שיטות למידה: טיפים מעשיים שחזרו על ידי מחקר פסיכולוגי

הרגלים יוצרים את עמוד השדרה של חיי היומיום, מהדרך שבה אתה לשפוך את הקפה הבוקר שלך לגלול האוטומטי דרך המדיה החברתית לפני השינה, בעוד הרגלים רבים לשרת אותנו היטב, אחרים יכולים לערער את הפרודוקטיביות, הבריאות או מערכות יחסים. Breaking הרגל לא רצוי מרגיש לעתים קרובות כמו לנסות לשחות נגד זרם - כוח רצון לבדו רק לעתים רחוקות מספיק.

הבנת הארכיטקטורה של ההרגלים

לפני שאתה יכול להפריע להרגל, אתה צריך להבין איך זה פועל.הרגלים הם דפוסי תגובה אוטומטיים מאוחסנים בכנופיה הבסטלית, חלק במוח האחראי על זיכרון פרו-דורי. ברגע שהתנהגות הופכת למקובלת, קליפת המוח טרום-חזיתית - מושב קבלת החלטות מודעת - צעדים אחורה, משאיר את שגרת הרגל לרוץ על טייס אוטומטי זה יעילות אתה יכול לנהוג מסלול מוכר ללא לזכור, אבל זה גם לקרות הרגלים רעים לפני שאתה יכול גם לפני שאתה צריך לחשוב.

הרגל הקלאסי

צ'ארלס דוהיג, בספרו "FLT:0" (The Power of Habits) 1 (אנ') , פופולרי במודל הלולאה ההרגל, אשר מבודד שלושה מרכיבים עיקריים:

(ב) ⁇ :0) ⁇ (הההתמריץ המתקדש את ההתנהגות. Cues יכול להיות חיצוני (זזזז) או פנימי (תחושה של שעמום).
[ה]ההתנהגות עצמה: [ה]: [ה] [ההתנהגות] עצמה – הפעולה שאתם רוצים לשנות.
(ב) התוצאה החיובית שמחזקת את הלולאה, לעיתים קרובות מכה דופמין שגורמת להתנהגות להרגיש משביעת רצון.

הבנת הלולאה זו היא קריטית כי היא מגלה כי אין צורך לחסל את הרמז או לתגמל לחלוטין; אתה רק צריך לשנות את שגרת.למשל, תשוקה לסוכר יכול להיות מרוצה עם חתיכת פירות במקום בר ממתקים, שמירה על הרמז (הרעב) ולהתגמל (מתיקות) שלם תוך שינוי ההתנהגות.

התפקיד של דופמין ו- Cravings

מחקר מדעי המוח מראה כי דופמין אינו רק שוחרר כאשר אתה מקבל פרס - זה ספייקט FLT:0 לפני כן, התנהגות, כאשר אתה נתקל ברמז שחרור אטילוף זה יוצר תשוקה שמניעה את השגרה.האגודה חזקה יותר בין אות לתגמול, ככל שההרגל הופך להיות יותר אוטומטי זה מסביר למה פשוט אומר לעצמך "רק" פועל לעתים רחוקות: תשוקת חוט כבר יעילה באסטרטגיות המוח שלך, לא צריך פשוט להזיז את ההפרעה.

אסטרטגיות להתאמה אישית

1.זיהוי וניהול טריגר עם אחריות

הצעד הראשון הוא למפות את ההרגל של ההרגל שלך.לשמור יומן פשוט לשבוע אחד: בכל פעם שאתה מרגיש את הדחף לעסוק בהתנהגות לא רצויה, לציין את הזמן, המיקום, מצב הרוח, ומה שעשית מיד לפני.דפוסים יגלו - אולי אתה תמיד מגיע לטלפון שלך כאשר אתה מרגיש רגע של חוסר ודאות בעבודה, או שאתה חטיף כאשר אתה יושב למטה כדי לצפות בטלוויזיה.

(FLT:0) דוגמה מעשית: אם ההדק שלך הולך מעבר לתחנת הקפה השבר חדר ותופס מאפה סוכרי, לשנות את המסלול שלך.אם זה בלתי אפשרי, להציב קערת שקדים או חטיף חלבון ליד סיר הקפה.

החלפת: תחליף, אל תארס

ניסיון פשוט לעצור הרגל לעתים קרובות backfires כי התשוקה הבסיסית נשאר unmet. substitution שומר את אותו רמז ותגמול בעת שינוי שגרת. גישה זו נתמך על ידי מחקר 2010 על ידי Lally et al. ב ;0 European Journal of Social PsychologyFirFLT:1, אשר מצא כי החלפת התנהגות הייתה יעילה משמעותית יותר מאשר דיכוי.

