שיטות לשינוי התנהגותיות לפיתוח אישי

הבנת שיטות שינוי התנהגות

טכניקות לשינוי התנהגותי הן שיטות שיטתיות, מבוססות ראיות המסייעות לאנשים לשנות את הרגליהם, את השגרה ואת דפוסי ההתנהגות שלהם.טכניקות אלה שואבות מעשרות שנים של מחקר פסיכולוגי, כולל התנהגות, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, ותאוריה קוגניטיבית חברתית.כאשר הם החלים על התפתחות אישית, הם מספקים מסלול מובנה לפירוק דפוסים ישנים, הקמת חדשים, וקיום התקדמות לאורך זמן.

ההתפתחות האישית היא למעשה תהליך של שינוי מכוון.אם אתה רוצה להתאמן יותר, לשפר את המיקוד שלך, לבנות מערכות יחסים טובות יותר, או לקדם את הקריירה שלך, כל מטרה דורשת צורה מסוימת של הסתגלות התנהגותית.ללא קבוצה ברורה של טכניקות, רוב האנשים מסתמכים על כוח רצון לבד, שהוא משאב סופי.טכניקות שינוי התנהגותיות מציע גישה אמינה יותר וחזוריתאמתית יותר על ידי מיקוד המנגנונים המניעים את ההתנהגות מלכתחילה.

מאמר זה יעבור דרך טכניקות היסוד, כיצד ליישם אותם באופן מעשי צעד אחר צעד, יישומים בעולם האמיתי, מכשולים נפוצים ואסטרטגיות להצלחה ארוכת טווח.

טכניקות שינוי התנהגותי

קביעת מטרות ומימוש

הגדרת גול היא אחת מטכניקות השינוי ההתנהגותיות מבוססות ביותר.מחקר מראה באופן עקבי כי מטרות ספציפיות ומאתגרות מובילות לביצועים גבוהים יותר בהשוואה למטרות מעורפלות או קלות.מסגרת SMART, שעומדת על Specific, מדידה, אמין, סיבולת, ו-Time-bound, נותרה תקן זהב למטרה פורמולה.

כדי לגשר על הפער בין כוונה לפעולה, השתמש בכוונות להגדרה:0.1. [ה] הן תוכניות אם-כך המציינות בדיוק מתי, איפה, ואיך תפעלו, למשל, במקום לומר "אני אפעיל יותר", אתה אומר "אם זה יום שני, יום רביעי, או ביום שישי, או בשעה 7:00 בבוקר, אז אעשה אימון של 30 דקות בחדר החיים שלי".

סודיות עצמית והמשך

Self-monitoring כרוך בהתבוננות שיטתית והקלטה של ההתנהגות שלך.טכניקה זו עובדת כי היא מגבירה את המודעות לפעולות שלך, מדגישה דפוסים וטריגרים, ומספקת משוב אובייקטיבי על התקדמות.כלים הקשורים ל-עצמי משותף כוללים כתבי עת, עוקבים הרגל, גליונות מבוזרים ואפליקציות ניידות.

לדוגמה, מישהו שמנסה להפחית את ההסתה יכול להתגלות בכל פעם שהם מתחילים משימה, תוך התעלמות מהזמן של היום, רמת האנרגיה שלהם, וכל הסחות דעת בשבוע, דפוסים עשויים להופיע, כגון נטייה להכפיש יותר בשעות אחר הצהריים לאחר ארוחת הצהריים.מודעה זו מאפשרת התערבות ממוקדת, כגון תזמון גבוה עבודה בשעות הבוקר ושימוש בלוקים קצרים יותר בשעות אחר הצהריים.

פעולת המעקב עצמה יכולה להיות חיזוקה.לראות שרשרת של סימני בדיקה או רשומות מושלמות יוצרת תחושה של הישג המניעה את המשך המאמץ.זה גם מספק נתונים קונקרטיים להשתקפות והתאמה, שהוא חיוני לשינוי ארוך טווח.

