.זה מסביר מדוע התגברות לעיתים קרובות במהלך תקופות מתוחכמות במיוחד של חיינו.

פענוח ההתקפים יכול גם לעזור להסביר מדוע אנשים מסוימים אשר לא בדרך כלל נוטים להמריץ משימות חשובות לעשות זאת בהקשר של מתחים מתמשכים.אפילו אנשים פרודוקטיביים בדרך כלל עשויים למצוא את עצמם מתרבים כאשר הם מתמודדים עם מתחים גדולים של החיים, לחץ כרוני או דרישות מרובות על הזמן והאנרגיה שלהם.

פחד מכישלון: הנהג הרגשי העיקרי של הזעם

בין השורשים הרגשיים השונים של הזעם, הפחד מפני הכישלון בולט כאחד הגורמים המשמעותיים ביותר וחוקרים היטב.ראיות קודמות מצביעות על כך שתלמידים מציינים פחד מכישלון כגורם העיקרי לשגשוג.פחד זה מתבטא במובנים רבים ויכולים להיות מתישים עמוקות עבור אלה שחווים אותו.

הבנה של כישלון

הפחד מפני כישלון גורם לאנשים להימנע מניסיון מוחלט כפי שהם חוששים שהם ינסו ולא יצליחו, לכן הם מחליטים לא לנסות למנוע כאב ומבוכה.

פחד ממאפיין לא ממושמע ונתיבים קוגניטיביים בין השלמות וההרסה, וההכללה של כישלונות המנטרת את רוב המסלולים.מחקר זה מגלה כי הפחד מפני כישלון אינו קיים רק בבידוד – הוא מחבר את השלמות לשגשוג, יצירת רשת מורכבת של דפוסים רגשיים וקוגניטיביים.

הטבע הרב-ממדי של הפחד מפני כישלון

מודל רב-ממדי לפחד מכישלון נוצר לאחרונה, זיהוי חמישה היבטים בודדים של פחד מכישלון: לחוות בושה ומבוכה, לערעור ההערכה העצמית של האדם, שיש לו עתיד לא ברור, חשוב שאחרים מאבדים עניין, ומציקים אחרים חשובים.

(ב) "הפחד של בושה ואמברסמנט: 1:1 הדאגה שכישלון יחשוף אותנו להשפלה ציבורית או ללעג יכול להיות משותק, מה שמוביל אותנו להימנע ממשימות שבהן אנו עשויים להישפט.
[ה]ההתערות של מחיקת העצמי: 1 כאשר הערך העצמי שלנו קשור לביצועים שלנו, האפשרות של כישלון מאיימת על תחושת העצמי שלנו, מה שהופך את ההימנעות נראה כמו האפשרות הבטוחה יותר.
(הופנה מהדף FLT:0) פחד מעתיד בלתי-ברור: חששות שכישלון ישפיע לרעה על סיכויי העתיד שלנו יכולים ליצור חרדה עצומה שמובילה להימנעות ממשימה.
(הופנה מהדף "הדאגה":0) פחד של אחרים חשובים שאיבדו עניין: 1 בינואר, הדאגה שכישלון יגרום לאחרים לאבד כבוד או עניין בנו עלולה להוביל להפחתה, במיוחד במערכות יחסים שבהן אישור מרגיש מצב.
(הופנה מהדף "החלב של אחרים חשובים: ⁇ 1" (ב) חששות לגבי הורים מאכזבים, מנטורים או אנשים משמעותיים אחרים בחיינו יכולים ליצור לחץ שמוביל באופן פרדוקסלי להימנעות.

איך הפחד מכישלון מוביל להפחתה

אנשים שהניחו את עבודתם וממתינים עד הרגע האחרון מפחדים להישפט על ידי אחרים.אנשים אלה חוששים שעבודתם תיתפס כבלתי מספקת על ידי אחרים, ושאפילו מאמציהם הטובים ביותר לא יספיקו.זה יוצר דילמה כואבת: המשימה חייבת להסתיים, אך הניסיון היא לסיכונים המאשרים את הפחדים הגרועים ביותר שלנו לגבי עצמנו.

לכן, כאשר הם מאוכזבים מלעשות משימה, הם לא רק חושבים על עצמם לבצע משימה, אלא בדרך כלל מחשיבים עצמם כאדם כושל ולא מצליח.

תירוץ זה משמש כדי להגן על עצמם מפני פגיעה מכיוון שהם יכולים לייחס את הביצועים העניים שלהם לשגשוג שלהם ולא אינדיקציה אפשרית לחוסר הכישרון שלהם. באופן פרדוקטי, הפשטות הופכת לאסטרטגיה הגנה עצמית: אם אנחנו נכשלים אחרי התבגרות, אנו יכולים להאשים את חוסר הזמן ולא את היכולות שלנו.

השלמות: כאשר סטנדרטים גבוהים הופכים לפרדוקסלי

השלמות וההפצה הפילוסופית עשויים להיראות כמו נטיות מנוגדות, אך הם למעשה קשורים זה לזה באופן הדוק.סקירה שיטתית זו מתייחסת לגורמי הליבה התורמים לשגשוג אקדמי, כולל פחד מכישלון, השלמות והקשיים בתקנה הרגשית, אשר מובילים לתלמידים לעכב משימות אקדמיות.

פרדוקס The Perfectionism-Procrastination Paradox

על פי מחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת יורק, ההסתברות נובעת לעתים קרובות מהפחד של חוסר שביעות רצון.המחקר בחן את האנשים בגיל 131 ומצא קשר חזק בין פשטות ושלמות.קשר זה קיים כי פרפקציוניסטים מציבים סטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר שיוצרים חרדה והימנעות.

