הבנת סימפטומים Panic

הסימפטומים הפאפניים יכולים להופיע ללא אזהרה, לעתים קרובות להגיע תוך דקות ולהשאיר אותך מרגיש מרוקן ומפחד.פרקים אלה אינם רק רגשיים - הם כרוכים בתגובה פיזית אמיתית, אינטנסיבית.מערכת הקרב או הטיסה של הגוף מופעלת, מציפים אותך עם אדרנלין אפילו כאשר אין סכנה אמיתית.

חוויות פיזיות נפוצות כוללות פעימות לב מהירות או מבהבות, לחץ חזה או כאב, קוצר נשימה או תחושה של חנק, סחרחורת, רועדות, הזיעה, צמרמורת או גלי חום, וחילה בצד הרגשי, אתה עלול להרגיש תחושה מדהימה של חרדה, פחד לאבד שליטה או גוסס, או תחושה מטרידה של חוסר רציפות או נית מעצמך.

הסימפטומים הפאפניים יכולים להתרחש כהתקפות מבודדות או כחלק מהפרעת פאניקה, שבו אתה חי בפחד מתמיד של הפרק הבא.על פי FLT:0 המכון הלאומי לבריאות הנפשFLT:1, הפרעת פאניקה משפיעה על כ -23% מהמבוגרים בשנה נתונה. למידה כדי לנהל את הסימפטומים האלה באמצעות שיטות הרפיה היא אסטרטגיה התמודדות מרכזית שמשלים טיפול מקצועי.

מדע הפאן והרגיעה

Panic מקורה ב-mygdala, מרכז הדה-דה-האיומים של המוח.כאשר הוא קולט סכנה – אפילו אזעקה שקרית – זה מסמל את ההיפותלמוס להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, לשחרר קורטיזול ואדנין.זה גורם לקצב לב מהיר, נשימה רדודה, וטכניקות הרפיה שרירים.

טכניקות להרגעה מחדש עבור Panic Management

להלן שלוש טכניקות בסיסיות המומלצות על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש.כל אחד מהם הוא היבט אחר של התגובה הפאניקה: נשימה, מתח שרירים ומחשבות נודדות.

תרגילי נשימה עמוקה

כאשר התקפי פאניקה, הנשימה שלך לעתים קרובות הופכת מהירה ורדודה, אשר יכול להחמיר סחרחורת, דבקות חזה ורגשות של חנק. עמוק נשימה נגד זה על ידי להאט את קצב הנשימה שלך, הגדלת החלפת חמצן, וסימן המוח שלך להירגע.

שיטה יעילה אחת היא נשימה קצבית, הידוע גם כנשימה של קופסה או 4-4 נשימות.מצא מקום שקט, לשבת או לשכב בנוחות, ומניח יד אחת על החזה שלך והשני על הבטן שלך. פנימה לאט דרך האף שלך עבור ספירה של ארבע, לתת הבטן שלך לקום, להחזיק את הנשימה בעדינות עבור ספירת 4.10 דקות נוחות, אם אתה יכול גם להחזיק את הנשימה שלך לאט דרך הפה שלך עבור ספירת ארבע, מרגיש הבטן שלך נופל עבור מספר מחזורים נוח, כדי להתחיל עם 4.

עוד וריאציות שימושיות הוא נשימה צלולה: שאיפת דרך האף שלך לשתי ספירות, ואז לטפו את השפתיים שלך כאילו מפוצץ נר ונשמט לאט במשך ארבע ספירות.טכניקה זו שומרת על נתיבי אוויר פתוחים יותר ומעודדת נשימה איטית ועמוקה יותר, אשר מפעילה ישירות את העצב הוואגוס - מסלול פרזימפתטי מפתח.

מחקר שנערך בהרווארד בריאות מראה כי נשימה diaphragmatic יכול להפחית את רמות קורטיזול ולשפר את קצב הלב פנויות, המהווה סימן של עמידות ללחץ.לוודא לתרגל ברגעים רגועים כך שהטכניקה הופכת אוטומטית כאשר פאניקה מתעוררת.