מערכות הגנה ותגמול חיובי

חיזוק חיובי כרוך במתן פרס מיד לאחר התנהגות רצויה, אשר מגביר את הסבירות של התנהגות זו לחזור על עצמה.עקרון זה הוא מרכזי למיזוג אופרה יעיל מאוד לבניית הרגלים חדשים. תגמולים יכול להיות מוחשי, כגון טיפול או רכישה קטנה, או בלתי מוחשי, כגון תחושה של גאווה או תחושה של התקדמות.

המפתח הוא להפוך את הפרס מיידי ותמציתי על ההתנהגות.לדוגמה, אם אתה להשלים מפגש מחקר של 30 דקות, אתה מאפשר לעצמך לצפות בסרטון קצר או ליהנות מכוס התה האהוב עליך.לאורך הזמן, ההתנהגות עצמה הופכת להיות מתגמלת באופן בלתי נמנע כמו יכולת ומאסטריות לפתח.זה גם מועיל כדי לשנות תגמולים כדי למנוע ההרגל, שבו אותו מתגמל מאבד את הכוח המניעי שלה.

תמיכה חברתית וחשבונאות

תמיכה חברתית היא טכניקת שינוי התנהגותית רבת עוצמה מכיוון שבני אדם הם יצורים חברתיים מטבעם, שיתוף המטרות שלך עם אחרים יוצר תחושה של אחריות, וקבלת עידוד יכול לקיים מוטיבציה במהלך תקופות קשות.צורות של תמיכה חברתית כוללות שותפים אחראיות, אתגרים קבוצתיים, אימון, הדרכה, וקהילות מקוונות.

שותפויות אחריות פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר יש מבנה ברור, כגון צ'ק-ins שבועי שבו שני הצדדים מדווחים על התקדמותם, לדון מכשולים, ולהגדיר התחייבויות לשבוע הבא.אתגרי הקבוצה מוסיפים אלמנט של תחרות ידידותית, אשר יכול להגביר את המעורבות. מחקר על ירידה במשקל, הפסקת עישון, ודבקות פעילות גופנית מראה כי המשתתפים בתוכניות מבוססות קבוצות יש שיעורי הצלחה גבוהים יותר מאשר אלה ללכת לבד.

מחדש קוגניטיבי

שינוי קוגניטיבי הוא טכניקה שנלקחה מטיפול קוגניטיבי-התנהגותי.זה כרוך בזיהוי ואתגר דפוסי חשיבה שליליים או לא מועילים המתערערים את שינוי ההתנהגות. עיוותים קוגניטיביים נפוצים כוללים כל מחשבה, קטסטרופלים ואמונות מכוונות עצמית כגון "אני אף פעם לא עוקב" או "זה קשה מדי בשבילי".

כדי ליישם את הטכניקה הזו, להתחיל בהתראה כאשר מחשבה שלילית מתעוררת במהלך מאמצי השינוי שלך.תכתוב אותה, ואז לבחון את הראיות בעד ונגדה.ב.בא, לשחזר את המחשבה להודעה מאוזנת יותר ובונה.לדוגמה, "התבלצתי היום" הופך ל"אני כבר התרחקתי היום, אבל זה לא מחק את ההתקדמות שעשיתי.

שינוי קוגניטיבי דורש תרגול, אבל עם הזמן הוא מחדש את הנרטיב הפנימי המלווה את ההתנהגות שלך.שינוי זה חשיבה הוא לעתים קרובות ההבדל בין לוותר לאחר חלקלקה וקפץ לאחור חזק יותר.

עיצוב אופנה וסביבה

ערימה של הרגל כרוכה קישור להתנהגות חדשה לשגרה קיימת.הנוסה היא: "לאחר שאני עושה [הרגל הנוכחי], אעשה [הרגל החדש]" לדוגמה, "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אני אכתוב שלושה עדיפויות ליום."

עיצוב הסביבה הוא הנוהג של בניית הסביבה הפיזית והדיגיטלית שלך כדי לתמוך במטרות שלך.זה יכול להיות הצבת בקבוק מים על השולחן שלך כדי לעודד hydration, שמירה על הטלפון שלך בחדר אחר תוך כדי עבודה כדי להפחית את הסחות הדעת, או להגדיר את בגדי האימון שלך בלילה לפני כדי להוריד את החיכוך של פעילות גופנית קטנה יכול להיות השפעות על התנהגות כי הם להפוך את הפעולה הרצויה קלה יותר ואת הפעולה לא רצויה יותר קשה יותר.