התוצאות מראות כי לזרז את השלמות יש רגישות קוגניטיבית לכישלון וצורה שעלולה להחליש של פעילות מחדש השלמות המאופיינת על ידי הכללת כישלונות לעצמי.עבור השלמות, כל טעות או חוסר שלמות הופכת הוכחה להתאמה אישית בסיסית, מה שהופך את הסיכוי לנסות משימות מבעיתות.

כיצד המזהמים המזהמים מתרבים

השלמות מניעה את ההסתה באמצעות מספר מנגנונים:

(העיקרון) "המושלם" (PLT:0) או "לא לחשוב דבר: "המושלם" (OpLT:1) מאמינים לעתים קרובות שאם הם לא יכולים לעשות משהו מושלם, אין טעם לעשות זאת בכלל.
(ב) אנליזת שיתוק: 1FLT: הרצון למצוא את הגישה המושלמת או הפתרון יכול להוביל לתכנון אינסופי ולהתכונן ללא פעולה.
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) תקנים לא מציאותיים: 1 כאשר הסטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר, הכישלון הופך בלתי נמנע, יצירת נבואה משוחדת שמחזקת את ההימנעות.

החוקרים נקשרו לעיתים קרובות להיבטים הממאמציים של השלמות, בעיקר לפחד מופרז מכישלון, הצבת דרישות לא מציאותיות על עצמם, וההתנשאות של אמונות לא רציונליות אלה עשויות לכלול מחשבות כמו "אני חייב להיות מושלם או שאני חסר ערך" או "לטעה פירושה שאני כישלון".

הממד הקוגניטיבי של השלמות

הממד המורכב של דאגות שלמותיות והממד הקוגניטיבי של מחשבות אוטומטיות שלמותיות היה קשרים צנועים עם פשטות תכונה אבל קשרים חזקים יותר עם המידה הקוגניטיבית של מחשבות אוטומטיות פשטניות.זה מצביע על כך שזה לא רק נטיות שלמות עצמן, אלא המחשבות האוטומטיות והתבניות הקוגניטיביות הקשורות לשלמות המניעה את ההכחדה.

מחשבות אוטומטיות אלה עשויות לכלול:

"זה חייב להיות מושלם או שזה לא שווה לעשות".
"כולם ישפטו אותי אם זה לא חסר פגמים"
"אני לא יכול להתחיל עד שאני יודע בדיוק איך לעשות את זה בצורה מושלמת".
"כל טעות תוכיח שאני לא מוכשר"

חרדה וזעם: מערכת יחסים עקיפה

חרדה וזעם קיימים במערכת יחסים מורכבת, דו-כי-צדדית שבה כל אחד יכול לעורר ולחזק את האחר. חרדה הוכיחה כי היא קשורה להתפרצות במחקרים רבים על פני אוכלוסיות שונות.

איך חרדה טריגרנס Procrastination

מחקרים קודמים הקימו קשר חיובי בין חרדה לבין ייסורים בקרב סטודנטים באוניברסיטה, מה שמרמז על כך שחרדה מוגברת עשויה לתרום לעיכוב אקדמי.כאשר אנו חשים חרדה לגבי משימה, התגובה הטבעית שלנו היא לעתים קרובות להימנע ממנה, מתן הקלה זמנית מהרגשות הלא נעימים.

חרדה המדינה חזתה את ההסתברות האקדמית באמצעות גישור חלקי על ידי מחיקת האגו, מה שמצביע על כך שרגשות שליליים עלולים לרוקן משאבים עצמיים ולהגביר את הפגיעות הן למניעה והן במדינות מדכאות.העיוות הזה של משאבי רגולציה עצמית יוצר פגיעת הפחתת הפשטות – פשוט אין לנו את האנרגיה הנפשית לדחוף דרך החרדה והמשימה השלמה.

בהתחשב בכך הצרכים הפסיכולוגיים הלא מלאים קשורים חרדה מוגברת, התלמידים עשויים לדחות משימות אקדמיות כמנגנון התמודדות רשלני.כאשר הצרכים הפסיכולוגיים הבסיסיים שלנו לאוטונומיה, יכולת, וקשרות אינם עונים, עלייה בחרדה, וההתמדה הופכת לדרך להתמודד עם הרגשות הלא נעימים האלה.

מעגל ויסודי: כיצד התגברות החרדה

בעוד חרדה יכולה לגרום להפחתה, הפשטות יוצרת גם ועצימה חרדה.כאשר הגישה והמשימות של המועדים נשארים שלמים, חרדה עולה באופן טבעי.

משימה גורמת לחרדה
אנו נוטים להימנע מהרגשות החרדה
המשימה נותרה בלתי שלמה, יצירת יותר חרדה
חרדה מוגברת גורמת למשימה להרגיש אפילו יותר גדולה
אנו נוטים יותר להתמודד עם החרדה המוגברת
המעגל ממשיך ורחב

אם אנו מוצאים את עצמנו לעתים קרובות מתרבים, אנו עשויים להיתפס במחזור בלתי מועיל.אנו מעכבים פעילות להימנע מלחץ, רק כדי לחוות יותר לחץ כאשר אנו מתמודדים עם הבעיה ברגע האחרון.תבנית זו מחזקת את עצמה, מה שהופך את ההכחדה להרגיש יותר ויותר קשה להתגבר עליה.