(ב) אנשים מסוימים חשים אור אם הם נושמים עמוק מדי או במהירות.אם זה קורה, חזרו לתבנית הנשימה הרגילה שלכם, וחוזרים לאט יותר, רגועים יותר.

רגיעה שרירים מתקדמת

Panic בונה מתח פיזי - הכתפיים שלך מתפתל, מקלות הלסת שלך, האגרופים שלך הידוק. רציונאת שרירים מתקדמים (PMR) עוזר לך להיות מודע למתח הזה ולשחרר אותו באופן שיטתי. מתפתח על ידי רופא אדמונד ג'ייקובסון בשנות ה-20, PMR עובד על ידי Tening קבוצת שרירים במשך כמה שניות ולאחר מכן מרגיע אותו, ללמד את הגוף שלך את ההבדל בין מתח ושחרור.

כדי לתרגל, לשכב או לשבת בכיסא נוח.התחל עם הרגליים: לטבול את האצבעות שלך חזק במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר ולבחין תחושה של הרפיה במשך 10-15 שניות.עבור אל הירכיים, הירכיים, הבטן, הידיים, הזרועות, הזרועות, הכתפיים, הצוואר, הפנים. עבור כל אזור, למתוח את השרירים ללא מאמץ (למשל, לעשות אגרוף, לכווץ את הכתפיים שלך, או לחוץ, ואז למתח הזה, לאחר מכן, לתת את תשומת לב מלאה.

PMR לא רק מפחית מתח פיזי, אלא גם מפריע למעגל החשיבה הקטסטרופלית על ידי התמקדות בתחושות הגוף באופן מבוקר.זה שימושי במיוחד לפני השינה או במהלך תקופות מתח גבוה. לאורך זמן, אתה יכול לקצר את שגרת רק את האזורים נוטים להדק, כגון הכתפיים והלסת.

גרסה מועילה היא (FLT:0) גוף לסרוק מדיטציה (PLT:0) 1:1, שבו אתה לסרוק כל חלק בגוף שלך מהראש ועד לטון, להבחין בכל מתח ללא אקטיבית, צורה פסיבית זו עובדת היטב עבור אנשים אשר מוצאים פעילות של עשרות אי נוחות או שיש להם פציעות.שלב שתי גישות - פעיל PMR ללמידה ראשונית, אז סריקה של הגוף עבור תחזוקה - יכול להיות מאוד יעיל.

מדיטציה

⁇ הוא הנוהג של להישאר נוכח עם מה שקורה, ללא שיפוט.לפאניקה, זה אומר להכיר את תחושות החרדה מבלי לנסות להילחם או לברוח מהם. באופן פרדוקטי, לתת לצאת מהמאבק לעתים קרובות להפחית את עוצמת ההתקפה.

כדי להתחיל מדיטציה בסיסית של מודעות, לשבת במקום שקט ולסגור את העיניים שלך. לקחת שלוש נשימות עמוקות להתיישב בו. ואז לתת הנשימה שלך לחזור לקצב הטבעי שלה. פשוט להתבונן בתחושה של אוויר נע פנימה והחוצה - את הקרירות ב nostrils, את העלייה והנפילה של החזה שלך. כאשר המוח שלך נודד באופן בלתי נמנע לדאגות, מחשבות אקראיות, או אי נוחות פיזית, להכיר בכך עם ביטוי נייטרלי כמו "לחושך" והתחל" בהדרגה כדי להפניך את תשומת לבך.

ניתן גם לתרגל באופן לא רשמי במהלך הסימפטומים של פאניקה.במקום לנסות לדכא את פעימות הלב המהיר, אתה יכול לציין מבחינה נפשית: "זהו דופק לב.זה מהיר.זה לא נוח.זה יעבור" עמדה תצפיתית זו יכולה להפחית את הפחד המשני שמדלק פאניקה.מחקר מהאגודה הפסיכולוגית האמריקאית מצביע על כך שתרגול קבוע של מודעות יכול לשנות את מבנה המוח באזורים המעורבים בתקנה רגשית, מה שהופך אותו קל יותר להישאר תחת לחץ רגוע.