יישום שיטות שינוי התנהגות

הידיעה שהטכניקות הן רק חצי הקרב.היישום דורש גישה מובנית שמתאימה לנסיבות הייחודיות שלך.מסגרת חמשת השלבים הבאים מספקת נתיב אמין מתוך כוונה לשינוי מתמשך.

שלב ראשון: זיהוי התנהגות היעד

להיות ספציפי לגבי מה שאתה רוצה לשנות.במקום "להיות פרודוקטיבי יותר", להגדיר אותו כ"להפיץ 90 הדקות הראשונות של כל יום עבודה על המשימה החשובה ביותר ללא בדיקת דואר אלקטרוני או מדיה חברתית".

זה גם עוזר לזהות את ה-FLT:0 (הדברים והתוצאות) של ההתנהגות הנוכחית.מה גורם להתנהגות הלא רצויה?איזה פרס אתה מקבל ממנה?הבנת שרשרת ABC זו (התנהגות-התנהגותית-התנהגותית) מגלה נקודות ממינוף עבור התערבות.

שלב שני: הגדר מטרות ברורות ויצור אי-הוודאות

כתוב את המטרה שלך באמצעות קריטריונים SMART. ואז ליצור כוונה יישום באמצעות פורמט אם-כך לכתוב אותו על פתק דבק ומניח אותו במקום שבו תראה אותו בזמן הרלוונטי.לדוגמה, "אם זה יום ראשון בערב בשעה 20:00, אז אני אתכנן את ארוחותיי ואימונים שלי לשבוע הבא".

שלב שלישי: בחרו את הטכניקה שלכם

בחר שתי טכניקות או שלוש ברשימה לעיל זה תואם את האישיות וההקשר שלך.אם אתה מאוד מוטיבציה עצמית, מוטיבציה עצמית והגדרה מטרה יכול להיות מספיק.אם אתה נאבק עם עקביות, ערימה הרגל ו אחריות חברתית יהיה יותר השפעה. להימנע מנסה להשתמש בכל טכניקה בבת אחת, שכן זה יכול להוביל להעלים ולנטישה.

שלב 4: מעקב והתאמה

לעקוב אחר ההתנהגות שלך מדי יום במשך שבועיים לפחות. השתמש יומן פשוט או אפליקציה כדי להקליט אם ביצעת את ההתנהגות וכל הערות על מה סייע או מעכב אותך.עיין בנתונים שלך שבועיים כדי לזהות דפוסים.אם אתה חסר באופן עקבי את המטרה שלך, לשאול את עצמך אם המטרה היא מציאותית, ההדק חזק מספיק, או הסביבה עובדת נגדך בהתאם, אם זה אומר קנה מידה לאחור של המטרה, שינוי הרמז או הסרת מכשול.

שלב 5: הרהורים ותיקון קורס

לוח זמנים של מפגש השתקפות חודשי שבו אתה צועד אחורה והסתכל על התמונה הגדולה יותר.מה התקדמות עשית?מה למדת על עצמך?האם המטרות שלך עדיין תואמים את הערכים והעדיפויות שלך? השתקפות זו מונעת ממך להישאר על טייס אוטומטי ומבטיחה שהמאמצים שלך יישארו משמעותיים בטווח הארוך.

יישומים אמיתיים

בריאות וכושר

טכניקות לשינוי התנהגותי משמשות רבות בהקשרים לבריאות ובכושר.אדם שרוצה לבנות שגרת פעילות גופנית עקבית עשוי להתחיל עם הגדרת מטרה, כגון "מימוש במשך 30 דקות, ארבע פעמים בשבוע" הם יכולים להשתמש במוטיבציה עצמית על ידי אימון עצמי על ידי אימון עצמי באפליקציית כושר להשלים ערימה יכול להיות מיושם על ידי קישור פעילות גופנית הרגל הנוכחי, כגון "לאחר מברשת השיניים שלי בבוקר, אני יכול לשים את העבודה שלך על ידי צוות עבודה חדש של עבודה או עבודה יכול להיות מעורב.