חרדה ושליטה קשבת

הקצאת משאבים זו הופכת את ההסתברות האקדמית יותר.לחדור הן מסלולים המשפיעים והן קוגניטיביים, חרדה עלולה לרוקן משאבים בשליטה עצמית, יצירת מנגנון הישרדותי.כאשר אנו חרדים, תשומת הלב שלנו הופכת לחלק בין המשימה ביד למחשבותינו החרדה והרגשות שלנו, מה שהופך את זה קשה להתמקד ולעבוד ביעילות.

טריגר רגשי נוסף של הזעם

מעבר לפחד מכישלון, השלמות והחרדה, גורמים רגשיים אחרים תורמים להכחדתם.הבנת הטריגרים הללו יכולה לעזור לך לזהות את הדפוסים שלך ולפתח אסטרטגיות ממוקדות לשינוי.

עצמי נמוך ועצמי נמוך

הערכה עצמית והערכה עצמית נמוכה יוצרים בסיס להרסה על ידי ערעור האמון שלנו ביכולת שלנו להשלים משימות בהצלחה.כאשר אנו מטילים ספק ביכולות שלנו, החל משימה מרגישה מסוכנת - מה אם ננסה לאשר את הפחדים הגרועים ביותר שלנו לגבי עצמנו?

מחקרים אחדים קשרו את ההסתברות לדיכאון, חרדה והערכה עצמית נמוכה. הערכה עצמית נמוכה גורמת לנו להיות פגיעים יותר לפחד מכישלון וסביר יותר לפרש מכשולים כראיות להתאמה אישית ולא לחלקים רגילים של תהליך הלמידה.

Overwhelm and Task Aversion

תחושה המומה מההיקף או המורכבות של משימה היא גורם נפוץ להצטברות.כאשר משימה מרגישה גדולה מדי, מורכבת מדי, או תובענית מדי, התגובה הטבעית שלנו היא לעתים קרובות להימנע ממנה לחלוטין מאשר לשבור אותה לחתיכות שניתן לנהל.

המשימה – מציאת משימה משעמם, לא נעים או מתסכלת – תורמת גם לשגשוג.כאשר אנו צופים שמשימה תהיה לא נעימה, אנחנו באופן טבעי רוצים להימנע ממנה, מחפשים פעילויות מתגמלות באופן מיידי יותר במקום.

חוסר מוטיבציה וערכים דודים

כאשר אנו לא מרגישים מחוברים למטרה או לערכים של משימה, מוטיבציה טבעית סובלת.אנו נוטים להימנע ממשימות שזיהינו חסרות ערך.אם לא נוכל לראות כיצד משימה תואמת את המטרות שלנו, הערכים או האינטרסים שלנו, מציאת המוטיבציה להשלים אותה הופכת להיות הרבה יותר קשה.

לא כל התלמידים מתרבים מאותה סיבה; חלק עשויים להיות מושפעים מפחד מכישלון, בעוד שאחרים עשויים להיות מונעים על ידי חרדה או חוסר מוטיבציה פנימית.

פעילות רגשית ותגובה רגשית

תסכול עם משימה - בין אם בשל קושי, בלבול או מכשולים קודמים - יכול לגרום לנסיגה. כאשר אנו מרגישים מתוסכלים, אנו נוטים יותר לנטוש את המשימה לטובת פעילויות המספקות הקלה רגשית מיידית.

תגובתיות רגשית – הנטייה להיות תגובה רגשית חזקה למצבים – יכולה גם לתרום להכחדת אנשים שהם תגובתיים רגשית מאוד עלולים למצוא את זה קשה יותר לסבול את הרגשות הלא נעימים שמאתגרים משימות מעוררות, מה שהופך את ההימנעות יותר ככל הנראה.

המוח של הזעם: מה קורה במוח

הבנת המוח מאחורי הזעם יכולה לעזור להשמיץ מדוע התנהגות זו מרגישה קשה כל כך לשלוט ומדוע כוח הרצון לבדו לעתים קרובות אינו מספיק כדי להתגבר על זה.

מערכת Limbic לעומת Prefrontal Cortex

הבסיס העצבי של ההתפשטות עשוי לכלול דיסלקציה בין המערכות הטראגיות והגופניות.מנוחה-state fMRI מחקר הראה כי פעילות ב ⁇ טרום-חזיתית (vmPFC) קשורה באופן חיובי עם ההסתברות, המשקפת את התגברות שלה בהערכה ובעיבוד רגשי.

המערכת הגפיים, במיוחד האמיגדלה, אחראית לעיבוד רגשות ולחפש תגמולים מיידיים.כאשר מתמודדים עם משימה שגורמת לרגשות שליליים, המערכת הלימבית מסמן סכנה ודוחפתקת להימנעות. ⁇ המוח, האחראי על פונקציות המבצעות כמו תכנון, קבלת החלטות ושליטה באימפולסים אלה, אך באופן תיאורטי על הדחפים הללו – אך בפורמולסטרים, מערכת זו נראית פחות יעילה או יעילה.

לעומת זאת, פעילות מופחתת ב ⁇ הקדמית הקדמית הקדמית הקדמית הקדמית הקדמית הקדמית הקדמית הקדמית (aPFC) מעידה על שליטה לקויה של מנהלים.חוסר איזון זה בין פעילות גופנית רגשית לבין שליטה ביצועית עוזר להסביר מדוע הפשטות יכולה להרגיש כל כך אוטומטית וקשה להתנגד, גם כאשר אנו יודעים מבחינה אינטלקטואלית שאנחנו צריכים לעבוד על משימה.