לגלול חסר מחשבה (reward: חידוש) עם קריאת שני עמודים של ספר או פאזל מהיר של צלב.
החלפת מתח אכילה (reward: אוראלי מרגיע) עם חניכיים או שתיית כוס תה צמחי.
החלפת ציפורניים (reward: גירוי חושי) עם לסחוט כדור מתח או החלת קרם יד.

3.הגדלה של פריצה עם גדרות

החוקר ג'יימס קליר קרא את הרעיון ש"חטיפה" היא מנוף חזק: להפוך את הרגל הרע חזק יותר ואת הרגל הטוב יותר קל יותר.מחסומים פיזיים לכפות על המוח להאט, נותן זמן קליפת המוח הקדמי שלך להטיל וטו על התגובה האוטומטית.

שמור את הטלפון שלך במערערה או בחדר אחר בשעות העבודה הממוקדות.
אם אתה רוצה להפסיק חטיף מאוחר בלילה, לשים מזון מפתה במוסך או ארון גבוה; לעוט אותם באלומיניום וטייפ כדי שאתה צריך לעבוד כדי להשיג אותם.
הורידו יישומים שגורמים לבדיקות כפייתיות, או משתמשים בבלוקים של אפליקציה הדורשים תקופת המתנה של 10 שניות.

מחקר שנערך על ידי גולביץ' ושירן (2006) בFLT:0 פסיכולוגיה חברתית ובריאות: 1) הוכיחו כי מחסומים סביבתיים להפחית באופן משמעותי התנהגויות לא רצויות בהשוואה להסתמך על כוח רצון בלבד.

4.התכוונות: תוכנית אם-אז

אחת הטכניקות היעילות ביותר בפסיכולוגיה קוגניטיבית היא כוונת היישום - תוכנית פשוטה "אם X, אז Y" במקום כוונה מעורפלת "לרפא בריא", אתה מציין: "אם אראה את המנה הממתק במשרד, אז אני אקח חתיכה של פירות מהשק שלי" תגובה מתוכננת מראש על ידי עקפישות של דיון וגורמת להרגל אוטומטי לרמז של שיתוק על ידי שיתוק מקסימלי של טרה- 8000 משתתפים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה היה להכפיל את האפשרות זו, 000 של תגובה מתוכנן מראש, 000, 000, 000 של פתרון מוקדם יותר, 000, 000 של פתרון מראש, 000, 000 של תגובה מראש, 000, 000, 000, 000, 000 של תגובה מראש, 000, 000 של תגובה מתוכנן מראש, 000 של פתרון מראש, 000, 000, 000 של תגובה מראש זה, 000, 000 של פתרון מראש, 000, 000, 000, 000, 000 של תגובה מתוכנן מראש, 000, 000, 000 של תגובה מתוכנן מראש, 000 של פתרון מראש, 000 של פתרון מראש, 000 של פתרון מראש, 000, 000 של תגובה מתוכנן מראש, 000, 000, 000, 000, 000 של פתרון מראש זה, 000,

מודעות נפשית ו-Puse

[ ⁇ ] לא מדובר בריקנות המוח שלך; זה על התבוננות בדחפים שלך מבלי לפעול באופן אוטומטי עליהם.כאשר אתה מרגיש את המשיכה של הרגל, הפסקה במשך 10 שניות.שימו לב לתחושות הפיזיות - טינה, חוסר מנוחה, חום - ואת המחשבות המלווה את התשוקה.הפעולה הפשוטה הזו מפעילה את קליפת המוח הקדמית ומפחיתה את הרמז מהשגרה של מחקר של A 2011 על ידי Kengmoirski, ו-Straractiversal-Factivs: טכניקות טיפול פסיכולוגיות:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) נאמר: "ה', ה' אלהים', "וַיֹּאמַרְתָּבוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ⁇ :0) לנשום: 1FLT 1 , 1 תוך 4 שניות, להחזיק 4, לחטוא ל-6.זה מרגיע את מערכת העצבים החובבנית ורוכש זמן לבחירה מודעת.