צמיחה אקדמית ומקצועית

עבור מישהו רודף הסמכה או תואר, ניהול זמן ועקביות מחקר הם לעתים קרובות האתגרים הגדולים ביותר. self-monitoring יכול לכלול מעקב שעות לימוד יומי עם ציר זמן. הגדרת Goal יכלול לשבור את תוכנית הלימודים לתוך אבני דרך שבועיות. כוונות יישום יכול לציין מתי והיכן לומד להתרחש, למשל, "אם זה יום שלישי וחמישי בשעה 18:00, אז אני הולך לספרייה וללמוד עבור 90 דקות קוגניטיביות יכול להתחיל ללמוד ערימה של ניתוח כזה או ניתוח מחדש של ניתוח, אני יכול להתחיל טיפול פסיכולוגי יכול להתחיל טיפול פסיכולוגי, או ניתוח, או יותר, אם אני יכול להתחיל ניתוח, או ניתוח, אם אני יכול להתחיל ניתוח של ניתוח של ניתוח, או ניתוח, אם אני יכול להתחיל ניתוח של ניתוח של ניתוח של ניתוח של ניתוח של ניתוח של ניתוח של ניתוח, או ניתוח, אני יכול להתחיל מחדש של ניתוח, או ניתוח, או ניתוח של ניתוח של ניתוח של ניתוח של ניתוח, אני יכול להתחיל סימולציה של ניתוח מחדש של ניתוח, או ניתוח של ניתוח, או ניתוח, אם אני יכול להתחיל טיפול פסיכולוגי, או ניתוח מחדש של ניתוח, אם אני יכול להתחיל טיפול פסיכולוגי, אם זה יכול להתחיל טיפול פסיכולוגי, אם זה יכול להתחיל טיפול פסיכולוגי, אם זה יכול להתחיל טיפול פסיכולוגי, אז אני יכול להתחיל טיפול פסיכולוגי, אם זה יכול להתחיל טיפול פסיכולוגי, אז אני יכול להתחיל טיפול

רגשנות ומנטאלית –

טכניקות לשינוי התנהגותי חלות גם על רווחה רגשית ונפשית, במיוחד על ניהול מתח, חרדה או מצב רוח נמוך.הרס קוגניטיבי הוא כלי עיקרי כאן, עוזר לזהות ולחדש לולאות מחשבות שליליות. self-monitoring יכול להיעשות באמצעות מעקב אחר יישומים או כתבי עת, שבו אתה מציין את המצב הרגשי שלך יחד עם מחשבות ואירועים קשורים.

לעבודה עמוקה יותר על דפוסים רגשיים, טכניקות כמו טיפול בחשיפה או הפעלה התנהגותית נופלות תחת אותה מטרייה. הפעלה התנהגותית, למשל, כרוכה בפעילויות תזמון נעימה או מוכווניות, גם כאשר אתה לא מרגיש כמו לעשות אותם, אשר יכול לשבור מחזורים של הימנעות ואנרגיה נמוכה.

אתגרים משותפים בשינוי התנהגותי

גם עם הטכניקות הטובות ביותר, מכשולים הם בלתי נמנעים, ההכרה בהם מראש עוזרת לך להתכונן ולהגיב בצורה קונסטרוקטיבית.

(FLT:0) למוטיבציה: FLT:1מוטיבציה היא לעתים קרובות הגבוהה ביותר בהתחלה ופוגע לאורך זמן.זה נורמלי. Relying על מוטיבציה לבד הוא נפילה נפוצה.במקום, נשענ על מבנה, שגרות, וכדאיות לשאת אותך באמצעות תקופות מוטיבציה נמוכות.

(FLT:0) קווי ההנעה של הרגלים ישנים:FLT:1 הסביבה שלך מלאה בטריגרים אשר מפעילים באופן אוטומטי דפוסים ישנים.אם אתה מנסה להפחית זמן המסך אבל הטלפון שלך הוא תמיד בכיס שלך הודעות יש על, הסביבה עובדת נגדך.עיצוב הסביבה היא התערבות גבוהה כי מטפל ישירות אתגר זה.