אימפולסיביות ושגשוג

ברשת ברמה המאזניים, האימפולסיביות התפתחה הן כצומת מרכזי והן מתפתל, והראתה את הקשר הישיר החזק ביותר עם הסתברות אקדמית. אימפולסיביות - הנטייה לפעול על דחפים מיידיים מבלי להתחשב בהשלכות ארוכות טווח - קשורה קשר הדוק להפחתה.

כאשר אנו אימפולסיביים, אנו נוטים יותר לבחור מיד את פעילויות מתגמלות (בדיקה של מדיה חברתית, צפייה בסרטונים, משוחחים עם חברים) על משימות הדורשות מאמץ מתמשך ועיכוב סיפוק.העדיפות זו לתגמולים מיידיים על הטבות ארוכות טווח היא סימן ההיכר של חוסר אימפולסיביות ושגשוג.

הקשר בין הפשטות לבריאות הנפש

הפשטות אינה קיימת בבידוד – היא לעתים קרובות מלוכדת עם מצבים בריאותיים נפשיים שונים, והיא יכולה לתרום ולהוביל למצוקה פסיכולוגית.

הצטברות ודיכאון

ברמת הפריט, אימפולסיביות, דיכאון ו procrastination אקדמית יצרו משולש מחובר הדוק.פסיכולוגית, אנשים חסרי אימפולסיביים נוטים להעריך תוצאות שליליות ולאמצון תוצאות חיוביות, פוטנציאל לתרום לדפוסים קוגניטיביים כגון self-blame, overכלליזציה, וrumination - הקשורים קרוב מאוד לנטיות מדכאות.

דיכאון יכול להחמיר את התגברות על ידי מחיקת אנרגיה, מוטיבציה, ואת היכולת לחוות הנאה או סיפוק מהשלמת משימות.converse, הסתברות כרונית יכולה לתרום לדיכאון על ידי יצירת רגשות של אשמה, בושה וחוסר אונים.

ADHD ו- Procrastination

על פי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, הפשטות יכולה גם לשחק תפקיד בהפרעת קשב/היפראקטיביות (ADHD), הפרעת כפייה אובססיבית (OCD), וכמה תנאים אחרים.עבור אנשים עם ADHD, קשיים עם תפקוד מנהלים, תפיסה בזמן ושליטה בדחף לעשות פשטות מאתגרת במיוחד.

בעיית עוף-ואג

עם בעיות בריאותיות ורגשיות, קשה לדעת מה מגיע קודם.תסמינים של הפרעות נפשיות, כגון מחשבות ועייפות מתחרות, יכול להקשות על משימות.

יחסים דו-כי-כיווניים אלה הם שטיפול בהסתברות לעתים קרובות דורש התייחסות לבעיות בריאות הנפש, ולהיפך. עבור אנשים מסוימים, טיפול בתנאים כמו דיכאון או חרדה יכול להפחית באופן משמעותי את ההפחתה. עבור אחרים, פיתוח אסטרטגיות טובות יותר לניהול הפחתת ההסתברות יכול לשפר את תוצאות בריאות הנפש.

זיהוי הטריגר הרגשי האישי שלך

כדי לטפל ביעילות בהתרסנות, עליך להבין את ההדק הרגשי הספציפי שלך.אנשים שונים נוטים מסיבות שונות, ומה עובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר.

שאלות השתקפות עצמית

שאל את עצמך שאלות אלה כדי לזהות את ההדק הרגשי שלך:

אילו רגשות אני מרגיש כשאני חושב על תחילת המשימה הזו? (פחד, שעמום, תסכול, זעזוע וכו')
מה אני מפחד שיקרה אם אנסה את המשימה?
איזה סיפורים אני מספר לעצמי על המשימה הזו או על היכולת שלי להשלים אותה?
מה זה אומר לי אם לא הייתי במשימה?
מה אני נמנע מלעשות את המשימה הזו?
מה צריך (לנוחות, ודאות, אישור וכו') האם אני מנסה להיפגש באמצעות אינפלציה?

לשמור על כתב עת

שקול לשמור יומן כדי לעקוב אחר דפוסי ההאקרות שלך.כאשר אתה מבחין בעצמך procrastinating, לכתוב:

המשימה שאתה נמנע
הרגשות שאתם חווים
המחשבות שעוברות דרך המחשבה
מה אתה עושה במקום המשימה
כל דפוסים שאתם שמים לב

עם הזמן, דפוסים יגלו שיכולים לעזור לך להבין את ההדקים הרגשיים הספציפיים שלך לפתח אסטרטגיות ממוקדות לטיפול בהם.

פרופילים נפוצים

בעוד שכל החוויה של כולם ייחודית, כמה פרופילים נפוצים כוללים:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[החלמתי]: [החלמתי] יש רעיונות גדולים אך נאבקים עם יישום; המום בפרטים.
[ה]התערות: [ה] [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] ב], [ה], [ה], [ה], [ה], ב], [התעל] [ה], [התחילה], [ה]], [התעל] [ה]] [ה] [הת]] [ה]]]] [הת] [ה] [הת]]]] [הת]] [התתתעל] [ה] [הת] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה] [הת]]]]]]] [התעל] [התתתתתת]]]]] [ה] [ה] [ה] [התעל-הת] [ה] [התּב[ה] [ה] [ה]]]] [התעל-התעל-התעל-התעל-התעל-ה] [התעל-התעל-הת] [ה
(ב) "המשבר-היוצר": 1FLT רק מרגיש מוטיבציה תחת לחץ; משתמש בלוח זמנים כמוטיבציה חיצונית
[ה]הכוח: [ה] [ה]] [ה']'[דרוש מקור]' [ב], [ה']'[דרוש מקור]', [ה']'[דרוש מקור]', [ה']'[דרוש מקור]', [ה'ה']
(ב) "התרחש" (ב) "ה'" (ב') "ה'" (ב')" (ב') "ה')" (ב')"ה', "יש יותר מדי על הצלחתו; לא יודע היכן להתחיל"

זיהוי הפרופיל (או שילוב של פרופילים) חוזר איתך יכול לעזור לך להבין את הדפוסים הרגשיים שלך ולבחור אסטרטגיות מתאימות.

אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי להתגבר על ההסתברות הרגשית

ברגע שאתה מבין את השורשים הרגשיים של ההאקרות שלך, אתה יכול ליישם אסטרטגיות ממוקדות כדי לטפל בנושאים הבסיסיים האלה.כאן הם גישות מבוססות ראיות שמכוונות את הממדים הרגשיים של הזעם.

חמלה עצמית: אנטידוטה עוצמתית כדי לפצות

חמלה עצמית – טיפול עצמי באותה אדיבות והבנה שתציע לחבר טוב – היא אחד הכלים החזקים ביותר להעלאת השגשוג.מחקר מראה כי חמלה עצמית מפחיתה את הפחד מכישלון ושלמות שלעתים קרובות מניעים את הזעם.

במקום להכות את עצמך על מנת להתרבות (אשר רק מגביר רגשות שליליים והופך את הפשטות לסיכוי יותר), נסה:

הכרה כי הפשטות היא חוויה אנושית נפוצה
לדבר עם עצמך בצורה טובה על המאבקים שלך
ההכרה בטעויות ובפגמים הם חלק מלמידה וצמיחה.
סלח לעצמך על הפשטות העבר והתמקדה להתקדם קדימה

הפחתת תפקודים כמשתנה תקשורתי במערכת היחסים בין פחד מכישלון, קושי בתקנה רגשית, שביעות רצון אקדמית, בעוד הקושי בתקנה רגש פועל כמתווך במערכת היחסים בין פחד מכישלון ושגשוג. לכן, ממצאי המחקר הזה מצביעים על כך שהתערבות שמטרתה לשפר את כישורי הרגולציה של הרגש עשויה למלא תפקיד חשוב בנוגע להשפעות השליליות הקשורות להפחד מפני הכשלונות.

טכניקת התקנה

מאחר שההפצה היא ביסודה בעיה של רגולציה רגשית, פיתוח מיומנויות של רגולציה רגשית טובה יותר הוא חיוני.

(ב) ויקרא: ויקרא י': ויקרא י': "וַיְּהָעֹל וּדְהִיתִיךָ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא וּכְתָּעָתוּ" (בראשית כ"ד, ט)

(ה)0) קבלת רגשות בלתי צפויים: אנדרט 1:1 במקום לנסות להימנע או לדכא רגשות קשים, לתרגל קבלתם כחוויות זמניות שאינן דורשות פעולה מיידית.

[המחשבות שלך:] ל[דרוש מקור]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה] [ה]]] [ה]]] [ה]] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]ה] [ה] [ה]] לא], אלא אם כן, [התנהג] [התחילה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]]]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]]]]] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]]]]]]] [ה] [ה]]] [ה] [ה]

(FLT:0) השתמש בחוק 10Minute: קיד 1: 1) מתחייב לעבוד על משימה של 10 דקות בלבד.לעתים קרובות, החל הוא החלק הקשה ביותר, וברגע שאתה מתחיל, הופך להיות קל יותר.טכניקה זו מסייעת לך לעבור את ההתנגדות הרגשית הראשונית.

שוברים משימות לצעדים קטנים יותר

Overwhelm הוא גורם רגשי גדול עבור אינפלציה.השבירת משימות גדולות בצעדים קטנים יותר, חסכוניים יכול להפחית את ההלם הזה ולגרום להתחיל להרגיש פחות מרתיע.

במקום "לשכתב נייר מחקר", לפרק אותו:

בחר נושא
מצא שלושה מקורות רלוונטיים
קרא והערות ממקור ראשון
יצירת קווי המתאר
תגית: סעיף
וכן הלאה...

כל צעד קטן מרגיש יותר אמין ומעורר פחות חרדה, מה שהופך את זה קל יותר לנקוט בפעולה.

התמודדות עם פחד מכישלון באופן ישיר

כדי להתמודד עם הפחד מפני כישלון, נסה את הגישות האלה:

[ה] כישלון:0 [ה]מבטל: במקום לראות כישלון כאירוע קטסטרופלי המגדיר את הערך שלך, לנסח אותו כתגובה והזדמנות למידה.

(ב) [ה]הערך שלך כאדם אינו נקבע על ידי ביצועך על כל משימה אחת.

(FLT:0) ,"מספיק טוב": ההרחבה 1 (For Perfectists) עבור פרפקציוניסטים, תרגול "מספיק טוב" יכול להיות טרנספורמטיבי.למרבה הצער להשלים כמה משימות ברמה B במקום לשאוף ל- A+ על כל דבר.

(ב) ניסויי כישלון: 0(Conductכישלון: FLT:1) לקחת סיכונים קטנים שבהם אי כשלון אפשרי.שימו לב כי אתם שרדו את החוויה וללמוד ממנה בהדרגה, הדבר מחליש אתכם לפחד מכישלון.

בניית העצמי

למרות יעילות עצמית אקדמית וקשיים רגולטוריים רגשיים שזוהו כגורמים התורמים לשגשוג במחקרים קודמים, אין מחסור במחקר שבחן במיוחד את התופעה הזאת.יעילות עצמית – אמונתך ביכולתך להצליח במשימה – היא חיזוי רב עוצמה של האם תסכן את עצמך.