ביקורת: Anchor New Behaviors

במקום לנסות לחסל את ההרגל, אתה יכול "לכבוש" הרגל חדש על אחד קיים.הנוסה: "אחרי הרגל הנוכחי, אני אנקוט [התנהגות קטנה]" לדוגמה, אם אתה רוצה לשבור את ההרגל של בדיקת הדבר הראשון שלך בבוקר, ערימה של תרגול תשומת לב: "לאחר שאני אכבה את האזעקה שלי, אני אקח שלוש נשימות עמוקות לפני נגיעה לטלפון שלי".

איכות הסביבה וחשבונאות חברתית

הסביבה שלך היא מכונה פשוטה מאוד.עיצוב המרחב הפיזי שלך כדי לתמוך במטרות שלך.אם אתה רוצה להפחית את זמן המסך הערב, להציב ספר ומנורה קטנה על הצד שלך, ולהעביר מכשירים לחדר אחר. אחריות חברתית גם משנה: לספר לחבר מהימן או שותף על כוונתך לשנות, ולבקש מהם לבדוק בשבוע שעבר.

טכניקות פסיכולוגיות מתקדמות

סירובו של התגמול

לפעמים הפרס הוא לא מה שאתה חושב.אם אתה מרגיש דחף חזק לבדוק את Instagram במהלך העבודה, הפרס עשוי לא להיות בידור אבל הפסקה ממאמץ נפשי.התגמול האמיתי יכול להיות הקלה מ Borom או מעבר בין משימות. על ידי זיהוי הצורך האמיתי, אתה יכול להחליף נשימה פונקציונלי יותר: לעמוד למתוח, מים ip, או לחפש את החלון במשך 30 שניות.

שיטת הפיתוי

(ב) , (ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

למידה ללא טעויות: התחל קטן

אחת הסיבות לכך שההרגלים נכשלים היא שאנשים מכוונים מהר מדי.במקום לקצץ את כל המזון הגרוטאלי, מתחילים בכך שהם מחליפים ארוחה אחת במקום להפסיק לעשן את הקוקאין הקר, משתמשים בתחליפי ניקוטין ועיכובים בסיגריה הראשונה ב-30 דקות בכל יום. גישה זו, המכונה לעתים "עיצוב" - משפרת את הסיכוי של מערכות הלמידה המוחות הגדולות.

מלכודות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

אפקט "מה לעזאזל"

לאחר שמץ – כמו אכילת עוגייה אחת כאשר אתם מנסים להימנע מסוכר – אנשים רבים חשים שהם הרסו את התקדמותם ואת הבנג', זהו "מה שהגיהנום" (האפקט) כדי למנוע זאת, לאמץ את ה-FLT:0 "לעולם אל תחמיצו פעמיים" כלל 1FLT 1 של 1 נפילה אחת הוא טעות; שני חלוף הוא הרגל חדש, ומיד לחזור לתוכנית ב- 3.

עומס על אסטרטגיות

זה מפתה לשלב כל הצעה בבת אחת, אבל זה יכול להוביל עייפות ההחלטה לשרוף. לבחור אחת או שתיים אסטרטגיות להתמקד במשך שבועיים. לדוגמה, להתחייב לזהות גורמים במשך שבעה ימים, ולאחר מכן לתרגל החלפת משנה עבור שבע הבא.

התעלמות מהקונטקסט

הרגלים קשורים להקשרים: המיקום, הזמן של היום, ואפילו האנשים שאתם נמצאים בהם.שינוי בהקשר – כמו חופשה או מהלך – יכול להחליש באופן זמני הרגלים ישנים, אבל הם יכולים לשוב מחדש כאשר אתם חוזרים לסביבה המקורית.תוכנית לכך באמצעות יצירת שגרות חדשות בהקשר החדש מוקדם, וכאשר אתם חוזרים, לנסח מחדש את אסטרטגיית המחסום או ההחלפה שלכם באופן מיידי.

מחקר פסיכולוגי: ראיות שמתמכות באסטרטגיות אלה

בדיקה משנת 2016 של ווד ורנגר ב-FLT:0Annual Review of PsychologyFelo1, מסונתז עשרות שנים של מחקר על היווצרות הרגל והפרעה.

הרגלים רגישים יחסית ל-FLT:0 אלגוריתמים וכוונות ⁇ 1:1 לאחר שהם נוצרים; כוח הרצון מתפוגג תחת לחץ או הסחת דעת.זה מדגיש את הצורך להתערבויות סביבתיות ומבניות.
(ב) [הפסקה:0] שינוי ה-[[1924]], [[המאה ה-1]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]
(ב) [ה]התמדה:0] ,[ה] עד כמה התנהגות מבוצעת ללא מחשבה – ניתן למדוד ולהקטין באמצעות שימוש עקבי בהתנהגות חלופית.