(FLT:0) פחד של כישלון ושלמות: ⁇ 1 ) הפחד שלא לעמוד בציפיות שלך יכול להיות משותק.שלמות מובילה לכל מחשבה, שבו חלק אחד נתפס ככישלון מוחלט.חשיבה זו יכולה לגרום לך לנטוש את מאמציך לחלוטין.

(FLT:0) יישום עקבי: כאשר טכניקה מוחלת לעתים קרובות, יש לו סיכוי קטן לייצר שינוי מתמשך.האנטידוטה הוא להתחיל קטן, להתמקד באחת או שתיים בזמן, ולבנות עקביות בהדרגה.

(ב) כאשר אתה מתגעגע ליום או לא לעמוד במטרה, קל לטבול לתוך ביקורת עצמית. אשמה יכול לרוקן את האנרגיה והמוטיבציה שלך.

אסטרטגיות כדי להתגבר על אתגרים אלה

כדי לטפל בחוסר מוטיבציה, להתחבר מחדש עם הסיבות העמוקות יותר לשינוי.מדוע המטרה חשובה לך?איך החיים שלך יהיו שונים ברגע שאתה משיג את זה? לכתוב את הסיבות שלך ולחדש אותם באופן קבוע, במיוחד כאשר התלהבות מתפוגגת.

כדי למנוע רמזים סביבתיים, לבצע את ה-FLT:0;0; ביקורת על הסביבה של ביקורת על ידי ביקורת: (צעד דרך הבית שלך, סביבת העבודה והמכשירים הדיגיטליים, לזהות מה גורם להתנהגות לא רצויה ומה תומך בהתנהגויות הרצויות. הסר או מפחית את ההרגלים הישנים ולהוסיף רמזים וחיכוך עבור חדשים.לדוגמה, אם אתה רוצה לקרוא יותר, להציב ספר על הכרית שלך במקום הטלפון שלך על הלילה שלך, אם אתה רוצה להפחית את החשבונות שלך.

כדי להתגבר על הפחד מפני כישלון, לנסח מחדש את החשיבה שלך סביב ניסויים.במקום לחשוב במונחים של הצלחה או כישלון, להציג כל ניסיון כניסוי שממנו אתה יכול ללמוד.שאל את עצמך: מה עבד?מה לא?מה אני יכול לנסות הבא? זה מקטין את הנתח הרגשי ומעודד אותו.שלב זאת עם שינוי קוגניטיבי כדי לתפוס ולעצב מחדש מחשבות מפוכחות.

עבור יישום לא עקבי, לפשט את הגישה שלך.אנשים רבים מנסים לשנות יותר מדי דברים בבת אחת, אשר מתפצל את המיקוד שלהם ואת depletes כוח רצון. Pick one ראשוני התנהגות לעבוד על לפחות שלושה שבועות. השתמש שיטת מעקב אחת ושותף אחראי אחד. ברגע שההתנהגות הופכת אוטומטית, אתה יכול להוסיף עוד.אט וקבוע באופן עקבי פעולות אינטנסיביות אך קצרות מועד.

לבסוף, כדי להילחם בהערכה עצמית, לתרגל חמלה עצמית.מחקר של הפסיכולוג קריסטין Neff מראה כי חמלה עצמית מובילה לחוסנות גדולה יותר ועקשנות לאחר כישלון.כאשר אתה חלק, להכיר את הקושי ללא ביקורת חריפה, להזכיר לעצמך כי חזרות הן אוניברסליות, להתחייב לנסות שוב.

תפקיד הרהורים והערכה עצמית

הרהורים אינם תוספת אופציונלית, זהו מנגנון ליבה של שינוי התנהגותי.בלעדיו, אתם פועלים בהשתקפות החשכה.רגיל מאפשר לכם לראות מה עובד, מה לא, ומה יש צורך בהתאמות.הוא גם מחזק את הלמידה שלכם ונבנה מודעות עצמית, שהיא הבסיס להתפתחות אישית.