לבנות יעילות עצמית על ידי:

החל ממשימות קטנות, זמינות בהדרגה ולהגדיל את הקושי
חוגגים ניצחונות קטנים והתקדמות
לשמור תיעוד של הצלחות העבר כדי להזכיר לעצמך את היכולות שלך
לחפש תמיכה והדרכה במידת הצורך במקום להיאבק לבד
למידה מיומנויות חדשות אשר מגבירות את יכולתך בפועל

יצירת בטיחות פסיכולוגית

תיאוריית הקבע העצמי (SDT) טוענת כי רגולציה עצמית יעילה היא הגשמת שלוש צרכים פסיכולוגיים בסיסיים: אוטונומיה, יכולת וקשרות. חלק מהחוקרים מממשים את ההכחדה האקדמית כצורה של כשל בשליטה עצמית.

יצירת בטיחות פסיכולוגית על ידי:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) .0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.competence: וודא שיש לך את הכישורים והמשאבים הדרושים כדי להשלים משימות; לחפש עזרה במידת הצורך
(ב) ,0) התחדשות: "התחבר עם אחרים התומכים במטרות שלך; לחלוק את המאבקים וההצלחות שלך.

תפקיד האנתרופולוגיה בOvercoming Procrastination

אנתרופולוגיה – הנוהג של מודעות נוכחית ללא שיפוט – התפתחה ככלי רב עוצמה לטיפול בהסתברות.טכניקות של תשומת לב ספציפית נקשרו באופן שלילי עם אינפלציה במחקר הקודם.

איך ⁇ עוזר

כתובות קידוד מתייחסות להפחתה במספר דרכים:

(הופנה מהדף LT:0) מודעות רגשית משוחררת: FLT:1 ⁇ מסייע לך להבחין ברגשות מעוררים ייסורים מבלי להגיב אליהם באופן מיידי.זה יוצר מרחב בין ההדק הרגשי לבין התגובה הפשטנית, המאפשר לך לבחור פעולה אחרת.

(FLT:0) Reactivityed Reactivity:FLT:1eur , תרגול תשומת לב רגילה מפחית את תגובת הרגשות הרגשיים, מה שהופך את זה קל יותר לסבול רגשות לא נוחים מבלי צורך להימנע מהם באמצעות ייסורים.

(ב) ⁇ :0) הוכחו: "התמ"ל:1" מחזק את השליטה התשומת הלב, מה שהופך את זה קל יותר להישאר ממוקד משימות גם כאשר הם מאתגרים או משעממים.

(ה)ההתקבלות של אי-השלמות: ⁇ ⁇ מטפחת גישה של קבלה לא-שיפוטית, אשר יכולה לעזור לסוציאליסטים לשחרר סטנדרטים בלתי אפשריים ולחבק "מספיק טוב".

תרגולים עבור Procrastination

נסו את שיטות החשיבה הללו:

[ה]משימתו של הזעם: [ה]מקדש]: כאשר אתם מבחינים בעצמכם בהתרגשות, עצרתם ומביעים את התודעה המודעת לחוויה.שימו לב לרגשות, למחשבות ולתחושות הפיזיות הקיימות מבלי לשפוט אותם.

(המודעה:0) התודעה של התמותה: 1FLT כאשר מתעוררות הדחפים, לוקח כמה דקות להתמקד בנשימה שלך.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, מקטין את החרדה ויוצר מרחב לבחירות יותר מכוונת.

(FLT:0)Body Scanve:FLT:1 , מדיטציה רגילה של הגוף יכול לעזור לך להיות מודע יותר כיצד רגשות מתגשמים פיזית, מה שהופך את זה קל יותר לזהות ולענות גורמים רגשיים עבור הפחתת.

(ב) ,0) מעורבות המשימה המחודשת: 1.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

טיפול קבלה ומחויבות (ACT) מתקרב

ממצוקות פסיכולוגיות לשגשוג אקדמי: ניצול התפקיד של גמישות פסיכולוגית זוהה כגורם מפתח. גמישות פסיכולוגית - חוסר יכולת להיות נוכח עם מחשבות ורגשות לא נוח תוך כדי פעולה היישר עם הערכים שלך - נוטה באופן משמעותי להתפוררות.

גישות מבוססות-אמת לגיוס כוללות:

(ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י': "ה', ויקרא י': "וַיָּעָשָׂעָשָׂעָשָׂה וּדְהִיתִיתִיתִיתִיךָ" (בראשית כ"ד)
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה', ב': "ה', ב'"ה', ב'"ה', "ה', ב'"ה', "ה', ב'"ה', ב'"ה',"ה', ב'"ה', ב'"ה', ב', ב'"ה'"ה',"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה'"ה',"ה', ב', ב', ב', ב', ב', ב'"ה', ב'"ה', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב'"ה'"ה', ב', ב', ב'"ה', ב'"ה'"ה'"ה'"ה'"
(ב) ,0) פעולות מוכודות: 1FLT לנקוט בצעדים קטנים התואמים את ערכיכם, אפילו בנוכחות רגשות קשים

אסטרטגיות סביבתיות וקונטקסטואלי

בעוד שטיפול בשורשים רגשיים הוא חיוני, גורמים סביבתיים וקשריים גם ממלא תפקיד משמעותי בהתמדה.מחקר נוכחי על ההסתברות האקדמית שים פחות תשומת לב לגורמים קונטקסטואליים.המחקר שלנו מצא כי טבע המשימה ותכונות המורה השפיעו משמעותית על הרשת, עם המשקלים החזקים ביותר בין שני משתנים אלה.