עבור מתרגלים חדשים, הקלטות מודעות מודרך (זמינות ללא מקורות כמו מרכז המחקר המודעות של UCLA) יכול לספק מבנה.לבד-נדידת מדיטציה - טיפוח-עין כלפי עצמך ואחרים - יכול גם להפחית את הסימון העצמי שמלווה לעיתים קרובות הפרעת פאניקה.

טכניקות ההחלמה המתקדמות

מעבר לשיטות הליבה, טכניקות נוספות יכולות להעמיק את תגובת ההרפיה ולהציע מגוון עבור אלה הזקוקים חלופות.

אימון אוטומטי

אימון אוטוגני הוא טכניקה דמוית-ההיפנוזה המשתמשת בביטויים נפשיים כדי לגרום לרגיעה פיזית.פיתוח על ידי פסיכיאטר יוהנונס שולץ, זה כרוך בחזרות שקטה על שש הצהרות סטנדרטיות המתמקדות בכבדות, חום, לב רגוע, נשימה מתמדת, חום בטן יציב, ומצח קריר, למשל, "ידי הימנית כבד", אז "הזרוע הימנית שלי היא תרגול חם" כל ביטוי ל-30 שניות, אך היא בדרך כלל טיפול פסיכולוגי, כדי להפחית את הגוף הפיזיולוגי, במיוחד במשך כמה שבועות יעילים.

הדמיה והדרכה

ויזואליזציה משתמשת בדמיון שלך כדי ליצור מקלט נפשי - מקום שבו אתה מרגיש בטוח, רגוע, בשליטה.טכניקה זו יכול קצר-circuit התגובה הפאניקה על ידי שינוי המיקוד שלך מן האזעקות הפנימיות לסצנת שלווה. לתרגל, לעצום את העיניים שלך ולקחת כמה נשימות איטיות.לדמיין הגדרה שמביאה אותך שקט בשקיעה, נתיב יער מחוספס באור, או חדר עם תחושה נעימה (לא)

אתה יכול להקליט תסריט צילום מונחה משלך או להשתמש הקלטות אודיו חינם באינטרנט.המפתח הוא לתרגל לעתים קרובות, גם כאשר אתה רגוע, כך התמונה הופכת לנקודת גישה מהירה במהלך התקפה.

אסטרטגיות נוספות לניהול סימפטומים Panic

מעבר לטכניקות הרפיה הליבה, כמה גישות אחרות יכולות לעזור לך לנהל סימפטומים של פאניקה ברגע ולצמצם את תדירות שלהם לאורך זמן. אסטרטגיות אלה ניתן להשתמש לבד או בשילוב עם שיטות לעיל.

טכניקות חוצות

(הופנה מהדף ויקרא י"ד) "הפעם ה'"ה'" (ב"ב) "ה', "ה'," (ה') ,"ה')" (ה') "ה'ה')', "ה'ה' ('ה')'''''''''''''''''')'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

גישה נוספת היא ביצוע אובייקט קטן - אבן חלקה, מפתח, או חתיכת בד מרקם מרקם - כי אתה יכול להתמקד במהלך פרק פאניקה.תתתעד את תכונותיו לעצמך: "אבן זו מגניבה, חלקה, יש שבב בקצה, שוקל בערך שני אונקיות." מיקוד טקטי יכול לעגן אותך כאשר טכניקות קוגניטיביות מרגישות מלהגיע.

פעילות גופנית ותנועת

תרגיל הוא אחד האנטידוטות הטבעיות החזקות ביותר לחרדה.פעילות אירובית - הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד - שחרורים אנדופילים, מפחית מתח שרירים, ומשפר את השינה.אבל אפילו התפרצויות קצרות של תנועה יכול לעזור לשבש התקף פאניקה. נסה שיתוק, מתיחה, לגרור את הידיים והרגליים שלך, או לעשות כמה קפיצה כדי לשחרר אדרנלין לטווח ארוך במיוחד עבור פאניקה בינונית של 25 דקות לפחות.