[ה]הכולים היעילים ביותר:0 [ה] תורת ההשתקפות של ה-[[1924]]] הוא אחד הכלים ההשתקפות היעילים ביותר.הוא יכול לקחת צורות רבות: יומן פשוט של התנהגויות יומיומיות, תיאור נרטיב של חוויותיך, או קבוצה מובנת של תדרים מועילים: "מה עשיתי היום שתואם את המטרות שלי?", "מה היה הרגע הכי מאתגר היום ואיך אני מטפל בו?"

(FLT:0) ביקורות וויקקאליות FLT:1 לספק נקודת מבט גבוהה יותר.קבע בצד 15-30 דקות בסוף כל שבוע כדי לבחון את נתוני המעקב שלך, להעריך התקדמות לקראת המטרות שלך, ולתכנן את השבוע הבא.זה גם זמן טוב לחגוג נצחונות, לא משנה כמה קטן.

(FLT:0) מונטהלי או רבעון צ'אט-ינסטרלי:1) שימושיים להעריך האם המטרות שלך עדיין תואמים את הערכים שלך ואת הכיוון לחיים רחב יותר.לפעמים אנו לדבוק במטרה מתוך אינרציה, גם כאשר זה כבר לא משרת אותנו.

(FLT:0) חיפוש משוב FLT:1 מ אחרים אמינים מוסיף פרספקטיבה חיצונית שיכולה לחשוף כתמים עיוורים.שותף אחראי, מורה, או מאמן יכול להציע תצפיות שאתה עלול להחמיץ ולספק עידוד כאשר אתה צריך את זה לולאות משוב מאיץ למידה ולשמור על כנה.

לשים את הכל ביחד: מערכת בת קיימא לשינוי התנהגותי

שינוי התנהגותי אינו אירוע חד פעמי אלא תהליך מתמשך של זיכוך.האנשים המצליחים ביותר אינם מסתמכים על טכניקה אחת, הם בונים מערכת אישית המשלבת שיטות מרובות ומתאמת לאורך זמן.

התחל על ידי בחירת אחת או שתיים טכניקות אשר resonate איתך. ליישם אותם באמצעות מסגרת חמישה שלבים המפורטת לעיל.עקוב אחר ההתקדמות שלך, להרהר באופן קבוע, ולהתאים את הנדרש. לאחר שבנית עקביות עם ההתנהגות הראשונה, שכבה בטכניקות נוספות או ליישם את אותה גישה להתנהגות חדשה.

זכרו כי חלקים ומכשולים הם חלק מהמסע.הם אינם סימנים של כשל, אלא נקודות נתונים המודיעים את הצעד הבא שלכם.המטרה היא התקדמות, לא שלמות.כל צעד קטן קדימה בונה מומנטום, ולאורך זמן, אותם צעדים קטנים מורכבים לטרנספורמציה משמעותית.

לקריאה נוספת על טכניקות שינוי התנהגותיות ויישומים שלהם, לשקול לחקור את המחקר:0 (Psychology Today סקירה של התנהגות שינוי FLT:1), את המשאבים של FLT:2CDC על שינוי התנהגות הבריאות FLT 3: 3, ו-FLT:4 מאמר זה על התנהגות יעילה שינוי טכניקות FLT:5 מקורות אלה מספקים עומק נוסף וראיות לאסטרטגיות שנדונו כאן.

טכניקות לשינוי התנהגותי אינן כדור קסם, אבל הן ערכת כלים אמינה שכל אחד יכול ללמוד ולהשתמש בה.על ידי הבנת העקרונות הפסיכולוגיים שמאחוריהם וליישם אותם באופן שיטתי, אתה יכול לשפר את ההתפתחות האישית שלך בדרכים שהן ארוכות ומשמעותיות.הטכניקות עצמן הן פשוטות, אבל היישום העקבי שלהם לאורך זמן הוא מה שיוצר טרנספורמציה אמיתית.התחל במקום שבו אתה, לבחור טכניקה אחת, לקחת את הצעד הראשון היום.