אופטימיזציה הסביבה שלך

יצירת סביבה התומכת להתמקד ולהפחית את ההדק הרגשי:

(FLT:0) צמצום ההפרעות: FIRLT:1 או צמצום הגישה לסיכונים נפוצים (טלפון, מדיה חברתית וכו ') במהלך תקופות עבודה
(FLT:0) מרחבי עבודה ייעודיים: FIRLT:1) , עיצוב אזורים ספציפיים לעבודה כדי ליצור אגודות פסיכולוגיות בין מיקום ופרודוקטיביות
(ב) ⁇ :0) ,Use Environmental Cues:FLT:1ua להגדיר את הסביבה שלך עם תזכורות חזותיות של המטרות והערכים שלך
(FLT:0)Control Sensory Input:FreaLT:1) תאורה מתאימה, טמפרטורה ורעש רמות כדי לייעל נוחות והתמקדות

בניית מבנים תומכים

תמיכה חברתית וחשבונאות יכולים להפחית באופן משמעותי את ההסתברות:

(ב) שתף את מטרותיך עם מי שיבדוק את ההתקדמות שלך
(ב) ⁇ :0) ,2, ב-[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
קבוצות עבודה:0 (FLT:0) קבוצות שיתוף פעולה מתמקדות במשימות דומות או מטרות
(ב) תמיכה מקצועית: FLT1) נחשב לעבוד עם מטפל, מאמן או יועץ המתמחה בהתמדה

הקמת Routines ו- Rituals

שגרות עקביות להפחית את הצורך בקבלת החלטות וכוח רצון, מה שהופך את זה קל יותר להתחיל משימות:

יצירת שגרת בוקר עקבית הכוללת זמן למשימות חשובות
לפתח טקסים טרום עבודה שמצביעים למוח שלך הגיע הזמן להתמקד
לוח זמנים ספציפי עבור סוגים ספציפיים של עבודה
לבנות הפסקות קבועות כדי למנוע כוויות ולשמור על רגולציה רגשית

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות להיות יעילות עבור אנשים רבים, לפעמים הסתברות היא סימפטום של בעיות עמוקות יותר הדורשות תמיכה מקצועית.

סימנים שאתה יכול צריך עזרה מקצועית

חשוב לחפש תמיכה מקצועית אם:

הפשטות משפיעה באופן משמעותי על החיים האקדמיים, המקצועיים או האישיים שלך.
אתה חווה סימפטומים של דיכאון, חרדה, או מצבים בריאותיים אחרים
אסטרטגיות לעזרה עצמית לא היו יעילות לאחר מאמץ עקבי
הזעם גורם למצוקות או ללקות משמעותית
אתה חושד בתנאים בסיסיים כמו ADHD או OCD עשויים לתרום
אתם חווים מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות הקשורה לזעם והשלכותיו.

סוגים של תמיכה מקצועית

סוגים מסוימים של אנשי מקצוע יכולים לעזור עם הסתברות:

(FLT:0) אנסים ויועצים: FLT:1 יכול לעזור לטפל בבעיות רגשיות, חרדה, דיכאון ולפתח אסטרטגיות התמודדות. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וטיפול קבלה ומחויבות (ACT) הראו הבטחה מסוימת להפחתה.

(FLT:0) התמחויות ADHD: אם ADHD תורמת להסתברות, מומחים יכולים לספק אבחון, ניהול תרופות ואסטרטגיות ספציפיות לאתגרי תפקוד מנהלים.

(FLT:0) מאמנים פונקציונליים פעילים: 1FIRLT:1 מאמן תפקוד מנהלים יכול לטפל בבעיות של פשטות על ידי עזרה לך לפתח מיומנויות של ניהול חיים, כולל הצבת והשגת מטרות, יצירת לוחות זמנים, וניהול רגשות.

(FLT:0) יועצים אקדמיים או מומחי למידה: קידמ"ר:1 לסטודנטים, אנשי מקצוע אלה יכולים לספק אסטרטגיות ספציפיות עבור אינפלציה אקדמית וניהול זמן.

שיקולים של תרופות

תרופות מסוימות, כגון מעכבי סרוטונין (SSRIs) לדיכאון וחרדה או ממריצים עבור ADHD יכולים להקל על הסימפטומים של תנאים אלה, כולל הסתברות.התייעצות עם הרופא המטפל העיקרי שלך או הרופא המטפל בבריאות הנפש כדי לדון אם זה עשוי להיות נכון עבורך.

תרופות אינן תרופה להפחתת עצמה, אבל כאשר התנאים הבסיסיים כמו דיכאון, חרדה או ADHD הם גורמים תורמים, תרופות מתאימות יכול להפוך את זה לקל יותר באופן משמעותי ליישם אסטרטגיות התנהגותיות.

יצירת תוכנית פעולה אישית

הבנת השורשים הרגשיים של הפשטות היא רק הצעד הראשון. ליצור שינוי מתמשך, אתה צריך תוכנית פעולה אישית שמתייחסת לגורם ולנסיבות הספציפיות שלך.

שלב 1: לזהות את הטריגר הרגשי העיקרי שלך

בהתבסס על ההשתקפות העצמית וההודיעה שלך, לזהות את שני הגורמים הרגשיים המובילים ביותר שמובילים לרוב להעלאת הזעם שלך, האם זה בעיקר פחד מכישלון?

שלב 2: בחר אסטרטגיות ממוקדות

בחר 3-5 אסטרטגיות מתוך מאמר זה אשר מתייחס במיוחד לטריגרים המזוהים שלך.אל תנסה ליישם הכל בבת אחת - החל עם מספר רב של אסטרטגיות שניתן לתרגל באופן עקבי.