מחקר נוסף בעל השפעה על ידי ליאלי, ואן ג'ארזלנד, פוטס ווורדל (2010) ב-[[1924]] בשנת [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]],]] בשנת [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]],

מחקר על כוונות יישום על ידי גולביץ' (1999) משוכפל על פני מאות מחקרים, מראה כי אם תוכניות אלה יעילות גם עבור אנשים עם כוח רצון חלש או אלה בסביבות מתח גבוה.מחקר בFLT:0 Health PsychologyFLT:1 מצא כי המשתתפים אשר יצרו כוונות יישום כדי להפחית את צריכת 50% פחות קלוריות משבועיים בהשוואה לפקדים.

גישות מבוססות אנתרופולוגיה יש גיבוי אמפירי חזק. A 2014 meta-analysis על ידי Tapper ב (FLT:0) פסיכולוגיה בריאות פסיכולוגיה ReviewshowFLT:1 סיכם כי התערבויות של מודעות היו יעילות בינונית לצמצום התנהגויות ממכרות כמו עישון, בוץ אכילה ואינטרנט, עם השפעות שנמשכות לפחות שישה חודשים לאחר התערבות.

לבסוף, העבודה של B.J. Fogg (Stanford Behavior Design Lab) מדגישה כי שינוי התנהגות דורש שלושה מרכיבים: מוטיבציה, יכולת, ומדריך המודל שלו מפשט עיצוב: להפוך את ההתנהגות הרצויה קלה (יכולות גבוהה), לקשור אותה לזרז (cue), ולא להסתמך רק על מוטיבציה, אשר מתיישר עם האסטרטגיה של יצירת מחסומים לא רצויים ולהגדיל את החיכוך.

תוכנית פעולה של צעד-צעד

(הרגל שאתה רוצה להפריע ל-Horiph:1) להיות ספציפי: "אני רוצה להפסיק לאכול צ'יפס בזמן צפייה בטלוויזיה אחרי עבודה" לא "אני רוצה לאכול בריא יותר".
(ב) ,0) למקד את הלולאה ההרגל (FLT:1) במשך שבוע אחד, להזין את הרמז, שגרת והתגמל.זה את הפרס האמיתי (למשל, חנק חושי, רגיעה).
(ב) מומלץ לבחור אסטרטגיה אחת עיקרית.FLT:1u: החלפת בשילוב עם כוונה יישום: "אם אני יושב על הספה לאחר העבודה, אז אני אשקיע תחילה קערת גזרים ו חומוס במקום לפתוח את השבב."
(ב) ,0) הוסף מחסום (FLT:1) צ'יפס בחנות גבוהה או לא לקנות אותם בכלל.
(ב) ⁇ :0) ,(ב) , כאשר אתה מרגיש דחף לצ'יפס, הפסקה במשך 10 שניות, להבחין בתשוקה ולאחר מכן בחר את ההחלפה.
(ב) ,0) ,Track Your Successve.FLT 1 השתמש ברשימות פשוטות.בסופו של דבר, סימן אם ביצעת את התנהגות ההחלפה.
(ב) לאחר שבועיים, להעריך אם אתה מחליק בימים מסוימים, להתאים את הרמז או המחסום.

מסקנה

תוך כדי ניתוק הרגל מושרש עמוק אינו על זימון כוח רצון על-אנושי – זה על עיצוב הסביבה שלך, רמזיםיך, ואת התגובות שלך באופן שמביט על המערכות האוטומטיות של המוח.על ידי הבנת הלולאה ההרגל, מינוף כוונות יישום, הגדלת החיכוך להתנהגויות רעות, ותרגול הפסקות מודעות, אתה יכול לפרק באופן שיטתי דפוסים לא רצויים ולבנות חדשים שמשרתים את המטרות שלך.

הראיות ברורות: החלפת חומרים דיכוי.הגדרות מחלחלות תקוות. ⁇ OUTEXTERTERS אשמה וסבלנות - הכרה כי שינוי אמיתי לוקח שבועות או חודשים - לא משנה את השלמות. התחל עם שינוי קטן אחד היום, ואמון התהליך.עם הזמן, שגרת החדשה תהפוך אוטומטית כמו הישן, למעט הפעם זה יהיה הרגל שבחרת, לא אחד שבחרת.