Biofeedback וטכנולוגיית- Assistedlaxation

מכשירים ביופידבק - כגון קצב הלב או מעקבי לחץ עונדים - לספק נתונים בזמן אמת על המצב הפיזיולוגי שלך. על ידי ראיית קצב הלב או קצב הנשימה, אתה יכול ללמוד להפחית אותם באופן מודע באמצעות נשימה עמוקה או הדמיה. מטפלים רבים מציעים הכשרה ביופידבק, ומכשירים צרכניים כמו שעונים חכמים כוללים לעתים קרובות תכונות נשימה מודרך.

גישה קשורה היא (FLT:0 RESpiratory Synthmia (RSA) biofeedingFLT:1, אשר מאמן אותך לנשום בתדירות של התחדשות - באופן חד-משמעי סביב שש נשימות לדקה - הממקסימה את קצב הלב פנויות.תדירות זו הוכח כדי לשפר את הטון parasympathetic ולהקטין את השקיפות.

יצירת תרגול מרגיע אישי

אף שיטת הרפיה בודדת עובדת עבור כולם.המפתח הוא להתנסות עם הטכניקות המתוארות כאן ולבנות ערכת כלים של שניים או שלושה שמתאימים להעדפות ולאורח החיים שלך.לדוגמה, אתה יכול מעדיף נשימה עמוקה עבור פרקים פאניקה חריפה, תשומת לב לתחזוקה יומית, ופעילות גופנית להפחתת חרדה כללית.לבסס שגרת חיים: אפילו 5-10 דקות של תרגול יומיומי יכול לנסח מחדש את מערכת העצבים שלך לאורך זמן.

כאשר אתה מתרגל, נועד ל-FLT:0.comregularity Over DurationtureFLT:1 (הופנה מהדף 5 דקות בכל בוקר היא יעילה יותר מאשר מפגש ארוך פעם בשבוע, הגדר תזכורת לטלפון או לצרף להרגל קיים, כמו לאחר מברשת השיניים שלך. השתמש בשעון ולא לצפות בחרדה צופה שעון.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שיטות הרפיה הן כלי עזר עצמי רב עוצמה, הם אינם תחליף לטיפול מקצועי כאשר הסימפטומים של פאניקה חמורים או מתמשך.אם אתה חווה אחד מהבאים, חשוב להתייעץ עם ספק בריאותי נפשי - באופן חד-משמעי פסיכולוג, פסיכיאטר, או עובד קליני מורשה:

  • התקפות פאן המתרחשות לעיתים קרובות (לעתים קרובות מרשימות בשבוע) או ללא כל גורם ברור.
  • פחד עז מפני התקפה נוספת, מה שמוביל אותך להימנע מפעילות רגילה כגון נהיגה, קניות או דיגיטציה.
  • תסמינים שמפריעים לעבודה, לבית הספר או ליחסים.
  • תחושות של דיכאון, חוסר תקווה או מחשבות אובדניות לצד הפאניקה.
  • אסטרטגיות לעזרה עצמית, כולל שיטות הרפיה, אינן מספקות הקלה ניכרת לאחר מספר שבועות של תרגול עקבי.

טיפולים מקצועיים להפרעת פאניקה הם יעילים מאוד.FLT:0 (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי) (CBT) ®DoveFLT:1 נחשב תקן הזהב, עוזר לך לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים והתנהגויות ששומרים על פאניקה.FLT:2Exposure טיפול יעיל עבור טיפול תרופתי 3 (לא טיפול יעיל) באופן הדרגתי, טיפול תרופתי (FLT) או טיפול תרופתי קצר (לא ניתן למניעה)

מסקנה

סימפטומים של פאניקה מתחילים בהבנה מה קורה בגוף שלך ולמידה דרכים מעשיות לשחזר רגוע. נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, ומדיטציה מודעת הם שיטות מוכחות שניתן ללמוד על ידי כל אחד, וליישם בכל עת אסטרטגיות נוספות כגון אימון אוטוגני, הדמיה, ריצוף, ופעילות גופנית להרחיב את אפשרויות ההתמודדות שלך וחיזוק חוסן.