לדוגמה, אם הפחד מכישלון הוא הגורם העיקרי שלך, אתה יכול לבחור:

תרגול חמלה עצמית
כשלון מחוספס כלמידה
שוברים משימות לצעדים קטנים יותר
ביצוע ניסויים קטנים

שלב 3: התחל קטן ולבנות את גרונאל

התחל עם משימה קטנה אחת או אסטרטגיה אחת ותרגול זה באופן עקבי לפני הוספת יותר.בניה הרגלי בר קיימא דורש להתחיל קטן בהדרגה גדל המורכבות.

שלב 4: לעקוב אחר ההתקדמות שלך

שמור תיעוד של מאמציך והתקדמותך.שים לב למה אסטרטגיות פועלות, אילו אתגרים אתה עומד בפניך, וכיצד היחסים שלך עם הסתברות מתפתחת.

שלב 5: לתרגל חמלה עצמית כאשר אתה סליק

אתה עדיין נוטה לעתים קרובות - זה נורמלי ואנושי.כאשר זה קורה, לתרגל חמלה עצמית ולא ביקורת עצמית. למד מהניסיון ולקדם אסטרטגיות שלך ללא בושה או אשמה.

שלב 6: הסתגלות וסירוב

בדוק באופן קבוע את תוכנית הפעולה שלך ולהתאים את ה בהתבסס על מה שעובד ומה לא. דפוסי ההסתברות יכולים להשתנות לאורך זמן, והאסטרטגיות שלך עשויות להיות צריכות להתפתח בהתאם.

העברה: מתוך הבנה לפעולה

חשוב להבין כי הצבת פרויקטים אינה כישלון מוסרי במקום זאת, זוהי נטייה אנושית מאוד להימנע מרגשות לא נעימים.

הפשטות היא התנהגות מורכבת עם שורשים רגשיים עמוקים.הממצאים של המחקר הזה מראים בבירור כי ההסתברות האקדמית היא בעיה מורכבת ורב-פנים, המושפעת על ידי גורמים פסיכולוגיים, רגשיים והתנהגותיים שונים.אין פתרון בגודל אחד לכל פתרון, ועלייה מוגזמת היא מסע ולא יעד.

החדשות הטובות הן כי על ידי הבנת השורשים הרגשיים של ההאקרות שלך - בין אם זה פחד מכישלון, השלמות, חרדה, או גורמים אחרים - אתה יכול לפתח אסטרטגיות ממוקדות שמטפלים בסיבות הבסיסיות ולא רק הסימפטומים. גישה עמוקה זו מובילה לשינוי בר קיימא יותר ויחסים בריאים יותר עם עבודה, פריון, בעצמך.

זכרו כי שינוי לוקח זמן ותרגול.להיות סבלני עם עצמכם כאשר אתם מפתחים דפוסים חדשים ומיומנויות. לחגוג ניצחונות קטנים וקידמה, גם כאשר זה מרגיש איטי.בכל פעם שאתם מזהים גורם רגשי, בכל פעם שאתם בוחרים לפעול למרות רגשות לא נעימים, בכל פעם שאתם מתרגלים חמלה עצמית במקום ביקורת עצמית – אלה הם צעדים משמעותיים קדימה.

הדרך להתגבר על הפשטות אינה להיות מושלמת או לעולם לא לעכב משימות שוב.זה על פיתוח מערכת יחסים יותר חמלה, מודעת, ומיומן עם הרגשות שלך, העבודה שלך, ואת עצמך עם הבנה, תרגול וסבלנות, אתה יכול לשבור חופשי מדפוסי ההכחה כי כבר מחזיק אותך בחזרה ועבר לעבר חיים מספקים יותר ופרודוקטיביים.

משאבים נוספים

עבור אלה המבקשים להעמיק את ההבנה שלהם ולמצוא תמיכה נוספת, לשקול לחקור את המשאבים האלה:

(FLT:0)Books:BuildFLT:1) "הההתמדה" על ידי פירס פלדה, "להציל את פאזל ההכחדה" מאת טימותי פיצ'יל, ו"הרגל עכשיו" מאת ניל פיורי מציע גישות מקיפים להבנה ועלייה בהתמדה.
קהילות:0 (Onlineקהילות:FLT:1 פורומים וקבוצות תמיכה המתמקדות בגיוס יכולות לספק קהילה, אחריות ואסטרטגיות משותפות.
(FLT:0Apps and Toolss: FLT:1 יישומים שונים שנועדו לתמוך להתמקד, ניהול זמן ובניית הרגל יכולים להשלים את העבודה הרגשית של טיפול בהתלקחות.
(ב) [הארגונים]: [ה] [ה] [ה]: [ה] [ה]] [האגודה הפסיכולוגית האמריקנית]:2 ארגונים דומים מציעים משאבים על פשטות ובריאות הנפש.
(FLT:0)מחקר מאמרים: FLT:1 עבור אלה המעוניינים במדע, מסדי נתונים אקדמיים מכילים מחקרים רבים על פשטות, רגולציה רגשית, נושאים קשורים.

הבנת השורשים הרגשיים של הפשטות היא צעד ראשון חזק לשינוי.על ידי הכרה כי הפשטות היא ביסודה על ניהול רגשות קשים ולא ניהול זמן גרוע, אתה יכול לגשת לאתגר עם חמלה גדולה יותר, תובנה ויעילות. המסע יכול לא תמיד להיות קל, אבל עם הבנה נכונה והכלים, שינוי מתמשך הוא בהחלט אפשרי.